Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной. Сведение рук в бабочке
Упражнение бабочка для грудных мышц
Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц
Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.
Проработка:
Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.
Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья
Преимущества:
Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин
Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы
Позволяет «подтянуть» грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста
Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела
Внимание!
Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм
Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.
Техника выполнения:
1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам.
Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.
Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.
2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.
3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.
Рекомендации к выполнению:
Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения
Мощно сжимайте грудные мышцы, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции
Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны
Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения
Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу
Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди
Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.
Выполняя упражнение «Бабочка» вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в «бабочке» поможет с форменными проблемами.
Упражнение Бабочка видео:
Источник: http://athleticasport.ru/sport/body/115-uprazhneniya/grudnye/179-babochka
Разводка гантелей лежа «бабочка»
Развитую и гармонично сформированную мужскую грудь всегда наделяли символом мужества. Бодибилдеры всех времен придавали особое внимание развитию ни какой иной, как этой группе мышц. На сегодняшний день существует большое разнообразие упражнений способствующих высокоэффективно проработать мышцы груди.
Вне конкуренции среди основных упражнений является жим штанги лежа, однако лидером среди отдельных упражнений на грудные мышцы является разведение гантелей лежа.
В чем же особенность упражнения: разводка гантелей лежа?
Как говорилось выше, разведение гантелей лежа является более эффективным упражнением по сравнению с другими, направленные на развитие мышц рук и груди. Конечно же, вы спросите себя, так почему же оно является более подходящим?
Действительно. Во многих тренажерных залах наибольшую популярность имеют упражнения жим гантелей или штанги лежа, упражнения с разведением в тренажерах. Размышлять о закономерности такой доступности можно долгое время, главное, что должно обратить внимание новичка или знающего бодибилдера – это значительная разница разводки гантелей лежа от других имеющихся упражнений на грудные мышцы.
Данное различие заключается в сосредоточении усилий: при выполнении жима лежа штанги, задействуются несколько суставов – локтевой и плечевой. Такое же количество суставов, или же больше вовлекаются в работу при выполнении других базовых упражнений. Таким образом, основное усилие рассредоточивается на нескольких «участников» выполняемых в упражнение, то есть рассеивается.
Важно!
При выполнении разводки гантелей лежа данный принцип не действует. Задействовав всего лишь один плечевой сустав с помощью этого упражнения, все усилия будут направлены только лишь в нужное место – грудные мышцы. Исключая надобности включения в работу не нужных групп мышц, достигается максимальный эффект от каждого выполненного повторения.
Следовательно, разводка рук, с гантелями лежа – великолепное упражнение, прорабатывающее, в особенности верхние грудные мышцы, способное придать рельефную форму, зрительно четко разделить левую и правую грудные мышцы.
Техника выполнения
Сядьте на скамейку таким образом, чтобы таз находился у ее края. Возьмите гантели и положите их на колени (гриф гантели должен находиться в вертикальном положении, то есть перпендикулярно относительно пола).
Наклонитесь назад к скамье, поднимите ноги согнутые в коленях, тем самым забросив исходную точку гантели.
Не опуская на пол ноги, держите их согнутыми в коленях, ступни должны быть расположены у края скамьи – данное положение предостерегает от возникновения машинального прогибания в пояснице.
Постоянно следите за тем, чтобы в пояснице отсутствовал прогиб, так как даже при малейшем его возникновении нагрузка распределяется с грудных мышц на поясницу, искажая тем самым упражнение и эффект от его выполнения. Поднимите руки таким образом, чтобы кисти находились точно над плечами.
Внимательно следите за положением локтевого сустава: руки постоянно должны быть слегка согнуты в локтевых суставах, однако сгиб не должен быть больше прямого угла. Постоянно обращайте внимание на этот момент упражнения.
Выполните разводку рук в стороны до нижней точки, то есть до того момента, когда на смену легкого растяжения мышц груди, приходит дискомфорт и боль.
Совет!
Исключите моменты, способствующие возникновению боли, иначе все усилия будут напрасны, а мышцы могут травмироваться.
Для лучшей проработки мышц выполняйте следующее действие: в максимально верхней точке, когда гантели сближаются друг с другом, соприкасайте их слегка надавливая (как будто вы их собираетесь соединить).
Ошибки
- Одной из самых распространенных ошибок во время выполнения разводки гантелей лежа является то, что происходит сведение лопаток, при том, что задача заключается в противоположном – максимально выпячивать грудную клетку, чтобы как можно лучше насыщать мышцы кислородом.
- Обратите внимание на фиксацию лопаток при выполнении разведения гантелей. Гантели с большим весом будут способствовать сгибанию локтевых суставов. Так как для большой эффективности упражнения надо, чтобы задействован был только один плечевой сустав, стоит предпочесть рационализм максимализму. Подбирайте оптимальный вес для своих возможностей.
- Не стремитесь выполнить максимальное растяжение. При опускании локтей значительно ниже уровня плеч, концентрация нагрузки приходится на плечевой сустав, а не на прорабатываемой мышце.
- Особое внимание обратите на небольшой сгиб в локтевом суставе, стремитесь избегать крайности – не выпрямляйте полностью руки, когда выполняете разводку – это может травмировать ваш локтевой сустав. Если вы нашли оптимальный сгиб, то он должен составлять примерно 150 градусов.
Мастерство в деталях
- Во время выполнения различных упражнений половина их эффективности обусловлена правильным дыханием. Наше упражнение также входит в их число.
Во время разведения рук в стороны выполняется глубокий вдох, расширяется грудная клетка, медленный выдох – и руки возвращаются в исходное положение.
- Плавные движения и небольшая скорость выполнения – главные нюансы при проработке мышц с помощью данного локально воздействующего упражнения. Обратите внимание на верхнюю и нижнюю точки – в этих моментах нужно зафиксировать руки на несколько секунд.
- Разводка рук с гантелями лежа способствует полному исключению читинга – смены фокусировки веса с локальной мышечной группы, на остальные, не уставшие мышцы. Безусловно, читинг дает возможность выполнять упражнение с большими весами и существенно повысить количество повторений в одном подходе. Но использование этой хитрости в данном упражнении будет способствовать к пустой трате сил.
Рекомендации по повышению эффективности тренировок
Разведение гантелей лежа лучше всего выполнять в заключительной части силового тренинга грудных мышц, после того, как вы в достаточно полной мере поработали с большими весами в основных упражнениях (допустим, выполняли жим штанги лежа).
Очень важен тот момент, когда происходит разворот кистей: классическое выполнение подразумевает расположение кистей, во время которого костяшки пальцев при держании гантели за гриф, повернуты внутрь, находятся четко на одном уровне и смотрят друг на друга. В любом моменте упражнения обращайте внимание на то, чтобы гантели были строго расположены параллельно друг другу.
Активнее делайте супинацию и пронацию кистей. То есть при разводке рук в нижней точке гантели должны быть параллельны друг другу, а в верхней точке выстроиться в одну линию, что и является пронацией.
Супинирование – противоположное движение: при нахождении гантелей в верхней точке, они должны быть параллельны, а после разведения кисти разворачиваются так, что находясь в нижней точке, между гантелями образуется прямая, прерываемая туловищем.
Пронирование способствует включению в работу нижних грудных мышц.
Какая должна быть скамья: горизонтальная или под углом?
Существует два отдельных упражнения обусловленных видом скамьи:
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;
- разведение гантелей лежа на скамье под углом.
Чем отличаются эти два упражнения?
Разница в целях, которые вы перед собой ставите: выполнение разводок под углом является отличным дополнительным упражнением для мышц груди.
Все дело в мышцах, которые вы хотите проработать:
- выполняя упражнение на горизонтальной скамье, прорабатывается средняя часть грудной мышцы и внутренний край;
- при разводке на скамье под определенным углом обеспечивается нагрузка на верхнюю часть груди.
Отсюда напрашивается вывод: если чередовать различные углы наклона скамьи, то происходит оптимизированное рассредоточение нагрузки по всей мышечной группе.
Теперь у вас появились все необходимые знания для сотворения поистине выдающейся груди! Попытайтесь запомнить основные моменты, для их дальнейшего эффективного применения.
- Используйте оптимальный вес при выполнении этого упражнения;
- Разведение гантелей лежа не является базовым, его основная цель «добить» прорабатываемую мышечную группу, выполняется оно в заключение тренировки;
- Используйте различную технику выполнения: чередуйте угол наклона скамьи, не забывайте про супинирование и пронирование – это сделает тренировки разнообразными и более эффективными;
- Акцентируйте внимание на сгиб в локтевом суставе и положение кистей;
- Не забывайте про правильное дыхание: глубокий вдох при разведении насыщает мышцы кислородом, выдыхая, сводите их в исходное положение.
И запомните любимую поговорку бодибилдеров – «делай базу до отказа».
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Источник: http://supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishc/razvedeniya-gantelej-lezha-babochka.html
Как правильно выполнять упражнение бабочка?
Привет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.
Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.
Разводка рук, она же «бабочка»
Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.
Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.
Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.
Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук).
А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц.
Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.
Особенности упражнения
Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.
В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.
Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.
Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.
Внимание!
Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.
Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).
В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.
Зачем использовать «бабочку»?
Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней.
Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь».
Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.
Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.
Когда использовать?
Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.
Разводка в блоке отлично дополняет жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания ну брусьях, отжимания от пола, жим в тренажере «Хаммер». А уже после этого на трицепс могут идти такие базовые упражнения: жим штанги лежа узким хватом и обратные отжимания.
Всем говорю: «До новой встречи, друзья». Увидимся в следующих статьях. А сейчас подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить. Делитесь этой статьей с друзьями в любом случае, и не забывайте оставлять «комменты»: мне важно знать Ваше мнение.
Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-babochka-dlya-grudnyih-myishts/
Сведения рук перед грудью — техника упражнения Бабочка | бодибилдинг
Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере
Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы.
Техника выполнения упражнения Бабочка
1. Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте высоту ручек/сидения так, что бы плотно взявшись за рукояти, ваши руки (плечи) были расположены горизонтально, а предплечья вертикально. Угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
2. Прислонившись спиной к спинке тренажера не позволяйте во время выполнения движения наклоняться вперед и сутулиться. Не помогайте мышцами живота преодолевать вес.
3. Выполняя условия предыдущего пункта, расставьте ноги широко и плотно держите ступни на полу. Сделайте глубокий вдох и с силой сведите упоры руками перед грудной клеткой. При сближении рукоятей начните выдыхать. К этому моменту пик нагрузки уже должен идти на спад.
4. Соприкоснувши рукояти на несколько секунд дополнительно напрягите мышцы груди.
5. Начните подконтрольное медленное и плавное возвращение рукоятей в исходное положение, но не позволяя им разойтись до конца, а лишь до момента, когда плечевой сустав себя еще комфортно чувствует.
Предостережения в работе с тренажером для прокачки груди
Ни при каких обстоятельствах не заводите локти дальше за плечи. Особенно опасно это если ваши плечевые суставы недавно перенесли травму, или не блещут гибкостью.
Важно!
Также не стоит этого делать на первых порах занятий бодибилдингом когда ваши грудные мышцы еще слабы и чрезмерное растяжение в еще не эластичных мышцах только повредит мышечную ткань и сухожилия.
Вы не добьетесь нужного эффекта от упражнения, а только заработаете еще больше травм, растяжений мышц груди и связок и, даже, вывихов плеча.
В негативной фазе при обратном движении нельзя расслаблять мышцы груди и «бросать» рукояти тренажера. Поступая так, вы, мало того, снижаете нагрузку на грудь и тем самым понижаете эффективность упражнения Бабочка, но и рискуете опять травмировать плечо.
В этом упражнении мышцы-стабилизаторы не работают и вы вроде и не можете потянуть предельную нагрузку, но тут то и весь подвох – вся работа выполняется грудными мышцами и передними дельтами и подстраховать их некому – другие мелкие мышцы просто выключены. В случае непредвиденного сбоя в работе одной из мышц, некому будет подстраховать и травма обеспечена.
Совет по работе с тренажером Peck-Deck «Бабочка»
Данный тренажер имеет название Peck-Deck. Он бывает нескольких модификаций, но классическая его конструкция показана на рисунке выше.
Что касается времени выполнения данного упражнения «Бабочка», то его принято проводить под конец захода упражнений на грудь. Выполнили все жимы, все разводки, даже брусья, а только потом можно добивать внутренние мышцы груди тренажером Пек-Дек.
Если будете работать с этим упражнением, то выполняйте по 3 подхода на 12-15 раз с весом до 75%-80% от максимально возможного.
Но, как по мне, так не стоит это упражнение вашего внимания. Оно не очень то и эффективное в борьбе за массу грудных мышц. Да и форма груди не станет кардинально лучше. Так, на мой взгляд, баловство.
Но это лишь мои наблюдения за другими атлетами и личный опыт работы в данном тренажере. Да и рисковая работа в этом тренажере. Я однажды таки получил травму плеча. Выскочил сустав при очередном повторении.
А чего так случилось, даже не смог понять.
Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/svedenija-ruk-pered-grudju-tehnika-uprazhnenija-babochka.html
Сведение рук в тренажере бабочка
Это изолированное упражнение, направленное на проработку средней и внутренней части большой грудной мышцы. Также увеличивает дефиницию между правой и левой мышцами груди.
В сведении рук в тренажере задействован только один сустав – плечевой. Благодаря этому, основную нагрузку получают мышцы груди, а помогают выполнять сведение, передние дельтовидные.
Сведение рук в тренажере бабочка довольно простое упражнение, и отлично подходит как для новичков, так и для бывалых атлетов.
Совет!
Выполняя ето упражнение в комбинации со сведением рук в кроссовере, можно значительно улучшить результаты.
Существует также две разновидности этого тренажера: с упорами, и без упоров для предплечий. Рассмотрим первый вариант, с упорами для локтей.
Техника выполнения:
- Установите нужный вес на блоке.
- Сядьте в тренажер, и отрегулируйте его таким образом, чтобы локти были на уровне низа груди.
- Упритесь в спинку.
- Возьмитесь за рукоятки тренажера, а предплечья прижмите к упорам.
- Если у тренажера есть педаль, для вывода рычагов с самой нижней точки, нажмите на нее ногой.
- Наполните грудную клетку кислородом и сведите руки вместе, делая выдох. Сводить руки нужно до касания ограничителей на рычагах тренажера.
Конечная точка – это и есть пик нагрузки на внутреннюю часть мышц груди.
- Делая вдох, не спеша, разведите рычаги тренажера, но не полностью. Не позволяя максимально включиться передним дельтовидным.
- Заканчивая упражнение, выжмите педаль тренажера, и плавно доведите рычаги в нижнюю точку.
Мышцы, участвующие в упражнении
Выполняя сведение рук в тренажере без упора предплечий, техника та же, но есть небольшой нюанс. Локти должны быть разведены в стороны так, чтобы ваши руки были параллельны полу.
Особенности упражнения:
- Когда вы свели руки в тренажере, сделайте небольшую паузу, зафиксировав их в таком положении. Это даст вашим грудным мышцам, помимо динамической нагрузки, еще и статическую.
- Поясница должна быть прогнута, а лопатки сведены.
- Не нужно отрывать спину от скамьи тренажера, и наклонять голову вперед.
- Движения в каждой точке упражнения – плавны. Не делайте рывков.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
Источник: http://www.body-builder.info/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka-peck-deck/
Тренажер бабочка — упражнения, видео, отзывы и противопоказания
Тренажер бабочка выглядит как блочный тренажер с двумя рычагами для выполнения упражнений, основанных на сведении и разведении рук. Он оснащен крепкой спинкой и сидением. Также может быть укомплектован подушками-валиками для локтей, либо специальными ручками для различного хвата.
В среднем содержит в себе блоков на 140 кг., версии для профессиональных атлетов имеют специальные отделения для блинов утяжелителей. Такой тренажер может выдержать человека весом в 100 килограмм, но некоторый модели способны держать на себе 40 килограмм.
Тренажер «бабочка» идеально подходит для упражнения разводка, которое прокачивает грудные мышцы и при правильном использовании, и задние дельты. Все движения, выполняемые на тренажере, являются для нас естественными, похожими на взмахи крыльев бабочки.
В чем разница этого тренажера и его функций от обычных силовых тренажеров? В том, что все движения для прокачки грудных являются изолированными, что дает возможность качать грудь без включения других мышечных групп и так же в работе участвует один плечевой сустав.
Для развития каких групп мышц применим
Бабочка идеально подходит для прокачки грудных, особенно средней и внутренней части мышцы и дельтовидных (плечевых) мышц, позволяет давать изолированную нагрузку мышцам. Так как мышцы груди являются одной из основных групп, то это тренажер незаменим для их прокачивания. Тренажер тренирует силовые качества и развивает объем мышц.
Упражнения
Сведение прямых рук
- Целевые мышцы: грудные. Перед использование настроить ширину хвата, что бы плечи были параллельны полу.
- Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись в его спинку. Обхватить рукоятки, в это время плечи должны быть параллельны полу. Это является исходным положением.
На выдохе, медленно сдвигаем рукояти друг к другу, в это время грудные мышцы напряжены. В конце сведения, фиксируем положение на 1-2 секунды. На выдохе, медленно возвращаем рукояти в исходное положение. Грудные мышцы расслабляются.
- Оптимальное число повторений от 8 до 15, стоит учитывать цели, если наращивание массы то стоит делать 12 раз, если цель рельеф то от 15.
Сведение рук с согнутыми локтями
- Целевые мышцы: грудные. Перед использованием настроить высоту сидения, чтобы локтевым суставам было удобно.
- Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись спинными мышцами в спинку, а локтями в подушки. Во время выполнения упражнения плечи должны быть немного напряжены, но не брать на себя основную нагрузку.
Движения должны быть естественны и похожи на взмахи крыльев бабочки. НА выдохе медленно сводим локти вместе, грудные мышцы напрягаем и в конечной точке фиксируем движение на 1-2 секунды. На вдохе разводим локти обратно. При выполнении этого упражнения хорошо прорабатывается середина грудных мышц.
- Оптимальное число повторений от 8 до 15. В зависимости от целей.
Разведение рук в обратную сторону
- Целевые мышцы: дельтовидные (плечевые).
- Техника выполнения: Установить ручки в самое крайнее заднее положение и зафиксировать. Установить рабочий вес. Отрегулировать высоту сидения, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч. Использовать пронированный хват, это будет исходным положением.
Начиная упражнение отводим руки назад напрягая задние дельты. Важно во время выполнения держать руки прямыми, все движение должно проходить в плечевых суставах и напрягать плечевые мышцы. В конце движения зафиксировать ручки на 1-2 секунды. Вернуться в исходное положение.
- Оптимальное число повторений от 12 до 15. Для тяжелой комплексной тренировки плеч стоит использовать 15 повторений.
Примечания к упражнениям
- Во время тренировки грудных мышц, плотно упирайтесь в спинку тренажера и сводите лопатки.
Источник: http://ambisport.ru/trenazhery/ruki/babochka-uprazhneniya.html
fitnessvopros.com
Сведение рук в тренажере бабочка
Сведение рук в тренажере бабочка – одно из популярных упражнений для проработки рельефа большой грудной мышцы. Оно не наращивает массу, не является базовым, но при комплексном подходе помогает добиться желаемого эффекта гораздо быстрее.
Техника сведений рук в тренажере бабочка
Упражнение довольно простое на первый взгляд, но есть несколько нюансов:
- Сидение в тренажере отрегулируйте по высоте. Если конструкция позволяет – можно также с помощью изменения положения направляющих подкорректировать степень растяжения грудных мышц. Возьмите подходящий вес, нагрузите тренажер;
- ИП – сидя на тренажере с прямой спиной. Беремся за ручки снаряда, руки параллельны полу. А ноги слегка разводим в стороны. Взгляд должен быть направлен строго вперед;
- На выдохе сводим ручки тренажера. Сводим руки до упора, в конечной точке сжимаем грудные мышцы. Фиксируем положение на 1-2 секунды, удерживая максимальное напряжение;
- Медленно разводим руки, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.
Правильно выполняя сведение рук в тренажере бабочка, вы добьетесь рельефа гораздо быстрее.
Особенности и рекомендации сведений в бабочке
Максимальный эффект из упражнения можно выжать, соблюдая следующие рекомендации:
- Плечи и голову плотно прижимаем к спинке тренажера. Лопатки сведите вместе. Если вы в процессе оторвете плечи от спинки – вы практически полностью снимете нагрузку с груди;
- Локоть должен смотреть в сторону, а не вниз;
- Высота сидения должна быть закреплена таким образом, чтобы хват находился строго по уровню середины груди;
- Не разводите руки слишком сильно – только до легкого растяжения;
- Не используйте большой вес. Если вы не в силах сделать 8-10 повторов – снимайте блины;
- Не делайте резких движений, особенно при разводке рук. Выполняйте упражнение плавно;
- Если вам необходимо проработать только левую или правую мышцу – допускается работа одной рукой;
- Сведение рук не рекомендуется выполнять людям с травмированным плечом или слабой ротаторной манжетой.
Следите за дыханием – при сведении выдох, при разведении – вдох.
Преимущества тренажера бабочки
Ключевые плюсы:
- Упражнение великолепно развивает рельеф, позволяет достичь сбалансированной формы;
- По мимо основной группы мышц, тренажер бабочка позволяет зацепить небольшие участки грудной мышцы, включая их в работу;
- Упражнение способствует развитию внутренней части грудных, а также – более четкому разделению правой и левой мышцы;
- Отлично подходит для восстановления и реабилитации грудных мышц после травм;
- Тренажер бабочка позволяет обеспечить дополнительную поддержку мышцам плеча, защищая его от различных травм.
Сведение в тренажере бабочка задействует только грудную мышцу, тем самым помогая ей лучше и быстрее развиваться.
Кому, когда и сколько
Кому
Начинающим спортсменам и профи.
Когда
В конце тренинга грудных (как добивающее) после базовых упражнений типа жима штанги лежа.
Сколько
Сведения нужно делать по 3-4 подхода, по 10-12 повторов. Оптимальный вес – 20-25 кг.
Выполняя последний подход упражнения в конце тренировки – выжимайте из себя максимальное количество повторов, работайте на износ.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц
Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.
Задействованные группы мышц
Активные группы мышц при выполнение упражнения «Бабочка»
Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.
Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.
Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.
Описание тренажера «Бабочка»
Упор локтями
«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.
Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.
Упор ладонями
Техника выполнения
Подходы: 3-4
Повторения: 10-12
Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).
Итак, начинаем «махать крыльями»:
- Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
- Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
- Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
- Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.
6 аргументов почему стоит делать упражнение
«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:
- Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
- Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
- Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
- Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
- «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
- Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.
Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» — совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.
Ложка дегтя, без нее никак
Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.
Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.
Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:
- Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
- Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.
10 полезных советов от экспертов
- Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
- Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
- Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
- Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
- Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
- Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
- Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
- Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
- Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
- Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.
«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.
Видео: Сведение рук в тренажере бабочка
Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова
Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
техника, особенности, рекомендации и ошибки.
Сгибание рук на тренажере БАБОЧКА
Сведение рук на тренажере
Сведение рук на тренажере БабочкаТренажер «Бабочка» является одним из самых популярных для тренировки мышц груди. Также он имеет название «Peck-Deck». Тренажер состоит из двух частей: скамьи – спинка и сидение, а также рабочей области для рук. За спинкой находится груз, который начинает свое движение в зависимости от амплитуды исполнения упражнения. Груз здесь – это железные плиты. Нагрузку можно установить самостоятельно, максимальный вес – 100 килограммов.
Название «Бабочка» тренажер получил из-за проведения аналогии с движениями крыльев мотылька. Атлет, занимающийся на Peck-Deck, разводит руки с силой, таким образом, задействуются мышцы груди.
В основном работают малая и большая мышцы груди, но косвенно к ним подключаются передние дельты, зубчатая мышца и клювовидно-плечевая. Упражнение выполняется в завершение тренировки груди. Для качественного эффекта необходимо выполнить по 3-4 сета с 20 повторениями.
Упражнения на данном тренажере могут быть включены в программу как новичка, так и уже достигнувшего результатов спортсмена. Работа в «Бабочке» достаточно легкая, техника исполнения не имеет сложных нюансов: чтобы правильно выполнять упражнения, не всегда нужен совет тренера. Техника безопасности простая, так как получить травму практически невозможно.
Использовать «Бабочку» рекомендуется новичкам, которые не подготовлены к гантелям и штангам.
Очень важно контролировать дыхание в этом упражнении, именно оно поможет придать большей силы движениям рук.
Правильная техника выполнения:
- Для начала необходимо подстроить высоту сидения для себя. Важно, чтобы сидя, спортсмену было удобно делать захват ручек тренажера, не было дискомфорта.
- Верхние части рук расположить на одном уровне с дельтовидными мышцами, плечи должны быть прижаты к спинке скамьи, и локти принимают упор в мягкие подушечки тренажера.
- Лопатки и голову нужно хорошо прижать к спинке.
- Сделав вдох, спортсмен должен свести ручки тренажера перед грудной клеткой.
- После прохождения самого сложного участка сведения, необходимо сделать выдох.
- При максимальном сведении нужно задержать локти в таком положении не менее чем на три секунды и постараться предельно напрячь большую и малую мышцы груди.
- Немного расслабив руки, необходимо дать рукояткам медленно встать в исходное положение. Важно, чтобы руки были на одном уровне с дельтами.
На новом вдохе заново свести руки.
do4a.com
Сведение рук в тренажере бабочка: пошаговая технология.
Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.
Как пользоваться тренажером
«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.
Рабочие мышцы
Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:
- верхние ключичные головки;
- фронтальные дельтоиды;
- короткие пучки бицепсов.
Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.
Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.
Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы.
Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.
«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм
Устройтесь на сиденье.
- Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
- Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
- Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
- Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
- Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
- После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
- Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
- Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.
Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.
Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →
Как избежать ошибок
- Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
- Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
- Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
- Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.
Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.
Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате
Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Butterfly — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Sit on the machine with your back flat on the pad.
- Take hold of the handles. Tip: Your upper arms should be positioned parallel to the floor; adjust the machine accordingly. This will be your starting position.
- Push the handles together slowly as you squeeze your chest in the middle. Breathe out during this part of the motion and hold the contraction for a second.
- Return back to the starting position slowly as you inhale until your chest muscles are fully stretched.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations: You can use pulleys or an exercise band to perform this movement. Also, there is a variety of the Pec Deck Machine where you place your forearms on the pad, with the elbow and a 90 degree angle. You then squeeze your elbows together.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Butterfly » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Butterfly » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Butterfly Author: AtletIQ: on Butterfly — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Сведение рук в тренажёре «бабочка»
Сведение рук в тренажёре «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в напряжении. Сведение рук в тренажёре «бабочка» отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа. При выполнение данного упражнения сложно получить травму, не требуется практически никакой подготовки и руки двигаются в нужной амплитуде. Существуют 2 вида тренажёров «бабочка»: для выполнения с выпрямленными руками или согнутыми в локтях. Разница в том, что амплитуда больше у тренажёра, где нужно работать с согнутыми локтями.
Исходное положение
Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки, кисти и локти находились на уровне середины груди. Плотно прижмитесь к спинке тренажёра, вся спина должна полностью прилегать. Голова должна находится на уровне спины. Ноги на ширине плеч и упритесь ими плотно в пол. Лопатки сведите вместе. За ручки беритесь хватом в замок. Выставьте вес и приступайте к выполнению.
Техника выполнения сведения рук в тренажёре «бабочка»
Сделайте вдох. Сведите руки вместе с выдохом. Локти должны быть на одном уровне с кистями, не опускайте их вниз. Сведите руки до касания друг с другом и задержите на 2-3 секунды. Плавно отводите руки назад, при этом немного согнув руки в локтях. Разводить руки нужно медленнее, чем сводили. Руки нужно отводить до того как ручки тренажера будут на одном уровне с грудными мышцами.
strong-life.ru
