Твой наставник по растяжке. Растяжка рук и плеч
Растяжка для плеч — SportWiki энциклопедия
Вращение плечами[править]
Вращение плечами Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это легкое разогревающее упражнение
Что вы сокращаете: Плечи
Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении
Сколько удерживать: 2 секунды
Эта растяжка способствует кровообращению в плечевых суставах. Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят. Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.
Большие пекторальные мышцы[править]
Растяжка больших пекторальных мышц Что вы растягиваете: Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)
Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.
Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.
Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте за спиной спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.
Примечание . 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 6.00-3.30 | 0°-75 | Красный диапазон Слишком зажато | 6.00-8.30 | 0-75° |
| Желтый диапазон Нормально | 3.30-2.30 | 75-105 | Желтый диапазон Нормально | 8.30-9.30 | 75°-105 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 2.30-1.30 | 105°-135 | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 9.30-10.30 | 105°-135° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 1.30-12.00 | 135°-180° | Синий диапазон Гипермобильность | 10.30-12.00 | 135°-180° |
Передняя дельтовидная мышца[править]
Что вы растягиваете: Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные мышцы
Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная мышцы
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам. Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями друг к другу. Мышцы расслабляются после приблизительно десяти повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикоснитесь пальцами к пальцам. Отводите руки назад, не сгибая в локтях и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за его запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 6.00-4.00 | 0°-60° |
| Желтый диапазон Нормально | 4.00-3.00 | 60°-90° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 3.00-1.30 | 90°-135° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 1.30-12.00 | 135°-180 |
Внутренние вращающие мышцы плеч[править]
Растяжка внутренних вращающих мышц плеч Что вы растягиваете: Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)
Что вы сокращаете: Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч (надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ладони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращайте предплечья и кисти рук вверх и назад как можно дальше за срединную линию тела.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо спереди. Второй рукой возьмитесь за запястье руки, с которой вы работаете. Закрепите локоть у себя на груди. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.
Примечание . Спортсмен смотрит на 3.00, или 0°.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-12.00 | 0-90° |
| Желтый диапазон Нормально | 12.00-11.30 | 90-105° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.30-10.30 | 105°-135 |
| Синий диапазон Г ипермобильность | 10.30-9.30 | 135-165° |
Внешние вращающие мышцы плеч[править]
Растяжка внешних вращающих мышц плеч Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча (надостная мышца,подостная мышца, малая круглая мышца)
Что вы сокращаете: Внутренние вращающие мышцы на задней стороне плеч (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, опустив вниз ладонями к себе. Вращайте предплечья вниз и назад, как можно дальше за срединную линию тела. Удерживайте плечи на одном уровне, не опускайте локти.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо сзади. Прижмите и потяните назад. Другой рукой возьмитесь за запястье разрабатываемой руки. Стабилизируйте его локоть у себя на плече. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
Примечание . Спортсмен смотрит на 9.00, или 0°.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-9,30 | 0-75° |
| Желтый диапазон Нормально | 5.30-6.00 | 75°-90° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 6.00-7.00 | 90°-120° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 7.00-8.00 | |
Ромбовидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править]
Растяжка ромбовидной мышцы/ротаторной манжетки плеча Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-тная мышца, малая круглая мышца), а также большая и малая ромбовидные мышцы
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Нажмите на него. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.
Примечание . Спортсмен смотрит на 6.00; 0° = 9.00.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-6.30 | 0°-105° | Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-5.30 | 0-105 |
| Желтый диапазон Нормально | 6.30-7.30 | 105°-135° | Желтый диапазон Нормально | 5.30-4.30 | 105-135° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 7.30-8.30 | 135-165 | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 4.30-3.30 | 135°-165° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 8.30-9.00 | 165°-180” | Синий диапазон Гипермобильность | 3.30-3.00 | 165°-180° |
Трапециевидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править]
Растяжка трапециевидной мышцы/ротаторной манжетки плеча Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая спинная) и трапециевидная
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу, пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помогайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.
Примечание . 0° = 9.00.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-5.00 | 0-50° | Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-7.00 | 0°-60° |
| Желтый диапазон Нормально | 5.00-7.00 | 60°-120° | Желтый диапазон Нормально | 7.00-5.00 | 60-120° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 7.00-8.30 | 120-165° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 5.00-3.30 | 120°-165° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 8.30-9.00 | 165°-180” | Синий диапазон Гипермобильность | 3.30-3.00 | 165°-180° |
Переднее поднятие плеча[править]
Переднее поднятие плеча Что вы растягиваете: Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гребешковая и задняя дельтовидная
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над головой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой. Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении напоминает марширующего солдата. После нескольких повторов поверните ладони вперед. Еще после нескольких повторов поверните ладони назад.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите поднятую вверх руку над локтем. Второй рукой упритесь в лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.
Примечание . 0° = 9.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-12.00 | 0-90° |
| Желтый диапазон Нормально | 12.00-12.30 | 90°-105° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 12.30-1.00 | 105-120° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 1.00-2.00 | 120°-150° |
Боковой подъем плеча[править]
Боковой подъем плеча Что вы растягиваете: Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, передняя и задняя гребешковые)
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные) и трапециевидные
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сгибая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь между локтем и предплечьем. Немного помогите растягивать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте у спортсмена за спиной. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите его руку немного выше локтя. Второй рукой надавите на лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.
Примечание . Правая сторона: 0° = 9.00. Левая сторона: 0° = 3.00.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-12.00 | 0°-90° | Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-12.00 | 0°-90° |
| Желтый диапазон Нормально | 12.00-11.30 | 90°-105° | Желтый диапазон Нормально | 12.00-12.30 | 90°-105° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.30-10.30 | 105°-135° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 12.30-1.30 | 105°-135° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 10.30-9.30 | 135°-165° | Синий диапазон Гипермобильность | 1.30-2.30 | 135-165° |
Захват руками за спиной[править]
Захват руками за спиной Что вы растягиваете: Мышцы плеча (все)
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (все)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это «тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете раскрыть свое плечо. Стойте, немного расставив ноги, руки по швам. Немного согните ноги в коленях. Поднимите руку и согните ее, опуская за спину, пока ладонь не окажется между лопаток. Вторую руку, тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь пальцами первой руки. Если возможно, зацепите пальцы рук и немного потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользоваться веревкой. «Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь в растяжке и немного увеличить диапазон движения. Интересно, что некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой. Как узнать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальцами, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами, прогресс есть, но диапазон движения не полный. Если вы можете взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, а вы немного помогите ему в конце. Возьмите его за запястья. Немного потяните, удерживая 2 секунды.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | ||
| Желтый диапазон Нормально | ||
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | ||
| Синий диапазон Гипермобильность |
sportwiki.to
Плавание, упражнение на растяжку
Плавание — вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций.
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 4: Растяжка плеча
Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.
Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.
Упражнение 5:Растяжка плеч, рук и грудной клетки
Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.
Упражнение 6: Растяжка плечевого пояса
Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.
Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам. Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении рук за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.
Упражнение 7: Растяжка верхней части разгибателей бедра
Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд. Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног
Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.
Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения.
Упражнение 8: Растягивание паховой области
Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.
Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.
Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 10: Снятие напряженности в области шеи
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнение 11: Растяжка поясницы и внешней части таза
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
Упражнение 12: Упражнение на вытягивание
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Упражнение 13: Вытягивание пальцев ног
Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.
Рис.1. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.
Рис.2. Выполняя это упражнение, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.
Упражнение 14: Растяжка передней части тазобедренного сустава
Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
Упражнение 15: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы
У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.
Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.
Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
Упражнение 16: Растяжение икроножной мышцы
Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
stretching-guru.ru
Начальные упражнения на растяжку / Правильная осанка / Стретчинг, Растяжка и Сесть на Шпагат может Каждый
Мы собираемся познакомить вас с девятью основными способами растяжки, которые помогут вам понять смысл термина «почувствовать растяжку». Освоив эту методику, вам будет легче разучивать и выполнять все остальные упражнения.
Примечание. Заштрихованными зонами обозначены те части тела, в которых вы должны почувствовать растяжку прежде всего, но так как на свете нет двух одинаковых людей, то, возможно, вы почувствуете растяжку не в том месте, которое отмечено штриховкой.
Начните с легкого 2-3 минутного разогрева мышц (ходьба на месте и размахивание руками вперед и назад перпендикулярно туловищу).
Растяжка паха в положении сидя
Сядьте на пол. Обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп, как показано на рисунке. Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху.Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота. Оставайтесь в положении легкой растяжки 15 секунд. Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.
Наклоняясь, сделайте выдох. Удерживая положение, дышите медленно и ритмично. Расслабьте нижнюю челюсть и плечи.
Не сгибайте шею и плечи. Такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.
После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте растяжку наклонившись еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяжения. Теперь ощущение должно быть более интенсивным, но не болезненным.Удерживайте положение 15 секунд. Ощущение напряженности должно понемногу уменьшиться. Медленно вернитесь в исходное положение. Пожалуйста, никаких рывков или резких и быстрых наклонов!
Выполняя упражнения, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
В положении сидя выпрямите правую ногу, оставив левую согнутой. Подошва левой ступни направлена к бедру правой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато». Вы приняли положение сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута.Теперь приступайте к растягиванию разгибателей бедра сухожилия и левой половины поясницы (некоторые из вас почувствуют напряжение в пояснице, а некоторые — нет). Делая выдох, начинайте наклон от тазобедренного пояса, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Удерживайте положение 10-15 секунд. Дышите медленно и ритмично. Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.
Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.
Производите наклон от бедер. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте.
Следите за тем чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены. Так вы обеспечите расположение лодыжки, колена и бедра по одной линии. Не разворачивайте вытянутую ногу наружу потому, что так вы нарушите линейность расположения лодыжки, колена и бедра.
Если вам не хватает гибкости, то для выполнения этой растяжки используйте полотенце, перебросив его через стопу. После того как ощущение легкой растяжки ослабеет, медленно переходите к положению развивающей растяжки и сохраняйте его 10-15 секунд. Для этого вам может оказаться достаточно увеличить наклон всего на 1 см. Не беспокойтесь о том, как сильно вам удается наклониться. Помните, что мы все разные.
Медленно вернитесь в исходное положение. Проведите такую же растяжку для другой ноги. Следите за тем, чтобы передняя часть бедра была расслаблена, ступня смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Выполняйте легкую растяжку 15 секунд, после чего медленно увеличивайте растяжку до развивающей фазы и удерживайте это положение 10-15 секунд.
Правильная растяжка требует времени и внимания к своим ощущениям.
Развивайте свое умение растягиваться в соответствии со своими ощущениями, ане с желанием растянуть мышцы как можно сильнее.
Повторите растяжку паха в положении сидя. Как вы себя чувствуете по сравнению с первым разом? Есть разница?
Есть несколько вещей, более важных, чем простое развитие гибкости:1) расслабление в процессе растягивания напряженных частей тела, таких как ступни, кисти рук, запястья, плечи и нижняя челюсть;;2) умение определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке;3) постоянное внимание к положению поясницы, головы, плеч и ног во время растяжки,4) регулирование нагрузок в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.
Растяжка паха в положении лежа
Лягте на спину, соединив вместе подошвы ступней. Позвольте коленям разойтись в стороны. Расслабьте бедра и дайте силе тяжести свободно растягивать мышцы паха, пока не почувствуете очень легкой напряженности. Оставайтесь в этом состоянии 40 секунд. Дышите глубоко. Дождитесь, пока напряженность не исчезнет совсем. Ощущение растяжения при этом упражнении очень слабое.
Растяжка в положении вытянувшись на спине
Медленно выпрямите обе ноги. Вытяните в длину руки и ноги, после чего одновременно вытяните как можно дальше ладони и носки ступней. Удерживайте положение 5 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 3 раза. При каждой растяжке слегка вбирайте в себя мышцы живота, чтобы ваше тело стало тоньше. Упражнение очень приятное. Оно растягивает руки, плечи, позвоночник, мышцы живота, а также мышцы грудной клетки, ступней и голеностопа. Каждое утро проснувшись, делайте такую растяжку прямо в кровати и не пожалеете.
Затем согните одну ногу в колене и плавно подтяните ее к груди пока не почувствуете легкого растяжения. Удерживайте положение 30 секунд. Вы можете чувствовать напряжение в пояснице и задней части бедра. Если напряженность не ощущается, не беспокойтесь. Это прекрасное положение для всего тела, очень полезное для поясницы и хорошо расслабляющее, независимо от того чувствуете вы напряжение или нет. Повторите упражнение сменив ногу, и сравните ощущения. Не задерживайте дыхание.
С каждым днем старайтесь узнать себя лучше.
Повторите растяжку паха в положении лежа и расслабьтесь на 30 секунд. Подождите пока напряжение в ступнях, кистях рук и плечах не исчезнет полностью. Это упражнение можно делать с закрытыми глазами.
Как правильно подниматься из положения лежа
Согните обе ноги в коленях, повернитесь набок, упритесь ладонями в пол и поднимите тело в сидячее положение. Используя таким образом руки, вы снимаете нагрузку со спины и поясницы.
Теперь повторите растяжки для икроножных мышц. Ну как, есть разница? Чувствуете ли вы, что стали более гибкими и менее закрепощенными чем до растягивания?
Мы показали вам лишь несколько элементарных начальных упражнений. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование в гибкости. Правильное растягивание разовьет вашу гибкость естественным образом. Растягивайтесь так, чтобы получать от этого удовольствие.
Многие из упражнений на растягивание нужно выполнять удерживая позу 20-30 секунд. Со временем вы сможете менять длительность растяжек. Иногда вам захочется увеличить время растягивания потому, что в этот день вы чувствуете себя слишком зажатыми или вам просто нравится упражнение. Или наоборот, если вы чувствуете достаточную гибкость в теле, то длительность растяжек может быть уменьшена до 5-15 секунд. Помните, что двух одинаковых дней не бывает, поэтому вам следует рассчитывать нагрузку в соответствии с тем, как вы чувствуете себя в данный момент.
i-stretching.ru
Растяжка для рук — SportWiki энциклопедия
Растяжка мышц — разгибателей локтя[править]
Растяжка мышц — разгибателей локтя Что вы растягиваете: Передние мышцы предплечья (двуглавые мышцы предплечья, плеча и плечелучевые мышцы)
Что вы сокращаете: Задние мышцы предплечья (трехглавые предплечья) и мышцы на внутренней стороне предплечья (задние сгибатели локтя)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Опустите руку, с которой вы будете работать, вниз, затем сгибайте локоть до тех пор, пока предплечье (от кисти до локтя) не станем параллельно полу, ладонь повернута к телу, большой палец сверху. Второй рукой возьмитесь за локоть первой. Удерживая руку неподвижно, вытягивайте ее от локтя вниз к полу, пока она не станет абсолютно прямой. Пальцы ладони выпрямите, в конце движения наклоняйте кисть руки вниз. Вы почувствуете напряжение мышц в предплечье от большого пальца до локтя.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте рядом со спортсменом. Поддерживайте локоть. Возьмите кисть руки спортсмена, как будто вы пожимаете ему руку. Пусть спортсмен все сделает сам, но в конце упражнения немного нажмите вниз и удерживайте 2 секунды.
Примечание . 0° = 9.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-7.30 | 0°-45° |
| Желтый диапазон Нормально | 7.30-7.00 | 45°-60° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 7.00-6.00 | 60°-90 |
| Синий диапазон Гипермобидьность | 6.00-5.30 | 90°-105° |
Растяжка двуглавых мышц[править]
Растяжка двуглавых мышц Что вы растягиваете: Передние мышцы предплечья (двуглавые мышцы, плеча и плечелучевые мышцы)
Что вы сокращаете: Задние мышцы предплечья (трехглавые предплечья, задние дельтовидные и задние сгибатели локтя)
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Опустите руки по швам, рука, с которой вы будете работать, выпрямлена в локте. Мизинцами вперед отводите прямую руку за спину. Ладонь должна смотреть к телу. В конце движения поверните ладонь вверх, постаравшись указать ею вверх.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте за спортсменом. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за кисть руки, с которой он работает. Вторую руку положите на лопатку. Немного поднимите вверх и удерживайте 2 секунды.
Примечание . 0° = 6.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 6.00-4.00 | 0-60 |
| Желтый диапазон Нормально | 4.00-3.00 | 60-90 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 3.00-2.00 | 90°-120° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 2.00-1.00 | 120°-150° |
Растяжка трехглавых мышц[править]
Растяжка трехглавых мышц Что вы растягиваете: Задние мышцы плеч (трехглавые мышцы плеча)
Что вы сокращаете: Передние мышцы предплечья (двуглавые предплечья и задние дельтовидные)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Поднимите руку, с которой будете работать, согнутую в локте и поднимайте до тех пор, пока рука не окажется заведенной за голову и спину. Второй рукой немного помогите в конце движения. Торс и спину держите прямо, не поддавайтесь желанию вздернуть плечо.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в самом конце немного помогите ему. Возьмите руку, с которой он работает, за локоть, второй упритесь в лопатку. Немного потяните вверх и толкните назад, удерживая 2 секунды.
Примечание . 0° = 9.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-10.30 | 0°-45 |
| Желтый диапазон Нормально | 10.30-11.30 | 45°-75° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.30-12.30 | 75--105° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 12.30-1.30 | 105°-135° |
Растяжка лучелоктевых супинаторов (мышцы, вращающие кисть наружу)[править]
Растяжка лучелоктевых супинаторов Что вы растягиваете: Мышцы верхней части предплечья (короткие супинаторы и нижние, крепящие мышцы двуглавых мышц предплечья)
Что вы сокращаете: Мышцы нижней части предплечья (квадратная мышца-пронатор и круглая мышца-пронатор)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Руку, с которой вы не будете работать, опустите вниз, а вторую сгибайте в локте, пока не образуется прямой угол. Прижмите согнутую руку к телу, повернув ладонь вниз. Первой рукой возьмитесь снизу за согнутую руку между основанием мизинца и запястьем. Немного сожмите. Без помощи поворачивайте запястье так, чтобы ладонь смотрела от тела, а большой палец смотрел в пол. Вы почувствуете натяжение в предплечье. В конце движения можете помочь первой рукой.
Примечание . Правая рука: 0° = 3.00. Левая рука: 0° = 9.00.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-7.30 | 0-45° | Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-4.30 | 0-45° |
| Желтый диапазон Нормально | 7.30-7.00 | 45-60° | Желтый диапазон Нормально | 4.30-5.00 | 45°-60° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 7.00-6.00 | 60°-90° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 5.00-6.00 | 60°-90 |
| Синий диапазон Гипермобильность | 6.00-5.30 | 90°-105° | Синий диапазон Гипермобильность | 6.00-6.30 | 90°-105° |
Растяжка лучелоктевых пронаторов[править]
Растяжка лучелоктевых пронаторов Что вы растягиваете: Мышцы нижней части предплечья (квадратная мышца-пронатор и круглая мышца-пронатор)
Что вы сокращаете: Мышцы верхней части предплечья (короткие супинаторы и нижние, крепящие мышцы двуглавых мышц предплечья)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Руку, с которой вы не будете работать, опустите вниз, а вторую сгибайте в локте, пока не образуется прямой угол. Прижмите согнутую руку к телу, повернув ладонь вверх. Первой рукой возьмитесь снизу за согнутую руку снизу за кисть. Обхватите пальцами ладонь руки, с которой вы будете работать, между указательным и большим пальцами. Немного сожмите. Без помощи поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх и наружу, большой палец указывал от тела. В предплечье вы почувствуете напряжение. В конце движения можете помочь первой рукой.
Примечание . Правая рука: 0° = 9.00. Левая рука: 0° = 3.00.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-4.00 | 0°-30 | Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-8.00 | 0°-30° |
| Желтый диапазон Нормально | 4.00-4.30 | 30-45° | Желтый диапазон Нормально | 8.00-7.30 | 30°-45° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 4.30-5.00 | 45°-60° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 7.30-7.00 | 45°-60° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 5.00-6.00 | 60°-90 | Синий диапазон Гипермобильность | 7.00-6.00 | 60°-90° |
Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз[править]
Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз Что вы растягиваете: Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца - сгибатель запястья и локтевая мышца - сгибатель запястья)
Что вы сокращаете: Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длинная лучевые мышцы - разгибатели запястья и локтевая мышца - разгибатель запястья)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните прямую руку, с которой будете работать, перед собой. Поднимите ладонь так, будто вы жестом просите остановиться. Когда ладонь находится в поднятом положении, насколько вы можете, происходит растяжка. Второй рукой возьмитесь за пальцы первой и немного потяните назад к телу.
Примечание . 0° = 8.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 8.00-10.00 | 0°-60° |
| Желтый диапазон Нормально | 10.00-11.00 | 60°-90° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.00-12.00 | 90°-120° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 12.00-1.00 | 120”-150° |
Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вверх[править]
Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вверх Что вы растягиваете: Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца - сгибатель запястья и локтевая мышца - сгибатель запястья)
Что вы сокращаете: Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длинная лучевые мышцы - разгибатели запястья и локтевая мышца - разгибатель запястья)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание .
Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, перед собой. Поверните кисть руки ладонью вверх. Сгибайте руку в запястье так, чтобы пальцы смотрели вниз, пока ладонь не будет полностью повернута от тела, а пальцы не будут смотреть вниз. Второй рукой возьмите за пальцы первой и немного потяните в сторону тела.
Примечание . 0° = 8.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 8.00-7.00 | 0-30 |
| Желтый диапазон Нормально | 7.00-6.00 | 30-60 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 6.00-5.00 | 60-90 |
| Синий диапазон Гипермобильность | 5.00-5.30 | 90°-105° |
Растяжка разгибателей запястья[править]
Растяжка разгибателей запястья Что вы растягиваете: Запястья и внешнюю часть предплечья (длинная лучевая мышца - разгибатель запястья и короткая мышца - разгибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели)
Что вы сокращаете: Мышцы - сгибатели запястья (лучевые сгибатели запястья и локтезапястные сгибатели)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, перед собой, выпрямив в локте. Поверните ладонь, чтобы она смотрела вниз. Распрямите пальцы. Опускайте ладонь вниз, направляя к себе, как можно дальше. Второй рукой возьмитесь за пальцы первой руки сверху и немного помогите, легко потянув их к телу.
Примечание . 0° = 8.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 8.00-7.00 | 0°-З0 |
| Желтый диапазон Нормально | 7.00-6.00 | 30”-60° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 6.00-5.00 | 60°-90° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 5.00-4.00 | 90-120° |
Растяжка сгибателей пальцев[править]
Растяжка сгибателей пальцев Что вы растягиваете: Пальцы (поверхностные сгибатели пальцев, глубокие сгибатели пальцев и сгибатели мизинцев)
Что вы сокращаете: Пальцы и кисть (длинная лучевая мышца - разгибатель запястья и короткая мышца - разгибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели, разгибатели пальцев, разгибатели указательных пальцев и мизинцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, выпрямив ее в локте. Поднимите ладонь так, будто вы жестом просите остановиться. Второй рукой возьмитесь спереди за первую. Пальцами возьмитесь за подушечки пальцев. Немного потяните пальцы первой руки к телу, держа запястье и кисть руки неподвижно. Вариантом этой растяжки является растяжка каждого пальца отдельно. Помните, не надо делать всю работу второй рукой.
Примечание . 0° = 8.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 8.00-10.00 | 0°-60° |
| Желтый диапазон Нормально | 10.00-10.30 | 60-75 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.30-12.00 | 75°-90° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 12.00-1.00 | 90°-120° |
Растяжка разгибателей пальцев[править]
Растяжка разгибателей пальцев Что вы растягиваете: Пальцы и кисть (длинная лучевая мышца - разгибатель запястья и короткая мышца - разгибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели, разгибатели пальцев, разгибатели указательных пальцев и мизинцев)
Что вы сокращаете: Пальцы (поверхностные сгибатели пальцев, глубокие сгибатели пальцев и сгибатели мизинцев, мышца - разгибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, выпрямив ее в локте. Сожмите руку в кулак и опускайте руку в запястье. Второй рукой возьмитесь за кулак первой, обхватив костяшки пальцев. Немного потяните кулак к телу.
Примечание . 0° = 8.00.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 8.00-7.00 | 0-30 |
| Желтый диапазон Нормально | 7.00-6.00 | 30°-60 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 6.00-5.00 | 60°-90” |
| Синий диапазон Гипермобильность | 5.00-5.30 | 90°-105 |
Кручение пальцев[править]
Кручение пальцев Что вы растягиваете: Малые мышцы пальцев (сгибатели и разгибатели)
Что вы сокращаете: Ничего. Это пассивная растяжка
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Эта растяжка используется для усиления мобильности заблокированного сустава. Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Осторожно возьмите ладонь руки, с которой вы будете работать. Возьмите по очереди каждый палец и поверните влево, а потом вправо. Повторите это с каждым пальцем, но уже согнутым во второй фаланге. Растяжка должна быть немного более глубокой, так как согнутый палец служит своеобразным рычагом, что дает возможность растянуть немного дальше. Поворачивайте пальцы сначала влево, потом вправо.
Сращение между пальцами/аддуктор[править]
Сращение между пальцами/аддуктор Что вы растягиваете: Мышцы и сращения между пальцами, мышцы между большим и указательным пальцами (в основном аддукторы, включая аддуктор большого пальца)
Что вы сокращаете: Мышцы и сращения между пальцами, мышцы между большим и указательным пальцами (в основном аддукторы, включая аддуктор мизинца и короткий сгибатель мизинца), а также межкостные дорсальные мышцы
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, вперед. Поверните ладонь вниз и выпрямите пальцы. Отведите большой палец от остальных. Когда вы отвели его, насколько это возможно, воспользуйтесь второй рукой, чтобы немного помочь отвести еще дальше. Поместите вторую ладонь между большим и указательным пальцами и медленно раскройте ее. Разведите таким образом каждую пару пальцев. Повторите упражнение со второй рукой.
Эта растяжка снимает напряжение между пальцами. Вы должны быть в состоянии раскрыть каждую пару пальцев на 45°.
sportwiki.to
Упражнения для растяжки и увеличения гибкости рук
Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.
Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.
Упражнения для рук №1
В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.
Упражнение для предплечий и запястий рук №2
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.
Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.
Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.
Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.
Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.
Упражнения для рук №3
Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание.
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.
Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.
Упражнения для рук №4
Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление — растягивание.
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3—4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.
Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.
Вариант упражнения для рук
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнения для рук №5
Еще одно упражнение для плеч
Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.
Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.
Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Упражнения для рук №6
Пожимание одним плечом
Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.
Упражнения для рук №7
Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.
Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.
Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание
Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.
Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.
Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК
Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.
Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.
Статья взята с: https://i-stretching.ru
Подобный материал
www.alliance.zp.ua
Фитнес дома: Упражнения для растяжки спины, плеч и рук
Комплекс упражнений на растяжку верхней части тела от инструктора Юлии Богдан.Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела.
Выполняется этот комплекс сидя в турецкой позе под приятную индийскую музыку. Однако, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась все время прямой. Продолжительность видео 3,5 минуты.
Упражнения на растягивания выполняйте всегда после занятия фитнесом, когда мышцы хорошо разогреты.
Описание некоторых упражнений
«Волна». Описывать не буду. Смотрите в ролике :о)
Растяжка боковых мышц: Выпрямите спину, поднимите правую руку вверх и выполняйте плавный наклон в левую сторону: потянитесь, не отрывая противоположную ягодицу. Постарайтесь локтём левой руки коснутся пола.
Скручивание. Одну руку положите на противоположное колено. Обязательно вытягивайтесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая себе рукой, постарайтесь заглянуть как можно дальше за спину, разворачивая прямой корпус.
Растяжка дельтовидных мышц: Согните левую руку в локте и плотно обнимите себя вокруг груди.
Правой рукой возьмитесь за левый локоть,прижмите его к груди и потяните вправо.
Оставайтесь в таком положении пол минуты, затем повторить со второй рукой.
Для достижения большего эффекта можно поворачивать корпус.
Растяжка плеча: Держите спину и шею прямо, согните левую руку в локте и заведите за спину, разместив кисть на пояснице.
С помощью правой руки поддерживайте локоть и аккуратно тяните его вперёд.
Для лучшего растяжений можно повернуть корпус вправо.
Зафиксировать положение на 30 секунд, затем повторить с другой рукой.
Растяжка рука за головой: Держите спину и шею прямо.Поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.
Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения дельтовидной мышцы. Ладонь смотрит в пол. Вы должны почувствовать натяжение мышц трицепса руки.
Для большей растяжки можно слегка наклониться влево. Сохраняйте такое положение около 30 секунд.Поменяйте руки.
Растяжка верхней части спины и плеч: Согните локти и поднимите руки на уровень груди перпендикулярно полу.
Поместите правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава.
Затем отведите правую кисть назад направо, а левую - назад налево , чтобы ладони стали обращены друг ко другу.Большой палец правой руки соединяется с мизинцем левой руки. Соедините ладони насколько возможно, подтяните локти и направьте пальцы в потолок.Левая рука будет обвивать правую.Оставайтесь в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20.Затем повторите для другой руки.
Растяжка плеч: Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.Выполните растяжку, поменяв руки.Тем кто с лёгкостью держит руки в «замке» можно выполнять плавные наклоны в стороны/вперёд, не расцепляя рук
Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь полотенцем/ремнём. Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку.Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств
Растяжение шеи: Вытяните руку в сторону, пальчики натяните «на себя», а голову отклоните в противоположную сторону.Затем опустите руку.
Следите за ровной спиной. Задержитесь на 15 сек. и выпрямите голову.Повторите упражнение в другую сторону.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Задержитесь так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
Если вы решили как следует поработать над верхней частью туловища, сделать её более эстетичной и подтянутой, но времени на тренировки с профессиональным тренером у вас нет, тогда видео урок «Растяжка верхней части тела», поможет вам наверстать упущенное у себя дома, не мучая себя изнурительными упражнениями в спортзале. Смотрите видео, повторяйте движения за тренером и желаемый результат не заставит ваш долго ждать.
Обратите внимание!. Все эти упражнения можно выполнять и в положении стоя.
Благодаря упражнениям на растяжку и гибкость, или как модно его ещё называют стретчинг, вы минимизируете риск травм и растяжений, а тренировки станут намного эффективнее. Но не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.
Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку.
- Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку.
- Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.
- При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.
- Потянитесь и удерживайте растяжку несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
- Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
- В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
- Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха упражнений на растяжку – это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.
Фитнес дома:
Раскрытие тазобедренных суставов
Растяжка задней поверхности бедра в положении сидя
Боремся с дряблостью – подтягиваем мышцы рук
Смотреть это видео
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
zirina479.livejournal.com
Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.
Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.
Что происходит с мышцами
Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.
На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.
muscleandmotion.netА вот список слабых мышц.
muscleandmotion.netБолезненные области
Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.
Как определить, есть ли у вас эта проблема
Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.
Положение ладоней
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечиВстаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.
Тест в положении лёжа
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечиЛягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.
Как исправить проблему круглых плеч
Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.
Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.
Раскатка на массажном шарике
Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.
Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.
Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.
Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.
Можно раскатывать:
1. Грудные мышцы.
2. Переднюю часть плеч.
3. Заднюю часть плеч.
4. Место между лопатками.
5. Переднюю зубчатую мышцу.
Упражнения для растяжки мышц
Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.
Растяжка грудных мышц
Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
Растяжка задней поверхности плеч
Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.
Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка передней части плеч
Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Фасциальное растяжение верхней конечности
Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.
Растяжка верхней части трапеции
Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.
Упражнения для увеличения мобильности плеч
Руки на пояснице
Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка и вращение плеч
Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка грудного отдела
Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.
Силовые упражнения
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.
Сведение лопаток
Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.
Разведение локтей
Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение у стены
Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.
Круги руками
Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.
Подъём рук рядом со стеной
Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.
Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.
Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.
lifehacker.ru
