Сгибание рук со штангой стоя. Сгибание рук стоя
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя это отличное упражнение для прокачки ваших бицепсов. Оно хорошо прорабатывает и увеличивает объём бицепсов, а также задействует плечевые мышцы, в меньшей степени плече-лучевые мышцы и все сгибатели кисти и пальцев. Во время выполнения данного упражнения не отклоняйтесь назад, стойте устойчиво на ногах. В этом упражнении можно использовать различный хват для акцентирования нагрузки. Например:
- широкий хват задействует короткую головку бицепса;
- узким хватом вы прокачиваете длинную головку бицепса.
Более легкий вариант выполнения данного упражнение, это выполнять его с EZ-грифом. Так как тренировка с прямым грифом выкручивает предплечья и по этому является боле сложным. Также, для выполнения упражнения, рекомендуется использовать тонкий гриф и перчатки для тренажерного зала. Я рекомендую новичкам выполнять «сгибание рук со штангой стоя» именно с прямым грифом, потому что у многих, даже опытных спортсменов, отстают предплечья. Поэтому, не бойтесь нагружать ваши конечности, в будущем вам пригодятся сильные руки и сильный хват. Более подробно с темой «как накачать предплечья» можно ознакомиться вот в этой статье.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЕ РУК В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ СО ШТАНГОЙ СТОЯ»
1. Возьмите штангу и станьте прямо, ноги почти на ширине плеч.
2. Когда начинаете поднимать штангу, сделайте вдох, старайтесь держать туловище прямо, не прогибаться назад, для этого напрягите ноги и мышцы ягодиц.
3. Затем выдыхая верните штангу в исходное положение.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Помните, что ширина хвата имеет большое значение.
2. При подъеме штанги вверх, можно выводить локти совсем чуть-чуть вперед, для того чтобы больше сократить головку бицепса.
3. Подымайте штангу за счет работы бицепса, а не раскачивания и подъемов рук. Удерживайте ваш корпус в неподвижном состоянии.
4. Не нужно брать слишком тяжелый вес при этом нарушать технику. От такого выполнения, эффекта почти не будет. Старайтесь брать такой вес, чтобы вы смогли полностью придерживаться техники выполнения упражнения и делать как минимум 8 повторений.
5. Разгибайте руки до конца, при подъеме вверх, не доходите до самой верхней точки. Старайтесь всегда удерживать бицепс в напряженном состоянии.
6. Есть также аналог данного упражнения. Если вы хотите больше задействовать мышцы предплечий, советую вам ознакомиться с упражнением — сгибание рук со штангой обратных хватом.
Подписывайтесь! Также советую ознакомиться с интересным упражнением Упражнение «Молоток»
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Сгибание рук со штангой стоя
34
Сгибание рук со штангой стоя — видео- Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя
- Рекомендации
| Целевая мышечная группа:Бицепс | Тип упражнения:Силовое |  Целевая мышечная группа |
| Оборудование:Штанга | Механика:Изолированное | |
| Вид усилия:Тяговое | Уровень опыта:Начинающий | |
| Вспомогательные мышцы:Нет | ||
 Нажмите для увеличения |  Нажмите для увеличения | |
Описание упражнения
- Сгибание рук со штангой стоя — одно из важнейших упражнений большинства программ для построения большого бицепса. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу (ладони вверх)
- Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держите спину прямой. Полностью распрямите руки, опустив штангу вниз.
- Гриф не должен касаться тела.
- Взгляд направлен вперёд. Локти прижаты к телу. Тело неподвижно. Медленно поднимите штангу вверх.
- Ощутите сильное сокращение бицепса в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу вниз в исходное положение.
- Повторите нужное число раз.
Советы по правильному выполнению Сгибания рук со штангой стоя
- Самая большая ошибка, которую делают начинающие в этом упражнении — отклонение тела назад, чтобы помочь себе поднять вес. Вы обманываете себя! Ваше тело должно оставаться неподвижным, только бицепс работает чтобы поднять вес.
- Другая ошибка — локти не прижаты к телу по бокам. Не позволяйте локтям выходить вперед при подъёме штанги.
- И, наконец, — вы должны контролировать вес все время при выполнении упражнения. Не «бросайте» штангу вниз. За счет контроля веса в негативной фазе вы создаёте дополнительное усилие для ваших мышц, ещё больше стимулируя их рост.
made4life.by
Сгибание рук со штангой стоя
Исходное положение
Стоим, спина прямая. Гриф держим хватом снизу немного шире плеч.
Выполнение упражнения — сгибание рук со штангой стоя
— делаем вдох и поднимаем штангу к груди, сгибая руки в локтях;
— возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы. Для того, чтобы избежать наклона туловища при выполнении упражнения, следует напрягать мышцы спины, живота и ягодиц.
Варианты выполнения упражнения
Возможно использовать различную ширину хвата.
1. Узкий хват акцентирует нагрузку на длинную головку бицепса.2. Широкий хват акцентирует нагрузку на короткую головку бицепса.
Для максимального сокращения бицепсов локти чуть чуть приподнимают с помощью дельт. Упражнение выполняется подконтрольно, спина прямая, лопатки сведены.
Видео для упражнения — сгибание рук со штангой стоя
Применение упражнения
Кому: Всем, от любителя до профессионала.Когда: Первое упражнение в тренировке бицепсов.Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru
Сгибание рук со штангой стоя
Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.
Выполнение:
-
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
-
Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь "читтингом". Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.
Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.
Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.
Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.
Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.
Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.
www.eurolab.ua
Как накачать бицепс? | JD-SPORT 3.0
Ранее Мы с Вами рассматривали эффективные упражнения на бицепсы. Помимо тех упражнения существует ряд других не менее хороших. Сейчас я расскажу обо все по порядку.
Сгибание рук сидя с изогнутым грифом.
Для выполнения упражнения нам потребуется изолирующая скамья, потому что она максимально изолирует бицепсы, поэтому при выполнении тут не помогают другие мышцы, как это бывает при сгибании рук стоя.
Итак, нужно сесть на скамью, взять гриф обычным хватом, прижать руки к подставке и выпрямить спину. Начинаем выполнение упражнения: сгибаем руки в локтях на выдохе (руки прижаты к скамье, спина прямая), вдох –разгибаем. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть бицепса.
Сгибание рук стоя на блоке.
Это упражнение подходит для детальной проработки бицепса и для достижения красивого рельефа. Техника упражнения здесь такая же, как на сгибание рук, со штангой стоя, только здесь мы прижимаем локти к себе. Выдох – сгибаем ручки, выдох – разгибаем.
Поочередное сгибание рук стоя.
В прошлой статье мы разбирали упражнение «Сгибание рук сидя на наклонной скамье», а теперь разберем альтернативу. Выполнения: из положения стоя начинаем поочередно сгибать руки с гантелями (выдох – сгибаем, вдох – разгибаем). Главное не качаем спину, так как при этом бицепс уже не работает, как только начал раскачиваться корпус заканчиваете упражнение. Помните, работают только руки!
Сгибание одной руки на блоке.
Это упражнение прорабатывает бицепс, плечевые мышцы и придает рельеф руке. Возьмите нижнюю рукоять блока, чуть расширьте положение ног и слегка согните ноги в коленях, немного наклоните туловище в сторону рукояти. Начинаем сгибать и разгибать руку (дыхание, как в предыдущих упражнениях), при этом спину держим, ровно не качаем.
Концентрированный подъем сидя.
Очень эффективно прорабатывает бицепс. Сядьте на скамью, опустите руку с гантелью вниз, а локоть прижмите к бедру. Вторая рука должна упираться на колено другой ноги. Сгибайте руку до полного сокращения бицепса, практически до грудной клетки и затем опускайте вниз до полного выпрямление. Ни в коем случае ни отрывайте локоть от бедра и не заваливайте спину назад – это главные ошибки в этом упражнении. Дыхание обычное (выдох – сгибание, вдох – разгибание) если рука отходит от ноги, то возьмите вес поменьше.
Молоточки.
Формирующее упражнение, которым можно заканчивать тренировку. Возьмите гантели в обе руки, так чтобы ладони смотрели друг на друга, чуть наклоните корпус вперед. Начинайте сгибать руки к груди (дыхание обычное). Можете сгибать обе руки сразу, можете поочередно. Ни в коем случае не качайте спину.
Итак мы рассмотрели несколько новых упражнений на бицепсы. Выполняйте эти упражнения и ваши руки станут красивыми и сильными. Я Вам советую всегда менять упражнения, чередовать, чтобы мышцы всегда получали небольшой стресс. Удачи друзья!
jd-sport.ru
