Как накачать мышцы рук? Как качать мышцы рук
Как накачать мышцы рук. Персональное руководство
Каждый атлет, от новичка до профессионала, мечтает иметь большие и рельефные мышцы рук, ведь руки почти всегда находятся на виду и на подсознательном уровне ассоциируются с общей физической формой человека. Однако, только единицам удается стать обладателем заветных объемных и рельефных рук. Так как же накачать впечатляющие мышцы рук? Читайте делее в этой статье.
Чаще всего руки асоциируются с физической силой, но когда мы говорим или думаем о руках, мы представляем себе БИЦЕПСЫ. В детстве, когда у нас просили показать силу, мы тут же демонстрировали свои бицепсы. Именно поэтому, все новички, первый раз придя в тренажерный зал, сразу же хватают штангу или гантели потяжелее и начинают делать подъемы на бицепс, если это можна так назвать. Совершенно очевидно, что бицепсы, наряду с грудью, это самая приоритетная группа мышц у мужчин.
Как накачать мышцы рук
Существует множество причин, по которым большинство обитателей тренажерных залов топчутся на месте и никак не могут накачать мышцы рук. Главная из них это зацикленность на одних руках. Парадокс, но для того, чтобы накачать большие руки, сперва нужно увеличить общую массу, за счет развития больших мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь. Новичкам в первые пол года вообще не стоит целенаправленно тренировать мышцы рук, вполне достаточно будет косвенной нагрузки. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, жим лежа и стоя. Сосредоточтесь на увеличении общей мышечной массы и руки будут рости в след за остальными группами мышц. Существует мнение, что для того, чтобы увеличить объем бицепса на один сантиметр, нужно набрать примерно четыре килограмма общей массы тела. Совершенно очевидно, что нужно развивать все группы мышц. Прокачка одних рук не даст ощутимых результатов, если вы не употребляете стороиды. Но как быть любителям бодибилдинга, которые прозанимались более года и застопорились в результатах?
Как правильно качать руки
Как показывает опыт, мышцы рук любят тяжелые силовые тренировки. Не думайте о том, как увеличить мышцы рук. Лучше позаботьтесь о том, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ — увеличить вес и уменьшить количество повторений. Такой способ отлично подходит новичкам. Более опытным атлетам, в первую очередь, рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений. При тренировках на массу работайте в диапазоне 6-12 повторений.
Лучше для тренировки рук выделить отдельный день. Конечно, можно качать бицепс после спины или груди, также как и трицепс. Но такой сплит не позволит вам максимально эффективно проработать мышцы рук, так как вы уже устанете и не сможете использовать большие рабочие веса. Как правило, это никчему не приводит, в лучшем случае вы будете топтаться на месте, сохраняя уже набраную мышечную массу. Тренинг бицепса и трицепса в один день позволит вам заниматься с бешенной интенсивностью, вы почувствуете как ваши руки наполняются кровью и готовы разорваться!
Упражнения для мышц рук
Для того, чтобы накачать руки, не нужно выполнять много упражнений, это только рассеит все ваши усилия. Нужно сосредоточиться только на базовых упражнениях и на регулярном повышении нагрузок.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ:
- подъем штанги на бицепс стоя;
- сгибания Зоттмана
- молотки с гантелями;
- сгибания рук сидя на наклонной скамье;
- подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта.
Первые два упражнения самые важные. Всегда их выполняйте и старайтесь увеличивать рабочие веса. Для того, чтобы "добить" бицепс можете использовать одно из последних трех упражнений.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА:
- жим штанги лежа узким хватом;
- французский жим штанги;
- отжимания на брусьях;
- разгибания рук на блоке.
Главные первые два упражнения. Советую всегда их выполнять. Прогрессия нагрузок особо важна в первом упражнении. С французским жимом поосторожнее, так как чрезмерно тяжелый рабочий вес опасен для локтей. Лучше сосредоточтесь на правильной технике и ощущуниях в трицепсах. В конце тренировки можете выполнить разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях или разгибание руки с гантелей стоя в наклоне. Выбор за вами.
Конечно же, вы хотите пример программы тренировки мышц рук. Перед тем как ее вам дать, сначала рассмотрим как эффективно совместить тренировку бицепса и трицепса. Для мощнейшей накачки лучший метод это чередование. Есть три варианта:
1. СУПЕРСЕТ — это подход, который состоит из двух упражнений без отдыха между ними или с небольшим перерывом продолжытельностью не более 15-20 секунд. На практике это выглядит так: делаешь жим штанги лежа узким хватом, затем без отдыха сразу делаешь подъем штанги на бицепс;
2. Второй вариант очень похожый, только здесь ты отдыхаешь. Сделал подход первого упражнения, затем отдохнул и сделал подход второго упражнения.
3. Чередование упражнений. Сперва вы выполняете упражнение на бицепс, например, в нужном количестве подходов. Затем делаете упражнение на трицепс. Потом снова на бицепс и на трицепс.
Эти три варианта позволят вам выполнить все упражнения с гораздо большими рабочими весами и добится мощной накачки ваших рук! Пампинг обеспечен!
Пример программы тренировки для мышц рук
1. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12;
2. Подъем штанги на бицепс 4х6-12;
3. Французский жим штанги лежа 4х6-12;
4. Молот с гантелями 4х6-12
После основного комплекса упражнений можете выполнить какой-нибуть суперсет, чтобы "добить" мышцы. Например разгибание рук на блоке + сгибание рук с гантелями и так далее. Для обеспечения мышц всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется употреблять спортивное питание. Удачи Вам!
gsport.org
Как накачать мышцы рук
Как накачать мышцы рук в тренажерном зале или дома, и какие для этого есть эффективные упражнения.
Почему так много парней одержимы тренировкой мышц рук? Вы наверняка помните, как первый раз пришли в тренажерный зал, и не трудно догадаться, что за упражнения Вы делали на этой тренировке. Вы сто процентов качали мышцы рук - бицепс и трицепс, а про существование базовых упражнений даже и не слышали. И это вполне нормально ведь, накаченные руки это признак силы, по одному бицепсу можно определить общее физическое состояние. Если человека попросить показать мышцы, большинство покажет бицепс.
Влияние базовых упражнений на мышцы рук
Вы слышали, когда-нибудь выражение: «если хочешь накачать руки – качай ноги». Это означает, что у организма есть свои пропорции, от природы не может быть 50 см объем бицепса и 50 см бедра, это уже дисбаланс. Если ваш объем бедра 50 см, значит объем вашего бицепса не больше 35 см. Поэтому если ваши руки не растут, нужно пересмотреть вашу программу тренировок и добавить в неё многосуставные базовые упражнения: становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
Во всех базовых упражнениях на верх тела, работают мышцы рук, поэтому если вы начинающий спортсмен, руки вам можно не качать, они и так будут расти от упражнений указанных выше.
Бицепс
Бицепс, как и любая другая мышца, хорошо растет от базовых упражнений, для бицепса это подтягивания с обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Тренируют бицепс с умеренным весом, не чаще двух раз в неделю, а лучше один с количеством повторений 8-12 в сете.
Подъем штанги на бицепс стоя – это самое известное упражнение для тренировки рук.
Локти прижаты к туловищу, не много согнуты и выдвинуты вперед, взяться комфортным средним хватом и плавно выполнять подъемы. В верхней точке Вы не должны забрасывать штангу к шее, в нижней точке полностью не выпрямляйте руки – это даст вам возможность взять больше вес и сильнее проработать бицепс.
Трицепс
Обычно трицепс недооценён в тренировке рук, и все внимание достаётся бицепсам, но это неправильно. Во первых - массовая доля трицепса составляет 2/3 мышц плеча, во вторых трицепс в большей степени придаёт рукам больший объём, то есть накаченный трицепс даст больше для объема рук чем бицепс.
Читайте также: Как накачать плечи
Трицепс участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому составьте тренировочный план так, что бы жимы, не выполнялись в один день с этой мышцей. Тренируют трицепс один раз в неделю в высоко повторном стиле 10 – 15 повторений.
Французский жим лежа - самое эффективное упражнение на трицепс
Как правильно выполнять упражнение – Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью, плечевой сустав зафиксирован, движение происходит только в локтевом суставе, соответственно нагрузка ложится только на трицепс.
Мышцы предплечья
В этой области руки много мелких мышц, основные упражнения на них это - сгибание запястий со штангой ладонями вверх и вниз на скамье.
Тренировка рук дома
Накачать руки в домашних условиях возможно, для этого вам понадобится турник и гантели или гири весом от 8 кг. Выполняйте указанную ниже программу 2 раза в неделю.
- Подтягивание на турнике обратным хватом с дополнительным весом 3х8
- Подъем гантелей (гирь) на бицепс 4х10
- Разгибание рук над головой с гантелей 4х15
Программа тренировок для рук в тренажерном зале
- Подтягивание обратным хватом 2 по 8 повторений
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8 повторений
- Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 1*12-15
- Французский жим лёжа 3х8
- Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью 3х12
Тренировать руки по такой программе можно один раз в неделю, при условии, что в другие дни Вы выполняете базовые упражнения, так же тренировку рук можно совместить с тренировкой плеч.
powersquat.ru
Как накачать мышцы рук?
Многие дамы в процессе похудения делают основной акцент на бедра, живот и ноги, забывая о руках. В этой части тела кожа часто обвисает и выглядит дряблой. К тому же стройные девушки также жалуются на внешний вид рук, а точнее, на их худобу. Именно поэтому информация, как дома накачать мышцы рук, является важной и актуальной. Рекомендуется несколько упражнений внести в комплекс и уже через небольшой промежуток времени можно будет увидеть первые результаты.
Как накачать мышцы рук?
Не стоит переживать, что при выполнении определенных упражнений руки будут похожи на бодибилдерские. Во-первых, у женщин другой гормональный фон и основного анаболического гормона тестостерона не так много. Во-вторых, чтобы добиться серьезной рельефности тренироваться необходимо постоянно в течение длительного времени.
Советы, как быстро накачать мышцы рук:
- Упражнения на руки рекомендуется делать отдельно от других. Лучше всего выделить на прокачку именно этой части тела отдельный день.
- Разминка является важной составляющей тренировки, в противном случае, могут возникнуть различные травмы суставов.
- Между подходами стоит делать растяжку. Чтобы растянуть бицепс можно, к примеру, повисеть на турнике. Для растяжки трицепса, поднимите руку, согните ее в локте и тянитесь ею вниз, помогая другой рукой.
- Есть разные способы накачать мышцы рук, но важно, чтобы нагрузка на бицепс и трицепс чередовалась. Начинать стоит с прокачки трицепса.
- Не рекомендуется резко увеличивать рабочий вес, поскольку желаемого результата получить не удастся, а вот травма вполне вероятна. Идеальное прибавление – 200 г на каждом занятии.
Чтобы узнать результаты, необходимо использовать сантиметровую ленту, если через месяц нет никаких результатов, то стоит изменять систему тренировок и рацион питания. Если руки начали прибавлять силу, значит, все делается правильно. Вскоре можно будет увидеть и увеличение мышечной массы.
Как девушке накачать мышцы рук?
Есть много различных вариантов и наибольшую нагрузку, конечно, можно получить, работая в зале с тренером, но и занимаясь дома можно достичь прекрасных результатов. Рассмотрим основные упражнения для самостоятельных тренировок.
- Отжимания. Желаемую нагрузку можно получить, выполняя не только классический вариант, а и отжимаясь с колен. Важно, чтобы тело от колен было вытянуто в одну линию. Смотреть необходимо перед собой. Руки поставьте шире плеч и, сгибая их в локтевом суставе, опустите грудь к полу. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол. Для повышения нагрузки отжиматься стоит от пола или с платформы.
- Упражнения с гантелями. Начать стоит с 1 кг. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите ровной, слегка согните колени и вытяните руки вдоль тела. Держа руки у корпуса, поднимите их до плеч и опустите до полного выпрямления. Тело напрягите, оно не должно шататься. В таком же положении можно руки разводить в стороны. Для увеличения нагрузки можно нагнуться вперед, чтобы спина была параллельна полу.
- Упражнения для трицепса. Называется оно французским жимом. Возьмите в руку гантель, занесите ее за голову, затем поднимите и медленно опустите. Затем повторите это же с другой рукой.
- Упражнение с гимнастической палкой. Лягте на пол так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Палку возьмите широким хватом, опустите ее к груди, а затем, снова выпрямите. В локтях должен образовываться прямой угол.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 20-25 раз, в 3 подхода. Уже через неделю тренировок можно увидеть первые результаты.
womanadvice.ru
Как накачать мышцы рук | Supermass.ru
Сделать свои руки сильнее хотят не только мужчины. Есть немало женщин, ставящих себе такую же цель. Прочтите статью: как накачать мышцы рук и вы узнаете, в каком направлении двигаться для достижения намеченной цели.
Для начала, немного анатомии и физиологии, ведь вы должны знать, как функционирует каждая мышца, для того, чтобы дать ей правильную нагрузку, стимулируя рост. Так из каких же мышц состоят руки:
- бицепс, отвечает за сгибание рук
- трицепс имеет противоположную функцию – разгибание
- мышцы предплечья совместно с мелкими мускулами дают возможность сгибать и разгибать запястья, вращать кистями рук (научным языком это называется супинацией и пронацией), двигать пальцами.
Из вышесказанного делаем следующие выводы:
- Для того чтобы накачать бицепс, мы должны делать упражнения на сгибание рук в локте, такие как:
- сгибание рук со штангой
- сгибание рук с гантелями
- различные тяги (например, такие, которыми загружаем мышцы спины)
- все виды подтягиваний
- Трицепс получит нагрузку, если вы будете делать различные вариации разгибаний рук:
- отжимания на брусьях
- отжимания от скамейки
- жим лежа узким хватом
- разгибание рук на блоке
- разгибание руки в наклоне
- жим стоя из-за головы
- Предплечье работает в тех упражнениях, где необходимо удерживать снаряд в руках. Справедливости ради надо признать, что это практически все упражнения бодибилдинга.
Не надо быть большим специалистом чтобы понимать, что мышцы рук – это не самые крупные мышцы нашего тела, а значит, большие веса им недоступны по определению. Но почему-то многие занимающиеся в зале парни считают, что бицепс у того больше, кто берет больший вес. Это в корне неверно. И подтверждением тому есть тот факт, что руки у этих парней растут крайне медленно. Все, чего они могут добиться с такой точкой зрения, это перетренированность. А она никогда не была путем к победе. Можно годами изматывать себя тренировками, топчась на месте. Чтобы избежать подобных ошибок, прочитайте материал, предоставленный ниже.
Правила накачки мышц рук
Семидесятикилограммовый юноша никогда не сможет иметь бицепс объемом 50 см. Вы встречали когда-нибудь тщедушного мальчика с огромными руками? Это невозможно физиологически. Отсюда следует первое правило – хочешь большие руки, работай над увеличением общей мышечной массы. И, в первую очередь, над мышцами ног, как ни парадоксально это звучит.
Знайте, что мышцы рук очень легко перетренировать. И если сегодня у вас по плану грудь или спина, это не значит, что руки отдыхают и находятся в состоянии покоя. Они работают практически на каждой тренировке. Учитывайте это при составлении программы. Рукам тоже требуется время на восстановление. Немного, ведь, как мы уже говорили, это не такая большая группа мышц. Достаточно 48 часов.
И не хватайтесь за огромные веса. Делайте упор на качественное выполнение упражнения. Травмировать связку – дело одной секунды, а заживает она куда дольше. Вы можете на полгода «выпасть» из тренировочного режима. Оно вам надо?
Не стоит забывать и про базовые упражнения. Золотое правило всех бодибилдеров «делай базу», будет актуальным всегда. Именно эти упражнения дают серьезный толчок к росту всех мышц. Пренебрегать ими просто недопустимо. Увеличения силы добьется тот, кто подтягивается, жмет, не ленится делать становую тягу. Кстати, становая тяга отлично тренирует предплечья, ведь рукам приходится удерживать немалый вес. Если хотите максимально загрузить именно эти мышцы, не используйте кистевые ремни и специальные крюки. Хотите больше нагрузить ноги, спину и ягодицы, используя приличный вес? Тогда без вспомогательного оборудования вам не обойтись.
Во многих залах есть боксерские мешки. Это отличное средство для укрепления рук. Работа с ним даст вам не только силу, но и ловкость, стремительность, уверенность в себе. А такие качества всегда могут понадобиться в повседневной жизни. К слову, тренировка с боксерским мешком даст отличный жиросжигающий эффект. Не забудьте использовать специальные эластичные бинты и перчатки, это предотвратит связки и суставы от травм и уменьшит вероятность вывиха пальцев.
Внушительность руками придают не только объемные бицепсы, но и развитые мышцы предплечья. Хоть они и получают достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, например на бицепс, советуем все-таки уделить им особое внимание, выполняя целенаправленные упражнения. Это может быть сгибание рук в запястье или подъем груза на роллере.
По секрету поделимся подслушанным у женщин мнением, которое может стать для многих открытием: представительницы слабого пола гораздо больше ценят в мужчине мощное предплечье, чем объемный бицепс.
Не ленитесь тратить время на изучение теории и физиологии, это очень вам поможет при достижении поставленных целей. Например, важно знать, что отличительная особенность мышц трицепса в том, что они состоят из белых волокон. А это значит, что их, в отличие от бицепса, необходимо тренировать большими весами.
Многие великие спортсмены утверждают, что в процессе накачки рук, не последнюю роль играет воображение. Возможно, вам это покажется смешным, но сам Арнольд Шварценеггер, делясь своими секретами, признавался, что когда делал упражнение, фантазировал, представляя, что его бицепс раздувается до невероятных размеров и заполняет весь зал. И надо признать, его руки всегда были и остаются эталоном для подражания, а бицепс восхищает и современных спортсменов. Так может, есть в этом доля истины, и добиваться серьезных результатов способен тот, у кого образное мышление развито лучше?
Самыми эффективными тренажером для бицепса считается скамья Скотта, потому что в таком положении, каком вы находитесь на этом тренажере, работает только целевая мышца. Хороши также сгибания рук со штангой стоя, упражнение под названием «молоток», сгибание рук с гантелями (в этом упражнении также полезно включать супинацию, т.е. поворот кисти в верхней точки амплитуды).
Неплохо прорабатывают трицепс французский жим, жим штанги (или гантели) из-за головы, жим лежа узким хватом, разгибание руки в наклоне. Не забывайте также про отжимания. Отжиматься можно на брусьях (если вес тела невелик, повесьте на пояс отягощение) или от пола (усложненный вариант – ладонь одной руки лежит на другой).
Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Если работа с прямым грифом вызывает боль, замените его изогнутым.
Исключите «читинг» при выполнении упражнений. Если вы чувствуете, что мышцы рук не способны взять желаемый вес, и вы непроизвольно начинаете помогать себе всем телом, остановитесь, нет смысла продолжать дальше. Либо прекратите выполнение упражнения, либо возьмите вес меньше.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
supermass.ru
