Разгибание руки на трицепс в наклоне. Разгибание руки в наклоне на трицепс

Разгибания руки в наклоне

СХЕМА

Возьмите в одну руку гантель и встаньте рядом с боковым краем скамьи и обопритесь на него кистью другой руки и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставьте назад и чуть в сторону для упрочения стойки. Согните руку с гантелью в локте, и поднимите повыше локоть.

Сделайте вдох чуть глубже обычного, задержите дыхание и медленно распрямите локоть, не меняя его положения. Когда гантель окажется в верхней точке амплитуды, выдохните.

На мгновение задержитесь в этой позиции, чтобы продлить пиковое напряжение в трицепсе и подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте секундную паузу и повторите движение сначала.

Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не «забрасывайте» гантель вверх.

Выполнив намеченное число повторов одной рукой, перейдите на другую сторону и проделайте столько же повторов другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ

Чтобы трицепс получил максимальную нагрузку, корпус надо зафиксировать в строго горизонтальном положении.

Чтобы удержать корпус стабильным в нужном положении, вы непременно должны задержать дыхание в концентрической фазе повтора.

Поскольку это уникальное упражнение действует сразу на все три головки трицепса, крайне важно выполнять его технически грамотно. Если, к примеру, вы не полностью разогнете локоть или не поднимете гантель выше уровня спины, то длинная головка трицепса не получит должной нагрузки.

Не используйте слишком большой вес, с которым вы не в состоянии выполнить движение с полной амплитудой. Большой вес заставляет вас «забрасывать» гантель в верхнюю позицию. В результате локоть испытывает травмирующую нагрузку.

Опуская гантель, не выносите ее вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через руку. Когда гантель смешается в сторону головы, трицепс никакой дополнительной работы не совершает, зато движение приобретает ненужный импульс инерции.

Чтобы хорошенько проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить упражнение в два этапа. Сперва вы полностью разгибаете руку, удерживая гантель на уровне спины. Затем вы поднимаете гантель над корпусом - как можно выше. Между этими двумя этапами сделайте небольшую паузу.

Держите корпус и плечи параллельно полу - не разворачивайте плечи или корпус, чтобы поднять руку с гантелью как можно выше. Подниматься должна только сама рука.

Некоторые бодибилдеры выполняют это упражнение двумя руками одновременно. Такой вариант весьма эффективен, но требует очень большой физической силы, ведь у вас нет внешней опоры, и стабильность корпуса обеспечивается исключительно за счет мускулатуры бедер и нижней части спины. Кроме того, вам будет очень трудно полностью распрямить руки, то есть движение может «недотянуть» до полной амплитуды.

КИНЕСИОЛОГИЯ

АНАТОМИЯ

Когда вы удерживаете верхнюю часть руки вдоль корпуса или чуть выше спины, вся нагрузка падает на трехглавую мышцу плеча или трицепс. Эта крупная мышца покрывает заднюю часть руки от плеча до локтя и имеет три головки: среднюю, боковую и длинную. Средняя головка располагается на внутренней стороне задней поверхности верхней части руки, боковая головка - на внешней стороне задней поверхности верхней части руки, а длинная головка занимает середину и самый верх все той же задней поверхности руки. Средняя и боковая головки крепятся к плечевой кости, а длинная головка - к лопатке; к тому же она еще и участвует в работе плечевого сустава. Все три головки имеют общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости предплечья.

А вот когда вы поднимаете руку намного выше уровня спины, происходит так называемая гиперэкстензия плечевого сустава, и в работу включаются, главным образом, задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса и верхняя часть широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца, занимающая средний и нижний участок поверхности спины, «включается» лишь тогда, когда вы поднимаете всю руку, а не только предплечье.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При разгибании локтевого сустава верхняя часть руки остается неподвижной, а предплечье «удаляется» от нее, пока рука полностью не выпрямится. В этом движении работают все три головки трицепса. Когда вы поднимаете прямую руку выше уровня спины, происходит гиперэкстензия плечевого сустава. При этом верхняя часть трицепса испытывает дополнительную нагрузку, в то время как его нижняя часть остается в прежнем «сокращенном» состоянии. Напряжение в мышце резко возрастает, и она сокращается гораздо эффективнее.

СПОРТ

Разгибание руки имеет значение не только для болибилдеров, использующих это упражнение для развития и «очерчивания» мускулатуры задней поверхности рук и плеч, но и для представителей многих других видов спорта. Если выполнять его в два этапа, оно превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Без разгибания локтевого сустава и гиперэкстензии плечевого сустава, равно как и без мышц, участвующих в этом движении, никак не обойтись в тех видах спорта, где имеют место всякого рода толчки, броски или удары с отведением руки назад. В частности, особенно ценно это упражнение для спринтеров, с силой отводящих и разгибающих руку назад во время бега, и для поклонников боевых искусств. Немаловажную роль играет оно в теннисе и сквоше (удар слева), а также в бейсболе (отбивание мяча). Гимнастам это движение пригодится при отработке многих акробатических элементов на снарядах и в вольных упражнениях.

РОННИ КОЛЕМАН - Мр. Олимпия 1998-2000

Лично я всегда уделяю первостепенное внимание технике упражнений и контролю над весом.

В отличие от большинства бодибилдеров я выполняю это упражнение обеими руками одновременно. Данный вариант «приглянулся» мне с самого начала, и в первую очередь из-за того, что движение получается более сбалансированным; чтобы пристроить неработающую руку, приходится изгибаться вбок - по моeму, это очень неудобно и неестественно. Короче, синхронная работа рук представляется мне чем-то более органичным, нежели их чередование.

В положении стоя я слегка сгибаю колени, спину держу прямой, взгляд направлен вперед. Затем я наклоняюсь в талии, но не до угла в 90 градусов, а чуть меньше. В этом положении верхняя часть моих рук напряжена и прижата к сторонам корпуса, локти согнуты, а ладони смотрят внутрь.

Теперь я отвожу гантели назад и вверх, в направлении потолка. Иногда я разворачиваю запястья кверху таким образом, чтобы в момент полного разгибания мои руки были обращены ладонями к потолку. Это небольшое вращение позволяет мне как следует ударить по внешней [боковой] головке трицепса. Главное при этом -прижимать верхнюю часть рук к сторонам корпуса и не давать им двигаться, а предплечьями работать как рычагами, до предела напрягая трицепсы.

В верхней точке движения я фиксирую вес на долю секунды и изо всех сил статически напрягаю трицепс, после чего медленно возвращаюсь в исходную позицию. Чтобы не снижать интенсивности сета, я без всякой паузы перехожу к следующему повтору.

Периодически я выполняю разгибания рук назад в рамках комбинированного или тройного сета. В первом случае я вставляю их в суперсет с каким-либо из вариантов жима вниз на блоке, причем начинаю с жима. Ну а что касается тройного сета, то я добавляю еще и отжимания в тренажере - так сказать, на закуску, чтобы окончательно добить трицепсы. Такое сочетание дает фантастическую накачку!

Даже такой вот «продвинутый» тренинг не оправдывает спешки и пренебрежения основами техники. Лично я всегда уделяю первостепенное внимание технике упражнений и контролю над весом. Главное - сохраняйте правильное положение тела и полностью концентрируйтесь на каждом повторе. M&F

MUSCLE & FITNESS №9, 2001

bodybuilding.k21vek.com

Техника выполнение, секреты и видео

Во многих видах тяжелой атлетики, особенно в бодибилдинге, наряду с базовыми упражнениями выполняются и формирующие, или как они еще называются, изолирующие. Одним из них является разгибание руки в наклоне. Базовые задействуют большие мышечные группы, изолирующие же, придают форму одной конкретной.

razgibanie-ruki-v-naklone

Упомянутый формирующий тренинг оказывает положительное воздействие на трехглавую мышцу, позволяя ей наполняться и увеличивать силовой эффект. Занятие можно проводить как одной рукой, так одновременно и двумя, используя в качестве подсобных принадлежностей обычную скамью. В случае выполнения двумя руками, обходятся без нее.

Тренаж концентрирует внимание на статической нагрузке трицепса, которая не менее важна, чем динамическая. Первая позволяет задействовать, практически, все мускульные волокна, даже самые глубинные.

! Посмотрите статьи про упражнения на трицепс в зале и как накачать трицепс.

Данное занятие рекомендуется выполнять в 2-3 подхода с 10-12 повторами в каждом из них. Для закрепления эффекта, упражнение проводится в самом конце цикла разработки. Жим лежа прямого грифа узким хватом или другого утяжелителя, отжимания от пола или лавки проведенные перед разгибанием руки, только помогут проработке трехглавой – U-образной мышце.

Проработка разгибания локтя послужит хорошей тренировкой для спортсменов-любителей и профессионалов.

Техника выполнения

Бытует мнение, якобы на рельеф и красоту плечевого пояса оказывает только прорабатывание бицепса. Но он в массовой доле занимает не более трети мускулов плеча. Оставшаяся часть приходится на U-образную мышцу-разгибатель. Ее тренировка не предусматривает поднятие больших весов, так как особое внимание необходимо уделить именно технике выполнения.

Для работы с одной рукой в качестве вспомогательного инвентаря потребуется лавка или скамейка.

Если все необходимые снаряды готовы, приступим к выполнению задания:

Нужно стать к торцу скамейки левым боком, наклониться, не прогибая спины, упершись в скамью ладонью и коленом. Правая нога отводится назад, чтобы удержать горизонтальную позицию торса. Если выставленная вниз для опоры рука обязана сохранять свою позу, то опорную ногу можно снять с лавки и поставить перед ней, предварительно немного согнув в колене.
Взять гантель правой рукой используя при этом нейтральный хват. Он применяется не столько для накачки бицепса, а сколько для развития всего плечевого пояса — ладонь повернута к телу, большой палец лежит на грифе. Установить локоть параллельно торсу, при возможности немного выше, он должен образовать с кистью угол 90. Спортивный снаряд без усилий находится в нижнем положении так, что плечевой пояс составляет с полом перпендикуляр.
Движение начинается с позитивной фазы — глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания. Рабочую часть плечевого пояса продолжать удерживать параллельно спине, трицепс как можно сильней напрячь и выпрямить руку вперед.
Полностью вытянутая рука должна служить как бы продолжением горизонтального торса, либо составлять с ним острый положительный угол.
Движение в верхней точке начинается с негативной фазы — полного выдоха и кратковременной задержке дыхания. Руку с напряженным мускулом-сгибателем продолжать удерживать в прежней позиции.
Удерживая в вытянутом положении руку, опустить ее в позицию позитивной фазы упражнения.

Занятие проводить в немного замедленном темпе, без ускорения, рывков, избегая инерционного движения, помогающего справиться с заданием.

После окончания работы с одной рукой, следует встать к скамье правым боком и повторить упражнение с соответствующим числом движений левой рукой. Выполнение изолирующего упражнения поочередно обеими руками будет считаться одним подходом.

Для выполнения тренажа одновременно двумя руками не требуется дополнительно никаких вспомогательных приспособлений. Занятие проводится без упора о скамью а стоя, наклонив корпус вперед. Так же следует обратить внимание, чтобы спина во время выполнения упражнения не была сгорбленной.

Итак, приступим к проведению:

взять гантели в руки, слегка подогнуть ноги в коленях и удерживая спину прямой, подать ее немного вперед;
плечи необходимо отвести назад, локти же выдержать в положении прямого угла;
зафиксировав плечи неподвижно, отвести руки назад.

Движение так же начинается с позитивной фазы, при нахождении в крайней задней точке — негативной.

Какие мышцы работают

razgibanie-ruki-v-naklone

Под кажущейся простотой изолирующего тренинга скрывается работа мышц, не только плечевого пояса, но и спины.

В данном занятии задействованы:

медиальная головка трицепса, укрывающая тыльную зону верха руки;
латеральная — укрывающая тыльную боковую зону верха руки;
длинная головка, устилающая тыльный фрагмент верха рук;
широчайшая, расположенная в верхней боковой части спины и нижней половине;
задние дельты — укрывают тыльный фрагмент плечевого сустава.

Первая внутренняя головка выравнивает верхнюю конечность в локте, начинает движение в начале позитивной фазы тренировки. Латеральная боковая помогает медиальной, в случае, если той не достаточно усилия для выпрямления. Задняя головка удерживает руку в наивысшей точке. Широчайшая тянет к себе локтевой сустав, распрямляет плечо. Дельты удерживают конечность параллельно спине, позволяя локтю опускаться и подниматься.

Нюансы

Во время подачи торса вперед, следует заострить внимание на том, чтобы плечи находились на одном уровне с бедрами, в противном случае трехглавая не будет полностью нагружена. Задержка дыхания облегчает удержание спины, не давая ей вибрировать во время позитивной и негативной фазы.

Положение локтей ниже спины не позволит максимально задействовать трехглавую мышцу. Торс и плечевой сустав желательно зафиксировать параллельно полу, чтобы не возникало соблазна поднять плечи для облегчения выполнения упражнения.

Заключение

Разгибание руки в наклоне считается одним из лучших и в то же время, несложных движений для проработки трехглавой мышцы плечевого пояса. Это изолирующее упражнение формирует и наполняет мышцу, подчеркивает рельеф. При проведении тренинга не следует нагружать руки лишними килограммами железа, что может отразиться на технике выполнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Разгибание руки в наклоне - техника выполнения, практические рекомендации и примечания по выполнению изолирующих упражнений на трицепс

Разгибание руки в наклоне - это изолирующее упражнение для тренировки внешнего пучка трицепса. Конечно, другие пучки так же получают нагрузку, но все же целью упражнения является акцентированная проработка именно внешнего пучка. Пытаться нагрузить внутренний пучок трицепса бессмысленно, поскольку для этого надо будет вывернуть руку, а это в таком положении сделать крайне проблематично. Тренировать медиальный пучок изолирующими упражнениями тоже не разумно, поскольку медиальный пучок трицепса и так активно берет на себя основную долю нагрузки в базовых упражнениях. Но для того, чтобы акцентировать нагрузку в нужном пучке трицепса, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Разгибания руки в наклоне рекомендуется выполнять в конце тренировки, поскольку медиальный пучок уже утомлен и, соответственно, не может так активно брать на себя нагрузку, как следствие, внешний пучок легче изолировать. Выполнять это упражнение имеет смысл уже опытным атлетам, которые занимаются проработкой формы мышц. Другими словами, мышечную массу это упражнение на растит, оно предназначено именно для точечной проработки отстающей части трицепса. Поэтому гнаться за большим весом не стоит, гораздо важнее чувствовать работу мышц, поэтому выполнять разгибания рекомендуется в большом количестве повторений. Это упражнение можно использовать, как в суперсетах, так и в комплексных сетах, хотя комплексные сеты в данном случае предпочтительнее.

Работа мышцы и суставов

Во всех изолирующих упражнениях рекомендуется фокусировать всю нагрузку только на целевой мышечной группе, но, к сожалению, это не всегда возможно. Тем ни менее, если речь идет о разгибаниях рук в наклоне, то вся нагрузка действительно ложится именно на трицепс, а работа других мышечных групп, либо отсутствует, либо незначительна. Причем, поскольку рабочий вес, в любом случае, маленький, то пытаться взять гантель на 1-2кг больше, рискуя нарушить технику и тем самым сместить нагрузку в подсобную мышечную группу, просто бессмысленно. Мы рекомендуем использовать такой вес, который Вы можете контролировать, но, при этом, он, конечно же, должен быть максимальным, то есть прогрессию нагрузки никто не отменял!

Изолирующие упражнения от базовых в основном отличает количество рабочих суставов, и, если в базовых упражнениях работают, как минимум, два сустава, то в изолирующих всю нагрузку на себя принимает только один. В случае с упражнениями на верхнюю часть тела, основным рабочим суставов является локоть. Локтевой сустав берет на себя нагрузку и во время выполнения разгибаний руки в наклоне, но его роль, в данном случае, вообще ключевая. Именно за счет того, что атлет удерживает локоть над корпусом, удается в основном задействовать целевой пучок трицепса. Кроме того, такое положение руки исключает возможность смещения нагрузки с трицепса в дельты.

Разгибание руки в наклоне – схема

1) Упритесь коленом и одной рукой об скамейку, прогните спину в пояснице, сведите лопатки и поднимите голову вверх.2) Руку, в которой находится гантель, следует согнуть в локтевом суставе и поднять вверх, чтобы между корпусом и сгибом руки образовался просвет, то есть, локоть должен находиться выше корпуса.3) Разверните локоть в сторону корпуса, чтобы он смотрел ровно вверх, на потолок, при этом рука должна быть согнута на 90°, это и есть исходная позиция.4) Разгибая локтевой сустав и удерживая положение плеча, разогните руку полностью, при этом следите за тем, чтобы локоть всегда был выше корпуса.5) Верните руку в исходное положение, медленно и подконтрольно сгибая её в локтевом суставе.

Разгибание руки в наклоне – примечания

1) Если Вам тяжело удерживать локоть, то Вы можете попросить напарника, чтобы он вставил палку между Вашей спиной и локтем, тогда рука повиснет на палке, и Вы сможете сфокусироваться на работе трицепса.2) Дышать следует ровно, в принципе, никаких особенностей нет, все, как обычно – выдох на усилии, вдох в негативной фазе.3) Следите за тем, чтобы спина оставалась прогнутой в пояснице, а лопатки сведены вместе, но главное – это положение плечевого сустава, он должен быть неподвижным.4) Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе, в количестве 12-15 повторений в подходе.5) Вначале выполняйте подход с отстающей рукой, чтобы лучше проработать именно её, поскольку более полный запас энергии позволит Вам лучше сфокусироваться на мышечном чувстве.

Анатомия

Трицепс является одной из наиболее важных мышц в теле бодибилдера, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Да, трицепс является маленькой мышечной группой, но такой, которая находится всегда на виду. Состоит трицепс из трех пучков, отличающихся по размеру, и, соответственно, большего внимания заслуживают те, которые отстают. Разгибание рук в наклоне позволяет сфокусировать внимание, хоть и не на самом отстающем пучке трицепса, но зато на том, который находится больше всего на виду. Речь, само собой, идет не о профессиональных атлетах, а о любителях. Внешний пучок трицепса заметен просто в любой ситуации, Вам стоит взяться за поручень, или взять в руки кулек и он уже прорисовывается, поэтому тренировать его следует обязательно.

Подводя итоги, можно сказать, что избегать разгибаний рук в наклоне не стоит, поскольку упражнение позволяет сфокусироваться на нужной мышце. Но делать культа из этого упражнения так же не стоит, больше того, применять его необходимо только тем атлетам, которые уже достаточно раскачали мышечную массу. Новичкам же использовать формирующие упражнения ни к чему. Основой тренировок должны быть базовые упражнения, позволяющие прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу. Использовать же изолирующие упражнения необходимо лишь в том случае, когда Вы ставите перед собой специализированные задачи, либо Вашим мышцам не хватает нагрузки, которая аккумулируется во время выполнения базы.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Разгибание рук в наклоне - простое упражнение на трицепс

November 10, 2016

Существует довольно много упражнений, развивающих рельеф трицепса. Сегодня мы подробно рассмотрим одно из них – разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют в качестве дополнения к тренировочной программе опытные бодибилдеры, которые хотят внести в занятия разнообразие и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют его на потом. А между тем данное упражнение очень даже полезно.