Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой. Тяга одной рукой в наклоне
Тяга гантели одной рукой - Упражнения - Фитнес
Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.
Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:
• бицепс;
• задние дельты;
• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;
• верхняя часть трапеции;
• мышцы, отвечающие за сведение лопаток.
Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, - минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов).
Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений.
Технические особенности выполнения тяги гантелей
1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения.
2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров.
3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.
4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.
5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете - вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.
6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.
Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:
• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;
• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;
• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы.
Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой
1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.
2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.
3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.
4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать.
Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.
www.menslife.com
Тяга гантели одной рукой в наклоне, отзывы - Упражнения на спину
Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Техника выполнения упражнения:- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо - тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
- Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача - сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела - неподвижны. Не скругляйте спину - это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть - в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
- Кому: Всем, от новичка до мастера.
- Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
- Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
- Дата: 15.04.2016
- Просмотров: 243
- Рейтинг: 5.0/1
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
fitnesspower.ru
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой
Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности.
Задействованные мышцы
Широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины.
Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий (т.к. длительно приходится удерживать одной рукой весомый груз)
Техника выполнения
- Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
- Широко шагните или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это изображено на рисунке ниже. Слегка согните правую ногу (или две ноги, если ступни на полу), нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой. Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.
- Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
- Глубоко вдохните, остановите, напрягите задние дельты и спинные мышцы и потяните гантель точно вверх. Пытайтесь поднять гантель как можно выше.
- Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
- Попытайтесь удержать гантель вверху несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.
- Проработав все повторения в сете с права, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один подход тяги гантелей.
Советы
- Начальная нагрузка должна быть воистину мощной. Потому как иначе у вас не получится поднять локоть выше уровня плеча, из этого вытекает, что вы не добьетесь максимальной нагрузки задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не снижайте второе плечо. Ваша задача — сохраняя спину неподвижной, просто поднять плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пробуйте его удлинить, разворачивая весь торс вокруг оси позвоночника. Так вы только уменьшаете нагрузку на нужные мышцы.
- Если у вас не получается поднять локоть выше плеча, возьмите гантель полегче. Знайте: чем выше локоть над плечом, тем больше нагружены широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций.
- Туловище всегда должно быть параллельно полу, а спина чуть прогнута в пояснице. Выполнение движения происходит только в плечевом и локтевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте позвоночник — это грозит травмой.
- Чтобы усилить сокращение мышц середины и верхней части спины, держите гантель верхним хватом (ладонь направлена назад, а локоть — в сторону от торса).
- Если вы ощущаете, что положение с упором колена о скамью неудобно для спины, то выполните по другому, когда обе ступни расположены на полу.
- Чтобы хорошо проработать широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как простым хватом, так и верхним хватом.
- Пытайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель только усилием мышц плеч и спины.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.
Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
Видео «Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой»
builderbody.ru
Тяга, разведение гантелей одной рукой к поясу в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне является базовым упражнением. Махи направлены на разработку спинных мышц, а также затрагивают предплечье, трапецию, бицепс и задние дельтовидные мышцы. Уже через месяц тренировок результаты становятся заметными.
Жим выполняется посредством приведения руки в локте и отведения плечевого сустава назад. Поскольку нет чисто «мужских» или «женских» упражнений, оно входит в программы тренировок и тех, и других.
Описание упражнения
Другой способ состоит в том, что левой рукой можно опереться о скамейку, но левая нога остается стоять. Левая нога, как следует, сгибается и выставляется вперед правой. Правую ногу следует держать практически полностью прямой. Корпус остается параллельным низу.
Для обоих вариантов применима следующая рекомендация: снаряд внизу следует разворачивать перпендикулярно скамейке и слегка опускать плечо. Сверху нужно, напротив, прогнуться. Вообще, жим могут делать и новички, но проблема состоит в том, что они могут не учесть все технические нюансы.
Как действует упражнение (мышцы-стабилизаторы):
- разгибание трицепса: ножные мышцы, другая рука;
- корпус: брюшной пресс, удерживающая позвоночный столб мышца;
- по плечевому поясу: вращательные связки кистей;
- лопатки: зубчатые мышцы, нижняя часть трапеции, ромбовидные.
Разводка – подробное рассмотрение движений:
- разгибание: в локте;
- направленность движений: разгибание – вверх, сгибание – вниз;
- мышцы-мобилизаторы: трехглавая мышца по плечевому поясу, локтевая мышца.
Техника проведения занятия
Каждому упражнению на спину присуще то, что образуется вогнутость в пояснице. Разведение гантелей в наклоне не является исключением. Ягодицы немного выпячиваются, грудь подается вперед. Из-за этого в спине естественным образом формируется дуга, и более интенсивно сокращаются спинные мышцы.
Ключевой момент заключается в том, что подъем отягощения производится не к грудной клетке, а к ягодичным мышцам. Это позволяет разрабатывать не только спину, но и задние дельты. Нужно стараться делать махи именно с наибольшим напряжением спинных мышц, а не бицепса. Для этого локоть отводится назад, причем вести его следует максимально близко к корпусу.
Внизу должно произойти максимальное растягивание поверхности спины. Опускание плечевому поясу нужно обеспечить посредством растягивания мышц. Локтевые суставы остаются согнутыми внизу, чтобы на них не переносилась нагрузка. Вверху нужно добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Важно прочувствовать мгновение максимального сокращения – для этого в пике задерживаются, через секунду продолжают жим и разгибание вперед.
При подтягивании отягощения к себе следует выдыхать. Вдох делается при опускании гантели вниз. Махи выполняются размеренно. Подъем производится несколько резвее, чем опускание. Вверху обязательно нужно делать паузу.
Чтобы разведение гантелей в наклоне давало результаты, а именно – прорабатывались спинные мышцы, можно поэкспериментировать с различными типами опор, наклонами корпуса и скоростью выполнения. Следует подобрать правильную технику, которая позволит прочувствовать сокращение спинных мышц с нетяжелыми снарядами. Через некоторое время их вес увеличивается и подбирается подходящий.
Если не получается почувствовать основные мышцы, значит, вес подобран неправильно. В целом, это не самый сложный жим в выполнении, но он позволяет при условии соблюдения техники тщательно разработать спину. Не нужно стараться сразу выполнять подъем тяжелых весов – всему свое время.
Для увеличения амплитуды можно подворачивать снаряд по мере того, как будет увеличиваться подъем. Таким образом, снизу кисть разворачивается и «смотрит» на бедро. По мере же подъема осуществляется постепенный разворот руки наружу, при этом кисть «смотрит» на корпус.
Внизу рука опускается как можно ниже, она должна быть при этом перпендикулярной напольному покрытию. Вверху важно постараться подтянуть снаряд до ягодицы, сильно отклоняя локтевой сустав назад, но никак не вбок. Только так мышцы заработают во всю мощь.
Такие рекомендации можно использовать при выполнении различных тяговых упражнений. Еще один совет в помощь: нужно вообразить, что руки оканчиваются на локтях. Основная задача – не притягивать снаряд к ягодице, а как можно сильнее отводить локтевой сустав назад.
Итак, поэтапно жим выглядит следующим образом:
- снаряд берется правой рукой. Хват должен быть обычным: ладонь направляется на боковую поверхность бедра. Нужно встать по левую сторону от скамейки и поставить ступни вместе;
- принимается изначальная позиция. Туловище располагается параллельно низу, образуется небольшой прогал в спине;
- правую руку нужно максимально выпрямить. Снаряд как бы «повис» на ней. Правое плечо слегка опускается;
- делается вдох, дыхание задерживается. Следует напрячь спинные и дельтовидные мышцы. Выполняется подъем снаряда вверх. Гантель следует поднимать настолько высоко, насколько позволяют силы;
- когда локоть становится вровень плечевому поясу, вовлекаются в махи плечи. Их нужно вытягивать вверх совместно с локтем. Жим позволяет как следует сократить мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших;
- снаряд удерживают вверху несколько секунд. Далее нужно выдохнуть и медленно опустить снаряд вперед;
- выполнив жим для правой руки, можно приступить к выполнению для левой.
Рекомендация для правильного выполнения упражнения
Ниже представлены рекомендации, которые помогут сделать разведение гантелей в наклоне правильно:
- не нужно применять инерционную силу. Производятся медленные действия по максимальной амплитуде;
- нельзя искривлять спину или опускать плечи. Грудную клетку держат ровно, а лопатки сдвигают вместе;
- нельзя закруглять середину и низ спины. Ягодицы удерживают в нейтральной позиции, а позвоночный столб – прямым;
- спину нужно держать так, чтобы она была выпрямленной, не следует вращать корпус, когда происходит разгибание вперед рук;
- вдыхать нужно, когда махи выполняются вверх.
Первичное усилие должно быть как можно мощнее. В противном случае не получится подтянуть локоть до плеча и добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Выполняя подъем плеча, не следует опускать другое плечо. Основная задача – сохранение спины недвижимой. Достаточно протянуть плечо наверх. Такое движение является очень быстрым. Не нужно его удлинять, выполняя поворот всем корпусом вокруг оси позвоночного столба. Посредством этого можно уменьшить нагрузку на основные мышцы. Наклоны в стороны с гантелями – своеобразное упражнение.
Если не получается поднять локтевой сустав выше плеча, можно взять более легкий снаряд. Важно учитывать то, что чем выше выполняется подъем, тем лучше сокращаются все мышцы. Корпус всегда нужно держать так, чтобы он был параллелен низу, спина немного прогибается в пояснице. Движения осуществляются только в локте и плече. Другие части остаются неподвижными. Округлять спину нельзя – так можно ее травмировать.
Для увеличения нагрузки наверх спины снаряд нужно брать ухватом вверх (ладонь обращена назад, а локоть – к корпусу). Если опирание колена на скамейку доставляет дискомфорт для спины, можно сделать наклоны в разные стороны с гантелями с обеими ступнями на полу. После такого упражнения можно сделать боковые наклоны с гантелями.
Рекомендуем прочитать:
grud03.ru
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Одним из наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины является тяга гантели в наклоне одной рукой. Его и рассмотрим сегодня.
.
Оно сильно смахивает на тягу штанги в наклоне. Это похожие упражнение, но при использовании гантели увеличивается амплитуда движения, что не может не сказаться на результате.
Прелесть его в том, что задействованы не только широчайшие, но и большие круглые мышцы спины, а также задние пучки дельт, трапеции и находящиеся под ними ромбовидные мышцы. Если использовать пронированный хват, который показан на рисунке ниже, то особо активизируются в работе задние дельты, а также малоизвестные малые круглые и подостные мышцы.
Но не стоит заморачиваться особо перечнем задействованных мышц. Главное их много, а значит упражнение базовое и способно растить массу задней части туловища.
Порядок выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой.
1. Исходное положение рядом со скамьей, при этом ближняя к ней нога выдвигается вперед, а дальняя назад.
2. Наклоняемся с сохранением естественного изгиба позвоночника при этом немного сгибаются колени. Угол наклона от параллели до 450.
3. Опираемся о скамью ближней рукой, а в дальнюю берем гантель ладонью к себе.
Хорошим вариантом выполнения будет, если поставить одно колено на скамью чтобы голень и бедро образовали прямой угол, как показано на первом рисунке.
4. На выдохе, сгибая руку, гантель поднимается максимально высоко в направлении к поясу.
5. Подняв локоть до предела, также поднимается и плечо, чтобы задействовать максимум рабочих мышц.
6. В верхней точке амплитуды для усиления эффекта можно выполнить пиковое сокращение и задержаться на секунду.
7. В исходное положение возвращаемся на входе.
Особенности упражнения.
1. Начальная фаза подъема снаряда должна быть подчеркнуто мощной, особенно если вес значительный. Но он не должен быть чрезмерен. Если вы вынуждены делать на старте рывок, то вес слишком большой. К тому же рывок травмоопасен поэтому следует отнестить к выбору нагрузки ответственно.
2. Можно часто наблюдать когда неопытный атлет вместе с опусканием снаряда опускает и соответствующую часть корпуса вниз. Это неправильно. Во время подъема снаряда работает только рука и плечо, а корпус неподвижен. Широчайшие должны работать без поворота спины, которая к тому же должна сохранять естественный изгиб. Только тогда получится нагрузить целевые мышцы как следует.
3. При работе обычным хватом ладонью к себе больше нагружается низ широчайших. Показанный на рисунке пронированный хват, когда кисть поворачивается на 900 позволяет перенести основное усилие на среднюю часть спины и верх широчайших. Скорее всего хват следует варьировать. Тогда будет наиболее качественная проработка всех возможно используемых мышц.
4. Если хват недостаточно силен, можно усилить его кистевыми ремнями.
Возможно будет интересно и это:
silovoy-sport.ru
