Тяга верхнего блока: техника выполнения. Тяга верхнего блока на прямых руках
Тяга в кроссовере на спину
Тяга нижнего блока к поясу: техника выполнения, работающие мышцы, польза
Тяга нижнего блока к поясу способствует развитию мышц спины, эффективно увеличивает силу и мощность мускулатуры верхней половины корпуса.
В какой-то степени это упражнение аналогично тем, которые выполняются в кроссовере, только там речь идет о мышцах груди, а здесь – о мышцах спины.
Однако при этом объемы мышечной массы не увеличиваются, что делает упражнение особенно подходящим для девушек.
Тяга в наклоне или тяга нижнего блока к поясу улучшают тонус мускулатуры, подтягивают ее и придают торсу форму буквы V, делая талию визуально более тонкой.
А вот для наращивания объемов мышц спины используется тяга как верхнего, так и нижнего блоков узким или широким хватом.
Эти изолирующие тяги на блоках станут отличным завершением силовой тренировки после выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как тяга штанги становая или в наклоне, а также подтягивания.
Итак, мы в общих чертах разобрались, что такое тяга нижнего блока к поясу. Теперь о том, что дает это упражнение, помимо более тонкой талии:
- укрепляются все мышечные группы спины;
- улучшается осанка, спина всегда остается прямой;
- не возникает опасности травматизма;
- упражнение можно варьировать.
Какие мышцы работают
При выполнении тяги на нижнем блоке задействованы практически все мышечные группы спины и целый ряд синергистов, включая:
- разгибатели позвоночника,
- середину и нижнюю часть трапеций,
- ромбовидные и широчайшие мышцы,
- круглые (большую и малую),
- задние дельты,
- стернальную головку большой грудной мышцы,
- брахиалис (плечевую мышцу),
- брахирадиалис (плечелучевую) и подостную мышцы.
В качестве динамических стабилизаторов выступают бицепс и трицепс (длинная головка). Стабилизаторами служат подколенные сухожилия, мышца, приводящая бедро, и большая ягодичная.
Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, основная нагрузка должна приходиться на трапеции и широчайшие мышцы, а сила рук должна подключаться лишь в самом конце.
Техника выполнения
Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники, однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар, но возможна и треугольная рукоять.
Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.
Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки рукояти лямками – они помогут его удерживать.
- На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
- сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
- Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
Это, так сказать, классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой, параллельным хватом, прямым и обратным хватом с широкой рукоятью, стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.
Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.
Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.
Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.
Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.
Правила и особенности тяги блока в кроссовере
Узнайте, как еще можно эффективно проработать мышцы спины, если нет возможности делать подтягивание или тягу блока.
Содержание статьи:
- Верхние блоки прямыми руками
- Для тренинга мускулов плеч
- Мускульный атлас
- Махи в наклонном положении
- Махи в стороны на нижнем блоке
- Нижний блок
Кроссовер представляет отличный тренажер, с помощью которого можно качественно прокачивать мускулы ног и рук, а также развивать сиу удара. Сегодня мы поговорим об этом виде спортивного оборудования, а также рассмотрим пару тяг в кроссовере, которые могут быть вам полезны. Однако сразу необходимо предупредить, что все упражнения, выполняемые в этом тренажере, являются изолированными.
Тяги верхних блоков прямыми руками
Это движение в первую очередь предназначено для прокачки широчайших мускулов. Однако в работе также участвуют и другие мышцы:
- Мускулы-синергисты — большой и малый грудные, большой круглый, трицепсы, леватор лопатки, большой круглый и задний отдел дельт.
Преимущества тяги в кроссовере прямыми руками
Чтобы понять, стоит ли включать то или иное движение в свою тренировочную программу, стоит выяснить, какие преимущества могут быть получены:
- Изолированная работа широчайших мускулов.
Как правильно выполнять тягу в кроссовере прямыми руками?
Данное движение можно смело причислить к упражнениям низкой сложности, однако технику при его выполнении соблюдать необходимо. Сначала вам необходимо подойти к кроссоверу и прикрепить широкую рукоятку. Возьмите ее верхним широким хватом и несколько потяните блок, чтобы руки оказались выше уровня плечевых суставов. Сделав один или два шага назад, распрямите руки, оставив локтевые суставы слегка согнутыми. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставах, и чуть согнуты в коленях. Корпус следует наклонить вперед примерно под углом в 30 градусов. Таково ваше начальное положение.
Вдыхайте воздух, удерживая при этом руки прямыми, и начинайте усилием широчайших мускулов тянуть рукоятку, пока она не окажется в области бедра. После этого выдыхайте, и, не сгибая руки, вернитесь в начальную позицию. Существует несколько вариантов данного движения:
- Тяги руками ремней или эластичных лент.
- Тяги с использованием канатной рукоятки.
- Стоя на коленных ставах, тяги эластичных лент либо ремней.
Как сделать упражнение максимально эффективным?
У каждого силового движения существуют свои тонкости и нюансы, позволяющие добиться максимально возможных результатов. Тяга в кроссовере прямыми руками не является исключением, и сейчас мы дадим вам несколько полезных советов.
- На протяжении всего сета необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми.
Рекомендации девушкам по проработке мускулов спины
Не секрет, что многие девушки стараются избегать работу со штангой, но поддерживать тонус мускулов спины в любом случае необходимо. Наилучшим движением для этого являются подтягивания, но их может выполнить не каждая девушка. Чтобы не использовать штангу, но получить возможность качественно прорабатывать мускулы спины, на протяжении недели проводите два занятия.
Не забывайте, что между ними необходимо отдыхать от 48 до 72 часов. На одной тренировке работайте с гантелями, а на второй — выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками. Также можно рекомендовать чередования различных схем относительно количества сетов и повторов.
На одной тренировке делайте 2–3 сета по 6–8 повторов, а на следующей выполняйте пять сетов по 15–20 повторов. Тяга в кроссовере прямыми руками должна вами использоваться исключительно с целью утомления таргетинговых мускулов и занимать первое место в вашем комплексе. После завершения основной части программы, выполняйте гиперэкстензии максимум в трех сетах на отказ.
Тяга в кроссовере для тренинга мускулов плеч
При создании красивой атлетичной мужской фигуры следует помнить о роли плечевого пояса. Качественно прокаченные плечи завершают красивый силуэт верха туловища. Для девушек мускулы плеч также имеют значение, создавая визуально вид узкой талии.
Мужчинам при работе над мускулами плечевого пояса следует работать с высокой интенсивностью и ориентироваться на базовые движения. Однако для получения максимального результата стоит использовать циклирование нагрузки. Говоря иначе, после занятий с высокой интенсивностью должны следовать высокообъемные тренировки.
Безусловно, высокий объем тренинга можно обеспечить и благодаря, все той же работе со свободными весами. Однако начинающим билдерам в этой ситуации может банально не хватить технических навыков, а у опытных спортсменов возможны травмы. Даже если у вас нет причин отказываться от работы со свободными весами, то для разнообразия тренировочного процесса можно иногда использовать тяги в кроссовере.
Мускульный атлас плечевого пояса
Вопреки расхожему мнению плечевой пояс состоит далеко не из одних дельт. Плечевая кость является местом крепления большого количества других мускулов, имеющих различные размеры. В результате вы должны подумать о том, как проработать не только дельты, но и остальные мышцы этой части тела.
Причем важно исключить из работы крупные мускулы, так как если есть возможность, то основную работу будут выполнять именно они, а мелкие мышцы так и останутся непроработанными. Если вы понимаете, чего вам необходимо добиться в процессе тренинга, то организму важно не только выполнить поставленную задачу, но при этом сэкономить энергию.
Мы рекомендуем вам внимательно изучить мускульный атлас плечевого пояса, так как эта часть тела весьма интересна и, по сути, заслуживает отдельную статью. В первую очередь вы должны помнить, что плечевой сустав расположен на оси лопатки, а сверху его ограничивает акромион. Таким образом, дельты могут выполнять смежные задачи с мускулами лопатки, к которым следует отнести широчайшие. Кроме этого плечевой сустав отличается высокой подвижностью и об этом забывать не стоит.
Вы можете перемещать плечевой сустав практически в каждую сторону, а ограничение имеется только вверху. От того, как вы будете поднимать руку, зависит степень участия в работе каждого отдела дельт. Мы ведем к тому, что при работе над мускулами плечевого пояса со свободным весом либо в тренажере, широчайшие могут отбирать большую часть нагрузки. Чтобы этого не произошло, необходимо зафиксировать лопатку, а движение выполнять с такой амплитудой, которая позволяет перемещать исключительно плечевую кость. Давайте кратко рассмотрим несколько движений, которые можно выполнять в кроссовере для развития мускулов плечевого пояса.
Махи в наклонном положении
Главным нюансом этого движения является необходимость разворота локтевых суставов вверх. Это позволяет максимально задействовать задний отдел дельт. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, а еще лучше вовсе смотреть в землю. Благодаря этому из работы исключается трапеция. Также важно помнить, что движение выполняется только благодаря перемещению плечевого сустава. Локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
Махи в стороны на нижнем блоке
Принимая начальную позицию, вам следует немного согнуть локтевой сустав, чтобы акцентировать нагрузку на таргетинговых мускулах. Спину прогните в области поясницы, а лопатки должны быть отведены назад. Чтобы было несколько проще выполнять движение, свободной рукой возьмитесь за кроссовер. Ноги необходимо упереть в землю и переместить центр тяжести тела в пятки. Также следите за тем, чтобы локтевой сустав был направлен вверх.
Тяга в кроссовере нижнего блока
В этом движении главным нюансом является расположение локтевого сустава. Чем сильнее он направлен вверх, тем большая нагрузка выпадает на долю среднего отдела дельт.
В заключение хочется заметить, что вокруг блочного тренажера сложилась масса мифов, которые ни чем не обоснованы. Однако это достаточно большая тема и сейчас мы просто дадим несколько общих рекомендаций по выполнению тяги в кроссовере. Лучше всего данный тренажер подойдет атлетам, которые уже обладают достаточным количеством массы и хотят просушиться.
Вполне подходит тяга в кроссовере и во время массонаборных периодов тренинга. Однако в данной ситуации блочный тренажер стоит использовать после работы со свободными весами. Чем выше ваш стаж тренинга, тем более активно можно использовать кроссовер. Начинающим билдерам стоит работать со свободными весами, а тренажеры могут и подождать.
А вот девушкам этот вид спортивного оборудования можно использовать значительно чаще. Перед представительницами прекрасной половины человечества не стоит задача набора максимального количества мускульной массы. Работа на тренажере снижает риск получения травмы и отлично поддерживает мускульный тонус.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения тяги в кроссовере можно в этом видео:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Похожие новости
Тяга с верхнего блока на прямых руках — упражнение для спины, трицепсов и пресса
Тяга с верхнего блока считается идеальным упражнением для женщин. Дело в том, что тут нельзя использовать слишком большой вес, поэтому риск получить травму практически сводится к нулю. Однако это упражнение может быть эффективным и для мужчин, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал.
Правильная техника
- Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.
Безопасность
Тяга с верхнего блока направлена на проработку спины, поэтому часть нагрузки всегда будет идти на позвоночник. Чтобы уменьшить ее количество, необходимо правильно выполнять упражнение.
В первую очередь нужно проследить за положением корпуса. Он не должен раскачиваться при тяге веса, так как это нарушает стабильность позвоночника. Также не нужно горбить спину или сильно подавать живот вперед. Таким образом поясница гораздо быстрее устанет от этого упражнения, и вы получите неприятную боль.
Важно избегать любых резких движений. Все упражнение должно выполняться строго на мышцах, без инерции. Если вам приходиться «рвать» рукоять, то это означает, что начали работать со слишком тяжелым для вас весом. Лучше уменьшить его, обезопасив себя от травм.
Типичные ошибки
Смещение корпуса. У новичков часто встречается такая ошибка. Обычно она проявляется в тот момент, когда начинающий атлет выставляет большой вес. Мышцы рук и спины не могут нормально справиться с такой разновидностью тяги, поэтому корпус начинает раскачиваться.
Большой наклон вперед. Некоторые атлеты, прочитав, что им нужно сделать наклон, слишком сильно подают корпус вперед. Из-за этого на рукоять давят не мышцы спины, а весь вес тела, поэтому упражнение теряет свою эффективность.
Полное «выключение» локтевых суставов. Полностью выпрямляя локти, вы создаете дополнительную нагрузку на них. Кроме того, в этот момент трицепсы и мышцы спины расслабляются, поэтому для выполнения следующего повторения приходится делать рывок. Это очень опасно для здоровья суставов.
Экипировка
Тяга с верхнего блока на прямых руках выполняется в тросовом тренажере. Для этого понадобится обычная или канатная рукоять. Также важно обращать внимание на то, в каких кроссовках вы выполняете это упражнение. У обуви должна быть удобная жесткая подошва, чтобы корпус лишний раз не пружинил при тяге веса.
Полезные советы
- В верхней точке движения не нужно размещать руки непосредственно над головой. Относительно вертикали они обязательно должны находиться под небольшим углом, например, в 30 градусов. Только при таком расположении рук мышцы спины начинают получать максимальную нагрузку.
Упражнения с гирей 24 кг. следует выполнять с большей осторожностью и подготовленностью.
Заключение
Тяга с верхнего блока на прямых руках позволяет включить в работу не только мышцы, удерживающие спину, но также брюшной пресс и трицепсы. С помощью такого легкого упражнения атлет может развивать всю верхнюю часть своего тела без риска получить серьезную травму. Но перед выполнением тяги нужно изучить технику данного упражнения.
Источники: http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/7299-pravila-i-osobennosti-tyagi-bloka-v-krossovere.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/tyaga-s-verhnego-bloka-na-pryamyh-rukah.html
trenirovka365.ru
Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)
Группы мышц:
· Широчайшие мышцы спины.
Исходное положение:
· Берём блок и отходим немного назад.
· Наклоняемся вперёд.
· Плечи и руки максимально выводим вперёд.
· Поясница прогнута.
Техника выполнения:
· Только за счёт сокращения мышц спины, прямыми руками тянем блок вниз, до касания бёдер.
· При этом не помогаем не плечами, не корпусом.
· Поясницу не круглим, иначе работают трицепсы.
· Внизу зафиксировать блок.
· Подымаем руки в исходное положение, но не очень высоко, чтобы не уходило напряжение в мышцах спины.
· Поэкспериментировать с различными рукоятками и ширеной хвата, чтобы чувствовались именно работа мышц спины.
Дыхание:
· Блок вверх – вдох.
· Блок вниз – выдох.
Ошибки:
· Помогать тянуть корпусом или плечами.
· Не прямые руки
· Скруглить спину.
· Помогать плечами.
Пуловер с весом лёжа
Группы мышц:
· Широчайшие мышцы спины (с технической точки зрения, пуловер – очень близок к подтягиванию на перекладине, с узким хватом. Поэтому ключевая группа – это мышцы спины. Остальные рабочие мышцы - вспомогательные), мышцы груди, трицепс.
Исходное положение:
· Ложимся поперёк на скамейку, лопатки и весь плечевой пояс находятся на скамейке. (Не рекомендуется ложится вдоль скамейки. Почему, см. в разделе «Ошибки»).
· Голова и шея висят в воздухе и абсолютно подвижны.
· Таз свободно весит в воздухе и абсолютно подвижен.
· Частот используют гантель, но так как при большом весе уже не удобно из-за её размеров, то изначально рекомендуют выполнять пуловер сразу с гнутым грифом. При этом кисти находятся рядом друг с другом, что примерно соответствует ширине хвата, при работе с гантелей.
· Руки подняты над головой и согнуты в локтях почти под прямым углом.
· Ноги согнуты и упираются в пол.
· При использовании гантелей, хват за ручку гантели, кисть на кисть. Если нет партнёра, который может подать гантель, и она большого веса, то можно поставить её на блин, за головой. Затем она переносится на грудь и подымается вверх, в исходное положение.
Техника выполнения:
· Вес идёт вдоль тела и только за головой он уходит вниз. Вся нагрузка начнёт ощущаться только тогда, когда, груз будет за головой, примерно на 45° от линии горизонта. Поэтому нет смысла, когда руки находятся над головой держать их слегка согнутыми (почти выпрямленными). Угол в локте, когда руки ещё движутся над корпусом, грудью и головой должен составлять почти 90°.
· Подымаем гантель вверх, до уровня груди. Некоторые опускают почти к животу.
· Чем ближе локти друг к другу, тем лучше нагружается мышцы спины и тем меньше вероятность повреждения плечевого сустава.
· При опускании рук вниз, таз слегка подымается к верху. Это позволяет опустить груз немного ниже и не травмировать плечи.
· Благодаря хвату за рукоять гантели, а не за низ её дисков, гантель, над головой и корпусом, почти параллельна полу, что позволяет, при её опускании не задевать лицо, если она большая.
· Упражнение выполняется медленно. Чем дольше груз находится за головой, тем лучше будет нагрузка на широчайшие мышцы спины.
· Когда упражнение закончено, если нет партнёра, который её заберёт, то гантель можно просто бросить на пол.
Дыхание:
· Руки опускаются вниз – вдох.
· Руки подымаются вверх – выдох.
Ошибки:
· Лечь вдоль скамейки. При таком положении, если скамья недостаточно широкая, плечи весят в воздухе и не получают опоры. Это приводит к очень некомфортному ощущению возле лопаток. А также, при опускании рук, плечи очень сильно выворачиваются, что приводит к опасности получить травму в плечевом суставе.
· Так же, когда таз лежит на скамейке, он в неё упирается и ограничен в движении.
· Голова лежит на скамье. При опускании рук вниз, опора тела будет на плечи и голову, что приведёт к большой нагрузке на мышцы шеи и возможной их травме.
· Руки полностью выпрямлены в локтях. Возможно травма сухожилья спины или груди в плечевом суставе, при использовании большого веса.
· Руки слегка согнутыми (почти выпрямленными). Это заберёт часть нагрузки в трицепс, а мы качаем спину.
· При опускании рук вниз опускать таз в тоже вниз. При этом происходит большой угол между корпусом и руками, если смотреть сбоку от занимающегося. При этом можно легко травмировать плечо, как палку ломают об колено.
· Хват снизу, за верхние диски гантели. Если вес большой и гантель тоже большая, то будет мешать голова. Если диски гантели фиксируются по бокам гайками, и когда гантель находится над головой, если открутится верхняя гайка, то со спортом придётся на долго распрощаться, может даже на всегда.
Грудь
Грудь – это не выносливая мышца. Грудь нужно качать раз в неделю, максимум.
Читайте также:
lektsia.com
Тяга верхнего блока прямыми руками
кликни по картинке
Исходное положение
Тяга верхнего блока прямыми руками выполняется из следующего положения. Стоим, ноги врозь, держим прямыми руками рукоятку хватом сверху на ширине плеч. Спина зафиксирована, живот подтянут.
Тяга верхнего блока прямыми руками: выполнение упражнения
1. Делаем вдох и тянем обеими руками рукоятку вниз до бёдер, руки прямые (либо чуть согнуты в локтях).2. По окончании движения делаем выдох.
Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.
Мышцы участвующие в тяге верхнего блока прямыми руками
Примечание: пловцы используют это движение как силовое, оно позволяет улучшить результаты в стиле кроль.
Видео выполнения упражнения
Использование упражнения
Кому: Всем.Когда: В середине тренировки спины.Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru
Тяга верхнего блока - упражнение бодибилдинг
Тяга верхнего блока одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на развитие широчайших мышц. Это базовое упражнение которое практически полностью имитирует подтягивания.
Тяга верхнего блока относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.
1 Тяга верхнего блока за голову
В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины.
Исходное положение:
Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу.
Техника выполнения упражнения:
• Держа спину ровно, на выдохе опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе.
• На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.
Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.
2 Тяга верхнего блока к груди
Исходное положение:
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.
justsport.info
Тяга верхнего блока для развития мышц спины
Одной из самых популярных вертикальных тяг, которую можно встретить практически в любом тренажерном зале является тяга верхнего блока. Это упражнение направлено на развитие мышц спины и является базовым.
Тяга верхнего блока
Помимо огромного пласта мышц спины и мышц стабилизаторов значительную нагрузку несет бицепс. Главной задачей при проработке мышц спины в этом движении, является умение выключать бицепс и по максимуму выполнять движение за счет мышц спины.
Особенности тяги вертикального блока
Ширина хвата во время тяги верхнего блока может быть различной. Узкий хват позволяет использовать бОльшую амплитуду, что хорошо для работы мышц спины. Однако, бицепс в данном случае окажется нагруженным максимально и будет забирать практически всю нагрузку.
Слишком широкий хват позволит выключить из работы бицепс, но при этом и амплитуда движения станет значительно меньше. Поэтому Вашей задачей является подбор золотой середины. На практике, большинство профессиональных атлетов используют все-таки широкий хват для развития ширины спины и проработки широчайших.
Как и в любом упражнении на спину (становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга Т грифа или тяга гантели в наклоне) поясница должна быть прогнутой. Это аксиома, которая делает выполнение упражнения безопасным для низа спины и позволяет сокращаться мышцам спины полноценно.
Грудь вперед и таз назад – именно такое положение гарантирует естественный прогиб в поясничном отделе спины. Этот прогиб следует зафиксировать и держать на протяжении всего подхода, пока Вы выполняете тягу верхнего блока.
Тяга верхнего блока: техника выполнения
Очень важным техническим моментом, которому мало кто уделяет внимание является отклонение верхней части корпуса, за счет прогиба в пояснице и заведение локтей назад во время тяги. Стоит отметить, что при этом движение троса и предплечий должно происходить строго по вертикали, а не под углом. Это крайне важно!
Мысленно представьте, будто трос входит в Ваше тело в середине груди и уходит далее по позвоночнику. При этом Ваше тело должно быть, как можно ближе к тренажеру, спина прогнута, а верхняя часть корпуса отведена назад. Предплечья двигаются вертикально.
Тяните блок к верху груди, за счет отведения локтей назад. Смотрите вверх и держите поясницу прогнутой, так Вы сможете выполнять упражнение технически правильно.
Начинайте движение с верхней точки, когда Вы удерживаете рукоять на чуть согнутых руках (дабы не переносить нагрузку на суставы и держать напряжение мышцами). Плечи при этом следует поднять максимально вверх. Именно так, обеспечивается полное растяжение широчайших.
Движение вниз производите на выдохе. Начинайте тянуть блок к себе с опускания плечей (но никак не со сгибания рук) как можно ниже и сведения лопаток вместе. Старайтесь не думать о руках при опускании блока. Ваша задача завести локти, как можно дальше за спину. В нижней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
Фаза подъема в блочном тренажере происходит за счет инерции груза отягощения. Поэтому выполняйте подъем медленнее, чем опускание (тягу). На вдохе постарайтесь растянуть широчайшие, при этом не отрывайте ягодицы от скамьи, не выпрямляйте руки полностью и поднимите плечи под действием силы отягощения, как можно выше.
Работайте внутри амплитуды. Вверху Вы держите напряжение на растянутых широчайших, внизу задерживаетесь на пиковом сокращении. Вниз – мощно и быстро, вверх – плавно и медленно. Не вздумайте расслаблять мышцы ни в какой точке амплитуды.
Заключение
Тяга верхнего блока — двойник классических подтягиваний. Прелесть данного упражнения в том, что оно подходит совсем начинающим, для которых подтягивания еще сложны, и опытным атлетам для точечной и глубокой проработки мышц спины.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Тяга верхнего блока к груди
Приведена правильная техника упражнения, начальное положение, тренируемые мышцы, частые ошибки, рекомендации, варианты выполнения и конечно обучающее видео.
Описание упражнения
Тяга верхнего блока к груди - базовое упражнение, альтернатива подтягиваниям, но в этом упражнении можете выставить любой вес отягощения. Применяйте его для укрепления мышц спины или для улучшения результатов, а когда мышцы окрепнут, желательно перейти на подтягивания.
Вы спросите, так почему же многие профессионалы делают тягу вместо подтягивания?, ответ прост, а вы попробуйте подтягиваться, к примеру по 10 повторений из 4 подходов, с весом тела 130-140кг!
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Основная нагрузка – ромбовидная, широчайшая, большая и малая круглая, трапециевидная мышца, дополнительная нагрузка - бицепс.
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите верхний блок, потяните слегка вниз, удобно усевшись, закрепите колени под специальными мягкими валиками. Руки прямые не согнутые в локтях, спина ровная, немного выгнутая в пояснице, что повлечёт «выпучение» груди вперёд, плечи отведены назад. Корпус немного наклоните назад, взгляд направлен на верхний блок.
ТЕХНИКА ТЯГИ
Приняв правильного положения глубоко вдохните и выдыхая, силой мышц спины, сгибая руки опустите блок на верхнюю часть большой грудной мышцы. (ТЯНУТЬ ТРОС С БЛОКОМ ПОД НЕБОЛЬШИМ НАКЛОНОМ ВНИЗ). Задержитесь в нижнем положении на секунду, для лучшего сокращения мышц и вдыхая верните блок в верхнее положении (локти вверху немного согнуты, сохраняя напряжении в широчайших).
Валики над коленями не позволяют телу подняться вверх, поэтому расслабьте плечи и спину, позволив мышечным тканям хорошо растянуться и снова тяните вниз.
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ
• Спина сильно отклоняется назад – в процессе опускания многие, чтобы дотянуть вес к груди отклоняют её, вы нарушая технику, уменьшаете нагрузку со спины за счёт раскачивания туловища;
• Руки резко распрямляются - если вес будет большим, получите травму плечевого и локтевого сустава;
• Опускание веса ниже груди – опускаем вес до верха грудных или ключицы.
• Трос опускается под наклонам – это ошибка недопустима, найдите такое положении, чтобы трос опускался строго вертикально.
Основные рекомендации
1) Тяга верхнего блока к груди - отличное упражнения для тех, кто не умеет подтягиваться, у кого слабые руки, либо имеется
избыточный вес, выбирайте правильный рабочий вес, чтобы смогли сделать 8-10 повторений.
2) Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, выпячев грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.
3) Тяните блок вниз, дотрагиваясь до груди и при этом ощущая как сводятся лопатки.
4) Если предплечья слабые, используйте кистевые лямки, это позволит максимально нагрузить спину, разгрузив предплечья.
5) Когда блок поднимается вверх, расслабьте плечи и позвольте потянуть мышцы спины, растянув их максимально, чем лучше растягивается мышца, тем она сильнее сокращается, ускоряя мышечный рост.
6) Правильно дышите при поднятии блока вдох, при тяги вниз выдох.
ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ
• Широким хватом – больше нагрузка на спину, меньше на бицепс;
• Узким хватом – больше нагружается бицепс, чем спина;
• Обратным хватом – максимально включается в работу бицепс, также грузятся широчайшие, большая и малая круглая, ромбовидная мышца;
• Нейтральным хватом (параллельным хватом) ладони смотря друг на друга.
Экспериментируйте и найдите такой хват, положение и метод выполнения упражнения, чтобы в конце вы чувствовали мышцы и были довольны проделанной тренировке.
Тяга верхнего блока видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
