Упражнения для спины в тренажерном зале. Упражнения для рук и спины в тренажерном зале

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Становая тяга

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

зубчатые мышцы

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Тяга блока к поясу из положения сидя

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

builderbody.ru

Тренировка спины в тренажерном зале

Развитая мускулатура спины отражается не только на профессиональных достижениях атлета, но и на скорости прокачки остальных мышечных групп. Как тренировка спины способна повлиять на гармонию развития всего тела?

В любом тренажёрном зале вне зависимости от времени года за окном большинство посетителей выполняет упражнения на прокачку грудной мускулатуры. Безусловно, этой мышечной группе уделяется повышенное внимание в любой программе тренинга, но загружать тренировочный цикл единственной группой, по меньшей мере, неразумно. Однако большинство атлетов предпочитает повышать самооценку, оттачивая жим лёжа и прокачивая вместе с ним пекторальные и другие мышцы груди, не принимая в расчёт важность тренированной спины.

Попробуем отыскать баланс в тренировочном цикле между проработкой имиджевых грудных мышц и не отражающейся в зеркале спинной мускулатуры, ознакомившись с рекомендациями специалистов.

Тренировка спины vs жимы

Визуальным показателем спортивного телосложения, радующим взгляд при беглом осмотре в зеркало, является грудь – в этом ей нет равных. Но показатели силы и формирование общей комплекции зависят от незаметных на первый взгляд мышц спины.

Крупнейший мышечный массив, состоящий из широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных и других мышц, становится источником настоящей силы, а кроме этого, небольшие мышечные группы позволяют функционировать ему как единое целое. Поэтому тренировка спины в тренажёрном зале станет большим подспорьем в любом упражнении на равновесие и устойчивость, будь то становая тяга, приседания или пресловутый жим лёжа.

Пренебрежение проработкой спинной мускулатуры с перевесом в сторону грудных мышц может привести к травмированию спортсмена в области хрупкого и мобильного плечевого сустава. Вероятность травмы возрастает не только при преобладающей доле жимовых упражнений над тяговыми, но и при нарушении техники выполнения жима лёжа или над головой.

Плюсом ко всему недоразвитость спинной части тела становится доступна постороннему взгляду и приводит к несколько пародийному внешнему облику такого атлета. Слабые мышцы этого отдела при явно прокаченной грудной части становится веским доказательством длительного времяпрепровождения в зале на скамье для жима лёжа.

Тренировка спины на массу, выполняя тяги

Увеличить мышечную массу сзади и предотвратить возникновение травм спереди способны тяговые упражнения, для которых нет конкурентов. Воспользоваться можно любым из многочисленных вариантов выполнения, поскольку с этими базовыми элементами прекрасно уравновешивается любая тренировка спины, даже перегруженная жимами лёжа, на скамье и т.д.

Верный путь к мощному и гармоничному телосложению начинается с балансировки программы тренинга в отношении тяговых элементов со штангой и жимовых упражнений в положении лёжа. Помимо эстетичности развития мускулатуры, это позволит позаботиться о безопасности суставов плечевого пояса.

Специфичные тяговые движения вкупе с обыкновенной тягой штанги должны стать основой тренировочного плана. Время от времени их можно разбавлять тяговыми элементами с гантелями максимально возможного веса и подходами на тросовых тренажёрах. Это станет залогом результативной работы на длинной дистанции.

С наращиванием опыта в прокачке спиной мускулатуры потребуется включение более сложных тяговых элементов, но для прогрессивного развития корпусных мышц на первых порах достаточно придерживаться обозначенных выше основ.

Развиваем силу, включая подтягивания

Верхняя мускулатура спины великолепно прорабатывается тяговыми элементами, но и для подтягиваний найдётся место в тренировочном процессе. Для самых обычных подтягиваний, которые многие спешат заменить тяговыми элементами на тренажёрах.

Безусловно, интенсивная тренировка спины в тренажёрном зале должна проходить с применением этого упражнения – тяга верхнего блока. Однако свежему и энергичному атлету разумнее все свои силы направить на подъём тела на перекладине.

Неоднократные повторы с собственным весом, а затем и со значительным утяжелением на поясе приведут к улучшению показателей силы, что благоприятно скажется на прогрессе всего плечевого пояса в плане развития его силы и крепости.

Увеличиваем мощь спины становой тягой

Анализ эффективных упражнений для развития мускулатуры спины невозможно представить без становой тяги. Результатом включения этого элемента в базовый тренинг станет прокаченные поясничные, срединные и верхние группы мышц, что обеспечит устойчивость и силу, необходимые в любом другом виде упражнений.

Ленивый атлет может сейчас привести много примеров из жизни профессиональных бодибилдеров, которые никогда не использовали становую тягу. Для них это является жёстким аргументом, оправдывающим собственное нежелание включить сложный элемент в привычный тренинговый цикл. Но весь потенциал спинной мускулатуры так и останется «за кадром», если в довесок к подтягиваниям и тягам тренировка спины не будет включать становую тягу.

Потребуется выполнять по 4-6 повторов, воспользовавшись при необходимости поясом. Важный акцент – увеличение веса от занятия к занятию.

Составляем единый комплекс

Каким образом включить все эти рекомендации в индивидуальный тренировочный план? При ответе на этот вопрос учитывают количество тренировочных дней, отведённых непосредственно мышцам спины. Как правило, на эту группу атлеты выделяют не больше одного дня, поэтому придётся произвести пересмотр и уплотнение графика таким образом, чтобы существовала возможность прорабатывать спинную мускулатуру два раза в неделю.

Один день будет сфокусирован на относительно лёгких элементах тренинга: подтягивания и тяговые упражнения на блоках. Второй тренировочный день будет отдан становой тяге и тяге в наклоне, в завершении которого будут выполнены подтягивания.

Если же сплит построен по принципу: сегодня верх, а завтра – низ, то достаточно в каждый «верхний» день предусмотреть выполнение подтягиваний и тяг после отработки жимовых элементов. А в дни, посвящённые проработке мускулатуры нижней части корпуса, включить обычную становую тягу с максимально возможной амплитудой. Если позволяет индивидуальный темп восстановления, то в день прокачки нижних конечностей применяют базовый элемент тяги на прямых ногах. Эти простые изменения в привычном плане тренинга приведут к гармоничному развитию всего тела с ощутимым и долгосрочным результатом в перспективе.

e-max.it: your social media marketing partner

powersquat.ru

Упражнения для спины в тренажерном зале: основные тренинги и занятия при остеохандрозе

Упражнения для спины в тренажерном зале помогут сделать тело, красивым и атлетически сложенным. Спина, это достаточно важная часть тела, именно она входит в очень, нужную часть корсета, который выполняет много функций.

Эффективные тренировки

Очень важно знать какие мышцы работают во время тренировки спины. Это верхняя часть спины, то есть трапецевидная, середина или широчайшая, нижняя часть или выпрямители.

Работая на трапецию, вы помогаете спине, становится шире, что очень важно для мужчин. Широчайшие мышцы нужны для того, чтобы талия выглядела уже, что интересно для девушек. Выпрямители спины на внешний вид не влияют, но при этом очень важны для стабилизации, когда тренировки дают большую нагрузку.

Основные правила повторений

Повторения должны быть сопоставимы, тому чего вы хотите добиться. Тем, кто только пытается познать азы бодибилдинга стоит делать не более пятнадцати и не меньше двенадцати повторений с достаточно небольшим весом. Связано, это с тем, что на первых порах тело должно идеально запомнить технику, а уж когда это произойдет, можно потихонечку увеличивайте вес.

Начинать лучше всего, вообще без каких – либо отягощений или выбирать гантели с самым маленьким весом. Повторения с каждой тренировкой лучше совсем понемногу увеличивать. Если все максимальные пятнадцать повторений стали даваться легко, то самое время увеличивать веса и начинать сначала.

Для сушки желательно делать много повторений с небольшими весами и делать очень маленькие передышки, это поможет получить максимальный результат.

большая спина

Тренировка на массу

Чтобы качественно и последовательно набирать мышечную массу, стоит включать в свою программу больше базовых упражнений, где веса должны быть свободными, повторений лучше всего сделать меньше.

Тренинг на спину рекомендуют совмещать в один день с тренировкой груди. Начинать всегда стоит со спины, связано это с размером мышц, которые здесь крупнее. Но если с мышцами груди все очень плохо, то правила можно поменять и стоит начинать с них пока есть еще силы и энергия.

Комплекс упражнений:

В основные можно включить

тяга штанги в наклоне
подтягивания
тяга становая

К вспомогательным можно включить

тяги: на тренажере, нижнего блока, гантели одной рукой, верхнего блока
гиперэкстензия

Упражнение для спины подтягивание

От ширины хвата зависит, какие мышцы будут работать, чем хват шире, тем лучше прокачка широчайших.
Подтягивать свой вес стоит не за счет работы рук, а спины, бицепсы должны начинать работать только в конечной верхней точке.
Не стоит к ушам тянуть плечи.

Если так случилось, и вы чувствуете, что вашего маленького веса недостаточно, можно надеть на пояс блин. Если вообще все очень сложно с подтягиванием, то стоит использовать как помощь стул, от которого придется отталкиваться одной ногой.

В спортзале, для выполнения может помочь специальный тренажер, который называется «Гравитон», но здесь есть один нюанс, чем больше противовес, тем легче делать, поэтому противовес должен быть чуть меньше веса своего тела.

подтягивание

Становая тяга

Этот тренинг достаточно результативный, но, к сожалению, травма опасный. Без этого упражнения очень трудно работать на массу, поэтому его можно назвать незаменимым. Очень важно соблюдать технику и не стремится в короткие сроки максимально увеличивать веса. В начале, надо прокачать выпрямители спины и пресс, это поможет поддержать позвоночник и не получить травмы.

Можно использовать следующие варианты:

румынскую
«сумо»
классическую

Тяга штанги в наклоне

Этот тренинг очень эффективен для того, чтобы нарастить трапецию и широчайшие мышцы, его рекомендуют обязательно иметь в программе на массу. Все что подходить для становой тяги стоит исполнять и здесь.

Что стоит учесть в технике исполнения:

Гриф снаряда должен создавать эффект скольжения по бедрам
Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе
Спина должна создавать угол 45%
Снаряд стоит тянуть в сторону низа живота, а не к грудной клетке

гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Этот тренинг можно назвать самым лучшим для выпрямителей спины. Выполнять можно с весом дополнительного характера, и без каких – либо утяжелителей.

Какие особенности техники:

Бедра должны находиться на подушках
Чтобы нагрузка не шла на ягодицы и ноги, таз должен находиться на подушке с переднего края
Спину держать прямой, нельзя округлять

Как правильно делать упражнения можно увидеть в данном видео

Можно ли посещать зал при остеохондрозе

Очень многие с больной спиной интересуются можно ли заниматься в тренажерке с остеохондрозом. Этот вопрос актуален как для женщин, так и для мужчин. Если честно посещение спортзала при этом заболевании не запрещается, стоит только посетить своего лечащего врача и соблюдать некоторые правила.

Посещать тренажерный зал можно только в период ремиссии, то есть когда ничего не болит
Рекомендовано включить в свой жизненный график тренинги, которые растягивают позвоночник, и постоянно занимайтесь дыхательными упражнениями
Некоторые упражнения придется исключить, чаще всего убирают осевые нагрузки
Когда заболевание в обострение, не стоит делать тренинг на поясницу
Не стоит активно прыгать

Занятия спортом при остеохондрозе могут принести как вред, так и пользу.

Польза:

Тренинги помогут улучшить осанку, и улучшат гибкость мышц
Помогут избежать больших нервных перенапряжений, а также бороться с болью
Тренинги помогут улучшить здоровье всего организма, сбросить вес, что немаловажно, улучшить прочность костного корсета
После занятий может пойти бессонница и психическое состояние намного улучшится

Вред:

Чтобы не нанести вред своему здоровью обязательно поставьте в известность тренера о заболевании и посоветуйтесь с врачом.

Вся информация о программе для спины, при травмах и болях позвоночника находится на видео

trainingbody.ru

Прокачка спины в тренажерном зале: упражнения

Многие мужчины и женщины мечтают о стройном и накаченном теле. Эффективная прокачка спины в тренажерном зале, упражнения, которые разработаны для этого, помогут сделать фигуру очень пропорциональной. Если правильно составить план тренировки, то уже в скором времени можно достичь своей цели. Помимо всего, такие занятия помогут сохранить ровную осанку.

Советы для тренировок

Спина — часть человеческого тела, которую условно можно поделить на три части (группы):

широчайшие мышцы спины;
трапеция;
мышцы поясницы.

От этих зон зависит общее состояние спины. Если прокачка спины проходит правильно, то за быстрые сроки, у занимающегося спортом человека, улучшится внешний вид и его спина станет сильнее. Он с легкостью сможет поднимать большой вес, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно помнить, что нагрузки на заднюю часть спины могут нанести серьезные травмы. Среди распространенных проблем можно отметить возникновение боли в позвоночнике, образование грыжи. Поэтому специалисты говорят,

что сначала полезно укрепить свои руки в тренажерном зале.

Для этой процедуры идеально подойдут обычные упражнения, тренировки, такие как подтягивания на турнике или кольцах. Затем уже, после укрепления бицепсов, можно переходить к более серьезным видам занятий. Проводить тренировку нужно регулярно примерно три четыре раза в неделю.

Инструкторы не советуют заниматься спортом каждый день, поскольку мышцам нужен отдых. Самое подходящее количество повторений каждого вида зарядки — три подхода по 12-15 раз.

Когда основной задачей человека является похудение, то надо заниматься интенсивно, как можно реже делая перерыв. Когда нужны базовые упражнения с весом, следует выполнять несколько подходов.