Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне. Разведение рук в стороны в наклоне
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Упражнение является абсолютно изолирующим, и направлено на проработку задних пучков дельтовидной мышцы. Строго говоря, смысл в его выполнении есть только для профессиональных бодибилдеров, употребляющих стероидные препараты. Для новичков, и спортсменов – «натуралов» оно практически бессмысленно, т.к. не может достаточно нагрузить дельты. К тому же, существуют намного более эффективные упражнения, как для набора массы, так и для проработки рельефа плеч. Но, если вы все-таки решили включить это упражнение в свой тренировочный цикл, выполняйте его с гантелями небольшого веса, медленно, плавно, четко и технично. Это принесет больше пользы, чем попытки сделать то же самое с неподъемными весами.
Основные целевые мышцы
Задние пучки дельтовидных.Вспомогательные: разгибатели поясницы, и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения
- Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
- Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
- Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
- В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
- Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
- Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
- Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
- Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.
Советы
- Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
- Остановка дыхания во время разведения гантелей в наклоне не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
- Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
- Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
- Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
- Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
- Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
- Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на жим штанги/гантелей, стоя/сидя, подъемы перед собой и разведения гантелей стоя.
Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).
Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.
Видео «Разведение рук с гантелями в наклоне стоя»
Отведение гантелей в наклоне на заднюю дельту | Мышцы РФ
Отведение гантелей в наклоне на заднюю дельту
Инструкция по выполнению:
- Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
- В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
- В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
- Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Советы по выполнению:
- Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
- Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
- Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
- Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
- Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
- Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
- Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне
Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.
Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:
Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия и позволяет эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Задний пучок дельтовидных мышц
- Малая круглая мышца,
- Подостная мышца
- Средний пучок дельтовидных мышц,
- Трапеции (середина, низ)
- Ромбовидные мышцы
- Трехглавая мышца плеча
Преимущества:
- Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц
- Укрепление плечевого сустава
- Увеличение стабильности в жимовых движениях
- Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.
Выполнение:
Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, поднимайте ваш корпус, попутно выдыхая и разводя гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд ( 2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Разведение стоя с упором головой о скамью
- Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
- Разведение сидя с проворотом кистей
Рекомендации к выполнению:
- Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
- Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях
- Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
- В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
- Не используйте гантели большого веса
- Выдох - на усилие/разведение рук, вдох - на сведение
- Достаточное количество подходов 3 - 4, повторений 10 - 12
Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантели лежа на боку
Махи гантелями видео:
athleticasport.ru
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение гантелей в стороны в наклоне – это изолирующее упражнение, направленное на задний пучок дельтовидных и трапециевидных мышц.
Техника выполнения упражнения разведение гантелей в стороны в наклоне
— В каждую руку взять по гантели одинакового веса, ладони направлены друг на друга.
— Выполните наклон вперед таким образом, чтобы торс находился параллельно полу. Спина должна быть ровной, совсем немного прогибаясь в области поясницы.
— В исходном положении гантели должны свисать на выпрямленных руках. Руки следует прочно зафиксировать в области локтей и оставить прямыми до самого конца упражнений. Перед тем, как начать подход, руки можно немного согнуть.
— Трапеции и задние дельты напрячь, плавно развести гантели в стороны и поднять руки как можно выше.
— Движения рук происходят в вертикальной плоскости, проходя через плечи. Гантели не должны отводиться как назад, так и вперед.
— В верхней точке локти должны находиться выше, чем уровень спины.
— Затем плавно опускайте гантели, вновь принимая исходное положение. После небольшой паузы начинайте новый подход.
Часто допускаемые ошибки и рекомендации
— Спина должна оставаться ровной, чуть прогнутой в области поясницы, во время всего упражнения. Даже самое незначительное округление спины может привести к серьезного рода травмам.
— Для того, чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, следует опускать плечи, находясь в исходном положении, и поднимать гантели как можно выше, не сводя при этом лопатки.
— Не злоупотребляйте весом гантелей. Излишняя нагрузка не даст выполнить упражнение правильно и может привести к растяжению мышц.
Варианты упражнения
Выполняя это упражнение, можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.
Скамью посередине кроссовера следует расположить так, чтобы плечи и нижние блоки находились в одной вертикальной плоскости. D-образные рукоятки следует прикрепить к тросам, которые проходят через блоки, а далее, скрещивая тросы, приступайте к их разведению. По сравнению с гантелями, кроссовер имеет один большой недостаток: разведение по полной амплитуде становится невозможным, потому что перекрещивающиеся тросы препятствуют разведению рукояток выше уровня плеч.
Второй вариант данного упражнения заключается в разведении одной руки, стоя на коленях, в блочном тренажере. Исходное положение – стоя на четвереньках, упираясь одной рукой в пол, слегка сгибая ее, чтобы плечо рабочей руки было приподнято (в противном случае при возвращении в исходное положение рукоятка начнет цепляться за пол).
Видео разведение гантелей в стороны в наклоне:
budvforme.com
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя | Энциклопедия упражнений
Целевые мышцы для развития: Задние дельты Дополнительные мышцы для развития: Плечи Вид упражнения: Для рельефа Тип оборудования: Гантели Тип усилия: Жим Уровень сложности: Начинающий Разведение рук с гантелями в наклоне стоя (техника выполнения)
- Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.
- Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям "сваливаться" за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
- При правильном угле разработки задних дельтовидных мышц гантели и плечи находятся на прямой линии. Гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.
- Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.
- Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя (мужчина)
Правильность выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя для мужчин. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя (женщина)
Правильность выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя для женщин. Видео: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Как правильно делать разведение рук с гантелями в наклоне стоя (1 мин, 34 секунды).Отзывы
Новичок: Это упражнение очень хорошо помогает накачать задние дельты и мышцы плеч
Начинающий бодибилдер: Одно из лучших упражнений для проработки задних дельтовидных мышц
Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц дельт, которое стоит выполнять
P.S
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.
Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте!
Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, ключ на старт, поехали!
Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?
Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.
Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – задний пучок дельт;
- синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
- стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
- улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
- укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
- увеличение стабильности в жимовых движениях;
- устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.
Техника выполнения
Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя с проворотом кистей;
- стоя с упором головой о скамью;
- стоя в наклоне у блока кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
- следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
- на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
- не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
- разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
- в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
- не используйте гантели большого веса;
- техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.
Вот какие данные по ЭМГ были получены:
- разведение гантелей сидя в наклоне - 73 ± 9.9;
- тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14.0;
- диагональные отведения руки с нижнего блока - 35 ± 17.0;
- разведение рук с гантелями стоя - 33 ± 14.4.
Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.
Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?
Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться :) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.
На сим все, до пятницы!
Скачать статью в pdf>>
PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
БОДИБИЛДИНГ для начинающих - Разведение гантелей в стороны в наклоне
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника.
Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.bodibilding-d.ucoz.ru
