Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье. Сведение рук на кроссовере
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере (или просто кроссоверы) – это изолирующее упражнение для мышц груди, особенно их внутренней области. В зависимости от того, используются верхние или нижние блоки, позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю (подключичную) или нижнюю (подрез) часть грудных. Упражнение не предназначено для значительного увеличения мышечной массы груди и может выполняться вместо разводки с гантелями в положении лежа, если последнее движение является для вас малоэффективным.
Техника выполнения:
• Встаньте в центре блочной рамы и возьмитесь за D-рукояти верхнего или нижнего блоков. Сделайте один-два шага вперед, чтобы натянуть тросы блочных устройств и начать выполнение упражнения из положения с растянутыми грудными.• Некоторые бодибилдеры предпочитают выставлять одну ногу вперед. Мол, так проще сохранять равновесие и поддерживать корпус неподвижным. Другие культуристы настаивают на том, что нужно просто немного наклониться вперед. Они утверждают, что если вам нужно заботиться о поддержании принятой позы, значит выбранный вами вес слишком велик.
• Слегка согните руки в локтевых суставах, зафиксируйте этот угол и сохраняйте его на протяжении всего подхода.
• На выдохе, изо всех сил напрягая грудные, сведите руки перед собой (можно даже завести одну кисть за другую). Если упражнение выполняется на нижних блоках для прицельной нагрузки на подключичную область мышц груди, то руки сводятся по траектории снизу вверх и встречаются на уровне грудной клетки. Если же вы хотите поработать над подрезом грудных и делаете упражнение на верхних блоках, то руки сводятся по траектории сверху вниз и встречаются на уровне пояса или чуть ниже.
• На вдохе верните руки в исходное положение.
Видео упражнения:
Особые замечания по технике выполнения сведений рук в кроссовере:
• Движения рук должны быть медленными и подконтрольными. Избегайте развития и использования инерции, которая снимает с грудных часть нагрузки и способствует накачке вашего чувства собственного достоинства, а уж никак не ваших мышц.
• Не стоит рисковать получением травмы локтевых суставов, выполняя упражнение с полностью выпрямленными руками. Но также не нужно менять угол сгибания рук в локтях на протяжении сета.
• Грудная клетка должна быть все время расправлена, плечи отведены назад, а лопатки опущены и сведены вместе. Все это необходимо для того, чтобы движение производилось за счет силы мышц груди.
• Сосредоточьтесь на напряжении грудных и представьте, что вам нужно свести локти как можно ближе друг к другу.
В целях повышения интенсивности в сведениях рук в блочной раме, можете попробовать выполнять дроп-сеты.
Сведение рук можно превратить в жим в блочной раме, если в исходном положении сильно сгибать руки в локтевых суставах, а в конечном положении почти полностью выпрямлять верхние конечности, подключая трицепсы. За счет этого можно изолирующее движение превратить в многосуставное.
Для проработки нижнего региона грудных жим в блочной раме выполняется с использованием верхних блоков и в положении стоя. Для смещения акцента нагрузки на верхнюю области груди – с использованием нижних блоков и в положении лежа на наклонной скамье. Возможен также вариант с применением нижних блоков и горизонтальной скамьи.
Обращение к жиму в кроссовере оправдано, если такие базовые упражнения, как жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье и отжимание на параллельных брусьях являются для вас малоэффективными. Ну или если вам просто захотелось внести некоторое разнообразие в свою тренировку мышц груди.
fitboss.ru
Сведение рук в кроссовере - На разные группы мышц
Впервые многофункциональный тренажёр кроссовер, который даёт возможность для проработки многих групп мышц, появился в 50-е годы, и его изобретателем стал основоположник фитнес индустрии в Америке — Джек Лаленн. Поскольку создать максимальную сверхнагрузку в этом тренажёре невозможно, сведение рук в кроссовере не считается высокоэффективным упражнением для увеличения объёма мышц груди. Но оно хорошо подходит для увеличения силы и формирования рельефа. Для создания чётких форм и полосатости низа груди одних базовых упражнений не достаточно. Сведение рук в кроссовере как раз позволяет изолированно воздействовать на мышцы груди, т. е. максимальная часть нагрузки приходится только на них.
Изменяя положение корпуса (угол между руками и туловищем), можно изменить акцент воздействия нагрузки на разные участки грудных мышц. Например:
- Классический вариант (без явного наклона корпуса) — основная нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц;
- При наклоне корпуса вперёд (руки перпендикулярны туловищу) прорабатывается средняя часть груди;
- Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности её внутренний край в области ключицы.
Выполнять сведение рук в кроссовере можно так же на скамье. Как и в тренажёре, меняя угол наклона скамьи, можно изменить акцент воздействия на разные участки грудных мышц.
| Характеристики упражнения | |
| Вид упражнения: | изолирующее |
| Основные работающие мышцы: | грудные мышцы |
| Дополнительные работающие мышцы: | широчайшая мышца спины, бицепс |
| Сложность выполнения упражнения: | средняя |
Техника выполнения: • находясь в исходном положении, на выдохе сведите руки и соедините их на уровне низа живота; • задержитесь на секунду и, делая вдох, затем верните руки в исходное положение; • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости; • на всей амплитуде локти должны оставаться слегка согнутыми. Зафиксируйте их в одном положении — движение происходит в плечевом суставе.
Рекомендации по выполнению сведения рук в кроссовере
Не округляйте спину. Не используйте силу инерции. Движение должно совершаться за счёт грудных мышц. Руки в локтях на протяжении всего упражнения до конца не разгибать, сильно не сгибать и не прижимать к туловищу.Смотрите видео-рекомендации о выполнении сведения рук в кроссовере:
body-bar.ru
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки интересно тем, что позволяет варьировать нагрузку в зависимости от уровня, на котором вы сводите руки. Хотите развить нижнюю часть большой грудной мышцы? Сводите руки в кроссовере как можно ниже.
Задействованные мышцыОсновную работу выполняют большие и малые грудные мышцы, хотя в работе также участвуют передние дельты и передние зубчатые мышцы. Главная особенность данного упражнения – создание большой нагрузки на нижнюю часть большой грудной мышцы, которая у многих занимающихся в тренажерном зале развита относительно слабо.
Занимаем начальную позициюЕстественно, для выполнения упражнения вам понадобится тренажер с двумя ручками. Нужно взять их и встать между ними. Одну ногу желательно выдвинуть вперед, чтобы придать телу более устойчивое положение. Дальше нужно немного наклониться вперед (не больше, чем на 30 градусов). Руки в локтях должны быть немного согнуты, полностью выпрямлять их не нужно, это может привести к травме. Кисть развернута к полу, а локти в начальной позиции должны быть на одном уровне с плечами. Все, вы готовы выполнять упражнение.
Выполняем упражнениеЕсли вы заняли правильную начальную позицию, то проблем с техникой возникнуть не должно. Фактически вам нужно только свести руки. Ими можно касаться друг друга, но лучше сводить руки дальше, то есть скрещивать их. Особое внимание обратите на то, что работать должны только руки. Не нужно помогать себе телом: тело должно быть жестко фиксированным.
Как низко нужно сводить руки?Хороший вопрос. Должны ли они быть нижней точке на уровне пояса (и даже еще ниже) или их нужно сводить перед собой? Строго говоря, правильного ответа здесь нет, все зависит от того, какие именно мышцы вы хотите больше проработать. Чем ниже вы сводите руки, тем больше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы. Если сводите руки перед собой, то будет работать верхняя часть и немного передние дельты.
Видео «Сведение рук в кроссовере через верхние блоки»:
proka4aem.ru
Сведение рук в кроссовере на верхних блоках
Сведение рук в кроссовере на верхних блоках — это изолированное упражнение, которое не для новичков, а предназначено для людей имеющих мышцы, и желающих придать форму и рельеф мышцам груди. Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки минимум на 8 раз, а ещё лучше — 12 раз. Сведение рук в кроссовере хорошо подходит для пампинга.
Исходное положение
Прикрепите к верхним блокам D-образные ручки. Возьмитесь за них хватом сверху, ладони направлены вниз. Станьте ровно посередине, ноги на ширине плеч и согните их немного в коленях. Не советую выставлять одну ногу вперёд, так как при выполнении упражнения будет дисбаланс. Руки распрямлены в стороны, получается одна линия между локтями и плечами. Согните локти под углом 20-45 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Спину наклоните вперёд на 15-25 градусов. Естественный прогиб в пояснице и напрягите мышцы разгибатели спины.
Техника выполнения сведения рук в кроссовере на верхних блоках
Сделайте вдох и сведите руки вместе на уровне выбранной части тела, в зависимости о того, что вы хотите прокачать. Это упражнение может быть похоже на разводку гантелей лёжа. Необходимо свести руки и сделать выдох. Напрягите грудные мышцы, а руки задержите на 1-2 секунды. Отводите руки постепенно назад в исходное положение, но не дальше, так как будут работать другие мышцы.
strong-life.ru
Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье — упражнение как сведение в кроссовере на горизонтальной скамье считается изолирующим, силовым.
Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.
Вспомогательные мышечные группы: плечи.
Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье — техника выполнения.
1. Вам нужно установить рукоятки тросов в самое нижнее положение.
2. Выставьте угол наклона скамьи под угол 35 – 45 градусов относительно нижних блоков, выберите необходимый вес и возьмите рукоятки тросов.
3. Лягте на скамью, сведите вытянутые руки перед лицом. Это будет исходное положение.
4. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе, медленно разводите руки по широкой дуге в обе стороны от себя, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
5. Во время выполнения этого упражнения, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе. Контролируйте натяжение тросов.
6. На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягая мышцы груди. Зафиксируйте руки в этом положении на секунду и выполните нужное количество повторений, согласно вашей программы.
7. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, используя различные углы наклона скамьи, давая нагрузку большой грудной мышце под разными углами воздействия.
Читайте также:
culturfit.ru
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке: преимущества, техника выполнения, рекомендации
Кроссовер — это универсальный тренажер, с помощью которого можно провести тренировку всего тела. Для повышения его универсальности существует множество специальных рукояток и ручек. Кроме того, тренажер позволяет изолированно проработать отдельные группы мышц. Также в нем можно использовать намного больший вес, чем в упражнениях со свободным утяжелением.
Наиболее популярным упражнением являются сведения рук в кроссовере с верхнего блока, поскольку оно очень эффективно для создания сильных грудных мышц и передних дельт.
Преимущества упражнения
Рассмотрим главные преимущества выполнения сведений в кроссовере на верхнем блоке.
- Напряжение в тросах обеспечивает плавное и непрерывное сопротивление, в отличие от свободного веса, на который может влиять импульс.
- Непрерывное сопротивление позволяет включать в работу также небольшие мышцы стабилизаторы, что обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и мышечной массы.
- Упражнение более безопасно для плечевых суставов, чем жим на грудь лежа, так как в этом упражнении не используется чрезмерно большой вес.
- Изменяя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц.
Как правильно подобрать вес?
При выборе рабочего веса необходимо ориентироваться на ваши спортивные цели.
- Если вы хотите добиться сухости и рельефа, то выбирайте вес, с которым выполнять упражнение будет сложно к 15-18 повторению.
- Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то к 8-12 повторению.
Но самое важное правило, которое следует помнить: никогда не надо жертвовать техникой ради большого веса, поскольку это может привести к травмам и фактически мешает вам становиться сильнее.
Если вы никогда не выполняли сведение в кроссовере через верхние блоки, то начните с малого веса. Это упражнение требует большого диапазона движения, поэтому будьте уверены, что ваши мышцы предварительно растянуты и достаточно разогреты.
Как правильно настроить тренажер?
Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, важно знать, как правильно настроить кроссовер и принять исходное положение.
- Возьмите рукоятки и сделайте шаг назад. Потяните вес к груди, затем идите вперед.
- Расположите одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и балансируя верхней частью тела над передней ногой.
- Опустите рукоятки вниз, чтобы запястья и плечи были на одной линии. Локти должны быть слегка согнуты, грудь поднята.
Техника выполнения упражнения
Теперь перейдем непосредственно к описанию правильной техники выполнения упражнения.
- На вдохе сведите руки перед собой и коснитесь ими друг друга, натянув тем самым тросы.
- На выдохе, сохраняя напряжение в грудных мышцах, вернитесь в исходной положение.
- Повторите требуемое количество раз.
Вариации упражнения
Упражнения в кроссовере на верхнем блоке могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа. Разница в том, что если вы выполняете упражнение сидя, то кабели стабилизируют ваше тело и изолируют грудь, уделяя ее мышцам больше внимания. Если сидячее положение слишком сильно напрягает спину, то вы можете попробовать выполнить упражнение лежа на плоской скамье. Это снимет некоторое давление, но все же изолирует грудь.
Чтобы по максимуму использовать кроссовер для прокачки грудных мышц, следует чередовать угол, под которыми вы соединяете руки.
- Для проработки основной грудной мышцы во время сведения ваши руки должны оставаться параллельно полу.
- Для проработки нижней части груди трос должен быть направлен вниз, чтобы ваши руки встречались на уровне бедер.
- Для проработки верхней части груди руки должны быть на уровне подбородка.
Рекомендации
- Не выпрямляйте руки до конца при возвращении в исходное положение, поскольку в таком случае в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает. При выполнении упражнение с прямыми руками, есть риск повредить локтевые суставы.
- Не наклоняйте корпус вперед, так как работать будет все тело, а с грудных мышц нагрузка снимется.
- Старайтесь не напрягать спину и не отводить плечи назад, поскольку в таком случае из работы будет выключена передняя зубчатая мышца. Когда сводите рукоятки перед грудью, округляйте плечи.
Выводы
Итак, мы рассмотрели основные преимущества использования кроссовера на верхнем блоке для прокачки грудных мышц. Во время вашей следующей тренировки обязательно попробуйте выполнить сведения с разных углов и узнайте, какой вариант подходит для вас лучше всего.
fb.ru
Сведение рук в кроссовере - Фитнес и Спорт
Сведение рук в кроссовере является очень популярным и эффективным изолирующим упражнением, позволяющим хорошо растянуть внешнюю часть мышц груди. Для выполнения этого упражнения необходим тренажер, поэтому используется оно только с целью доработки формы груди. Как правило, упражнение выполняют после 1-2 базовых упражнений на грудь. Сведение рук могут выполнять, как опытные атлеты, так и новички, поскольку упражнение не сложное, что позволяет развить нейросвязь между мышцами груди и мозгом, используя правильную технику выполнения упражнения. Но не следует возлагать на него большие надежды, стремиться с его помощью накачать грудь, или увеличить силовые показатели, с этой целью выполняйте базовые упражнения, а сведение рук в кроссовере используйте по назначению!
Назначение у всех формирующих упражнений может быть несколько в зависимости от того, кто их выполняет. Новички могут выполнять это упражнение для более качественной проработки грудных мышц, опытные атлеты для того, чтобы растянуть мышцы после тяжелых базовых упражнений, или в качестве предварительного утомления целевой мышечной группы. Упражнение можно включить в программу тренировок для начинающих, но после того, как Вы уже подготовите свое тело к более существенной нагрузке, то вернутся к нему можно будет только тогда, когда Вы уже сможете выполнять жим лежа с собственным весом. Впрочем, это правило относится к мужчинам, девушки же могут себе позволить выполнять сведение рук в кроссовере с первого дня занятий, не делая никаких перерывов.
Работа мышц и суставов
Основную нагрузку на себя принимают мышцы груди, причем акцентированно атлеты стараются нагрузить внешнюю часть груди, для прокачки которой, и предназначено данное упражнение. Тем ни менее, часть нагрузки все равно уходит в трицепс, бицепс и переднюю дельту. Бицепс выполняет роль стабилизатора и удерживает руки в одном положении, трицепс тянет вес вместе с грудью так же, как и плечи. Правильная техника выполнения сгибаний рук в кроссовере помогает снять нагрузку со второстепенных мышечных групп и больше аккумулировать её в груди, но, тем ни менее, частично вспомогательные мышцы все равно будут дорабатывать.
Выполнять упражнение правильно важно ещё и потому, что вся нагрузка приходится только на локтевой сустав, поэтому, если атлет нарушает технику, то нагрузка начинает уходить из мышцы в локти. Последствием такого пренебрежительного отношения к технике являются травмы, изнашивание суставов, при этом, атлет не получает никакой отдачи. Дело в том, что, да, атлет использует более большие веса, которые должны способствовать гипертрофии мышечных волокон, но по факту мышцы берут на себя меньше нагрузки, поскольку большая её часть приходится на суставы. Поэтому прогрессировать нагрузку необходимо за счет целевых мышечных групп, тем более в изолирующих упражнениях!
Сведение рук в кроссовере – схема
1) Возьмитесь за рукоятки верхнего блока, выпрямите спину, прогнув её в пояснице, при этом голову поднимите, чтобы глаза смотрели вперед.2) Потяните рукоятки тренажера к себе, сгибая руки в локтях и разворачивая локти вперед, а кисти к полу, при этом плечи немного выедите вперед.3) Заняв исходное положение потяните руки друг к другу, чтобы они пересеклись в нижней точке около паха.4) Подконтрольно разведите руки обратно, как можно шире, чтобы растянуть грудь.5) Упражнение выполняется в диапазоне 12-15 повторений, вдох выполнять в негативной фазе, а выдох во время сведения рук.
Сведение рук в кроссовере – примечания
1) Локоть всегда должен находиться в одном положении, поскольку Вы выполняете упражнение грудью, а не трицепсом.2) Не опускайте локоть вниз, он всегда должен находиться над кистью, при этом находится по отношению корпуса так же дальше, чем кисть.3) Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнуты в коленях, а находится они должны шире плеч, что обеспечит более хорошую устойчивость.4) Не раскачивайте корпус, не старайтесь дожать вес по инерции, помните, что упражнение формирующее, то есть не предполагает увеличения силовых показателей.5) Ноги можно ставить не только на одной линии, но ещё выводить одну ногу вперед, если Вам тяжело удерживать положение корпуса.
Анатомия
Мышечные волокна в области груди составляют большую мышечную группу, которая состоит из нижних и верхних пучков, при этом грудь ещё делится на внешнюю и внутреннюю. При работе на мышечную массу имеет смысл активно прорабатывать верхний пучок грудных, поскольку он слабее нижнего, соответственно, для равномерного развития обоих пучков необходимо акцентировать внимание на более слабом. Девушкам же, вообще, имеет смысл акцентировать внимание только на верхнем пучке, поскольку он помогает поднять грудь вверх, делая её «стоячей». В тоже время середина груди, как правило, менее развита, чем её внешняя часть, поэтому атлеты прорабатывают больше то, что отстает. Но, тем ни менее, при работе на качество необходимо также выполнять сведение рук в кроссовере, которые помогут отточить внешнюю часть грудных.
Следует также заметить, что любые типы разводок и растяжек способствуют не только гипертрофии, но ещё и гиперплазии мышечных волокон. В любом случае, особенно девушкам, не стоит пренебрегать сведениями рук в кроссовере, поскольку это упражнение помогает визуально увеличить грудь, при этом, это упражнение ещё помогает приподнять её вверх, а ведь поднять грудь – это главная задача женской тренировки груди. Но, хочется Вас предупредить, поскольку чрезмерные нагрузки на грудь могут её уменьшить, вследствие того, что женская грудь – это молочные железы и жир, который Вы будете высушивать, если Ваши грудные мышцы будут получать постоянную нагрузку.
Другие упражнения
Сведение рук в кроссовере видео
Смотрите также:
09 Фев 2017 Спортсмен Метки: рука, сведение 862 Поделитесь записьюpro-sport-info.ru
