Как накачать руки. Як накачати руки
Як накачати руки в домашніх умовах
Зміст
Практично будь-який чоловік мріє про рельєфних і накачаних біцепсах і трицепсах. Але не кожен може дозволити собі відвідування тренажерного залу. Комусь не вистачає часу, а комусь і коштів. Не варто засмучуватися, адже домогтися видатних успіхів можна і самостійно. Про те, як накачати руки в домашніх умовах ви дізнаєтеся з цього матеріалу.
Спортивний інвентар
Варто враховувати, що без додаткового спортивного інвентарю у вас не вийде швидко накачати м’язи рук. Адже це можливо тільки при правильній комбінації занять з підняттям власного тіла і предметів з вагою. Не потрібно бігти в спорттовари за складним обладнанням, адже цілком можна обійтися звичайним інвентарем. Для занять вам знадобляться:
- гантелі;
- штанга;
- турнік;
- лава.
Основні групи м’язів
Руки складаються з декількох груп м’язової тканини. І кожне заняття діє на них по-різному. А для того щоб створити красивий рельєф доведеться проробляти кожну групу. М’язи рук:
- Біцепс. Нарощування обсягу цієї м’язи стає головним завданням як для новачків, так і для професіоналів. Адже саме біцепси першими кидаються в очі, і від них багато в чому залежить естетичний вигляд рук. Щоб збільшити обсяг цієї м’язи необхідно виконувати вправи на тягу, наприклад, підтягування на турніку або підйом штанги.
- Трицепс. Ця найбільша група м’язів в людській руці, і її обсяг становить 2/3 всієї поверхні. Для збільшення обсягу трицепса рекомендуються «разгибающие» вправи – жим вузьким хватом або віджимання від підлоги.
- Передпліччя. Для опрацювання цієї групи м’язів необхідно виконувати підйом штанги або гантелей зворотним хватом.
Правила тренувань
Перш ніж складати план вправ, вам необхідно дізнатися про основних правилах і рекомендаціях по проведенню тренувань. Це допоможе уникнути травм або «перетренованості». Рекомендації:
- Правильне і розмірене виконання занять дає більший результат, ніж підвищення ваги інвентарю.
- Маса гантелей або штанги повинна бути підібрана за фізичним можливостям. Новачкові слід починати з невеликої ваги і тільки після декількох тренувань можна його збільшувати.
- Необхідно робити невеличку розминку перед кожним тренуванням. Досвідчені спортсмени кажуть: краще нехай буде розминка без тренування, ніж навпаки.
- По закінченні тренування обов’язково необхідно провести заминку
- Кожної опрацьованої групі м’язів необхідно давати відпочинок як мінімум день. Це необхідно для того, щоб тканина могла відновитися після занять.
Підтягування
Основною вправою для збільшення об’єму м’язів рук є заняття на турніку. Існує кілька варіантів виконання підтягувань:
- Вузький хват, при якому кисті рук розташовуються як можна ближче один до одного (приблизно 10 см). Такі вправи спрямовані на опрацювання дельтовидних і зубчастих м’язів спини. Подібна тренування легше всіх інших, так що рекомендується застосовувати деякі обважнювачі.
- Середній хват – кисті рук на турніку розташовуються на рівні плечей. Це найпопулярніший вид підтягувань, який допомагає рівномірно розвинути і зміцнити всі групи м’язів.
- Широкий хват – кисті на турніку рассоложены ширше ніж при середньому хваті. Такий вид вправ на перекладині має невелику амплітуду рухів, і призначений для тренування м’язів спини. Під час вправ є ймовірність розтягнути зв’язки або пошкодити суглоби, так що застосовувати обважнювачі під час тренування широким хватом не рекомендується.
- Зворотний хват – долоні звернені до лиця. Подібний вид вправи можна застосувати для всіх інших тренувань на перекладині. Вся навантаження під час заняття йде на біцепс.
Для того щоб досягти результату при заняттях на турніку необхідно дотримуватися основних правил:
- Всі вправи повинні виконуватися повільно і розмірено, без будь-яких ривків або розгойдувань.
- В середньому і низькому хваті при піднятті корпусу вгору підборіддя повинен стосуватися турніка, в широкому хваті до перекладини повинна підніматися грудна клітка.
- При занятті на турніку необхідно стежити за диханням: видих – підйом, вдих – опускання корпусу.
Тренування з гантелями на біцепс
Середня вага гантелей розраховується від фізичних можливостей людини. І якщо ви новачок, то не слід вибирати інвентар з масою перевищує 8-10 кг Зрозумійте, що техніка виконання вправ має куди більше значення, ніж гонитва за великою вагою. Існує кілька варіацій вправ з гантелями, але ми розглянемо основні:
- Підйом гантелей стоячи. Станьте прямо, опустіть руки вниз і трохи зігніть ноги в колінах. Підніміть гантелі до грудей, при цьому кисті рук повинні бути звернені до лиця. Після цього, повільно поверніться у вихідне положення. Подібна вправа відмінно опрацьовує біцепс. І виконувати його можна як одночасно двома руками, так і почергово.
- Підйом інвентарю з положення сидячи. Для виконання вправ підійде і звичайний стілець. Присівши, підніміть гантелі до грудей, трохи затримаєтеся і поверніться у вихідне положення. При виконанні цієї вправи біцепс опрацьовується набагато краще, ніж з положення стоячи, адже у вас немає можливості допомогти собі спиною або корпусом.
- Бічне вправа на біцепс. Сядьте на стілець або лавку, і широко розведіть ноги. Нахиліть корпус вперед, руку з інвентарем опустіть до підлоги, а другу упріть в коліно. Тепер, вдихніть і підніміть гантель на максимальну висоту, трохи затримаєтеся, видихніть і повертайтеся у вихідне положення.
Вправи на трицепс
- Підйом снаряда з-за голови. Встаньте прямо і підніміть руку з гантеллю, другою покладіть на поперек. На вдиху повільно заведіть снаряд за голову, намагаючись, щоб при цьому працювали тільки м’язи рук. Замріть на пару секунд, потім видихніть і поверніться у вихідне положення.
- Французький жим. Приляжте на підлогу або лавку, і підніміть руки зі снарядами вгору. Долоні у цій вправі повинні бути спрямовані один до одного. Вдихніть і повільно опустіть руки до голови, поки кисті не опиняться на одному рівні з вухами. Затримайтеся на мить і, видихнувши, поверніться у вихідне положення. При бажанні замість двох снарядів, можна використовувати одну більш важку гантель.
Штанга – найкращий помічник
Заняття з цим спортивним снарядом чудово опрацьовують не тільки м’язи рук, але і грудей. Для таких тренувань краще обзавестися спеціальною лавою, що має регулювання нахилу. Найбільш дієві вправи:
- Жим снаряда. Дозволяє опрацювати всі групи м’язів корпусу і рук. Для його виконання, приляжте на лаву і, зігнувши руки в ліктях, візьміть штангу. На видиху випряміть кінцівки і через кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Щоб максимально прокачати руки подібним вправляти краще використовувати вузький хват.
- Підйом снаряда з положення стоячи. Станьте прямо взявши штангу в руки, опустіть її вниз. На вдиху підніміть снаряд до грудей, і через 1-2 секунди поверніться у вихідне положення. Подібне заняття відмінно прокачує всі групи м’язів, зворотний хват збільшує навантаження на трицепс, прямий ж опрацьовує ту чи іншу частину біцепса в залежності від ширини хвата.
Як розрахувати кількість занять
Багато починаючі спортсмени помилково вважають, що збільшення числа занять благотворно впливає на стан маси. Але це абсолютно не вірно. Якщо не давати відпочинку свого тіла, то ви навряд чи досягнете вражаючих результатів. Краще займатися через день з більшою інтенсивністю, ніж щодня. Основні помилки новачків:
- Щоденні інтенсивні тренування без відпочинку;
- Опрацювання тільки однієї групи м’язів;
- Відсутність розминки;
- Погане харчування і недотримання водного балансу
Що стосується кількості сетів, то новачкам слід починати з мінімальної кількості повторень (8-12), і двох-трьох підходів для кожного. З часом, коли відчуєте що здатні на більше, можете збільшити кількість виконуваних підходів. Особливо важливо за тренування опрацьовувати одну групу м’язів різними способами. У такому випадку нові елементи дадуть додаткове навантаження, і маса швидше зросте.
Силові тренування не варто продовжувати більше однієї години. Якщо відчуваєте, що ще є сили і бажання, то краще займіться додатково кардіо-тренуванням. Такий підхід не дасть вам «перетренуватися» і допоможе спалити зайвий жир.
dovidkam.com
Як накачати руки в домашніх умовах? Швидко з гантелями і без
Міцні надійні руки – один з необхідних атрибутів чоловічої сили і краси. Об’ємні біцепси привертають увагу протилежної статі, викликають захоплення або заздрісні погляди чоловіків. Зміцнити і накачати м’язи рук по силам в домашніх умовах, досить регулярно і сумлінно виконувати нескладні вправи.
Які м’язи рук доведеться накачувати
Щоб заняття на розвиток мускулатури принесли максимум користі, варто трохи дізнатися про будову опорно-рухового апарату.
Людський скелет складається з кісток, сполучених суглобами, їх понад 200. Кінці зчленованих кісток оточені так званої суглобовою сумкою, яку зміцнюють з’єднані з нею зв’язки. Додаткову міцність суглобам надають сухожилля, прикріплені до кісток. В порожнині суглоба виділяється спеціальна рідина, що знижує тертя між поверхнями кісток.
Дельтовидні м’язи. Охоплюють плечовий суглоб, м’язи плеча. Виконують піднімання рук через сторони.
Двоголовий м’яз плеча (біцепс). Починається від плечового суглоба, прикріплений до променевої кістки. Згинає руку в ліктьовому суглобі, служить для повороту передпліччя назовні.
Триглавий м’яз плеча (трицепс). Починається від лопатки і від плечової кістки закінчується сухожиллям на відростку ліктьової кістки. Виконує розгинання передпліччя.
М’язи передньої групи передпліччя згинають кисть і пальці, служать для обертання передпліччя всередину, згинання рук в ліктьовому суглобі.
М’язи задньої групи передпліччя розгинають кисть і пальці, повертають передпліччя назовні, розгинають руку.
Загальні принципи накачування мускулатури рук
Беручись накачувати біцепси, тріцепси, м’язи передпліч, зміцнювати кисті, варто визначити кінцеву мету, до якої потрібно прагнути. Відповідно до одного з канонів атлетичної чоловічої фігури, обхват біцепса повинен становити 35% обхвату грудей.
Підбираючи різні вправи для тренувань в домашніх умовах, з першого заняття важливо дотримуватися нескладних правил:
Повільне виконання. При накачуванні м’язів рук важливо піддавати їх навантаженню максимальний час. При швидкому виконанні чергового повтору вдається зшахраювати через використання інерції ваги власного тіла або маси снаряда, що негативно позначається на швидкості росту спортивних результатів.
Необхідно повільно і технічно правильно виконувати кожну вправу на розвитку сили рук. Для якнайшвидшого нарощування м’язової маси корисно зосередити увагу на фазі повернення у вихідне положення, виконувати її максимально якісно і обов’язково повільно. Наприклад, піднімати штангу або гантелі протягом секунди, потім 2-3 секунди повертатися у вихідне положення.
Постійна напруга мускулатури. При виконанні вправ на розвиток сили рук треба прагнути зберігати максимальну напругу в м’язах незалежно від фази спортивного руху, в результаті якого навантаження в різні моменти часу змінюється – через зміни кута нахилу, під дією сили тяжіння. Максимальна амплітуда рухів. Кожну вправу необхідно виконувати з максимальною амплітудою рухів. Це ефективний спосіб змусити цілком працювати біцепси, тріцепси, передпліччя, привчити мускулатуру трудитися з повною віддачею.
Правильне дихання. Під час тренування мускулатури важливо правильно дихати. Як правило, перед початком вправи потрібно вдихнути, потім видихнути на позитивній фазі і вдихнути на негативній. Дихати носом, видихати через рот.
Достатній відпочинок. М’язи ростуть після відпочинку. Для будівництва нових тканин їм необхідний білок, що допомагає впоратися із збільшеним навантаженням на наступному тренуванні. Тому, щоб швидко накачати м’язи рук, між тренуваннями необхідний мінімум 1-2 добовий відпочинок.
Періодично тілу потрібно давати більш тривалий відпочинок. Не можна постійно 2-3 рази в тиждень тренуватися – це стомлює і тіло, і мозок. Кожні півтора місяця корисно давати тижневий відпочинок. Допустимі двотижневі перерви в заняттях в середині зими, влітку.
Чергування навантаження. Щоб накачати руки в домашніх умовах і дати мускулатурі достатній відпочинок для нарощування м’язової маси, корисно чергувати тренування. Наприклад, у понеділок дати навантаження біцепсів і трицепсів, в четверг навантажити передпліччя і кисті.
Збільшення ваги гантелей. При накачуванні м’язів рук гантелями потрібно правильно підібрати початкову вагу. Вона повина бути такою, щоб виконати 10 повторень кожної вправи, дотримуючись техніки. Коли на черговому тренуванні вдасться виконати 12 повторень, на наступному занятті вагу можна збільшити, але почати вже з 8 повторів вправи, щоб поступово довести їх кількість до 12.
Вправи для накачування рук з еспандером
Всілякі еспандери, гумові амортизатори часто застосовуються в домашніх заняттях фізкультурою. Спортивне навантаження визначає таку кількість пружин в еспандері, щоб останнє повторення виконувалося важко. Рухи сильні, плавні і енергійні, з повною амплітудою.
Накачування дельтоподібних м’язів:
- Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки з еспандером витягнуті перед собою. Розводити їх у сторони, намагатися не згинати.
- Наступити на ручку еспандера, за іншу ручку взятися обома кистями, піднімати їх до підборіддя.
Вправа для біцепсів:
- Стоячи на рукоятці еспандера, взяти іншу ручку в праву долоню. Згинати лікоть, щоб кисть торкнулася плеча.
Тренування трицепсів:
- Встати прямо, ноги на ширині плечей. Ліва кисть на стегні, правий лікоть зігнутий, кисть біля правого плеча, еспандер за спиною. Зберігаючи нерухому ліву руку, згинати і розгинати праву.
- Вихідне положення стоячи, еспандер за спиною, лікті зігнуті. Випрямляти руки в сторони, плавно повертати їх в початкове положення.
Розвиток м’язів передпліч:
- Стискати і розтискати пальцями кистьовий еспандер.
Зміцнення плечового поясу
Підйом гантелей сидячи. Сісти, взяти гантелі верхнім хватом. Зігнути лікті і підняти кисті на рівні плечей, щоб ручки гантелей виявилися майже паралельно плечам. Підняти руки вгору, повільно повернути у вихідне положення.
Розведення гантелей. Встати, ноги на ширині плечей. Кисті з гантелями опущені, ручки гантель перпендикулярні стегнам. Розвести руки в сторони на висоту плечей, повільно прийняти вихідне положення.
Розведення рук в нахилі. Ноги на ширині плечей, тулуб нахилен, руки опущені вниз, спина і ручки гантель паралельно підлозі. Розводити в нахилі, руки з гантелями в сторони на висоту голови.
Підйоми гантелей перед собою. Встати, ноги на ширині плечей. Спина пряма, руки злегка зігнуті, опущені вниз. Гантелі утримувати верхнім хватом, їх ручки паралельні площині тулуба. Підняти прямі руки перед собою на висоту плечей, повільно повернутися у вихідне положення.
Як накачати біцепси
Згинання рук з гантелями сидячи. Сісти на край лави, ступні на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, руки опущені по обидва боки лавки. Повільно піднімати кисті до плечей, затриматися у верхній точці, повільно опустити гантелі у вихідне положення.
Інший варіант, як накачати біцепси:
Сісти на край лави, ноги розсунути на ширину плечей. Взяти праву гантель хватом знизу, спертися ліктем об внутрішню поверхню правого стегна, розпрямити руку. Напружуючи біцепси, підняти кисть з гантеллю до плеча, повільно повернути у вихідне положення. Повторити вправу для лівого біцепса.
Жим гантелей. Сісти на край лави, гантелі в зігнутих руках трохи нижче підборіддя, спина пряма. Піднімати руки над головою, повертаючи долоні назовні. Повільно прийняти вихідне положення.
Згинання рук з гантелями стоячи. Встати, ноги і руки на ширині плечей, кисті утримують гантелі хватом знизу. Повільно згинати руки, щоб гантелі опинилися біля плечей, повернутися у вихідне положення.
Дану вправу для накачування рук можна виконувати поперемінно для лівого і правого біцепса. Як варіант, можна утримувати гантелі так званим нейтральним хватом (як молоток), виконувати сидячи.
Накачування трицепсів в домашніх умовах
Віджимання на брусах. Утримувати вертикальне положення на брусах, тулуб і ноги випрямлені, руки максимально близько від тулуба. Згинати їх в ліктях, опускаючи тіло максимально вниз, щоб плечі опинилися паралельно підлозі. Потім випряміть руки, прийнявши вихідне положення.
Віджимання на лаві. Спертися прямими руками об лаву, яка стоїть позаду, тулуб перпендикулярно підлозі, випрямлені ноги витягнуті вперед, підлоги торкаються тільки п’яти. Згинаючи лікті, опускати тіло вниз до утворення прямого кута між плечима і передпліччям. Повільно повернутися у вихідне положення.
Віджимання вузьким хватом. Прийняти положення для віджимань від підлоги, долоні в декількох сантиметрах одна від одної, ноги торкаються підлоги шкарпетками, тулуб випрямлений. Згинати лікті, щоб плечі опинилися паралельно підлозі, повільно повернутися у вихідне положення.
Відведення руки з гантелею назад. Спертися лівим коліном і лівою долонею об лавку, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. Права стопа на підлозі, праве стегно паралельно підлозі, притиснуте до тулуба. Повністю розпрямляти руку.
Варіанти жиму на лаві:
- Лягти спиною на лаву, гантелі утримувати на рівні грудей нейтральним хватом, стопи на підлозі. Випрямити руки вертикально вгору, повільно повернутися у вихідне положення.
- Вихідне положення колишнє. Випрямити руки з гантелями, зігнути лікті, щоб гантелі опинилися по обидва боки голови, знову випрямити лікті.
У положенні сидячи підняти гантель, утримуючи зовні її диски обома руками. Згинати лікті, щоб кут з плечима виявився прямим. Випрямити руки.
Вправи для накачування передпліч
Згинання зап’ястя сидячи. Сісти, ноги на ширині плечей, стопи на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, помістити передпліччя на стегна, щоб кисті звисали з колін. Розігнути зап’ястя, тримаючи гантелі силою пальців. Повільно прийняти вихідне положення. Повторити вправу з хватом зверху.
Тренування зап’ясть стоячи:
- Встати, ноги на ширині плечей, утримувати гантелі хватом зверху. Розгинаючи зап’ястя, піднімати гантелі як можна вище, повільно прийняти вихідне положення.
- У положенні стоячи розмістити руки за спиною, утримувати гантелі пальцями. Піднімати гантелі спочатку пальцями, потім згинаючи зап’ястя, щоб долоні виявилися паралельно підлозі. Повільно повернутися у вихідне положення.
Як зміцнити кисті
- Вправу з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диски від штанги: великий палець з одного боку, решта з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівень стегна на кілька секунд, потім опустити. Розтиснути пальці після виконання необхідної кількості повторень.
- Вис на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої кисті.
- Підтягуватися на турніку, тримаючись кожною кистю на кінці двох міцних рушників, перекинуті через поперечину.
- Закріпити в середині дерев’яної палиці діаметром 2-3см мотузку, прив’язати її до іншого кінця обтяження. Обертати кистями обох рук паличку, щоб намотати і розмотати мотузку.
- Жмакати папір. Розкласти листи на столі, кистю однієї руки м’яти папір, щоб одержати щільний клубок. З ростом тренованості збільшувати кількість аркушів або використовувати більш щільний папір.
- Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.
cikavo.net
Как накачать руки
Здесь приводятся лучшие видео упражнения, позволяющие быстро накачать руки в домашних условиях или в спортзале.
Девушки могут тоже выполнять многие из этих упражнений для рук, не боясь черезчур накачать руки. Для роста мышц необходим высокий уровень тестостерона, поэтому женщинам чрезмерное увеличение мышц не грозит. Тем не менее, вот статья с упражнениями для рук, предназначенными специально для женщин...
Как накачать руки в домашних условиях - упражнение "молот"
В видео подробно объясняется, как накачать руки, выполняя упражнение "молот" в домашних условиях. Уделяется внимание технике безопасности и всем деталям данного упражнения. Смотрим видео о том, как накачать мышцы рук в домашних условиях:
Как накачать руки - 4 упражнения для бицепсов
Не все упражнения для рук, показанные в этом видео, можно выполнять в домашних условиях. Новичкам этого делать не рекомендуется, даже если дома имеется штанга, гантели и другой спортивный инвентарь :) Выполняя упражнения неправильно, можно получить серьезную травму.
Как накачать руки в домашних условиях - бицепс.
Если Ваша цель - накачать руки именно в домашних условиях, рекомендую внимательно посмотреть это видео, в котором подробно объясняется и демонстрируется техника выполнения упражнения для бицепса со штангой. Если выполнять упражнение, соблюдая все рекомендации из видео и не переусердствуя с весом, можно безопастно и эффективно накачать руки в домашних условиях.
Как накачать руки в домашних условиях - трицепс.
В видео показаны два варианта этого упражнения на трицепс. Оба варианта можно выполнять в домашних условиях. Первый вариант упражнения подходит как для парней, так и для девушек. Второй вариант предназначен для набора мышечной массы и больше подходит для мужчин.
Автор: Инна Д.
health4ever.org
