Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон! Пилатес для рук с гантелями
пилатес для рук
Короткая тренировка рук для девушек без гантелей. Главный фокус - трицепс. При регулярном выполнении упражн...
Уроки пилатес для начинающих. Полезно тем, кто не располагает свободным временем, но хочет сохранить стройн...
Создайте своё совершенное тело вместе с нами▻https://goo.gl/DDGSb5 . Сегодня мы разберём с вами упражнения для верхн...
Как укрепить руки в домашних условиях без использования утяжелений - вечный вопрос женщин. Делюсь быстрой...
Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц рук, запястий и верхнего плечевого пояса. С помощью...
Регистрируйся на площадке Брось Вызов5, сбрасывай лишние килограммы и становись лучше в кругу единомышленн...
Упражнения для похудения рук. Подробности на сайте http://www.furor-dance.ru.
Полный комплекс упражнений для укрепления рук и плеч. Выполняйте эти эффективные упражнения в домашних...
Я подготовила очередной микс упражнений. В этом комплексе сочетаем мышцы живота и мышцы рук. Этот комплекс...
Эти упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и придать эластичность коже. С возрастом...
http://www.postroineem.ru/Uprazhneniya/pilates-uprazhneniya-dlya-nachinayushhix.html.
Как расслабить руки и плечи? http://samoregulyaciya.hatha-yoga.com.ua - Выполняйте ПОЛНЫЙ комплекс упражнений для растяжки...
Упражнения с резиновой лентой - это работа на сопротивление, поэтому любое движение на растягивание ленты,...
Комплекс упражнения для рук с бодибаром. Делаем красивые ручки! ...
Создайте своё совершенное тело вместе с нами▻ https://goo.gl/DDGSb5 . Всем привет! Сегодня предлагаем вам выполнить...
Идеальные руки за 2 недели! Долой дряблые руки! Смотрите и выполняйте упражнения с тренером фитнес клуба...
Упражнения для рук и плеч| Избавляемся от ЖИРА на РУКАХ! В нашей сегодняшней тренировке я вам покажу эффекти...
Создайте своё совершенное тело вместе с нами▻https://goo.gl/DDGSb5 . Представляем вам долгожданную тренировку рук...
Упражнения на мышцы спины, рук и плеч помогут укрепить спину и сделать ваши руки и плечи более привлекатель...
Бесплатная подписка на канал "Все для женщин" http://youtube.com/c/Vsedlyagenshin?sub_confirmation=1 Сайт канала ------- http://allwomen.net.ua...
Упражнение для рук и груди с фитнес-мячом.
Как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях и укрепить спину, если у вас нет времени ходить в зал, но...
ПРОВОЖУ: -персональные тренировки; -онлайн обучение и подготовка тренеров; -групповые занятия в различных...
Кто не мечтает о красивых подтянутых руках?! Предлагаю короткую тренировку с гантелями, которую вы можете...
ПОДПИШИСЬ на нас http://goo.gl/LC5iR5 В этом видео дает урок пилатеса многократная участница и победительница сорев...
![Пилатес: комплекс на 10 минут [Фитнес Подруга]](/800/600/https/i.ytimg.com/vi/r8YbD6WtFVs/mqdefault.jpg)
Пилатес — это система упражнений для мышц всего тела, напоминающая фитнес и йогу. Занятия пилатесом подраз...
Планка для стального пресса и красивых рук. Быстрый комплекс на 5-10 минут. Упражнения в планке - мои любимчи...
Тренировка,с помощью которой вы обретете красивые и сильные руки,подтянутую грудь и здоровую спину. Эти...
Укрепляем мышцы спины, заднюю поверхность рук Формируем талию Вам понадобятся гантели Упражнения идут...
2 подхода От 5-10 повторений каждого упражнения, выполняется в индивидуальном для каждого режиме и темпе,в...
ПРОВОЖУ: -персональные тренировки; -онлайн обучение и подготовка тренеров; -групповые занятия в различных...
Бесплатная подписка на канал "Все для женщин" http://youtube.com/c/Vsedlyagenshin?sub_confirmation=1 Сайт канала ------- http://allwomen.net.ua...
Бесплатная подписка на канал "Все для женщин" http://youtube.com/c/Vsedlyagenshin?sub_confirmation=1.
account live redefinir senha rogerio gozzi sem oculos projetos taqueados parar de imprimir pagina de teste hp como instalar pkg no ps3 como excluir conta instagram definitivamente plantar rucula com raiz microscopio caseiro com laser tabela de cores sublimacao projeto cockpit caseiro
debojj.net
Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в картинках!
На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь редлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred (Сотня)
2. Crunch (Скручивание)
3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)
4. Leg Extension (Разгибание ног)
5. Leg Changes (Опускание ног)
6. Side Crunch (Скручивания в сторону)
7. Twist Crunch (Повороты туловища)
8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)
9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)
10. Russian Twists (Повороты туловища)
11. Side Heel Reaches (Касание пятки)
12. V-Crunch (Скручивания в складку)
13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)
14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)
15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)
16. Swimming (Плавание)
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Bridge (Ягодичный мостик)
2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)
3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)
4. Clam (Подъем ног ромбиком)
Или вот такой вариант:
5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)
Или вот такой вариант:
6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)
7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Plank (планка)
2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)
3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)
4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)
5. Upward Plank (Обратная планка)
6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)
2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)
3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)
4. Roll-up (Полное скручивание)
5. Sit-up (Подъем туловища)
6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)
7. Boat (Лодка)
8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)
9. Crisscross (Велосипед)
10. Scissors (Ножницы)
11. Leg Circles (Вращение ногами)
12. Side Jackknife (Боковая складка)
13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)
14. Superman (Супермен)
15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)
2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)
3. Toe Bridge (Мостик на носочках)
4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)
5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)
6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)
7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)
8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)
9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Push-up (Классическое отжимание)
2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)
3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)
4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)
5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)
6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)
7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
План тренировки пилатеса для начинающих
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- The Hundred (Сотня): 30 секунд
- Crunch (Скручивание): 15 раз
- Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
- Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
- Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
- Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
- Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
- Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
- Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
- Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
- Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
- Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
- Plank (планка): 30 секунд
- Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
- Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.
Обязательно рекомендуем к прочтению:
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
Пилатес: комплекс упражнений
Мы изо дня в день живем в постоянном водовороте событий, стрессов и нехватки времени на собственные потребности. Начав путь к морально и физически здоровой жизни со спорта, регулярного и ненавязчивого, со временем организм сам разберется с проблемами. Он потребует здоровой пищи, станет устойчивым к стрессам, а главное, что занятия дома физическими нагрузками станут возможностью побыть наедине со своими мыслями и чувствами, отдохнуть от окружающей суеты. Занятия пилатесом дома – это именно то, что надо, когда есть острая потребность в полумедитативном состоянии и хотелось бы подтянуть проблемные места!
Во время тренировок пилатес вы разрабатываете одновременно максимальное количество мышц, выполняя все медленно, плавно, без рывков при контроле дыхания и концентрации на поперечных брюшных мышцах. Именно они, по словам создателя – Йозефа Пилатеса и являются каркасом тела, который поддерживает осанку. Система упражнений пилатес не рассчитана на накачивание отдельных групп мышц, поэтому выполняя комплекс упражнений пилатес, вы будете постепенно оздоровляться, накапливать внутреннюю энергию и, конечно же, совершенствовать фигуру.
А теперь рассмотрим упражнения пилатес в домашних условиях. Все упражнения необходимо повторять по 10-15 раз.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Руками обхватите бедра, стопы на полу. Делаем вдох, макушкой тянемся вверх, ноги поднимаем так, чтобы голень была перпендикулярно полу, не разжимая рук. Сохраняем положение на 20с. Далее делаем выдох, живот втягивается, спина округляется, задерживаемся на 20с. Потом делаем вдох, выпрямляем спину и повторяем комплекс.
- Сядьте на бок с согнутыми коленями. Правая рука – прямая на 15см от правого бедра служит опорой. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Оттолкнувшись на правой руке, выпрямляем корпус, отрывая бедра от пола, а левую руку подымаем вверх. Сохраняем положение, не нарушая плавного дыхания. Делаем выдох, возвращаемся в исходное положение. Можно усложнить упражнение, делая скручивания левой рукой сгибаясь под правое бедро. Потом повторяем на другую сторону.
- Встаем около стены, расстояние – примерно один шаг. Спиной прислоняемся к стене, а ноги сгибаем, как будто сидим. Руки вытянули перед собой. Спина ровная и не отрывается от стены, сохраняем положение сначала 20с, а совершенствуясь, увеличиваем время до минуты. Ноги будут очень болеть, но польза данного упражнения пилатеса и заключается в повышенной нагрузке на бедра и ягодицы.
- Выполняем «Позу планки». Исходное положение – стоя на четвереньках, локтями прижимаемся к полу. Делая вдох, вытягиваем поочередно ноги, ставим их на носочки, ноги прижаты друг к другу. Тело, натянутое в одну струну. Дыханье расслабленное. Далее, выдыхая, опускаем голову, и поднимаем бедра. Сохраняем положение на 20с, возвращаемся ИП.
- Выполняем очень полезное для нижнего пресса скручивание. Лежим на спине, руки отведены за голову. Ноги в коленях сгибаем, поднимаем перпендикулярно, одновременно, отрывая лопатки и голову от пола. Правым локтем тянемся к левому колену, которое мы разгибаем. Возвращаемся в ИП – колени перпендикулярно полу, лопатки оторваны от пола, повторяем упражнение с левой руки. Левым локтем тянемся к правой ноге.
- ИП – сидя на полу, локтями упираемся, колени согнуты, носочки слегка касаются пола. Делаем вдох, разворачиваем колени вправо, отрывая носочки. Делаем выдох – выпрямляем ноги по диагонали к телу. Вдыхая, возвращаемся в ИП, а потом повторяем на другой бок.
Программа пилатес практически не содержит противопоказания. Если вы не будете делать упражнения через силу, а станете придерживаться правильного дыхания, описанного в комплексе, вашему здоровью грозит только совершенствование.
womanadvice.ru
4 эффективных упражнения с гантелями
- Источник:
- Depositphotos
Алина Шубская Автор
11:15 24.04.2017Совсем скоро мы переоденемся в футболки и блузки с короткими рукавами. Самое время подтянуть руки и сделать их спортивными.
Выполняй эти упражнения ежедневно, чтобы держать мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.
Двойные подъемы
Подними руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни. Выполни 15-20 подходов.
В ТЕМУ: 4 упражнения из йоги, которые помогут похудеть за 10 минут в день
Разведение рук
Наклонись, немного согни колени. Резко разводи руки, заводя их как можно дальше. Выполни 15-20 повторений.
В ТЕМУ: Пилатес для начинающих: 5 упражнений для стройной фигуры за 10 минут в день
Разведение рук на весу
Подними руки с гантелями так, как показано на картинке. Не опуская их, выполни указанное упражнение 12-15 раз.
В ТЕМУ: 39-летняя фитнес-мама двоих детей рассказала, как продлить молодость
Подъемы рук из-за спины
Стань ровно, заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполни 10-15 повторений.
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
edinstvennaya.ua
Пилатес в домашних условиях. Эффективные упражнения + Видео
На сегодняшний день существует много различных видов тренировок и методик, помогающих обрести идеальное тело.
Пилатес - это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело.
Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость.
Особой популярностью такой метод тренировок пользуется среди женщин, которые стремятся быть стройными и здоровыми.
Преимущества пилатес
- Развивает гибкость мышц и суставов;
- Укрепляет и тренирует все мышцы тела;
- Увеличивает мышечную выносливость;
- Помогает подтянуть бедра и ягодицы;
- Формирует правильную осанку;
- Улучшает работу вестибулярного аппарата;
- Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.
С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.
Принципы пилатеса
Два студента Филип Фридман и Гейл Эйзен опубликовали в 1980 году первую книгу под названием: «Метод физического и психического кондиционирования». В книге они изложили шесть принципов:
Концентрация
Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете. Это не легко, но это основа.
Управление
Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.
Центрирование
Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений - центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.
Эффективность движения
Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.
Плавность
Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.
Дыхание
Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.
Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.
Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.
Простые базовые упражнения пилатеса + видео:
-
Упражнение «сотня» (hundred)
Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете мышцы пресса и рук.
Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.
Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить - то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.
Делайте упражнение как можно дольше. В идеале – это 100 ударов руками.
-
Упражнение: Скручивание наверх (roll-up)
Оно полезно для живота и массажирует позвоночник.
Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание - медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Делате данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.
-
Упражнение: Перочинный нож (jackknife)
Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч.
Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.
Сделайте таким образом 10-15 повторений.
-
Упражнение: Вытягивание шеи (neck pull)
Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника.
Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.
-
Упражнение: Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)
Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе - смените ногу.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Сложные упражнения
Эти упражнения рекомендуется выполнять уже подготовленному человеку.
-
Упражнение: Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)
Оно помогает укрепить внутренние мышцы бедер, пяточные сухожилия, а также икроножные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.
Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.
-
Упражнение: Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)
Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.
В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.
-
Упражнение: Русалочка (mermaid)
Оно укрепляет мышцы живота и бёдер, запястья и плечевой пояс.
Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным. Далее, медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию.
Сделайте по три раза на каждую сторону.
-
Упражнение: Перекаты на животе (rocking)
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедра.
Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку». На вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками, а на выдохе - «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторвать грудь от пола.
Сделайте 5-10 перекатов.
Результат не заставит себя долго ждать
Главное - регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.
stroy-telo.com
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Упражнения на пресс и ягодицы — почти обязательный минимум любой фитнесистки. А вот о том, что прокачивать мышцы рук девушкам тоже нужно, многие забывают! Предлагаем исправить ситуацию: показываем не только силовую часть тренировки, но и упражнения на растяжку — для идеальной формы рук.
О том, почему важно тренировать руки (с точки зрения не только эстетики, но и для хорошего метаболизма), мы уже рассказывали. Но готовы немного повториться: прокачанная мускулатура плечевого пояса помогает вам тратить больше калорий и после того, как вы закончили тренировку.
Существует довольно много способов проработать мышцы рук — упражнения с собственным весом, бодибаром, силовые позы йоги (вроде васиштхасаны). Однако большинство экспертов сходятся на том, что эффективнее всего тренироваться с гирями или гантелями. «Не важно, какого вы пола, сколько вам лет и каким опытом вы обладаете, работа с ними поможет изменить ваше тело, — считает Бретт Хебел, автор бестселлера “Идеально тело за 20 минут”. — Тренировки с отягощением дают множество плюсов для здоровья, среди которых: повышение плотности костной ткани, метаболизма, подвижности и равновесия, увеличение выработки гормона роста, улучшение состоянии суставов». Именно поэтому мы подготовили для вас несколько упражнений с гантелями: они позволят укрепить основные группы мышц. (Еще больше их можно найти здесь).
Занятие должно также включать и упражнения на растяжку. «Стретчинга после тренировки требуют все мышцы, которые были вовлечены в работу, — говорит Анастасия Шиманская, персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Это помогает избавиться от неприятных ощущений в мускулатуре, снимает напряжение и формирует красивую форму мышц без лишнего объема, что важно для девушек. Но есть нюанс: завершать тренировку необходимо целым рядом упражнений на растяжку — какого-то одного универсального движения не существует».
Мы попросили Анастасию Шиманскую подготовить мини-тренировку для рук с учетом всех этих тонкостей. В результате получилось занятие, состоящее из двух частей: силовой (первые три упражнения) и стретчинга (следующие четыре). Готовы попробовать?
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки: суставной гимнастики или любой кардиоактивности.
* Выполняйте упражнения последовательно, совершая движения в спокойном темпе и отслеживая работу суставов и мускулатуры.
* При желании можете дополнить первую, силовую, часть урока любыми другими упражнениями для рук с отягощениями (например, этими). А вот корректировать вторую часть занятия, стретчинговую, наш эксперт не рекомендует.
* Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели (весом 3-4 кг), амортизатор (закольцованная лента-амортизатор) и коврик.
Силовые упражнения
Тяга с амортизатором
Поставьте стопы на ширине плеч, пропустите под ними амортизатор, возьмите в руки другой его край на уровне таза. Мышцы пресса в тонусе, спина прямая. Согните руки и, уводя локти в стороны, потяните амортизатор к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.
Подъем гантелей на бицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и опустите руки. Контролируя осанку и сгибая локти, плавно поднимите гантели до уровня ключиц. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к ребрам. Так же плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.
Разгибания на трицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Проверьте осанку: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх. Согнув локти и направляя их вверх, уведите снаряд за голову. Плавно разогните локти, поднимая гантель за головой. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в 3 подхода по 15 повторов.
Упражнения на растяжку
Вращение руками с амортизатором
Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки и чуть растяните между ладонями сложенный вдвое амортизатор. Плавно поднимите руки вверх и, провернувшись в плечевых суставах, уведите кисти за спину (сохраняя при этом натяжение снаряда). Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор упражнения. Выполните еще 14 таких.
Вытяжение бицепса
Стоя прямо вытяните правую руку вперед на уровне плеча и разверните ладонь так, чтобы ее тыльная сторона была направлена к вам, а пальцы вниз. Левой кистью возьмитесь за пальцы правой руки и мягко потяните их к себе, чувствуя вытяжение бицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем повторите упражнение для левой руки.
Вытяжение трицепса
Встаньте прямо, поднимите правую руку, согните ее в локте и поместите ладонь между лопаток. Левую руку поднимите вверх и накройте ладонью правый локоть. Мягко надавите на него, растягивая трицепс правой руки. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.
Растяжка «Бабочка»
Лягте на живот с прямыми ногами, вытяните в сторону правую руку ладонью вниз. Левую ладонь поставьте на пол рядом с левым плечом и направьте согнутый локоть назад и немного вверх. Левое колено согните, направляя стопу вверх. Отталкиваясь левой ладонью, плавно разворачивайте корпус вправо. Левой стопой тянитесь вправо, постарайтесь коснуться ею пола на уровне правой ладони. Правым виском коснитесь коврика. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите движение в другую сторону.
Занимайтесь регулярно, чтобы в разгар сезона маек и открытых топов чувствовать себя уверено.
www.jv.ru
7 лучших упражнений для спины с гантелями для женщин
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Предлагаем вам упражнения для спины с гантелями, которыми могут заниматься девушки в домашних условиях или в спортивном зале.
Тренировка спины для женщин: особенности
Развитие мышц спины поможет вам улучшить осанку и сделает вас сильнее физически. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще. Сегодня мы рассмотрим упражнения для спины с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
Алгоритм выполнения упражнений для спины с гантелями для женщин:
- Сколько повторов и подходов делать? Если ваша первичная цель – похудеть, то выполняйте 3-4 подхода по 20-25 раз. Если ваша цель – накачать мышцы, то выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз, но с большим весом.
- Какой вес гантели взять для спины? Такой, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторов, причем последние повторы должны выполняться из последних сил. Если вы начинающий, можете выбрать вес в 2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
- Как часто выполнять упражнения? Вы можете работать над спиной 1-2 раза в неделю в зависимости от того, как часто занимаетесь силовыми тренировками.
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин
1. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте, держа гантели в руках как показано на рисунке. Поднимите обе гантели максимально вверх, не изменяя положение приседа, и опустите вниз после небольшой паузы. Делайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и вдох, когда возвращаетесь в начальное положение.
2. Мертвая тяга
Возьмите гантели в обе руки. Согните ваши колени, чтобы опустить гантели вниз и поднимитесь обратно после небольшой паузы. Делайте вдох при приседании и выдох при возврате в начальное положение.
Мертвая тяга является базовым упражнением, задействует не только спину, но и мышцы ягодиц и ног.
3. Становая тяга
Держите гантели в обеих руках. Нагнитесь вниз, немного согнув колени, пока спина не будет параллельно полу. Выпрямитесь после небольшой паузы. Следите, чтобы ваши руки были прямыми на протяжении всего упражнения.
Становая тяга укрепляет мышцы ягодиц, что особенно важно для девушек.
4. Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях
Положите руку и колено на скамью, гантель возьмите в свободную руку. Спина должна быть параллельно полу. Поднимите гантели вверх, при этом оставляя ваш корпус неподвижным. После небольшой паузы опустите гантель вниз. Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в начальное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.
5. Тяга гантели одной рукой в упоре
Встаньте перед скамьей, держа гантель одной рукой. Поднимите гантель максимально вверх, пока ваше плечо не станет параллельно телу и опустите гантель обратно. Ваш корпус должен оставаться прямым, меняет положение только рука. После завершения подхода выполняйте упражнение другой рукой.
Воздействует на широчайшие мышцы спины, бицепс и дельтовидные мышцы.
6. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Встаньте и опустите спину вниз, гантели держите в опущенных руках. Спина должна быть параллельно полу. Колени немного согните. Поднимите гантели максимально вверх, пока плечи не станут параллельны телу и опустите их обратно после небольшой паузы. Постарайтесь держать спину прямо, двигаться должны только руки.
7. Наклон с гантелей к противоположной ноге
Держите гантель в левой руке. Наклонитесь, опустив гантель к правой ноге. Колени должны быть согнуты. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова после небольшой паузы. После подхода возьмите гантель в правую руку и делайте наклоны к левой ноге.
Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Читайте также: Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях.
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
