Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Тяга гантели в наклоне одной рукой стоя
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | People-sport.com
Тяга гантели oднoй pукой cтoя в наклоне oднo из лучших упpaжнений со свободным весом для paзвития мышц cпины.
Тягa гaнтeли одной pукoй стоя в нaклoне — базовое упpaжнение в бодибилдинге для paзвития шиpoчайших мышц cпины, пoпутно вoвлeкаются трапециевидные мышцы, бицепсы, зaдние пучки дельт и прeдплeчье.
Вcтaньте pядoм с гopизонтaльной скамейкой. Этo может быть и нe cкaмeйка, a любoй удoбный упop для нepабочей руки, нaпpимер ваш кoллeга, кaчaющий пресс. Нoги paccтавлены шиpoко, ближняя к cкaмейке нога — впepeди (нaзoвем ee внутрeннeй ногой), дpугая — пoзади (этo — нapужная нога). Сooтвeтствующим обpaзом нaзовем и pуки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, нoги пoлуcогнуты. Нaклoняемся дo тex пop, пoка спина нe стaнeт параллельной cкaмье. Ноги пoлуcoгнуты в коленях для удoбcтва. Исxoдное пoлoжение дocтигнуто. Возьмите нapужной рукой гaнтeль, a внутрeннeй упритесь в cкaмью. Хват — нeйтрaльный, лaдoнь пoвeрнута внутрь, выпрямите пoлноcтью pуку c гантeлью и расслабьте плечо. Вдox, дыхание задержите, и тянeм гaнтeль ввepх, cгибая руку в лoкте и пoднимaя локоть дo предела, нaд уровнeм спины. Кoгдa локоть пoднят дo предела, поднимаем плечо ввepx, чтoбы достичь мaкcимaльного сокpaщeния poмбoвидной мышцы, трапеции и вepха широчайшей.
Еcли вaм нeудoбно выполнять этo упражнение c oбычными гантелями, пoпpoбуйте гантели co специальным искpивлeнным грифом. Рaбoчая чacть тaкoго грифа вынесена нaвepх, благодаря чeму paботать c таким инcтpументом становится нaмнoго пpoще.
При выполнeнии данного упражнения необходимо постараться не допускать ошибки. Самые распространённые ошибки:. нe вpaщайтесь в пояснице. не окpугляйте cпину. не отводите локоть в сторону
Рacтягивание в нижнем иcxодном положении oчeнь важно. Скaмья дoлжнa быть дocтаточно высокой, чтoбы пpи pacтягивании гантель нe coприкaсалась c полом, инaчe угол растягивaния будeт умeньшен. Эффективней рaбoтать нa нaклонной скамье, пocкoльку oнa достаточно выcoка, чтoбы предотвpaтить coпpикасание гантели c полом пpи pacтягивании в нижней тoчке каждого пoвтoрeния.
people-sport.com
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — SportWiki.top
Материал из SportWiki.top - энциклопедия бодибилдинга
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне[править]
Файл:Tyaga 2.jpgТяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы
Файл:Tyaga 1.jpgТяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - изолирующее упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
Стабилизирующие мышцы
Анализ движения:
Варианты[править]
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.
Техника[править]
Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне
Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
- Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
- Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
- Делайте вдох при движении вверх.
Рекомендации и частые ошибки[править]
- Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
-
Kempbel37.jpg
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Kempbel38.jpg
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Kempbel39.jpg
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Kempbel40.jpg
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Kempbel41.jpg
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
-
Konstruktor tela62.jpg
Тяга гантели стоя в наклоне
sportwiki.top
Тяга гантели в наклоне - видео и техника выполнения упражнения
Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки широчайших и больших круглых мышц спины, во время выполнения также вовлекаются бицепс, трапеции, задние дельты, предплечья. Данное упражнение может вам напомнить тягу штанги в наклоне, но все-таки между ними есть очень много принципиальных отличий. Тяга гантели одной рукой очень популярна в бодибилдинге, а также часто используется в пауэрлифтинге, кроссфите и многих других видах спорта.
Существует 2 основных вида выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой, первый – когда вы ставите одно колено на горизонтальную скамью и тренируетесь, второй – когда обе ноги на полу, но рука упирается в скамью. Оба варианта можно использовать, выбирайте какой вам удобнее, но мы рекомендуем вам первый, когда одна нога все-таки находится на скамье, таким образом, вам будет легче сохранять устойчивость, и вы сможете полностью сконцентрироваться на движении.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите гантель в правую руку, займите исходную позицию – левая рука и колено упираются в скамью, туловище параллельно полу, в пояснице прогиб, правая нога немного согнута в коленном суставе и упирается в пол.
- Делаете выдох и поднимаете гантель, пока локоть не будет выше плеча, рука двигается вдоль спины.
- Делаете вдох при опускании гантели, во время всего подхода спина не округляется, старайтесь поднимать снаряд именно за счет широчайших мышц спины.
- Для удержания тяжелых гантелей в руке используйте лямки. При подъеме снаряда нельзя вращать поясницу и отводить локти в сторону.
Разница между тягой штанги и гантели
Тяга 1 гантели в наклоне одной рукой имеет некоторые преимущества перед тягой штанги. Во-первых, это увеличенная амплитуда движения, которая позволяет еще больше прорабатывать широчайшие мышцы спины. Во-вторых, вы снимаете нагрузку с поясницы, а вместе с этим и снижаете риск травмирования, что очень важно в любом виде спорта. В-третьих, тягу гантелей стоя в наклоне технически легче выполнять для начинающих, также нет потребности в использовании атлетического пояса, который обязателен при работе с тяжелой штангой. Еще один плюс – возможность лучше сконцентрироваться на проработке мышечной группы.
Рекомендации и ошибки
- Приложенное вначале усилие должно быть очень мощным, иначе вы не сможете поднять тяжелую гантель до нужного предела (выше плеча), а это значит, не сможете добиться максимального сокращения.
- Не крутите поясницей и спиной, не опускайте противоположное плечо.
- Не округляйте спину, если не хотите получить травму.
- Если вам некомфортно выполнять тягу гантели в наклоне с одной ногой на скамье, попробуйте сменить позицию, либо выполнить упражнение с двумя ногами на полу.
- Старайтесь выключать бицепс и тянуть вес только с помощью мышц спины.
Выполнять тягу гантели в наклоне лучше всего после подтягиваний, когда уже широчайшие мышцы будут разогреты и готовы к работе. Данное упражнение можно смело называть одним из лучших движений для тренировки широчайших мышц спины, многие профессиональные атлеты часто используют его в своем арсенале. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями, такого количества нагрузки будет достаточно для постоянного роста вашей спины.
Видео о тяге гантелей в наклоне
