Тренировка мышц рук

Тренировка мышц рук: 8 важных советов

     Узнайте советы для увеличения объёма рук, собраны только рекомендации проверенные временем, оцененные экспертами и звёздами фитнеса и бодибилдинга.

     Футболка болтается свободно на руке, объём бицепса 35 см. и вы считаете, что имея хорошую рельефность этого достаточно. Тогда это статья точно не для Вас, а те кто хочет иметь объём рук минимум 42-45 см., тогда вы попали в самую точку. Читайте и узнайте 8 важных советов , когда тренировка мышц рук эффективна практически на 100%.

 1. Делайте тренинг рук чаще

    Бицепс и трицепс относится к тем мышечным группам, которые восстанавливаются быстрее, чем к примеру ноги, спина и грудь, которые проходят процесс восстановления на протяжении 3-4 дней, поэтому руки можно тренировать 2 раза в неделю.

      Если у Вас с временем, желанием и силой воли всё в порядке, тогда включите двух разовый приём в тренировке рук, к примеру привожу ниже тренировку расписанную по мышцам и дням:

Понедельник – Грудь, трицепс

Вторник – Спина, бицепс

Среда - Плечи

Четверг - Ноги

Пятница – Бицепс, трицепс

Суббота и воскресенье – отдых

   Пресс и икры тренируйте в конце тренировки в понедельник, среду и пятницу.

 2. Не используйте глобальный пампинг

    Многие считают, что постоянное использование пампинга способно мощному развитию мускулатуры рук и применяют его буквально в каждом подходе. Пампинг выполняется, во время многоповторного тренинга, когда количество повторений идёт на 12-14 раз, а вот когда идёт процесс наращивания мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, отставляйте пампинг на последний подход.

      Если включить пампинг с самого начала, то мышцы быстро заполняться молочной кислотой, что не даст возможности поднимать серьёзные веса и пробить спящую мышцу.

 3. При сгибаниях рук не поднимайте штангу или гантели высоко

      Очень часто когда вес достаточно существенный, к примеру при подъёме штанги на бицепс или сгибании рук с гантелями, локти выдвигаются вперёд, при этом в работу подключаются передние дельты. Это существенно облегчает работу для бицепса, но и пользы для него меньше.

      Ваши руки испытывают зону комфорта, когда кисти находятся прямо вертикально под локтями, они полунапряженны, поэтому не удивляйтесь позже, когда вес берёте огромный, а бицепс не растёт так как вы хотите. Запомните, локти должны быть по бокам туловища, только так руки испытывают настоящий стресс и вся нагрузка направляется в нужное место способствуя гипертрофии рук.

 4. Держите локти зафиксированными

      Не важно какие упражнения выполняйте на трицепс, следите затем, чтобы локоть был неподвижный, очень часто при выполнении жим лужа узким хватом или французского жима, локти уходят в стороны, так делать движение легче, так как изолированная нагрузка растворяется подключая к работе грудь и передний участок дельт.

      Поэтому, начав выполнять упражнение, запомните первоначальное положение локтей, оно должно быть таким от А до Я выполнения упражнения. Внимательно следите, чтобы локти были всегда как можно ближе прижаты к туловищу, это заставляет очень сильно трудиться трицепс и даёт толчок мышечному росту в будущем.

      Если не получается удерживать локти, уменьшите рабочий вес или просите людей, чтобы помогали держать локти и не позволяли им расходится в стороны.

 5. Применяйте хваты разной ширины

    Тренировка мышц рук, невозможно без базового упражнения для роста бицепса – это сгибание рук со штангой, помните, что ширина хвата на уровне плеч нагружает пропорционально внешний и внутренний пучок бицепса, если хват шире плеч, что больше в работу включается внутренняя часть руки, если использовать узкий хват, то внешняя.

      Также не забывайте о плечелучевой мышце, которая активно работает в упражнении – молоток, она увеличиваясь в объёме визуально увеличивает объёмы рук. Используйте также сгибание рук обратным хватом, где кроме плечелучевой мышцы в работу включается мышца брахиалис, которая пролегает под бицепсом, её развитие как бы выпирает бицепс наружу, делая его выше и больше.

 6. Для развития длинного участка трицепса, поднимайте руки над головой

      Для каждого участка мышечных групп, есть разнообразные упражнения, но есть самые действенные, которые прокачивают мышцы как нельзя лучше. Вот к примеру для развития внутреннего, длинного участка трицепса руки необходимо поднимать над головой.

     Положение рук по боками туловища, при чём не важно стоите или лежите, всё-таки больше прорабатывает внешний, короткий участок трицепса, так как длинный участок растягивается в недостаточной мере, а длинная часть лучше работает в упражнениях как – французский жим сидя – стоя, разгибание гантели из-за головы и в других упражнениях над головой.

     Поэтому, активно включайте в работу трицепсы и не прилипайте к стандартному набору упражнений, меняйте упражнения, делайте разные углы наклона, применяйте дроп-сеты, каждый раз вносите разнообразие и не давайте организму адаптироваться к нагрузке и войти трицепсам в зону комфорта.

7. Первые упражнения на руки с максимальным весом

      Стартовыми упражнениями для рук, выбирайте базовые упражнения, в которых можете поднять максимальный вес, в этот момент ваши мышцы свежи, в них нет усталости и они готовы к работе как никогда. Именно это даёт возможность увеличить руки в объёме, включить в работу большое количество мышечных волокон и дать им мощную нагрузку. К таким относятся к примеру сгибание рук со штангой с изогнутым грифом либо с прямым.

      Только после этого можно переходить к изолированным упражнениям - как разгибание рук на блоке или концентрированный подъём на бицепс. Помните, последовательность упражнений очень важна, как бы не меняли упражнения, сначала база, после изоляция.

 8. Выделите для тренинга рук отдельный день

      Если руки – это ваш самый слабый участок тела и диспропорция мышечного развития сильно видна, выделите дополнительно для рук один день. Обычно трицепс тренируют на одной тренировки после груди, а бицепс после спины. Но со временем проявляется диспропорция, руки выглядят не совсем развитыми, вот в этот момент и нужно выделить руки в отдельный день тренировок.

      Это позволит нагрузить руки по полной, влить в них новую жизнь и дать новый толчок к росту.

bombatelo.ru

Тренировка мышц рук - Atletizm.com.ua

Тренировка мышц рук

Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Все остальные упражнения для тренировки мышц рук, называемые изолированными, нужны для того, чтобы улучшить форму и рельеф.

И хотя для тренировки мышц рук возможно использование большого числа упражнений с применением разнообразного оборудования, но принцип прогрессивной нагрузки, все же, остается.

А это значит, что вес отягощений должен все время увеличиваться. Есть еще одна деталь: многие специалисты и культуристы считают, что положение кисти влияет на формирование мышц плеча. Поэтому нужно прорабатывать мышцу под разными углами.

Но все же, основным правилом при тренировке рук является то, что каждую мышцу нужно прорабатывать одним базовым упражнением, и 1-2 изолирующими. Это минимум. А вообще, новички и атлеты среднего уровня должны отдавать предпочтение базовым упражнениям, и только потом включать изолированные.

Упражнения для тренировки мышц рук: бицепса и трицепса

Базовые упражнения для бицепсов

1. Подъем штанги на бицепсы, стоя.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье.

3. Подъем гантелей на бицепс, сидя.

4. Подтягивания на перекладине, хватом снизу.

Изолированные упражнения для бицепса

5. Подъем штанги на бицепсы на изолирующей скамье.

6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс.

7. Сгибания рук, стоя, с использованием блочного устройства.

Базовые упражнения для трицепса

8. Жим, лежа, узким хватом, со штангой.

9. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса.

10. Французский жим (подъем штанги на трицепс), лежа, со штангой.

Изолированные упражнения для трицепса

11. Французский жим, сидя, с гантелью одной рукой (подъем на трицепс).

12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке.

13. Трицепсовые отведения руки с гантелью назад, стоя в наклоне (подъем гантели на трицепсы одной рукой, стоя в наклоне), опираясь второй рукой о скамью.

14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, в наклоне, с упором локтями на блочном станке.

Теперь несколько вариантов программ тренировки мышц рук для атлетов различных уровней подготовки

Для новичков

Вариант 1

1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10.
2. упр. 3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя: 2х6-10.
3. упр. 10. Французский жим штанги ,лежа: 2х6-10.

Вариант 2

1. упр. 4. Подтягивание на перекладине, хватом снизу: 3х6-10.
2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье: 2х6-10.
3. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на станке: 2х8-12.

Для атлетов среднего уровня подготовленности

Вариант 1.

1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10 (пирамида).
2. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы на изолирующей скамье: 2х6-8.
3. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс: 1-2х8-12.
4. упр. 8. Жим лежа, узким хватом, со штангой: 3х6-10.
5. упр. 11. Французский жим гантели одной рукой, сидя: 3х8-12.
6. упр. 13. Трицепсовые отведения руки с гантелью назад, стоя в наклоне, с опорой другой рукой о скамью: 2х8-12.

Вариант 2.

1. упр. 4. Подтягивание на перекладине, хватом снизу: 3х8-10.
2. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 2х8-10.
3. упр. 6. Концентрированные подъемы на бицепс: 2х8-10.
4. упр. 9. Отжимание на брусьях, с отягощением у пояса: 3х6-10.
5. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, в наклоне, с упором локтями на блочном станке: 3х6-10.
6. упр. 13. Подъем гантели на трицепс, в наклоне, с упором свободной рукой о скамью: 2х8-12

Для атлетов начального соревновательного уровня

Вариант 1

1. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы, на изолирующей скамье: 4х12-6 пирамида.
2. упр. 3. Подъем гантелей на бицепс, сидя: 3х6-10.
3. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10.
4. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс, сидя: 2х8-12.
5. упр. 9. Отжимания на брусьях, с отягощением у пояса: 4х6-10.
6. упр. 10. Подъем штанги на трицепсы, лежа: 3х8-12.
7. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями на блочном станке: 3х8-12.
8. упр. 13. Подъем гантели на трицепсы, стоя в наклоне, с упором другой рукой о скамью: 2х8-12.

Вариант 2

1. упр. 4. Подтягивания на перекладине, хватом снизу: 4х8-10.
2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х6-10.
3. упр.7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 3х6-10.
4. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс, сидя: 2х8-10.
5. упр. 8. Жим штанги, лежа, узким хватом: 4х6-10.
6. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке: 3х8-12.
7. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 3х8-12.
8. упр. 13. Подъем гантели на трицепсы, стоя в наклоне, с упором другой рукой о скамью.

Если Вы атлет среднего уровня, тем более соревновательного, нужно использовать соединение упражнений в суперсерии.

Выполняя изолированные упражнения, применяйте способ медленного выполнения и предельного сокращения мышцы в высшей точке движения. Такой метод позволяет лучше контролировать свои мышцы и улучшит форму рельефа.

Программы тренировок мышц рук звезд бодибилдинга конца 80-х

Том Платц

1. упр. 3. Подъем гантелей на бицепс, сидя: 4-5х8-10.
2. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 5-6х8-10.
3. упр. 8. Жим штанги, узким хватом: 4-5х8-10.
4. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 4-5х8-10.
5. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном устройстве: 4-5х8-10.

Робби Робинсон

1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 4х10-12.
2. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс: 4х10-12.
3. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 4х10-12.
4. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями, на блочном станке : 4х8-10.
5. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 4х8-10.
6. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке: 4х8-10.

Билл Грант

1. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы, на изолирующей скамье: 3х8-10.
2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х8-10.
3. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 3х8-10.
4. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном устройстве: 3х8-10.
5. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями, на блочном станке: 3х8-10.
6. упр. 10. Подъем штанги на трицепсы, лежа: 3х8-10.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

atletizm.com.ua

Методика тренировки для мышц рук

Методика тренировки для мышц рук

Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Как известно, мышцы рук в тренировках бодибилдеров задействованы довольно сильно. Причем в большинстве упражнений. Хотя включение в программы тренировок специализированных комплексов позволяет сделать довольно серьезный шаг в сторону развития красивых рук.

Ниже мы рассмотрим краткую характеристику основных упражнений, которые следует включить в специализированные комплексы, направленные на развитие мышц рук.

Основные упражнения для мышц рук

1. Подъем штанги на бицепс, стоя

Это классическое упражнение, пожалуй, основное, без которого увеличить объем бицепса просто невозможно. Количество повторений в каждом подходе - 6-10. Изредка, для проведения тренировки на так называемом "качественно другом" уровне, выполняют по 12-15 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

Еще можно использовать такую методику:

Первый подход выполняется с весом, с которым можно выполнить только 6 повторений. Потом, снижая вес в каждом последующем подходе, количество повторений увеличивается до 10.

2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя

Это упражнение отличается от предыдущего возможностью гораздо большей концентрации внимания на работе бицепсов. Причем, при выполнении сидя, с опорой спиной, упражнение выполняется более изолированно, чем в положении не имея опоры. Дело в том, что при опоре спиной атлет не имеет возможности хотя бы немного подтолкнуть вес спиной или ногами, то есть, читинговать.

Упражнение выполняется как одновременно, так и попеременно. Причем, данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье, и при этом, чем больше угол наклона, тем больше нагрузка на бицепс. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

3. Подъем штанги на бицепсы, сидя

Это упражнение предполагает использование гораздо меньшего веса, чем в аналогичном ему подъеме на бицепсы, стоя. Правильной технике движения следует уделять особое внимание, то есть, напряжение должно возрастать к верхней точке подъема штанги. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

4. Подъем на бицепсы штанги или гантели на пюпитре

Хотя это упражнение и напоминает предыдущее, но бицепс изолируется гораздо больше. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог выполнить до 10 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

Другие упражнения, направленные на развитие бицепса, можно считать различными модификациями приведенных выше. Но отдавая им должное, нужно сказать, что они довольно хорошо разнообразят процесс и активно способствуют увеличению массы бицепса. Это всевозможные упражнения на блочных устройствах, упражнения с гантелями и штангами с грифами разных форм.

5. Подъем штанги на трицепсы, сидя, лежа или стоя

Среди бодибилдеров предпочтение отдается варианту выполнения лежа. Это дает возможность не очень следить за положением туловища, концентрируя все свое внимание на работе трицепсов. Рекомендуемое количество повторений - 6-10 в подходе. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Упражнения на трицепс".)

6. Подъем гантелей на трицепсы, сидя, лежа, стоя

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении увеличена амплитуда движений, так как в исходном положении трицепс растягивается гораздо сильнее. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Упражнения на трицепс".)

Варианты тренировки мышц рук

В заключение хочется привести несколько вариантов тренировки мышц рук. Эти комплексы были проверены многими культуристами и, по их словам, дали неплохой результат. Опытные культуристы включают в специализированные комплексы базовые упражнения для других групп мышц, утверждая, что это положительно действует на весь процесс тренировки рук.

Каждый из комплексов рекомендуется использовать 1 раз в неделю на протяжении 4-6 недель.

Вариант 1

Базовое упражнение - жим штанги из-за головы: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

Вариант 2

Базовое упражнение - жим лежа: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

Вариант 3

Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах: 3-5х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

По материалам: Атлетизм.com.ua

atletizm.com.ua

• 
  Концентрированные сгибания рук
• 
  Как накачать руки и пресс
• 
  Примоболан депо инструкция
• 
  Программа тренировок на плечи и руки
• 
  Какая планка сложнее на локтях или на прямых руках
• 
  Как увеличить мышцы рук
• 
  Тяга одной рукой в хаммере
• 
  Как накачать за неделю мышцы рук
• 
  Жим стоя гантели одной рукой
• 
  Как накачать быстро мышцы рук в домашних условиях
• 
  Тяга гантели в наклоне одной рукой стоя