Упражнения на руки в тренажерном зале. Тренировка рук в зале

Тренировка рук в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Тренировка рук в тренажерном зале[править]

Основные статьи: Бицепс - упражнения и особенности тренировки и Трицепс - упражнения и особенности тренировки Мышцы рук

Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой главе мы подробно расскажем о том, как развить мышцы рук.

Знакомство с мышцами рук[править]

Основная статья: Мышцы рук

Позвольте представить вашему вниманию бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно сгибание.

Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются. Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.

В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.

Удовольствие от сильных рук[править]

Поскольку в повседневной жизни мы практически постоянно что-то делаем руками, их движения давно воспринимаются нами как нечто само собой разумеющееся. Между тем, уделяя их мышцам особое внимание в тренажерном зале, можно получить немало преимуществ.

• Реальные жизненные преимущества. Ваши руки являются связующим звеном между верхней частью вашего тела и всем остальным миром. Если они будут слабыми, то более крупные мышцы спины и груди не смогут работать в полную силу. Ведь на самом деле ваша общая сила напрямую зависит от самого слабого звена. Например, выполнение тяги вниз на высоком блоке главным образом требует от человека сильных мышц спины. Однако слабые бицепсы существенно ограничивают ваши возможности в этом упражнении. Имея сильные трицепсы, вы можете более эффективно разрабатывать мышцы груди при помощи специальных упражнений, например отжиманий или жима лежа.

Сильные предплечья и запястья крайне важны для выполнения многих силовых упражнений, а также занятий вне тренажерного зала. Они без напряжения и боли помогают играть в гольф, колоть орехи, тасовать игральные карты или работать на клавиатуре компьютера.

• Предотвращение травм. Сильные руки защищают от повреждений ваши локти. Поносите в руке тяжелый портфель, и рано или поздно локоть у вас начнет ныть. Имея же сильные мышцы рук, вы сможете таскать портфель в течение многих часов, не чувствуя никакой боли. Кроме того, у вас будет гораздо меньше шансов заполучить так называемый теннисный локоть или лучеплечевой бурсит — воспаления локтевого сустава. Сильные руки также сводят к минимуму неприятные ощущения или травмы при работе со штангой, гантелями или просто при снятии дисков со стойки. Помимо прочего, сильные мышцы предплечий помогают избежать синдрома канала запястья. А ведь это неприятное воспаление часто возникает от самых обычных повторяющихся движений. Например, его может вызвать продолжительный набор на клавиатуре, сканирование товаров в супермаркете или работа с компьютерной мышью.

• Фактор хорошего самочувствия. Мы всегда склонны ассоциировать крепкие рельефные бицепсы с мужской силой. Что же касается женщин, то судьи пока еще не вынесли по этому делу окончательный вердикт. Общественное мнение никак не может прийти к согласию о том, какие руки предпочтительнее иметь женщинам, сильные или слабые. Как бы то ни было, сильные руки помогают вам получать больше удовольствий от жизни, а рельефные мышцы выглядят здоровее. Суждения людей о том, какие мышцы должны быть у представителей обоего пола, часто зависят от веяний моды и меняются вместе с ней. Зато никто не будет оспаривать тот факт, что всегда хорошо быть сильным и здоровым, чувствуя себя уверенно.

Особенности тренировки рук[править]

Мышцы рук меньше мышц груди, спины и плеч. Поэтому на их развитие можно затратить намного меньше времени, получив результат ничуть не хуже. Если вы нацелены на то, чтобы сделать свои руки более сильными и красивыми, будет вполне достаточно делать по 1—3 подхода на каждую руку. Если же вы хотите получить особенно сильные руки с большими и рельефными мышцами, тогда вам придется выполнять по 5—8 подходов.

Уделяйте равное количество времени упражнениям на бицепсы и трицепсы. Если одна из этих групп мышц окажется намного сильнее другой, вы рискуете получить травму локтя.

Конечно, психология людей, занимающихся силовыми упражнениями, не всегда поддается объяснению. Между тем, если вам больше нравится выполнять упражнения на одну группу мышц, чем на другую, мы хотим вам кое-что подсказать. Начинайте с упражнений на свои менее любимые мышцы, дабы избежать искушения вообще их пропустить. Если вы тренируетесь по недельному графику, то можете работать над разными группами мышц в разные дни.

Всегда делайте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки слишком устанут и вы не сможете эффективно поработать над более крупными мышцами. Мышцы предплечий должны быть последними в верхней части тела, которые вы тренируете перед походом в душ.

Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале[править]

Выполняя упражнения для рук, некоторые двигаются так нелепо, что это сразу же бросается в глаза, словно танцуют в луче прожектора. Поэтому во время тренировок всегда придерживайтесь следующих советов.

• Не жульничайте. Если, поднимая штангу или гантели, вы сгибаете туловище, знайте — в этом случае работают не руки, а все ваше тело. Раскачивание туловища взад и вперед — прямой путь к травмам поясницы. Интересно, что о вас подумают друзья, если вы им скажете, что потянули поясницу, выполняя упражнения на мышцы рук.

• Не пропускайте упражнения для мышц предплечий. Как уже отмечалось, гораздо приятнее иметь хорошо развитые мышцы предплечий.

• Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений этой главы вы не раз встретите фразу о разгибании и выпрямлении рук. Однако это вовсе не означает, что вы должны замыкать локти в абсолютно выпрямленном положении.

• Держите локти неподвижно. Если во время силовых упражнений на бицепсы и трицепсы поворачивать локти в стороны, то, конечно же, можно поднять вес побольше. Однако это получается лишь по той причине, что вы выигрываете в силе за счет большего рычага. Руки сильнее от этого не становятся. Возможно, выполняя упражнения на бицепсы, вроде обратного сгибания рук с гантелями (описанного чуть далее), вы также будете стремиться вытянуть руки и локти вперед. Естественно, ведь это движение помогает поднять вес, и вам не удастся избежать его полностью. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.

Упражнения для тренировки рук[править]

Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.

• Упражнения для бицепсов: сгибание рук со штангой стоя, обратное попеременное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук на тренажере.

• Упражнения для трицепсов: тяга на высоком блоке для трицепсов, разгибание рук назад, отжимания от скамьи с упором сзади и жим вниз на тренажере.

• Упражнения для мышц предплечий: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.

Сгибание рук со штангой стоя[править]

Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу Основная статья: Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с локтями. Каждый раз, увеличивая вес штанги и сгибая руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на него. Следовательно, если он ослаблен, вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

А при наличии проблем с поясницей вы можете выбрать те упражнения для бицепсов, которые выполняются сидя.

Подготовка к подходу

Возьмите штангу нижним хватом, разведя руки примерно на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и, не замыкая локти, опустите руки вниз так, чтобы гриф касался передней поверхности ваших бедер (фото А на рис. 2). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните руки в локтях и поднимите штангу почти к плечам (фото Б на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Держите колени расслабленными. Это защитит от травм вашу поясницу.
• Не раскачивайтесь всем телом вперед и назад и не откидывайтесь назад, чтобы поднять штангу.
• He выпрямляйте руки резко и не опускайте штангу так, словно бросаете мешок с картошкой. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы максимально ощутить работу мышц рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе потеряете столь ценное напряжение в мышцах.

Другие варианты

• Сгибание рук с обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовую версию, но теперь штангу необходимо брать верхним хватом. При этом вы почувствуете большее напряжение в мышцах предплечий. (Подсказка: используйте в этом упражнении более легкий вес.)
• Сгибание рук на тросовом тренажере. Установите блок тренажера как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткий или длинный прямой гриф. Возьмите его нижним хватом и отступите от тренажера на шаг назад. Сгибайте и выпрямляйте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
• Двойное сгибание рук с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ваши ладони были обращены вверх, локти слегка касались боков, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская гантели одновременно, словно делаете упражнение со штангой.

Обратное попеременное сгибание рук с гантелями[править]

Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения Основная статья: Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.

Делайте его осторожно, если у вас проблемы с нижней частью спины или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле верхним хватом и поставьте ноги на ширине бедер. Опустите руки свободно вдоль туловища, развернув ладони назад (фото А на рис. 3). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните правую руку и поднимите гантель до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите гантель обратно, а затем повторите движение левой рукой. Меняйте руки, пока не выполните намеченное количество повторений (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Держите колени расслабленными и сохраняйте прямую осанку. Тогда вы не будете раскачиваться всем телом вперед и назад, чтобы облегчить подъем груза.
• Не разводите локти широко в стороны, сгибая руки с гантелями. Держите локти поближе к туловищу, но не упирайтесь ими в бока, облегчая себе поднятие веса.
• Не позволяйте рукам с гантелями просто падать обратно в исходное положение. Опускайте их медленно, тщательно контролируя работу мышц.

Другие варианты

• Сгибание “Молот”. В этом упражнении ладони с гантелями должны быть развернуты вовнутрь (а не назад, как в базовой версии). Такое положение ладоней должно сохраняться до самого конца упражнения. Представьте, что вы забиваете в доску гвозди при помощи двух больших молотков. Эта версия разрабатывает также мышцы предплечий и некоторые мышцы, расположенные под бицепсами.
• Сгибание Зоттмана (тяжелее). В этой версии ладони должны быть развернуты вперед, удерживая гантели нижним хватом. Сгибая и поднимая руку вверх, поверните кисть на 90° и подтяните ее к противоположному плечу. Это упражнение немного тяжелее базовой версии.
• Сгибание рук из положения сидя. Если вы обнаружите, что жульничаете даже с небольшим весом, попробуйте выполнять базовую версию упражнения, сидя на скамье или стуле.

Концентрированное сгибание рук[править]

Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице Основная статья: Концентрированное сгибание рук

Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов в тренажерном зале, поскольку исключает работу всех остальных мышц.

Будьте осторожны, если у вас травмы локтей или часто возникают неприятные ощущения в области поясницы.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на краешек скамьи или стула, поставив ноги примерно на ширине плеч. Прогнитесь слегка вперед в области таза и расположите правый локоть у внутренней стороны бедра сразу позади колена. Гантель при этом должна свисать вниз около внутренней стороны вашей лодыжки. Поставьте левую ладонь поверх левого бедра (фото А на рис. 4).

Упражнение

Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь его (фото Б на рис. 4). Затем медленно выпрямите руку и опустите гантель в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Наклоняйтесь вперед в области таза, вместо того чтобы прогибаться в пояснице.
• Не отклоняйте туловище в сторону, когда поднимаете руку с гантелью, чтобы дать себе лучший рычаг.

Другие варианты

• Сгибание рук на наклонной скамье. Сядьте на скамью, одна часть которой будет приподнята на несколько сантиметров. Откиньтесь назад и согните руки, поднимая гантели. Вы можете выполнять это упражнение, сгибая каждую руку по очереди или обе одновременно. Кроме того, поднимая руку вверх, можно еще и поворачивать кисть на 90°.
• Концентрированное сгибание рук стоя. Возьмите гантель в одну руку. Станьте рядом с плоской скамьей, наклонитесь над ней и упритесь свободной рукой в ее поверхность. Рука с грузом свободно опущена. Согните руку в локте таким образом, чтобы гантель поднялась вверх по направлению к подмышке, а затем медленно опустите ее обратно вниз.

Сгибание рук на тренажере[править]

Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи Основная статья: Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.

Будьте особенно осторожны, если вам доводилось травмировать локтевые суставы.

Подготовка к подходу

Правильно отрегулируйте сиденье тренажера. В положении сидя с вытянутыми вперед руками ваши кисти должны находиться на одном уровне с плечами, а локти — составлять одну линию с блоком машины. Сядьте и возьмитесь обеими руками за рукоятки тренажера нижним хватом (фото А на рис. 5).

Упражнение

Согните руки в локтях и потяните за рукоятки до тех пор, чтобы поднять их точно над вашими плечами (фото Б на рис. 5). Затем медленно опустите рукоятки обратно.

Что делать и чего не делать

• Следите, чтобы высота сиденья была установлена правильно. Если оно окажется слишком низким, вам будет сложно сгибать руки. Кроме того, могут чрезмерно напрягаться ваши локти.
• Сидите прямо и работайте исключительно руками. Старайтесь не поднимать плечи и не откидываться назад.
• Не наваливайтесь всей грудью на поддерживающую подушку. Она служит всего лишь для небольшого упора.

Другие варианты

В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, отлично имитирующие работу с гантелями. Такой тренажер обычно состоит из двух отдельных частей, чтобы каждая рука могла работать самостоятельно, поднимая вес. Это хорошая замена (или дополнение) тренировок со свободными отягощениями.

Тяга на высоком блоке для трицепсов[править]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов в тренажерном зале.

Уделяйте особое внимание технике работы при наличии проблем с локтями. Прямая осанка и втянутый живот помогут избежать травм поясницы.

Подготовка к подходу

Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу прямой или U-образный гриф. Возьмитесь за него верхним хватом так, чтобы ладони были развернуты вниз, а между ними и центром грифа можно было бы просунуть лишь большой палец руки. Ноги параллельно или одна чуть впереди. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти находились по бокам (фото А на рис. 6). Вы можете слегка прогнуться вперед в тазу, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото Б на рис. 6).

Упражнение

Потяните гриф вниз, выпрямляя руки и держа локти близко к туловищу (фото Б на рис. 6). Затем снова согните руки, чтобы позволить грифу медленно подняться вверх до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся вновь параллельны полу или чуть выше.

Что делать и чего не делать

• Тяните гриф медленно, оказывая на него одинаковое давление двумя руками, чтобы оба его конца опускались вниз равномерно.

• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не вкладывайте в движение весь свой вес.

• Не раздвигайте локти широко в стороны, особенно опуская гриф.

• Не позволяйте рукам слишком резко подниматься вверх в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы контролировать движения грифа.

Другие варианты

• Обратная тяга вниз (легче). Разверните ладони наоборот и возьмитесь за гриф нижним хватом. Поскольку в этом упражнении трицепсам немалую помощь оказывают бицепсы, оно получается легче базовой версии.
• Тяга на высоком блоке одной рукой. Прикрепите к тренажеру специальную рукоятку в форме подковы и возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом. (Вы можете делать упражнение и с верхним хватом, только оно будет намного тяжелее.) Другую руку положите себе на бедро. Выпрямите рабочую руку и опустите рукоятку до тех пор, пока она не достигнет уровня ваших бедер. Затем медленно согните руку снова и верните рукоятку в исходное положение. Не забудьте поменять руки и все повторить.
• Тяга с рукоятью из каната (тяжелее). Используйте вместо обычного грифа или рукоятки кусок каната. Давя на него и опуская вниз, разведите руки на несколько сантиметров в стороны. Вполне возможно, что для этого упражнения придется использовать более легкий вес, чем вы обычно берете для грифа.

Разгибание рук назад[править]

Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии Основная статья: Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение направлено на разработку трицепсов.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и встаньте возле длинной стороны скамьи. Наклоните корпус вперед под углом примерно в 45°. Упритесь свободной рукой в скамью. Согните правую руку в локте таким образом, чтобы верхняя ее часть была параллельна полу, предплечье — перпендикулярно полу, а ладонь — обращена к вам (фото А на рис. 7). Держите локоть поближе к талии. Втяните живот и расслабьте колени.

Упражнение

Держа верхнюю часть гантели неподвижно, выпрямите руку назад до тех пор, пока конец гантели не будет направлен вниз (фото Б на рис. 7). Затем медленно согните руку обратно и опустите гантель в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, повторите все то же самое левой.

Что делать и чего не делать

• Держите живот втянутым, а колени расслабленными. Это поможет защитить поясницу от повреждений.

• Не замыкайте локоть в верхней точке движения; выпрямляя руку, держите локоть расслабленным.

• Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии^

Другие варианты

• Разгибание рук назад на тросовом тренажере. Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу рукоятку в форме подковы. Возьмитесь за нее одной рукой, приняв позу, описанную в базовой версии, и выполните то же самое упражнение. Возможно, вам придется отступить от стойки тренажера на шаг или два, чтобы трос не провисал.
• Разгибание рук назад с вращением (тяжелее). Выпрямляя руку, разверните кисть таким образом, чтобы в высшей точке движения ваша ладонь была обращена вверх.

Отжимания от скамьи с упором сзади[править]

Рис. 8. Отжимания от скамьи с упором сзади. Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу

Это одно из немногих упражнений для трицепсов в тренажерном зале, которые развивают также другие мышцы. В данном случае речь идет о мышцах плеч и груди.

Будьте осторожны при наличии проблем с запястьями, локтями или плечами.

Подготовка к подходу

Сядьте на край скамьи, держа ноги вместе, и вытяните их перед собой, направив носки вверх. Не напрягая локти, упритесь ладонями в край скамьи, ухватившись за него пальцами по обе стороны бедер, и распрямите руки. Сдвиньте ягодицы таким образом, чтобы они оказались перед скамьей, а верхняя часть вашего тела была перпендикулярна полу (фото А на рис. 8). Втяните живот и держите голову точно по центру.

Упражнение

Согните руки в локтях и опустите туловище вниз. Когда верхние части рук будут параллельны полу, отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Старайтесь держать запястья прямыми, а не сгибать их в обратном направлении.

• Выполняя упражнение, держите ягодицы и спину (при опускании туловища) как можно ближе к скамье.

• Не дергайте бедрами вверх и вниз, тем самым делая самую распространенную среди новичков ошибку. Следите, чтобы ваши локти постоянно находились в работе.

• Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу.

Другие варианты

• Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (легче). Отличие данного варианта упражнения заключается в том, что вы должны не вытянуть ноги перед собой, а согнуть их в коленях под прямым углом.
• Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами (тяжелее). Делая упражнение, положите ноги на другую скамью или стул, высота которых будет равна скамье, от которой вы отжимаетесь. Существует еще более сложный вариант, в котором нужно класть на верхнюю часть ног гантели или диски от штанги.

Жим вниз на тренажере[править]

Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти Основная статья: Жим на тренажере сидя

Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.

Будьте особенно внимательны, если у вас имеются проблемы с плечами, локтями или шеей.

Подготовка к подходу

Установите сиденье тренажера на такую высоту, при которой локти ваших полностью согнутых рук будут находиться на уровне груди или чуть ниже. Сядьте на сиденье, упершись ступнями в пол. Если на тренажере есть специальный ремень, пристегните его. Он поможет вам не ерзать во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони — обращены к себе. Втяните живот и сядьте так, чтобы ваша спина, ягодицы и лопатки опирались на спинку сиденья (фото А на рис. 9).

Упражнение

Давите на рукоятки вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, однако держите локти расслабленными (фото Б на рис. 9.) Медленно согните руки, пока локти снова не поднимутся до уровня груди.

Что делать и чего не делать

• Держите локти расслабленными и не задирайте их.

• Держите запястья на одном уровне с предплечьями и не выгибайте их наружу.

• Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти.

Другие варианты

• Жим вниз разными хватами. Большинство тренажеров позволяет выполнять упражнение с широким и узким хватом. Начните с широкого, потому что с ним вы наверняка сделаете все правильно. Однако как только вы освоите базовую версию, попробуйте перейти на узкий хват. Такое упражнение еще лучше поможет изолировать и разработать ваши трицепсы.
• Модифицированный жим вниз на тренажере. Вы можете поднять сиденье выше, чтобы уменьшить высоту подъема. Этот вариант прекрасно подойдет тем, у кого имеются проблемы с мышцами плеч или шеи. Дело в том, что новая высота сиденья не позволит вам поднимать руки слишком высоко, благодаря чему вы не будете сутулиться и испытывать напряжение в мышцах шеи и плеч.
• Разгибание рук на тренажере. В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, позволяющие выполнять тягу вперед. На таком тренажере можно проработать трицепсы не хуже силовой машины из базовой версии упражнения. Только при работе на нем вы сначала ставите локти на специальную подушку на высоте плеч, после чего жмете на рукоятки и выпрямляете руки вперед, а не вниз.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья[править]

Рис. 10. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья. Не позволяйте предплечью отрываться от бедра

Эти упражнения великолепно подходят для разработки и укрепления мышц предплечий.

• Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.

Сгибание запястья[править]

Возьмите в правую руку гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед и положите все предплечье на верхнюю часть бедра так, чтобы тыльная сторона ладони свисала с колена. Обхватите левой рукой запястье правой, чтобы не давать ему двигаться (фото А на рис. 10). Согните запястье вверх таким образом, чтобы гантель двинулась по направлению к предплечью, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Обратное сгибание запястья[править]

Разверните ладонь на 180° и снова зафиксируйте запястье свободной рукой. Согните запястье вверх так, чтобы гантель поднялась на один уровень с бедром (фото Б на рис. 10), а затем медленно опустите ее вниз. (Подсказка: для этого упражнения вам, возможно, понадобится гантель полегче).

Что делать и чего не делать

• Сгибайте запястье точно вверх и старайтесь избежать наклона гантели в сторону.

• Не позволяйте предплечью отрываться от бедра.

Другие варианты

• Модифицированное сгибание запястья. Если у вас слабые запястья и описанные упражнения для вас слишком сложны, попробуйте просто поднимать и опускать гантель с меньшей амплитудой.
• Сгибание запястья и пальцев (тяжелее). В нижней точке движения перекатите гантель к кончикам пальцев и обратно, после чего согните запястье, поднимая гантель вверх. Это упражнение весьма полезно выполнять людям, которые много работают кистями рук, например набирают текст на компьютере. Оно хорошо укрепляет предплечья и защищает от приобретения запястного синдрома.

sportwiki.to

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

builderbody.ru

Как качать руки в тренажерном зале

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Как накачать руки в тренажерном зале?

Всем огромный привет. И сегодня мы тренируем руки большие, мускулистые, рельефные руки. В этой тренировке вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Это наверно основной мотив из-за которого молодые люди приходят в зал.

Как же здорово будет раскачать себе руки а потом весной, летом одеть футболку с коротким рукавом и поражать окружающих видом своих мускулистых рук! Все знают что девушкам нравятся мускулистые руки, девушки хотят оказаться в крепких мужских объятьях и по этому парни в первую очередь стараются раскачать руки.

Есть еще интересная статья тренировка рук в зале для мужчин. Там представлены вашему вниманию другие упражнения на руки, вы можете выбрать для себя более подходящие.

Вроде бы формально все просто, на бицепс мы сгибаем руки в локте, на трицепс разгибаем руки в локте. И все равно у некоторых ребят руки очень упрямо растут медленно. Существует множество разных упражнений для тренировки рук и для бицепса и для трицепса.

И сегодня будет массонаборная тренировка для рук. Она заключается в комбинированных упражнениях для трицепса и бицепса. Делается упражнение на трицепс а потом на бицепс и так по очереди. И вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Ну что поехали!

И снова в начале мы делаем общую разминку, хорошенько разогреваем плечевые и локтевые суставы и спину. Это очень важно по тому что нагрузка на локти на запястья и в базовых движениях на плечи будет достаточно большая.

И вообще сразу маленькая ремарка, обратите внимание на такую деталь все окружающие вас люди в тренажерном зале начинают свою тренировку на любую мышечную группу с базового упражнения. Это либо присед либо жимы или тяговые движения.

И посмотрите на видео тренировки американцев, они все мышечные группы начинают с изолирующего упражнения возможно в этом что-то есть! И первым упражнением будет разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Здесь мы беремся за канатную рукоять и стоим достаточно близко около блока. Небольшой наклон корпуса в перед а таз чуть-чуть назад, прижимаем локти и в нижней точке выпрямили локти вертикально в низ.

Выпрямили руки приподняли кисть и на пол секунды нажали на трицепсы их напрягли с выдохом. И теперь оставляя локти неподвижными мы поднимаем рукоятку в верх до параллели или чуть-чуть выше параллели оказались и плавно отпружинили снова вниз и на секунду напрягли трицепсы.

Обращаю что стоим достаточно близко и трос как бы около носа все время. И вот в этой неподвижной стойке мы замерли и двигается только локтевой сустав. И каждый раз мы в нижней точке задержались сделали пиковое сокращение. И с выдохом изо всех сил напрягли трицепс.

Поднимаем медленно а опускаем чуть быстрее. Здесь большой вес не нужен, здесь мы по большому счету разминаемся делаем два разминочных сета и делаем три рабочих на 15 повторений. Обращаю внимание на приподнятое запястье, не заворачивать кисть в нижней точке.

На медленный подъем рукоятки всегда подконтрольный четкий негатив и на скорость активной фазы. То есть мы опускаем всегда с усилием и чуть ускоряемся развиваем мышечное усилие.

Можно часто видеть в конце подхода у нас такое начинается замедление и натягивание, натягивают заворачивая кисть. Стараться выбрать вес так чтобы вы могли в одном темпе с одной скоростью выполнить все 15 повторений.

Сделали 3 по 15 дошли до небольшого жжения и переходим на базовое движение. И конечно же это жим узким хватом

Мы выполняем базовое упражнение трицепса. Напоминаю что как бы слово «жим узким хватом» это осталось такое старое название по тому что 70 лет назад или еще больше делали действительно очень узким хватом кулак к кулаку.

Еще до войны это было а потом спортсмены обратили внимание что слишком часто с большим весом случаются травмы запястья. И потом уже последующие исследования выявили что если брать штангу хватом на ширине плеч то нагрузка на трицепс будет ни как не меньше и на запястье нагрузка будет значительно меньше.

Упражнение базовое, жимовое и по этому нагрузка на запястье локти и плечи достаточно большая. Мы делаем 2-3 разминочных сета и потом уже переходим к рабочим. Работаем достаточно в силовом стиле на 8-10 повторений.

А вот по технике сразу же здесь небольшой «затык» упражнение очень хорошее массонаборное все три головки трицепса активно работают. Но как показывает практика я не могу дать определенного и точного совета на какую часть груди нужно опускать штангу и как держать локти.

А сложность в том что трицепсы у разных ребят работают по разному. И можно опускать штангу на самый низ груди фактически на солнечное сплетение. А можно опускать штангу на самый верх груди на ключицы и точно так же локти можно прижать или можно расставить в стороны.

И совет я могу дать лишь очень общий и универсальный, нужно взять ваш средний вес не совсем легкий но и не рабочий и подвигать локтями и штангой и почувствовать как в нижней точке больше чувствуются трицепсы.

Чтобы вы оттолкнули ни дельтами ни грудью а именно трицепсами. И понять именно в какой точке амплитуды именно у вас трицепсы работают лучше всего.

Совершили все те же самые действия что и при жиме лежа, зафиксировали все 4 точки опоры стопы, задница, лопатки, затылок. Медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз не касаясь груди можно остановиться за несколько сантиметров до груди и четко стараться в нижней точке сконцентрировавшись на трицепсах и понять что вы оттолкнули именно трицепсами.

В верхней точке локти чуть согнуты в локте, нету пауз. В низ очень медленно в верх чуть быстрее с выдохом но нет пауз чтобы трицепсы находились все время под напряжением.

Следующее упражнение классические сгибания на бицепс со штангой стоя

Мы делаем их именно прямым грифом, если выламывает запястье и совсем не комфортен прямой гриф ну тогда можно взять изогнутый. Обращаю ваше внимание что во всех упражнениях на трицепс в верхней точке у нас пользуется принцип пикового сокращения.

Мы сгибая руки в локте изо всех сил в верхней точке на секунду бицепс напрягаем. Нет отбива, оставляя локти неподвижными мощным движением согнули руки со штангой в локте.

В верхней точке напрягли трицепсы со всех сил и медленно плавно опустили выпрямив руки штанга у нас коснулись бедер и тут же четким движением согнули и напрягли. Снова обращаю ваше внимание на то что мы не подниманием вес а работаем с целевой мышечной группой.

Сгибаем руки в локте будто нет ни какой штанги в руках. На подъеме штанги запястье заворачивается на себя, на опускание штанги запястье опускается, запястье не подвижно вдоль предплечья.

В этом упражнении в конце рабочих сетов допустим читинг. Специальный метод когда целевая мышечная группа устала и нам чисто уже ни как не выполнить упражнение и мы можем подключить дополнительные части тела для того чтобы продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению большинство людей читингуют изначально как бы просто не правильно выполняя упражнение. А мы используем читинг на благо, еще дополнительно нагрузив бицепс. Мы начали выполняя упражнение чисто с неподвижным туловищем и технично.

В конце подхода мы не можем сделать чисто. Все! Руки уже не поднимаются со штангой в локтях и тогда мы чуть-чуть помогаем себе ногами и спиной.

Начинаем чуть раскачиваться оставляя локти неподвижными мы начинаем небольшое раскачивание корпуса, но так же в верхней точке изо всех сил напрягая на секунду бицепс. И вот несколько повторений допустимо в конце рабочего сета сделать с читингом. И здесь выполняется 3 рабочих сета 8-12 повторений.

французский жим лежа

Очень хорошее упражнение для трицепса. Штанга берется относительно узким хватом, обращаю ваше внимание что в исходном руки не вертикально а под небольшим наклоном. Вот в это исходное потом штангу и возвращать чтобы трицепсы оставались все время под напряжением.

Медленно сгибаем руки чуть ниже лба туда где начинаются волосы. Четко выпрямили но чуть согнутыми в локте оставили и чуть под наклоном. Медленно в низ и быстрее в верх на выдохе. Здесь выполняем 3 рабочих сета 10-12 раз.

Следующее упражнение сгибание на бицепс лежа грудью на скамье

Здесь большой вес не нужен, тут очень важно выполнять чисто! Фишка в том что здесь ни какого читинга не получится. И вынуждены выполнять именно бицепсами, в нижней точке растягивая их хорошенько в верхней точке стараясь совершенно не поднимая локти в верх оставляя локти не подвижно сгибать руки.

Здесь разминочные сеты не нужны. Выполняется 3 рабочих сета на 15-20 повторений. Вот вы и узнали несколько упражнений на трицепс. Хотите еще узнать как накачать руки в тренажерном зале?

Поехали дальше! Ребят, хотите себе красивую раскаченную шею? Я составила тренировку этой мышц шеи, с помощью этой тренировки можно накачать шею за 2 месяца! Вот вам ссылка как накачать шею в тренажерном зале?

Дальше следует супер сет! отжимания от брусьев и плюс молотковые сгибания с гантелями стоя

С удовольствием скажу несколько слов об отжиманиях от брусьев. В каждом зале можно видеть людей которые отжимаются, и обычно всегда одно и тоже! Согнули ноги и получается при опускании уходят назад и обратно, получается раскачивание полумесяцем.

Это отжимания не для чего. Если мы хотим чтобы наши локти были целыми а нагрузка шла на целевые мышечные группы желательно отжиматься более технично.

Если в нижней точке ноги уходят на зад это сразу же снижает эффективность упражнения! Если вы отжимаетесь для груди нужно стараться наклониться в перед ссутулив спину и заведя задницу немного в верх.

И вот так вы и отжимайтесь все время в наклоне акцентировано. Если вы отжимаетесь для трицепса старайтесь выпрямиться вертикально, чтобы туловище и ноги представляли одну вертикальную линию.

И опускаясь так же старайтесь эту вертикаль удерживать а если в нижней точке ноги касаются пола значит ноги уходят не назад а в перед! Здесь тоже не полная амплитуда не старайтесь опуститься как можно ниже.

Опустились в низ растянув трицепс и почувствовали что оттолкнулись именно трицепсами, медленно опускаясь акцентироваться именно на них. В верхней точке руки остались чуть согнуты в локте медленно в низ чуть быстрее с выдохом на верх без пауз.

Выполнив сет на брусьях сразу же берем в руки гантели и выполняем попеременное сгибание в стиле молот. Обращаю ваше внимание что беремся не за середину гантельного грифа а в самое основание и на подъеме сгибаем руку чуть наискосок. Не по одной прямой лини а слегка наискосок.

И в верхней точке кулак смотрин не в верх а в перед. Локоть совершенно не подвижный и каждый раз прижали предплечье к бицепсу тоже изо всех сил стараясь напрячь. Здесь выполняется 3 рабочих сета с брусьями на 15-20 повторений и с гантелями на 10 максимум на 12 повторений.

И последние два упражнения в этом комплексе на верхнем и нижнем кроссовере мы просто уже накачиваем кровь в уже разрушенные мышцы. Мы разгибаем руки на верхнем блоке обратным хватом и после этого сразу же сгибаем руки на нижнем блоке в стиле пампинг.

В очень быстром темпе как можно больше нагоняя крови в бицепсы. Здесь по технике все тоже самое что и в первом упражнении с веревкой. Так же чуть наклонили корпус вперед отвели чуть-чуть таз назад, выпрямляем руки полностью.

И здесь мы акцентируемся на внутреннюю головку трицепса и с выдохом трицепс на секунду напрячь. И сразу после сета на трицепс мы беремся за нижний блок и начинаем в достаточно быстром темпе сгибать бицепс успевая напрягать в верхней точке.

И таким пампом накачиваем кровь чтобы руки окончательно забились. Здесь 3 рабочих сета вес не большой. Технично, четко и достаточно быстро выполняем 3 суперсета на 15-20 повторений.

Вот вы и узнали как накачать руки в тренажерном зале? Вот такая сегодня получилась тренировка рук, она не для начинающих ребят а для более опытных.

Особенно для тех у кого мышцы рук отстают, если мышцы рук отстают то рукам нужно выделять отдельный день и выполняя вот такую тяжелую тренировку. Желательно чтобы следующий день был выходной вы не тренируетесь в этот день с максимальной загрузкой белками и сложными углеводами.

И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Post navigation

Упражнения на руки в тренажерном зале

Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и дряблости кожи в данном участке тела. К тому же, обладателям подтянутой фигуры можно надевать любую одежду, будь то безрукавки, облегающие свитера или сарафаны с открытым верхом – вся она выгодно подчеркнёт достоинства. В статье бодибилдеры поделились своим опытом о том, какие упражнения на руки в тренажерном зале являются самыми эффективными.

Коротко о мускулатуре верхних конечностей

На плечевой кости располагается бицепс, отвечает за повороты кисти, сгибание в локте, подъём вверх, вперёд. С его противоположной стороны размещается трицепс, который совершает противоположные действия в обратном порядке, то есть – разгибает, опускает вниз и назад. Клювовидный мускул прижимает согнутую конечность к телу. В самом верху (поверх сустава) прикреплена дельта, а внизу – брахиалис.

На предплечье находится брахирадиалис (сгибает в локте, выполняет вращающиеся движения нижней половины руки), 2 длинных разгибателя (запястья, пальцы), и, соответственно, сгибатели – кисть в кулак. Информация новичкам на заметку: супинацией именуют поворачивание ладони наружу (вверх к потолку), а пронацией – движение внутрь (вниз к полу). Названия движений произошли от наименования мышц, расположенных на предплечье: круглые супинатор и пронатор.

Общие правила тренировок

Для каждой мышцы подбирают задания, соответствующее его физиологическому движению. То есть сгибатели тренируют упражнениями, где привлечены сгибающие руку амплитуды, сидя или стоя, а для разгибателей – делают упор во время выравнивание конечности.

У дельты прорабатывают одновременно все главы, по истечению некоторого времени анализируют общее её развитие: возможно, потребуется прогнать отдельный пучок, выполняя изолирующие задачи. Для объёма делают с весом в одном сете 10 повторений, для силы – 5 подходов по 8, но с большей массой снаряда. Периодически проводят смену задач, что улучшает эффективность тренинга. Спортивный инвентарь: штанга, гантели, тренажёр Peck-Deck.

Клювовидная мышца тренируется разводом рук с весом в положении лёжа, подъёмом снаряда вперёд. Правильное положение руки: согнута в локтевом суставе, подведена к боку. Спортивное оборудование: штанга, наклонная и горизонтальная скамьи, гантели.

Для развития бицепса оптимально подходят задачи со сгибанием: подъёмы любого снаряда к груди. Совмещают с супинацией, чтобы увеличился пик мускула. Снаряжение: лавка Скотта, нижнеблочный или кабельный тренажёры, штанга, кроссовер, гантели. Трицепсам подбирают многосуставные задания со сгибом-разгибом в локте при свободном весе. Необходимо нагрузить все её головки. Инструменты: тренажёры верхнеблочный и с канатной ручкой, штанга-EZ, гантель.

Брахиалис (плечевая мышца) создаёт платформу бицепсу, увеличивая его объём. Лучше всего напрягается при пронированном положении кисти: паучьи и молотковые сгибания, при обратном захвате. Близкое расположение плеча к голове увеличивает нагрузку на данный мускул. На разных руках может реагировать на различные упражнения. Экспериментируйте также с углом поворота в кисти.

Локтевая мышца или анконеус не просматривается ни в одной позе, зато принимает участие в выполнении всех упражнений для разгибания верхней конечности. Особо выделять ей внимание при тренировке нет смысла. Брахирадиалис (плечелучевая мышца) работает, когда снаряд захватывают кистью так, чтобы большой палец смотрел вверх. Определяет объём всего нижнего участка руки. Выполняют упражнения во второй половине тренировки.

Спортинвентарь для мышц предплечий: тренажёры – вращающаяся ручка с грузом и блочное оборудование, штанги с прямым и изогнутым грифом, гантели. Сгибающие мускулы сильнее развиты, нежели разгибающие – следует это учесть в процессе тренировок для пропорционального развития обхвата плеча и предплечья.

Не забывайте, что работа с грузом требует элементарной осторожности – оборудование, прежде всего, проверяют на целостность и рабочее состояние, и уже после этого его используют в силовом задании.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин

Уже давно известно, что для роста мышечных волокон необходимо давать им время отдохнуть. Ежедневные тренировки не приносят результата, ухудшают состояние здоровья – появляется перетренированость. Подбирайте программу, количество подходов, весовые нагрузки, соответственно своему уровню физического развития и медицинских рекомендаций. Также не забывайте, что тренируя мышечные группы всего торса, косвенно задействованы и руки.

• сгибания над головой в блочном тренажёре;
• подъём штанги за гриф обратным хватом ;
• молотковый сгиб;
• обратный подъём снаряда со скамьи;
• сгибания-разгибания с весом в области запястий;
• растяжка эспандера;
• вращение рукоятки «к себе», «от себя», к которой подвешен груз;
• паучьи сгибы.

Также можно добавить к упражнениям на руки жимы обратным хватом к низу на блочном тренажёре одной рукой, пуловер лёжа. французский жим сидя.

Заключение

Результат во многом зависит от правильного питания, регулярности тренировок, чередований с отдыхом и последовательности выполнения. Например: работа со штангой планируется на начало занятий, пока нет мышечной усталости, внимание акцентируют на технике исполнения, а не на весе, среднестатистическое время для восстановления мышечных волокон считается 2-3 дня. Желаем успеха в тренировке!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источники: http://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/, http://power-n.ru/pauerlifting/kak-nakachat-ruki-v-trenazhernom-zale.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale.html

trenirovka365.ru

Упражнения на руки в тренажерном зале

Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые. Исправить проблему помогут упражнения на руки и плечи. Лучше всего заниматься в зале, поскольку там есть дополнительное оборудование, что позволяет ускорить процесс прокачки. Поскольку мышцы на руках небольшие, то для достижения результата не потребуется много времени.

Какие упражнения делать, чтобы похудели руки?

Если включить в свой комплекс упражнения на руки и плечи, тогда можно визуально скорректировать диспропорциональную фигуру. Не бойтесь, что силовые упражнения на руки сделают их огромными, поскольку для этого нужно слишком долго тренироваться и принимать спортивное питание. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения в 3 подхода по 12-15 раз. Делая все упражнения, совершая усилие, стоит на выдохе.

Упражнения на руки в тренажерном зале:

1. Сгибание рук со штангой. Предназначено это упражнение для прокачки бицепса. Встаньте прямо и держите штангу снизу на вытянутых руках, направив ладони вверх. Совершайте сгибания/разгибания в локте, поднимая снаряд к груди. Важно не совершать других движений телом.

2. Французский жим. Это базовое упражнение на руки позволит развить трицепс. Выполнять упражнение можно с гантелями и штангой. Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели. Важный момент – ладони должны быть направлены друг к другу. Наклоните их немного вперед, чтобы снаряды располагались над головой. Сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой, а затем, возвращайтесь в ИП. Учтите, что руки от плеч и до локтей должна находиться в неподвижном состоянии.

3. Жим лежа. Для проработки трицепса можно выполнять и это упражнение, но чтобы получить результат, стоит использовать хороший вес. Расположитесь на скамье и держите снаряд на прямых руках над грудью. Опускайте штангу вниз до касания с грудью и после небольшой задержки, возвращайтесь в ИП. Локти стоит держать максимально близко к телу.

4. Тяга гантелей к подбородку. Возьмите гантели и держите их на прямых руках внизу перед собой на бедрах. Ладони должны быть направлены к телу. Выполняйте тягу гантелей к подбородку, направляя при этом локти максимально вверх. Сначала стоит поднимать плечи и локти и только потом гантели. Делайте все плавно без рывков. Держите спину ровной и не отклоняйтесь назад.

 

womanadvice.ru

Тренировка для рук в тренажерном зале

Упражнения на руки в тренажерном зале

Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и дряблости кожи в данном участке тела. К тому же, обладателям подтянутой фигуры можно надевать любую одежду, будь то безрукавки, облегающие свитера или сарафаны с открытым верхом – вся она выгодно подчеркнёт достоинства. В статье бодибилдеры поделились своим опытом о том, какие упражнения на руки в тренажерном зале являются самыми эффективными.

Коротко о мускулатуре верхних конечностей

На плечевой кости располагается бицепс, отвечает за повороты кисти, сгибание в локте, подъём вверх, вперёд. С его противоположной стороны размещается трицепс, который совершает противоположные действия в обратном порядке, то есть – разгибает, опускает вниз и назад. Клювовидный мускул прижимает согнутую конечность к телу. В самом верху (поверх сустава) прикреплена дельта, а внизу – брахиалис.

На предплечье находится брахирадиалис (сгибает в локте, выполняет вращающиеся движения нижней половины руки), 2 длинных разгибателя (запястья, пальцы), и, соответственно, сгибатели – кисть в кулак. Информация новичкам на заметку: супинацией именуют поворачивание ладони наружу (вверх к потолку), а пронацией – движение внутрь (вниз к полу). Названия движений произошли от наименования мышц, расположенных на предплечье: круглые супинатор и пронатор.

Общие правила тренировок

Для каждой мышцы подбирают задания, соответствующее его физиологическому движению. То есть сгибатели тренируют упражнениями, где привлечены сгибающие руку амплитуды, сидя или стоя, а для разгибателей – делают упор во время выравнивание конечности.

У дельты прорабатывают одновременно все главы, по истечению некоторого времени анализируют общее её развитие: возможно, потребуется прогнать отдельный пучок, выполняя изолирующие задачи. Для объёма делают с весом в одном сете 10 повторений, для силы – 5 подходов по 8, но с большей массой снаряда. Периодически проводят смену задач, что улучшает эффективность тренинга. Спортивный инвентарь: штанга, гантели, тренажёр Peck-Deck.

Клювовидная мышца тренируется разводом рук с весом в положении лёжа, подъёмом снаряда вперёд. Правильное положение руки: согнута в локтевом суставе, подведена к боку. Спортивное оборудование: штанга, наклонная и горизонтальная скамьи, гантели.

Для развития бицепса оптимально подходят задачи со сгибанием: подъёмы любого снаряда к груди. Совмещают с супинацией, чтобы увеличился пик мускула. Снаряжение: лавка Скотта, нижнеблочный или кабельный тренажёры, штанга, кроссовер, гантели. Трицепсам подбирают многосуставные задания со сгибом-разгибом в локте при свободном весе. Необходимо нагрузить все её головки. Инструменты: тренажёры верхнеблочный и с канатной ручкой, штанга-EZ, гантель.

Брахиалис (плечевая мышца) создаёт платформу бицепсу, увеличивая его объём. Лучше всего напрягается при пронированном положении кисти: паучьи и молотковые сгибания, при обратном захвате. Близкое расположение плеча к голове увеличивает нагрузку на данный мускул. На разных руках может реагировать на различные упражнения. Экспериментируйте также с углом поворота в кисти.

Локтевая мышца или анконеус не просматривается ни в одной позе, зато принимает участие в выполнении всех упражнений для разгибания верхней конечности. Особо выделять ей внимание при тренировке нет смысла. Брахирадиалис (плечелучевая мышца) работает, когда снаряд захватывают кистью так, чтобы большой палец смотрел вверх. Определяет объём всего нижнего участка руки. Выполняют упражнения во второй половине тренировки.

Спортинвентарь для мышц предплечий: тренажёры – вращающаяся ручка с грузом и блочное оборудование, штанги с прямым и изогнутым грифом, гантели. Сгибающие мускулы сильнее развиты, нежели разгибающие – следует это учесть в процессе тренировок для пропорционального развития обхвата плеча и предплечья.

Не забывайте, что работа с грузом требует элементарной осторожности – оборудование, прежде всего, проверяют на целостность и рабочее состояние, и уже после этого его используют в силовом задании.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин

Уже давно известно, что для роста мышечных волокон необходимо давать им время отдохнуть. Ежедневные тренировки не приносят результата, ухудшают состояние здоровья – появляется перетренированость. Подбирайте программу, количество подходов, весовые нагрузки, соответственно своему уровню физического развития и медицинских рекомендаций. Также не забывайте, что тренируя мышечные группы всего торса, косвенно задействованы и руки.

• сгибания над головой в блочном тренажёре;
• подъём штанги за гриф обратным хватом ;
• молотковый сгиб;
• обратный подъём снаряда со скамьи;
• сгибания-разгибания с весом в области запястий;
• растяжка эспандера;
• вращение рукоятки «к себе», «от себя», к которой подвешен груз;
• паучьи сгибы.

Также можно добавить к упражнениям на руки жимы обратным хватом к низу на блочном тренажёре одной рукой, пуловер лёжа. французский жим сидя.

Заключение

Результат во многом зависит от правильного питания, регулярности тренировок, чередований с отдыхом и последовательности выполнения. Например: работа со штангой планируется на начало занятий, пока нет мышечной усталости, внимание акцентируют на технике исполнения, а не на весе, среднестатистическое время для восстановления мышечных волокон считается 2-3 дня. Желаем успеха в тренировке!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые. Исправить проблему помогут упражнения на руки и плечи. Лучше всего заниматься в зале, поскольку там есть дополнительное оборудование, что позволяет ускорить процесс прокачки. Поскольку мышцы на руках небольшие, то для достижения результата не потребуется много времени.

Какие упражнения делать, чтобы похудели руки?

Если включить в свой комплекс упражнения на руки и плечи, тогда можно визуально скорректировать диспропорциональную фигуру. Не бойтесь, что силовые упражнения на руки сделают их огромными, поскольку для этого нужно слишком долго тренироваться и принимать спортивное питание. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения в 3 подхода по 12-15 раз. Делая все упражнения, совершая усилие, стоит на выдохе.

Упражнения на руки в тренажерном зале:

1. Сгибание рук со штангой. Предназначено это упражнение для прокачки бицепса. Встаньте прямо и держите штангу снизу на вытянутых руках, направив ладони вверх. Совершайте сгибания/разгибания в локте, поднимая снаряд к груди. Важно не совершать других движений телом.
2. Французский жим. Это базовое упражнение на руки позволит развить трицепс. Выполнять упражнение можно с гантелями и штангой. Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели. Важный момент – ладони должны быть направлены друг к другу. Наклоните их немного вперед, чтобы снаряды располагались над головой. Сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой, а затем, возвращайтесь в ИП. Учтите, что руки от плеч и до локтей должна находиться в неподвижном состоянии.
3. Жим лежа. Для проработки трицепса можно выполнять и это упражнение, но чтобы получить результат, стоит использовать хороший вес. Расположитесь на скамье и держите снаряд на прямых руках над грудью. Опускайте штангу вниз до касания с грудью и после небольшой задержки, возвращайтесь в ИП. Локти стоит держать максимально близко к телу.
4. Тяга гантелей к подбородку. Возьмите гантели и держите их на прямых руках внизу перед собой на бедрах. Ладони должны быть направлены к телу. Выполняйте тягу гантелей к подбородку, направляя при этом локти максимально вверх. Сначала стоит поднимать плечи и локти и только потом гантели. Делайте все плавно без рывков. Держите спину ровной и не отклоняйтесь назад.

Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.

Чтобы тело было пропорциональным и красивым, нельзя упускать из внимания мышцы рук. В этой статье вы сможете найти пример эффективной зарядки для похудения рук с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения.

Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо обязательно уделять внимание тренировкам мышц рук. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать руки девушке в домашних условиях.

Чтобы накачать руки на турнике, сначала нужно подготовить свое тело, ведь нередко новички не могут выполнить это упражнение. Техника выполнения предусматривает использование нескольких способов захвата перекладины, а еще можно менять расстояние между руками.

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale.html, http://womanadvice.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale, http://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/

trenirovka365.ru

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Упражнения на руки в тренажерном зале как для новичков, так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц. Необходимо отметить, что при условии правильного распределения нагрузки удается прокачать и бицепс, и трицепс. Правильная техника и соблюдение рекомендаций тренера существенно ускорят процесс.

1

Развитие бицепса

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале, направленный на прокачку бицепса, достаточно однообразен. Многие спортсмены предпочитают начинать с подъема штанги на бицепс в положении стоя.

Механизм движения описан ниже:

1. 1. Руками, расположеными на расстоянии ширины, надо взяться за гриф. Таким образом, наибольшая нагрузка будет приходиться на внешнюю головку бицепса.
2. 2. Узкий вариант хвата позволяет задействовать внутреннюю головку бицепса.
3. 3. Во время подъема штанги надо акцентировать свое внимание на правильной технике. Любые раскачивания будут упрощать задачу, но это может привести к травмам и смещению нагрузки с необходимой мышцы.
4. 4. Опускание снаряда должно быть плавным и равномерным на протяжении всей амплитуды движения.
5. 5. Для предотвращения травм надо постоянно следить за положением локтей. В идеале они должны быть прижаты к туловищу, концентрируя тем самым нагрузку на целевой мышце. Подъемы осуществляются только за счет работы локтевых суставов.
6. 6. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться изогнутым EZ грифом.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Подъем гантелей с супинацией и на скамье

Супинация - вращение кистей наружу во время подъема. При условии правильного выполнения удается повысить нагрузку на бицепс. Локти должны фиксироваться возле туловища. Раскачка недопустима во время движения, как говорилось ранее. Вышеописанное упражнение для рук можно делать на наклонной скамье. Чем меньше будет угол, тем большая амплитуда наблюдается во время выполнения. В таком случае, начинает повышаться эффективность тренировки.

Подъемы на скамье Скотта:

• фиксируем руки на скамье ладонями вверх;
• плечи максимально прижимаем к скамье;
• хват на ширине плеч, однако чем шире хват, тем больше нагрузки на бицепс;
• сгибание производим без рывков;
• движение должно проходить без отрывов рук от скамьи;
• не нужно разгибать руки сильно внизу.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Сгибания с гантелями хватом "молоток"

Это упражнение лучше всего задействует плече-лучевые мышцы. Именно им желательно заканчивать тренировку бицепсов.

Комплекс упражнений крайне прост, а потому его может выполнять как новичок, так и профи. Основные положения выполнения - стоячее и сидячее, каждый выбирает оптимальный вариант.

Гантели держать нужно в обеих руках и поочередно поднимать и опускать их. При вдохе руки должны сгибаться и фиксироваться в верхней части амплитуды. При опускании рук вниз не стоит делать резких движений. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следует возвращать гантели в исходное положение медленно.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

4

Программа для трицепсов

Накачать руки в зале можно посредством различных жимов на трицепс.

Наибольшей популярностью пользуется жим лежа узким хватом. Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. 1. Руки расположены несколько уже, в отличие от обычного режима лежа.
2. 2. На вдохе штанга медленно опускается вниз, а при выходе поднимается вверх. Темп движения должен быть умеренным.
3. 3. Во время подхода надо следить за позицией локтей и плеч.
4. 4. В конечной точке штанга должна коснуться груди.

Для получения максимального эффекта руки надо ставить как можно уже. Чем выше будет амплитуда, тем быстрее устанут другие мышцы. В результате этого вектор сместится с трицепса на мышцы-помощники. Локти должны не "ходить", а быть под полным контролем выполняющего движение. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться EZ грифом.

5

Разгибания на блоке

В данном случае будет нагружаться длинная головка трицепса. Плечи должны располагаться перпендикулярно поверхности пола. При разгибании рук не следует разводить локти в стороны. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс пользуются большой популярностью, поскольку при условии правильного выполнения удается включить сразу все головки мышцы.

Правильное выполнение упражнения

• руки прижаты к туловищу;
• отжиматься надо без сильного наклона вперед, так как тогда задействуется грудь.

Разгибания рук на блоке на трицепс:

• хват уже плеч, разворачиваем кисти ладонями от себя;
• фиксируем возле туловища плечи и локти;
• делаем минимальный наклон вперед, а ноги чуть согнуты.

6

Отжимания и занятия на станке

Отжимания в упоре сзади:

1. 1. На первоначальном этапе надо выбрать невысокий упор или жимовую скамью. Упершись руками, требуется вытянуть ноги перед собой или поставить на соседнюю скамью.
2. 2. На вдохе - подконтрольное движение вниз, пока руки не образуют прямой угол. На выдохе - медленно подняться вверх.Для увеличения нагрузки можно делать небольшие паузы в верхней или нижней точке амплитуды. Руки не должны быть расставлены широко, поскольку нагрузка будет смещаться на мышцы груди.

Разгибание рук на станке стоя:

1. 1. Это упражнение используется многими для предварительного утомления мышечной группы.
2. 2. Подойдя к тренажеру, нужно чуть наклониться вперед. Надо взять штангу за рукоять таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Прижав локти к телу, можно начинать движение.
3. 3. На выдохе рукоятка подтягивается к нижней части груди, где и фиксируется на несколько секунд. После плавно возвращаем обратно. Во время выполнения движения рукоятка должна перемещаться плавно и равномерно.
4. 4. Выполняется упражнение только локтями. Остальные части тела не должны принимать участие в тренировочном процессе.

Разгибание руки в наклоне задействует все пучки трицепса. Профи рекомендуют выполнять его в конце тренировки. Таким образом, удается добиться максимальной наполненности мышечных волокон.

Нужно стать сбоку от скамьи и взять в одну руку гантель. Другая будет выступать в роли фиксатора, упираясь в скамью. Ладонь должна надежно фиксироваться и обращаться в сторону туловища. Спина должна быть параллельна полу. Для большей надежности можно использовать колено как дополнительную опору. Рука должна сгибаться так, чтобы локоть располагался на уровне спины, под прямым углом или чуть выше.

На вдохе делаем подъем руки, предплечье при этом не должно вступать в работу. В верхней точке амплитуды можно сделать небольшую паузу для достижения пиковой нагрузки. При вдохе разгибаем руку и в конце амплитуды движения делаем выдох. После медленно возвращаем руку обратно, при этом оказывая небольшое сопротивление рычагу. Спина и запястье все время зафиксированы, локоть прижат к туловищу. Выполнять это упражнение нужно с небольшим весом, но на значительное число повторений (в районе 12-15 раз).

Подводя небольшой итог, можно сказать о том, что фитнес - это целая наука, которая нуждается в детальном изучении. Тренировочные комплексы, указанные выше, может выполнять каждый. Главное - прорабатывать все движения технично, без погони за большими весами. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

popravsya.ru

---

• 
  Подъем штанги над головой на прямых руках
• 
  Туриновер инструкция по применению
• 
  Планка на руках или на локтях что сложнее
• 
  Планка для рук
• 
  Рывок гантели одной рукой
• 
  Сведение рук в кроссовере стоя
• 
  Упражнения для тонких рук
• 
  Упражнения для спины и рук в тренажерном зале
• 
  Руки программа
• 
  Как накачать большие руки лучшие советы
• 
  Тренировка рук дома