Как укрепить мышцы рук без силовых упражнений. Как правильно укрепить мышцы рук при помощи гантелей
Как укрепить мышцы рук для женщин
Красивые, крепкие руки – это гордость любой женщины. Многие считают, что необязательно уделять время работе над руками, потому что они и так находятся в постоянном движении. Но это не совсем так. Мышцы рук требуют специальной физкультуры, благодаря которой становятся сильными и приобретают красивый рельеф.
Укрепляя мышцы рук, вы значительно облегчаете себе жизнь. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа, в конце концов. О том, как укрепить мышцы рук для женщин, мы поговорим в этой статье.
Две основные мышцы плеча, укрепляя которые вы создаете красивый рельеф – это бицепс, или двуглавая мышца, и трицепс, или трехглавая мышца. Первая сгибает руку в локте и плече, а вторая ее разгибает.
У женщин в области трицепса есть зона, где накапливается жировая ткань. Однако это происходит одновременно с повышением содержания жира во всем организме. Основные причины накопления жира – малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Если вы будете знать, как укрепить мышцы рук для женщин, то первые результаты вы заметите уже через 2-3 недели.
- Перед тем, как приступить к занятиям нужно разогреть мышцы. Сделайте несколько простых, но энергичных движений для того, чтобы подготовить мышцы к работе и настроиться на продуктивную тренировку.
- Смысл укрепляющих упражнений в том, что мышцы должны постоянно напрягаться. Поэтому не допускайте рывков и резких движений во время занятий. Выполняйте упражнения для женщин плавно, стараясь равномерно нагрузить руки.
- Физкультура для рук должна быть регулярной. Только так вы достигнете желаемого результата.
- Упражнения для укрепления мышц рук не нужно выполнять чаще 2 раз в неделю. Это объясняется тем, что мышцы рук длинные и им требуется время на восстановление.
Для того чтобы эффективно укрепить мышцы рук для женщин для первых тренировок подойдут легкие гантели. Также можно использовать специальные утяжелители или бутылки с водой. Увеличивайте нагрузку постепенно, не допуская травм. Укрепление бицепса и трицепса с помощью разнообразных упражнений сделает ваши руки красивыми и привлекательными. Не бойтесь «перекачать» руки, это под силу только профессиональным спортсменам, которые проводят в спортзале очень много времени и, кстати, знают, как укрепить мышцы рук для женщин.
- Выполняя упражнения, не допускайте перекоса, берите гантели в обе руки одновременно. В противном случае вы рискуете неравномерно нагрузить позвоночник.
- Во время занятий в руках должны быть гантели одинакового веса, даже если одна из рук способна поднимать больший вес, чем другая.
- Чтобы поднять гантели с пола наклоняйтесь или приседайте к ним с прямой спиной. Так вы обеспечиваете своим мышцам дополнительную растяжку.
Для женщин универсальными упражнениями, с помощью которых можно укрепить мышцы рук, являются отжимание и подтягивание. Если вы будете выполнять их в комплексе, то укрепите не только мышцы рук, но и спину, грудь и пресс. Обязательно планируйте тренировку заранее, чтобы точно знать какими упражнениями вы будете укреплять мышцы рук. Вы должны знать, что силовые упражнения для женщин нужно выполнять в несколько подходов с равным количеством повторений.
- Отжимания. Во время отжиманий можно проработать разные группы мышц. Для этого нужно менять постановку рук. Если вы только начинаете укреплять мышцы рук и вам сложно отжиматься, то во время упражнения встаньте на колени, так вы снизите нагрузку. Если вы хотите добиться максимальной нагрузки, то нужно поднять ноги выше уровня плеч. Во время отжимания старайтесь сохранять прямую линию тела от затылка до копчика, не прогибайте спину. Отжиматься можно и от стены, если возникает такая необходимость.
- Подтягивания. При подтягивании, так же как и во время отжиманий, могут быть задействованы разные группы мышц. Здесь все зависит от захвата, он может быть широким или узким, прямым или обратным. Если вы еще не умеете подтягиваться, то следует начать с простых движений на турнике – растягиваний и подтягиваний с опорой на ноги. Руки следует держать прямым захватом, т. е. ладони направлены от вас. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, и вы сможете сделать несколько полноценных подтягиваний, можно применять обратный захват. Когда руки направлены ладонями к вам, то подтягивание дается легче, потому что при такой постановке рук работают другие группы мышц.
В йоге очень много упражнений для укрепления мышц рук. Каждая поза (асана) включает в себя укрепляющую и расслабляющую части. Это благоприятно действует на мышцы, суставы и даже сосуды. Занимаясь йогой, вы поймете, как укрепить мышцы рук для женщин.
Такие позы, как Ардха чандрасана (поза полумесяца), Пурвоттанасана (Восток), Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) и Васиштхасана (поза мудреца) помогут вашим рукам окрепнуть. Если вы будете выполнять эти асаны комплексно, то уже через несколько занятий вы почувствуете, как руки крепнут и наливаются силой. И, в свою очередь, сильные руки позволят правильно выполнять другие, более сложные асаны. Тренировать мышцы необходимо несколько раз в неделю. Сильные мышцы – это не только красота, но и залог долгих лет активной и самостоятельной жизни.
Для завершения тренировки проведите небольшую заминку, после встряхните руками, чтобы снять напряжение. После физкультуры рекомендуется легкая растяжка мышц. Будьте готовы к тому, что на следующий день у вас появится боль в мышцах, особенно если вы новичок и только начинаете занятия. Болевые ощущения объясняются накоплением в мышцах молочной кислоты из-за непривычной нагрузки. Чтобы предотвратить боль не пренебрегайте хорошей разминкой в начале тренировки. Облегчить боль поможет контрастный душ и легкий массаж. По мере укрепления мыщц неприятные ощущения исчезнут, и вы сможете продолжать тренировки.
Не забывайте пить воду. С началом тренировок организм теряет больше жидкости и, чтобы не допустить обезвоживания, больше пейте чистой воды.
Упражнения для укрепления мышц рук для женщин очень просты в исполнении, но при регулярных тренировках дают заметный эффект. Через несколько недель вы забудете о дряблых и некрасивых руках. Если вы одновременно с занятиями будете правильно питаться и ухаживать за кожей, то ваши руки непременно станут крепкими и привлекательными. Вам не нужно будет прятать красивые плечи в длинных рукавах платья.
www.37sekretov.ru
Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях
Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый - это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй - укрепить мышцы рук в домашних условиях.
В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей.
Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка.
Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает.
Упражнения для укрепления мышц рук с гантелями
1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте - разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку.
2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча.
3. Тоже, но работает левая рука.
4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений - 15-20 будет достаточно.
5. Тоже, но работает левая рука.
6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.
7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.
8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.
9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые!
Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает.
Укрепление мышц рук при плавании
Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю.
На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.
При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями. Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.
Отжимания и подтягивания
Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела.
Для женщин подойдёт упрощённый вариант - отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый - отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой о диван спереди.
plavanieinfo.ru
укрепление мышц и меры предосторожности
Гантели являются великолепным спортивным снарядом для тренировки мышц спины, рук и ног. При этом упражнения можно выполнять как используя гантели самостоятельно, так и добавляя спортивную скамью, которая позволяет разнообразить комплекс упражнений.
Упражнения с гантелями являются весьма эффективными для красивых рук (мужчинам они помогают увеличить объем мышц, а девушкам привести мышцы в тонус, сжигая при этом лишний жир). Кроме того, этот спортивный снаряд хорошо подходит для укрепления мышц спины без риска сорвать ее, поскольку вес гантелей обычно не такой большой, как, например, вес штанги или гири. А также такую гимнастику можно проводить дома как взрослым, так и их детям.
Всегда начинать занятия нужно с легких снарядов, постепенно переходя к использованию более тяжелых. И также необходимо следить за техникой, чтобы избежать повреждений. Для постоянного обновления ваших тренировок и обогащения их новыми упражнениями, консультируйтесь время от времени со специалистом по фитнесу.
Содержание материала
Для различных групп мышц
Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для различных групп мышц тела.
Для мышц спины
Ниже приведены наиболее популярные упражнения для мышц спины (крыльев и дельтовидных мышц), а также они являются очень полезными для поясницы. Кроме того, эти упражнения также приводят в тонус мышцы рук и ног. Итак, рассмотрим их подробнее:
Также рекомендуем прочитать:
- Мертвая тяга. Является одним из самых эффективных упражнений, поскольку тренирует не только спину, но и другие мышечные группы тела. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите спортивные снаряды и станьте прямо. Теперь сгибайте ноги в коленях, держа спину ровной, и опустите гантели на пол, затем встаньте. Другой вариацией мертвой тяги является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. При этом вы наклоняетесь вперед, сгибаясь в области талии до тех пор, пока не коснетесь гантелями поверхности пола. Затем медленно поднимаетесь в исходное положение.
- Упражнение «Весло». Встаньте на ноги, слегка их согнув в коленях. Держа гантели, немного наклонитесь вперед. Затем поднимите одновременно две верхние конечности до тех пор, пока они не будут параллельны вашему торсу. Удержав несколько секунд такое положение, опустите руки. При этом спина должна быть прямой, необходимо двигать лишь конечностями.
- Весло с разведенными руками. Возьмите снаряды, встаньте, согнув слегка колени, и наклонитесь так, чтобы голова оказалась на высоте талии. Затем поднимите гантели до груди, не изменяя угла изгибания ног в коленях. Руки должны быть удалены друг от друга на ширину большую, чем ширина плечей. Задержите их в положении на уровне груди, затем опустите их. Выдыхайте при подъеме конечностей и делайте вдох, когда их опускаете.
- Толчок плечами с ладонями, обращенными внутрь. Встаньте прямо и держите снаряды на уровне плечей. При этом ладони должны быть расположены друг напротив друга. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления конечностей. Удержите стойку некоторое время и затем опустите руки в исходное положение, то есть до уровня плечей. Правильной техникой исполнения этого упражнения является та, при которой спина не двигается, а подъем гантелей выполняют только мышцы верхних конечностей.
- Выполнение приседаний с утяжелением. Возьмите спортивные снаряды и встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плечей. Сгибайте ноги в коленях, приседая до тех пор, пока бедренные мышцы ног не будут параллельны поверхности пола. Затем поднимите гантели до плечей и опустите их, находясь в положении полуприседания. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. При выполнении этого комплекса необходимо выполнять подъем гантелей на выдохе и вдыхать, когда возвращаетесь в начальную позицию.
Для пресса
Такие тренировки позволяют укреплять мышцы нижнего и верхнего пресса. Ниже приведены некоторые из них, которые требуют использование тренировочной скамьи. Упражнения таковы:
- Сгибание туловища с нагрузкой. Лягте спиной на скамью и зафиксируйте одну гантель на вашей груди. Поднимайте верхнюю часть вашего тела так, чтобы лопатки не касались скамьи, после этого плавно опуститесь. На протяжении всего упражнения смотрите прямо, а не на свои колени.
- Подъем ног с нагрузкой. Лягте спиной на скамью, возьмитесь крепко за ее края и зафиксируйте гантель между своих ног в области щиколоток. Поднимайте постепенно ваши выпрямленные ноги до того, пока они не займут перпендикулярное положение относительно поверхности пола, затем опустите их плавно. При выполнении этого упражнения, старайтесь не сгибать ноги в коленях.
- Боковые наклоны. Встаньте на ноги, возьмите один снаряд и зафиксируйте его сбоку вашего тела. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, где находится гантель, задержавшись на секунду в этой позиции, вернитесь в исходное положение. После серии повторов поменяйте сторону наклона. Будьте осторожны и не наклоняйтесь слишком сильно, поскольку могут возникнуть трудности выпрямиться.
Для мышц ног
Такие упражнения нагружают в основном верхние и нижние бедренные мышцы ног. Ниже описаны наиболее популярные из упражнений:
- Простые приседания. Встаньте на ноги и возьмите двумя руками спортивный снаряд, зафиксировав его между ваших ног. Приседайте, сгибая ноги в коленях, затем плавно поднимите ваше тело, распрямляя до конца ноги. При выполнении упражнения держите ваше туловище прямым.
- Статическая эстакада. Встаньте так, чтобы одна нога была впереди, а другая сзади. Возьмите гантели, расположив их по бокам тела друг напротив друга. Не перемещая ноги, присядьте так, чтобы ноги в коленях согнулись на 90 градусов. После короткой паузы поднимите тело. При выполнении упражнения держите спину прямо.
- Эстакада с инверсией. Это упражнение является усложненной вариацией статической эстакады. Для его выполнения встаньте на ноги и возьмите спортивные снаряды, зафиксировав их по бокам тела. Ладони должны быть направлены внутрь, то есть должны смотреть друг на друга. Поставьте одну ногу сзади и согните ноги в коленях до угла 90 градусов, затем поднимите ваше тело, вернув ногу сзади в исходное положение. Выполните серию из 10 приседаний и поменяйте ногу. Спина должна быть прямой при выполнении упражнения.
- Равновесие с приседанием. Возьмите одну гантель, расположив ее между ног. Присядьте так, чтобы угол в коленях достиг 90 градусов, а затем, распрямляя ноги, поднимайте медленно гантель над головой на прямых руках. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
Включение тренировочной скамьи в занятия
Использование скамьи при занятиях с гантелями позволяет перераспределить физическую нагрузку по телу человека в сторону ее уменьшения на мышцы ног и увеличения на мышцы рук и спины. Упражнения таковы:
- Упражнение «Весло» с опорой на скамью. Обопритесь о скамью правой рукой и слегка согнутым коленом правой ноги. Возьмите в левую конечность снаряд и, поддерживая равновесие левой ногой, поднимите гантель до уровня торса. После короткой паузы опустите гантель. Повторите 5−10 раз упражнение и поменяйте руки. А также такое упражнение можно выполнить, стоя на обеих ногах на полу и опираясь одной рукой на скамью, а другой поднимая до торса и опуская гантель.
- Упражнение «весло» лежа на скамье. Лягте животом на скамью, будто вы пловец и возьмите в каждую руку снаряд. Выпрямите конечности в локтях, чтобы они стали параллельными полу, затем после короткой паузы опустите их. При выполнении этого упражнения лучше использовать легкие гантели. Кроме того, выдыхайте, когда поднимаете конечности, и вдыхайте при их опускании.
- Вариацией упражнения «весло» на скамье является следующее: лягте на скамью спиной, возьмите в каждую руку снаряд и встаньте на ноги. Опустите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены наружу. Поднимите обе конечности, не сгибая их в локтях, чтобы гантели оказались на уровне ваших ушей, удерживайте это положение, затем опустите руки.
- Толчок плечом в положении сидя с чередованием рук. Держите одну гантель на уровне груди, а вторую — над собой на вытянутой конечности. Ладони при этом должны быть направлены друг к другу. В то время, когда вы сидите на скамье, опустите одну руку с гантелью до уровня плечей, затем поднимите другую гантель. Поднимайте и опускайте снаряды, чередуя конечности.
- Вращение предплечьем наружу. Лягте боком на тренировочную скамью. Возьмите в верхнюю руку гантель весом от 1 кг до 9 кг, при этом конечность должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, а ладонь направлена внутрь. Медленно, сохраняя угол в локте неизменным, поднимайте конечность, как бы вращая ее наружу, на максимально возможную амплитуду. Сделайте две серии по 10 повторов этого упражнения, затем поменяйте руку.
- Вращение предплечьем внутрь. Это упражнение противоположно по способу движения руки предыдущему. Лягте также набок на скамью, возьмите гантель в руку, находящуюся вверху, и, поддерживая ее согнутой в локте на 90 градусов, выполняйте ею вращения внутрь, то есть в сторону вашей талии. Выполните две серии по 10 повторений и поменяйте руку. При выполнении этого упражнения старайтесь перемещать конечность медленно и уверенно, не совершайте резких движений.
Меры предосторожности
Необходимо использовать спортивную одежду, которая не будет затруднять разнообразные движения во время выполнения комплексов упражнений. Выбирайте удобный для вас костюм, который не сильно прилегает к телу. Как правило, свободная спортивная одежда великолепно выполняет свои функции. Выбирайте материал костюма, хорошо впитывающий пот. Следует отметить, что для тренировок лучше использовать удобную закрытую спортивную обувь, например, тренировочные кроссовки. Надежно зашнуруйте обувь, чтобы не торчали шнурки, так как их свободные концы могут стать причиной травм и повреждений.
Если вы начинающий спортсмен, тогда занятия с легкой гантелью (гирей) являются наилучшим для вас выбором. Легкие снаряды имеют массу от 2−3 до 5 килограммов. Постепенно увеличивайте вес ваших снарядов по прошествии нескольких недель тренировок. Например, если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то через 4 недели можете увеличить вес. Если вы находитесь в состоянии беременности или же имеете родственников с проблемами в конечностях или спине, то вам необходимо проконсультироваться у врача по вопросу предела веса при подъеме тяжестей.
Очень важно посвящать некоторое время перед тренировками разогреву тела и разминке рук, чтобы взять в руки дополнительный вес. После разогрева мышц лучше начать выполнять упражнения с легкими гантелями, а затем уже сменить их на более тяжелые.
Неверно принятое положение при выполнении упражнения может стать причиной растяжения мышц и связок. Нужно избегать движений спиной или руками, когда вы поднимаете тяжести. Если у вас есть некоторые сомнения по поводу техники выполнения того или иного упражнения, то необходимо проконсультироваться с тренером и попросить его показать, как правильно выполнять это упражнение. А также можно посмотреть по необходимой тематике видеоматериалы, которые всегда можно найти в интернете.
Если вы устали, у вас появилась одышка, то нужно положить гантели на пол. Когда вы чувствуете себя усталым, то увеличивается вероятность получения травмы при подъеме снарядов, поскольку ваши мышцы могут не удержать вес. Заниматься лучше всего не одному, а с другом (подругой). Во-первых, занятия с другом более безопасные, во-вторых, — более веселые и увлекательные. Занятия с тяжелыми гантелями являются в некотором смысле опасными, если вы выполняете их самостоятельно, так как при возникновении каких-либо проблем вам будет некому помочь.
zaryadka.guru
Как укрепить мышцы рук – современные методики, тренировки и йога
Крепкие и изящные руки – это настоящее украшение для женщины. Не стоит думать, что наши верхние конечности и так постоянно трудятся, поскольку повседневная активность не дает такого эффекта, как целенаправленные занятия и упражнения.
Укрепляя мышцы на руках, дама получает возможность значительно облегчить себе жизнь: становится легче управляться с малым дитем, хозяйничать по дому, перетаскивать авоськи с продуктами и прочее.
Точеный рельеф рук достигается за счет укрепления пары основных мышц – бицепса и трицепса, которые, соответственно, сгибают и разгибают руку в локте.
Содержание статьи
В районе нахождения трицепса у дам имеется местечко, в котором постоянно скапливаются жировые отложения. Обычно это происходит в одно время с набором веса по всему телу. Как мы уже знаем, излишние килограммы – это результат малоподвижного образа существования и неправильного питания.
Последнее нужно корректировать лично или при помощи диетолога, тогда как упражнения для рук можно выбрать и самостоятельно, придерживаясь нескольких элементарных советов:
- Все упражнения начинайте с разогрева мышц. Можно попросту сделать парочку энергичных и элементарных движений верхними конечностями;
- Вся суть того, как укрепить свои мышцы рук, сводится к необходимости заставить мышцы непрерывно напрягаться. В процессе выполнения тренировки не допускайте порывистых манипуляций, делайте все плавно и равномерно распределяйте нагрузку;
- Укрепить мышцы рук удастся лишь той женщине, которая проявит завидное усердие, терпение и целеустремленность, не будет пропускать занятия и приложит для их исполнения все свои усилия.
Несколько радует тот факт, что мышцы рук имеют достаточно большую длину, поэтому им требуется много времени на отдых и восстановление. Благодаря сему, делать упражнения чаще, чем пару раз в неделю, не рекомендуется.
Гантели — это именно те спортивные снаряды, которые потребуются начинающим борцам за сильные и изящные руки. За неимением такого инвентаря можно пользоваться пластиковыми бутылками, наполненными песком, или же специфическими утяжелителями. Не нужно опасаться «перекачать» ручки, поскольку это по силам только истинным профессионалам.
Занимаясь с гантелями, принимайте во внимание следующие советы:
- Следите за тем, чтобы не было перекоса. Исключить это можно, если брать снаряды нужно одновременно и обеими руками, иначе есть риск неравномерно нагрузить позвонки;
- Даже если одна из верхних конечностей в состоянии поднять вес побольше, нужно орудовать инвентарем с одинаковой массой;
- Чтобы гарантировать мышцам прибавочную растяжку, для поднятия гантель с поверхности пола к ним следует наклоняться или присесть.
Отжимание и подтягивание – это универсальные и самые результативные приемы, позволяющие сделать руки крепкими и более изящными. Если исполнять их за один подход, можно одновременно стимулировать и развивать мышечные ткани, находящиеся на спине, груди и прессе.
Воплощая силовые упражнения, необходимо помнить, что делать их следует за несколько приемов и с одинаковым числом повторений.
В процессе отжиманий есть возможность прорабатывать различные мышечные группы, для чего нужно просто изменять постановку верхних конечностей. Если вы только решились на занятия, облегчите себе задачу, встав на колени.
В том случае, когда требуется получить предельно возможную нагрузку, поднимите ноги выше уровня нахождения плеч. Занимаясь отжиманиями, пытайтесь сберечь прямую линию, которую образовывает затылок и копчик, не прогибайте свою спину.
Подтягивания тоже способствуют задействованию разных мышечных групп, набор которых может меняться в зависимости от ширины захвата и от того, обратный он или прямой. Если у вас нет опыта «общения» с турником, стоит начать с простеньких подтягиваний и растягиваний с опорой на нижние конечности.
Руки всегда нужно держать направленными от себя ладонями. Обратный захват рекомендуется делать только в том случае, когда мышцы уже достаточно окрепли.
Йога содержит в себе достаточный набор асан для укрепления мышц рук, которые состоят из релаксирующего и укрепляющего этапа. Комплексное исполнение таких поз как «Васиштхасана», «Пурвоттанасана» и «Адхо мукха шванасана», даст возможность рукам окрепнуть и подготовиться к более сложным упражнениям и сильным нагрузкам. Причем если нужно укрепить ручки ребенку, лучшего способа, чем йога, не отыскать.
Занимаясь подобными упражнениями на укрепление рук, нужно помнить, что по завершении тренировки следует снять напряжение с верхних конечностей и проделать небольшую заминку. Новичкам придется потерпеть болевые ощущения в мышцах, которые будут появляться после первого занятия и исчезать по мере накопления опыта.
Озадачиваясь тем, как своему ребенку укрепить мышцы рук при помощи йоги, не забывайте о важности соблюдения питьевого режима во время занятий. Невзирая на малую интенсивность таких тренировок, тело не перестает тратить влагу, провоцируя наступление обезвоживания.
Видео: Укрепляем руки: советы и рекомендации
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Что поможет укрепить мышцы рук?
После определенного возраста, особенно у женщин, кожа на руках становится тоньше, слабее, начинает обвисать. Решить эту проблему натуральными способами можно, причем, не только улучшить внешний вид рук, но и укрепить мышцы всего организма.
Содержание:
Обвисшая кожа на руках от предплечья до локтя это, конечно, не эстетичное зрелище. Возрастные изменения необратимы, к сожалению, но в наших силах максимально отсрочить эти моменты. Лучше всего работает комплекс мер – сочетание некоторых простых домашних средств, определенных видов физической нагрузки с правильным питанием. Попробуйте укрепить мышцы рук простыми проверенными способами.
Что делать, чтобы укрепить мышцы рук
Белок является очень важным для здоровья — питает и укрепляет кожу, мышечную ткань. При дефиците белка, мышцы рук очень легко начнут терять тонус, обрастать жиром. Важно выбирать правильный, полезный белок, который легко усваивается, но и не перебарщивать с ним.
Хороший способ получать нужное количество белка – съедать порцию при каждом приеме пищи. Старайтесь не злоупотреблять продуктами с содержанием менее полезного белка, такими как красное мясо, колбасные изделия, молочные продукты с высоким содержанием жира. Лучше обратите внимание на эти здоровые альтернативы:
- Белое мясо: Идеально подходит для укрепления, придания тонуса мышцам рук, а также всего организма.
- Рыба: Жирная рыба и белая рыба содержит много качественного белка. Кроме того, в белой рыбе значительно меньше жира, что делает ее отличным вариантом для легкого ужина. Укрепить мышцы рук при помощи правильного питания — вкусно и несложно.
- Яйца: В белке есть больше того же белка, а в желтке – жира.
- Молоко и молочные продукты: Полезные, самые легкие молочные продукты – домашний козий сыр, натуральный йогурт, приготовленный из нежирного молока.
- Бобы: Бобы стоят недорого, они – полноценный источник растительного белка, помогающего укрепить мышцы рук. Готовьте их с небольшим количеством тмина, чтобы легче переваривать. Лучше всего подавать бобовые в виде крем-супа на обед. Для того, чтобы получить действительно ударную дозу белка, можно добавлять в них такие зерновые: коричневый рис, овес или киноа.
- Сухофрукты, орехи: полезные, вкусные, их можно есть в любое время дня, идеальный перекус. Но злоупотреблять ими также не стоит, они калорийны, горсточка смеси в день – оптимально для поддержания веса. Не покупайте засахаренных, жареных или соленых сухофруктов и орехов.
Глина для выведения токсинов и укрепления мышц рук
Когда в определенной части тела накапливается слишком много жира или жидкости, обычно токсичные вещества вывести оттуда довольно трудно. Для беспроблемного очищения организма, которое зависит от здоровья и деятельности пор кожи, рекомендуется делать маску из глины как минимум один раз в неделю.
Смешайте глину с достаточным количеством воды до пастообразной текстуры, которая не будет капать, стекать. Нанесите на обвисшую кожу рук, подождите, пока смесь подсохнет. Смойте теплой водой, дайте коже немного просохнуть, а затем нанесите увлажняющий крем.
Увлажнение – секрет красоты кожи, залог укрепления мышц рук
Кожа с возрастом или под влиянием внешних факторов теряет влагу, важно поддерживать оптимальный баланс, в этом случае она будет крепкой, подтянутой, упругой. Лицу обычно уделяется несравнимо больше внимания, мы часто забываем про руки, пока на них не появятся морщины, слабеют мышцы рук или кожа не начнет обвисать.
Даже не придется тратить огромные деньги на дорогие крема, можно взять любой натуральный увлажняющий лосьон, который питает и хорошо увлажняет кожу рук. Попробуйте миндальное, кокосовое, оливковое масла. Попробуйте обогатить готовые крема витаминами А и Е.
Упражнения для укрепления мышц рук
Чтобы мышцы не становились дряблыми, нужны тренировки. Если не делать это постоянно, кожа и мышцы теряют свои возможности и прочность.
Самое распространенное упражнение для укрепления мышц рук – тренировки с гантелями. Не стремитесь поднимать большой вес. Можно и вовсе обойтись без специального спортивного инвентаря, просто взять что-то более-менее тяжелое и заниматься дома, делать движения руками в разные стороны. Каждый день посвятите 5 или 10 минут на укрепление рук, и уже совсем скоро вы заметите, что они перестали обвисать, а дряблость исчезла.
Холодная вода поможет укрепить мышцы рук
Холодная вода прекрасно тонизирует, мгновенно улучшает циркуляцию крови. Не принимайте слишком горячий душ. Всегда заканчивайте принятие душа ополаскиванием холодной водой, обратите особое внимание на руки. Летом в жаркие дни по возможности в течение дня смачивайте руки в холодной воде или пользуйтесь пульверизатором.
Эти простые шаги помогут быстро тонизировать кожу рук и укрепить мышцы.
Читайте также:
idealina.ru
Как правильно качать руки гантелями: упражнения, программа тренировок
Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.
Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.
Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями
Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:
- Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
- Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
- Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
- Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
- Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.
Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.
Подъем на бицепс стоя
Выполняются по следующей схеме:
- Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
- На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
- Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.
Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.
Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.
Концентрированные подъемы гантели
Техника исполнения:
- Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
- Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
- Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
- Никаких движений телом. Работают только рукой.
- Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
- Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.
Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.
Подъем на бицепс на наклонной скамье
Техника исполнения:
- Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
- Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
- Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
- С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.
Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.
Молоток
Техника исполнения:
- Гантели берут нейтральным хватом.
- Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
- Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
- В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
- Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.
Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.
Жим лежа
Выполняется по следующей схеме:
- В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
- Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
- Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
- Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
- Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.
Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.
Французский жим лежа
Делается по нижеследующей технике:
- Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
- Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
- Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
- Разгибают рука с выдохом.
- Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.
Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.
Французский жим стоя
Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:
- Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
- Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
- Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.
Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.
Пример эффективной программы тренировок с гантелями
Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:
| Подъем гантелей стоя | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Жим гантелей лежа | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Концентрированные подъемы | 3 | 10-14 | 1,5 |
| Французский жим лежа | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
| Подъемы на наклонной скамье | 3 | 8-12 | 1,5 |
| Разгибание руки в наклоне | 3 | 8-10 | 1,5 |
| «Молоток» | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
| Французский жим стоя | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.
builderbody.ru
Как укрепить мышцы рук без силовых упражнений
Раньше, благодаря обильному физическому труду, не возникало вопросов о том, как укрепить мышцы рук, с чем лучше заниматься с гантелями или штангой и так далее. Простые ежедневные хлопоты или же работа на производстве или в поле полноценно развивали руки людей и делали их крепкими и сохраняли мышечную массу до глубокой старости. Сегодня же, в условиях всеобщей автоматизации всего, включая домашней уборки, многие не в достаточной степени двигаются, а, следовательно, не могут похвастаться мощным бицепсом или трицепсом. Сегодня мы расскажем о том, как выполняя «домашние» и прочие ежедневные обязанности укрепить руки, не прибегая к тяжелым силовым упражнениям.
Луковичные растения
Осенью сажайте луковичные растения. Посвящайте этому несколько выходных дней подряд. Вскапывание и все остальные действия хорошо повлияют на мышцы кистей, предплечья, запястий и плеч.
Боритесь с сорняками вручную
Откажитесь от гербицидов. Сорняков, скорее всего, станет больше, однако их «ручное» устранение будет отличным упражнением для кистей, запястий, предплечий и даже спины. Наклоняйтесь или становитесь на колени. Не забывайте при этом чередовать руки, для равномерной нагрузки.
Дрова
Если у вас есть камин, откажитесь от угля или от дров из магазина. Начните заготавливать дрова самостоятельно. Колите дрова и вскоре и вы сможете похвастаться сильными руками настоящего дровосека.
Откажитесь от швабры
Время от времени мойте полы без швабры. Возьмите ведро тряпку и становитесь на четвереньки. Так вы укрепите не только руки, но и спину. К тому же вы удивитесь, что пол стал чище, чем после использования швабры.
Займитесь выпечкой
Начните выпекать хлеб или что-то другое. Замешивая тесто, вы отлично «подкачаете» руки и плечи. К тому же подобное занятие отлично снимает стресс и напряжение. А о пользе и вкусе домашней выпечки, и вовсе говорить не приходится.
Откажитесь от миксера
Смешивайте и взбивайте необходимые ингредиенты с помощью ложки. Подобное занятие отлично скажется на ваших руках. Также не забывайте чередовать руки.
Замените яичницу омлетом
Омлет может стать не только питательным и здоровым завтраком, но и хорошим упражнением для рук. Взбалтывая и нарезая дополнительные ингредиенты, вы будете поддерживать в тонусе кисти и запястья.
Чугунная посуда
Чаще используйте чугунную посуду. И старайтесь хранить ее не на верхних полках. Каждый раз ее, доставая вы, будете задействовать для этого и мышцы спины и мышцы рук.
Храните воду в больших емкостях
Рекомендуется хранить питьевую воду в 3-х литровой емкости. Каждый раз, испытывая жажду, вы будете немного разрабатывать руки, поднимая емкость.
Сушите белье на веревке
Это занятие позволит вам постоянно разрабатывать и укреплять руки. Сначала вам нужно будет выжать стираные вещи, затем перенести их, например, на балкон, а затем развесить и в дальнейшем снять.
Откажитесь от самоходной газонокосилки
Если перед вашим домом есть лужайка, за которой вы ухаживаете, откажитесь от самоходной газонокосилки. Используйте ручную, а еще лучше косите траву косой. Такая нагрузка отлично скажется на силе и крепости ваших рук.
Красное мясо
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, в день их выполнения ешьте на ужин красное мясо. Оно богато аминокислотами, поддерживающими рост мышечной массы. Однако старайтесь выбирать мясо менее жирное.
Играйте с собакой
Если у вас есть собака, и она достаточно крупная, поиграйте с ней в «перетягивание» каната. С помощью такой забавы можно укрепит как бицепс, так и трицепс. Для нагрузки на бицепс, не двигайте плечо, а лишь сгибайте руку в локте. Для нагрузки на трицепс, разогните локоть и старайтесь удержать его как можно ближе к корпусу. Чередуйте нагрузку.
Двигайте руками
Во время ходьбы двигайте руками. Работайте ими так, будто вы отталкиваетесь лыжными палками. Старайтесь при этом отводить локти назад так, чтобы больше двигались лопатки.
Сумки в качестве гантель
Возвращаясь, домой с покупками, поднимайте сумки или пакеты. При этом старайтесь руку сгибать в локтях, а их держите плотнее к корпусу.
Оздоровление — это не одноразовое действие. Чтобы добиться таких блестящих результатов, Гиллу пришлось пройти через многое. Стоит заметить, что за всё это время он вовсе не ходил в тренажерный зал. Посмотри, что же происходило в промежутке до начала курса оздоровления и после.
Все что он использовал — это то, что окружало его!!!
Поделиться "Как укрепить мышцы рук без силовых упражнений"
presentway.com
