Тренировка рук и плеч для девушек: лучший комплекс. Тренировка рук и плеч
правила, комплекс упражнений, кардионагрузки, йога
Как правило, руки – это та часть тела, которую женщины обнажают чаще всего, а потому многим дамам хочется избавиться от жира в этой области. Для этого разработаны специальные методики, включающие физические упражнения разной интенсивности.
Общие понятия и правила
Решив однажды похудеть в верхней части тела, то есть, в области рук и плеч, женщины сразу хватаются за гантели, а через некоторое время пугаются, что нарастят огромные «мужские» мышцы и бросают заниматься вовсе. Но если ничего не делать, то ничего и не случится, поэтому здесь мы собрали ряд полезных советов, которые помогут эффективно избавиться от жира на руках и плечах:
- Примите раз и навсегда основной закон снижения веса: похудеть в одной части тела невозможно. Снижение веса происходит равномерно во всем организме, но в некоторых областях медленнее, чем в других. Это те области, которые генетически предрасположены накапливать жир. В верхней части тела, например, это место повыше локтей со стороны спины.
- Сочетайте все способы, помогающие избавиться от жира: правильное питание с дефицитом калорий, фитнес, массаж, обертывание, растирание жесткой щеткой, безопасные косметические наружные средства.
- Не бойтесь нарастить большие мышцы. Для этого нужны значительные веса – от 10 килограммов на одну руку и специальное спортивное питание. Максимум, что удается женщине, регулярно занимающейся фитнесом – укрепить мышцы и слегка обозначить их рельеф.
- Вес гантелей должен быть таким, чтобы удобно выполнять около 10 повторов одного упражнения. Если не получается работать с гантелями – в первое время надо тренироваться без них, а потом взять по 0,5 кг на каждую руку.
- Регулярность в женском фитнесе важнее интенсивности. Лучше каждый день делать пять несложных упражнений, чем раз в неделю выполнить самый невероятный тренировочный комплекс.
- Не бросайте начатое дело, даже если не получается уже целый месяц! Надо поставить себе долгосрочную задачу и не отчаиваться ни при каких обстоятельствах. Избавление от жира требует терпения и веры в победу.
Комплекс базовых упражнений
Включите в свою тренировку упражнения для мышц рук и плеч и следуйте следующим правилам:
- Разомните мышцы простыми движениями – махами и вращениями. Как только пришло ощущение тепла, надо начинать тренировку.
- Упражнения стоя надо выполнять из исходной позиции – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ноги – на ширине плеч.
- Обязательно контролируйте дыхание. Кислород необходим для работы мышц.
- После тренировки растяните мышцы рук, шеи, поясницы.
Учитывая эти правила, приступайте к тренировке:
1. Отжимания от пола. Это, казалось бы, брутальное упражнение – панацея в борьбе с дряблыми мышцами и лишним весом. При отжимании прорабатываются дельтовидные мышцы, расположенные собственно над плечевым суставом, и трицепс рук – то самое коварное место отложения жировых запасов. А также: грудная мышца, пресс, бедра и мышцы ног. Исходное положение для планки: упор на пальцы стоп и ладони. Ноги следует расставить на расстояние 20-25 см, руки строго под плечами.
- опускаясь вниз, надо задержаться в нижней стойке на секунду;
- опускаться – на вдохе, подниматься – на выдохе;
- голову держать прямо, чтобы взгляд упирался в пол;
- выполнить 10 раз.
2. Подъем гантелей перед собой. Возьмите гантели, примите исходную стойку. На выдохе поднимите руки из нижнего положения вверх. На вдохе – опустите вниз. Выполнить 15 раз.
3. Разводка гантелей в стороны. Начать следует также, как и предыдущее упражнение, но руки поднимать через стороны. Выполнить 15 раз.
4. Подъем гантелей для бицепсов. Из исходной стойки поднимать руки перед собой, сгибая их в локтях. Ладонь развернуть вверх. На вдох – поднимать, на выдох – опускать. Выполнять 20 раз.
5. Упражнение для трицепса. Заняв исходное положение, поднимите руки с гантелями над головой. На вдохе – опустите руки назад, сгибая их в локтях. Локти направьте строго вверх, гантели опустите за голову, но не наклоняйтесь вперед. Для эффективного выполнения надо прочувствовать ощущение напряжения в мышцах, расположенных на задней поверхности рук, то есть, на трицепсы. Выполнять 10 раз.
6. Обратные отжимания от скамьи. Станьте к стулу или скамейке спиной. Присев, обопритесь о нее ладонями, направив пальцы в сторону своего тела. Сгибая локти, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, как при отжимании, но в обратном положении. Контролируйте работу трицепсов. Выполняйте 20 раз.
7. Жим гантелей для плеч. Станьте в исходное положение для упражнений стоя. Поднимите согнутые руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Разведите локти строго в стороны. Поднимайте руки вверх на выдохе, опускайте на вдохе. Выполнять 20 раз.
8. Разведение гантелей в наклоне для плеч. Из исходной стойки наклонитесь вперед и вниз на 45 градусов и немного присядьте для устойчивости. На выдохе разводите руки в сторону, на вдохе – опускайте вниз. Выполнять 20 раз.
9. Упражнение в наклоне для трицепсов. В том же положении отведите руки назад и на вдохе сгибайте локти, а на выдохе – выпрямляйте их. Зафиксируйте плечевой сустав. Сгибайте локти до прямого угла. Выполнять 20 раз.
Простые и эффективные упражнения, на которые достаточно потратить не более 10 минут в день можно посмотреть в видео-ролике:
Использование утяжелителей
Утяжелители – это приспособления, добавляющее нагрузку на мышцы во время выполнения комплекса упражнений. Они представляют собой браслеты из тканевых мешочков, наполненные тяжелыми сыпучими фракциями. Их можно крепить на запястья с помощью «липучки».
Вес утяжелителей разнится – от полукилограмма до 2,5 кг с шагом в 500 граммов.
Если спортсмен чувствует, что ему нужно работать с большей отдачей, он может воспользоваться утяжелителями. С ними выполняются не только силовые упражнения, но и кардио.
Вот несколько упражнений для рук, которые можно выполнить с утяжелителями. Единственное условие – спортсмен должен быть готов к повышенной активной нагрузке.
До упражнений с утяжелителями и после – выполнить растяжку для рук.
- потянуться вверх выпрямленными руками;
- потянуться в стороны;
- потянуть правую руку влево, не поворачивая плеч, тоже самое – другой рукой;
- в медленном темпе вращать руками;
- поднять и опустить плечи 20 раз;
- наклониться и потянуться руками вниз.
Теперь можно начать тренировку:
- Круговые вращения рук. Станьте прямо, выпрямьтесь, разведите выпрямленные руки в стороны и быстро вращайте ими сначала в одну сторону, потом – в другую. За счет скорости выполнения и утяжелителей, вы получите хорошую нагрузку. Надо сделать 20 быстрых махов вперед и 20 – назад.
- Вертикальные ножницы руками. Примите то же самое исходное положение, поднимите одну руку строго по направлению вверх, другую – опустите вниз. В быстром темпе меняйте положение рук, поднимая одну руку и опуская другую. Это упражнение надо сделать 30 раз.
- Горизонтальные ножницы руками. Аналогичное предыдущему упражнение, но руки надо разводить в стороны и скрещивать на уровне груди. Важно не терять темп. Выполнять 30 раз.
- Ножницы за спиной. Аналогичное предыдущим упражнениям, но руки надо скрещивать сзади – на максимально возможном уровне. Спину держите ровной, голову – поднятой. Выполнять 30 раз.
Какие кардионагрузки помогут?
Как уже говорилось выше, похудеть в одной части тела невозможно. Поэтому, кардионагрузки – это один из самых эффективных способов добиться снижения доли жира в мягких тканях тела, к которым относятся плечи и руки. Благодаря кардио, спортсмен расходует большое количество калорий, что приводит к их дефициту, а это первый фактор снижения веса.
Тренеры относят к классу кардио те упражнения, которые тренируют сердечную мышцу, например:
Кардио рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в помещении, с хорошей подачей воздуха, так как для этих упражнений необходимо глубоко дышать, снабжая мышцы кислородом.
В числе самых современных видов кардио – интервальные и круговые тренировки. Первые основаны на принципе чередования интенсивной и средней нагрузки, вторые – на чередовании разных видов кардио упражнений: прыжков со скакалкой, бурпи и так далее.
Любой вид кардио-нагрузки отлично подходит для снижения веса, в том числе рук и плеч.
Упражнения из йоги
Йога – это один из самых эффективных способов работы над телом. Почти в каждой асане участвуют несколько групп мышцы и несколько суставов тела, особенно, если выполнять асаны правильно и с полным погружением. И ни одна поза в йоге не получится, если не распределить нагрузку правильным образом, в том числе, задействуя и мышцы рук. Занимаясь йогой, человек тренирует руки, даже не задумываясь над этим.
Есть в йоге и упражнения, которые особенно эффективны для мышц рук:
- Собака, смотрящая вниз. Это упор на ладони и стопы ног с подъемом таза вверх. Упор делается на выпрямленные руки и ноги. Нагрузка распределена между опорными точками.
- Дельфин – та же Собака, смотрящая вниз, но с опорой на локти.
- Читуранга и нижняя читуранга. Первая поза – это уже упомянутая выше планка, а из нее йог выходит в нижний вариант этой асаны – сгибает локти, направляя их назад и опускается до нижней точки, как при отжимании. При этом мышцы рук работают очень интенсивно.
Упражнения из йоги для рук и плеч помогут избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. Выполнять несложный комплекс можно дома:
Возможные противопоказания
Упражнения для избавления от жира в области рук и плеч не принесут пользы людям с травмами плечевых и локтевых суставов. Как и прочие упражнения в фитнесе, они могут быть опасны для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, ограничивающими подвижность человека.
Перед тем, как начать увеличивать физическую активность, стоит посоветоваться с доктором.
Похудеть в области рук и плеч – задача вполне выполнимая. Необходимо настроиться на результат и соблюдать все основные правила, рекомендованные диетологами и специалистами в области снижения веса. В основном, они касаются режима питания и выполнения необходимых физических упражнений.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Упражнение для похудения рук и плеч
Содержание статьи:
Упражнения для похудения рук и плеч
Этот простой комплекс упражнений для похудения рук и плеч, вы можете без труда выполнять дома, потребуются всего лишь гантели для фитнеса. Для начинающих рекомендуется вес одной гантели 1.5-2 кг, правильно выбрать необходимый вам вес очень просто, если после третьего повторения вы чувствуете небольшую усталость – это оптимальный для вас спортивный инвентарь.
Всего лишь десять минут ежедневных тренировок, и уже через месяц форма ваших руки и плеч будет подтянутой и привлекательной.
Комплекс упражнений для похудения рук и плеч
Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая. Поднимаем руки вверх, начиная с правой, затем левая, сгибаем в локтях и опускаем вниз, пять повторений, после чего переключаемся на левую руку, поднимая сперва ее, а потом правую.
Соединяем руки перед собой в замок, почувствуйте как напрягаются мышцы спины и шеи, слегка потяните руки вперед, спина прямая. Замыкаем замок с сзади и повторяем упражнение.
Первое упражнение для мышц спины и плеч
Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях образуя прямой угол. Поднимаете согнутые руки в стороны, считаете до двух и медленно опускаете в исходное положение, выполняем четыре повторения в замедленном темпе, затем 2 подхода по 8 раз. Прекрасное упражнение для укрепления мышц плеч.
Упражнения на бицепс
Ноги на ширине плеч, гантели выверните ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели сгибая руки в локтях. 4 повторения в замедленном ритме, один подход 8 раз. Следующее упражнение по работе с бицепсами, исходное положение остается прежним, сгибаем руки в локтях, поднимаем вверх перед собой, 4 раза без остановки, прочувствуйте мышцы, один подход 8 раз.
Упражнение на трицепс
Немного согните колени, наклоните голову и корпус вперед, спину держим прямо, из этого положения согнуть руки в локтях, выпрямляем руки отводя их назад, и возвращаемся в исходное положение. 4 медленных повтора, и два раза по 8 повторений в ускоренном темпе. Задерживаем руки в положении отведенных назад, считаем до 8-ми.
Следующее упражнение на расслабление трицепса. Сгибаем правую руку в локте, и заносим ее за голову, при помощи левой руки, придерживая локоть, считаем до 8, и меняем руки.
Отжимания
Оптимальное упражнение для развития мышц груди. Опускаемся на пол, опираясь на колени, руки на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут. Не торопясь выполняем 4 отжимания, вытянитесь назад, медленно садимся на пятки и расслабляем мышцы спины, после чего выполняем 8 отжиманий в более быстром темпе.
Упражнение для верхней части спины
Исходное положение на полу, лицом вниз, вытяните перед собой руки согнутые в локтях, образуя локтями прямой угол, медленно поднимаем руки вверх и опускаем вниз. 4 медленных повтора, и два раза по 8 повторений в ускоренном темпе. Старайтесь не напрягать шею, упражнение идеально для формирования правильной и красивой осанки.
Упражнение для развития запястий
В этом упражнении нам понадобятся гантели. Исходное положение на полу, ноги согнуты в коленях, берем гантели в руки, левую руку ставим прямо на уровне плеча, правую выставляем немного вперед образуя угол в 45 градусов.
Из этой позиции не торопясь заносим правую руку, сгибая в локте за спину. Выполняем 3 медленных повтора, затем 8 в ускоренном темпе, опускаемся на пятки и вытягивая спину расслабляемся.
Возвращаемся в исходное положение поменяв руку на правую.
Регулярное выполнение комплекса упражнений для похудения рук и плеч сделает ваши формы точенными и подтянутыми. Уделяйте особое внимание нагрузке, которую вы испытываете, занятия «спустя рукава» не принесут никакого результата, а проработка всех мышц с оптимальной нагрузкой поразит своим результатом.
Оцените эту статью:
Источник: http://slimtoday.ru/fitnes-dla-pohudenia/ruki-grud/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech.html
Упражнения для похудения рук
Содержание:
Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.
Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».
В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…
Внимание!
Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно.
Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).
Правильная разминка перед началом выполнения упражнений
Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.
Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…
Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки скакалку. Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.
Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).
Упражнения без гантелей
Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!
Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.
- Во-первых, так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
- Во-вторых, если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.
- Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
- Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
- Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
- Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.
Видео упражнения (без гантелей)
Упражнения с гантелями
В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».
Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».
Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.
Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.
Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.
- слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
- взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
- слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.
Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)
Упражнения для рук и плеч
Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.
- развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
- руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
- взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
- встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.
Упражнения для рук и спины
Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.
- наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
- согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
- слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.
Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.
Как правильно питаться после упражнений
Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это дробление пищи на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.
Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!
Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.
Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…
Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!
Важно!
Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Источник: http://VashFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html
Упражнения для похудения рук и плеч
Сегодня многие женщины стремятся к идеальной фигуре. Для этого им приходится садиться на диету, заниматься в тренажерном зале, — все это необходимо, чтобы нравиться мужчинам, выглядеть красиво и эффектно.
Те, кто ленится, стараются подобрать какую-то одежду, которая скроет недостатки фигуры, — благо, стилисты придумали множество вещей, в которых и пухленькая девушка будет выглядеть очень изящно.
Но лучше всего приложить немного усилий и заняться собой.
Для этого необязательно ходить в тренажерный зал. Если девушка решила выполнять упражнения для похудения рук и плеч, то это можно осуществить и в домашних условиях.
Для того чтобы руки были спортивными и красивыми, понадобится выполнять несколько несложных, но эффективных упражнений.
Первое, с чего нужно начинать домашние упражнения для похудения, – разминка мышц трицепса. Для этого понадобятся небольшие гантели, а если их нет, то подойдут и простые бутылки с водой. Итак, нужно занять исходное положение: наклониться вперед, отставляя одну ногу назад для поддержания равновесия; согнутые в локтях руки нужно прижать к телу.
Последовательность действий такова: работать должна рука, которая противоположна отставленной назад ноге, — ее нужно разгибать назад, придерживаясь при этом параллельности полу. Если выполнять данное упражнение с гантелями пока трудно, то можно обойтись и без них. Для этого стоит проделать движения 20-25 раз.
Для того, чтобы тренировать связку «руки-грудь», придется поучиться отжиманию, так как это — самый эффективный метод укрепления плечевой группы мышц. Если сразу полноценно отжиматься не получается, то можно начать с отжиманий от стены или, например, взять в руки гантели и в положении лежа на спине приподнимать руки вверх.
Чтобы проводить разминку плечевой группы мышц, нужно делать несложные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Все помнят, как в школе заставляли на физкультуре делать зарядку: для этого нужно взяться пальцами за свое плечо и делать круговые движения руками — это хорошее упражнение для разминки мышц.
Также можно выполнять «размахивание крыльями»: приподнимать руки до уровня плеч (они должны быть согнуты в локтях). Во время выполнения данного упражнения не стоит просто бесконтрольно махать руками – нужно аккуратно и медленно поднимать их ровно до уровня плеч — не выше, — и чувствовать, как напрягают мышцы.
Такие несложные упражнения можно выполнять не только дома, но и во время обеденного перерыва на работе. Кроме хорошей физической формы оно принесет Вам еще и отличное бодрое настроение.
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/uprajneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech
Лучшие упражнения для похудения рук и плеч: фото, видео
Ваши плечи кажутся вам слишком широкими и объемными, и к тому же это не мышцы, а жир? В таком случае вам нужно работать над тем, чтобы они стали совершенными и гармонично смотрелись с другими частями тела.
Упражнения для похудения плеч и рук: самые эффективные
Ниже мы представим эффективный комплекс, благодаря которому вы уменьшите объем плеч, его нужно выполнять 2 раза в неделю. Также не забывайте тренировать другие части тела, а также правильно питаться.
Если вы не измените рацион, от физических упражнений объемы могут только увеличиться. Также обязательно купите небольшие гантели, без них вам не обойтись. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 повторений, по 3 подхода.
Благодаря такой технике объем начнет уменьшаться уже через 2 недели.
Поднятие гантелей перед собой
Одно из лучших, просто подымите выпрямленные руки с гантелями вперед, они должны находиться параллельно полу. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунд и опустите их. Повторите 15-20 раз.
Ознакомьтесь с нашей публикацией Упражнения для спины для женщин
Подъем одной руки в сторону
Совет!
Наклонитесь, упритесь одной ладонью в ногу, а во вторую возьмите гантелю. Медленно подымите ее вверх, параллельно полу. Также вы можете выполнить упражнение одновременно с двумя гантелями, но это будет гораздо тяжелее. 15-20 повторений.
Жим Арнольда
Согните руки в локтях и разместите их перед собой, как показано на фото. Начните поднимать их вверх, при этом медленно разворачивайте их ладонями наружу, вернитесь в исходное положение.
Жим классический
Возьмите в каждую руку по гантеле, затем приподнимите их на уровне плеч и присядьте. Выпрямьтесь и поднимите гантели вверх, руки ровные. Повторите 15 раз, 3 подхода. Упражнение тренирует не только плечи и руки, но и бедра, ноги.
Разводка
Выполнить его не так просто, как кажется, для этого вам понадобятся очень легкие гантели. Просто вытолкните вверх руки до максимальной точки (параллельно полу). При необходимости можете немного согнуть колени.
Как видите, тренировка не представляет ничего сложного, главное – регулярное и правильное питание. Включите в рацион белковую пищу и пейте как можно больше воды.
Упражнения для похудения плеч: видео
Благодаря этому видео вы узнаете все секреты, которые помогут вам сдать обладателем идеальной, пропорциональной фигуры.
Источник: http://delafe.ru/page/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-plech-i-ruk-foto-i-video
hudeem-p.com
Упражнения для похудения рук и плеч
Содержание статьи:
Временами, в жизни каждого человека может наступить момент, когда, подойдя к зеркалу, можно с прискорбием обнаружить, что некогда красивые и подтянутые руки потеряли свои прекрасные формы. Причиной тому могут быть разные факторы – прекращение занятий, набор лишнего веса, либо же и то, и другое. В итоге получаем, что упругие мышцы провисли, да и жирок начинает откладываться не в самых нужных местах.
Как обычно, выходов из данной ситуации может быть несколько. Самый простой – пойти на процедуру липосакции. С одной стороны – просто и надежно, с другой – дорого. И через какое-то время вновь потребуется повторить сию процедуру, так же затрачивая на это деньги. Но есть существенный минус в данном подходе – возможно, излишние отложения и будут устранены. Однако это не вернет мышцам на руках их упругость, и они по-прежнему будут провисать.
То же самое касается и различных кремов и масел, «гарантирующих» стопроцентный эффект. И сюда же можно отнести различные электростимуляторы мышечного роста (они-то, как раз, работают, только вот мышцы потом будут как у атлета, по крайней мере, визуально). Поэтому нет ничего лучше и надежнее, чем занятие физическими упражнениями.
Перед тем, как приступить к выполнению различных упражнений для похудения, стоит учитывать, что руки поддаются изменениям несколько хуже, недели все остальные мышцы. В особенности у женщин. Поэтому, стоит запастись терпением. При качественной и правильной работе результат обязательно появится. Просто на это нужно больше времени.
Общая информация
Итак, самые очевидные упражнения для рук и плеч – это упражнения с гантелями. В среде людей, посещающих тренажерные залы, бытует мнение, что максимальный вес гантели и малое количество повторений (а с максимальным весом много и так не сделаешь) приводит к росту мышц, а много повторений, но с меньшим весом, приводит к формированию рельефа.
Если отбросить дополнительные уточнения про особое белковое питание, то постулат, в принципе, верный. Придя в тренажерный зал (или приобретя гантели для дома), можно начинать с веса, который не будет превышать двух килограмм. Начинать со столь малого веса стоит потому, что мышцы должны постепенно привыкать к нагрузке. Постепенно вес можно увеличивать до трех, четырех и пяти килограмм соответственно. Более пяти килограмм гантели лучше не использовать, ибо желаемое формирование красивого рельефа (в данном случае похудения) может незаметно перейти в набор мышечной массы.
После тренировки может показаться, что руки немного увеличились в объеме. Заметить это можно по одежде. Сразу чувствуется, что рукава начинают более плотно облегать конечность. Не стоит этого пугаться. Это стандартное явление. Называется «тонус». Суть его в том, что во время работы к мышцам подступают необходимые питательные вещества. Однако через небольшой промежуток времени (в среднем за час-два) все встанет на свои места.
Немного анатомии
При работе на похудение рук основное внимание выделяется трем группам мышц. Это трехглавая мышца (именуемая трицепсом, находится на внешней стороне, между локтевым сгибом и плечом), двуглавая мышца (или же бицепс, находится между локтевым сгибом и плечом), и дельтовидная мышца (так же известная как дельта, находится на верхней части плеча). Так же дополнительное внимание стоит оказать спине и груди, так как упражнения на руки непосредственно связанны с ними.
К тому же, немаловажное значение имеет кардиотренировка. Ведь мышцы со временем подкачаются, но заметить это через жировую прослойку, пусть даже небольшую, будет трудновато. Поэтому имеет смысл познакомиться поближе с беговой дорожной (или же бегом по парку), с тренажером типа «элипс», скандинавской ходьбой, тренажером, имитирующим греблю. Отличным вариантом станет посещение аэробных занятий, в том числе аэробика, денс микс, боди ворк. Эти направления фитнеса позволят не только сжечь ненужные отложения на руках, но и в целом укрепить и оздоровить весь организм. Плюс помогут дополнительно избавиться от лишних калорий.
Разминка
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Это, в своем роде, способ прогреть мышцы перед работой. Словно прогрев двигателя у автомобиля перед поездкой, дабы ввести его в рабочее состояние.
В качестве разминки можно использовать с детства 
всем знакомые упражнения:
- поворот головы из стороны в сторону;
- руки на плечи и махи вперед, затем назад, затем попеременно;
- руки развести в разные стороны и вращать только кистями, сперва в одну сторону, затем в другую;
- вращение в локтевых сгибах, сперва в одну сторону, затем в другую;
- махи плечами;
- небольшой бег на месте или скакала;
- несколько приседаний;
- можно сделать несколько отжиманий или же выполнить упражнение «планка».
Упражнения
Можно начать со, всем известных, отжиманий. Если тяжело отжиматься, стоя на носках, то лучше опуститься на колени и продолжить занятие, дабы изначально не изнурять себя невыполнимыми заданиями.
Так же есть такой вариант, как обратные отжимания. Делается так: встаем спиной к дивану (может быть любая устойчивая мебель или поверхность, в том числе стол или подоконник), вытянутыми прямыми руками опираемся на него, и, сгибая локти, спиной приближаемся к полу. В этом ничего сложного нет, но зато отлично прокачивает трицепс.
Есть более экстремальный вариант – встаем на руки, опираясь ногами на стену (здесь лучше позвать кого-нибудь для подстраховки), и, сгибая руки, головой приближаться к полу. Вариант этот достаточно сложен, так что использовать его стоит тогда, когда будет наработан определенный мышечный каркас.
Упражнения с гантелями. На бицепс: руки опущены, каждая держит по гантели. На счет «один» руки поднимаются к плечам (либо совместно, либо попеременно, кому как больше нравится), на счет «два» — опускаются. Повторять около десяти-пятнадцати раз в три подходи.
На трицепс: на вытянутых руках держим гантели над головой. На счет «один» сгибаем их в локте и отводим кисти за голову, на счет «два» — выпрямляем. Выполнять три подхода по десять раз.
На дельты: руки с гантелями вдоль туловища, на счет «один» разводим руки в разные стороны, желательно поднять их так, чтобы руки были параллельны полу. На счет «два» опускаем руки. Так же три подхода по десять повторений.
Итог
В качестве результата таких тренировок будут прекрасные и стройные руки и плечи, облаченные в упругий мышечный каркас.
Если с первого раза у вас не выходит полноценно осуществить тренировку – не впадайте в отчаяние. Лучше сконцентрируйтесь на отдыхе и подготовке к следующему занятию, на котором у вас всё, обязательно получится!
kakpravilino.com
Упражнения для похудения рук и плеч
Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время работе над собственным телом, первым делом начинают нагружать мышцы ягодиц и пресса, забывая о том, что рельефные руки, плечи и спина – это то, с чего начинается красивая фигура. Чтобы пропорции тела были гармоничными, тренировкам верхней части торса необходимо уделять немало времени, внимания и сил.
Упражнения для похудения рук и плеч
Содержание статьи
Отжимания с использованием гантелей
Отжимания – одно из весьма эффективных упражнений, помогающих не только придать мышечный объем бицепсу и трицепсу, но и сжечь лишний жир в области рук. Отжимания на гантелях необходимо выполнять следующим образом:
- Принять позу параллельно полу, взяв в руки гантели (оптимальный средний вес –1,5-2 кг) и сделав упор на носки. Плечевой сустав должен находиться строго над запястьем, на одной, вертикальной, линии.
- На вдохе/выдохе необходимо, опираясь на гантели, выпрямить руки, задержаться вверху на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Количество подходов может быть различным.
Выполнение упражнения отжимания с использованием гантелей
Если классических отжиманий показалось недостаточно, то можно усложнить занятие: при подъеме оторвать одну руку и, найдя устойчивое положение, несколько секунд удерживать свой корпус в таком положении.
ВАЖНО!!! Самое главное в этом упражнении – это не количество подходов, а их качество. Пусть лучше будет сделано меньше упражнений, но зато они будут выполнены «от начала и до конца». Кроме того, если отжимания на гантелях делать неправильно или очень быстро, можно легко получить травму или растяжение связок.
Отжимания без дополнительного веса
Выполнение упражнения отжимания без дополнительного веса
Такое упражнение является базовым и подойдет для любого уровня физической формы. Выполнять классические отжимания можно несколькими способами:
- Принять позу параллельно полу, с упором на носки, руки на ширине плеч. Бедра и голень, при этом, находятся навесу, также параллельно полу. Грудь необходимо медленно опустить вниз, задержаться в таком положении на несколько счетов и вернуться в начальную позицию.
- Принять позу параллельно полу, с упором на колени. Руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя такое упражнение, необходимо опустить грудину максимально низко. Колени при этом слегка разогнутся, а между локтем и плечевым суставом образуется угол в 90 градусов. Такие отжимания выполнять гораздо легче, чем предыдущие.
- Принять позу параллельно полу, постановка рук такая же, как и в предыдущих случаях. Но, в отличие от классических отжиманий, когда локти отводятся в стороны, в этом упражнении их необходимо отводить назад. Грудина также опускается как можно ниже. Такое упражнение можно выполнять как с упором на колени, так и на носки.
Мышцы, работающие при отжиманиях
Тренировка в положении наклона корпуса с гантелями
Необходимо принять исходную позу – ноги расставлены на ширине плеч, корпус немного наклонить вперед (примерно на 45 градусов). Это позиция «становой тяги».
ВАЖНО!!! При выполнении всех упражнения в такой позе, не исключая и тренировки мышц рук и плеч, необходимо помнить главное: поясница не должна прогибаться, и спина должна быть прямой. Несоблюдение этого правила может привести к неприятным последствиям: возникновению межпозвоночной грыжи и хроническим болям в пояснице из-за неправильно распределенной нагрузки.
Правильное выполнение наклона корпуса с гантелями
Находясь в исходной позиции, руки с дополнительным весом опустить вниз, выпрямить их, и плавно подтягивать гантели к корпусу, касаясь его и заводя локти назад. В данном упражнении можно использовать тяжелые гантели, весом от 3 кг.
Еще одним видом упражнения из предложенной исходной позиции является следующее: гантели необходимо подтянуть к корпусу, чтобы локтевой сустав был согнут и отведен назад. Из этого положения необходимо плавно выпрямить руки, заведя их назад.
Сгибание рук и жим
Сгибание рук будет куда более эффективным, если использовать дополнительный вес. Следует помнить, что если цель – максимально увеличить мышечный объем, то оптимальным решением будет использовать большой вес с небольшим количеством подходов. Если же необходимо сократить количество жировой ткани и придать рельеф мышцам рук и плеч, то лучше работать со средним весом, но с частыми повторениями.
Мышцы, работающие при сгибании рук
Сгибание и разгибание рук удобнее всего проводить в положении сидя: одна рука, свободная от веса, лежит на бедре, а вторая, с гантелей, согнута в локте и упирается во внутреннюю часть бедра другой ноги.
ВАЖНО!!! При выполнении таких упражнений принципиально важным является то, что выпрямлять руку в локтевом суставе нужно не до конца. Она должна оставаться немного согнутой. Это убережет от травм и чрезмерной нагрузки на суставы.
Проработка трицепса с помощью штанги
Для более эффективной проработки трицепса подойдет жим штанги лежа. Выполнять такую тренировку лучше либо на специальном снаряде, либо под контролем тренера или партнера. Исходное положение – лежа, руки выпрямлены и наклонены под углом в 45 градусов относительно корпуса в сторону головы. Необходимо взять гриф штанги, выполнить сгибание рук, опустив снаряд до уровня затылка. Далее – возвращение в исходное положение.
Сгибание рук и жим лучше всего выполнять сначала с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Подъемы гантелей и разводка
Подъемы гантелей и разводку необходимо выполнять из исходного положения, стоя, где руки опущены и расположены вдоль корпуса. Существует несколько универсальных способов выполнения таких упражнений:
Выполнение упражнения подъемы гантелей и разводка
- Находясь в исходном положении, руки согнуть так, чтобы гантели коснулись подбородка. Из этого положения выпрямить руки
- Исходная позиция: ноги находятся на ширине плеч, руки с утяжелителями сведены вместе и касаются внешней поверхности бедер. Плавно, скользящим движением вдоль всего корпуса гантели необходимо подтянуть к подбородку, разведя локти в стороны, параллельно полу.вверх. Затем вернуться в среднюю позицию, и далее – в исходное положение.
- Из исходной позиции вытянуть руки прямо перед собой так, чтобы гантели коснулись друг друга, и медленно развести их в стороны, параллельно полу. Оставаться так несколько секунд, затем снова свести гантели на уровне груди и вернуться в начальную позу.
Прокачка дельтовидной мышцы
Для того чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо определить для себя оптимальное количество подходов, с чередованием нагрузки на различные группы мышц. Для каждого уровня физической подготовленности оптимальное количество подходов указано в таблице:
| Отжимания | 2-3 подхода, 1 подход – 10 раз | 4-5 подходов, 1 подход – 10 раз | 6-7 подходов, 1 подход – 10 раз |
| Сгибание рук/жим | 3-4 подхода, 1 подход – 15 раз | 5-6 подходов, 1 подход – 15 раз | 7-8 подходов, 1 подход – 15 раз |
| Разводка | 5-6 подходов, 1 подход – 10 раз | 6-7 подходов, 1 подход – 10 раз | 8-9 подходов, 1 подход – 10 раз |
Растягивание мышц после тренировки
При интенсивных тренировках рук и плеч необходимо отводить время на их восстановление. Лучшим способом будет растягивание мышц. Растяжка должна длиться не менее 10 минут и проводить ее следует после основных упражнений. Это позволит избежать неприятных болевых и тянущих ощущений в области рук и спины, особенно у тех, кто совсем недавно стал уделять внимание занятиям спортом.
Видео — Упражнения для похудения рук
Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!
girl-magazine.ru
Тренировка рук и плеч для девушек: лучший комплекс | Журнал Календарь
Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.
Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.
Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению уровня тестостерона в организме. Но надо ли?
Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.
Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.
Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.
Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.
Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и цвет. Желательно подобрать разборные или несколько с разным весом к примеру 1, 2, 5 кг.
Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.
Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 315 – легко, возьмите гантели потяжелее.
Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.
Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.
Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.
Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.
Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.
Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.
Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?
Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.
Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.
Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.
Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.
Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.
Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.
Первым в нашем сете будет французский жим сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.
Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.
И последнее – жим штанги лежа. узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.
Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.
Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.
See also:soviet-via.ru
