Разгибание рук со штангой стоя из-за головы. Разгибание рук из за головы в тренажере
Разгибание рук из-за головы (штанга) - Школа тела
Мало кто знает, но по своим размерам трицепс больше двуглавой мышцы (бицепса) практически в два раза. При этом новички упорно игнорируют тренировку этой мышцы. А зря! Хорошо прокачанный трицепс делает руку более округлой, придает ей форму и красивый рельеф. Так что, если вы планируете покорить женский пол или просто построить идеальную фигуру, то включите разгибание рук из-за головы в свою программу.
Мышцы в работе
Размещая руки над головой в вертикальном положении, и прорабатывая руки с помощью штанги, вы подключаете к работе длинную головку трицепса. Часть нагрузки получает латеральная и медиальная головки. При этом лучший вариант - задействовать изогнутый гриф, который позволит разделить нагрузку между головками и сделать упражнение более удобным для выполнения.
Описание
Разгибание рук со штангой - упражнение, которое относится к классу изолирующих. Это значит, что вы прорабатываете только одну мышцу, а другие - почти бездействуют. Одна из разновидностей упражнения - разгибание руки с гантелей (также с опусканием за голову). Но минус такого варианта - большая нагрузка на позвоночник. При этом эффективность первого и второго упражнения остается приблизительно на одном уровне.
Если выбирать между позицией сидя или стоя, то лучше отдать предпочтение первому варианту. Причина проста. В данном случае вы в максимально нагружаете трицепс и не отвлекаетесь не необходимость стабилизации позиции тела.
Техника выполнения
Разгибание рук из-за головы с использованием штанги производится по следующему алгоритму:
- Возьмите штангу с изогнутым (EZ) грифом классическим хватом, то есть ладони направлены в сторону пола. Расстояние между кистьми должно быть немного меньше, чем ширина плеч, а ноги, наоборот, шире плеч.
- Поднимайте груз над головой до момента, пока руки не будут выпрямлены в суставах. Следите за локтями - старайтесь как можно ближе сводить их друг другу. Зона предплечья должна находиться около головы и в течение всего упражнения оставаться неподвижной.
- Набирайте полные легкие воздуха и опускайте снаряд за голову. Следите, чтобы локоть оставался на месте. При этом в конечной точке гриф штанги должен прикоснуться к бицепсам.
- Напрягайте трицепс, начинайте выдох и возвращайте груз в исходную позицию;
- Сделайте нужное число повторов.
Ошибки выполнения
Выполняя разгибание рук из-за головы, многие бодибилдеры совершают ряд ошибок. Вот некоторые из них:
- Разведение локтей в стороны, что приводит к снижению нагрузки на трицепс;
- Отклонение предплечья вперед и назад;
- Слишком большой вес. Лучше повесить меньший груз, но при этом качественно проработать мышцы трицепсов.
Советы по выполнению
Разгибание рук из-за головы стоит выполнять с учетом следующих рекомендаций:
- Для удержания позвонка на одном месте подключайте к работе мышцы-стабилизаторы. К примеру, можно задействовать пресс, немного втянув его в себя.
- Количество подходов должно быть не больше 3-4, число повторений - 12-15.
- Делайте упражнение сидя, что несете меньший риск для позвоночника.
- Если локти упорно разъезжаются по сторонам, то поставьте ладони немного ближе друг к другу. При этом выпрямляйте грудь и старайтесь не округлять плечи.
Варианты выполнения
Разгибание рук из-за головы можно выполнять с различными снарядами:
- Штангой;
- Гантелью.
Можно менять и позицию:
Как вариант, допускается применение тросового тренажера, который должен быть в каждом тренажерном зале.
Удачных вам тренировок и красивого трицепса.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите рукоять верхнего блока широким хватом ладонями вниз. Повернитесь спиной к тренажеру и станьте на колени перед скамьей. Положите голову и верхнюю часть рук на скамью. На выдохе выпрямляйте руки вперед до параллели с полом.
Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях: видео
Правила выполнения упражнения
- Поставьте горизонтальную скамью напротив тросового тренажера.
- Возьмите рукоять верхнего блока широким хватом ладонями вниз. Кисти на расстоянии примерно 12 см друг от друга.
- Повернитесь спиной к тренажеру и станьте на колени перед скамьей.
- Положите голову и верхнюю часть рук (трицепсы) на скамью. Руки согнуты таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Это исходное положение.
- Локти и плечи почти прижаты к голове. На выдохе выпрямляйте руки вперед, перемещая рукоять по полукружной траектории. Опускайте руки до параллели с полом. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с экспандером.
Альтернативные упражнения
Разгибания рук со штангой и-за головы
Займите исходное положение — сидя либо стоя. Возьмите изогнутый гриф хватом сверху. Держите штангу на прямых руках над головой.
- Сделайте вдох. Согните руки в локтях, опустив гриф за голову. Не приводите локти вперед.
- Распрямите руки в локтях.
- Сделайте выдох.
Разгибания рук со штангой из-за головы — выполнение
Основные моменты. Можно опираться на спинку, чтобы разгрузить спину. Не приводите локти вперед. Это переносит нагрузку на плечи и повышает травмоопасность. Это упражнение задействует латеральную и длинную головку трицепса. Разгибания рук со штангой отлично изолированно прорабатывает трицепс. В идеале, всё движение должно быть ограничено в локтевом суставе. Все остальные движения не имеют отношения к целевой мышце — трицепсу.
Разгибания рук со штангой из-за головы практически идентично разгибаниям рук из-за головы с одной гантелью, немного отличается хват. Наверняка у вас уже успел возникнуть вопрос, если эти упражнения похожи как две капли воды, то какое же включить в тренировку и можно ли делать их на одной тренировке. Однозначно можно сказать что делать разгибания рук из-за головы со штангой и с гантелью на одной тренировке делать не стоит. Мы выполняем разные упражнения на одну и ту же группу мышц для того, чтобы подвергнуть её разным нагрузкам. В этом же случае, механика упражнений одинаковая и выполненные этих двух упражнений одно за другим не отличается от выполнений одного упражнения. Рассмотрим различия между этими двумя упражнениями. Хоть различия и небольшие, они все таки есть. Гриф позволяет реализовать более широкий хват, чем гантель. Хват не должен быть шире ширины плеч, иначе локти будут расходиться в стороны. Если вы возьмете гриф слишком узко, вам будет сложно балансировать штангой, она может упасть в сторону и травмировать вас или других людей в тренажерном зале. Выполнение разгибаний из-за головы со штангой хорошо тем, что его можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым грифом. Если у вас болят кисти во время этого упражнения, используйте именно изогнутый гриф. Он позволяет взять штангу более удобным хватом.
Вы можете делать разгибания рук из-за головы со штаногой как сидя, так и стоя. При варианте стоя, дополнительно нагружаются ноги и, особенно, спина. Это не целевые мышцы в этом упражнении и лучше исключить их вовлечение. Большинство тренеров и опытных бодибилдеров рекомендуют выполнять разгибания штанги из-за головы сидя. Это во-первых, безопасно, во-вторых легче, и в-третьих так же эффективно с точки зрения тренировки трицепса. Но даже сидя нужно следить за тем, чтобы корпус был неподвижен. Для этого рекомендуется втянуть живот и немного напрячь пресс. Если вы занимаетесь с большим весом, у вас могут возникнуть трудности при подъеме штанги в начале упражнения и опускании штанги в конце. Лучше попросить тренера или партнера помочь вам с этим. Резкие движения при разгибании рук из-за головы со штангой чреваты тем, что руки могут разгибаться не синхронно и штанга может утратить равновесие. Нужно выполнять упражнение достаточно медленно, чтобы контролировать равновесие штанги, но не слишком медленно. Конечно, это не относится к концентрированным разгибаниям с акцентом на негативной фазе, когда штангу нужно опускать в два раза дольше, чем обычно.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
Разгибания рук с одной гантелью из-за головы
Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы рукоятка гантели находилась между большими и указательными пальцами, а ладони упирались во внутреннюю поверхность блинов гантели. Держите гантель над головой.
- Сделайте вдох. Опустите гантель за голову.
- Распрямите руки и верните гантель в начальное положение.
- Сделайте выдох.
Данное упражнение отлично развивает все головки трицепса, а особенно его длинной головки, за счет её растяжения в нижней точке и полного сокращения в верхней точке.
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на спину, выполняйте разгибания рук с одной гантелью из-за головы на скамье со спинкой.
Это упражнение способствует росту трицепсов и визуально делает их длиннее за счет того, что длинная головка трицепса выполняет основную работу. В отличии от жимовых упражнений на трицепс, разгибания обычно выполняются с меньшим весом. Это связано с тем, что при разгибаниях кисти двигаются по окружности с центром в локтевом суставе и именно на локтевой сустав приходится вся нагрузка. Лишь в момент, когда руки полностью прямые, а трицепсы максимально сокращены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и поперечная нагрузка на локтевой сустав отсутствует. Но меньший вес, как нам всем уже известно, не означает, что упражнение хуже того, которое выполняется с большим весом. Может быть и напротив, к тому же большой вес всегда означает больший риск травм.
Разгибания рук с одной гантелью из-за головы часто рекомендуют выполнять новичкам перед тем, как преступить к разгибаниям одной руки из-за головы для того, чтобы почувствовать технику выполнения и саму работу трицепсов. Эти два упражнения похожи, но все же не идентичны, поэтому опытные спортсмены делают разгибания рук из-за головы с одной гантелью вторым или третьим упражнением в тренировке трицепсов. С ростом силовых показателей, рабочий вес увеличивается и размеры гантели соответственно растут. Выполнять упражнение с гантелью больших габаритов становится неудобно, поэтому это упражнение заменяют другими, либо используют в качестве заминочного, чтобы "добить" трицепсы в конце мощной тренировки.
Немного о технике и частых ошибках. Не нужно сильно расставлять локти в стороны, вы должны разгибать руки, а не жать гантель вверх. Следите за положением спины и головы, держите спину ровно, а голову прямо, смотрите перед собой. Если вам сложно сохранять неподвижное положение корпуса, скорее всего, вы выбрали вес, с которым еще не готовы работать. Не заносите гантель вперед, трицепсы отвечают только за разгибания рук и при этом не работают. В верхней точке руки должны быть немного за головой, это так же убережет вас от удара головой о гантель. Существует вариант выполнения разгибаний рук за головой с одной гантелью стоя, но мы не рекомендуем его, так как в положении стоя сложнее концентрироваться на трицепсах из-за того, что приходится тратить дополнительную энергию на поддержание неподвижного положения корпуса и удерживать спину ровной стоя так же сложнее. А спину, как известно, нужно беречь.
Мы уже сказали, что упражнение прекрасно подходит новичкам. Оно так же подходит для того, чтобы накачать мощные трицепсы дома. Всё что вам нужно, это одна гантель и скамейка или табуретка. Но если у вас нет гантели, вы все равно можете выполнять разгибания рук из-за головы на трицепс. Для этого вам понадобится эластичный жгут. Камера от велосипеда тоже подойдет. Закрепите один конец жгута на уровне пола, второй конец возьмите двумя руками. Далее техника не отличается от варианта с гантелью.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
sport-wiki.net
Разгибание рук со штангой стоя из-за головы
Разгибание рук со штангой стоя из-за головы — это изолирующее упражнение, которое направлено на увеличение и прорисовку головок трицепса.
Существует множество вариантов его выполнения. Можно делать разгибание рук стоя либо сидя на скамье, используя при этом прямой гриф, изогнутый или гантель. Мы рассмотрим вариант, стоя с зогнутым грифом. Он считается более распространенным и классическим. А также он более сложный, из-за выполнения стоя, в работу вовлечено большее количество мышц для стабилизации туловища в вертикальном положении.
Техника выполнения разгибаний рук со штангой стоя из-за головы:
- Возьмите штангу.
- Станьте прямо и слегка выставьте одну ногу назад. Это поможет вам сохранить устойчивость.
- Мощным слаженным движением подымите ее вверх вертикально над головой и удерживайте на вытянутых руках.
- Медленно опустите штангу за голову, делая вдох.
- Когда ваши предплечья, достигнут примерной параллели с полом, смените направление движения, мощно на выдохе подымая штангу вверх.
- Сделайте нужное вам количество повторений и, закончив подход, таким же образом как подымали, опустите штангу к поясу и поставьте ее на пол.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности разгибаний рук со штангой стоя из-за головы:
- Не опускайте сильно глубоко штангу, в нижней точке. С такого положения тяжело начать обратное движение вверх, а также это может привести к потере равновесия.
- Не разводите сильно локти в стороны.
- Не берите чрезмерно большой вес, его будет тяжело контролировать и соответственно, сосредоточится на технике.
Выполняйте упражнение только со страхующим партнером. Если же некому подстраховать, то можно делать разгибание рук с гантелью из-за головы. Это упражнение можно выполнять без подстраховки, поскольку при правильной технике тяжело взять большой вес.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
www.body-builder.info
Разгибания рук со штангой стоя из-за головы
Упражнение, которое мы сейчас рассмотрим, называется разгибания рук со штангой стоя из-за головы, оно направлено на развитие трехглавой головки плеча. В более широких кругах, эта мышца больше известна как «трицепс». Прокачивать эту мышцу мы будем в положении стоя, применяя штангу в качестве спортивного инвентаря. Это упражнение можно выполнять как новичкам, так и более опытным спортсменам.
Разгибание рук со штангой изолирующее упражнение, то есть направленно на проработку одной мышечной группы и задействует при выполнении только один сустав. Аналогом этого упражнения является «разгибание рук с гантелью сидя из-за головы». Как и аналог, наше рассматриваемое упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Как я уже говорил во многих статьях, если у вас есть возможность уменьшить нагрузку на спину, а именно на позвоночник, воспользуйтесь данной возможностью. Поэтому я рекомендую делать такие упражнения именно сидя. К тому же, такой вариант поможет больше сконцентрировать нагрузку именно на трицепс, включая при выполнении меньше вспомогательных мышц.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ»
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу обычным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Руки поставьте примерно на ширине плеч. После, подымите штангу над головой, полностью выпрямив руки в локтях. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение вниз и вверх, не используя силу инерции. Сделайте вдох грудью и опустите руки (а именно ваши предплечья) медленно до максимального растяжения мышц трицепса, пока ваши предплечья не коснуться мышц бицепса. Движение должно происходить исключительно в локтевом суставе, а части рук от плеча до локтя остаются неподвижными, как будто это часть позвоночника.
3. После достижения нижней точки на выдохе также плавно поднимите штангу, полностью выпрямив руки в локтях.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Техника выполнения упражнения «разгибание рук стоя со штангой»
1. Чтобы сохранить позвоночник в неподвижном состоянии и зафиксировать его, нужно подключить мышцы стабилизаторы. Подключите к выполнению этого упражнения мышцы живота и втянув его.
2. Мышцы трицепса, это самая сильная часть нашей руки, поэтому иногда вес бывает очень большим. Чтобы не подвергнуть себя травме нужно воспользоваться помощью партнера, чтобы он вам подавал штангу при каждом подходе.
3. Выполняйте данное упражнение 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Лучше выполнять упражнение «разгибания рук со штангой стоя из-за головы» сидя, по крайней мере, так делаю я. Это более удобно, менее опасно.
5. Это упражнение можно включить в тренировку, в которой вы используете «метод предварительного утомления«
6. Чтобы не разводить локти в стороны, можно поставить запястья чуть уже. Держите груд расправленной и не округляйте плечи.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Разгибание руки с гантелью из-за головы, отзывы - Упражнения для рук
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Техника выполнения упражнения:- Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
- Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный - ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
- Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
- Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
- Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это - один сет.
- Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
- На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
- Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры - кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
- Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения. 1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед. 2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела. 3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
- Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
- Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы - жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.
- Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
- Дата: 11.04.2016
- Просмотров: 321
- Рейтинг: 5.0/1
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
fitnesspower.ru
