Упражнения для похудения рук в домашних условиях. Тренировки для рук в домашних условиях
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Каждая женщина стремится к тому, чтобы ее руки выглядели ухоженно, подтянуто и аккуратно. Особенно остро стоит вопрос лишнего веса на руках. Избыточные жировые отложения в этой области способны накапливаться также быстро, как, например, на животе или бедрах. Во избежание таких проблем необходимы регулярные силовые и кардио тренировки, направленные на сжигание жира. В нашей статье вы сможете познакомиться с различными упражнениями, предназначенными для похудения рук и плечевой области.
Основные правила выполнения упражнений
Для того, чтобы занятия дали максимальный результат за достаточно короткий срок, необходимо соблюдать некоторые рекомендации и правила.
План тренировок
Составьте график тренировок таким образом, чтобы «сбалансировано» давать нагрузки организму, к примеру, 3 раза в неделю занимайтесь кардио, 2 дня силовыми упражнениями, а 2 дня отдыхайте.
Техника
Каждое упражнение, а особенно силовое, направленное на похудение рук, выполняется строго по рекомендациям тренера, во избежание травмирования. Если вы занимаетесь дома, то прислушайтесь к советам видео-инструктора или внимательно изучите описание.
Физическая нагрузка
Постарайтесь правильно рассчитать свои физические возможности. Не стоит переусердствовать. Занимайтесь по нарастающей, с каждым днем немного увеличивая нагрузку.
Разминка
Уделите особое внимание разминке. Она крайне необходима для разогрева мышц, чтобы избежать каких-либо серьезных травм, например, вывиха плечевого сустава. Приблизительное время для разминки обычно составляет 4-5 минут.
фитнес поможет подтянуть фигуруПлан занятий
Силовые нагрузки
Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной массы и сжигание лишних жировых отложений путем использования различных гантелей и других спортивных снарядов, во время занятия с которыми необходимо применять силу.
Качание бицепса
Бицепс - это передняя плечевая часть. Для того, чтобы сделать ее более подтянутой и сильной, выполняйте следующее упражнение:
- в каждую руку возьмите по одной гантеле весом не более 2 кг;
- поставьте ноги по ширине плеч;
- сделайте глубокий вдох;
- сгибайте и разгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская гантели на уровень груди.
Выполняйте данное упражнение в течение 3-4 минут. Затем 1 минуту отдохните. И повторите еще 3 подхода.
бицепсМолотковый хват
«Молотковый хват» выполняется следующим образом:
- в каждую руку возьмите по одной гантеле весом 1,5 кг;
- поставьте ноги по ширине плеч;
- держите руки в слегка согнутом состоянии, причем ладони должны быть повернуты друг на друга;
- поднимите к плечу сначала правую руку с гантелей - опустите, затем повторите то же движение с левой.
Проведите 3-4 подхода длительностью по 5 минут каждый.
молотковый хватОтжимание
Отжимание считается классическим силовым упражнением, которое помогает не только в похудении рук, но и ног, брюшного пресса и спины. Для его выполнения делайте следующее:
- лягте на живот;
- обопритесь на руки и на ноги;
- повторяйте упражнение в течение 2-3 минут, затем отдыхайте и начните выполнять следующий подход (всего их 4).
Качание трицепса
Трицепс - задняя плечевая мышца. Для прокачки трицепса воспользуйтесь следующим упражнением:
- сядьте на стул или фитбол;
- возьмите одну гантелю весом не более 3-4 кг, держа ее обеими руками;
- заведите спортивный снаряд за голову, согнув обе руки в локтях;
- начните поднимать и опускать гантелю, заводя ее то за голову, то поднимая над головой;
- выполните не менее 3 подходов длительностью по 4-5 минут.
Кардио нагрузка
Кардио тренировки играют немаловажную роль в похудении рук за счет ускоренной работы сердечно-сосудистой системы во время занятий.
Плавание
Плавание кролем или брасом считаются наиболее распространенными и быстродействующими кардио упражнениями для рук и плечей. Во время плавания улучшается работа дыхательной системы, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляются и подтягиваются мышцы рук, спины, ног. Запишитесь в ближайший бассейн, по возможности проводите занятия с тренером. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, совмещая кардио с силовыми тренировками.
Махи руками в прыжке
Махи руками в прыжке выполняются так:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- поднимите руки над головой в выпрямленном виде;
- на счет 3 начинайте прыгать, двигая синхронно ногами и руками;
- повторяйте упражнение в течение 3-4 минут, затем отдохните;
- сделайте не менее 3 подходов.
Бокс
Боксировать можно и без специальных перчаток в домашних условиях. Правила выполнения данного упражнения:
- поставьте ноги по ширине плеч;
- ладони сожмите в кулак;
- начните сгибать и разгибать руки, как бы ударяя вперед кулаками;
- повторяйте в течение 3-5 минут, сделайте не менее 3 подходов.
В этой статье вы познакомились с правилами выполнения упражнений для похудения рук, которые помогут избежать серьезных травм. Также мы привели несколько простых примеров силовых и кардио тренировок, способных сделать ваши руки более подтянутыми, крепкими и рельефными при условии регулярных занятий.
mixfacts.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Как похудеть в руках с помощью упражнений
Обвисшая кожа на плечах, отсутствие рельефа этой зоны расстраивает многих женщин. Эта неприятность касается не только полных или резко похудевших, но и занимающихся спортом девушек. При условии ежедневных тренировок, упражнения для похудения рук в домашних условиях помогут сделать эту часть тела красивой, подтянутой. Воспользуйтесь ценными рекомендациями, подсказками фитнес-тренеров, и тогда ваша фигура приобретет желаемые формы, соблазнительный рельеф.
Какую делать зарядку для похудения рук в домашних условиях
Если для съемки фото вы выбираете наряд с длинным рукавом, чтобы спрятать дряблые мышцы, то пора заняться своей фигурой. Тем более что придать рельеф, убрать жир, тренируясь дома, не так уж сложно. Необходимо вооружиться мотивацией, большим желанием выглядеть красиво, эффектно. Если вам нужно быстро похудеть в руках, то упражнения можно делать без дополнительного снаряжения. Чтобы накачать мышцы, придать форму плечам, подтянуть дряблую кожу нужна зарядка для рук с гантелями.
С гантелями и утяжелителями
Регулярные занятия придадут сил вашим верхним конечностям, они станут подтянутыми, изящными. Интенсивность нагрузок не так важна, как их постоянство. Упражнения для рук с гантелями для похудения:
- Разгибание верхних конечностей с утяжелителями за головой. Встать ровно, ноги расставить. Гантели соединить, поднять вверх, завести за голову. Производить сгибание локтей вниз и вверх. Вы должны ощущать как работает, растягивается трицепс. Необходимо выполнить минимум 15 повторений.
- Разгибание верхних конечностей в наклоне. Левую ногу вывести вперед, перенести всю тяжесть тела на нее. Спина прямая, грудь вперед. Правый утяжелитель отвести назад, согнуть локоть и выпрямить. Необходимо сделать максимум повторений.
Упражнения для рук без гантелей
Самая коварная зона у девушек – это трицепс: он часто обвисает, становится дряблым. Над этой частью необходимо постоянно работать, чтобы не допустить такой проблемы. Комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях с помощью своего веса не менее эффективный, чем с гантелями. Очень полезен для мышц рук жим от пола, он может быть нескольких видов:
- Отжимания на узко поставленных кистях. Для этого нужно лечь, руки установить под плечами, перенести упор ног на носочки. При этом спину держать ровно без провисаний, прогибов. Максимально опуститься вниз, согнув локти, не касаясь грудью пола. Зафиксировать это положение, подняться вверх с выдохом. Повторить столько раз, сколько в ваших силах. С каждым разом нужно увеличивать количество повторений.
- Чтобы добиться плотности и рельефности мышц, необходимо делать отжимания на статику. Исходное положение как в первом пункте. При опускании вниз зафиксировать тело на максимальное время, затем подняться вверх и задержаться насколько возможно. Начните с одного раза, со временем вы сможете делать больше повторений.
- Обратные отжимания помогут убрать жир с рук в домашних условиях. Согнуть руки в локтях, зафиксировать на табуретке, ноги прямые. Совершать отжимания максимально низко, при этом нельзя касаться пола ягодицами. Опускаясь вниз и вверх, фиксировать положение тела на несколько секунд. Повторить двадцать раз.
Видео: как похудеть в руках с помощью упражнений
Подборка роликов будет интересна тем, кто не ленится заниматься физической культурой для совершенствования тела. Первый ролик покажет, как выполнять разминку на верхний плечевой пояс, чтобы похудели руки. Фитнес-тренер расскажет о нагрузках, которые помогут сделать мышцы упругими. Из второго ролика узнаете, как правильно выполнять разминку с гантелями. Посмотрите последний ролик, и вы увидите, как сделать гимнастику с элементами йоги. Фитнес-инструктор расскажет, как начинать упражнения для быстрого похудения рук в домашних условиях.
Комплекс упражнений для рук и плеч
С гантелями для женщин
lucky-girl.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Эффективные упражнения для похудения рук
Не секрет, что практически каждая представительница прекрасного пола рано или поздно находит некоторые изъяны в своей внешности. Некоторые женщины расстраиваются, когда видят со стороны свои руки. Эта часть тела сразу бросается в глаза окружающим, поэтому нам хочется, чтобы они были не слишком худыми, накачанными и по-женски красивыми.
Если у вас в этой области откладывается жир, это неоспоримый признак того, что вы страдаете от избыточного веса. Чтобы похудеть в плечевом поясе, вам необходимо будет упорно тренироваться, комбинируя кардионагрузки и силовые упражнения.
Анатомия плечевых мышц состоит из бицепса и трицепса (которые отвечают за рельеф рук), а также дельтовидных мышц и трапеции (они отвечают за рельеф плеч). Если вы хотите правильно построить свои тренировки, тогда при нагрузке нужно задействовать абсолютно все мышцы, но при этом не перегружать их. Самые лучшие упражнения мы опишем в следующем разделе.
Популярные упражнения для похудения рук
Мы детально рассмотрим уникальный комплекс, состоящий всего из 7 упражнений. Он позволит вам хорошенько разработать мышцы рук и плечевого пояса. Будут задействованы самые основные группы мышц вашего тела. Не забывайте, что любая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться заминкой.
Кстати, разминки очень полезны для всех. Помните, что самое главное — это регулярность тренировок. Нагрузку постепенно можно увеличивать. Этот комплекс упражнений не требует посещения спортзала, вы легко можете заниматься и в домашних условиях.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Итак, приступаем к регулярным тренировкам дома.
1. Отжимание с колен (возможен вариант от стенки или от скамейки). Это намного легче, чем отжиматься от пола, но после того, как вы будете хорошо справляться с этим видом упражнения, вам придется перейти на более сложный вариант. Постепенно при отжиманиях отодвигайте коленки чуть дальше, тем самым понемногу распрямляя ноги.
2. Руки расставьте на ширине плеч и упритесь в пол, коленями тоже упритесь в твердую поверхность. Стопы поднимите и скрестите. Отжимайтесь, полностью расправляйте локти. Делайте отжимания спокойно, не спешите. Ладони можно поставить узко, также увеличить нагрузку на трицепс. Новички отжимаются от 5 до 10 раз, а остальные 12 раз по три подхода.
3. Обратные отжимания помогут вам избавиться от прослоек жира в области подмышек. Для выполнения задания вам понадобится одна скамья. Упритесь в нее ладонями (лучше всего ширине плеч). Мы находимся спиной к скамье. Ноги выпрямите, упритесь пятками в пол. Теперь отжимайтесь ладонями от скамьи, поднимайте весь корпус, чтобы локти согнулись под прямым углом.
4. Планка — трудное упражнение, которое благотворно влияет почти на все группы мышц. Сначала упираемся в колени и лодыжки. Вытяните ноги, сделайте упор на носочки. Тело ровное, смотрим в пол, замираем в таком положении на несколько секунд. Есть много разновидностей планки, подберите более подходящий для вас вариант.
Упражнения с гантелями для похудения рук
Если брать нетяжелые гантели и делать упражнение много раз, то похудение гарантировано. Выполняйте упражнения стоя или сидя, как вам больше нравится. Возьмите гантели и сгибайте руки в локтях, таким образом поднимая утяжелители до плеч. Можно сгибать руки поочередно, можно вместе.
1. Выжимаем гантели стоя. Это упражнение помогает сделать линию плеч идеальной. Ноги поставьте шире плеч, расслабьте предплечье. Согните руки с гантелями в локтях, чтобы получился прямой угол. Выжмите руки вверх и подержите их немного в таком положении. Гантели расположены параллельно друг к дружке. Делаем упражнение 12 раз по 3 подхода.
2. Разводим руки с гантелями в стороны. Это упражнение отлично укрепляет плечи с внутренней стороны. Ноги на ширине плеч, спина ровная. В локтях можно чуть согнуться, гантели держим на уровне бедер. Поднимаем гантели медленно и выше плеч.
3. Работаем гантелями, наклоняемся. Этот вариант упражнения также помогает похудеть в плечах. Поднимите гантели, слегка наклонитесь и согните ноги. Спина сгибается произвольно, гантели опускаем до стоп, затем разводим в стороны. Делаем упражнение 10-15 раз по 4 подхода.
Чуть выше мы детально разобрали упражнения с использованием гантелей. Теперь несколько слов о занятиях без гантелей. В данном случае это могут быть отжимания от пола и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, велотренажер, плаванье, спортивная ходьба, танцы, прыжки на скакалке и т. д.). Вскоре жир больше не будет свисать с рук, а в области подмышек исчезнут ненавистные складки.
Упражнения для похудения пальцев рук
Опухлость пальцев рук или кистей часто становится проблемой для женщин. Чтобы избежать этого, соблюдайте овощные диеты и выполняйте упражнения. Вам не придется задействовать руку выше локтя.
Самостоятельно делайте массаж рук. На протяжении рабочего дня разводите руки к плечам, а затем сильно встряхивайте кисти, как будто хотите избавиться от капель воды. Вывинчивайте каждый палец одной руки кистью другой. Выпрямите ладошки и пусть пальцы смотрят вверх. Теперь сгибаем каждый палец и упираемся им в другую ладошку.
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале
В зале у вас будет возможность чередовать силовые и кардионагрузки. Также вы сможете постепенно увеличивать вес гантелей, так как в спортзале есть их разнообразные вариации. Девушкам, которые уже достаточно окрепли и не хотят останавливаться на достигнутом результате, можно начинать выжимать штанги. В таком случае ваши руки приобретут более спортивный вид.
Упражнения для быстрого похудения рук
Раз уж вы хотите похудеть слишком быстро, примерно за неделю, тогда приготовьтесь к серьезным нагрузкам. Во-первых, вас ожидает строгая диета, а, во-вторых, много физических нагрузок. Используйте гантели в 4 кг для подъема и выжимания. Увеличивайте количество подходов, но не перегибайте палку во избежание травм.
Упражнения для похудения рук (для девушек)
Для беременных женщин существует своя тактика похудения. Нельзя качать пресс и бегать. Лучше всего ходить на аэробику, плавание, пилатес и заниматься йогой. Тренировки могут длиться примерно по 20 минут. Постоянно делайте разминку рук и спины. Не повредит также упражнение «Велосипед». Чтобы похудели руки, можно подымать гантели, разводя их в стороны. Лучше делать все это сидя на стуле со спинкой.
Упражнения для похудения рук и плеч
Невозможно худеть в руках и не позаботиться о плечах. Выше мы оставили для вас комплекс из нескольких упражнений для плечевого пояса, который поможет вам похудеть и приобрести желаемые формы быстро и надежно. Помните, что упражнения будут эффективны, если делать их регулярно и качественно. Также некоторые нагрузки помогут укрепить мышцы спины.
Упражнения для похудения рук и живота
Большинство упражнений можно делать у себя дома. Лучше всего худеть комплексно, то есть параллельно с руками, можно работать над исчезновением жира с боков. Приседайте, делайте наклоны, качайте пресс, бегайте, правильно питайтесь, катайтесь на велосипеде, и тогда вы не будете жаловаться на недостатки фигуры.
Упражнения для похудения рук и ног
Многие женщины стремятся похудеть в области рук, ног и даже груди. Чтобы уменьшить грудь, делайте несколько простых упражнений. Это те же отжимания и выжимание гантелей. Также можно сложить ладонь к ладони на уровне груди, и, напрягаясь, сжимать их, как будто они притягиваются магнитом. Чтобы похудеть в ногах, приседайте, бегайте, делайте выпады.
Какие упражнения нужно делать для похудения рук?
Надеемся, что вы разобрались, какие упражнения вам нужны, чтобы привести свои плечи в нужное состояние. Не забывайте, что физическими нагрузками нужно заниматься с радостью, не заставляя себя работать больше положенного. Определитесь с целью: идеальная фигура, рельефные мышцы, крепкое здоровье или же просто классное настроение. Разве это не повод посещать спортзал или тренироваться, не выходя из дома?
1000sovetov.ru
Упражнения Для Рук в Домашних Условиях
- Главная »
- Блог »
- Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале
Комплекс эффективных упражнений для рук в домашних условиях
Руки – это, наравне с прессом, одна из тех мышечных групп, которой нужно стараться уделять как можно больше внимания во время тренировок, потому что именно руки часто первым делом формируют впечатление о спортивной форме человека в целом. Поэтому закономерно, что каждый, кто занимается фитнесом, стремится к тому, чтобы улучшить внешний вид своих рук: мужчины хотят видеть их объемными и мощными, а женщины – рельефными.
Следует сразу отметить, что нет никакой “волшебной таблетки”, применение которой поможет улучшить общий вид рук в кратчайшие сроки. Красивые мышцы на руках – это в первую очередь, результат серьезной и планомерной работы. Так, в отличие, например, от икроножных мышц, размер которых в значительной степени запрограммирован генетикой, руки можно и нужно развивать. Что для этого потребуется? Время и отягощения.
Владельцам спортзалов прекрасно знакома эта формула. И потому большинство фитнес-центров укомплектовано оборудованием, специально предназначенным для тренировки рук. И в случае, если вы методично посещаете один из таких спортивных комплексов, то красивая и желаемая форма рук – это лишь вопрос самодисциплины и следования незамысловатой тренировочной программе.
Гораздо сложнее обстоят дела, если у вас нет такой возможности или по какой-то причине вы вынуждены провести тренировку рук в домашних условиях. Ведь вам по-прежнему нужно обеспечить уровень нагрузки, достаточный для стимулирования мышечного роста. Но как это сделать? К счастью, есть целый ряд упражнений для рук, которые можно выполнять где угодно, имея в распоряжении гантели, TRX или эластичный эспандер.
Когда говорят о тренировке рук, подразумевают упражнения на бицепс и трицепс. Для того, чтобы заставить эти мышцы расти и придать им тонус, в каждом упражнении следует выполнять по 6-12 повторений в подходе с соответствующим весом отягощений.
Нередко случается так, что тренирующиеся уделяют какой-то из мышц больше внимания, называя это расставлением приоритетов. Но в прокачке рук важно прорабатывать каждую мышцу в равной степени усердно. Только в таком случае форма рук будет выглядеть сбалансированной, без отстающих участков, а вы сами обезопасите себя от возможных травм.
Собственно, вернемся к центральному вопросу: какие же упражнения для рук в домашних условиях позволяют провести серьезную и эффективную тренировку за пределами тренажерного зала? Представляется удачной следующая схема:
- Турецкие подъемы с гирей. Это сложное базовое упражнение и задействует многие мышечные группы, в том числе и руки. Имеет смысл выполнить это упражнение в начале тренировки, чтобы проработать суставы, разогреть связки и задействовать далее более изолированные упражнения, не боясь получить травму.
- Жим гантели из-за головы одной рукой. В этом упражнении на проработку трицепса важно контролировать каждую фазу движения и выполнять сам жим в накачивающем стиле.
- Разгибание одной руки с гантелью в наклоне. Техничность в выполнении этого упражнения зависит от нескольких условий: положения корпуса под углом 45°, разгибания в локте до параллели с линией спины, удержания гантели в исходной позиции параллельно линии груди. Можно выполнять поочередно каждой рукой с упором другой на удобную поверхность или же разгибать обе руки одновременно.
- Изолированные сгибания на бицепс сидя. Медленные, контролированные движения в этом упражнении для рук – залог его успешного и эффективного выполнения. Важно выбрать удобную позицию для сидения, лучше всего – перед зеркалом. Сгибать обе руки необходимо одновременно.
- Сгибания рук стоя с эспандером / ремнем. При выполнении этого упражнения целесообразно прислониться к стене, чтобы исключить возможность усилий других мышц и сосредоточить напряжение только в бицепсе. Далее, наступив на эспандер, сгибать руки, при этом прорабатывать не только фазу сокращения, но и растяжения.
Существует большая вероятность того, что далеко не у каждого из нас под кроватью находится арсенал гантелей или даже гирь. Поэтому имеет смысл подумать над тем, что же можно использовать вместо них? Тут есть несколько вариантов: баклаги с водой (литраж выбираете в зависимости от желаемой нагрузки), самодельные мешки с песком (или опять же пластиковые бутылки), табурет или книги – в целом всё зависит от вашей изобретательности.
Но вот вопрос: а что делать, если вы в путешествии или командировке и необходимого оборудования для домашних тренировок с собой нет? Как быть? Отказаться от тренировки рук? Конечно же, нет. Даже в этой ситуации есть выход из положения – упражнения для рук с собственным весом. Приведем пример такой схемы:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Сами по себе отжимания – это тяжелое базовое упражнение, задействующее в том числе грудь и пресс. Но при узкой постановке рук в работу максимально включается трицепс, и важно держать локти максимально близко к корпусу. Если это упражнение вами ощущается как тяжелое, можно снизить нагрузку: выполняя отжимания с обычной (средней) постановкой рук или же с узкой, но от стены, а не от пола. Чтобы наоборот усложнить себе задачу, можно использовать отягощения на спину или же поместить ноги на платформу.
- Отжимания спиной от лавки. Вам не понадобится в строгом смысле лавка в данном случае, это может быть стул или любая другая устойчивая платформа. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Если вам тяжело, то можно упростить упражнение, поставив выпрямленные ноги на пол или же согнуть их в коленях и делать отжимания из одной из этих исходных позиций. В более же усложненном варианте выпрямленные ноги также ставятся на платформу, причем сверху на них размещается отягощение (любое из тех, что есть в вашем распоряжении). Можно также использовать эластичный ремень или эспандер, перекинув его через плечи и привязав к полу, для того, чтобы обеспечить сопротивление мышечному усилию.
- Подтягивания обратным хватом. Подтягивания – также отличное базовое упражнение – для проработки мышц спины, но в зависимости от хвата запястий при его выполнении можно варьировать нагрузку на бицепс. Считается даже, что подтягивания во многом лучше сгибаний рук со штангой / гантелями на бицепс, потому как одно дело взять вес гантели и совсем другое – вес собственного тела. Новичкам это упражнение для рук может показаться сложным, поэтому можно попробовать негативные подтягивания, но если же вы готовы к испытаниям, то утяжелители к вашим услугам.
- Отжимания из стойки на руках. На первый взгляд, это очень сложное упражнение, но, выполняя его у стены, вы значительно облегчите себе задачу. При таких отжиманиях работает не только бицепс, но и плечи, прокачанная форма которых также формирует общий внешний вид рук. Поэтому стоит некоторое время попрактиковаться – и результат не заставит себя ждать.
Регулярно выполняя дома блоки из перечисленных упражнений, Вы гарантировано увидите результат. Главное — это комплексный и продуманный подход к тренировкам.
В этой статье мы постарались дать максимально эффективные советы касательно упражнений для рук в домашних условиях и надеемся, что они будут Вам полезны в стремлении всегда и везде оставаться в отличной форме.
Если Вам понравился данный материал, ставьте Like и подписывайтесь на наши группы в социальных сетях. Мы всегда открыты к общению:)
Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале
Оцените этот постПоставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
www.draizer.com.ua
