Упражнения на спину — эффективные тренировки. Тренировка на спину и руки

Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

"Любишь стройной быть - люби и на тренировки ходить!" - таков закон для любой девушки, которая хочет иметь красивое тело. Большинство из нас гонится лишь за красивой формой ягодиц, ошибочно думая, что при тренировках мышц рук и спины станет обладательницей мужеподобного тела. Сегодня мы развеем самые популярные мифы, научимся составлять собственную программу тренировок, а также узнаем, какие продукты будут полезны для нашего организма и как себя мотивировать на физическую нагрузку.

Особенности женского организма

Прежде чем составлять план тренировок, нам необходимо изучить некоторые особенности женского организма, которые помогут достичь вам желаемого результата.

Женский организм очень сильно отличается от мужского, поэтому если вы находите мужскую тренировку, то не думайте, что она идеально подойдет для вас. Во-первых, девушки физически слабее мужчин. Если вы приходите в спортзал, то не нужно брать самые тяжелые гантели, доводить себя до изнурения. Лучше возьмите средний вес, тщательно проработайте каждое упражнение. Так как женский организм более вынослив, то и количество повторений будет всегда больше, чем у мужчин.

Каждой тренирующейся необходимо знать, что в течение месяца ее организм проходит 4 периода: фолликулярный, овуляция, лютеиновый и менструация.

Во время фолликулярного периода (длится от 7 до 22 дней) следует немного увеличить потребление углеводов, так как они будут направлены на энергию ваших мышц. В это время советуют повышать интенсивность тренировок и добавлять веса.

Период овуляции (длится 24-48 часов) характерен тем, что в организме повышается уровень эстрогена, который влияет на прочность коллагена в организме. Этот период наиболее опасен тем, что при неправильном выполнении упражнений вы рискуете получить травму или растяжение мышц. Однако как раз в этот период продуктивность мышц возрастает на 15%, поэтому дни овуляции идеально подходят для усиленных тренировок.

Для девушек тренировка на спину и руки в лютеиновую фазу будет самым отличным решением. Не грузите свой организм: займитесь йогой или пилатесом, но нагружать нижнюю часть тела не нужно, так как вы не получите ни прогресса, ни пользы.

В первые два дня менструации исключите какие-либо тренировки. Уже на третий день можно понемногу начинать заниматься кардионагрузками, а в последующие дни возвращайтесь к вашим привычным тренировкам во время фолликулярного периода.

Мифы и реальность

Еще один пункт, который нужно внимательно изучить прежде, чем составлять программу тренировок.

1. "Если я буду проводить тренировки рук, плеч и спины, то вскоре мое тело станет похоже на мужское." Нет! Женский организм устроен так, что вы никогда не будете похожи на мужчину, если, конечно, не будете принимать какие-либо вещества. Такие тренировки придадут вам красивый рельеф и подтянутость.
2. "Если я буду тренироваться как можно чаще, то добьюсь мгновенного эффекта." Так вы добьетесь только травм и растяжений ваших мышц. Мышцы - это живая часть тела, которой необходимо отдыхать. Поэтому между тренировками у вас должен быть интервал в 2-3 дня.
3. "Чем дольше я буду тренироваться, тем лучше будет результат." Ваш результат зависит не от длительности тренировок, а от их качества.
4. "Мне подойдет любая тренировка из Интернета." Нет. Каждая девушка должна составлять свой индивидуальный план. В случае если вы занимаетесь с тренером, то он подберет вам наиболее подходящую тренировку. Если вы новичок, то не беритесь за профессиональные тренировки, а начните с самых азов.
5. "Если я хорошо пропотею, то быстрее похудею и стану более накачанной." Безусловно, в этом случае вы потеряете много воды из своего организма. Но количество воды быстро восстанавливается в организме. А многие, пользуясь этим мифом, начинают надевать на себя теплую одежду, обматываться пищевой пленкой и активно тренироваться. Такие манипуляции могут привести к сгущению крови, а в дальнейшем и к образованию тромбов, замедлению обмена веществ. Надевайте на тренировки легкие вещи, чтобы не навредить самой себе!

Подготовка к тренировке

Перед тренировкой вам необходимо заплести волосы, чтобы они не мешали во время упражнений, надеть легкую одежду, постелить коврик на пол, приготовить воду и необходимые предметы для занятий (гантели, эспандер).

После того как вы готовы приступить, необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. На разминку отводится около 15 минут. Так как мы будем работать с поясом верхних конечностей, то и разминать его нужно как можно тщательней.

• Начинаем с наклонов головы. Плавно наклоняем голову вперед и назад. Затем делаем наклоны в стороны. Количество повторений: 10 раз на каждый наклон.
• Вращение головой. Делаем 15 круговых движений головой по часовой стрелке и наоборот. Во время упражнения сфокусируйте свой взгляд на одной точке.
• Вращение плечами. Поднимаем плечи вверх, вниз и по кругу. Затем делаем упражнение в обратную сторону. Количество повторений: 25 раз.
• Махи руками. Поднимите руки вверх и начинайте вращать ими по часовой стрелке, а затем против. После этого вращайте руками в разные стороны (т.е. одной рукой вы вращаете по направлению к себе, другой - против, и наоборот). Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
• Вращение локтевого сустава. Согните руки в локте и начинайте выполнять круговые вращения. Данное упражнение является аналогом предыдущему. Выполняйте его по той же схеме. Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
• Вращение кисти. Соедините кисти в замок и вращайте ими в разные стороны в течение 30 секунд.
• Сгибание/разгибание пальцев. Делайте это упражнение как можно эффективнее в течение 30 секунд.
• Разведение рук. Согните руки в локтях и расположите их перпендикулярно к туловищу на уровне груди. Плечи отводим назад, разгибая локти, поворачиваемся вправо и стараемся соединить лопатки. То же самое повторяем и с другой стороной. Количество повторений: 17 раз на каждую сторону.
• Повороты туловища. Руки поднимаем на уровне плеч и начинаем выполнять повороты вправо и влево. Поворачиваемся только туловищем, таз оставляем в неподвижном положении. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
• Круговые движения туловищем. Выполняем движение по часовой и против часовой стрелки. Таз неподвижен. Делаем упражнение в течение 30 секунд.
• Наклоны туловищем. Аналогия с наклонами головы. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону. Упражнение выполняем плавно, без резких движений.
• Вращение тазом. Туловище остается неподвижным. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
• Вращение коленного сустава. Соединяем колени вместе, кладем на них ладони рук. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Затем ставим ноги по ширине плеч и вращаем коленями вовнутрь. Количество повторений: 15 на каждую сторону.
• Вращение голеностопного сустава. Одной ногой встаем на носок и выполняем вращения в разные стороны. Делаем то же самое для другой ноги. Количество повторений: 20 раз в каждую сторону.
• Подъем на носки. Стараемся подняться на носках как можно выше. Количество повторений: 20 раз.

На эту разминку у вас уйдет около 12 минут. Если вы чувствуете, что ваш пояс верхних конечностей недостаточно разогрет, то повторите упражнения на разминку рук.

Программа тренировок на руки и спину для девушек

Итак, для начала нам необходимо определить свой уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься тренировками рук, спины и груди, то вы новичок. Если вы уже знакомы с физическими нагрузками на эти мышцы, то ваш уровень подготовки средний. А если вы уже не один год занимаетесь спортом и не понаслышке знаете о таких тренировках, то ваш уровень подготовки высокий. Главное в тренировках для женщин на плечи и спину - определить уровень подготовки.

Теперь разберем каждый уровень подготовки.

• Девушкам, только начавшим свой спортивный путь, в тренировке на одну группу мышц следует делать 4 упражнения по 3 подхода. Перерыв между подходами - 30 секунд. Первые два упражнения являются базовыми. Обычно они самые тяжелые и требуют максимальных усилий. Последние два более легкие, но требуют большого количества повторений. Представим нашу тренировку в виде таблицы.

Упражнения можно заменять другими или же добавлять количество повторов. Если вы почувствуете, что вам не хватает нагрузки - переходите на следующий уровень подготовки.

• На среднем уровне подготовки количество упражнений увеличивается до 5-6, а количество кругов остается таким же. Упражнения немного усложняются, но выполняются в таком же порядке: 3 базовых, 2-3 на специальную группу мышц.

Обязательно следите за техникой выполнения каждого упражнения!

• Мы добрались до высокого уровня подготовки. Число упражнений увеличивается здесь до 7-9, а количество подходов до 3-4.

В данных таблицах представлена примерная тренировка для девушек на руки и спину. Вы можете заменять упражнения, увеличивать или уменьшать количество повторений, вносить свои изменения. Для большего удобства заведите дневник, где будете подробно расписывать вашу тренировку. Стоит отметить, что программа тренировок для девушек на руки и спину строго индивидуальна.

Чтобы следить за результатами тренировок, используйте сантиметровую ленту. В день не рекомендуется проводить 2 тренировки. Также нежелательно проводить в один день тренировку спины и рук. Лучше чередовать упражнения на эти мышцы в пределах комплекса.

Домашняя тренировка для рук и спины хороша тем, что вы не будете никого стесняться, тщательно проработаете каждое упражнение, даже если с первого раза не получается.

Программа тренировок на мышцы груди

При тренировках грудных мышц вы одновременно тренируете и вашу шею. Важно помнить, что во время тренировок вы должны чувствовать напряжение в области груди. Эти несложные упражнения можно добавить к вашему обычному комплексу и выполнять их 3 раза в неделю.

• Сдавливание ладоней. Соединяете ладони вместе и давите в течение 10 секунд. Для этого упражнения можно использовать пружинный эспандер для грудных мышц.
• Сведение рук. Руки сгибаем в локтях, начинаем их сводить и разводить перед собой. Для усложнения можно использовать гантели.
• Отжимания от стены.

Стоит заметить, что многие упражнения для плеч одновременно тренируют и грудные мышцы. Например, планка на руках или отжимания.

Завершение тренировки

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы ваши мышцы смогли расслабиться, а организм - перейти в спокойное состояние. Обычно заминка включает легкий бег, ходьбу, небыстрые прыжки на скакалке. После этого необходимо сделать растяжку. Заминка занимает около 20 минут, но после нее вы не будете чувствовать усталости, а ваши мышцы - напряжения.

Чем нужно питаться, чтобы сохранить результат?

Помимо физических нагрузок вы должны соблюдать определенное меню. Для роста мышц, безусловно, необходимо употребление белков. Аминокислоты, входящие в их состав, являются главным строительным элементом нашего организма. Молоко, творог, яйца, говядина, куриная грудка и рыба - продукты с максимальным содержанием белка. Для роста мышц необходимо употреблять 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса.

Углеводы также играют большую роль для вашего тела. Употребляйте углеводную пищу до тренировки и через 4-6 часов после нее. Перед тренировкой у вас будет заряд энергии, а после нее - ускоренное восстановление организма. Уровень этого вещества в организме зависит от вашей тренировки. Если вы тренируетесь не очень интенсивно, делаете маленькое количество повторов (3-5), то вам необходимо употреблять около 2 г / 1 кг веса. Если ваша тренировка средней активности, то уровень углеводов будет составлять 2-4 г / 1 кг, при высокой физической активности - 4-6 г / 1 кг, а при нескольких тренировках в день - более 6 г / 1 кг. Углеводами богаты рис, гречка, мед, фасоль, картофель, яблоко, виноград, свежевыжатые соки.

Польза тренировок

Так в чем же все-таки польза тренировок рук, плеч и спины для девушек? Занятие спортом способствует укреплению связок, понижается риск сердечных приступов, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. Ваше подтянутое тело будет выглядеть привлекательно. Кроме этого, тренировки улучшают сон и действуют как антистресс: вы не будете жаловаться на лишний вес, потому что регулярно занимаетесь физической активностью. Тренировка на спину поможет исправить дефекты осанки, кожа приобретет здоровый вид.

Как заставить себя тренироваться?

Тренировка на спину и плечи для женщин является одной из самых сложных, поэтому важно правильно мотивировать себя на занятие. Если пользой упражнений вас не уговорить, то попробуйте превратить физическую нагрузку в игру. Например, на листке напишите, что до окончания вашего месячного плана осталось 11 шагов (11 тренировок), в конце каждого шага выполняйте свое маленькое желание: купить новую книгу или платье, сходить в кино, устроить пикник и т.п. Самое главное, чтобы тренировки были вам в радость и приносили только удовольствие!

Приложения для тренировок

• Keep - тренировки дома. В приложении присутствуют тренировки как для сжигания жира, так и для наращивания мышц. Более сотни тренировок, разработанных специалистами.
• "Фитнес для женщин: женская тренировка". Предоставляет тренировки для каждой части тела, имеет подразделение на уровни физической подготовки. Является одним из лучших приложений "Play Маркета" в категории "Здоровье и фитнес".
• "Фитнес-план 30 дней" - тренировки дома. В приложении имеется 30-дневный план для каждой группы мышц. Присутствует тренировка для женщин для спины и рук.
• Nike Training Club - тренировки и фитнес-планы. Приложение, которое обеспечит вас самыми качественными тренировками. Здесь присутствуют программы тренировок груди, рук и спины. Каждое упражнение сопровождается видео с техникой выполнения, приятный интерфейс и отличная "прокачка" ваших мышц!
• "Красивая грудь, руки и плечи" - лучшее приложение, которое предоставляет тренировки для девушек на руки и спину. Кроме этого, в приложении есть возможность создать собственную тренировку.
• Arms & Back 21 - приложение, которое обеспечит вас качественной программой тренировок на спину и руки. В приложении после каждой тренировки вы накапливаете баллы, за которые можно купить тренировку другого уровня.

Такие приложения являются отличными шпаргалками для начинающих: вы сможете познакомиться с массой новых упражнений и их правильной техникой выполнения, получить какие-либо советы и, конечно же, привести себя в форму! Становитесь лучшей версией себя каждый день! Удачи вам во всех спортивных начинаниях!

tony.ru

Упражнения на спину: полный треноровочный комплекс

Упражнения на спину помогут прокачать заднюю часть торса. Спину можно разделить на три вида мышц: поясничные, широчайшие, трапециевидные. Мускулатура этой части занимает очень большую территорию, поэтому работа на эту часть тела очень важна в бодибилдинге. Если не тренировать ее, то результатов в бодибилдинге добиться не получится, да и тело не станет таким гармоничным, каким должно быть.

Как тренироваться в тренажерном зале

Если вы выбрали для тренировок программу по сплиту, то спина тренируется за одно занятие с другими частями тела. В один день можно проработать ноги, трицепсы, плечи, бицепсы. Ели ваш труд вне стен тренажерного зала можно назвать тяжелым, то на тренировках стоит делать не больше четырех сетов, за один тренинг. Если ваш образ жизни менее подвижный, то тренироваться можно до восьми сетов за тренировку.

Считается, что упражнения на спину очень часто приводят к различного рода травмам, ведь именно травмы позвоночника могут привести даже к инвалидности. Также очень часто могут возникнуть такие проблемы как: защемление спинного мозга, остеохондроз, спондилолистез и грыжу позвоночника. Ко всему этому может привести не правильная программа тренировок, где не правильно рассчитаны нагрузки.

Если вы новичок, то стоит в начале, брать небольшие веса, даже если вы очень уверены в своих силах и можете поднять намного больше. Все дело в том, что перед серьезными нагрузками стоит укрепить корсет из мышц и связок тела, это в первую очередь поможет оградить позвоночник от травм.

Чтобы достичь хороших результатов хватит трех упражнений за тренировку. Чтобы улучшить рельеф и повысить массу мышц достаточно от десяти до пятнадцати повторений. Для работы на силу повторения уменьшают до семи.

Тренировки на широчайшие

Широчайшие мышцы можно назвать главными в формировании спины. Эти мышцы расположены в задней части тела, начинаются они с области подмышек и идут в сторону таза. Благодаря им спина получает вид конуса, который делает талию узкой, а плечи широкими. Поэтому для многих атлетов мускулатура спины очень важна в тренировках. Это спасительный круг для, тех кто страдает узкими плечами, если правильно работать на широчайшие, то проблема будет полностью решена.

• Тяга в наклоне со штангой

Тягу можно назвать одним из лучших для того, чтобы построить широчайшие. Желательно выполнять, упершись в подставку с мягкой основой, чтобы не произошло читинга. Многие считают, что штанга, поднятая высоко к груди поможет лучше увеличить верхние части мышцы. Чтобы развить нижние части мышцы, то стоит поднимать штангу к животу, которые находятся у талии.

Также можно делать с гантелями. Начинать желательно выполнять с малыми весами. Повторений должно быть не более пятнадцати.

• Тяга в наклоне с гантелью в одной руке.

Если техника при исполнение соблюдена полностью, то оно помогает дать полную нагрузку на широчайшую мышцу, это помогает получить сокращение, гибкость и растяжку. Желательно начинать с той руки, которая слабее. Делайте на нее, то количество повторов, которое необходимо, то же самое повторите на сильную руку. Это поможет сделать тренинг гармоничнее.

Это очень хорошее упражнение, которое считается базовым. Можно выполнять с разными вариантами хвата, где основную роль играет его ширина. Но стоит знать, что слишком широкий и узкий хват могут сделать работу широчайших хуже. Чтобы тренинг был идеальным стоит руки располагать немного шире плеч. Подтягивание хороший способ разнообразить тренировку и улучшить повышение нагрузки на пояс поясницы. В некоторых случаях для утяжеления применяют пояс для тяжелоатлетов, к которому можно привязать любое отягощение в виде диска от штанги или гантель. Также этот тренинг очень актуален на турнике в домашних условиях.

Это намного удобнее, чем подтягивание, оно удобно тем, что угол тяги можно сдвигать в том направлении, в котором надо, что помогает работать всему разнообразию пучков мышц.

• Тяга к блоку к поясу сидя.

Это база, которая помогает напрячь очень большой массив мышц, в который входят крупные, широчайшие и грудные. Тяга помогает придать ширину. Более эффективно использовать раздвоенную рукоятку, которая дает возможность кистям быть параллельно.

Трапециевидные мышцы

Мышцы этого рода имеют свое начало у основания головы, идут в сторону плеч и спускаются в сторону талии между лопатками. Они играют очень важную роль в работе атлета. Если эти мышцы плохо развиты, то можно считать, что гармонии в фигуре не достичь.

Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями, считается самым эффективным для работы на трапецию. Желательно выполнять шраги с опущенным вниз инструментом на прямых руках. Чтобы сделать технически правильно: в руки берется отягощения. Плечи стараются поднять очень высоко, насколько есть возможность, при этом руки не сгибаются. Затем очень плавно возвращаются в начальное положение.

Упражнения на низ спины

Нижней частью можно назвать поясницу, которая оснащена выпрямителями. В плане тренировки стоит эту часть тела оставлять на последок. Укреплять поясницу очень полезно в оздоровительных целях, так как эту часть можно отнести к слабым местам атлета. Если низ спины будет правильно протренирован, то можно избежать такие заболевания как остеохондроз и сколиоз.Для тех, кто только начинает познавать азы культуризма, есть становая тяга, которая прокачивает все спинные мышцы.

Это упражнение, достаточно сложное и при нем работает очень много мышц, относится оно к базовым. Тяга прекрасное средство для развития не только спины, но и для ног и рук.Этот тренинг очень оптимально подходит для укрепления мышц новичка. Также становая тяга не помешает профессионалам, хотя бы иногда. Но если есть отстающие виды мышц, то лучше применять изолирующие упражнения.

• Наклоны со штангой вперед.

Такой тренинг очень хорош для зоны поясницы и считается одним из лучших для этой области. Желательно выполнять тогда, когда тренировка подходит к своему логическому завершению. Спина должна быть прямой, а колени почти выключены. Наклон надо делать до тех пор пока есть возможность оставлять спину в прямом положении, как только нет возможности соблюдать это правило стоит вернуться в исходное положение, так как это чревато получением травмы.

Этот тренинг прекрасно воздействует на толщину выпрямителей, а также в работу включаются мышцы ягодиц и бедер. Выполнение не травмоопасно и не дает большую нагрузкуна суставы. Очень хорошо развивается тонус мышц и корсет позвоночника из сухожилий. Все это говорит, что гиперэкстензии очень кстати подойдут те, чья спина может называться слабой. Позвоночник и сухожилия не рискуют быть травмированы.

Упражнения для похудения

Очень часто используют девушки, которые стремятся к сбросу лишнего веса и спина в этом процессе не является исключением. Этот тренинг также подойдет для мужчин.

№1 Займите положение, лежа на животе, в вытянутых перед собой руках зажмите гантели, с небольшим весом. Торс отрываете от плоскости, на которой лежите, при этом руки должны отводиться назад, возвращайтесь в положение лежа.

№2 Выполнение похожее на «ласточку», которую знают все. Примите положение лежа на животе, ноги должны быть прямыми. Руки двигаются назад и делается сцепление в замок. В таком положение тяните руки в сторону ягодиц, а ноги желательно оторвать от поверхности. Старайтесь в таком положении продержаться подольше. Этот метод также хорош для похудения боков.

При частых болях в пояснице можно использовать фитбол, это поможет убрать ненужную нагрузку на спину и поможет улучшить здоровье. Также фитбол очень удобно использовать дома для фитнеса.Этот мячик очень удобен для верхней и нижней части. Дома помимо мяча, гантелей, турника можно как утяжеление использовать гирю.

Очень важно помнить, что если вы страдаете заболеваниями позвоночника или других частей, то обязательно проконсультируйтесь перед занятиями с врачом. И в период обострения заболеваний желательно в тренировках делать перерыв. Если есть строгие противопоказания, то от бодибилдинга лучше отказаться, можно в таких случаях использовать специальную лечебную физкультуру.

trainingbody.ru

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

• Становая тяга.
• Тяга блока за голову.
• Подтягивания широким хватом.
• Шарнирная тяга.
• Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

• Подтягивания обратным хватом.
• Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
• Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

• Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
• Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
• Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
• Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
• Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

• Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
• Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
• «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Рекомендуем к прочтению

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Рекомендуем к прочтению

Автор статьи

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Написано статей

12

volleymos.ru

• 
  Суперсеты для рук
• 
  Накаченные руки женские
• 
  Упражнения для рук для бицепс
• 
  Прокачка рук на массу
• 
  Тренировка в зале на руки
• 
  Глутамин инструкция
• 
  Степпер своими руками
• 
  Махи руками в стороны с гантелями
• 
  Отведение рук в наклоне с гантелями
• 
  Тренировка рук на массу программа для мужчин
• 
  Упражнения для рук и грудных мышц для женщин в домашних условиях