Сгибание рук со штангой обратным хватом. Сгибание рук на бицепс со штангой
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение направлено на придание формы тем мышцам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты хуже, чем другие мышцы рук.
Целевые мышцы
Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.
Техника выполнения упражнения
- Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
- Штангу далеко вверх не закидываем.
- В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
- Выдох на усилии, медленно опускаем.
- Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.
Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.
Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.
Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.
Видео «Подъемы штанги на бицепс обратным хватом»
builderbody.ru
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой — базовое упражнение на бицепс.
Займите исходное положение — стоя. Выпрямите спину, распрямите плечи. Колени должны быть слегка согнуты. Возьмите гриф штанги немного шире плеч хватом снизу.
- Сделайте вдох. Согните руки в локте. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.
- Сделайте выдох в верхней точке.
Сгибания рук со штангой — выполнение
Это одно из первых упражнений, которое позволяет накачать бицепс. Так же в нем работают плечевые, плечелучевые мышцы и сгибатели кисти.
Сгибания рук со штангой — ширина хвата
Ширина хвата при выполнении сгибания рук со штангой на бицепс позволяет в разной мере прорабатывать его головки:
- Узкий хват — длинная головка бицепса;
- Широкий хват — короткая головка бицепса;
Обратите внимание на то, что локти должны быть неподвижными. Когда при максимальном сокращении локти приводятся вперед, в работу включаются передние дельты, а так же имеет место инерция. Однако, включение передних дельт может помочь при работе с большим весом на последних повторениях. В таком случае можно "помочь" бицепсу в позитивной фазе, но сделать более концентрированной негативную фазу упражнения.
Если во время выполнения подьема штанги на бицепс Вы чувствуете боль или напряжение в кисти, следует использовать изогнуты гриф. Это довольно распространенная проблема, связанная с индивидуальной анатомией.
Сгибания рук со штангой — выполнение с изогнутым грифом
Изогнутый гриф решает проблему болевых ощущений в запястьях. Сгибания рук с таким грифом часто рекомендуют новичкам для того, чтобы спортсмен прочувствовал технику выполнения упражнения и не отвлекался сопутствующие моменты.
Вы не встретите ни одного посетителя тренажерного зала, кому не знакомы сгибания рук со штангой на бицепсы. Именно этому упражнению обязаны практически все обладатели мощных двухглавых мышц. Это нехитрое упражнение способствует общему росту объемов и силовых показателей бицепсов. В отличии от сгибаний рук с гантелями, где обычно рекомендуется не отрывать локти от туловища, при сгибаниях рук со штангой, когда вы поднимаете штангу до уровня груди, локти должны немного выходить вперед. Это связано с анатомией, если не выводить локти вперед, у вас не получится согнуть руки как следует. При этом в верхней точке старайтесь не сгибать запястья, это не влияет на бицепс, но переносит центр тяжести ближе к локтю и расслабляет бицпесы. Кисти и локти в верхней точке должны примерно образовывать одну плоскость. Закидывать штангу к груди, выставляя локти сильно вперед тоже не нужно. В нижней же точке нужно полностью распрямлять руки, это растягивает волокна бицепсов и увеличивает амплитуду.
Это упражнение не получится выполнять сидя, поэтому очень важно не раскачиваться и держать корпус неподвижным. Ни в коем случае нельзя закидывать штангу за счет прогибания спины. Это может привести к серьезным травмам позвоночника. Если вы опытный спортсмен, допускается читинг за счет ног, но спину нужно всегда держать ровно. Но лучше обходиться без читинга, лучше попросите партнера или тренера помочь в позитивной фазе.
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.
Сгибание рук со штангой – техника выполнения и группы работающих мышц
Практически все новички начинают с такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Тренинг отлично прорабатывает плечелучевую, плечевую мускулатуру и бицепс. Благодаря тренировкам спортсмен сможет избавиться от подкожного жира, чтобы высвободить саму мышцу. Такое воздействие позволяет получить объемную мускулатуру и рельефность необходимой области.Если сравнить сгибание рук со штангой на бицепс с обычным подъемом грифа, тренинг имеет некоторые особенности. Например, практически вся нагрузка сосредотачивается в плечевых мускулах, а также хорошо прокачивается предплечье. Чаще всего упражнение делают мужчины, так как женщинам не обязательно прокачивать эту область.Чтобы тренировки были более эффективные необходимо придерживаться некоторых правил:
- Для новичка рекомендуется выполнять 15-20 жимов. Девушке будет достаточно и десяти.
- Штангу с любым грифом нужно удерживать верно: становимся ровно, держим снаряд на вытянутых руках, локти максимально близко к телу, желательно с силой, хват может быть любым.
- Руки разгибают до конца, а сгибают не полностью. Следите, чтобы запястье было чуть впереди локтей.
- Во время жимов нельзя помогать себе спиной или нижними конечностями.
Если правильно выполнять жимы, вы не только накачаете бицепс, но и укрепите разгибатели. Этот аспект очень важен для любых тренировок. Спортсмену в будущем будет легче справляться с более сложными упражнениями.Исключите рывки, выполняйте сгибание рук в запястьях со штангой медленно и размеренно. Если же не контролировать свои движения, можно получить серьезную травму.К самым распространенным ошибкам относиться сгибание рук со штангой хватом сверху – заламывание кистей. Новички неправильно держат гриф, поэтому суставы быстро устают и могут травмироваться, если работать с большим весом.
Варианты упражнений, технология выполнений
Обычно спортсмены выполняют жимы стоя, но некоторые поднимают гриф сидя. Особых отличий нет, в положении сидя намного сложнее работать со штангой. Упражнение выполняется обратным и прямым хватом, ниже рассмотрим подробней обе вариации.
Хват прямо
Этот вид прорабатывает мускулы предплечья и бицепс. Здесь веса на штанге меньше, чем при хватах обратно, а узкий вариант не применяется.Техника:
- Так как поднимать и опускать снаряд на пол неудобно, установите гриф на лавку или на стойки.
- При желании можно воспользоваться EZ-штангой, но она более актуальна для обратного хвата.
- Во время выполнения жимов важно правильно стать: локти максимально прижаты к телу, ноги на ширине плеч, таз немного отведет к аду, плечи расправлены.
- Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение сгибание рук со штангой, опираясь об стену или же к раме тренажера Смит. Так мы обеспечиваем для себя надежную опору, чтобы не делать лишних движений.
- В правильной позе опоры будут касаться такие части тела, как таз, затылок и лопатки. При выполнении жимов грудь держите выгнутой.
- Гриф берем прямым хватом, следим, чтобы руки были параллельны друг другу.
- Во время выполнения запястья не сгибаем. Штанга поднимается силой бицепса как можно выше к груди.
- Повторяем 15 раз, чтобы разогреть мускулатуру. Важно понимать, что для новичка 20 килограмм будет слишком много, не нужно смотреть на других спортсменов, которые занимаются с несколькими блинами. Вскоре и вы сможете добиться таких результатов.
Важно: Если вы хотите делать упражнение в положении стоя без опоры, с силой прижимайте локти к телу, чтобы хорошо зафиксировать корпус. Поднимая гриф, не делайте лишних движений, работать должны только руки.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом
Обратный хват обычно выполняют стоя, что обусловлено силой внутренней части предплечья.Техника:
- Прежде всего, вам нужно найти опору;
- Затем возьмите в руки штангу, можно с изогнутым грифом. Следите, чтобы во время жимов, тыльная сторона ладошек «смотрела» на ноги;
- Поднимайте снаряд силой бицепсов, не отрывая локти. Чтобы повысить эффективность тренинга, поднимайте гриф выше;
- В таком положении задерживаемся на секунду, возвращаемся в стартовую позицию;
- Выполняем 15 разминочных жимов, ставим вес, начинаем жимы – 3 подхода по 8 секов.
Некоторые культуристы выбирают суперсерии фр. жим. Сгибание рук со штангой таким способом выполняют быстро или медленно. Для проработки бицепса больше всего подходят вот эти упражнения:
- Жим штанги, хват узкий – 10 повторений по 3 сета.
- Разгибание рук стоя в блоке – 10 повторений по 3 сета.
- Сгибание рук сидя – 10 повторений по 3 сета, можно взять гантели.
- Сгибание рук стоя – 10 повторений по 3 сета.
Серии специально разработаны для эффективной накачки мускулов и развития силы в руках. Новички могут работать без отягощения или же с ним. Секрет суперсетов заключается в проработке всех мышц и смене упражнений без отдыха.
sportlifenow.ru
СГИБАНИЕ Рук на Бицепс со Штангой ➨ РУКИ
Фитнес Дома - http://www.youtube.com/playlist?list=PLUV7j0d8hih2S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt
Тренажерный зал - http://www.youtube.com/playlist?list=PLUV7j0d8hiH0FlhIHqxUYVE5jO1s4KmsE
Видео снято в тренажерном зале "Монолит" г. Николаев на Адмиральской 33 https://vk.com/monolit__gym
Всем привет! КАЖДЫЙ ДЕНЬ я буду показывать вам Новые упражнения! А что самое главное, правильную технику их выполнения!
Такие мини видео пригодятся вам для того чтобы: - Проверить, правильно ли вы выполняете упражнение - Разнообразить ваши тренировки - Составить свою индивидуальную тренировку - Научиться выполнять новые упражнения
В этих роликах вы увидите: - Какие мышцы работают в данном упражнении - Увидите как именно правильно выполнять упражнение в нескольких позициях (спереди, сзади) - Основные моменты на которые необходимо обратить внимание выполняя это упражнение - Упражнения в домашних условиях, с различным инвентарем, без него и упражнения в тренажерном зале. - Разные уровни сложности (для новичков и продвинутых)
Добавляйте понравившиеся видео в ИЗБРАННОЕ и составляйте СВОЮ тренировку! Удачи!
-------------------------------------------------------------------------------------------- Составление индивидуальных программ "TGym Program" http://vk.com/topic-44770386_27973043
--------------------------------------------------------------------------------------------
Подписывайся на мой канал! Ничего не пропускай! http://www.youtube.com/TheTGym
2-й канал (Макияж, уход, влоги) http://www.youtube.com/TheTGlow
Я в ВКонтакте) -------- http://vk.com/thetgym Группа TheTGym (ВКонтакте) --------- http://vk.com/t_gym Я в Instagram ---------------- http://instagram.com/tanyatgym Таня Чабанец (Facebook) --------- http://www.facebook.com/tanya.chabaneth
Всем привет! Меня зовут Татьяна Федорищева и это fitness проект «TGym». Эффективные! полноценные ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ тренировки для ПОХУДЕНИЯ, примеры ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, здесь вы найдёте ВСЁ! что нужно для создания ЗДОРОВОГО И КРАСИВОГО тела своей мечты.
Новые видео выходят каждый Вторник и Пятницу. ПОДПИШИСЬ! что бы не пропустить!
ortcam.com
