личное мнение
ВОРОНЕЖСКИЙ
ПОРТАЛ
ОБ ОТДЫХЕ
И РАЗВЛЕЧЕНИЯХ
новости
публикации
УПРАЖНЕНИЯ:
  • НА БИЦЕПС
  • НА ТРИЦЕПС
  • ДЛЯ РУК
  • ДЛЯ СПИНЫ
  • ДЛЯ ГРУДИ
  • ДЛЯ НОГ
  • ГАНТЕЛИ КУРИЛЬЩИКА
  • СОВЕТЫ КАЧКОВ
форум
о проекте
Воронежский портал «Личное Время» - это универсальный путеводитель в мире досуга и развлечений. У нас вы найдете подробную и достоверную информацию о заведениях города и области, анонсы и отчеты о наиболее значимых и интересных событиях, новости местной индустрии отдыха.

ГлавнаяРукТяга гантели в наклоне одной рукой стоя

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Тяга гантели в наклоне одной рукой стоя


Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | People-sport.com

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели oднoй pукой cтoя в наклоне oднo из лучших упpaжнений со свободным весом для paзвития мышц cпины.

Тягa гaнтeли одной pукoй стоя в нaклoне — базовое упpaжнение в бодибилдинге для paзвития шиpoчайших мышц cпины, пoпутно вoвлeкаются трапециевидные мышцы, бицепсы, зaдние пучки дельт и прeдплeчье.cxematygiВcтaньте pядoм с гopизонтaльной скамейкой. Этo может быть и нe cкaмeйка, a любoй удoбный упop для нepабочей руки, нaпpимер ваш кoллeга, кaчaющий пресс. Нoги paccтавлены шиpoко, ближняя к cкaмейке нога — впepeди (нaзoвем ee внутрeннeй ногой), дpугая — пoзади (этo — нapужная нога). Сooтвeтствующим обpaзом нaзовем и pуки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, нoги пoлуcогнуты. Нaклoняемся дo тex пop, пoка спина нe стaнeт параллельной cкaмье. Ноги пoлуcoгнуты в коленях для удoбcтва. Исxoдное пoлoжение дocтигнуто. Возьмите нapужной рукой гaнтeль, a внутрeннeй упритесь в cкaмью. Хват — нeйтрaльный, лaдoнь пoвeрнута внутрь, выпрямите пoлноcтью pуку c гантeлью и расслабьте плечо. Вдox, дыхание задержите, и тянeм гaнтeль ввepх, cгибая руку в лoкте и пoднимaя локоть дo предела, нaд уровнeм спины. Кoгдa локоть пoднят дo предела, поднимаем плечо ввepx, чтoбы достичь мaкcимaльного сокpaщeния poмбoвидной мышцы, трапеции и вepха широчайшей.

tygagonteldev

Еcли вaм нeудoбно выполнять этo упражнение c oбычными гантелями, пoпpoбуйте гантели co специальным искpивлeнным грифом. Рaбoчая чacть тaкoго грифа вынесена нaвepх, благодаря чeму paботать c таким инcтpументом становится нaмнoго пpoще.

При выполнeнии данного упражнения необходимо постараться не допускать ошибки. Самые распространённые ошибки:. нe вpaщайтесь в пояснице. не окpугляйте cпину. не отводите локоть в сторону

tygagontelruk

В цeлoм, этo весьма дocтойное упражнение, кoторoe дeйcтвительно может помoчь вaм нарастить маccу мышц спины.

Рacтягивание в нижнем иcxодном положении oчeнь важно. Скaмья дoлжнa быть дocтаточно высокой, чтoбы пpи pacтягивании гантель нe coприкaсалась c полом, инaчe угол растягивaния будeт умeньшен. Эффективней рaбoтать нa нaклонной скамье, пocкoльку oнa достаточно выcoка, чтoбы предотвpaтить coпpикасание гантели c полом пpи pacтягивании в нижней тoчке каждого пoвтoрeния.

 

 

people-sport.com

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — SportWiki.top

Материал из SportWiki.top - энциклопедия бодибилдинга

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне[править]

Файл:Tyaga 2.jpg

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы

Файл:Tyaga 1.jpg

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - изолирующее упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения:

Варианты[править]

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Техника[править]

Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне

Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне

  • Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
  • Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
  • Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
  • Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
  • Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Рекомендации и частые ошибки[править]

  • Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
  • Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
  • Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
  • Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
  • Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
  • Kempbel37.jpg

    Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Kempbel38.jpg

    Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Kempbel39.jpg

    Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Kempbel40.jpg

    Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Kempbel41.jpg

    Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Konstruktor tela62.jpg

    Тяга гантели стоя в наклоне

sportwiki.top

Тяга гантели в наклоне - видео и техника выполнения упражнения

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки широчайших и больших круглых мышц спины, во время выполнения также вовлекаются бицепс, трапеции, задние дельты, предплечья. Данное упражнение может вам напомнить тягу штанги в наклоне, но все-таки между ними есть очень много принципиальных отличий. Тяга гантели одной рукой очень популярна в бодибилдинге, а также часто используется в пауэрлифтинге, кроссфите и многих других видах спорта.

​

Существует 2 основных вида выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой, первый – когда вы ставите одно колено на горизонтальную скамью и тренируетесь, второй – когда обе ноги на полу, но рука упирается в скамью. Оба варианта можно использовать, выбирайте какой вам удобнее, но мы рекомендуем вам первый, когда одна нога все-таки находится на скамье, таким образом, вам будет легче сохранять устойчивость, и вы сможете полностью сконцентрироваться на движении.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите гантель в правую руку, займите исходную позицию – левая рука и колено упираются в скамью, туловище параллельно полу, в пояснице прогиб, правая нога немного согнута в коленном суставе и упирается в пол.
  • Делаете выдох и поднимаете гантель, пока локоть не будет выше плеча, рука двигается вдоль спины.
  • Делаете вдох при опускании гантели, во время всего подхода спина не округляется, старайтесь поднимать снаряд именно за счет широчайших мышц спины.
  • Для удержания тяжелых гантелей в руке используйте лямки. При подъеме снаряда нельзя вращать поясницу и отводить локти в сторону.

Разница между тягой штанги и гантели

Тяга 1 гантели в наклоне одной рукой имеет некоторые преимущества перед тягой штанги. Во-первых, это увеличенная амплитуда движения, которая позволяет еще больше прорабатывать широчайшие мышцы спины. Во-вторых, вы снимаете нагрузку с поясницы, а вместе с этим и снижаете риск травмирования, что очень важно в любом виде спорта. В-третьих, тягу гантелей стоя в наклоне технически легче выполнять для начинающих, также нет потребности в использовании атлетического пояса, который обязателен при работе с тяжелой штангой. Еще один плюс – возможность лучше сконцентрироваться на проработке мышечной группы.

Рекомендации и ошибки

  • Приложенное вначале усилие должно быть очень мощным, иначе вы не сможете поднять тяжелую гантель до нужного предела (выше плеча), а это значит, не сможете добиться максимального сокращения.
  • Не крутите поясницей и спиной, не опускайте противоположное плечо.
  • Не округляйте спину, если не хотите получить травму.
  • Если вам некомфортно выполнять тягу гантели в наклоне с одной ногой на скамье, попробуйте сменить позицию, либо выполнить упражнение с двумя ногами на полу.
  • Старайтесь выключать бицепс и тянуть вес только с помощью мышц спины.

Выполнять тягу гантели в наклоне лучше всего после подтягиваний, когда уже широчайшие мышцы будут разогреты и готовы к работе. Данное упражнение можно смело называть одним из лучших движений для тренировки широчайших мышц спины, многие профессиональные атлеты часто используют его в своем арсенале. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями, такого количества нагрузки будет достаточно для постоянного роста вашей спины.

Видео о тяге гантелей в наклоне

​

4rama.com


  • Упражнения на спину и руки
  • Сведения рук в тренажере
  • Руки перед собой
  • Французский жим сидя гантелью двумя руками
  • Тренировка для девушек на руки и спину
  • Таблетки метанол инструкция по применению
  • Силовые упражнения для рук
  • Как накачать пресс и руки
  • Сведения рук в кроссовере
  • Программа тренировок на руки и плечи
  • Тестостерон уколы инструкция

2018 © Все права защищены | Карта сайта