Сведение рук в кроссовере. Сведение рук стоя в кроссовере
Упражнения на Грудь. Сведение рук в кроссовере стоя через верхние блоки
Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, только оно прокачивает не всю грудь, как многие считают. Это упражнение вспомогательное для тренировки груди, поэтому не является способом нарастить мышечную массу, а в зависимости от уровня точки сведения рук, помогает в развитии средней, нижней и внутренней частей груди.Выполнение упражнения: Сведение рук в кроссовере стоя через верхние блоки
1. Выставьте на блоках нужный вес, прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте по центру между стойками тренажера кроссовера. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус наклоните немного вперед, руки слегка согните в локтях.
2. Максимально разведите руки, согните в локтях и направьте их вниз, слегка нажмите на ручки.
3. Сделайте вдох и задержав дыхание, напрягите грудные мышцы и медленно сведите руки перед собой внизу. При этом локти не должны менять своего положения друг относительно друга.
4. В нижней точке еще больше напрягите мышцы груди и задержитесь на мгновенье, после чего плавно верните грузы в исходное положение. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
5. Повторите упражнение.
Рекомендации:
1. Выполняя сведение рук в кроссовере, сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода.
2. Помните, что задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения очень важна, ведь она облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает силу.
4. При разведении рук в стороны, локти должны смотреть назад и немного вверх. Кисти немного подворачиваем наружу. При сведении рук, полностью выпрямляйте их и, как бы, отталкивайтесь плечами от ручек назад.
5. Не напрягайте спину и держите плечи отведенными назад. Сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи
6. Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.
sylno.com
Сведение рук в кроссовере стоя
Это упражнение является изолированным, направленным на проработку мышц груди. Сведение рук в кроссовере – достаточно тяжелое упражнение, в плане техники. Поэтому новичкам его делать не стоит. В зависимости от того, верхний это блок или нижний, и от техники выполнения, можно направить усилие на нижний, средний, либо верхний участок грудных мышц. Комбинируя сведение рук в кроссовере со сведением рук тренажере бабочка, можно добиться хорошей сепарации мышц груди.
Техника выполнения сведений рук в кроссовере:
- Установите необходимый вам вес на блоках.
- Возьмите ручки тренажера, и сделайте шаг или два вперед, для растяжения ваших мышц груди.
- Выставьте одну ногу вперед. Это даст вам большей устойчивости.
- Наклоните корпус немного вперед, прогните спину и слегка согните руки в локтях. Наберите кислорода в вашу грудную клетку, и на выдохе сведите рукояти вместе, зафиксировав руки в нижней точке. Сводить руки необходимо примерно к низу живота.
- На вдохе верните руки в исходное положение.
Мышцы, участвующие в упражнении
Для акцентирования нагрузки на среднюю часть груди, необходимо немного сильней наклонить корпус вперед. Руки же, нужно сводить не к низу живота, а напротив груди (перпендикулярно туловищу).
Чтобы сместить основную нагрузку на верх мышц груди, тянуть вес необходимо не с верхнего блока, а с нижнего. Руки нужно сводить на уровне глаз.
Особенности сведений рук в кроссовере:
- Не сутульте спину. Это может травмировать позвоночник.
- Не нужно сильно сгибать руки в локтях в нижнем или верхнем (если делаем тягу с нижнего блока) положении.
- Не прижимайте локти к корпусу.
- Локти, во время тяги с верхнего блока, должны быть выше ваших запястий.
- Вес не должен быть слишком большим. Это сложное упражнение, по технике выполнения, и большой вес не даст вам сделать его правильно.
Интересные упражнения на грудь !
web-indystria.ru
Сведения рук стоя в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.
Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.
Работа мышц и суставов
Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.
При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.
Сведение рук в кроссовере – схема
1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.
Сведение рук в кроссовере – примечания
1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.
Анатомия
Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.
С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.
Другие упражнения
Источник: Fit4power. ru
Упражнение кроссовер Сведение рук в кроссовере
Декабрь 14, 2015Март 9, 2016 0 коментариев упражнения для грудных мышц
Упражнение кроссовер — одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.
Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.
Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.
Упражнение кроссовер – преимущества
Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:
Отсутствует скамейка
Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.
Хорошая растяжка
«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.
Непрерывное напряжение грудных
За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.
Эстетика
Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.
Меньше нагрузки на плечи
В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.
Вариации
Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.
Сведение рук в кроссовере – техника выполнения
Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:
Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.
Распространенные ошибки упражнения кроссовер
Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:
- Круглая спина.
- Локти, прижатые к корпусу.
- Прямой угол в локтях.
Смотрите фото:
Основные нюансы сведения рук в кроссовере
Акцентируем внимание на самых важных факторах:
- Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
- Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
- В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
- Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
- Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
- Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.
Вариации упражнения кроссовер
Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:
Сведения рук в кроссовере стоя
Акцент на среднюю область грудных
Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц
Сведения рук в кроссовере лежа
Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.
Сведения рук в кроссовере сидя
Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.
Кому
Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.
Когда
Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер.
Сколько
10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.
Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.
Массы вам и рельефа!
Источник: Sportmake. ru
max-fit.info
