Семь методик для прокачки чемпионских рук. Прокачка рук на массу

Прокачка рук на массу - Всё о спортивных тренировках

Тренировка рук на массу

Одной из главных целей вновь приходящих в зал молодых людей является накачка рук и груди. Именно эти две области нашего тела при должном развитии ассоциируются с эстетикой, красотой и силой. Тема тренинга груди уже раскрыта на блоге, мы даже поговорили о том, как тренировать бицепс и трицепс (раздельные комплексы), а сегодня мы соберем все вместе в единый тренировочный процесс. Тренировка рук на массу – это целый выделенный день, который Вы посвятите построению сильных и крепких рук.

Информация по построению тренировочного процесса для мышц рук

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку ног (к примеру, мертвая тяга ). Нагрузка, которую им приходится нести в базовых упражнениях порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Секрет роста рук ничем не отличается от роста других мышц. Формула проста:

Вы прикладываете стресс, который ранее организм не испытывал и даете полностью восстановиться мышцам, чтобы они стали чуть сильнее и чуть больше.

Как прикладывать стресс мы поговорим чуть ниже, а вот про восстановление хотелось бы сказать пару слов. Знаете, почему мышцы рук у многих не растут? Они просто не успевают восстанавливаться. Руки заняты во многих движениях и утомляются дополнительно специальными тренировками. Выход здесь может быть только через подбор оптимальной для себя схемы тренировок:

• Большие паузы между тренировками одной группы мышц, отдельные дни тренинга для больших мышц. Отдельно спина, отдельно руки, отдельно грудь. В результате цикл проработки всего тела может растянуться на 10-15 дней. Подходит для атлетов более высокого уровня со стажем не менее 1,5-2 года.
• Тренировка всех тяговых или толкающий мышц в один день. Вместе со спиной Вы будете тренировать бицепс, с грудью трицепс.
• Тренировка по принципу мышц-антагонистов. Трицепс будет идти со спиной, бицепс с грудью.

Советы весьма условны и дают лишь общее понимание как совмещать разные группы мышц. Дело в том, что у каждого человека будут свои сроки восстановления, соответственно Вы должны будете подобрать необходимую длительность отдыха и оптимальную схему компоновки групп мышц, исходя из собственных особенностей.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится.

Несколько слов о предплечьях. За массу предплечий отвечает плечелучевая мышца. Тренировать ее специально для начинающих не имеет смысла.

Вы не добьетесь роста маленьких мышц, пока не будут расти большие мышцы!

Осмыслите это предложение и тогда поймете насколько тщетны попытки хилых парней накачать бицепс подъемами гантелей. Приседания. становая тяга и жим лежа дадут Вам массу и силу, ведь задействуются огромные пласты мышц. Вместо с общей массой тела будут прибавлять в объемах и руки – они подтянутся, ведь наше тело гармонично!

Таким образом тренировать предплечья имеет смысл опытным атлетам с имеющимися мышечными объемами. Основными упражнениями могут стать подъем штанги на бицепс обратным хватом, всевозможные пронации и супинации, а также сжимания эспандера.

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

• Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
• Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
• Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
• Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц .

Какими приемами тренировать руки

Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

Почему это будет работать :

• Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
• Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

Как следует работать

Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

Программа тренировки рук на массу

Начинайте тренировку всегда с базовых движений. Для бицепса это «условно»:

Скамья Скотта, подъемы гантелей сидя или стоя упражнения второстепенные. Для трицепса базовыми движениями будут:

Второстепенными упражнениями для трицепса станут всевозможные вариации французского жима (стоя. лежа ) и разгибания рук на блоке. Сама программа тренировки может выглядеть так (начальный вариант ):

• Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода на 6 повторений
• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 6 повторений
• Молоток 3-4 подхода на 7-8 повторений
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода на 8 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода на 6 повторений
• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 6 повторений
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4 подхода на 6-8 повторений
• Французским жим лежа 3-4 подхода на 6-8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3-4 подхода на 7-8 повторений
• Разгибания рук на блоке 3-4 подхода на 7-8 повторений

Почему так мало повторений? Для того, чтобы Вы брали большие веса, чтобы Вы себя не жалели маленькими отягощениями. Не забывайте выполнять общую разминку, разминочные подходы (подробнее об этом ) и заминку – эффективность Вашего тренинга увеличится. Важное отступление:

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной. В последних 1-2 повторениях Вы должны чувствовать приближение к отказу, но четко выполнить все намеченные повторения.

Заключение

Статья дает понимание как правильно выстраивать тренировку рук на массу. При соблюдении всех вышеизложенных принципов Вы пробьете рост объемов и силы Ваших рук. Желаю Вам таких результатов, которых Вы сами даже и не ожидали!

Тренировка рук на массу в бодибилдинге

Атлет демонстрирует мышцы рук Многие атлеты особое внимание уделяют тренингу рук, но существуют некоторые нюансы для повышения эффективности тренинга. Узнайте, как накачать бицепс в 50 см.

Содержание статьи:

1. Особенности
2. Приоритеты
3. Как правильно ?
4. Лучшие упражнения для бицепса
5. Лучшие упражнения для трицепса

Большинство парней много внимания уделяют работе над мускулами рук и груди. Это связано с тем, что во многом именно эти части тела мужчины олицетворяют его красоту и силу. Сегодня мы поговорим, как правильно организовать тренировку рук на массы в бодибилдинге.

Особенности тренировки рук в бодибилдинге

Очень часто можно встретить рекомендации о выделении целого тренировочного дня для развития рук. Это легко объяснимо. Хотя руки и задействуются в различных упражнениях, но очень часто их мускулы уже сильно утомлены, что не позволит вам эффективно их проработать.

О том, как тренировать руки мы еще будем рассуждать чуть ниже, а сейчас необходимо затронуть тему восстановления. Это связано с тем, что многие атлеты не видят прогресса при тренинге мускулов рук по той причине, что они банально не успевают восстановиться.

Мы уже говорили, что руки задействованы при выполнении различных упражнений, и необходимо найти оптимальную схему их тренировки. Здесь можно выбрать один из методов тренинга:

• Выделять отдельные дни для работы над крупными мускулами — спина, грудь и руки. Лучше всего использовать при наличии тренировочного стажа минимум в полтора года.

Тренировать в один день тяговые и толкающие мускулы. В день работы над спиной тренируйте также бицепс и трицепс.

Использование принципа мускулов-антагонистов. Трицепс тренируется со спиной, а бицепс — с грудью.

Это лишь советы и вам следует поэкспериментировать и подобрать оптимальную схему.

Приоритеты тренинга рук

Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела. При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно. Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

Как правильно тренировать руки?

В первую очередь вам следует обратить внимание на следующие моменты:

• Техника выполнения всех упражнений. Именно этому уделяйте максимум внимания на -первом этапе занятий.

Научитесь чувствовать работу целевых мускулов и выводить из нее вспомогательные.

Не стоит давать большую нагрузку, так как вы можете перетренировать руки.

Прогрессируйте нагрузку.

Во время тренинга рук необходимо использовать различные приемы повышения интенсивности, например, негативные повторы, дроп-сеты, форсированные повторы и т.д. Но использовать их часто нельзя, потому что мускулы долго восстанавливаются.

А вот суперсерия будет весьма эффективна. Суть этого метода тренинга заключается в выполнении двух движений без паузы между ними. Однако применительно к рукам вам следует несколько изменить этот принцип. Выполняйте одно упражнение для бицепса, а второе – на трицепс. После паузы между сетами повторяйте все с начала.

Это позволит увеличить время восстановления для каждой группы мышц. Кроме этого бицепс и трицепс — антагонисты. Во время работы одного мускула, второй отдыхает. Вы должны понять, что нет четких и эффективных программ тренинга, которые будут работать у каждого атлета. Необходимо найти методику, являющуюся эффективной для вас.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс в положении стоя

Это отличное базовое упражнение, которое используют все спортсмены. Вам необходимо взять спортивный снаряд хватом на ширине плеч. Штанга в начальной позиции располагается около бедра. На вдохе начинайте поднимать снаряд до уровня плеч. В верхней точке выдержите паузу и в медленном темпе начинайте опускать штангу.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнение может выполняться с попеременным подъемом снарядов либо с одновременным. Благодаря супинации вы сможете проработать весь бицепс. Многие профессионалы считают это движения одним из наиболее эффективных.

Также вы можете выполнять движение в положении стоя или сидя. При выполнении упражнения особое внимание следует уделять супинации. Именно этот момент является наиболее важным.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Жим штанги узкий хват

Это базовое упражнение для тренинга трицепса. При этом вы должны научиться акцентировать нагрузку именно на этот мускул. Возьмите спортивный снаряд средним хватом снизу. Ноги должны хорошо упираться в землю, а штанга находится на вытянутых руках и располагается примерно на уровне плеч. Начинайте опускать штангу то касания груди. Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы были разведены в сторону примерно под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективное упражнение, если вы сделает акцент на трицепс. Для этого необходимо руки держать близко к корпусу при минимальном наклоне вперед корпуса. Также руки должны располагаться на ширине плеч.

Французский жим на наклонной скамейке

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на трицепс, а минимальная на дельты и грудные мускулы. Лягте на скамейку и возьмите EZ-гриф. В начальном положении снаряд располагается в руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно поднимайте снаряд и возвращайтесь в начальное положение. При выполнении движения вы должны чувствовать в трицепсе нагрузку. Если этого не происходит, то ваши локтевые суставы не были зафиксированы и вы не получили пользы от жима.

Подробнее о том, как тренировать руки на массу, смотрите:

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

Похожие новости

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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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

Каждый второй парень в зале мечтает иметь в меру большие, а кто-то и огромные, накачанные руки. По этой самой причине новички всегда в первую очередь бомбят свою бицуху, выполняя всевозможные упражнения. Но чаще всего руки почему-то не хотят расти, в чем же причина? Хотите, чтобы рвался рукав на рубахе, тогда читайте, как должна строится тренировка бицепса на массу и что дают базовые упражнения на бицепс.

Растим массу бицепса базовыми упражнениями

Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни. А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.

Почему не растет бицепс?

Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходя тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

• Перетренированность рук
• Неэффективный подход к тренировочному процессу
• Неправильная техника выполнения упражнений
• Однообразие в тренировках

Теперь разберем каждый пункт по порядку.

Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:

По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

• Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
• Разведение локтей в стороны
• Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
• Неосознанная короткая амплитуда

Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

Эффективные упражнения на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Молоток на бицепс стоя
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

• Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
• Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
• Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированные сгибания рук

Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

Тренировочные секреты

Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

• Безопасен для запястий
• Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
• Анатомически более удобен для выполнения упражнения
• По эффективности не уступает прямому грифу

Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

Программа тренировки бицепса на массу

Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

Перед каждой тренировкой обязательны общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

Начальный уровень

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

Базовый уровень

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

Читайте также:

Подъем штанги на бицепс: невероятный объем

Качаем бицепс в домашних условиях

Растим трицепсы французским жимом

Галина Амельчева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==

Как врач я знаю, что полностью избавиться от морщин под глазами не возможно. Но есть отличные средства, которые могут максимально сгладить их. Molecula относиться именно к таким продуктам. Пользуюсь им сама и всем своим друзьям рекомендую.

Для новичка лучше тренироваться через день, чтобы был один день полного отдыха. По мере тренированности можно перейти на 5 раз в неделю, один день — одна группа мышц.

Не совсем так, как раз мертвую и румынскую чаще делают прямым хватом. Румынка больше базовая так как делается при чуть согнутых коленях, так и вес больше сорвать можно и прокачиваются, ноги + спина.

Julia Khuzina. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3Byb2dyYW1tYS10cmVuaXJvdm9rLWRseWEtZGV2dXNoZWstcGVydnlqLXJhei12LXRyZW5hemhlcm55ai16YWwvJz7Qn9GA0L7Qs9GA0LDQvNC80LAg0YLRgNC10L3QuNGA0L7QstC+0Log0LTQu9GPINC00LXQstGD0YjQtdC6OiDQv9C10YDQstGL0LkuLi48L2E+

Про необходимость комплексного подхода — абсолютно верно, большинство качает попу и пресс, заботясь о внешнем виде. А о том, что нужно заботиться о мышечном корсете, чтоб с годами ничего не болело, никто не думает и не пишет.

Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/trenirovka-ruk-na-massu.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/3541-trenirovka-ruk-na-massu-v-bodibildinge.html, http://fithealthbody.ru/kak-trenirovat-biceps-na-massu/

trenirovka365.ru

Качаем руки на массу - Всё о спортивных тренировках

Тренировка рук на массу в бодибилдинге

Атлет демонстрирует мышцы рук Многие атлеты особое внимание уделяют тренингу рук, но существуют некоторые нюансы для повышения эффективности тренинга. Узнайте, как накачать бицепс в 50 см.

Содержание статьи:

1. Особенности
2. Приоритеты
3. Как правильно ?
4. Лучшие упражнения для бицепса
5. Лучшие упражнения для трицепса

Большинство парней много внимания уделяют работе над мускулами рук и груди. Это связано с тем, что во многом именно эти части тела мужчины олицетворяют его красоту и силу. Сегодня мы поговорим, как правильно организовать тренировку рук на массы в бодибилдинге.

Особенности тренировки рук в бодибилдинге

Очень часто можно встретить рекомендации о выделении целого тренировочного дня для развития рук. Это легко объяснимо. Хотя руки и задействуются в различных упражнениях, но очень часто их мускулы уже сильно утомлены, что не позволит вам эффективно их проработать.

О том, как тренировать руки мы еще будем рассуждать чуть ниже, а сейчас необходимо затронуть тему восстановления. Это связано с тем, что многие атлеты не видят прогресса при тренинге мускулов рук по той причине, что они банально не успевают восстановиться.

Мы уже говорили, что руки задействованы при выполнении различных упражнений, и необходимо найти оптимальную схему их тренировки. Здесь можно выбрать один из методов тренинга:

• Выделять отдельные дни для работы над крупными мускулами — спина, грудь и руки. Лучше всего использовать при наличии тренировочного стажа минимум в полтора года.

Тренировать в один день тяговые и толкающие мускулы. В день работы над спиной тренируйте также бицепс и трицепс.

Использование принципа мускулов-антагонистов. Трицепс тренируется со спиной, а бицепс — с грудью.

Это лишь советы и вам следует поэкспериментировать и подобрать оптимальную схему.

Приоритеты тренинга рук

Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела. При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно. Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

Как правильно тренировать руки?

В первую очередь вам следует обратить внимание на следующие моменты:

• Техника выполнения всех упражнений. Именно этому уделяйте максимум внимания на -первом этапе занятий.

Научитесь чувствовать работу целевых мускулов и выводить из нее вспомогательные.

Не стоит давать большую нагрузку, так как вы можете перетренировать руки.

Прогрессируйте нагрузку.

Во время тренинга рук необходимо использовать различные приемы повышения интенсивности, например, негативные повторы, дроп-сеты, форсированные повторы и т.д. Но использовать их часто нельзя, потому что мускулы долго восстанавливаются.

А вот суперсерия будет весьма эффективна. Суть этого метода тренинга заключается в выполнении двух движений без паузы между ними. Однако применительно к рукам вам следует несколько изменить этот принцип. Выполняйте одно упражнение для бицепса, а второе – на трицепс. После паузы между сетами повторяйте все с начала.

Это позволит увеличить время восстановления для каждой группы мышц. Кроме этого бицепс и трицепс — антагонисты. Во время работы одного мускула, второй отдыхает. Вы должны понять, что нет четких и эффективных программ тренинга, которые будут работать у каждого атлета. Необходимо найти методику, являющуюся эффективной для вас.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс в положении стоя

Это отличное базовое упражнение, которое используют все спортсмены. Вам необходимо взять спортивный снаряд хватом на ширине плеч. Штанга в начальной позиции располагается около бедра. На вдохе начинайте поднимать снаряд до уровня плеч. В верхней точке выдержите паузу и в медленном темпе начинайте опускать штангу.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнение может выполняться с попеременным подъемом снарядов либо с одновременным. Благодаря супинации вы сможете проработать весь бицепс. Многие профессионалы считают это движения одним из наиболее эффективных.

Также вы можете выполнять движение в положении стоя или сидя. При выполнении упражнения особое внимание следует уделять супинации. Именно этот момент является наиболее важным.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Жим штанги узкий хват

Это базовое упражнение для тренинга трицепса. При этом вы должны научиться акцентировать нагрузку именно на этот мускул. Возьмите спортивный снаряд средним хватом снизу. Ноги должны хорошо упираться в землю, а штанга находится на вытянутых руках и располагается примерно на уровне плеч. Начинайте опускать штангу то касания груди. Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы были разведены в сторону примерно под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективное упражнение, если вы сделает акцент на трицепс. Для этого необходимо руки держать близко к корпусу при минимальном наклоне вперед корпуса. Также руки должны располагаться на ширине плеч.

Французский жим на наклонной скамейке

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на трицепс, а минимальная на дельты и грудные мускулы. Лягте на скамейку и возьмите EZ-гриф. В начальном положении снаряд располагается в руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно поднимайте снаряд и возвращайтесь в начальное положение. При выполнении движения вы должны чувствовать в трицепсе нагрузку. Если этого не происходит, то ваши локтевые суставы не были зафиксированы и вы не получили пользы от жима.

Подробнее о том, как тренировать руки на массу, смотрите:

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

Похожие новости

Тренировка Рук На Массу Для Высоких Дрыщей

Как правильно тренировать руки для набора мышечной массы, вопрос всегда был не простым даже для обычных ребят. Что уж там говорить про высоких и худощавых парней, которых по научному называют эктоморфами. В этой статье я решил дать набор конкретных рекомендаций по поводу тренировки рук для таких, сложно растущих, посетителей тренажерного зала. Если вы высокий и очень худой, то эта статья вам будет интересна.

Почему традиционная тренировка рук на массу не работает.

Существует множество традиционных программ для тренировки рук. Некоторые из этих программ предусматривают отдельный тренировочный день, некоторые совмещают тренировку рук с тренировкой других мышечных групп. Некоторые программы имеют большой тренировочный объем, некоторое маленький, но компенсируют это большими рабочими весами. Чаще всего рекомендуют делать пару упражнений на бицепс и пару на трицепс. К примеру, типичная программа для тренировки рук на массу может выглядеть так:

ПШНБ стоя 4 Х 6-12Молотковые сгибания 4 Х 6 — 12Жим узким хватом 4 Х 6 -12Франц. жим лежа 4 Х 6 -12

Кстати, не самый плохой вариант из всех возможных. На этих 4-ех типичных упражнениях можно хорошо добавить в руках….если мы не говорим про эктоморфов. А если этот эктоморф имеет еще и высокий рост, то подобные программы на массу гарантированно не будет работать. И сейчас я объясню почему.

ЭКТОМОРФ имеет очень быстрый обмен веществ. Это основная причина того, почему традиционные упражнения, которые хорошо работают на других ребятах, очень плохо работают на эктоморфах. Все что съедает эктоморф очень быстро усваивается телом и не успевает «дойти до мышц». Представьте себе поворот реки, по которой вода несет частички песка. Если скорость потока не высокая, то частички будет оседать на повороте и там будет РОСТ мелководья, а затем и берега. Но, если скорость потока очень высока, то частички не будет успевать оседать на повороте и роста мелководья не будет или оно будет очень очень медленным. Примерно то же самое происходит когда эктоморф ходит в тренажерный зал. Его руки не успевают расти, потому что обмен веществ слишком быстрый. В такой ситуации нужно либо ЕСТЬ БОЛЬШЕ, либо ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

Вот почему, одна из основных рекомендаций для эктоморфа (тут. что это такое) — это есть много и часто. Это все равно, что кидать больше песка в нашу речку из примера. Когда питательных веществ много и свободные постоянно находятся в системе, то больше шанс что дойдет до ваших мышц и будет полезно в плане набора мышечной массы. Что касается замедления обмена, то не стоит заниматься кроссфитом или мало отдыхать между подходами. Чем интенсивнее вы работаете (чем меньше отдыхаете), тем больше вы стимулируете обмен веществ (ускоряете течение вашей реки). Я обычно рекомендую отдыхать минимум 1-2 минуты для эктоморфов. В тяжелых упражнениях допустимо отдыхать 2-3 минуты. В целом, не бойтесь скорости своего обмена веществ потому что с возрастом он у всех, к сожалению, замедляется. И то, что напрягает вас сейчас, будет вспоминаться с ностальгией в будущем. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира на теле. Согласитесь, это безусловный плюс. Особенно с возрастом.

В общем одна из причин, почему традиционная программ для набора мышечной массы рук плохо работает — это слишком быстрое выполнение подходов и работа с слишком маленькими весами. Следующая причина — это ДЛИННЫЕ РЫЧАГИ у высоких ребят.

Чем человек выше ростом, тем он имеет более длинные кости конечностей — рук и ног. Чем длиннее ваши руки, тем сложнее вам генерировать силу во время их работы и сложнее растить бицепсы. Почему? Все дело в физике. Чем длиннее воображаемое весло, тем сложнее его поднять за один край. Представьте что вы держите за край доску длинной 1 метр, и вам нужно поднять ее. Получилось? А теперь представьте что у вас руках доска 2 метра и вам нужно сделать то же самое. Поднимать доску стало гораздо тяжелее. То же самое происходит и во время сокращения вашего бицепса. Ведь мышца через сухожилия крепится к краю кости, которая упирается в локтевой сустав. Чем длиннее кость, тем сложнее ее поднимать (сгибать) к плечу. Вот почему самыми сильными и мускулистыми являются ребята с низким или средним ростом. Чем выше рост, тем меньше сила из за длинных рычагов (костей), и тем сложнее набирать мышечную массу. Особенно в маленьких мышцах рядом с длинными костями, такими как бицепс.Ошибки в тренировках рук на массу у эктоморфов.

Что ж, теперь понятно «кто виноват». Осталось выяснить «что делать». Давайте рассмотрим типичные ошибки в тренировки рук эктоморфов и как от этих ошибок избавиться. И начнем с бицепсов, потому что они растут сложнее чем трицепсы. Итак:

СЛИШКОМ МНОГО ИЗОЛИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Это типичная ошибка все посетителей тренажерного зала вне зависимости от типа телосложения. Однако если мы говорим про эктоморфа, то эта ошибка почти полностью тормозит любой возможный рост ваших рук. Суть в том, что мы тренируем руки исключительно изолированными упражнениями. Вот, к примеру, упражнения:

Все что я перечислил — это изолированные упражнения потому что движение происходит в одном суставе — локтевом. К сожалению во всех этих упражнениях моментально проявляются все те недостатки, связанные с длинными костями, про которые вам рассказывал выше. Как этого исправить? Добавить еще одни сустав для того чтоб превратить упражнение в базовое из изолирующего. В этом случае другая мышечная группа будет вам помогать работать с большим тренировочным весом. Если мы говорим про тренировку бицепсов, то речь идет о тягах. В частности, о тягах сверху или подтягиваниях узким хватом.Вспомните нашу аналогию насчет доски поднимаемой за один край. Представьте что ваш друг помогает вам поднимать доску. Поднимать (сокращать) станет легче. То же самое происходит когда вы вовлекаете спину и заднюю дельту в работу. Два сустава помогут вашим длинным костям поднимать достаточный вес. Вот почему я рекомендую тренировочную программу на рост рук начинать или заканчивать тягами сверху или подтягиваниями узким хватом. Это, фактически, единственный варинат базой работы для тренировки бицепсов.

ПРЯМОЙ ХВАТ ВО ВСЕХ СГИБАНИЯХ. Это следующая популярная ошибка ребят в тренажерном зале. Я не хочу сказать что прямой хват — это плохо. Нет. Я хочу сказать, что вам нужно делать больше сгибаний с параллельным хватом (ладони друг другу), либо обратным (ладони к полу) хватами, потому что эти хваты вовлекают в работу плечевую мышцу, которая находится под бицепсом. Чаще сего люди забывают про то, что сгибатель плеча состоит из двух мышц:

• БИЦЕПС (состоящий из двух головок)
• ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (находится под бицепсом)

Бицепс работает когда вы используете традиционный прямой хват (ладони к лицу), а плечевая мышца работает тогда, когда используете обратный хват (ладони к полу). Причем, есть исселдования, которые подтверждают, что плечевая мышца делает большую часть работы даже в традиционных сгибаниях на бицепс. Короче, эта мышца имеет больший потенциал роста силы и массы и поэтому ее нужно тренировать если вы хотите иметь большие мышцы. Лучшими упражнениями для этого являются:

• Подъем штаги обратным хватом 4 Х 6-12
• Молотковые сгибания 4 Х 6-12
• Они обязательно должны быть в вашей программе для набора мышечной массы рыку.

РАБОТА С ЛЯМКАМИ. Я не скажу, что это ошибка. Часто лямки, особенно в культуризме, очень важны для изолированной работы тех или иных мышц. Однако, на начальных этапах, работа с лямками расслабляет ваши предплечья, в которых находится плече-лучевая мышца. Если вы помните мультики с морячкам Папаем, то поймете о чем я говорю. Обчно эта часть руки очень маленькая у всех эктоморфов. А у тех из них, у кого длинные кости, так вообще практически отсутствует. Тренировать эту часть лучше всего обратными подъемами на бицепс и работой…без лямок. Ведь когда вы работает без лямок большое количество мелких мышц предплечья вынуждены работать, сокращаться и расти.

Что ж, это были три основные рекомендации по бицепсу. Однако, как вы помните, руки состоят из сгибателей (бицепсов и плечевой мышцы) и разгибателей (трицепсов). Что касается трицепса, то тут одна, основная ошибка:

СЛИШКОМ МНОГО РАБОТЫ НА ВНЕШНИЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА. Когда вы делаете бесчисленные разгибания на вертикальном блоке, или выполняете французский жим с штангой лежа, то это вовлекает в работу преимущественно внешний (короткий) пучок трицепса, который и так растет от любых жимов. Фактически этот пучок бицепса не требует особого внимания потому что сам по себе хорошо растет от большинства жимовых упражнений (на грудные или дельты).

Вам желательно ставить акцент не на том, что растет хуже — это длинный (внутренний) пучок трицепса. Ведь у если у вас высокий рост, то у вас длинные руки, а значит и рычаги. Значит нужно ставить акцент на тренировке длинного пучка, а не короткого. Как его включить в работу? Очень просто. Длинный пучок трицепса активно включается в работу тогда, когда ваша рука отведена за голову. То есть вам нужно делать разгибания из-за головы с штангой или гантелями для того чтоб его натренировать

Я вам дал три рекомендации для бицепса и одну для трицепса. Все эти рекомендации — рабочие фишки, которые вы можете использовать в своих тренировках. Особенно обратите внимание на подтягивания НА БИЦЕПС узким хватом. Это крайне недооцененное упражнение для набора мышечной массы рук.

Ну что? Какие мысли?

Сергей Измер18 января, 2017, 12:07

Отличный материал Ден4ик. Как говорится: «не прибавить не отнять». Даже добавить нечего.

Очень интересная мысль построить тренировку бицепса вокруг тяги верхнего блока на бицепс. Я ещё не встречал никого, кто бы так тренировался. Поэтому, со следующей тренировки делаю тягу блока основным упражнением. Посмотрим, что получится.

Сергей Измер18 января, 2017, 12:46

Про трицепс: добиваю длинный пучок разгибаниями рук на блоке стоя обратным хватом. Что думаешь по поводу такого выполнения упражнения?

DMR19 января, 2017, 11:24

Как соотносится рекомендация об отдыхе 2-3 минуты для эктоморфов с концепцией трихода? Ведь между подходами в триходе надо отдыхать по минимуму, меньше минуты?

Денис Борисов20 января, 2017, 21:46

Попробуй оба варианта и сравни. Я сейчас так и делаю (пробую отдыхать 2 минуты).

кирилл30 января, 2017, 21:34

Денис,ну ведь в материале «внатуре»нет разминочных подходов перед рабочими триходами.И вообще 1 круг «фул бади»уйдет больше времени чем 30 минут,учитывая разминку.Поясни

Александр Журавлев21 января, 2017, 11:30

Предлагаю добавить возможность читателям сообщать об опечатках в статьях, потому что опечатки вносят небольшую путаницу в восприятие информации. Кнопка «сообщить об опечатке» была бы отличным решением.

1. «вовлекает в работу преимущественно внешний (короткий) пучок трицепса, который и так растет от любых жимов. Фактически этот пучок бицепса не требует особого внимания»

2. «Вам желательно ставить акцент не на том, что растет хуже — это длинный (внутренний) пучок трицепса. «

Спасибо за познавательные материалы! ?

evgeny22 января, 2017, 05:57

денчик тоесть по системе в натуре. она есть у меня на телефоне, для эктоморфа нужна отдыхать 2 мин между падходами в триходе да бы не разгонять обмен вешеств? и пшнб заменить подтягиваниями на бицепс? а натрицепс разгибания из за головы стоя? а какой вес 50% на 20 раз с уменьшением повторов в подходах или 60 % и больше с уменьшением веса и повторений в подходе? токесть я имею ввиду что лучше для эктаморфа? или мож еше есть изменить в ней что чтоб лучше для дрыша подходило

evgeny22 января, 2017, 06:34

Денис тоесть как в триходе ектоморфу нужно отдыхать 2 мин? но это же будет просто 3 падхода, или тогда нужно делать 4 подхода?

21 программа тренировок для рук — часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения. по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения .

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

Программа на руки Арнольда Шварценеггера

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г. то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Программа на руки Энди МакДермотта

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Программа на руки 5х5

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

Программа на руки Дэна Ислингера

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины. плеч или груди .

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

Программа на руки Дерека Паундстоуна

3 подхода по 8 повторений

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет. выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

Программа на руки Мэтта Крошалески

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/3541-trenirovka-ruk-na-massu-v-bodibildinge.html, http://www.fit4life.ru/bodibilding/trenirovka-ruk-na-massu-dlya-vysokix-dryshhej.html, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/21-programma-trenirovok-dlya-ruk-chast-1/

trenirovka365.ru

Новейшие методики для прокачки мощных рук | Бодибилдинг

Много спортсменов посещающих тренажерный зал мечтают об мощных и накачанных  руках. Но увы не всем удается этого достичь. Тренировки проводятся по обычному сценарию, но у одних руки растут, а у других нет. Как быть?

В данной статье приведены новейшие и уникальные методики, которые позволят эффективно накачать свои руки до идеального состояния

• Модифицируй тренировку

Многие начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом «Почему мышцы не растут? Почему все остается на одном месте?». Подобная проблема касается достаточно широкого круга почитателей «железа».

Все дело в том, что многие из нас могут выполнять одни и те же упражнения годами, справедливо считая, что это принесет свои плоды и решит извечный вопрос «как эффективно накачать руки?» Однако подобное суждение не совсем верно. Да, таким образом можно отлично укрепить мышцы, повысить выносливость. Однако существенного роста мышц можно ждать годами. И вся проблема в данном случае – привыкание организма к нагрузкам. Согласитесь, когда упражнения выполняются по некой схеме, которую человек не меняет около полугода-года, организм начинает попросту привыкать, и нужной нагрузки на мышцы ожидать не стоит. Именно по этой причине нужно сразу же усвоить некий момент, который не даст совершить подобный промах: «Модифицируй тренировку!»

Это выражение подразумевает частичную перестановку упражнений. В некоторых случаях отдельные спортсмены предпочитают кардинально изменять тренировки той или иной группы мышц посредством расставления нагрузок в другие дни. Можно также поднимать скорость исполнения повторений, увеличивать число самих сетов. Таким образом, можно добиться существенного улучшения результатов, поскольку организм не сможет «привыкнуть», и мышцы будут работать в полную силу при максимальной нагрузке. Ведь известно, что определенный комплекс упражнений «работает» не более полутора месяцев. Исходя из этого, менять методику необходимо в установленный срок.

• Малые мышцы требуют большего отдыха

Старайтесь тренировать свои руки два раза на первой неделе, один раз – на второй.

Многие из нас слышали, что большие и малые мышцы требуют различного периода, необходимого для восстановления. Подобное умозаключение логично, поскольку большой вес способствует большему разрушению клеток мышц, нежели малый. По этой причине восстановление и занимает продолжительное время.

Для примера можно вспомнить, что в эпоху Средневековья люди верили, Земля – центр всего. Солнце вращается вокруг нее. Только представьте, какая же смелость человеческой мысли была нужна, чтобы утвердить обратное! По этой причине предлагаем вам представить прямо сейчас, что современные правила восстановления мышц неверны: максимального времени отдыха требуют малые мышцы.

Попробуйте «накачивать» свои руки дважды в неделю, после чего один раз, позже – снова два, после – снова один. Поверьте, подобная методика даст свои результаты очень и очень скоро! Ваши руки смогут прибавить в силе и «массе» совершенно незаметно для вас самих.

• Медленные повторения

Начальная методика подразумевает под собой понятие интенсивности. Это и есть ключевой фактор тренировок, который даст возможность вам и вашим рукам приобрести новый объем, красоту и, соответственно, силу. Если вы желаете, чтобы руки стали расти, их постоянно следует хорошо «нагружать», причем речь здесь совсем не о весе, который многие стараются грузить, понимая подобный совет буквально. Мы предлагаем вам хорошенько «вслушаться» в свои мышцы. Рекомендуем вам выполнять повторение так, как будто оно является единственным во всем упражнении.

Попробуйте закрыть глаза. Попытайтесь забыть обо всем, почувствуйте свой трицепс или бицепс. Стартуйте в упражнении лишь в тот момент, когда полностью погрузитесь «внутрь» своего тела. Медленно выполните первое повторение, затем также медленно переходите ко второму. Чувствуйте себя и свое тело. Скажите себе, что второе повторение – это начало, первого еще не было. Выполняйте каждый подход (повторение) будто оно делается впервые!

• Чередование упражнений

Вообще, суперсеты для ваших рук – это лучший прием. Вместе с тем, сочетание упражнений для мышц, например, для трицепса и бицепса, можно проводить несколько иным способом. Эффективность от этого не падает, а, наоборот, увеличивается.

Запомните: все упражнения необходимо чередовать! Сами движения, а не сеты тех или иных упражнений. Для примера можно взять французский жим с гантелями и подъем штанги на бицепс. Изначально вы проделываете около пяти сетов на подъемы, после чего отдыхаете около трех минут, а затем пять сетов на жим. После — снова отдых и возврат к пяти сетам на подъем.

В подобном приеме одна мышца «ожидает» другую мышцу ощутимо дольше, нежели чем в суперсете, восстановление происходит эффективнее. В конечном итоге можно набрать около двадцати пяти сетов всего лишь за одну единственную тренировку. Удивительно, не правда ли?

Данный уникальный прием совершенно не требуется дополнять другими упражнениями. Таким простым способом можно эффективно накачать руки достаточно быстро. Просто практикуйте его два-три раза в месяц – и результаты не заставят себя ждать!

• Тренировка с напарником

Для успешного выполнения данной методики вам понадобится подготовить штангу и напарника, схожего с вашей силой.

Теперь станьте друг к другу лицом, удалившись на половину метра. Возьмите как следует штангу, выполните упражнение на сгибание руки (бицепс) как можно медленнее. После передайте снаряд в руки напротив стоящему напарнику для выполнения такого же упражнения аналогичным образом. После снова заберите штангу и выполните подъем. Работайте в таком режиме, сколько сможете.

Интереснейшая штука! Еще несколько дней назад вы с трудом поднимали штангу на бицепс десять раз, при этом в последние два повторения скрипели зубами, думая, что они просто раскрошатся от напряжения и давления. А сегодня результат – 30 раз! И весь секрет лишь в том, что напротив вас стоит напарник, который просто не желает уступать! Чистая психология.

Целесообразно выполнять подобные «встречи» не чаще двух раз на неделе на протяжении одного месяца. С каждой неделей Вы можете увеличивать вес снаряда на 1,5-2 килограмма, чем поможете себе самому эффективно накачать руки.

• Продолжительный отдых между повторами

Большие руки – мечта любого бодибилдера. Накачать их можно, применяя многие варианты методик, однако мы рекомендуем вам воспользоваться именно этой. Почему? Все дело в том, что заявленный вариант тренировки на бицепс позволяет каждому бодибилдеру отдыхать достаточно большое количество времени между перерывами, не обременяя себя изматывающим состоянием организма.

Подберите подходящую штангу и выполните восемь-двенадцать повторений. После отдохните минут пятнадцать, затем – снова выполните аналогичное упражнение. И после снова дайте организму отдохнуть. Количество подходов в таком случае достигает десяти, а многие спортсмены выполняют и по пятнадцать-двадцать подходов! Если вы располагаете временем и решительно настроены на достижение результата – применяйте данный совет для прокачки рук, поскольку указанная методика даст возможность приобрести здоровые и сильные бицепсы уже в самом скором времени.

• Замедленные суперсеты

Заключительная методика относится к тем, кто не располагает большим количеством времени для занятий в тренажерном зале. Называется эта методика – «замедленные суперсеты».

Возьмите наиболее «ударную» комбинацию, которая состоит из подъемов штанги на бицепс, а также отжиманий на брусьях для ваших трицепсов.

Вместо второго упражнения, которое идет после первого, устройте себе трехминутную передышку. Выполните весь сет подъемов, отдохните три минуты, после чего принимайтесь за отжимания.

В итоге получается, что между самими сетами аналогичных упражнений мы сможем иметь около пяти минут отдыха. Именно этот момент и позволяет постепенно поднимать вес штанги, то есть увеличивать всю отдачу комбинации упражнений.

Также можно сделать шаг обратно: просто уменьшите весь вес штанги, но сами отжимания и подъемы выполняйте несколько быстрее. Вы должны стремиться к тому, чтобы уложить полностью весь объем необходимой работы в промежуток времени, вдвое короче изначального.

Помните: эффективно накачать руки – это возможно.

dailyfit.ru

fensite1.ru

Семь методик для прокачки чемпионских рук

Данная статья посвящена описанию семи уникальных методик, позволяющих эффективно «накачать» свои руки до идеального состояния, а также, что называется, «пробудить» их для новых достижений. Данные упражнения целесообразно выполнять по той причине, что любая последующая тренировка, включающая заявленные методики, обогатится новейшими приемами и способами достижения сильных и красивых рук.

Методика № 1. Медленные повторы

Начальная методика подразумевает под собой понятие интенсивности. Это и есть ключевой фактор тренировок, который даст возможность вам и вашим рукам приобрести новый объем, красоту и, соответственно, силу. Если вы желаете, чтобы руки стали расти, их постоянно следует хорошо «нагружать», причем речь здесь совсем не о весе, который многие стараются грузить, понимая подобный совет буквально. Мы предлагаем вам хорошенько «вслушаться» в свои мышцы. Рекомендуем вам выполнять повторение так, как будто оно является единственным во всем упражнении.

Попробуйте закрыть глаза. Попытайтесь забыть обо всем, почувствуйте свой трицепс или бицепс. Стартуйте в упражнении лишь в тот момент, когда полностью погрузитесь «внутрь» своего тела. Медленно выполните первое повторение, затем также медленно переходите ко второму. Чувствуйте себя и свое тело. Скажите себе, что второе повторение – это начало, первого еще не было. Выполняйте каждый подход (повторение) будто оно делается впервые!

Методика № 2. Разнообразие тренировок

Многие начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом «Почему мышцы не растут? Почему все остается на одном месте?». Подобная проблема касается достаточно широкого круга почитателей «железа».

Все дело в том, что многие из нас могут выполнять одни и те же упражнения годами, справедливо считая, что это принесет свои плоды и решит извечный вопрос «как эффективно накачать руки?» Однако подобное суждение не совсем верно. Да, таким образом можно отлично укрепить мышцы, повысить выносливость. Однако существенного роста мышц можно ждать годами. И вся проблема в данном случае – привыкание организма к нагрузкам. Согласитесь, когда упражнения выполняются по некой схеме, которую человек не меняет около полугода-года, организм начинает попросту привыкать, и нужной нагрузки на мышцы ожидать не стоит. Именно по этой причине нужно сразу же усвоить некий момент, который не даст совершить подобный промах: «Модифицируй тренировку!»

Это выражение подразумевает частичную перестановку упражнений. В некоторых случаях отдельные спортсмены предпочитают кардинально изменять тренировки той или иной группы мышц посредством расставления нагрузок в другие дни. Можно также поднимать скорость исполнения повторений, увеличивать число самих сетов. Таким образом, можно добиться существенного улучшения результатов, поскольку организм не сможет «привыкнуть», и мышцы будут работать в полную силу при максимальной нагрузке. Ведь известно, что определенный комплекс упражнений «работает» не более полутора месяцев. Исходя из этого, менять методику необходимо в установленный срок.

Методика № 3. Чередование упражнений

Вообще, суперсеты для ваших рук – это лучший прием. Вместе с тем, сочетание упражнений для мышц, например, для трицепса и бицепса, можно проводить несколько иным способом. Эффективность от этого не падает, а, наоборот, увеличивается.

Запомните: все упражнения необходимо чередовать! Сами движения, а не сеты тех или иных упражнений. Для примера можно взять французский жим с гантелями и подъем штанги на бицепс. Изначально вы проделываете около пяти сетов на подъемы, после чего отдыхаете около трех минут, а затем пять сетов на жим. После — снова отдых и возврат к пяти сетам на подъем.

В подобном приеме одна мышца «ожидает» другую мышцу ощутимо дольше, нежели чем в суперсете, восстановление происходит эффективнее. В конечном итоге можно набрать около двадцати пяти сетов всего лишь за одну единственную тренировку. Удивительно, не правда ли?

Данный уникальный прием совершенно не требуется дополнять другими упражнениями. Таким простым способом можно эффективно накачать руки достаточно быстро. Просто практикуйте его два-три раза в месяц – и результаты не заставят себя ждать!

Методика № 4. Время на восстановление

Старайтесь тренировать свои руки два раза на первой неделе, один раз – на второй.

Многие из нас слышали, что большие и малые мышцы требуют различного периода, необходимого для восстановления. Подобное умозаключение логично, поскольку большой вес способствует большему разрушению клеток мышц, нежели малый. По этой причине восстановление и занимает продолжительное время.

Для примера можно вспомнить, что в эпоху Средневековья люди верили, Земля – центр всего. Солнце вращается вокруг нее. Только представьте, какая же смелость человеческой мысли была нужна, чтобы утвердить обратное! По этой причине предлагаем вам представить прямо сейчас, что современные правила восстановления мышц неверны: максимального времени отдыха требуют малые мышцы.

Попробуйте «накачивать» свои руки дважды в неделю, после чего один раз, позже – снова два, после – снова один. Поверьте, подобная методика даст свои результаты очень и очень скоро! Ваши руки смогут прибавить в силе и «массе» совершенно незаметно для вас самих.

Методика № 5. Тренировка с напарником

Для успешного выполнения данной методики вам понадобится подготовить штангу и напарника, схожего с вашей силой.

Теперь станьте друг к другу лицом, удалившись на половину метра. Возьмите как следует штангу, выполните упражнение на сгибание руки (бицепс) как можно медленнее. После передайте снаряд в руки напротив стоящему напарнику для выполнения такого же упражнения аналогичным образом. После снова заберите штангу и выполните подъем. Работайте в таком режиме, сколько сможете.

Интереснейшая штука! Еще несколько дней назад вы с трудом поднимали штангу на бицепс десять раз, при этом в последние два повторения скрипели зубами, думая, что они просто раскрошатся от напряжения и давления. А сегодня результат – 30 раз! И весь секрет лишь в том, что напротив вас стоит напарник, который просто не желает уступать! Чистая психология.

Целесообразно выполнять подобные «встречи» не чаще двух раз на неделе на протяжении одного месяца. С каждой неделей Вы можете увеличивать вес снаряда на 1,5-2 килограмма, чем поможете себе самому эффективно накачать руки.

Методика № 6. Долгий отдых

Большие руки – мечта любого бодибилдера. Накачать их можно, применяя многие варианты методик, однако мы рекомендуем вам воспользоваться именно этой. Почему? Все дело в том, что заявленный вариант тренировки на бицепс позволяет каждому бодибилдеру отдыхать достаточно большое количество времени между перерывами, не обременяя себя изматывающим состоянием организма.

Подберите подходящую штангу и выполните восемь-двенадцать повторений. После отдохните минут пятнадцать, затем – снова выполните аналогичное упражнение. И после снова дайте организму отдохнуть. Количество подходов в таком случае достигает десяти, а многие спортсмены выполняют и по пятнадцать-двадцать подходов! Если вы располагаете временем и решительно настроены на достижение результата – применяйте данный совет для прокачки рук, поскольку указанная методика даст возможность приобрести здоровые и сильные бицепсы уже в самом скором времени.

Методика № 7. Замедленные суперсеты

Заключительная методика относится к тем, кто не располагает большим количеством времени для занятий в тренажерном зале. Называется эта методика – «замедленные суперсеты».

Возьмите наиболее «ударную» комбинацию, которая состоит из подъемов штанги на бицепс, а также отжиманий на брусьях для ваших трицепсов.

Вместо второго упражнения, которое идет после первого, устройте себе трехминутную передышку. Выполните весь сет подъемов, отдохните три минуты, после чего принимайтесь за отжимания.

В итоге получается, что между самими сетами аналогичных упражнений мы сможем иметь около пяти минут отдыха. Именно этот момент и позволяет постепенно поднимать вес штанги, то есть увеличивать всю отдачу комбинации упражнений.

Также можно сделать шаг обратно: просто уменьшите весь вес штанги, но сами отжимания и подъемы выполняйте несколько быстрее. Вы должны стремиться к тому, чтобы уложить полностью весь объем необходимой работы в промежуток времени, вдвое короче изначального.

Помните: эффективно накачать руки – это возможно.

Читайте также

dailyfit.ru

МЕТОДОЛОГИЯ ПРОВЕДЕНИЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ УСКОРЕННОГО РОСТА МЫШЦ РУК

Прокачка рук – это восстановительная схема тренировок, которая предназначена для от­но­си­тель­но бо­лее быстрого увеличения размеров бицепса, трицепса и брахиалиса, чем всех ос­таль­ных мышечных групп. Подходит данная программа тем атлетам, ко­тор­ые мо­гут вы­пол­нить 4 подхода на 15 повторений приседаний со штангой с весом в 120% от соб­ствен­но­го веса, жим лежа с весом в 100% и становую тягу с весом в 130%. Для ме­нее тре­ни­ро­ван­ных ат­ле­тов данная схема будет слишком объемной, кроме того, им ещё ра­но пы­тать­ся кор­рек­ти­ро­вать пропорции маленьких мышечных групп и надо уде­лять вни­ма­ние но­гам, спине и груди. Схема не предполагает ис­поль­зо­ва­ние ана­бо­ли­чес­ких сте­рои­дов, хо­тя, «химикам» данная программа тоже подходит, и, ес­тест­вен­но, ре­зуль­та­тив­ность «на хи­мии» будет выше. Но, все же, это не прин­ци­пи­аль­ный мо­мент, а прин­ци­пи­аль­ным мо­мен­том является время применения схемы.

Прокачку рук можно применять только в качестве вос­ста­но­ви­тель­но­го тре­нин­га пос­ле пе­рио­да вы­со­ко­ин­тен­сив­ных си­ло­вых циклов. Наиболее подходящей пред­шест­вую­щей прог­рам­мой является система Плинтовича, поскольку она сама выс­т­рое­на та­ким об­ра­зом, чтобы создать относительно больший стресс именно для мышц рук. Тем не ме­нее, мо­жно применять и другие схемы, от «Украинской школы» Алек­санд­ра Пась­ко до жи­мо­вых программ Дмитрия Головинского. Почему так? По­то­му, что про­кач­ка яв­ля­ет­ся за­вер­шаю­щим этапом, во время которого не создается стресс, не раз­ру­ша­ют­ся мышечные белки, а просто загоняется кровь в мышцы, питая их гор­мо­на­ми и пи­ще­вы­ми нут­риен­та­ми. И ес­ли не будет создана платформа для рос­та в ви­де си­ло­во­го тре­нин­га, то и рас­ти от простой прокачки рук ничего не будет.

Элементы системы прокачки рук

Основные тренировки: всего в неделю атлету предстоит проводить 6 тренировок, схе­ма ко­то­рых будет дана ниже. Все мышечные группы, кроме рук, прокачиваются 1 раз в не­де­лю, по­это­му их тре­ни­ров­ки бо­лее тяжелые, но так же не предполагают отказа, а тренировки рук носят характер легкого пампинга, поскольку их в неделю це­лых 3. Тре­ни­ро­вать­ся следует в режиме 4-х подходов по 15 повторений с отдыхом меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, а между упражнениями 2-3 минуты. Само собой, что в на­ча­ле тре­ни­ров­ки про­во­дит­ся разминка, а в конце 25-40 минут следует по­кру­тить ве­ло­тре­на­жер в легком темпе с пульсом 110-130 ударов в минуту. И, самое глав­ное, это по­ни­мать, что Вы про­во­ди­те не развивающие, а вос­ста­но­ви­тель­ные тре­ни­ров­ки, по­это­му умерь­те свои ап­пе­ти­ты в рабочих весах!

Вспомогательные тренировки: это метод, который практикует Рич Пиана, но мы его ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать так, как его использовал друг Саши Пасько. Что он де­лал? Он вы­пол­нял очень легкую тренировку после каждого приема пищи. На­при­мер, мож­но с 3-5кг гантельками выполнять 50 сгибаний на бицепс и 50 французских жи­мов су­пер­се­том. Прав­да, для «натурала», да и вообще для офисного работника, вы­пол­нять так мно­го вспо­мо­га­тель­но­го тренинга может быть неудобно и нецелесообразно. На­чать сто­ит с 1-2 тре­ни­ро­вок и пос­мот­реть на то, как будет реагировать Ваш ор­га­низм. Но важ­но подобрать такой вес, который будет едва пампить мышцы, не за­кис­ляя их. Ощу­ще­ние при этом при­мер­но такое, какое испытываешь при ин­нер­ва­ции мыш­цы на сле­дую­щий день пос­ле её тя­же­лой тренировки.

Питание и режим: очень важные элементы системы прокачки рук, поскольку питание приз­ва­но обес­пе­чить ор­га­низм пищевыми нутриентами, а режим достаточным от­ды­хом. Есть ре­ко­мен­ду­ет­ся согласно циркадным ритмам по методологии, которую мы опи­сы­ва­ли здесь. Ре­жим предполагает отказ от алкоголя и лишней дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти, а так же 8-10 ча­со­вой сон. В общем, если хотите интенсивно набирать «мы­шеч­ную мас­су», Вам не­об­хо­ди­мо выст­роить гра­фик жизни вокруг этого процесса. В этом ми­ре, что­бы что-то по­лу­чить, нуж­но чем-то жертвовать! С другой стороны, схема рас­счи­та­на на 1-2 ме­ся­ца, по­это­му мож­но и потерпеть.

Схема основных тренировок

Тренировка №1 Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Жим лежа – 4 подхода по 15 повторений Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2 Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 15 повторений Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений Молотки – 4 подхода по 15 повторений Французский жим стоя – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3 Становая тяга – 4 подхода по 15 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Упражнение «ослик» – 4 подхода по 15 повторений Шраги со штангой – 4 подхода по 15 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №4 Подъемы гантелей стоя – 4 подхода по 15 повторений Жим обратным хватом – 4 подхода по 15 повторений Паучьи сгибания – 4 подхода по 15 повторений Разгибания на блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №5 Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений Тяга Т-грифа – 4 подхода по 15 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений Махи стоя – 4 подхода по 15 повторений Махи в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №6 Сгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторенийСгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Разгибание рук в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок

fit4power.ru

КАЧАЕМ РУКИ НА МАССУ, Как накачать мышцы рук — программа эффективных упражнений

Выполняйте движения по сгибанию рук в локтевых суставах. Затем верните руки в исходное положение до вертикальной позиции. 2. Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки, хватом снизу. Не спеша сгибайте руки по направлению вверх к плечам. 1. Сгибание рук со штангой.

Именно на хорошо развитые мышцы рук устремлены взоры парнишек, когда они видят сильного спортсмена. Но в подобном внимании к рукам скрывается и опасность. Многие занимающиеся атлетикой ставят руки во главу угла. При этом подавляющую часть усилий и времени уделяют рукам. Часто главное значение придается бицепсу, «жертве» неумеренного влияния. Начинать надо с простых упражнений, используя гантели и штангу.

Удерживайтесь на прямых руках. Сгибая руки в локтях, старайтесь не раскачиваться и выполнять упражнение чисто. Совершайте движения вверх-вниз. Как показывает опыт, мышцы рук после устойчивого роста на предопределенном этапе ведут себя довольно изменчиво. В таком случае нужно работать не только руками, а и головой.

Исходное положение – встаньте за специальный тренажер Скотта. 3. Изолированное сгибание рук на тренажере. Выполняете движения в точном стиле, без «читинга». 2. Подъем штанги на бицепсы в положении стоя с наклоном вперед. Возьмите штангу хватом сверху.

Лучшие упражнения для рук

Свободной рукой обопритесь о скамью. Исходное положение – встаньте лицом к стене. Поднимите правую руку с гантелей над головой. Можно выполнять упражнение как двумя так и одной рукой попеременно. Главный принцип воздействия на мышцы рук — это вариативность (применение разнообразных приемов). Суперсерия — это массированная нагрузка на одну мышцу с использованием двух и более упражнений, которые выполняются подряд.

День рук — максимум дважды в неделю

В частности, одно упражнение позволяет более вольно и комплексно работать со снарядом, а другое принуждает мышцу работать более чисто и изолированно. Логика новичков в тренажерном зале проста — если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс.

Сколько весят мышцы рук?

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями — прежде всего, различными отжиманиями.

Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники. Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс.

Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). 4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

Почему руки одного и того же обхвата выглядят у всех по разному.

Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

Т.е. нужно тренировать не только РУКИ (сами по себе) а и НОГИ, И СПИНУ И ГРУДЬ (большие мышечные группы). В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика. На объем руки больше всего влияет масса трицепса. В мире все относительно и что бы ваши руки имели внушительный вес в глазах окружающих вам надо избавиться от пивного живота!

Как правильно тренировать бицепс?

Как то один крепкий парень спросил, почему его напряженная рука и расслабленная в обхвате различается только на 0,5 см. Ответ его удивил: Жировая ткань не сокращается! Есть несколько упражнений, которые помогают в очень короткие сроки увеличить ваши руки. Но дело не только в упражнениях! Важно делать упражнения на трицепс в тот же день что и упражнения для груди, например с жимами.

Пояснения к программе

Во первых надо знать, что объем руки состоит в основном из трицепса, а точнее из его длинной головки. Бицепс и другие сгибатели активно участвуют в тяговых движениях первого дня и соответственно устают, поэтому уставшую мышцу нужно только хорошенько добить. Для этого лучше всего подходит разгибания на блоке одной рукой супинрованным хватом. ОФП (общая физическая подготовка) с уклоном на развитие мышц рук. Пока не достигнешь высоких силовых показателей в этих упражнениях на специализированные программы для рук нет смыла смотреть!

Почему именно Фактор Силы

Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс.

Сгибайте руки двигая только предплечьями, от локтя до плеча руки зафиксированы и неподвижны относительно туловища. Есть еще другой нюанс – чем больше живот, тем больше жира в вашем теле и тем руки выглядят менее мускулистыми. 2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). 3. Выпрямление согнутых рук «французский жим». Исходное положение – лягте на горизонтальную скамью.

Читайте также:

zvondrobyndl.ru

Прокачка рук на массу | Max-fit.info

Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Содержание статьи

Что вам мешает накачать огромные руки?

Частые ошибки:

Перетренированность Выполнение упражнений с ошибками в технике Тренировки не по программе Избегание базовых упражнений Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки. Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса. Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания. Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10* Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10 На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10 Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10 Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

На скамье скота с гантелями: 3 по 12 Сидя с гантелями: 3 по 12 Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5 Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали. Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте. Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске). Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений. Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

«Пампинг» всему голова.

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

Сгибание, стоя с гантелями или со штангой Подъем на бицепс на нижнем блоке Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта Молот Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями Сгибания, сидя на горизонтальной скамье Сгибания на бицепс на блоке Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье Сгибание рук в кроссовере Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

Оцените статью: (8 оценок, среднее: 4,50 из 5) Загрузка… Как накачать мощный и рельефный бицепс?

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют. В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку. Содержание статьиЧто вам мешает накачать огромные руки? АнатомияПравильная…

Оцените статью 0 Оценка читателей: 3.88 ( 6 голосов) 0

Источник: Athleticbody. ru

Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия

Главные статьи[править]

Как составить тренировочную программу Тренировочная программа для начинающих Тренировочная программа для профессионалов Бодибилдинг дома Электронный дневник тренировок Лучшие упражнения для набора мышечной массы Программа тренировки с собственным весом

Лучшие программы тренировок[править]

Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю Программа тренировок «Три вида мышечных волокон» Программа тренировок на курсе Тренировки между стероидными курсами Круговая тренировка для начинающих Двухдневный сплит для начинающих Трехдневный сплит для начинающих Трехдневный сплит Программа тренировок для начинающих (1.5-2 года тренинга и более) Специализированный тренинг, руки Программа тренировок с акцентом на руки Программа тренировок для расширения плеч и торса Программа тренировок среднего уровня Программа тренировок на жим лежа Программа тренировок: тяги и жимы Программа тренировок через день Четырехдневный сплит Пятидневный сплит Сплит: предплечья, икры, пресс Тренировки с ограничением кровотока Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру — из книги «Новые правила жима: шесть основных движений для максимальных мышц»[1]

Грудные мышцы[править]

Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки Упражнения для грудных мышц Как прорисовать грудные мышцы Как накачать грудные мышцы Расширение грудной клетки Упражнения для грудных мышц для женщин Программа тренировок на жим лежа Тренировка для грудных мышц Пампинг грудных мышц Суперсет-тренировка: грудь спина

Пресс[править]

Пресс — упражнения и особенности тренировки Упражнения для пресса Как накачать мощный пресс Упражнения на пресс для девушек Эффективная методика тренировки пресса Как накачать кубики на животе Тренировка мышц пресса Тренировка пресса при боли в спине

Спина[править]

Спина — упражнения и особенности тренировки Тренировочная программа с приоритетом на спину Как накачать широкую спину Тренировка спины Тренировка середины спины Тренировка трапециевидной мышцы Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины Суперсет-тренировка: грудь спина Подтягивания для спины Коррекция осанки Упражнения для мышц спины

Плечи[править]

Плечи — упражнения и особенности тренировки Тренировочная программа с приоритетом на плечи Упражнения для плеч Как накачать плечи (дельты) Как сделать плечи шире Упражнения для спины и плеч (для женщин) 4 правила тренинга плеч Программа тренировок для расширения плеч и торса Упражнения для мышц плечевого пояса

Руки[править]

Тренировочная программа с приоритетом на руки Специализированный тренинг, руки Программа тренировок для рук Как накачать мышцы рук Эффективная программа для накачки рук

Упражнения для рук (для женщин)

Предплечья[править]

Тренировка предплечья (упражнения) Тренировки мышц сгибателей предплечья

Ноги[править]

Ноги — упражнения и особенности тренировки Упражнения для мышц ног и голени Как накачать мышцы ног Как накачать ягодицы Тренировка мышц ног

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) Как накачать ноги девушке ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ Жанна Ротар: упражнения для ног Упражнения для мышц ног и голени

Икры[править]

Как накачать икроножные мышцы Мышцы голени: анатомия и упражнения Тренировка голени

Шея[править]

Шея — упражнения и тренировка шейных мышц Упражнения для мышц шеи

Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин.

Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.

Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.

Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

Примечания[править]

↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)

Источник: Sportwiki. to

max-fit.info

---

• 
  Тренировка в зале на руки
• 
  Глутамин инструкция
• 
  Степпер своими руками
• 
  Махи руками в стороны с гантелями
• 
  Отведение рук в наклоне с гантелями
• 
  Тренировка рук на массу программа для мужчин
• 
  Упражнения для рук и грудных мышц для женщин в домашних условиях
• 
  Что будет если только качать руки
• 
  Упражнение на трицепс руки
• 
  Тяга гантели в наклоне одной рукой техника
• 
  Упражнения для спины и рук в домашних условиях