Как девушке накачать руки в домашних условиях. Как дома накачать мышцы рук
Как накачать руки девушке в домашних условиях гантелями и без
Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.
Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.
Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».
Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.
Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.
Их не втянешь, как живот, и не напряжешь мышцы, если их там нет. К тому же у женщин процесс формирования мышц в руках и их накачивания происходит намного быстрее и легче, нежели у мужчин.
Все описываемые в данной статье упражнения можно выполнять дома. Мы подбирали их специально, ведь если вы пойдете в спортзал, то там наверняка будет тренер, который подскажет вам нужные упражнения в зале. А вот дома подсказать некому.
Статья по теме: «Как качать спину дома?»
Лучшие упражнения для мышц рук
Как будет строиться тренировка дома
Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.
Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.
Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. Поприседайте, растянитесь.
Лучшие упражнения для мышц рук
Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.
1. Сгибания в локтях
Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
2. Отжимания
Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с отжимания на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.
3. Обратные отжимания
Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей — обратные отжимания.
Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.
Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.
Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.
Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими ( 60–90 секунд).
Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.
Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
тренировки, советы и рекомендации, упражнения с гантелями и штангой
Человеческий скелет – это совокупность костей, которые подвижно соединены друг с другом суставами. В человеческом организме их больше 200. Именно они поддерживают и скрепляют скелет человека. Концы практически всех костей, соединенных между собой, окутывает специальная суставная сумка, защищающая сустав от всевозможных повреждений. Суставную сумку укрепляют связки – мощные образования, которые так же находятся между костями. Далее рассмотрим группы мышц, которые будем тренировать.
- Бицепс. Эта мышца берет начало от плеча и крепится к лучевой кости руки. Основная его функция – это сгиб руки в локте.
- Трицепс. Идет от лопатки, вдоль плеча и заканчивается у локтя с тыльной стороны. Осуществляет движение рук назад и разгибает предплечье.
- Дельтовидная мышца. Одна из основных мышц плеча, которая составляет весь его контур. Разгибает и сгибает плечо, укрепляет сустав плеча и способствует его отводу.
- Группа передних мышц предплечья. Сгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение предплечья во внутрь.
- Группа задних мышц предплечья. Разгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение плеча наружу.
Общие рекомендации для начинающих
Выбирая упражнения для домашних тренировок, нужно усвоить несколько правил. Упражнения стоит выполнять не спеша. Мышцы рук должны быть под нагрузкой как можно больше времени. Это способствует росту мышечной массы и таким образом можно быстрей добиться ожидаемых результатов. Концентрируйте свое внимание на руку в тот момент, когда она возвращается в исходное положение. К примеру, при отжимании от пола, опускаться нужно за одну секунду, а возвращаться назад за 2 или 3 секунды.
Все занятия для тренировки рук нужно выполнять до конца, с отдачей и с наибольшей амплитудой движений. Такие приемы будут способствовать усиленной работе всех групп мышц и приучат мускулатуру работать на полную силу. К тому же, во время тренировки не стоит забывать о правильном дыхании. Перед выполнением упражнения надо вдохнуть, а при возврате в исходное положение – выдохнуть. Дышим только носом, выдыхаем ртом.
Тренироваться нужно в меру, без фанатизма. Мышечная масса увеличивается во время отдыха, а не при выполнении упражнения. На ее восстановление идет много белка, который поможет мышцам, справится с нагрузкой при дальнейших занятиях. Потому, для скорейшего достижения нужных вам результатов, нужно сделать отдых на 1 день. Не забывайте про это, так как частые занятия утомляют как мозг, так и тело.
Можно чередовать занятия, не нагружать постоянно одну группу мышц. К примеру, сегодня заняться тренировкой бицепса и трицепса, а через день поработать над кистью и предплечьем руки. Если вы решили в план занятий включить гантели, то правильно подберите для себя вес. При правильном весе вы должны исполнить не меньше 10 повторений одного и того же упражнения, не сильно устав при этом и максимально придерживаясь техники.
Если во время очередных занятий вы почувствуете, что это не так тяжело как было раньше и можно выполнить немного больше повторений — увеличьте вес. Однако начинать следует не с 10 повторений, а с 8, что бы мышцы привыкли к новой нагрузке без каких-либо негативных последствий.
Эффективные упражнения для мышц рук
Занимаемся дома
Отжимания от пола. Одно из самых простых, но не самых легких упражнений. Ложитесь на пол, разместите свои руки чуть шире, чем плечи (до 95 сантиметров), корпус слегка приподнят, руки распрямлены. Медленно опускайтесь к полу, почти касаясь его грудью, затем поднимайтесь в исходное положение, нагружая грудные мышцы. Не забывайте о правильном дыхании. Вдох, когда опустились и выдох когда поднялись. При выполнении данного упражнения работают мышцы плеча, груди, трицепс, бицепс, а так же пресс и корпус.
Подтягивания на турнике. Существует много способов для подтягивания на турнике. Различают средний, узкий и широкий хват. Каждый из этих приемов нагружает различные мышцы. Для максимальной пользы подтягиваться надо без раскачки корпуса, подниматься плавно, без лишних рывков. Только когда подбородок находится над перекладиной, можно опускаться.
Опускаться нужно так же плавно, как и подниматься. Время спуска и подъема должно совпадать. При подъеме делаем выдох, а при спуске – вдох. Хват крепкий, положение тела вертикальное. При этом упражнении работают не только мышцы рук, но и спины, груди, и пресса.
Упражнения с гантелями
В положении сидя. Присядьте, возьмите гантели верхним хватом. Рука сгибается и кисть, вместе с гантелей, должна оказаться на уровне плеч. Делаем это не спеша, плавно, так же и разгибаем руку. Это упражнение аналогично выполняется и в положении стоя.
Разводка гантелей. Выполняется в положении стоя, гантели расположены перпендикулярно относительно бедрам. Далее разводите руки в стороны, верхняя точка будет, когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, тогда опускайте руки.
Подъем перед собой. Положение тела, как и в предыдущем упражнении. Все так же, только руки отводим не в стороны, а поднимаем перед собой до тех пор, пока они не будут на уровне ваших плеч. Делаем это не спеша, не забываем о дыхании.
Сгибание рук в положении сидя. Присядьте, возьмите гантели нижним хватом (под вашими локтями должна быть опора) и плавно поднимайте гантели на один уровень с плечами. На верхней точке чуть задержитесь, потом так же плавно разгибайте руку.
Жим с гантелями. Присядьте, возьмите гантели, сгибайте руку так, что бы гантели были чуть ниже, чем ваш подбородок. Не спеша поднимайте их над головой, поворачивая ладонь наружу. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.
Как заниматься в тренажерном зале
Очень полезными являются упражнения со штангой и блочным тренажером. Рекомендуется посетить любой спортзал, где они есть в наличии.
- Подъем штанги в положении стоя. Это упражнение рассчитано на бицепс, поэтому штангу нужно брать нижним хватом и поднимать, так чтобы, в верхней точке, ее гриф был чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы спина оставалась всегда ровной, не помогайте себе раскачками корпуса. Выполняйте не больше 2 подходов по 10 раз для начала.
Французский жим. Хорошее упражнение для трицепса. Выполняется она узким хватом, в положении лежа, расстояние между руками – 15 сантиметров. Не спеша опускайте штангу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от вашего лица. Делайте не больше 2 подходов по 8-10 раз для начала.- Разгибание рук на блочном тренажере. Данное упражнение так же рассчитано на трицепс. Возьмите рукоятку тренажера так, чтобы ваши руки были позади головы – это исходное положение. Ноги чуть согнуты, не сутультесь, спина должна быть прямой. Из-за головы разгибайте руки на всю длину, чтобы рукоять была перед вами. Выполняйте не больше 2 подхода по 8 раз.
- Опускание рук на блочном тренажере. Отлично нагружает практически все мышцы рук. Рукоять возьмите верхним хватом, так чтобы она была на уровне с вашей грудью. Опускайте рукоять вниз, пока не разогнутся руки. Выполнять не больше 2 подходов по 10 раз.
Как видите, все упражнения просты и некоторые идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Главное, не спешите, в начале, оттачивайте технику, а дальше будет гораздо легче.
4bro.club
Как накачать руки дома
Наверняка мечта любого мужчины, а в некоторых случаях и женщины, иметь сильные, накачанные руки. Это вполне реально осуществить без посещений спортзала, в домашних условиях. Регулярные и упорные тренировки с гантелями и другими подобными аксессуарами в определенной последовательности помогут мужчине решить проблему: как накачать кисти рук, плечевых и предплечевых мышц, развить силу суставов.
В самом начале, перед тренировками, необходимо определиться со следующим вопросом: что нужно мужчине, нарастить мышечную массу рук или придать рукам рельефности? От этого зависит тот набор упражнений, которые будут выполняться в ходе тренировок. Например, сгибания и разгибания руки с гантелями могут быть как полными, так и частичными. Причем в первом случае упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а второй способ больше направлен на развитие рельефности мышц.
Основные советы и рекомендации
Чтобы достичь максимальных результатов в деле накачивания и тренировки рук и бицепсов, в первую очередь необходимо запастись набором важных советов и рекомендаций, которые сделают процесс максимально эффективным для осуществления в домашних условиях.
Так, первым важным правилом является то, что в процессе выполнения упражнений, совершенно неважно каких, рукам нужно давать пятиминутные отдыхи, особенно в первый период тренировок. По мере того, как мышечная масса будет расти, передышки также можно будет несколько сократить, увеличив нагрузку. Но исключать их полностью не рекомендуется. Тренировка должна приносить радостные ощущения, а не чувство усталости и перенапряжения. Поэтому не нужно работать до отказа.
Для того чтобы тренировки были эффективными и приносили пользу, необходимо придерживаться определенного режима выполнения упражнений. Например, первый комплекс можно выполнять на протяжении двух недель, затем давать себе отдых на неделю. После недельной передышки снова можно вернуться к тренировкам, сменив комплекс и используемые аксессуары, выполняя упражнения снова на протяжении двух недель. Затем снова отдых на неделю или десять дней и третий комплекс упражнений.
Таким образом, необходимо продолжать до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень проработки и увеличения мышц. Также следует отметить, что упражнения необходимо выполнять с интенсивностью 3-4 раза в неделю или больше при необходимости.
Очень важно правильно чередовать упражнения во время тренировок, увеличивать силу и вес тренировочных аксессуаров постепенно. Самым оптимальным вариантом увеличения нагрузки считается добавление веса на 5% во время выполнения каждого последующего комплекса тренировок. Эта последовательность поможет достичь хороших результатов, например, накачать руки за неделю.
Как бы удивительно это не звучало, но перед тем, как накачать руки в домашних условиях, необходимо скорректировать свой рацион питания, а точнее, зарекомендовать для себя несколько важных привычек и следовать им на протяжении всего периода тренировок. Первым делом необходимо помнить, что кофеин нужно употреблять перед тренировками, а не после них, и уж тем более не во время них (например, во время передышки). Это поможет увеличить свою сосредоточенность на результате.
Кроме того, можно начать употреблять такие пищевые добавки и витаминные комплексы, как аминокислоты и белки с креатином. Они обеспечат и намного увеличат интенсивность во время занятий и скорость восстановления после.
Что касается питания, оно должно быть плотным и сытным. Ведь какой смысл наращивать мышечную массу рук, если общий вес тела не будет меняться. На время тренировок необходимо следовать определенной диете, при которой будет четко соблюдаться правильное соотношение белков и углеводов, поступающих в организм. Так, количество потребляемым полезных веществ должно быть равным 1,5 г белка, 3-4 г углеводов и 0,5 г жира на 1 кг массы тела. Такую диету необходимо держать 5 дней, а затем на 2 дня сократить количество углеводов до 2-х г. Если у человека наблюдается индивидуальная непереносимость углевода, что является вполне обычным симптомом из-за ненормированного приема пищи в течение дня, его количество необходимо сократить до 1 г за счет увеличения количества белка и жира.
Для достижения максимального эффекта и для того, чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, необходимо правильно соблюдать режим сна и полноценного отдыха, что поможет сохранить тонус, интенсивность и увеличить выносливость. Продолжительность ночного сна должна быть не меньше положенных восьми часов. Также приветствуется и короткий послеобеденный сон, который поможет максимально восстановить силы после занятий.
И самое главное, не нужно зацикливаться на конечном результате, думать об этом постоянно. Пусть тренировки приносят радость и удовольствие, а не становятся обязательством ради достижения цели.
Как накачать руки гантелями
Гантели – это один из самых эффективных спортивных аксессуаров, который помогает эффективно накачать бицепсы и увеличить мышечную массу рук. Выбор тяжести гантелей зависит от силы рук. У разных людей она разная, следовательно, гантели должны соответствовать способностям каждого отдельного человека, поэтому ответ на вопрос, как накачать руки гантелями в домашних условиях, строго индивидуален.
При помощи этого спортивного инвентаря можно как накачивать каждую руку по отдельности, так и две руки одновременно. Для выполнения упражнений необходимы сами гантели и невысокая табуретка. Хотя выполнять упражнения можно и в положении стоя.
Самое простое упражнение – это поочередные сгибания и разгибания рук с гантелями. Упражнение можно выполнять как сидя на табуретке, так и стоя. Нужно взять гантель в руки, подтянуть ее к себе или к плечу, зафиксировать положение на 4-5 секунд и медленно и умеренно опустить руку в исходное положение.
Другой вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят в расслабленном положении вдоль туловища. Одну руку или две одновременно в прямом положении, без сгиба в локтях, необходимо поднять на уровень плеч, зафиксировать положение на 5 секунд и опустить вниз. Прочувствуйте момент, когда отдает напряжение в плече, а не шее и спине. Дальше до этого уровня продолжайте выполнение махов.
При упражнениях с гантелями очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Сгибание руки или ее поднятие должно происходить на вдохе, а на выдохе – возврат к исходному положению рук. Это важно для сохранения тонуса мышц.
Как накачать руки на турнике
Упражнения для накачивания рук и увеличения мышечной массы могут выполняться и без дополнительных спортивных аксессуаров вроде гантелей, штанги и др. После завершения первого комплекса упражнений с гантелями можно перейти к такому комплексу, как занятия на турнике, совместно с выполнением отжиманий от пола. Это ответ на вопрос, как накачать руки за 1 следующую неделю тренировок.
Чтобы занятия были эффективными, упражнения следует грамотно чередовать, а также правильно выбрать программу и виды отжиманий.
Подтягивания на турнике в большинстве случаев считаются эффективными упражнениями для спины, но при их исполнении с определенной техникой они могут быть очень эффективными и для проработки бицепсов. Для этой цели при подтягиваниях обхват рук должен быть узким, то есть расстояние между ладонями должно быть небольшим (один-два кулака).
Для начала можно выполнять простые подтягивания – 10-15 раз за одну тренировку, а дальше увеличивать количество на 5 подтягиваний или больше. Все зависит от уровня индивидуальной силовой подготовленности к подобным упражнениям. Когда простые подтягивания уже осилены, их можно заменить подтягиваниями с некоторым дополнительным грузом. Это поможет значительно увеличить мышечную массу и нарастить силу рук, придать мышцам рельефности.
Кроме того, важно выбрать программу для выполнения отжиманий от пола. В первое время они должны быть простыми, без дополнительных приемов и используемых атрибутов. Дальше упражнения можно усложнять.
Классические отжимания выполняются в положении лежа. При этом весь корпус тела должен быть максимально ровным и подтянутым, руки ладонями вниз должны опираться в пол на уровне груди или несколько выше, также руки следует расположить на уровне плеч или чуть шире. Ноги должны быть прямыми, расположенными на ширине таза, носками упираться в пол. При выполнении отжимания весь корпус равномерно должен опускаться и подниматься вслед сгибаниям рук в локтях. При этом рука должна образовывать прямой угол в локте.
Это самый простой вариант отжимания, которыми должны начинаться первоначальные тренировки. За один раз достаточно выполнять по 10-15 повторов. Дальше можно как увеличить это число, так и перейти к более усложненным вариантам, например, отжиманию с узким хватом, или, наоборот, широким. В первом случае исходное положение не меняется, отличается только ширина расположения рук: они максимально приближены к груди, а во втором случае расположены значительно шире положения плеч.
Еще один вариант отжиманий от пола предполагает расположение ног выше уровня пола. Для этого можно использовать табуретку-подставку, спортивную скамейку, либо расположить ноги на обыкновенном диване. Все остальные положения никак не отличаются от классического варианта выполнения. Для более подробного ознакомления с вариантами выполнения отжиманий можно посмотреть видео о том, как накачать руки без дополнительных спортивных атрибутов.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  18.11.2015 © Алинаmuscleoriginal.com
