Как убрать мускулы на руках? Мускулистые руки

Постройте мускулистые руки как у Марка Уолберга с помощью этой тренировочной программы

Марк Уолберг — американский актёр, двукратный номинант на премию «Золотой глобус», двукратный номинант на премию «Оскар» за роль второго плана в фильме «Отступники» и за фильм «Боец», в качестве продюсера. Он также является моделью, филантропом, музыкантом.

Помимо всех перечисленных заслуг, к нему ещё можно приписать телосложение атлета. В сегодняшней статье мы рассмотрим его тренировочную программу, с помощью которой можно построить сильные мускулистые руки.

Марк Уолберг начал поднимать тяжести в 1980-е годы, когда информации о тренировках было не много. Тренировки строились на однотипных упражнениях, что вместо роста приводило к плато (застой роста мышц). Ближе к 90 годам, была разработана специальная программа, включающая комбинацию смены весов и интенсивности самой тренировки. Благодаря разработанному плану, решился вопрос адаптации организма к тренировкам, и пошёл «активный рост».

Дополнения: старайтесь раз в месяц менять упражнения местами в разные дни тренировок, чтобы избежать мышечного застоя и адаптации тела под нагрузки.

Тренировочная программа от Марка Уолберга

День 1. Спина и трицепс.

Подъем гантели к корпусу — 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд
Тяга к груди на блочном тренажере — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений
Тяга на блочном тренажере на трицепс — 3 подхода по 15-20 повторений
Французский жим — 3 подхода по 10-12 повторений

День 2. Грудь и бицепсы.

Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелями лёжа — 3 подхода по 10 повторений
Разводка гантелей — 2 подхода по 15 повторений
Подъем z-образной штанги на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторений
Молоты — 3 подхода по 10-12 повторений

День 3. Ноги и пресс

Подъем ног в висе на турнике — 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
Румынская становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений

Подъем корпуса из положения лёжа — 3 подхода по 20 повторений

День 4. Плечи и руки.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10-12 повторений
Махи гантелями в стороны — 3 подхода по 10 повторений
Армейский жим — 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания от скамьи на трицепс — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Похожее

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту [email protected]

fitnessbaza.com

Мускулистые руки

Речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остальною. Честно говоря, я но считаю руки самой важной частью тела — на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже.— но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы.

По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук — довольно сложное дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений.

Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.

Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически. я рекомендую различные упражнения с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций.

1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя

Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите рукуруку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу

По типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.

Положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните се в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение.

Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

3. Обратное сгибание рук с диском

Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.

Исходное положение — сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди.

В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.

4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье

Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так. чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам.

Это упражнениеисключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.

3 серии по 10 повторений.

До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимании трицепсы не можем оставлять без внимания трицепсы.

образующая почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову.

5. Грицепсовый жим одной гантелью

Выжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

6. Трицепсовый жим из-за головы

Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений.

Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете какследует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!

tnu.podelise.ru

Мускулистые руки

1. Сгибание руки с гантелью в положении сидяСядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечуПо типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

3. Обратное сгибание рук с дискомЭто упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.

В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.

4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так. чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам.

Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.

3 серии по 10 повторений.

5. Грицепсовый жим одной гантельюВыжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

6. Трицепсовый жим из-за головы Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений.

Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!

man-sport.com

Как убрать мускулы на руках?

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, особенно это касается девушек и женщин, у них это идея перерастает в некий смысл. Регулярные занятия спортом, к сожалению, не только помогают избавиться от лишних килограммов, но также и качают мышцы. При таком ритме жизни Вы рискуете превратиться в девушку, которая будет напоминать мужчину! Необходимо следить за физическими изменениями своего тела, чтобы вовремя избавляться от мышц.

Если Вы являетесь хрупкой девушкой, боящейся того, что руки могут превратиться в сплошные мышцы, то обязательно нужно прислушаться к советам в данной статье! Здесь описаны несколько способов, как убрать мускулы на руках. Существуют несколько действенных способов, как устранить эту проблему в короткие сроки.

Начать борьбу с данной проблемой необходимо с питания. Должны стоять жесткие рамки, которые будут затрагивать количество употребляемых в день углеводов. О жирах не стоит так сильно беспокоиться, как об углеводах! Ведь именно углеводы участвуют в процессе образования подкожных складок в случае, если они не превратились в энергию в определенное время.

Обязательно следует отказаться от употребления жирных и сладких блюд. Безусловно, полностью сделать это будет очень сложно, но необходимо уменьшить их количество до минимума. Данные блюда обладают такой особенностью, как скопление в мышцах воды, что неприятно для организма человека. Из-за этого образуется жир вокруг мышц. Из всего этого можно сделать выводы, что продукты, которые содержат большое количество белка, являются самой лучшей пищей! Яйца, творог, курица должны обязательно присутствовать в Вашем рационе.

Кардио упражнения также помогут решить Вам такую проблему, как избавиться от мускулов. С их помощью Вы сможете избавиться от мускулов в довольно короткие сроки. Несколько раз в день занятий аэробикой дадут ощутимые результаты! В идеале данные упражнения желательно делать перед завтраком и потом уже после ужина по истечению двух часов.

Упражнения на растяжку помогут сделать внешний вид рук плавным. Данные упражнения необходимо делать не спеша, медленно. Лучше всего уделить таким занятиям минимум 1 час в день. Йога – верное решение! Данная методика помогает расслаблять тело, также с её помощью можно добиться грации и легкости! Занятия подарят Вам такое прекрасное ощущение, как легкость!

uznay-kak.ru

Мускулистые руки - Мои статьи - Каталог статей - Street-Training

Мускулистые руки Речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остальною. Честно говоря, я но считаю руки самой важной частью тела — на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже.— но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы.

1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите рукуруку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу По типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

3. Обратное сгибание рук с диском Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.

В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.

3 серии по 10 повторений.

5. Грицепсовый жим одной гантелью Выжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

street-training.3dn.ru

Мускулистые руки

1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

3. Обратное сгибание рук с диском

Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.

В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.

4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье

3 серии по 10 повторений.

5. Грицепсовый жим одной гантелью

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

6. Трицепсовый жим из-за головы

www.litceyvib.ru

Мускулистые руки

Тренировка рук — довольно сложное дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений.

Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.

1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя

Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

3. Обратное сгибание рук с диском

Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.

В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.

4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье

3 серии по 10 повторений.

5. Грицепсовый жим одной гантелью

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

6. Трицепсовый жим из-за головы

Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство