Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих. Как накачать быстро грудь и руки

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.

Быстрая навигация по статье

Мышцы груди

Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.

Отжимания с книгами

Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:

• Выпрямить спину.
• Упереться носками в пол.
• Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
• Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

• Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
• Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
• Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
• Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

• Занять исходное положение как при обычном отжимании.
• Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
• Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
• Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.

Мышцы живота

Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

• Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
• Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
• Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
• Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

• Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
• Потянуться носками к голове.
• Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
• Вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

podskajem.com

Как быстро накачать грудные мышцы |

Как быстро накачать грудные, — для этого понадобиться придерживаться определённых условий. Все из них будут направлены на улучшение жизнедеятельности организма. Было бы хорошо, если у вас уже развитая физическая подготовка, то есть присутствует минимальный набор развитых мышц, а связки и сухожилия уже окрепли. Вы как минимум можете отжаться 30 раз, подтянуться на перекладине 8 раз без читинга, отжаться от брусьев 12-15 раз. Если вы можете выполнить данные условия, то накачать быстро грудные для вас вообще не составит труда. Для тех, кому это не под силу читайте, что предлагаю ниже.

Как быстро накачать грудные — детальный план

1. Первое, что вам понадобится — это регулярное 6 разовое питание: 3-4 раза плотных приёмов еды, остальное — протеиновые коктейли. Белка должно получатся минимум 1.5 г на 1 кг массы тела, лучше 2. Общее количество калорий должно быть больше в день, как минимум на 1000. Если вы не едок и никогда столько не ели, принимайте ферментные вещества, чтобы улучшить пищеварение. Купите себе гейнер, но помните, чтобы быстро накачать грудные мышцы необходимо есть, как минимум, 3 раза нормальную пищу.
2. Витамины и минералы обязательны, они подстегнут метаболизм и обеспечат лучший рост мышц и восстановление.
3. При усиленных тренировках подойдут адаптогены. Самый дешёвый и не менее эффективный — элеутерококк.
4. Обеспечьте себя сном ночью, не играйте, не гуляйте, про алкоголь забудьте, если хотите что-то накачать. Именно во сне мышцы растут и вырабатываются гормоны. Без отдыха и сна у вас будет только один гормон в достатке — это кортизол, который будет расщеплять, сжигать, уничтожать мышцы.
5. Теперь, когда вы обеспечили себя всем необходимым, скажу сразу — ваша задача за короткий промежуток времени накачать у себя на груди мясо. Прорисовывать и детализировать будете потом. Сейчас только грубая и неотёсанная масса.
6. Как быстро качать грудные мышцы. Если у вас хорошая генетика и есть более-менее времени в запасе, я бы советовал начинать прокачку с верха груди и уделял бы ей больше внимания. Есть одно но, верх груди сложнее накачать, чем середину груди. Поэтому программа будет ориентирована на середину груди.
7. В тренировках очень важно чувствовать свой организм, если у вас появятся хоть малейшие признаки перетренированности — уменьшайте нагрузку. При перетрене никакого роста мышц не будет. Зато будет регресс и кортизол, много кортизола. Хуже всего — можете получить травму, необходимо беречь себя и в то же время достаточно нагружать, чтобы росли мышцы.
8. Упражнения должны быть в первую очередь базовые, именно они дают самый лучший гормональный отклик, который так нужен для роста мышц.
9. Обязательно бы посоветовал приём креатина моногидрата, он придаст вам силы, поможет в восстановлении. Аргинин обеспечит вас пампингом. Можно всё это заменить предтренировочным комплексом, но дело в том, что нужно знать какой покупать. С непривычки от многих может стать плохо. Поэтому креатин и аргинин самое то.

Программа тренировок состоит из 3-х тренировочных дней. Будьте внимательны к своему телу и не перетренируйтесь.

Если вы чувствуете, что вообще не восстанавливаетесь, сил не хватает, тело всё время вялое, варёное ― нужно убрать упражнения. Самым простым будет в среду сделать 1-2 лёгких упражнения для восстановления грудных и больше ничего, после чего ждём пятницу, чтобы снова взорвать свои грудные мышцы.

Чтобы быстро накачать грудные мышцы очень важно не перетренироваться, по окончании тренировки идите домой и не выполняйте больше никаких других упражнений. Берегите силы для восстановления и роста грудных. Обязательно разучите технику упражнений, только она предохранит вас от травм и обеспечит рост весов. В каждой тренировке увеличивайте нагрузку: в понедельник ― это вес; в среду и пятницу ― это вес или время отдыха. Понедельник ― это силовая тренировка, в среду (по всем качковским канонам) ― восстановительная, а в пятницу должна быть средняя нагрузка.

Ключ тренировки состоит в том, что вы должны брать такой вес, чтобы выполнить заданное количество раз. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать вес, хотя бы по 0,5 кг – 1 кг.

Совет: После каждой тренировки выпевайте ВСАА, оно поможет вам сохранить мышцы, после бегом домой ― есть капитально или пить гейнер.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Основным базовым упражнением для вас будут отжимания, если, конечно, у вас нет штанги. Даже если есть гантели ― ставьте их всегда вторым упражнением. В первую очередь в отжиманиях необходимо подобрать хват и научиться чувствовать сокращение грудных при каждом отжимании. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но меньше амплитуда. Хорошая тренировка для мышц грудной клетки написана в статье «как накачать грудные мышцы дома».

Не стоит спешить и покупать себе гору спортивного питания, попробуйте неделю позаниматься просто по программе тренировок. Вы сможете понять, примерно, чего от себя ожидать. Чтобы быстро накачать грудные дома, в первую очередь, необходимо трудиться, но в пределах вашей физической подготовки.

Накачать грудные девушке дома будет намного сложнее, быстро это вообще не получится. Этому мешают многие причины. У девушек нет тестостерона, они совершенно не привыкли к нагрузке, особенно плечевого пояса. Очень часто они себя сильно жалеют и берегут, а при таких условиях грудные мышцы не растут. Одна из основных причин, на мой взгляд, ― это отсутствие у человека понимания техники упражнений и мотивации.

За основу можно взять эту программу тренировок и упражняться по ней в домашних условиях. Если у вас нет какого-либо инвентаря ― заменяйте упражнение на аналогичное.

P.S. У вас не получится быстро накачать грудные мышцы если вы их не научитесь чувствовать, выполняя упражнения. Для этого не нужно гнаться за весами, учите технику упражнений и внимательно следите за тем, чтобы не перетренировать их.

strong-life.ru

Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

 

1. Жим штанги лежа

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

moremuscles.ru

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях и в спортзале? 10 советов от бодибилдеров по эффективной тренировке грудных мышц. Секреты увеличения объема груди за счет интенсивных тренировок. Фото и видео-уроки.

Краткое содержание статьи:

 

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

 

 

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

• Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
• Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
• Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
• Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
• Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

 

Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

 

Питание	Физические нагрузки
Благодаря находящейся в сети информации, рацион можно составить самостоятельно.	Необходимо чередовать тренировки с периодами отдыха.
Питание должно быть регулярным и здоровым, это основное требование.	Нагрузки должны соответствовать текущему уровню натренированности.
Калорийность продуктов должна соответствовать физическим нагрузкам.	Следует постоянно увеличивать их «потолок», для прогрессирования.

 

Своим телом необходимо заниматься постоянно, а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни:

1. Отказаться от алкоголя.
2. Бросить курение.
3. Составить правильный рацион и набрать немного массы.
4. Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

 

Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

• Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
• Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
• Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
• Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

 

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения:

• Жим штанги с наклоном скамейки назад. В этом положении голова спортсмена находится ниже уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

 

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

1. Отжимания. Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
2. Сведение и разведение рук. Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
3. Толчок гантелей. Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

 

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

• Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
• Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
• Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
• Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
• Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
• Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
• Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

усилий.

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

 

Видео: быстро качаем грудные мышцы дома

Далее в ролике фитнес-тренер Юрий Спасокукоций проведет урок, в котором покажет, как правильно и наиболее эффективно качать грудные мышцы в домашних условиях, без специальных тренажеров:

1-kak.ru

Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих

Если вы хотите хорошо и быстро накачать мышцы груди, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет делать жим лежа. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц груди! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, какой вес ты можешь выжать лежа?» Я могу представить, сколько людей, читающих это, слышали подобный вопрос ранее. Жим лежа — это то зрелище, которое, пожалуй, больше всего впечатляет людей… но в случае, если вы можете поднять большой вес.

По этой причине многие вдохновленные бодибилдеры начинают каждую тренировку с 4–6 подходов жимов лежа и, возможно, делают пару подходов сведений рук на тренажере бабочка или кроссовере, заканчивая на этом свою тренировку. И, конечно, я думаю, это способствует значительному прогрессу в выполнении жимов лежа. Но если вы будете тренироваться таким образом на протяжении 12 недель или более, вы обнаружите занятные изменения, которые произойдут с вашими пекторальными мышцами. Они станут похожими на женскую грудь!

Верхняя часть груди

Чтобы накачать всю пекторальную мышцу, необходимо также работать над ее ключичной «головкой». Пекторальная мышца состоит только из одного пучка и не имеет такого разделения, как дельтовидная. Но, поскольку она крепится и к грудине, и к ключице, можно переносить акцент на ту часть мышцы, на которую вы захотите.

Бытует мнение, что жимы лежа качают «всю мышечную массу груди» и в какой-то мере это действительно так. Однако, для большинства людей (исключение составляют генетически одаренные люди) это упражнение недостаточно эффективно для мышц верхней части груди. Таким способом «зарабатывается» обвисшая грудь. Я на собственном опыте убедился, что без накачанных мышц верхней части грудной клетки очень сложно добиться рельефных, объемных форм. Что же я делал для их достижения? Итак…

Жим на наклонной скамье

От людей, с которыми я тренируюсь, я узнал причину, почему упражнения на наклонной скамье не пользуются таким спросом, как упражнения лежа на горизонтальной скамье. А состояла она в том, что люди просто не могли поднимать такой же самый вес на наклонной скамье. Что ж, хочу вам сказать, если вы действительно хотите иметь красивую, накачанную грудь, тогда переступите через свою гордость и вперед на скамью!

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Я не говорю, что не нужно выполнять упражнения в положении лежа. Собственно, важно, чтобы и они присутствовали в ваших тренировках. Но я настоятельно рекомендую начинать их с жимов на наклонной скамье. Это позволит мышцам верхней части груди работать с максимальной силой и интенсивностью.

Еще один момент, не менее важный для развития мышц верхней части груди, — это полная амплитуда движения. Амплитуда движения в 5 см слишком мала при применении максимальной весовой нагрузки. Это подводит меня к следующему пункту. Для начала я бы порекомендовал в качестве первого упражнения для мышц груди выполнять жим с гантелей на наклонной скамье. Штангу можно опускать только до уровня груди, в то время как гантели — ниже.

Выполняя жим с гантелей или любой другой жим для тренировки той же зоны, я считаю, важно сохранять постоянное напряжение мышцы. Это означает, что не следует делать пауз в течение подхода. Если вы привыкли делать паузу после 7 или 8 повторения, чтобы выжать еще пару раз, тогда работа без остановки будет небольшим шоком. Вы не сможете работать с тем же весом и болеть будет намного больше. Так в чем же прелесть? В УВЕЛИЧЕНИИ МЫШЦ! (может, и боль окажется для вас приятной … как знать).

Комплекс упражнений

Итак, я провел исследование и узнал, какими способами я могу исправить свою грудь, но все же необходимо было из них составить какой-то комплекс упражнений. Поскольку моя грудь действительно была в плачевном состоянии, я решил, что 16 недель мне хватит, чтобы привести ее в порядок.

Комплекс включает 3 вида жимов и единичное упражнение. Я считаю, что так упор идет на построение мышечной массы, но единичное упражнение оказывает другой эффект на пекторальные мышцы и улучшает результат. Я выбрал соотношение верх/низ 3–1. Это означает выполнение трех упражнений для верхней части груди и одного — для нижней.

Важно, чтобы работала и нижняя часть груди, несмотря на то, что основной акцент идет на верх грудной клетки. Такая техника поддерживает форму нижней части груди, не увеличивая значительно ее объем. Ниже представлен комплекс упражнений, который я применял:

(Перед выполнением первого упражнения необходимо сделать 3 разминочных подхода по 12, 10 и 6 повторений)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами — 30–90 секунд (в зависимости от самочувствия)

Первое, что я хотел бы отметить насчет данного комплекса, это то, что объем нагрузок, который я применял, подойдет не каждому. Многие люди посмотрят на него и воскликнут: «Это слишком много!» и они будут правы. Мой организм всегда нормально воспринимал большие нагрузки, даже когда я только начинал тренироваться. Поэтому я советую подбирать необходимый объем нагрузок под свой организм.

В данном комплексе я использовал разные диапазоны числа повторов, но, в основном, я придерживался 6–12, поскольку считаю такое количество наиболее эффективным для увеличения мышечной массы. Только в нескольких примерах я немного отклонялся в сторону меньшего или большего числа повторений.

Меньшее количество повторов выполнения упражнений нацелено на увеличение мышечной силы. Возможно, так вы ненамного увеличите объем мышц, но сделаете их сильнее, что впоследствии поможет и нарастить мышцы, поскольку вы сможете уже поднимать больший вес, когда перейдете на диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Увеличение силы мышц впоследствии поможет вам их нарастить

Большее количество повторов фокусируется на наполнении мышцы кровью. Это не только насыщает мышцу необходимыми для ее роста питательными веществами, но также увеличивает ее способность накапливать гликоген. Причиной быстрой смены упражнений является тот факт, что мышцы верхней части груди будут работать много и привыкнут к такой нагрузке, а значит, перестанут наращивать объем.

Снова подчеркиваю, что необходимо применять полную амплитуду движений. Я убежден в том, что количество мышечных волокон, которые стимулируются, зависит от амплитуды выполняемых движений. Безусловно, чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо питаться полноценно.

Вот, в общем-то, и всё. После окончания 16-недельного курса тренировок, следует вернуться к режиму равномерных нагрузок на всю грудь!

Тренируйтесь много!

Питайтесь полноценно!

Наращивайте мышцы!

Читайте также

dailyfit.ru

Как быстро накачать грудные мышцы новичку

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а за плечами не один месяц занятий в тренажерном зале. Эта ситуация довольно часто встречается среди начинающих любителей железного спорта, желая накачать мышцы груди новички стоят очередями у скамьи для жима лежа и в буквальном смысле насилуют тренажер «бабочка». В ход идут различные виды жимов и разводок гантелей и после все закрепляется «мощными» стонами на сведении рук в кроссовере.

Такая самоотдача и всевозможные упражнения для мышц груди в своем разнообразии и большом количестве подходов уж точно должны подарить большую и мощную грудь. Но почему же тогда такой тяжкий труд часто не приводит к желаемым результатам, грудь из фанеры становится ДСП, но красивого и мощного пласта мышц так и не видать на своей грудине.

В чем же дело, у меня плохая генетика или все-таки нужно сменить упражнения?

Как быстро накачать грудные мышцы

Не стоит отчаиваться, ведь дело не в Вашей генетике и виноваты вовсе не упражнения, проблема скорее всего кроется в Вашем подходе к тренингу. Как правило в погоне за результатом, новичк

и проделывают большой объем работы на грудь в рамках одной тренировки, а то и вовсе тренируют мышцы груди 2-3 раза в неделю.

Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту «прегорают» и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя жим штанги лежа и разведения на тренажере «бабочка», накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс.

Мышцы груди растут от хорошей нагрузки, и чтобы дать им повод для роста нужен серьезный стресс, который могут обеспечить исключительно базовые упражнения со свободными весами в 6-12 повторениях.

При выполнении базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на брусьях, задействуются несколько групп мышц и тем самым появляется возможность работать с большим весом нежели в изолирующих упражнениях. А чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы груди, отвечая нам взаимностью, увеличиваясь в объемах.

Если выполнять упражнения часто и в большом количестве подходов, даже если они базовые, добиться прогресса крайне тяжело, так как после тяжелой тренировки грудные мышцы восстанавливаются от 7 до 12 дней. На почве недовосстановления не будут расти рабочие веса и соответственно Ваша грудь также не увеличится в объеме. 

Выполнение изолирующих упражнений в начале тренировочного пути является лишь пустой тратой сил и энергии, которые крайне необходимы для увеличения результатов в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения не могут обеспечить нужную для роста мышц нагрузку, а силы забирают при этом прилично.

Отсюда и вывод: для быстрого роста грудных мышц начинающим спортсменам следует выполнять исключительно базовые упражнения со свободными весами в силовом стиле при 6-12 повторениях.

Для того чтобы прогресс был постоянным нужно исключить не нужные изолирующие упражнения и сфокусироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях.

И не переживайте за форму и рельеф, как нарастите мяса на груди, так и настанет время кроссоверов.

Упражнения для мышц груди

Самым главным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и чтобы не твердили современные методики и научные исследования, культуристы золотой эры бодибилдинга свои массивные грудные строили тяжелыми жимами штанги.

Часто можно услышать, что в жиме штанги лежа забирают нагрузку плечи, включается спина, и амплитуда недостаточная в отличии от жима гантелей. Но в этом и кроется преимущество жима штанги лежа, как силового упражнения. Когда включается в работу несколько групп мышц появляется возможность выжать больший вес.

Нагрузка действительно распределяется среди участвующих мышц, но при этом общий анаболический эффект от упражнения значительно увеличивается, благодаря большему выбросу гормонов в кровь.

Следующим по списку идет жим гантелей лежа на скамье, в данном упражнении можно лучше прочувствовать мышцы груди и работать в большей амплитуде. Так как в жиме штанги лежа работает вся грудь, но с акцентом на средний пучок мышцы, то жим гантелей лежа лучше выполнять на наклонной скамье, время от времени регулируя угол наклона от 30 до 45 градусов.

Работа с гантелями имеет неоспоримое преимущество в сравнении с тренажерами, так как задействуется много мелких мышц стабилизаторов, что дает отличный тренировочный эффект и является хорошим подспорьем в увеличении результатов в основном упражнении – жиме штанги лежа.

Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным наклоном хорошо прорабатывают грудь, но их стоит отложить до лучших времен. О том, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует думать, когда вырастут силовые в горизонтальном жиме и грудь станет больше и сильнее.

Разводки гантелей лежа также достаточно эффективное упражнение, но сегодня наша цель сила и рост мышц, поэтому с разводками тоже повременим.

Третье и последнее упражнение в базовой тренировке грудных мышц, это отжимания на брусьях. Данное упражнение имеет очень сильный тренировочный эффект при выполнении с дополнительным отягощением. Отжимания на брусья отлично прорабатывают грудные мышцы и заменяют жимы головой вниз на начальном этапе тренировок.

Отжимания на брусьях с отягощением по своей эффективности не уступает жиму штанги лежа, так как также включает в работу плечи, трицепс и даже спину. Нет лучшего вспомогательного упражнения для увеличения результата в жиме штанги лежа, чем отжимания на брусьях.

Поэтому брусья убивают сразу двух зайцев: растят грудь и увеличивают результат в жиме штанги лежа.

Программа для развития мышц груди

Мы рассмотрели основные базовые упражнения на грудь на начальном этапе тренировок с железом. Но одних упражнений не достаточно для достижения максимального результата, нужна грамотная программа тренировок и правильно подобранная интенсивность нагрузок.

Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу.  Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день.

Отдельная тренировка груди может строится по такой схеме:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировка груди выполняется раз в неделю.

Неделя 1 (тяжелая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 3х6

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8

Отжимания на брусьях с весом – 3х6

Отжимания от пола – 1хмах

Неделя 2 (легкая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях с собственным весом – 4хмах

Отжимания от пола – 1хмах

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 16.10.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

техника упражнений, советы и рекомендации

Накачанная грудь – это красиво и привлекательно. Мускулатура верхней части корпуса тесно связана между собой, поэтому накачать грудь отдельно от остальных мышц верхней части корпуса довольно сложно. Основные функции грудной мускулатуры – обеспечение различных движений рук, лопатки. Тренировка верхней части туловища и рук приведет к прокачиванию грудных мышц, однако для значительного прогресса в образовании объема таких тренировок недостаточно. Для этого требуется отдельная проработка не только по виду мускулатуры, но и по ее отдельным частям.

Как накачать грудь?

Главное правило тренировок заключается в их частоте. Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Чаще тренироваться нецелесообразно, так как мышцам необходимо время на восстановление. Лучшие результаты достигаются при занятиях с весом. При этом вес постепенно увеличивается. Упражнения должны быть разнообразными, потому как эта мускулатура имеет форму веера и в зависимости от угла наклона работают разные ее части. Включайте в каждую тренировку 2–4 новых упражнения.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани

Анатомически выделяют большую и малую грудную мускулатуру:

1. Большая начинается одним краем по центру грудины сверху и от прямой мышцы живота снизу и закрепляется к большому бугорку плечевой кости. Верхняя часть мускулатуры прикрепляется к ключице и идет к плечу. Основная задача – приведение руки, поворот руки, дыхательные движения ребер, сгибания руки, вращение руки внутрь.
2. Малая прикреплена одним краем к отростку лопатки, а другим заходит под большую грудную мышцу и закрепляется на ребрах. Основная задача – опускание и подача вперед и вниз лопатки, участвует в активных дыхательных движениях, отведении и опускании лопатки.
3. Передняя зубчатая – прикреплена к ребрам одним концом и к боковой поверхности лопатки. Задачи – вращения внутрь, подача в горизонтальной плоскости.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Оптимально проводить тренировки в тренажерном зале. Тренер составит программу и подберет тренажеры согласно вашим пожеланиям и возможностям. При отсутствии этой возможности допускается заниматься тренировками дома.

Лучшими упражнениями в домашних условиях традиционно остаются отжимания. При этом важно соблюдать правила тренировок – делать 2–4 подхода с перерывом не менее 1 минуты. Кратность нагрузок в неделю – 2-3, для лучшего восстановления. Любую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте дыхательными упражнениями, растяжкой.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания

Для разминки подойдут:

• махи руками;
• мельница;
• повороты верхней части туловища со взмахом руки.

При отжиманиях необходимо менять угол наклона туловища. Для этого можно использовать кровать или диван для упора под углом. Отжимание от стены подойдет девушкам. Выполняйте отжимания правильно. Туловище, ноги и голова должны быть в одной плоскости. Во время тренировки организм теряет большое количество энергии, поэтому не стоит излишне нагружаться. В зависимости от общей тренированности выполняйте от 2 до 8 упражнений по 2–4 подхода.

Для проработки верхней части грудной мускулатуры при отжиманиях необходимо принять положение, когда ноги будут на возвышении. При этом нельзя выпячивать таз или опускать его вниз, провисать. Голова с корпусом должны образовывать единую линию. Локти должны быть разведены в сторону. Опускаться низко необязательно. Выполняется по 10 повторений в 4 захода. Для отягощения можно использовать рюкзак с грузом.

Для проработки средней части выполняется отжимание от пола с разведенными в стороны локтями – достаточно 4 подходов по 10 повторений.

Нижняя часть груди – наиболее трудно поддается накачиванию в домашних условиях. Лучше всего она задействуется, если работать с собственным весом. Поэтому оптимально найти брусья или соорудить турник в домашних условиях для выполнения отжиманий.

При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела

Накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях сможет помочь комплекс упражнений, включающий в себя отжимания (можно от стены) и жим гантелей лежа на полу. Вместо гантелей, можно взять пластиковые бутылки и наполнить их водой. Эффективными также будут статические упражнения. Например, поднимите руки с утяжелителем, зажатым в ладонях, перед собой и удерживайте в таком положении около 2–3 минут.

Как быстро накачать грудь?

Для стимулирования роста грудные мышцы должны получить хороший стресс. Подобную ситуацию создает комплекс базовых упражнений со свободными повторениями от 6 до 12 раз.

К базовым упражнениям относятся:

• жим штанги лежа;
• жим гантелей лежа;
• отжимания на брусьях.

При этой нагрузке работает мускулатура рук, плечевого пояса и груди. Благодаря этому, нагрузка может быть существенно больше по сравнению с упражнениями на изолирующих снарядах по типу тренажера «бабочка». Чем выше нагрузка, тем больший толчок к росту получат ваши мышцы. Грудная мускулатура большая и для восстановления всех процессов после нагрузки ей нужно минимум 2–3 дня, а после большой нагрузки до 7 дней.

Для поддержания процесса роста не нужно переходить на изолирующие упражнения. Необходимо увеличивать нагрузку в базовом комплексе.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий

Лучшие упражнения

Не стоит сосредотачиваться на том, как накачать верхние грудные мышцы или как накачать нижние грудные мышцы. Для достижения наилучшего результата необходимо взять за основу базовый комплекс упражнений и придерживаться режима тренировок. Первый результат вы увидите уже через 1–2 месяца.

Базовые упражнения:

1. Жим штанги лежа. Выполняется на горизонтальной скамье. Удобно для работы с большим весом, что стимулирует дополнительный выброс гормонов в кровь. Работают несколько групп мышц. Периодически стоит выполнять только опускание штанги.
2. Жим гантелей. Дает возможность поработать с верхней, средней, нижней частью мускулатуры. Все зависит от угла наклона скамьи и амплитуды, которую вы выберете. Особое внимание уделите жиму на скамье под углом 45 градусов. При этом положении тела прорабатываются мышцы-стабилизаторы и малая грудная мышца.
3. Отжимания на брусьях. При них задействованы трицепс, мускулатура рук, груди и спины. Гармоничное развитие всех мышц плечевого пояса дает впоследствии возможность работать с большим весом при жиме штанги. При отжиманиях могут применяться утяжелители. Брусья могут заменяться обычными отжиманиями для новичков.

Главные ошибки

Часто встречается ситуация, когда бодибилдер часами тренирует грудь, а она отказывается расти. Причину принято объяснять генетикой. Но обычно не все так однозначно. Причина может крыться в неправильном подходе к тренировкам. Основные условия для роста мускулатуры заключаются в правильном подборе нагрузки. Не стремитесь начать сразу с большого веса или большего количества подходов. На начальных этапах со штангой достаточно 3 раз по 6 подходов. Избегайте разводящих упражнений с гантелями и изолирующих упражнений. Они работают с мышцами-стабилизаторами, а это не дает полноценного роста. Выберите оптимальный для восстановления режим тренировок и отдыха. Не забывайте о полноценном питании.

Не переусердствуйте. При больших нагрузках мышцы «перегорают», не успевая набирать вес. Лучше выбрать программу и придерживаться ее на протяжении 6–12 месяцев, чем взять резкий старт и переутомить целевую группу мышц.

mensup.ru

---

• 
  Тренировка рук и плеч
• 
  Сильные руки как накачать
• 
  Тестостерона энантат инструкция
• 
  Как сделать женскую попу своими руками
• 
  Программа для рук в тренажерном зале
• 
  Энантат тестостерона инструкция
• 
  Армрестлинг тренировка рук
• 
  Махи руками назад
• 
  Штанга своими руками в домашних условиях
• 
  Красивые руки и плечи комплекс упражнений для девушки
• 
  Секрет как отжиматься без рук