Тренировка рук суперсетами — используй их по новому. Суперсеты для рук
Cуперсеты на руки
Цель кругового суперсета для рук
Зона рук состоит из нескольких мышечных групп, развитие которых должно происходить максимально сбалансированно. Чрезмерная гиперболизация одного участка с недоразвитием другого может привести к серьезным проблемам в функционировании периферии и невозможностью полноценно выполнять движения конечностями.
Суперсеты на мышцы-антагонисты включают в себя те движения, которые одинаково развивают функцию сгибания и разгибания. Это в итоге дает прекрасный визуальный результат и обеспечивает единую прогрессию в группах мускулатуры одной зоны.
Задача кругового суперсета на руки:
- одинаковое развитие мышц – бицепса, трицепса, дельт;
- смещение линейных нагрузок и пампинг;
- ускорение гиперболизации в зоне проработки;
- сбалансированная функциональность периферии.
Отличие суперсета для девушек от подобного из арсенала мужчин состоит в применении весового коэффициента для утяжелителей. В тех случаях, когда задача атлета – равномерно проработать функционал и укрепить мышечное строение без увеличения параметров, акцент смещают в сторону темпа и количества повторов. Однако для любого суперсета остается неизменным одно условие – выполнение движения до полного отказа мышечного сокращения.
При выполнении суперсетов и других анаэробных нагрузок необходимо учитывать особенности питания и обеспечивать организм необходимым количеством питательных веществ. Те, кто нацелен на набор массы, рацион дополняют протеином и креатином. Для режима сушки применяют л-карнитин и ВСАА. Без дополнительного поступления веществ, обеспечивающих организм аминокислотами, не произойдет качественного изменения в структуре мышц. Наоборот, при прохождении сверхнагрузок без получения веществ обеспечивающих синтез новых клеток строительным материалом, может начаться разрушительный катаболический процесс.
Разминка перед суперсетом
Правило проведения суперсета: его не начинают без качественной разминки. Причем следует понимать цели и задачи предшествующего суперприему процесса, от которого зависит безопасность атлета. Усиление пампинга и сопутствующий ему стресс в кровеносных сосудах мускулатуры, происходящие во время суперсета, оказывают травматическое воздействие на волокна. Этот процесс инициирует появление новых клеток и соответственно развитие мышц. Но тот же самый процесс, проведенный без предварительной разминки, усиливает опасность повреждения конечности и к частичной потере ее функциональности.
Разминка обеспечивает:
- усиление кровообращения в тканях организма;
- улучшение эластичности суставов и мышц;
- подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Оптимальное время для разминки – 10 минут. Не следует максимально нагружать организм и заставлять его терять энергию, которую предстоит использовать в силовой работе. Короткое интенсивное кардио усилит работу миокарда и улучшит приток крови во все зоны. Для этого достаточно активного занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере или прыжков на скакалке.
Комплексный суперсет на руки
Задача комплексного суперсета – создавать условия для трансформации зоны, состоящей из нескольких узлов и мышечных групп. Суперсет для рук, состоящий из нескольких упражнений, обычно начинают с бицепсов и заканчивают трицепсом. В такой последовательности наиболее эффективно происходит перераспределение усилий по мускулатуре. При выполнении суперсета важным условием достижения целей является правильный подбор веса, который должен быть достаточным для агрессивного воздействия, но при этом обеспечить наибольшее количество повторов на каждый участок.
Упражнение № 1 – Поочередное сгибание рук с утяжелителями
Исходное положение упражнения: сидя на наклонной скамье, упор ногами в пол, спина опирается на спинку, руки с гантелями опущены вниз. Выполняется поочередный жим рук с гантелями. Количество повторов на одну руку – 8-10 раз. В то время пока рабочая рука выполняет подъем, свободная рука провисает вниз с утяжелителем для лучшей растяжки связок и бицепса. Техника выполнения предполагает подъем гантели вверх на выдохе, а провисание свободной руки должно обеспечивать напряжение в бицепсе. После проведения первого подхода на обе руки, сразу же выполняют аналогичный повтор жимов. Количество подъемов при повторе зависит от индивидуальных возможностей – это, так называемое, «добивание» мышцы для усиления эффекта пампинга.
Упражнение № 2 – Концентрированное сгибание рук на бицепс
Исходное положение: лежа на животе, опираются грудью на спинку наклонной лавки, ногами упор в пол. Выполняют подъем гантели к груди. Фиксация грудных мышц исключает их из участия в рабочем процессе, усиливая влияние на бицепс. Руки можно сгибать поочередно или вместе, но до полного отказа функциональности мышцы. Важно исключить из движения инерционность, чтобы усилие не сместилось с прорабатываемой зоны. Количество жимов индивидуально и зависит от веса утяжелителя, но нужно подобрать такой вес, который даст возможность выполнить минимально 8-10 повторов.
Упражнение № 3 – Кикбек (отведение рук назад)
Упражнение выполняется, как продолжение предыдущего, поэтому исходное положение тела остается неизменным: опора грудью на спинку наклонной лавки, ногами упор в пол. Необходимо не давать рукам сбросить стресс после предыдущего упражнения и моментально перейти в режим кикбек. Техника выполнения – на выдохе отводят руки с гантелями за спину параллельно торсу, исключая поворот кистей. Комплексная нагрузка упражнения на мускулатуру нескольких групп позволяет его включать в отдельные суперсеты на дельты или плечи. Количество повторов 8-10 или до полной возможности выполнять движение.
Упражнение № 4 – Французский жим с одной гантелей
Исходное положение: лежа спиной на наклонной скамье, упор ногами в пол, рука с утяжелителем поднята к голове и немного согнута в локте. Выполнение происходит на короткой амплитуде смещением предплечья за головой. После предыдущих кикбеков, это движение акцентирует нагрузку на трицепс и вводит в стресс ту мускулатуру, которая выпала из поля действия предыдущих приемов. Техника выполнения предусматривает максимальное растяжение трицепса на протяжении всего упражнения. Руки задействуют попеременно, повторяя жим до полного отказа функциональности трицепса сокращаться. Количеством повторов на каждую – не менее 8-10 раз.
monstergym.ru
Тренировка рук суперсетами
Всем привет! Сегодня поговорим о суперсетах. Суперсеты... Кто из бодибилдеров о них не слышал? Кто из бодибилдеров, хотя бы раз не пробовал их применять при тренировке рук? Да все пробовали! Сначала подход на бицепс, потом без отдыха – подход на трицепс или наоборот. И это очень правильно, ребята. Это очень эффективно, так как позволяет проработать руки очень круто.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Даже сам Арнольд был ярым приверженцем тренировки рук суперсетами и постоянно их применял в своей практике. Если кого интересует программа тренировки рук по методу Арни — её вы найдете в данной статье. Но сегодня мы поговорим о том, почему суперсеты в своем классическом виде, не всегда подходят любителям бодибилдинга и что с этим делать...
Все профессионалы используют суперсеты в своем тренинге. Они знают, что это необычайно эффективно. Но здесь нужно учитывать одну простую истину – они профессионалы и проводят свои тренировка на таком уровне, который недоступен простому новичку. Речь идет не только об интенсивности тренинга, о физической подготовке, о сложности тренировочных программ, о большом объеме тренинга и т.д. Речь идет о способности профессионала концентрироваться на каждом упражнении, на каждом выполняемом подходе. Эта способность концентрироваться на тренировке — позволяет брать от тренинга все. Это целая психология бодибилдинга. Об этом подробнее вы можете прочитать здесь.
Но новичок так концентрироваться ещё не умеет. А потому, когда он тренирует руки суперсетами, то он не сосредотачивается на упражнениях должным образом и, в итоге — они получаются довольно «холостыми» и некачественными. Попробуйте изменить привычную схему и поступить следующим образом: сначала выполните все подходы упражнения на трицепс, потом немного передохните (хотя это и не по правилам) и приступайте к выполнению подходов упражнения на бицепс. Чередуйте таким образом все упражнения данной программы до самого конца. Получите потрясающий результат!
Программа тренировки рук суперсетами
| Французский жим гантелями на наклонной скамье нейтральным хватом | 3 | 12-15 |
| Подъёмы на бицепс с гантелями | 3 | 12-15 |
| Подтягивания обратным хватом | 4 | 8-10 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8-12 |
| Удержания блинов в опущенных руках | 4 | "ДО ОТКАЗА" |
Примечания
Французский жим гантелями на наклонной скамье нейтральным хватом. То, что вы лежите на наклонной скамье – удлиняет вашу амплитуду поднятия гантелей, а нейтральный хват повышает отдачу тренировки трицепса.
Подъёмы на бицепс с гантелями. Здесь нужно выбрать оптимальный для вас вес, чтобы при подъемах ваши руки двигались синхронно. Локти держите фиксировано!
Подтягивания обратным хватом. Это упражнение предназначено для прокачки бицепса. Хватайтесь за турник ладонями к себе. Если подтягиваться слишком легко, то можете повесить себе на пояс дополнительный вес.
Отжимания на брусьях. Если можете отжаться более 10 раз весом своего тела, тогда добавляйте себе веса на пояс. В верхней точке отжимания – полностью выпрямляйте локти, но опускайтесь не до конца, чтобы не травмировать плечи. Опускайтесь только до тех пор, пока локти не станут параллельны полу.
Удержания блинов в опущенных руках. Просто возьмите по блину в каждую руку и держите «до отказа», пока блины не выпадут у вас из рук. Данное упражнение развивает статическую силу хвата рук, которую бодибилдеры обычно не развивают. Но такая сила нужно, чтобы цепко держать тяжелые веса.
Данный метод тренировки рук с помощью суперсетов – нестандартный. Но попробуйте использовать этот метод в своих тренировках, если есть желание. Пишите в комментариях кто использует суперсеты и с каким результатом. Будет интересно узнать! Успехов вам, друзья...
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
pumping-effect.ru
метод суперсетов. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Как правило бицепс обычно качают со спиной, а трицепс с мышцами груди. Однако такая система сплита рассчитана на рост обшей массы тела за счёт гипертрофии больших мышечных групп.
Если вам нужны огромные руки, сплит стоит переиначить; бицепс и трицепс прокачивать в один тренировочный день. Это проверенный приём профессионального бодибилдинга. Вдобавок обычную методику нужно перевернуть с ног на голову.
Когда прокачивают грудь, спину или ноги, первыми по списку идут тяжёлые, базовые упражнения, а уж потом – многоповторная изоляция.
У малых мышечных групп будем использовать обратный порядок. Попробуйте начать тренировку с малых весов и постепенно увеличивать весовую нагрузку к финалу тренировки, чтобы последнее упражнение вышло экстремально трудным.
И ещё. Принцип суперсетов считают одним из частных приёмов повышения интенсивности, ну а вопрос их применения – делом личного выбора.
В случае с мышцами рук суперсеты – это главный стратегический способ накачки. Бицепс и трицепс поразительно связаны на нервно – гуморальном уровне. Образно говоря, нервы обоих мышечных групп тесно переплетены.
По этой причине работа одной мышцы автоматически активизирует нервный потенциал другой. Эти собственно и объясняется известный феномен суперсетов, когда после упражнения на бицепс сила трицепса резко подскакивает.
В итоге рабочие веса оказываются заведомо выше тех, что вы применяете при раздельном тренинге. Это и есть основная разгадка ураганной эффективности суперсетов для бицепса и трицепса.
Тренировка рук
Суперсет:
1А. Сгибание рук с нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений.
1Б. Французский жим с нижнего блока лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15 повторений.
Суперсет:
2А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений.
2Б. Французский жим лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет:
3А. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3Б. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
Во всех упражнениях используйте вес, с которым сможете идеально чисто выполнить заданное число повторов.
Отдых между суперсетами 2-3 минуты.
Читайте также:
culturfit.ru
Суперсеты на плечи для мужчин
В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.
Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.
Тренировка с использованием суперсета на плечи
В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.
- Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.
После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.
- Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.
Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.
- Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.
Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:
- Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.
Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.
Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок
Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.
builderbody.ru
Суперсеты для рук - Программы - Каталог статей
Для тех, кто не знает что такое суперсет, то это всего лишь комбинация нескольких упражнений на мышцы-антагонисты, проще говоря, это выполнение нескольких упражнений на разные мышцы, которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это мышцы с противоположными функциями, в пример можно принести мышцы бицепсы и трицепса. Бицепсы сгибают руку, а трицепсы наоборот разгибает руку. Один из главных причин, отсутствия отдыха между упражнениями в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови в другую, и здесь, чтобы изолировать кровь в мышцах, без отдыха выполняется сразу другие упражнения, поэтому во время выполнения суперсета, так важно не отдыхать между упражнениями.
Упражнения
В этом суперсете есть всего три упражнения, которых нужно выполнять по всем правилам и без отдыха между ними. Сгибания рук с гантелямиОсновные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Необходимо: Гантели.
Описание упражнения:
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках. Поднимите одновременно обе гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантели в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.Поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т.н. "свободную" технику). В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).Следите за амплитудой:
Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.Комментарии к упражнению:
Одновременное сгибания с гантелями, очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории.
Молотковые сгибания рук с гантелями
Основные рабочие мышцы: Бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья. Второстепенные - плечи и трапеции.Необходимо: Гантели.
Описание упражнения:
Возьмите пару гантелей. Стойте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели держите в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений
Техника выполнения:
В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.
Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).
Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.
Следите за амплитудой:
Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. Растягивайте бицепсы в нижней точке.Комментарии к упражнению:
Молотковые сгибания - хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис - мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части).Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.
Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями
Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - мышцы плечевого пояса и предплечья.Необходимо: Гантель, горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу. Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения. Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца. Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой. Техника выполнения:
Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо. Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода. Следите за амплитудой:
Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.Комментарии к упражнению:
При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.Советы
"Накачка" в суперсетах достигается только при большом количестве повторений. Например, первый сет должен включать не менее 10-12 повторений, для "верхней" мускулатуры и 12 (и больше), для ног.Закончив первый сет, немножко отдохнув, тут же переходите ко второму.
Закончив суперсет, отдохните, чуть-чуть больше чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы. Оптимальное количество суперсетов за тренировку, от двух до четырех.Программа
Тренируйтесь по этой программе через день. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку не менее дести минут. Между упражнениями не отдыхайте, сразу переступайте к следующему упражнению, отдыхайте только между подходами.| Подходы | Упражнения | Повторения |
| Первый подход | Сгибания рук с гантелями | 15 |
| Молотковые сгибания рук с гантелями | 15 | |
| Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями | 15 |
| Подходы | Упражнения | Повторения |
| Второй подход | Сгибания рук с гантелями | 15 |
| Молотковые сгибания рук с гантелями | 15 | |
| Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями | 15 |
| Подходы | Упражнения | Повторения |
| Третий подход | Сгибания рук с гантелями | 12 |
| Молотковые сгибания рук с гантелями | 12 | |
| Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями | 12 |
| Подходы | Упражнения | Повторения |
| Четвертый подход | Сгибания рук с гантелями | 12 |
| Молотковые сгибания рук с гантелями | 12 | |
| Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями | 12 |
| Подходы | Упражнения | Повторения |
| Пятый подход | Сгибания рук с гантелями | 10 |
| Молотковые сгибания рук с гантелями | 10 | |
| Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями | 10 |
azix.ucoz.net
Суперсеты- польза и вред суперсерий, программы тренировок
Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.
Что представляет собой суперсет?
Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.
На 1 мышечную группу
Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.
- 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
- 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.
Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:
- Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
- Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.
На мышцы-антагонисты
Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:
- Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
- в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
- при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
- Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).
- Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
- Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.
Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.
Каковы плюсы тренировки суперсетами
Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:
- Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
- Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
- Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
- Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
- Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
- Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
- Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за эффекта пампинга, благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
- Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
- Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.
Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.
Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!
Доказанная эффективность суперсерий
Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.
Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.
Отдых между сетами
- Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
- До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
- Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.
Суперсеты для мужчин
Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.
Бицепс и трицепс
Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.
- стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
- жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
- в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
- разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.
Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.
Воздействие на грудные мышцы
«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):
- разведение гантелей из позиции лежа;
- жим гантелей, лежа на скамейке.
Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.
Примеры суперсетов для определенного участка тела
Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.
- На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
- Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
- На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
- На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.
Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды
Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.
Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.
Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.
gigamass.ru
Суперсет: ударная тренировка рук | Спорт и Здоровье
Февраль 2nd, 2014 
Андрей Сорокин 
Бицепс и трицепс являются идеальными мышцами для суперсета, так как они непосредственно противоположны друг другу. Бицепсы сгибают руку в локтевом суставе, а трицепсы разгибают ее. В то время как одна мышца работает, другая отдыхает и наоборот, что позволяет сократить время их тренинга в два раза, не жертвуя нагрузкой или интенсивностью.
Данный комплекс тренировки рук состоит из трех пар упражнений, выполняемых суперсетом. Супесет — каждое упражнение в паре выполняется одно за другим без перерыва, пока не будет выполнено заданное количество сетов. Конечно, в последних подходах любого из суперсетов возможен короткий отдых между подходами, для восстановления дыхания. Между самими парами суперсетов отдых 90 сек. или более (по самочувствию). Порядок упражнений не случаен, они дополняют друг друга и в результате дают мощный стимул для мышечного роста, обеспечивая невероятную накачку!
Первый дуэт — базовые упражнения со штангой, с тяжелым весом и относительно низким количеством повторений (6-8), для развития общей силы и массы. Эти упражнения задействуют белые (быстрые) мышечные волокна, которые включаются от больших весов, в коротких силовых подходах. Вторая пара использует умеренные веса и большее количество повторений (8-12), постепенно, все больше задействуя красные (медленные) мышечные волокна, которые работают при более длительных подходах, с меньшими весами, на выносливость. А в третьей паре используется еще большее число повторений (12-15) и канатные упражнения, где одно из них (на бицепс) выполняется в стиле «молот», которое дает отличную нагрузку и предплечьям, что приводит к завершению тренировки рук с их наибольшей накачкой! И что самое важное, в этом комплексе одинаково прорабатываются оба типа мышечных волокон, что также в разы повышает эффективность. Такой тренинг можно выводить в отдельный день или, по своему усмотрению, добавлять после крупных групп мышц, таких как грудь или спина.
Комплекс суперсетов для рук:
Суперсет 1
Подъем EZ штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 6-8 повторений
Французский жим EZ штанги лежа: 4 подхода, 6-8 повторений
Суперсет 2
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантели из-за головы сидя (двумя руками, сидя на лавке с наклонной спинкой): 3 подхода, 8-12 повторений
Суперсет 3
Подъем нижнего блока с канатами на бицепс стоя (в стиле «молот»): 3 подхода, 12-15 повторений
Жим блока к низу (с канатами): 3 подхода, 12-15 повторений
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
