Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Разведение рук лежа
Разведение гантелей лежа - PRO-KACH
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.
Техника выполнения
- Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.
- В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.
- Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.
- Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)
- В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.
- Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.
Советы
- Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.
- Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом, упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.
- Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.
- Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.
- Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.
- Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.
Применение
Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки
Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.
Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений
Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).
Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.
Приведение плеча в горизонтальное положение по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.
Видео — Разведение гантелей лежа на скамье
Второе видео — Разведение гантелей лежа на скамье
pro-kachaem.ru
техника, особенности, рекомендации и ошибки.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежаРазведение рук с гантелями лежа относиться к изолирующим упражнениям, и направлено на проработку мышц груди. При исполнении этого упражнения задействуется всего один сустав – плечевой, что обеспечивает максимальную нагрузку именно на грудные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения с соблюдением правильной техники обеспечит четко выраженную, выпуклую форму грудным мышцам.
Высота скамьи при выполнении упражнения имеет важное значение, поскольку вес гантелей может спровоцировать потерю равновесия. Следовательно, высоту стоит зафиксировать в таком положении, что бы упор ногами в пол был максимально надежным и прочным.
Техника выполнения упражнения:
- Займите положение лежа на горизонтальной скамье, ноги уприте в пол, расставив их на ширину плеч.
- Возьмите гантели в руки и поднимите вверх над плечами. Особое внимание стоит обратить на то, что руки при выполнении упражнения не должны быть идеально прямыми, а слегка согнутыми в локтях. Слегка – значит не доводить уровень сгиба до прямого угла.
- Разведите руки в стороны до точки максимального напряжения грудной мышцы – тот момент, когда ощущение растяжения сменяется болью и дискомфортом. Боль означает травмированную мышцу и бесполезность выполнения упражнения.
- По той же траектории возвращайте руки в исходное положение, сведя их до соприкосновения гантелей. Усилие в конце упражнения должно быть максимальным.
Эффективность выполнения разводки рук с гантелями лежа зависит от четкого выполнения таких рекомендаций, как:
- Упражнение должно быть завершающим, то есть выполняться после того, как проработаны базовые упражнения с максимальным весом.
- Разворот кисти играет важную роль – при обхвате гантели косточки пальцев должны быть повернуты вовнутрь, располагаться на одном уровне и смотреть друг на друга. На протяжении всего разведения гантели должны быть параллельными.
- Выполнять упражнение лучше с разной степенью наклона скамьи, что обеспечит распределение нагрузки на всю грудную мышцу.
- Скорость выполнения разводки главный момент данного упражнения. Плавно и медленно, акцентируя усилия в нижней и верхней точке. Максимальное растяжение грудной мышцы должно четко ощущаться в нижней точке, максимально при этом напрягаясь.
Контроль дыхания – разведение рук с гантелями лежа, как и любое другое упражнение, требует правильного дыхания, что позволит насыщать мышцы кислородом. Глубокий вдох – разводим руки, выдох – сводим гантели вместе.
do4a.com
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.
Основы упражнения
Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.
Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.
Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не жим гантелей на наклонной скамье, где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.
Тренируемые мышцы
При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую грудную мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок дельт.
Важные советы
1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.
2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.
3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать пик сокращения.
4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.
5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.
6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на жим лёжа штанги, гантели выбирайте с таким рабочим весом, при котором сделаете 10-12 повторений. Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.
7) Принято считать что разводка это 15-20% от одноповторного максимуму в жиме лёжа, это значит если на 1 раз выжмите 120 кг. значит вес для разводки = 18-24 кг.
Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉
Разведение рук с гантелями лёжа
Метки: упражненияbombatelo.ru
Разведение рук с гантелями лежа | krok8.com
Разведение рук с гантелями лежа – изолирующее упражнение на грудные мышцы. Изменяя наклон скамьи мы увеличиваем нагрузку или на верхнюю (поднятый головной конец скамьи), или на среднюю (горизонтальная скамья), или на нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи). Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму и создает отчетливое разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
- Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельный хват, ладони смотрят друг на друга).
- Лягте на горизонтальную скамью, гантели поднимите в верх над грудью на слегка согнутых в локтевых суставах руках.
- Ноги на ширине плеч, жестко упираются в пол, голова и спина прижаты к скамье в пояснице прогиб.
- Разведите руки в стороны, делайте это медленно . Когда гантели опустятся до уровня плеч (либо немного ниже) напрягите мышцы груди и сводите руки в верх, в исходное положение.
- В верхней точке задержитесь на некоторое время, повторите упражнение. Руки разводим на вдохе, а полностью выдыхаем в верху.
Нейтральный хват.
Разведение рук с гантелями лежа Рекомендации
Не стоит разгибать руки в локтевых суставах полностью и не напрягать плечи слишком сильно. Угол сгиба в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов. Не используйте силу инерции, выполняйте медленно контролируя движение по всей траектории. Выжимая гантели вверх усилиями мышц груди, а не рук. Лопатки во время выполнения упражнения не должны сводится, быть зафиксированы. Не сводите гантели в верхней точке движения до соударения . Не опускайте локти ниже плеч (только немного), нагрузка сконцентрируется в плечевом суставе делая упражнение травмоопасным.
Делайте качественную разминку перед упражнением, следите за техникой выполнения. Выполнение упражнения следует сразу прекратить, как только вы почувствуете боль при совершении движений по полной амплитуде.
Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]
177krok8.com
Разведение рук лежа
Разведение рук лежа
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».
Описание техники
Разведение рук лежа
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при разведение рук лежа
- Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
- Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
- Ладони обращены друг к другу.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
- Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
- Поднимая гантели, делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
- Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Анализ движений
| Основные суставы | Плечевой | Акромиально-ключичный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: горизонтальное приведение. Вниз: горизонтальное отведение. | Вверх:частичное разведение. Вниз: частичное сведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка) | Передняя зубчатая мышца |
Читайте также
sportguardian.ru
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнения и техника выполнения
Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц грудной клетки с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.
Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция
Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.
В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении - передвигать их либо отрывать от пола нельзя.
Немного о грудных мышцах
Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная - большая мышца грудного пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя зубчатая мышца похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы - локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.
Начинаем заниматься
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье - руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.
Прислушайтесь к советам
Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лёжа. В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.
Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки - это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей - это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.
Стоит запомнить
Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.
Распространённые ошибки
Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день тренировки грудных мышц трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится упражнения на трицепс, грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.
Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.
fb.ru
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Разводка гантелей простое и эффективное упражнение для развития больших грудных мышц, а заключительная фаза упражнения развивает и трицепс. Выполняется в наклонном и горизонтальном положении. Рассмотрим упражнение на горизонтальной скамье.
Какие мышцы работают при разводке гантелей лежа?
Техника выполнения
- Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.
- В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.
- Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.
- Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)
- В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.
- Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.
Советы
- Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.
- Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом, упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.
- Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.
- Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.
- Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.
- Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.
Применение
Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки
Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.
Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений
Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).
Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.
Приведение плеча в горизонтальное положение по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.
Видео «Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье»
builderbody.ru
