Тяга гантели в наклоне одной рукой. Тяга гантели в наклоне одной рукой техника
техника выполнения с фото и видео
Привет, друзья! Сегодня утром я проснулся и решил, что настал тот самый подходящий день, чтобы рассказать вам про тягу гантелей к поясу в наклоне. Почему именно здесь и сейчас?
Потому что если вы не будете хорошо знакомы с базовыми упражнениями, которые отвечают за мощный рост мышц, то можете поймать любого кота, отодвинуть у него хвост в сторону и засунуть в имеющееся отверстие все ваши страдания в тренажерке.
Сравнение грубоватое, однако оно достоверно поможет вам понять, что ожидает вас в будущем, если вы начнете дергать туда-сюда тренажеры или решите только скакать на фитнесе.
Достоинства и недостатки такой нагрузки
Надеюсь, что убеждать вас больше не нужно, поэтому достаем блокноты, тетрадки или обрывки газет и записываем, что нужно делать с гантелями, если вы мечтаете о широкой спине. Ведь тяга гантелей в наклоне — это то самое упражнение, которое поможет вам сделать мощные широчайшие мышцы, формирующие рельеф в описанной мной части корпуса.
Также в этом комплексе у нас участвуют трапеции (см. статью, как накачать трапеции дома), ромбовидные, круглые, частично разгибатели, малые грудные, дельты и бицепсы (см. статью, как накачать бицепс дома). Лучше всего во время этой нагрузки прорабатывается верх и средняя часть спины.
Еще раз напомню вам о том, что такое базовое упражнение. Во-первых, это понятие подразумевает, что работают несколько суставов, в данном случае это плечевой, локтевой и лопатка. Во-вторых, данный тип нагрузок позволяет любые эксперименты со свободными весами.
Чем больше мышц вы сумели вовлечь в во время выполнения упражнения, тем лучше и эффективней прибывает ваша масса (естественно, не жировая). А вот изолирующие упражнения, которые вроде бы более детально прорабатывают интересующие нас мышцы, тем не менее, меньше нацелены на рост именно мышечной массы.
Освоить эту нагрузку достаточно легко, однако здесь, как и в других случаях, имеются свои тонкости и нюансы.
В отличие от тяги штанги в наклоне тяга гантелей в наклоне позволяет качку работать с более широкой амплитудой, ведь у вас нет такого сдерживающего фактора, как гриф между ног. Из этого напрямую вытекает, что мышцы начинают трудиться более качественно. Причем выкладываться в этом случае необходимо по полной. Никаких частичных движений. Включаем все мышцы спины!
Стоит добавить и тот факт, что получить травму здесь очень сложно, особенно если вы соблюдаете главное правило и не делаете рывков и резких толчков. При этом нагрузка на позвоночный столб в данном случае гораздо ниже, чем при любой схожей работе, например, во время подъема штанги в наклоне стоя. Так что если у вас имеются проблемы в этой области, то вы уже знаете, чему отдать предпочтение.
Конечно, учитывая простоту используемых снарядов — перед нами отличное упражнение для дома. При этом эффективность его настолько высока, что не всякий тренажер может сравниться с ним.
Если говорить о недостатках, то из-за того, что вы можете работать только одной рукой, время, потраченное на нагрузку, соответственно, увеличивается в два раза. Естественно, что и рабочий вес, который вы сможете использовать, будет гораздо ниже.
Техника выполнения тяги с гантелями
Чтобы правильно сделать такое упражнение вам понадобится горизонтальная скамья. Угол наклона спинки может меняться либо это будет цельное полотно. Кроме этого, естественно, вам необходимы гантели. В данном случае вполне можно обойтись даже одним снарядом.
В классической разновидности ваши действия выглядят следующим образом.
- Вы встаете у скамьи и опираетесь на нее выпрямленной рукой и параллельной ей ногой на колено. Ступня слегка свисает с края. Вторая нога отставлена чуть в сторону и назад, чтобы был хороший упор.
- Корпус согнут до угла в 90 градусов, но при этом спина выпрямлена, а поясница прогнута, зад отставлен назад. Представьте, что вы проглотили кол и он мешает вам округлять корпус. Сохранить положение спины поможет и голова. Смотрите прямо перед собой.
- Плечи слегка отводятся назад, грудь выпячивается вперед, лопатки незначительно сведены. Такое положение тела позволяет вам максимально эффективно сокращать мышцы спины.
- Далее, начинается сама тяга гантелей в наклоне, техника предполагает, что в свободной руке у вас зажата гантель. Ориентиром во время работы для вас должна стать не грудь, к которой вы будете выносить гантель, а ягодицы. Поэтому правильно рассчитывайте траекторию движения. Это позволяет сфокусироваться именно на широчайших мышцах спины. В том же случае, когда вы притягиваете снаряд к груди, то в работу включаются дельты.
- Помочь построить траекторию движения вам поможет локоть, он направляется вверх и за спину, и идет вровень с корпусом. Следует понимать, что вы выводите назад не гантель, а именно локоть. Представьте, что рука заканчивается именно у локтя и нужно дотянуть его до таза, когда вы выполняете нагрузку.
- Обратите внимание и на тот факт, что предплечье у нас четко зафиксировано и не смещается во время движения. В таком же положении находится и поясница. Ни в коем случае не скручивайте ее.
- Опуская снаряд вниз, мы не бросаем его расслабленно с чувством отлично проделанной работы, а оставляем всю конечность в максимальном напряжении. В этом нам поможет не до конца разогнутая рука.
- Чтобы добиться эффекта пикового сокращения в верхней точке, то есть когда локоть максимально заведён за спину, вы должны замереть на секунду или на две.
- В нижней точке не надо приводить руку поближе к себе, она висит перпендикулярно полу.
- Конечно, не забываем и про вторую руку после того, как нагрузили одну.
- Широкая тяга с гантелями в наклоне выполняется обычно на 3-4 подхода по 10 или 15 повторов на каждую руку.
Следите и за амплитудой движений, она должна быть максимальной так, чтобы мышцы спины имели просто предельное натяжение. Для этого подбирается адекватный вес гантелей, чтобы выдержать весь сет и не нарушить при этом технику.
Кстати, не случайно все тренажерки увешаны обычно зеркалами. Это нужно вовсе не для того, чтобы вы постоянно оценивали свой внешний вид, а для контроля техники выполнения упражнения. Поэтому если есть возможность встать напротив этого волшебного изобретения человечества и наблюдать за тем, что вы делаете, то без лишних сомнений выбирайте этот путь.
В некоторых случаях можно использовать специальные лямки, которые крепятся к запястьям и помогают удерживать снаряд в руке, если вы достигли уже таких высот, что работаете с предельными весами.
На этапе освоения упражнения не спешите брать в руки тяжелые гантели или торопиться. Относитесь к любому новому упражнению как к эксперименту. Прочувствуете его от начала и до конца.
По опыту могу сказать: все подобные тяги, что со штангой, что с гантелями требуют, прежде всего, даже не идеальной техники. Вам понадобится именно сознательное отношение к процессу.
Я не один раз пытался делать его и пока не стал именно акцентировано сводить и разводить мышцы спины, выключая при этом все лишнее, толком ничего не получалось. И даже тренеру не к чему было придраться, но по моим ощущениям все было как-то не так.
То есть, когда выполняется тяга гантели в наклоне, спина — это основной работающий элемент, а руки фактически являются «держалками» для гантелей и не более того.
Модификации упражнения
Существует огромное количество разновидностей для того, чтобы разнообразить подобную работу. Можно его делать с опорой только на ногу либо только на руку. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку.
Многие профессиональные бодибилдеры говорят о большей результативности, когда вы опираетесь только рукой на гантельную стойку. Причем угол наклона спины в этом случае не очень большой, порядка 45 градусов.
Также реально менять и угол наклона у скамьи, с которой вы работаете. Она может быть горизонтальная, то есть развернутая под углом в 180 градусов. Спинку можно приподнять, чтобы руке было легче и удобнее.
Кстати, модифицировать можно даже положение гантели и во время подъема делать доворот к корпусу. Это поможет включать дополнительные группы мышц на спине и менять угол нагрузки.
В том случае, когда вы решили делать тягу гантели в наклоне стоя, то обязательно правильно поднимайте гантели с пола. Делаем это, не как многие: наклонившись вперед и вытягивая их спиной. Вместо этого присаживаемся на корточки, и разведя колени в стороны, поднимаем снаряды с помощью мышц ног.
В таком варианте упражнения нам, вообще, не понадобится опора. Достаточно просто развести ноги на ширине плеч или чуть шире, чтобы был хороший упор. Кроме этого, работают сразу двумя руками. То есть поднимаете гантели, наклоняетесь слегка вперед, руки согнуты в локтях, колени тоже под углом. И тянем гантели к ягодицам, как и во всех предыдущих случаях.
На сегодня это все, друзья! Если у вас остались вопросы, смело озвучивайте их в комментариях. Никогда не опускайте руки даже в тех случаях, где другие давно раскисли и все бросили. Из всех своих неудач в спортзале выносите достойные уроки.
Прокачка спины — это здорово, но не стоит забывать и про другие мышцы. Лето к нам приходит быстро, а это значит, что пора избавляться от складок на поясе и качать пресс. Специально для вас я подготовил курс, который за максимально короткий промежуток времени позволит привести свою форму в порядок.
Жду вас и заранее скучаю. До новых встреч! В следующий раз будет еще интереснее.
life-another.ru
Тяга одной гантели в наклоне. Правильная техника выполнения | Фактор Силы
Тяга одной гантели в наклоне
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Краткое описание:
Одной рукой упритесь в скамью, другой рукой возьмите гантель и тяните её к тазу.
Смотреть полный список упражнений на спину
Вступление
Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Во-вторых, Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу. Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.
Два варианта тяги гантели к поясу в наклоне.
Упражнение выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли. Возьмите гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону, потяните гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох делайте на подъёме.
Верхнее положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция (вверху) и неправильная (внизу).
За исключением того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра, блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям, занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием «монтини».
Гриф «монтини» для гантелей без замков.
Имя происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут легко крепиться к гантелям.
Гантели с ручками от гирь.
Если у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См. соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.
ffactor.ru
Тяга гантели в наклоне | Supermass.ru
Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение для развития толщины спины. Во время этого упражнения происходит лопаточное сокращение. Оно развивает толщину середины и верха спины. Как правило, выполняя тягу, в работу включаются широчайшие мышцы спины, а также: круглые, ромбовидные, трапеции и разгибатели спины. Для них необходима стабилизация от вращающей манжеты плеча. То есть, если вы выполняете упражнение правильно, то мышцы во время упражнения должны быть полностью задействованы.
Необходимо понять, за счет каких мышц происходит движение, что оно происходит за счет всех мышц спины. Во время того, как вы выполняете упражнение тяга гантели в наклоне, его необходимо выполнять так, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не на руки. Рука же в данном упражнении выполняет роль «хваталки», а также, она помогает удерживать выполняемый вами вес. То есть руки нужны только для того, чтобы схватить вес и выполнить нужное количество повторов. Вся основная тяжесть должна идти на мышцы спины, несмотря на то, что когда вы выполняете тягу, у вас происходит сгибание руки в локтевом суставе. Они напряжены в целях стабилизации локтевого сустава.
В тяге гантели в наклоне ваш плечевой пояс включается в работу, когда вы поднимаете гантель на верх. Это упражнение включает в работу среднюю часть трапеции, и также ромбовидные мышцы. А еще в работу подключаются малые грудные мышцы. Тяга гантели в наклоне крайне популярна в бодибилдинге, так как благодаря ей спортсмен может прокачать весь свой мышечный массив спины.
Также один из плюсов выполнения тяги гантели заключается в том, что при выполнении этого упражнения, риск получить травму минимальный, особенно если вы упираетесь рукой в скамью. Тем самым снимаете излишнее напряжение с поясницы, благодаря чему можно в работе использовать большой вес и не бояться получить травму.
У тяги гантели есть свои отличительные преимущества. К ним можно отнести:
- Сильная нагрузка и безопасность получить травму.Упражнение выполняемое с большим весом помогает задействовать мышечный массив вашей верхней части тела. Это упражнение похоже на тягу штангой. Но, однако, во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, и делает это упражнение более безопасным для тех, у кого есть проблемы со спиной.
- Сильная массивная спина без каких-либо использований тренажера.Благодаря этой тяги вы сможете добиться массивных огромных и внушительных размеров спины, а также V – образной формы, не используя при этом изолирующие упражнения. Эти упражнения могут использоваться как для домашнего тренинга развития, и укрепления ваших мышц спины.
- Разнонаправленность проработки спины.Так как при работе веса используются свободные и нету не какой привязки к тренажеру, то проводить тягу можно применяя разные положения и под различными углами. С помощью этого ваши мышцы спины начнут развиваться по всему массиву и в полном объеме.
- Укрепляющее упражнение.Помимо того, что идет полная нагрузка и воздействие на мышцы спины, тяга гантели в наклоне укрепляет вашу поясницу, улучшает осанку, а также позволяет избавиться от округлых плеч.
- Преимущества людей за пределами фитнес зала.Далеко не многие приходящие в спорт зал люди мечтают накачать себе огромные мышцы. В основном все ходят туда просто для того, чтобы находиться в тонусе. У кого-то есть проблемы со здоровьем и они приходят туда, чтобы избавиться от своих болезней. Возможно кто-то просто хочет избавиться от лишнего веса. Например, у людей с сидячей работой значительно слабее мышцы спины, чем например, у тех, кто работает руками. Поэтому, выполняя тягу, это отлично поможет в повседневной деятельности.
Если вы будете тренировать спину, то это очень пригодится в жизни. Так как вы не будете бояться поднять что-то, и надорвать себе спину. А также при сидячей работе не появятся проблемы с позвоночником.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Чтобы во время тяги у вас была задействована исключительно спина, вам понадобиться научиться правильной технике выполнения упражнения. А также необходимо следовать в точности пошаговым инструкциям.Шаг №1.Для начала возьмите в руки гантели. Далее, подойдите к горизонтальной скамье. Поставьте правую ногу на конец скамьи, но только так, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). При выполнении этого упражнения туловище должно быть наклонено так, чтобы оно было параллельно полу. Ваша спина должна быть ровная, а рука и нога находится на скамье. В левой руке должна быть гантель в растянутом состоянии. Вы заняли исходную позицию.Шаг №2.Начните тянуть гантель вверх и слегка назад к животу. Руку надо держать близко к корпусу. Выполнять упражнение надо не спеша, спешка может помешать. Нужно добиться того, чтобы произошло сжатие мышц спины и лопаток, как только до конца поднимите гантель.Шаг №3.При опускании гантели, полностью выпрямляйте руку. Как только вы опустили гантель, сразу же вдохните, приготовившись к новому подходу. Как только вы закончили выполнять нужное количество повторений на левой руке, перейдите к правой.
Практические советы:
- гантель нужно тянуть не силой рук, а за счет сокрушения ваших мышц спины;
- при поднятии гантели поднимайте локоть как возможно выше, но не отводите его в сторону;
- чтобы у вас не круглилась спина, нужно держать голову ровной и направить взгляд вперед;
- выполняйте тягу в таком месте, чтобы напротив вас не находилось зеркало;
- отводите локоть насколько это возможно выше, почти касаясь мышц живота;
- для того, чтобы удержать большой вес, вам понадобится одеть специальные лямки или же ремни;
- если надо дополнительно укрепить хват, то для хорошего сцепления с гантелью вы должны постараться, чтобы большой и указательный палец были прижаты вплотную к пластине гантели.
Хотя нету ничего сложного в движениях, однако, многие спортсмены допускают в этом ошибки:
- отводят локти в сторону;
- сгибают свой позвоночник;
- опускают таз и голову слишком низко.
Тяга гантели в наклоне весьма распространенное упражнение в кругах бодибилдеров. Поэтому, если вы хотите накачать себе спину, как у бодибилдера, то можете не сомневаться в том, что это упражнение вам в этом очень сильно поможет и принесет наилучший результат.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
supermass.ru
