Комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы. Комплекс упражнений мышц для рук
Комплекс упражнений для мышц рук от чемпиона США в среднем весе
Нынешняя статья в рубрике «Бодибилдинг» – это рассказ одного из самых молодых чемпионов США по бодибилдингу о том, как правильно качать мышцы рук. Помимо самих упражнений молодой атлет (на момент своего рассказа) раскрывает свою формулу успеха, которая, по его мнению, неизбежно приводит к положительному успеху в бодибилдинге.
Прежде чем привести комплекс упражнений для мышц рук, который применял герой этой статьи Шейн Димора, давайте немного с ним познакомимся. Обычно в соревнованиях по бодибилдингу лидируют зрелые, опытные мужчины. Однако в 1986 году Шейн Димора стал ярким исключением из этого правила. В свои, на тот момент, 19 лет он выиграл и чемпионат США среди юниоров, победив в своей, средней весовой категории, и чемпионат США в среднем весе среди взрослых спортсменов.
Для не посвященных в весовые иерархические подробности американского чемпионата вот столько у них категорий:
- Абсолютная категория (обычно здесь победителем является лидер из тяжелого веса)
- Тяжелый вес
- Полутяжелый вес
- Средний вес
- Легкий вес
- Легчайший вес
Так вот, Димора в 1986 году стал победителем в среднем весе. В последующие годы его результаты снизились. Тем не менее, основным препятствием для карьеры бодибилдера все считали его маленький рост, а не качество и объем мышечной массы. Ниже вы можете видеть молодого Шейна Димору (Shane DiMora), а также его фото в более зрелом возрасте. Эти фотографии с ambal.ru. По его мнению, приводимому на страницах журнала Muscle and Fitness, формула успеха в бодибилдинге состоит из следующих пяти составляющих:
- Хорошая генетика спортсмена
- Хорошее знание вида спорта
- Постоянное совершенствование принципов тренировки
- Положительный психологический настрой
- Ежедневная упорная работа
Сам Шейн всегда считал свои физические данные хорошими, но не лучшими для занятий культуризмом. Как и у любого другого, он находил у себя некоторые наследственные слабости. Некоторые атлеты пользуются этим предлогом при неудачах. Но, по мнению Диморы каждый может достичь великолепного телосложения и один из конкретных ключей, позволяющих преодолеть любой генетический недостаток это хорошее знание вида спорта, которым занимаешься.
Он многие годы изучал все, что касается бодибилдинга: процесс тренировки, атлетические диеты, психологические подходы к тренировкам, которые используют опытные и известные атлеты. По его мнению, чрезвычайно важно инстинктивно почувствовать тот режим, который подходит именно вам.
Ум это руль, который управляет целым кораблем – телом. Поэтому нужно настроиться на тренировку так, чтобы она вызывала только положительные эмоции. Во время упражнений нужно постоянно контролировать свои действия, четко и вдумчиво относиться к каждому движению. Ни от тренировок, ни от правильных диет не будет никакого толку, если вы не настроились должным образом.
Ну и, само собой разумеется, что успех не придет без постоянной упорной работы. Необходимо много времени и большое желание, чтобы научиться целеустремленно тренироваться.
Ну, а теперь поговорим о том, как правильно качать мышцы рук. Вот режим тренировок Шейна:
1-й день: тренировка мышц груди;
2-й день: тренировка мышц рук;
3-й день: мышцы ног;
4-й день: проработка мышц плеч и спины;
5-й день – отдых.
То есть на руки он выделяет отдельный день. Хотя, по его словам и пробовал тренировать бицепс и трицепс отдельно, но пришел к выводу, что лучше получается при совместной тренировке. Почти всегда использует одни и те же упражнения, только изредка выполняя их в более быстром темпе и делая при этом на 2—3 повторения больше. Правильно качать мышцы рук, значит, для набора массы – делать отдых между подходами по 2—3 минуты, а для достижения хорошего рельефа – время отдыха следует уменьшать. Попробуйте комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы, но если вы новичок в силовом атлетизме, выполняйте каждое упражнение на 1—2 подхода меньше.
Что касается сложности предлагаемых движений, то, несомненно, сейчас есть более изощренные приемы и тренажеры. Но давайте не будем забывать, что это интервью 1986 года и его дает молодой (смотрите его фотографию в молодости), и, как бы там ни было, неопытный атлет. Все же, скорее всего, своего успеха он добился, в первую очередь, за счет исходных физических данных. Что и отражено в его формуле успеха: именно генетика стоит у него на первом месте. Ну а базовые упражнения они всегда остаются актуальными. В ближайшее время в рубрике «Бодибилдинг» появятся комплексы упражнений для мышц рук от других авторитетов атлетизма. Следите за обновлениями и у вас появится возможность сравнить эти комплексы и получить окончательный ответ на вопрос "как правильно качать мышцы рук?".
Комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы
1. Выполняется стоя. Положить локти на подставку, закрепленную на уровне груди. Угол наклона этой подставки следует подобрать так, чтобы выполнять упражнение было комфортно. В руках штанга. Сгибать руки в локтях (подъем на бицепс). Выполнить 4 подхода, при этом количество повторений в каждый раз уменьшается от 10 до 6, при этом вес штанги растет.
2. Выполняется сидя. Опустить руки с гантелями вниз вдоль тела. Попеременно сгибать руки (3х8-12).
3. Выполняется стоя. Штанга находится в опущенных руках. Выполнять подъем на бицепсы (3х8-6).
4. Выполняется сидя. Взять в руку гантель, положить локоть на колено. Сгибать руку (2—3х12). Поочередно, одной и второй руками.
6. Выполнить отжимания в упоре, лежа между двумя скамейками. Ноги находятся на одной скамье, руки – на другой (3-8х12).
7. Выполняется лежа на горизонтальной скамье лицом вверх. Держать штангу в согнутых руках за головой. Разгибать руки, не меняя положения локтей. Упражнение называется «французский жим» (3х8-12).
8. Выполняется стоя. Взять в руку гантель, согнуть в локте и завести за голову. Не меняя положения локтя, разгибать руку с гантелей (3х12). В это время вторая свободна. Делать упражнение поочередно, одной и второй руками.
Вот такие упражнения, направленные на развитие мышц рук. Именно так, по мнению чемпиона, нужно правильно качать мышцы рук. Не забывайте делать разминку. На этом все, до новых встреч на страницах сайта «Рецепт здоровья».
А если по каким-либо причинам вы не можете посещать спортзал или не хотите этого делать из-за удаленности от холодильника с пивом миксера с гейнером, то вот это видео как раз на тему «как правильно качать мышцы рук в домашних условиях»:
Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!
recipehealth.ru
Комплекс упражнений для рук
Всякие физические упражнения всегда должны начинаться с общей разминки. Это могут быть любые движения, которые приведут к разогреванию мышц тела: наклоны корпуса и его развороты, бег на тренажере или на месте на полу, выпады ногами или махи, приседания.
Специально для рук проводится дополнительная разминка, которая может считаться как комплекс упражнений для похудения рук. Обычно это круговые движения, которые выполняют со сменой направления движений и в противоход при исходном положении, предусматривающем разведение рук в стороны на уровень плеч. Очередность движений в упражнениях:
- кистей рук;
- вращение в локтевых суставах рук;
- вращение в плечевых суставах рук;
- комбинация вращений: по одному кругу движений, указанных выше.
Комплекс упражнений для мышц рук для мужчин
Для развития мышц рук мужчины чаще прибегают к отягощениям, например, к гантелям.
Упражнение 1
Начальное положение: садятся на стул, спина прямая, в опущенных руках гантели.
Порядок выполнения: сгибают правую руку в локте, поворачивая кисть на себя; предплечье остается неподвижным; опускают руку в исходное положение; затем повторяют тоже левой рукой. Упражнение повторяют 13…15 раз, совершая до 3 подходов.
Упражнения 2
Начальное положение: садятся на стул, спина прямая, в опущенных руках гантели.
Порядок выполнения: поднимают вертикально вверх правую руку; при этом локоть находится у уха, ладонь направлена вперед. Сгибают руку назад, к левому плечу, оставляя предплечье в вертикальном положении. Затем возвращают в вертикальное положение. Упражнение повторяют 13…15 раз, совершая до 3 подходов. После то же самое производят левой рукой.
Упражнение 3
Начальное положение: садятся на стул, предплечья лежат на поверхности сидения, кисти – за пределами сидения; ладони повернуты и опущены вниз и держат гантели.
Комплекс упражнений для кистей рук выполняется поочередным поднятием гантелей путем распрямления кистей рук. Упражнение повторяют 13…15 раз, совершая до 3 подходов.
Комплекс упражнений для рук для женщин
Упражнение 1
Начальное положение: садятся на стул, руки опираются о край сидения, ноги согнуты под прямым углом в коленях, ступни опираются на пол.
Порядок выполнения: свешивают со стула ягодицы и опускаются вниз; руки при этом сгибаются до прямого угла в локтях, причем последние направлены назад; поднимать плечи не нужно. После полного опускания поднимают тело к исходному положению.
Темп упражнения медленный; задержка тела в нижнем положении нежелательна. Упражнение повторяют 20 раз, совершая до 3 подходов.
Упражнение 2
Начальное положение: садятся на пол, руки в прямом положении упираются сзади в пол; ноги в коленях согнуты под прямым углом и ступнями опираются на пол.
Порядок выполнения: втягивая живот и ягодицы поднимают туловище до положения «параллельно полу». Далее опускаются в исходное положение. Упражнение повторяют 20 раз, совершая до 3 подходов.
Упражнение 3
Начальное положение: стоят на полу, руки в локтях (прижаты к корпусу) согнуты; кисти с гантелями направлены вперед.
Идеальный комплекс упражнений красивые руки сводится к вращению гантелями в разные стороны до возможных амплитуд. Упражнение повторяют 20 раз, совершая до 3 подходов.
Специально для vesanet.com - В.А.Н.
vesanet.com
Комплекс физических упражнений для рук. Рецепты красоты для вас
Предлагаем вам комплекс физических упражнений из тибетской культуры для красоты ваших рук. 1. Укрепление мышц плеча. Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладонь) и согните локти под прямым углом. Быстро выпрямите руки вперед до уровня плеч. Возвращайтесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите упражнение 5— 25 раз.
Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
2. Укрепление локтей. Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони). Резко согните руки в локтях, поднимите руки до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Исполняйте упражнение 5—25 раз. Повторите это движение с разжатыми кистями, не прикасаясь ими к плечам и бедрам.
Упражнение укрепляет мышцы и суставы рук и создает основу для лучшего усвоения асан, делая ваши руки более гибкими и крепкими.
3. Укрепление рук. Упражнение состоит из двух движений:
а) стоя прямо, поднимите правую руку в сторону и вверх ладонью наружу. Вернитесь в исходное положение. Рука не должна касаться головы. Повторите это движение левой рукой. Затем поднимите вверх обе руки ладонями наружу, они также не должны соприкасаться
б) стоя прямо, сожмите кулак левой руки, убрав большой палец в ладонь. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание и проделайте несколько круговых движений левой рукой в направлении вперед — вверх — назад — вниз. Когда вы не сможете задерживать дыхание, согните руку в локте и с силой выдохните воздух. Повторите движение той же рукой в обратном направлении
назад — вверх — вниз. Проделайте то же правой рукой, а затем обеими руками.
Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевые суставы.
4. Развитие кистей рук. Упражнение включает в себя несколько движений:
а) стоя прямо, согните пальцы и поднимите руки вперед до уровня плеч. Двигайте с напряжением кулаками вверх — вниз. Делайте 5 раз
б) стоя прямо, поднимите через стороны руки, согнутые в локтях. Разгибайте и сгибайте кисти рук (вверх — вниз), как это было в предыдущем случае. Повторите 5 раз
в) стоя прямо, с вытянутыми вперед руками, распрямите кисти рук (пальцы вместе). Сгибайте и разгибайте кисти, как указано в пунктах «а» и «б». Повторите 5 раз
г) стоя прямо, поднимите руки в стороны, согнув их в локтях. Кистями рук(ладони раскрыты, пальцы сомкнуты) совершайте движение вверх и вниз
д) повторите упражнения «в» и «г», но с максимально раздвинутыми пальцами.
Повторяйте каждое движение по 5 раз. Они укрепляют ваши кисти и пальцы.
Сначала вы будете уставать, но при систематических тренировках руки ваши окрепнут. При всех выполняемых движениях дышите нормально. Внимание должно быть направлено на упражняющиеся части тела.
beauty.wild-mistress.ru
Комплекс упражнений для мышц рук
Комплекс упражнений для мышц рук предназначен для тренировки мышц верхней части тела: бицепсов, трицепсов, мышц грудной клетки и мышц верхней части спины.
Отжимания – это самое простое и полезное упражнение, предназначенное для всех групп мышц верхней половины тела. Встать лицом к опоре, которой может служить, например, спинка дивана, опереться руками на ширине плеч и медленно согнуть и разогнуть руки. Отжаться 5 раз, пару секунд отдохнуть и выполнить еще 5 отжиманий. Постепенно перейти на отжимания без перерыва. При отжимании спина не должна прогибаться, а живот должен быть втянут.
Тренировка для двуглавой мышцы плеча: встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, руки напрячь и развести в стороны. Руки сжать в кулак и с силой прижать к туловищу руки, согнутые в локтях. Максимально напрячь мышцы и удерживать их в таком положении. Медленно опустить руки и повторить все сначала. Довести количество повторов до 10, а затем делать два подхода по 10 повторов. Еще более эффективно это упражнение, если его выполнять с гантелями. Для начала потребуются гантели весом 1,5-3 кг для каждой руки. Упражнение можно выполнять поочередно для обеих рук.
Тренировка для трехглавой мышцы плеча: встать, ноги на ширине плеч. Сжать кулаки, отвести согнутые руки назад и выпрямить их так, чтобы руки были параллельно полу. Сделать паузу 1 сек. и опять медленно согнуть руки в локтях. Повторять 10 раз, затем встряхнуть руки и сделать еще один подход. Руками не надо размахивать! Здесь самое важное – выполнять движение медленно, с усилием, чувствуя напряжение мышцы. Для отягощения можно использовать напульсники и легкие гантели, но более легкие, чем в упражнениях для двуглавой мышцы.
Поднять правую руку вверх, согнуть и левой рукой захватить ее локоть. Мягким движением потянуть локоть в левую сторону, за голову, сделать паузу, медленно досчитать до пяти. Это же упражнение выполнить для другой руки.
ladydafna.ru
