Тренировка рук на массу. Руки программа
Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения
Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.
Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.
Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса
Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.
Тренинг включает в себя две группы упражнений:
Для трицепса:
Для бицепса:
Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.
Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.
Программа тренировок для рук на массу
Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:
Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.
builderbody.ru
Воркаут программа тренировок для больших рук на массу
У вас сильно отстают руки от торса или вы просто хотите сделать их более сильными и массивными без посещения тренажерного зала? Тогда эта статья именно для вас. В ней приведены две воркаут программы тренировок (с отягощением и без) для больших и сильных рук.
В этой программе используется принцип суперсетов, т.е. вы делаете два разных упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты (бицепс /трицепс в нашем случае). Приведённые упражнения подобраны таким образом, чтобы вы смоги максимально прокачать все пучки двуглавой и трехглавой мышцы плеча.
Программа строится на разных упражнениях, которые условно можно разделить на 3 типа:
Основные базовые. За счёт этих упражнений строится основная мышечная масса рук, т.к. они являются тяжёлыми и многосуставными.
Проработка отстающих мышц. При обычных подтягиваниях или отжиманиях, не все мышцы рук работают одинаково. Например, при обратных подтягиваниях недостаточно хорошо прорабатывается брахиалис, а при классических отжиманиях на брусьях, плохо прокачивается низ латеральной головки трицепса. Дабы максимально исключить эти недостатки, в эту программу включены два упражнения, которые позволяют проработать те самые отстающие мышцы.
Пампинг. Он понадобится нам для того, чтобы «добить» мышцы до отказа, насытить их максимально кровью и питательными веществами вместе с кислородом.
Важно! Чтобы росла мышечная масса, одних тренировок недостаточно! Нужно также правильно питаться, более подробно в статье «Питание для набора мышечной массы»
Воркаут программа тренировок для рук на массу
Цель: максимальное увеличение объёма рук и силовых показателей с использованием дополнительного отягощения либо же без него.
Разминка. Перед первым подходом, тщательно проработайте суставы и поднимите свой пульс.
Количество повторений. Для первого суперсета выполняйте от 6 до 10 повторений. Для второго суперсета оптимальный диапазон будет равен 8-10 повторов, а для последнего можете делать столько, сколько сможете.
Отдых. Отдыхайте между суперсетами в течение 1-2 минут.
Программа с использованием дополнительного веса (отягощения)
- Подтягивания средним обратным хватом 3 по 6-8
- Отжимания на брусьях (локти сведены) 3 по 6-8
- Подтягивания параллельным хватом 3 по 8-10
- Концентрированные отжимания 3 по 8-10
- Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
- Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20
Программа без дополнительного веса (отягощения)
Нет дополнительного отягощения? Не беда, попробуй заменить упражнения следующими:
- Подтягивания на одной (с эспандером) 3 по 6-8
- Отжимания на одной руке 3 по 6-8
- Сгибания рук к брусьям хватом «молот» 3 по 8-10
- Разгибания рук на низком турнике или брусьях 3 по 8-10
- Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
- Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20
Для более детального ознакомления с приведёнными упражнениями, пройдите по этой ссылке «Воркаут программа тренировок на массу и силу»
Разбор полётов
1 Упражнение – При подтягиваниях на бицепс, важно работать только руками, стараясь максимально исключить спину. Для этого вам нужно:
- Не раздвигайте локти сильно широко (в идеале держите их строго вертикально).
- Не до конца опускайтесь, чтобы нагрузка была постоянна.
- Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника и работали только руки.
- Корпус должен быть в вертикальном положении, сильно не выгибайтесь.
- Голова не должна опрокидываться назад.
Вы можете менять хват на каждой тренировке, делая его уже или шире. Так вы будете смещать нагрузку с внутренней части бицепса на внешнюю.
2 Упражнение — Чтобы максимально нагрузить трицепс, локти нужно сводить, а не разводить. Тренироваться нужно на узких брусьях, чтобы вам было комфортно работать в таком стиле. Если вы работаете с большими весами и не хотите сильно нагружать локти, то делайте отжимания на брусьях не до конца, так вы меньше навредите своим суставам.
3 Упражнение – На картинке ниже показан самый банальный, но не совсем удобный способ. Вместо обычной перекладины лучше использовать «Рукоход» (лестница горизонтальная). При подтягиваниях параллельным хватом важно соблюдать те же рекомендации что и при обычных подтягиваниях. Сконцентрируйтесь только на бицепсе и правильной технике, это даст наилучший результат.
4 Упражнение – Следуя из названия упражнения «Концентрированные отжимания» важно уделять внимание постоянной концентрации. В этом упражнении не так важен вес, который вы на себя навесите, как техника и концентрация. Доведите свой трицепс до состояния «жжения» и это будет считаться наилучшим результатом. Кстати, вместо брусьев можно использовать низкий турник или лестницу.
5 Упражнение — Относительно простое упражнение, но если вы будете выполнять его в жилете или просто одной рукой, то ваши руки просто взорвутся от пампа.
6 Упражнение – Отжимания от скамьи очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает весь трицепс. Выполнять его можно как на большое количество повторений (для пампа в нашем случае), так и на низкое или среднее кол-во повторений.
Рекомендации
- Вес подбирайте таким образом, чтобы вы не смогли сделать больше приведённых выше повторений, но при этом техника не должна сильно страдать.
- Придерживайтесь постоянной прогрессии нагрузок, т.е. регулярно увеличивайте рабочие веса. Пусть это будет полкилограмма каждую неделю, но для ваших мышц это будет новый стресс.
- После каждого подхода старайтесь делать растяжку всех работающих мышц рук. Можно делать растяжку после каждого суперсета или в конце тренировки, но она обязательно должны быть включена.
- Тренируйтесь 1-2 раза в неделю по этой программе. При двухразовых тренировках в неделю, можно разделять их на лёгкую (примерно 60—70% от максимума) и тяжёлую.
- На каждой новой тренировке вы можете менять хват или сами упражнения. Например, в подтягиваниях менять сам хват каждую неделю или вместо отжиманий на брусьях сделать отжимания от земли с доп. весом.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Эффективная программа для накачки рук — SportWiki энциклопедия
ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ![править]
Источник Журнал Muscle and Fitness №2
Как помочь рукам?Дай им побольше отдыха!
Дорогая редакция,У меня не растут руки. Я перепробовал все на свете, от силового тренинга до пампинга, но ожидаемого результата так и не получил. Я регулярно применяю принципы Уайдера и тренирую руки предельно интенсивно дважды в неделю. Чем мне можно помочь?Читатель журнала
Дорогой читатель,Чтобы совершить порыв в развитии какой-то мышцы, ее, и вправду, нужно тренировать дважды в неделю. Такая агрессивная перегрузка мышцы вскрывает ее потаенные внутренние ресурсы, которые и дают толчок к росту. Однако любой аварийный запас, как правило, невелик и потому быстро заканчивается. Замечено, что двухразовые тренировки нельзя делать постоянным методом тренинга и затягивать дольше 2-2,5 месяцев. Иначе случится перетренированность, и мышца вообще перестанет расти. Похоже, именно это с вами и случилось.
Перво-наперво, мы советуем вам сделать в тренинге рук перерыв на одну-две недели. Полный отдых очистит мышцы рук от накопившихся в них токсинов усталости, ну а без этого дальнейший прогресс попросту невозможен.
После перерыва вам предстоит качать руки только раз в неделю. Вдобавок вам следует больше чем вполовину сократить объем тренинга - до 20 сетов в неделю. Отдых между сетами вам предстоит, наоборот, увеличить до 2 минут против ваших прежних 45 секунд.
Что же касается принципов Уайдера, то вы применяете их слишком часто. Злоупотребление приемами повышения интенсивности контрпродуктивно. Избыток стрессовой нагрузки чаще истощает мышцы, чем побуждает их к росту.
Рекомендуем вам применять дроп-сеты, форсированные повторы и метод «отдых-пауза» только по настроению. Практикуйте принципы Уайдера лишь в том случае, когда чувствуете особенно мощный прилив физических сил, Как-никак, любой из этих приемов сродни постановке ответственного рекорда. Согласитесь, каждодневно рекорды не ставят.
Со стороны может показаться, будто наши советы ведут к откату интенсивности тренинга. Однако на практике вы обнаружите, что ваши рабочие веса начали расти. Это верный признак того, что совсем скоро начнется и рост мышечной массы! Удачи!
Руки: разумный тренинг[править]
БИЦЕПС
ТРИЦЕПС
Отдыхайте между сетами 2 минуты. Принципы Уайдера применяйте по настроению. Не надо качать бицепс и трицепс в один день!
Дополнительная информация[править]
sportwiki.to
