Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя. Сведение рук в кроссовере стоя
Сведение рук в кроссовере стоя
Сведение рук в кроссовере стоя
Хорошо развитые и проработанные грудные мышцы — одна из главных целей как начинающих, так и профессиональных спортсменов. Помимо базовых упражнений в этом может помочь сведение рук в кроссовере стоя. Оно является неплохим изолирующим упражнением и развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а также добавляет мускулам рельефность.
Чтобы выполнить сведение рук в кроссовере стоя, тебе понадобятся два тренажера с верхними блоками. Оптимальное время для упражнения — в конце тренировки на грудь. Также имей в виду, что сведение в кроссовере нагружает не только грудные. но и дельтовидные мышцы с трицепсами. Итак, приступим.
Техника упражнения
Возьмись за рукояти кроссовера и встань ровно посередине между блоками. Сделай маленький шаг вперед и выйди перед тренажером, оставив одну ступню позади другой, чтобы придать корпусу дополнительную устойчивость.
В исходной позиции руки подняты, вытянуты вдоль плоскости тела и практически не сопротивляются силе кроссовера. Локти смотрят назад и вверх и слегка согнуты, а лопатки сведены вместе.
В начале движения прогни спину вперед, сделай выдох, напряги грудные мышцы и сведи рукояти кроссовера внизу перед собой, остановившись на уровне бедер. В финальной точке напряги мышцы груди еще сильнее и сделай короткую паузу.
Медленно вернись в исходное положения, оказывая легкое сопротивление рукояткам кроссовера. Параллельно сделай вдох.
Распространенные ошибки
Сведение рук в кроссовере стоя требует, чтобы руки находились постоянно слегка согнутыми в локтях. Выполнение упражнения на прямых руках значительно увеличивает риск травмировать сустав.
Не следует наклонять корпус слишком сильно вперед. Оптимальный угол наклона — не более 20 градусов от вертикальной оси. В противном случае нагрузка с грудных мышц сместится в сторону плечевого пояса.
Упражнение позволяет регулировать нагрузку на различные части грудных мышц. Опуская руки ниже, ты смещаешь нагрузку на нижнюю часть груди, а поднимая их, ты в большей степени нагружаешь верхнюю область грудных мускулов.
За лишним весом лучше не гнаться. Вес должен быть таким, чтобы ты мог спокойно сделать с ним не меньше 8 повторений .
Амплитуду каждой из рук можно увеличить. если скрестить их в нижней точке. В этом случае тебе удастся увеличить нагрузку на малые грудные мышцы, которые находятся под большими.
Корпус должен быть зафиксирован в одном положении. а не раскачиваться. В противном случае нагрузка на грудные мышцы может снизиться.
Траектория движения должна идти по полукругу. словно ты обнимаешь дерево. Старайся не помогать себе трицепсами в конце, а иначе упражнение станет малоэффективным для грудных мышц.
Похожие статьи:
Сведение рук на «Кроссовере»
Сведение рук на «Кроссовере»
Тренировка мышц груди может быть очень разнообразной, поэтому атлеты часто чередуют в своей программе упражнения. Среди эффективных есть сведение рук на блочном тренажере. Также тренажер нередко называют кроссовером.
Данное упражнение служит дополнением к тяжелым видам тренировок. Например, оно может быть завершающим после жима штанги в любом положении, работы с гантелями и отжиманий с утяжелением.
Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы. Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.
Работа в кроссовере нагружает внешнюю и внутреннюю часть груди. Это происходит в зависимости от положения, в котором выполняется сведение рук. Если положение лежа, то работает внутренняя часть, если стоя, то тренируются внешние мышцы груди.
Важно выполнять упражнение правильно с технической стороны, так как это безопасность тела. Нагрузку нужно передавать на трицепс, таким образом, она будет сходить с локтевого сустава, и вероятность повредить его снизится практически к нулю.
Зачастую игнорируют технику те, кто гонится за мышечной массой, они стараются выполнить как можно больше повторений, но стоит понимать, что повторения, в отличие от их правильности, меньше влияют на результат.
Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь. Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы.
Тренажер практически нетравмоопасен, страховки партнера не потребуется, но, чтобы скорректировать свое выполнение, лучше первые тренировки провести под присмотром тренера.
Техника сведения рук в кроссовере
- Если вы стоите, то стоит взять рукояти тренажера, локти должны быть чуть выше спины. Одну ногу заведите немного назад. Спина слегка нагнута вперед. Необходимо следить за корпусом: при слишком большом наклоне идет дополнительная нагрузка на поясницу, что может негативно сказаться на ее состоянии.
- Локти должны оставаться в одном положении, работают только руки. На входе сведите руки до максимума, задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Далее следует возвращение в исходное положение, при этом нужно сделать выдох.
- Упражнение лежа делают на скамье. Для этого нужно плотно прижать спину, поясницу и голову к спинке скамьи.
- Скамью устанавливают посередине кроссовера.
- Лежа на скамье, необходимо сводить и разводить руки по принципу гантелей.
- Заканчивая упражнения, нельзя бросать груз, в таком случае можно нанести себе травму.
Важно следить за дыханием: если оно собьется, то можно слишком быстро устать и не выполнить норму для тренировки.
Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал.
На первый взгляд выполнять сведение рук трудно, но научившись правильному выполнению, атлет быстро и легко справляется с большим количеством подходов. Делать упражнения на кроссовере может человек с небольшим опытом, рекомендовано по 4 подхода с 20 повторениями: как стоя, так и лежа.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.
Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.
Работа мышц и суставов
Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.
При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и. вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.
Сведение рук в кроссовере – схема
1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.
Сведение рук в кроссовере – примечания
1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.
Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей. но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.
С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.
Источники: http://6pack.ru/svedenie-ruk-v-krossovere-stoya/, http://do4a.com/wiki/Сведение_рук_на_кроссовере, http://fit4power.ru/uprajneniea/svedenierykvkrossovere
trenirovka365.ru
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.
Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.
Работа мышц и суставов
Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.
При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и , вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.
Сведение рук в кроссовере – схема
1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.
Сведение рук в кроссовере – примечания
1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.
Анатомия
Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.
С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.
Другие упражнения
fit4power.ru
Сведение рук в кроссовере - Всё о спортивных тренировках
Сведение рук в кроссовере
Широкое разнообразие тренажеров сегодня приводит в восторг многих любителей силовых тренировок. Кроссовер – одно из популярных упражнений среди бодибилдеров, которое выполняется сразу на двух тренажерах блочного типа. С помощью упражнения сведение рук в кроссовере можно активно влиять на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, частично также нагружаются дельты и трицепсы. Уже несколько первых тренировок продемонстрируют результат.
Техника выполнения
Движения в кроссовере не требуют особых технических навыков.
Выполняя их, следует придерживаться следующих положений:
- Разместиться среди двух блочных устройств: ноги порознь, руки на рукоятках троса, разведенные в стороны, спина несколько наклонена вперед, таз отведен, опора на полную ступню.
- Выполнять сведения до уровня бедер, с фиксированием на несколько секунд внизу и напряжением груди. Таз, спина и ноги при этом остаются неподвижными.
- В исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений.
- Выполнять движение вниз на выдохе, вверх – на вдохе. Руки не должны распрямляться, в локтях постоянно должен быть изгиб.
- После окончания, рукоятки отпускаются поочередно.
Это классический вариант выполнения, но существуют и вариации. К примеру, выполнение на коленях. Такой способ актуально использовать при желании научится правильно сокращать и изолировать мышцы груди. Для разнообразия можно пробовать выполнять сведения и с положения лежа или сидя.
Существует несколько технических фишек, которые добавят эффективности влияния.
Стоит помнить, что вес отягощения играет важную роль, но эффективность влияния будет зависеть от формы выполнения, а именно от амплитуды движений и силы напряжения в нижней точке, когда руки сведены. Рациональная техника не предусматривает никаких импульсивных, только контролируемые движения. Руки должны двигаться синхронно под углом к туловищу, и постоянно пребывать в одной плоскости.
Упражнение сходно с разведениями гантелей в положении лежа на животе, но оно обеспечивает более существенное напряжение груди, а значит и качественнее их тренирует.
Еще одним преимуществом является то, что в страховке партнера нет необходимости, работа в таком режиме полностью безопасна, если соблюдены все технические требования.
Типичными ошибками при исполнении сведения на кроссовере являются:
- чрезмерный уклон корпуса, «округление» спины; (похоже на махи гантелей в наклоне )
- слишком резкие движения;
- выполнение движений прямыми руками;
- слишком глубокое опускание рук.
Неточности в технике выполнения кроссовера ведут к тому, что напряжение распределяется нерационально и падает в основном на плечевой пояс и поперек, а грудные мышцы остаются второстепенными.
Какие мышцы работают
Сведение рук в кроссовере напоминает махи крыльев птицы. Основная нагрузка падает на грудь. Работают исключительно плечевые суставы, трицепс нагружается лишь слегка. Если конкретизировать, то акцентировано работает нижняя головка большой и малой грудной мышцы, а передняя зубчатая и верхняя ключичная часть ассистируют в выполнении движений также, как и дельта.
Визуально включение в работу выглядит следующим образом:
Функцию стабилизатора выполняют мышцы верхнего плечевого пояса, предплечья, живота и разгибатели позвоночника.
Обращая внимание на методические особенности выполнения сведений, стоит помнить несколько важных аспектов, отталкиваясь от своих целей и опыта работы в тренажерном зале.
Тренировка груди для новичков должна быть включена в недельную систему занятий дважды. Опытные атлеты могут добавить еще две. При этом, в графике одного занятия она должна находится в начале основной части. Исполнение упражнения на фоне нарастающего утомления не принесет желанных результатов. Выполнять следует не более 3-4 подходов (в зависимости от стажа занятий в зале). Адекватность влияния сведений зависит и от количества повторений в подходе: 10-12 раз обеспечит прирост мышечной массы, 6-8 повторений – рост силовых возможностей.
Если кроссовер используется для того, чтобы «разбудить» мышцы груди или с целью избавиться от лишних килограммов, следует выполнять большое количество повторений, но, при этом не использовать больших отягощений. Неплохим вариантом будет постепенное наращивание веса с последующим его сбрасыванием после достижения максимума.
Сведения рук в кроссровере можно также выполнять, используя силовой пояс. Он поможет добиться стабилизации корпуса. Это позволит накинуть еще несколько повторений к общему числу. Если опыт работы в подобном режиме достаточен, и есть желание продолжать наращивать отягощение, важно использовать кистевые лямки, это сбавит напряжение суставов.
Чтобы усилить эффект от сведений существует несколько небольших секретов.
Секрет 1. Соедините два упражнения в комплекс, последовательно исполняя их. Вначале выполните 30 классических отжиманий, после чего проработайте грудь на кроссовере 10-15 раз. Период восстановления 40-45 с, а дальше повторите еще два подхода. Грудной отдел, таким образом, эффективно прогреются и начнут новый цикл адаптации к подобным нагрузкам.
Секрет 2. Используйте горизонтальную лаву и выполняйте кроссровер с положений лежа или сидя. Влияние на грудь будет усилено за счет исключения из работы спины и ног. При таком выполнении нагрузка не растекается по телу, а акцентируется в необходимой области, то есть соблюдается ювелирная точность во влиянии на грудь.
Заключение
Добиться результата нелегко в любом деле, всегда важен труд и работа над собой. Упражнение на кроссовере не является исключением, ведь требует немалых усилий. Но, моно гарантировать, что после качественной и возможно даже, не слишком длительной работы в таком режиме, можно получить тело мечты и двойную радость от того, что человек преодолел не только физический, но и морально-волевой барьер.
Сведение рук в кроссовере стоя
Хорошо развитые и проработанные грудные мышцы — одна из главных целей как начинающих, так и профессиональных спортсменов. Помимо базовых упражнений в этом может помочь сведение рук в кроссовере стоя. Оно является неплохим изолирующим упражнением и развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а также добавляет мускулам рельефность.
Чтобы выполнить сведение рук в кроссовере стоя, тебе понадобятся два тренажера с верхними блоками. Оптимальное время для упражнения — в конце тренировки на грудь. Также имей в виду, что сведение в кроссовере нагружает не только грудные. но и дельтовидные мышцы с трицепсами. Итак, приступим.
Техника упражнения
Возьмись за рукояти кроссовера и встань ровно посередине между блоками. Сделай маленький шаг вперед и выйди перед тренажером, оставив одну ступню позади другой, чтобы придать корпусу дополнительную устойчивость.
В исходной позиции руки подняты, вытянуты вдоль плоскости тела и практически не сопротивляются силе кроссовера. Локти смотрят назад и вверх и слегка согнуты, а лопатки сведены вместе.
В начале движения прогни спину вперед, сделай выдох, напряги грудные мышцы и сведи рукояти кроссовера внизу перед собой, остановившись на уровне бедер. В финальной точке напряги мышцы груди еще сильнее и сделай короткую паузу.
Медленно вернись в исходное положения, оказывая легкое сопротивление рукояткам кроссовера. Параллельно сделай вдох.
Распространенные ошибки
Сведение рук в кроссовере стоя требует, чтобы руки находились постоянно слегка согнутыми в локтях. Выполнение упражнения на прямых руках значительно увеличивает риск травмировать сустав.
Не следует наклонять корпус слишком сильно вперед. Оптимальный угол наклона — не более 20 градусов от вертикальной оси. В противном случае нагрузка с грудных мышц сместится в сторону плечевого пояса.
Упражнение позволяет регулировать нагрузку на различные части грудных мышц. Опуская руки ниже, ты смещаешь нагрузку на нижнюю часть груди, а поднимая их, ты в большей степени нагружаешь верхнюю область грудных мускулов.
За лишним весом лучше не гнаться. Вес должен быть таким, чтобы ты мог спокойно сделать с ним не меньше 8 повторений .
Амплитуду каждой из рук можно увеличить. если скрестить их в нижней точке. В этом случае тебе удастся увеличить нагрузку на малые грудные мышцы, которые находятся под большими.
Корпус должен быть зафиксирован в одном положении. а не раскачиваться. В противном случае нагрузка на грудные мышцы может снизиться.
Траектория движения должна идти по полукругу. словно ты обнимаешь дерево. Старайся не помогать себе трицепсами в конце, а иначе упражнение станет малоэффективным для грудных мышц.
Похожие статьи:
Сведение рук в кроссовере — отличное изолирующее упражнение для груди
В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.
С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.
Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.
Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.
Варианты выполнения упражнения
Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.
В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем — низ.
Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.
При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.
Техника выполнения
- Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
- На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.
Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую — назад. В такой позе проще удерживать равновесие.
Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.
Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.
При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.
Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.
Частые ошибки
Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.
Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка — сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.
Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.
Интересные факты
Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.
Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.
Однако, также известно, что Шварценеггер был большим фанатом разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, и именно они были его основным изолирующим упражнением для проработки грудных. Вообще в те времена, когда он побеждал на турнирах, атлеты придавали работе со свободными весами гораздо большее значение, чем сегодня.
Подводим итоги
- Основной вариант этого упражнения предполагает выполнение тяги рукояток сверху вниз, однако вы также можете тянуть их снизу вверх или по горизонтали.
- Найдите оптимальное исходное положение, при котором в начальной точке ваши локти находятся чуть позади спины, а грудь чувствует небольшую нагрузку. Для этого попробуйте перемещать ноги и корпус вперед-назад в тренажере.
- Ноги можно ставить параллельно, располагая стопы на одном уровне, или выносить одну вперед, а другую назад.
- Руки должны быть зафиксированы в локтях в течение всего подхода, необходимо, чтобы сгибание и разгибание происходило только в плечевых суставах.
- Следите, чтобы рукояти во время сведения рук двигались параллельно друг другу, а ваши кисти не гуляли из стороны в сторону.
Ролик, посвящённый сведению рук в кроссовере:
Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/svedenie-ruk-v-krossovere.html, http://6pack.ru/svedenie-ruk-v-krossovere-stoya/, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/svedenie-ruk-v-krossovere-otlichnoe-izoliruyushchee-uprazhnenie-dlya-grudi.html
trenirovka365.ru
Сведение рук на кроссовере
Сведение рук в кроссовере в положении стоя это формирующее изолирующее упражнение, предназначенное для проработки грудных мышц, особенно нижней и внутренней части. Создавая сильное растяжение и сокращение мышц груди, упражнение способствует их глубокой проработке, сильному кровонаполнению и увеличению объема, а также улучшению их детализации, созданию четких контуров и глубокого разделения между большими грудными мышцами.
Задействованные мышцы: большие и малые грудные мышцы.
Мышцы ассистенты: передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения сведения рук в кроссовере
Чтобы выполнить упражнение, необходим тросовый тренажер с двумя верхними блоками "кроссовер".
Исходное положение. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам верхних блоков, возьмитесь за них и встаньте посредине между блоками. Сделайте небольшой шаг вперед и слегка наклоните корпус вперед. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Ноги поставьте как вам удобно. Руки разведите в стороны, чуть согните в локтях и направьте вниз примерно на 45-60 градусов от горизонтали.
Выполнение:
1. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем мощным усилием грудных мышц сведите руки перед собой внизу. Движение происходит только в плечевых суставах. Локти и запястья зафиксированы и неподвижны.
2. Достигнув нижней точки амплитуды движения, сделайте выдох и задержитесь на одну-две секунды, еще сильнее сокращая грудные, затем медленно вернитесь и исходное положение, при это делая вдох.
Любите бокс? Здесь вы сможете смотреть бокс онлайн в любое время суток! Наслаждайтесь качественным онлайн просмотром лучших поединков в мире!
Рекомендации и частые ошибки
1. Во избежание травм локтевых суставов, обязательно немного согните руки в локтях и зафиксируйте до конца подхода.
2. Изменяя угол наклона и траекторию движения рук, можно воздействовать на разные участки грудных мышц.
3. Скрещивание рук в нижней фазе амплитуды дополнительно задействует малые грудные мышцы, расположенные глубоко под большими грудными мышцами.
4. Выполняйте сведения рук в кроссовере в конце тренировки груди. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Смотрите технику выполнения сведения рук в кроссовере на видео.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!
gsport.org
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя — техника
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя — это изолированное упражнение, которое качает верх груди и прорисовывает левую и правую её части. Выполнять упражнение стоит в конце тренировки. Используйте упражнение для пампинга 2-м или 3-м упражнением, после него грудные мышцы увеличиваются чуть ли не в 2 раза, главное не берите большой вес, чтобы вы могли поднимать руки до уровня плеч.
Исходное положение
Поставьте на нижние блоки кроссовера D-образные ручки, выставьте вес. После чего возьмите ручки и станьте посередине. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, наклонитесь корпусом на 10-15%. Согните слегка локти для того чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения необходимо напрячь предплечья, в пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Техничнее будет если поставить ноги параллельно друг другу.
Техника выполнения сведения рук в кроссовере с нижнего блока стоя
Делайте вдох и тяните плечевыми суставами D-образные ручки до уровня груди (представьте, что вы стоите в реке и набираете в ладони воду). Сводить руки необходимо друг к другу. Выдыхайте когда преодолеете тяжёлый участок упражнения. В верхней точке упражнения задержитесь на короткий промежуток времени и медленно опускайте руки.
strong-life.ru
«Кроссовер» — сведение рук на блочных тренажерах
Это упражнение является изолирующим, целенаправленно развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняется обычно в дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, или к другому базовому упражнению для мышц груди.
Техника выполнения
- Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
- В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
- В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
- Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.
Варианты выполнения
Упражнение можно выполнить как стоя на полу, так и на коленях, что дает дополнительную нагрузку для грудных мышц.
Рекомендации
Выполняйте упражнение правильно и ритмично, следите за техникой и дыханием. Упражнение не требует страховки со стороны партнера, но и не считается достаточно эффективным для набора мышечной массы. Если же вашей целью является большая, развитая грудь и плечи, занимайтесь со штангой и гантелями большого веса, т.к. сведение рук на тренажере никогда не даст мышцам той нагрузки, какие они испытывают при использовании свободных весов. Используйте его во время сброса лишнего веса не менее чем в 12-15 повторах в 4-5 подходах, для придания нижней части большой грудной мышцы рельефности, и так называемого эффекта «подрезания», благодаря чему низ груди становится красивым, очерченным и четко выделенным.
Видео «Кроссовер»
builderbody.ru
Сведение рук на верхнем блоке стоя | Бодибилдинг
<<<Вернуться к упражнениям для мышц груди
В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.
Техника выполнения упражнения:
- Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
- Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.
- Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).
- Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
Замечания и советы
- Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.
- Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.
- Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.
- Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.
- Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.
fensite1.ru
