Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений. Упражнения гантели для рук

Упражнения гантели для рук

Упражнения для рук с гантелями для женщин

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным.

По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф.

Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Внимание!

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком.

Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера.

 Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку.

Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны.

Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны.

Важно!

Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу. Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм.

Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Комплекс упражнений для мышц рук № 1

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим.

Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение. 
2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию. 
3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений  выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

1. Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах. 
2. Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
3. Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.

Комплекс упражнений для мышц рук № 3

Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке.

В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения.

Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

1. Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз. 
2. Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
3. Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kachaem-krasivyie-slegka-relefnyie-zhenskie-ruchki/

Основной комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин

Цель тренировки рук для женщин — сделать их подтянутыми и стройными, убрав лишний жир. Добиться такого эффекта в кратчайшие сроки помогут комбинированные упражнения, задействующие сразу все мышцы рук или большую их часть — к примеру, движения, при выполнении которых работают бицепс, трицепс и плечи.

Этим тренинг для женщин отличается от мужского, в котором всегда отдельно прорабатываются бицепс, трицепс, передняя и задняя часть дельты.Жировые отложения на руках — это очень распространенная проблема. В первую очередь они образуются в районе трехглавой мышцы.

Из-за этого лишнего жира многие девушки стесняются надевать одежду, открывающую руки. Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете привести их в форму, сделать красивыми и привлекательными. При этом не нужно бояться накачать большие мускулы — если вы будете заниматься правильно, этого никогда не произойдет.

к оглавлению ↑

Чтобы подтянуть руки и сделать их стройными, не набрав при этом лишнюю мышечную массу, нужно делать в каждом подходе 15-25 повторений.

Оптимальным вариантом для большинства движений будет 20 повторов в одном подходе. Такой тренинг в корне отличается от работы с большими весами на 6-10 повторений, которым занимаются мужчины, чтобы накачать мощные бицепсы и трицепсы.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе мышцы были наработаны практически до отказа.

к оглавлению ↑

Выполнение в положении стоя

Здесь задействован в первую очередь трицепс. Дельтовидные мышцы и предплечья также получают хорошую нагрузку.

• Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонить вперед так, чтобы он располагался под уровнем 45-60 градусов к полу, руки с гантелями вытянуть вниз.
• На счет раз поднять прямые руки через стороны вверх до уровня плеч и опустить их обратно.
• На счет два поднять гантели к поясу, движение при этом происходит в локтевом и плечевом суставах, в высшей точке руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем вернуть их вниз.
• На счет три поднять прямые руки с гантелями назад.

Во время выполнения постарайтесь зафиксировать корпус, чтобы он не двигался вверх и вниз в течение всего подхода.

Делая махи с гантелями в стороны, тяните отягощения до уровня плеч или выше, не сокращайте амплитуду движения. Выполняя подъем гантелей к поясу, тянитесь вверх локтями, это позволит максимально задействовать целевые мышцы.

к оглавлению ↑

Комбинированное упражнение

Эти движения позволяют проработать трицепс и плечи.

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и поднимите вверх таким образом, чтобы отягощения были расположены на уровне подбородка.
• Поднимите руки вверх, при это выпрямив их.
• Согните руки в локтях, опустив гантели за голову к верхней части спины.
• Выпрямите руки, снова подняв отягощения над головой.
• Вернитесь в исходную позицию.

Во время выполнения нужно следить, чтобы в исходном положении предплечья были расположены строго вертикально, под прямым углом к полу. Это позволяет свести вероятность травмы к минимуму.

к оглавлению ↑

Отжимания — один из лучших способов проработать трехглавую мышцу. Как было сказано выше, именно в районе нее в первую очередь появляются жировые отложения, поэтому имеет смысл уделить такой тренировке особое внимание.

• Исходное положение — лежа, упор на руки.
• На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
• На счет два вернуться в исходное положение.

Если вам сложно выполнять классические отжимания, можно делать их в упоре на коленях.

Чтобы нагрузить руки, ладони нужно ставить как можно ближе друг к другу. Если они будут расположены на уровне плеч или еще шире, нагрузка уйдет в грудь.

к оглавлению ↑

Жим на трицепс лежа

Это изолированное упражнение для проработки трицепса, которым можно завершить тренировочный комплекс для проработки рук.

• Исходное положение — лежа на полу на спине, правую руку с гантелей выпрямить и поднять вертикально вверх, положить на нее левую кисть чуть выше локтя.
• Согните правую руку в локте, опустив отягощение к полу так, чтобы оно располагалось у правого уха.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20 повторений на правую руку, а затем — на левую.

Во время выполнения этого движения следите за тем, чтобы плечо рабочей руки, то есть участок между локтевым и плечевым суставами, располагалось вертикально в течение всего подхода.

Необходимо, чтобы оно было строго зафиксировано, рука не должна гулять из стороны в сторону.

к оглавлению ↑

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваши руки стали стройными и подтянутыми, достаточно делать этот комплекс 1-2 раза в неделю. Перед тем, как приступать к его выполнению, обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть организм и подготовить его к работе.

Если вы занимаетесь в зале, для этого подойдут беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер.

В домашних условиях можно выполнять бег на месте или прыжки.

Хороший вариант — взять в руки отягощения, вытянуть их вниз и поставить ноги вплотную друг к другу.

После этого на счет раз надо прыжком расставлять ноги шире плеч, вместе с тем поднимая руки вверх, а на счет два возвращаться в первоначальное положение.

Совет!

Этот жиросжигающий и тонизирующий тренировочный комплекс позволит вам сделать свои руки подтянутыми и женственными. Чтоб добиться хороших результатов, обязательно подберите гантели правильного веса.

Нагрузка должна быть значительной, иначе эффекта придется ждать долго.

Рекомендуем посмотреть видео, в котором вы сможете посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений дома с гантелями для рук, разработанных специально для женщин, которые также помогут вам и в похудении:

При этом не стоит ограничиваться только руками — добавьте этот комплекс к основной программе тренировок. Выполняйте его 1-2 раза в неделю, а в остальные дни прорабатывайте другие части тела — результат таких занятий непременно вас порадует.

Источник: http://beautyladi.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami/

Упражнения для рук со штангой и гантелями

Источник: https://tvoytrener.com/yprajnenia/ganteli_ryki.php

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях.

Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение.

Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене.

Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу.

Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой.

Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой.

Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед.

Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно.

Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая.

Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди.

Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх.

Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни.

Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса.

Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед.

Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая.

Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер.

Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок).

Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-s-gantelyami.html

5 упражнений с гантелями для красивых рук

Упражнения с гантелями — это один из самых действенных видов домашней зарядки. С их помощью можно эффективно подкачать руки, грудь, ноги и ягодицы — да фактически все группы мышц. Сегодня мы поговорим о том, какие стоит делать упражнения для красивых и рельефных рук.

Упражнение для плеч и трицепсов

Возьмите гантели ладонями к корпусу, и медленно потяните их вверх к подбородку. Сперва поднимайте плечи и локти, ладони держите ниже локтей. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Разгибания рук с гантелями для трицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, одну гантель возьмите в обе руки и согните их так, чтобы локти смотрели в потолок. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, не разводя руки в стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение для плеч и бицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели поверните ладонями от себя. Локти прижмите к телу и медленно сгибайте руки так, чтобы гантели прижались к плечам. Не разводите руки в стороны. Далее вытяните руки вверх, не забывая вращать запястьями так, чтобы в конечном положении ладони смотрели от себя. Затем опустите руки с гантелями вниз в обратном порядке. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение на спину и трицепсы

Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперёд. Спину при этом держите прямо. Сгибая руки в локтях, медленно потяните к себе гантели. Руки старайтесь держать прижатыми к туловищу, не разводя локти в стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение для спины и плеч

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд на 60 градусов с прямой спиной. Руки с гантелями немного согните в локтях, затем разведите в стороны так, чтобы локти смотрели в потолок. Поднимая руки, не забывайте сжимать лопатки. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/5-uprazhnenii-s-gantelyami-dlya-krasivykh-ruk-feelgood/

fitnessvopros.com

Упражнения для рук для похудения с гантелями

Содержание статьи:

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Прежде всего, необходимо купить соответствующий инвентарь. Оптимальным вариантом являются наборные гантели с возможностью регулировки веса.

Можно использовать и обычные, однако придётся приобрести набор из гантелей массой от 1.5 до 5 кг. Самые лёгкие предназначены для начинающих.

По мере укрепления мускулатуры рук следует увеличивать вес снаряда, так как для прогресса и эффективного сжигания жира нагрузка должна расти.

Времени для занятий нужно немного: 30-40 минут вполне достаточно, чтобы качественно проработать целевую группу мышц. Тренироваться нужно через день, обеспечивая мышечным волокнам полноценный отдых и восстановление.

Внимание!

К спортивной одежде для занятий дома особых требований нет. Она должна быть удобной, выполненной из гипоаллергенной ткани. Желательно включить любимую ритмичную музыку.

Это поможет двигаться правильно и сконцентрироваться на технике. В целом же, тренинг в домашних условиях имеет несомненные преимущества перед публичными занятиями в спортзале.

Во-первых, налицо экономия средств и времени, а во-вторых, новичкам не нужно преодолевать естественное в такой ситуации смущение.

Противопоказания

Тренировать бицепсы и трицепсы женщинам необходимо, чтобы руки выглядели привлекательно и были сильными. Однако в ряде случаев необходимо соблюдать осторожность и заниматься менее интенсивно.

Показаниями к определённым ограничениям являются проблемы с позвоночником: если в анамнезе значатся искривление или остеохондроз, предварительно нужно посоветоваться с врачом.

Самые эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин

Начинать каждую тренировку (и не только силовую) нужно с предварительного разогрева мускулатуры и разработки суставов.

За эти несколько минут мышцы полностью подготовятся к предстоящей нагрузке, а вероятность травмы значительно снизится.

Для разминки подходят вращательные движения руками в разные стороны, отжимания от дивана и повороты корпуса с разведёнными в стороны руками.

Повторив каждый элемент не менее 10 раз, можно приступать к основной части:

• Стоя прямо опустив руки с гантелями вниз, на вдохе поднять их вверх, затем плавно развести в стороны и вернуться в первоначальное положение.
• Держа перед собой гантели на уровне груди, нужно поднять прямые руки вверх, затем согнуть и отвести их за голову. Выполнять движение плавно, и так же вернуться в исходное положение.
• В той же позиции делается разведение. Руки с гантелями развести в разные стороны максимально широко.
• Опять же стоя, нужно поднимать руки с гантелями перед собой, не разводя и не сгибая их.
• Сведение рук выполняется лёжа на спине. Раскинутые в стороны и слегка согнутые в локтях конечности нужно поднять и свести наверху.
• Стоя прямо и держа снаряд в одной руке, нужно поднимать его в направлении уха противоположной стороны тела. На следующем подходе повторить для второй руки.
• Опираясь в наклоне на сиденье стула левым коленом и кистью, в правую руку взять гантель. Размеренными движениями сгибать и разгибать конечность, приводя её к плечу.
• Классический выпад делается с одновременным выбрасыванием вперёд руки. При этом если опорная нога правая, то движение выполняется левой рукой.
• Сидя на стуле и держа гантель обеими руками, поднимаем их вверх. Затем нужно сгибать и разгибать локти так, чтобы снаряд заходил за голову.
• Стоя прямо и держа гантели прямым хватом, поднять руки в стороны до уровня плеч, затем опустить обратно.
• Находясь в том же исходном положении, руки нужно поднимать перед собой не выше уровня груди.

Еще несколько эффективных комплексов, которые помогут одновременно разработать несколько групп мышц, в этой подборке фото:

Завершить комплекс нужно двумя заминочными упражнениями.

• Первое выполняется стоя: разведёнными в стороны прямыми руками сделать по 10 круговых движений в обоих направлениях.
• Второй элемент заминки – повороты корпуса в разные стороны, причем в исходной позиции руки располагаются на талии, а при повороте – разводятся в стороны.

Упражнения с гантелями за 15 минут (видео)

Техника выполнения

Чтобы привести руки в тонус, потребуется от 3 до 5 месяцев регулярных занятий. Оптимальный режим тренировок – через день, причём если заниматься чаще, результат будет отрицательным, так как мускулатура не успеет восстановиться.

Прислушиваться к собственным ощущениям во время тренинга очень важно. Чувствуя напряжение отдельных групп мышц, всегда можно скорректировать движение и перенаправить нагрузку.

Количество повторений каждого элемента напрямую зависит от уровня подготовки.

Чтобы быстро привести руки в форму и избавиться от подкожного жира, начинающим нужно выполнять не менее 20 повторов.

Если же ощущается дискомфорт или боль, можно уменьшить вес гантелей до 1 кг. По мере укрепления бицепсов и трицепсов массу снарядов необходимо довести до 3 кг.

Когда конечной целью тренировок является выраженный объёмный рельеф, начинать нужно с больших весов и выполнять каждый элемент максимально возможное число раз. Наилучший результат комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях даёт в сочетании с кардионагрузками.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! 

В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Упражнения для рук с гантелями для похудения

Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

• Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
• После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля вверх

Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

• Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
• Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
• Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
• Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля с наклоном

Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

• Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
• Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Разведения рук с наклоном

Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

• Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
• Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

• Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
• Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
• Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Пугало» на одной ноге

Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

• Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
• Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
• Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
• Сделайте еще один сет.

Подъем рук в стороны

Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
• Сделайте то же самое левой рукой.
• Теперь поднимайте обе руки одновременно.
• Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Боксер (упражнение из пилатес)

Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
• Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
• На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
• Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.

Обратный выпад и жим

Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

• Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
• Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
• Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
• Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
• Повторите еще один или два сета.

Французский жим

Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

• Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
• Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
• Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
• Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Размах крыльев» лежа

Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

• Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
• Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
• Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Елена созерцатель

• Активность: 81k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1056342147892512905/12-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-silnyh-i-krasivyh-ruk/

Упражнения для похудения рук с гантелями

Тему упражнений с гантелями для похудения незаслуженно обходят стороной, полагая, что утяжелители и сброс веса – понятия взаимоисключающие друг друга. Да, нужно заявить, что неожиданно стать пушинкой в 40 кг при работе с гантелями не окажется.

Все же, они усиливают мускулы и вызывают их рост, пускай и не нужно деятельный. Но в том, что они являются врагом жировой массы, сомневаться не приходится. За одну тренировку с гантелями возможно сжечь порядка 400 кКал, чего возможно добиться, к примеру, при помощи стремительных танцев.

Основное, подобрать для себя оптимальный комплекс.

Особые упражнения с гантелями для похудения для дам, непременно, существуют. Они в самом деле разрешают не обеспечить себя грудой мышц, а всего лишь подтянуть фигуру, выделить мало мышечный рельеф, сделать тело более выносливым.

Важно!

И существенно отличаются от тех упражнений, что рекомендуются мужчинам, как минимум тем, что гантели дамам требуются не тяжелее чем с 5 кг веса. Вдобавок график тренировок, их длительность, а также количество подходов куда несложнее.

Как как раз должны смотреться упражнения с гантелями для похудения, ориентированные на красивую половину человечества, возможно прочесть ниже.

Особенности тренировки с гантелями

• Постепенное наращивание нагрузки. Нет никакого смысла в первоначальный сутки выполнять все упражнения по большому числу подходов, равно как и безтолку браться за пятикилограммовый инвентарь.

  Организм не похудеет по окончании одной тренировки с подобным интенсивом сходу на размер, а вот утренняя крепатура отобьет все желание заниматься еще и заставит отдыхать ближайшую пару-тройку дней. Что, кстати, сорвет целый замысел.

• Систематичность.

  Упражнения должны быть выполнены минимум два раза в неделю, и не чаще чем через сутки. Причем, работая по последнему графику, лучше менять блоки. К примеру, в понедельник нагружать руки, спину и грудные мускулы, а в среду пресс и ноги.

  Это не только убережет от избыточной перетренированности, но и внесет разнообразие в занятия, не разрешив потерять к ним интерес.

• Подбор инвентаря под себя. Это относится как к материалу гантелей – чистый металл либо обтянутый чем-то, так и к их весу.

  Начинающим и совсем не подготовленным в плане физической активности лучше выбирать достаточно легкие экземпляры на 0,5-2 кг. Тем, кто привык к спортивным нагрузкам, возможно обратить внимание на варианты от двух килограмм до пяти килограмм.

• Обязательная разминка.

  Хоть и думается, что упражнения с гантелями – это не растяжка, а потому мускулы греть не нужно, риск взять травму в холодном состоянии не мелок. И потому перед тем как приступать к комплексу упражнений с гантелями для похудения, направляться хотя бы энергично подвигаться, попрыгать, побегать на месте с высоким подъемом колен. Основное, добиться появления легкой испарины, по окончании чего уже возможно переходить к основной части.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения для дам

Упражнения с гантелями для похудения рук пользуются громаднейшей популярностью.

• Первое из них – самое простое. Исполняется в вертикальном положении. Ноги на ширине таза, руки с утяжелителями вольно свисают вдоль тела. На один удар локти сгибаются, и руки поднимаются вверх. На второй они максимально растягиваются в стороны, образуя единую линию. На третий, обрисовывая дугу, возвращаются в исходную позицию.
• В том же положении корпуса нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди. Возможно держать запястьями вверх, возможно – вниз. Это не имеет значения. В течение восьми счетов деятельно выполняются закрещивания рук по аналогии с движениями ножниц. То правая над левой, то левая над правой. Амплитуда разведения большая. Нужно успевать так, дабы на один удар происходил полный оборот.

  Другими словами и правая успела побывать сверху, и левая.

• Еще одно упражнение с гантелями для похудения рук и упрочнения грудных мышц — это классический жим лежа. оптимальнее выполнять его на скамье, но подойдет и каждая другая ровная поверхность. Руки поднимаются вверх на уровне груди, а после этого начинают разводиться в стороны до упора и сводиться обратно.
• Следующее упражнение ориентировано уже на сжигание жира во всем организме, и на тренировку ног. Руки вольно висят вдоль туловища, удерживая гантели. Корпус вертикально, ноги сведены совместно. Делается долгий ход вперед, и производится понижение до параллели бедра с полом.

  В таковой позиции необходимо замереть на полминуты, по окончании чего возвратиться обратно и повторить с другой ноги. Серьёзное уточнение касается позвоночника: он не прогибается, а корпус не отклоняется ни вперед, ни назад.

• Сейчас, расставив ноги на ширине плеч и положив одну руку на талию, вторую нужно покинуть свисающей вдоль туловища с зажатой в ней гантелью.

  На четыре счета медлительно потянуться вниз свободной рукой. После этого руки изменяются, и на следующие четыре счета исполняется то же самое для другой стороны.

• Еще одно упражнение с гантелями для похудения окажет помощь избавиться от жира на животе. Лежа на полу, требуется щиколотками зажать одну гантель.

  Медлительно поднимать ноги на высоту 30-40 см от пола и без того же медлительно их опускать. Поясница прогибаться не должна, равно как и шея не должна ощущать напряжения. Выполнять двадцать раз.

• Классические приседания также возможно усложнить, в случае если взять в руки гантели. Причем, не просто удерживать их на протяжении понижений и подъемов, а выполнять определенные действия.

  Пока колени сгибаются, а таз едет вниз, руки с гантелями взлетают вверх, видясь над головой. В то время, когда колени распрямляются, руки возвращаются в исходную позицию, вольно болтаясь вдоль туловища. Приседать стоит не глубже, чем до параллели бедер с полом.

• И последнее упражнение с гантелями для похудения параллельно укрепит позвоночник. Лежа на животе, руки развести в стороны.

  Оторвать грудную клетку от пола вместе с руками, и задержаться в подобном положении на восемь счетов. После этого медлительно опуститься. Затем руки вытянуть перед собой, и опять приподняться над полом вместе с вытянутыми руками. Снова держаться восьмерку. Повторять любой вариант двадцать раз.

Для первой тренировки достаточно совершить две восьмерки для каждого из упражнений, а дальше затевать наращивать количество подходов, доведя их до четырех. Устраивать продолжительные паузы между ними не требуется. Минута-полторы на переведение дыхания, и снова работать. По окончании тренировки направляться посвятить пятнадцать минут растяжке.

Источник: http://ikrodel89.ru/fitnes/uprazhnenija-dlja-pohudenija-ruk-s-ganteljami.html

hudeem-p.com

Упражнения с гантелями для рук для женщин

Многие считают, что гантели – это исключительно мужской снаряд, необходимый для проработки мышц рук. Но на самом деле упражнения с гантелями для рук просто необходимы некоторым из женщин. А как их правильно выполнять?

Зачем нужны такие упражнения?

Большинство женщин считает, что сильные руки им просто ни к чему. Действительно, накачанные бицепсы и трицепсы – это как-то неженственно.

Но у всех ли идеально красивые руки? Наверняка, нет. Так как нагрузки на данную зону зачастую минимальны, выглядит он соответственно.

А если учесть, что руки – это область, на которой вполне может откладываться жир, то можно понять, что при колебаниях веса кожа может растягиваться и обвисать.

И выглядит это не очень красиво. Бывает и так, что девушка имеет худощавое телосложение и комплексует из-за худобы, которая явно прогладывается именно в области плеч. Так вот, упражнения с гантелями для рук и призваны сделать эту зону привлекательной и красивой.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Как выбрать гантели?

Чтобы упражнения для рук с гантелями были эффективными, важно выбрать эти самые гантели. Большинство женщин этому моменту должного внимания не уделяет, но, тем не менее, есть некоторые важные моменты, на которые необходимо обращать внимание:

Как правильно тренироваться?

Прежде чем предлагать конкретные упражнения для рук с гантелями, предназначенные для женщин, стоит остановиться подробнее на основных принципах тренировок:

1. Выполнять упражнения нужно примерно 3 раза в неделю, желательно через день. Каждодневные тренировки – это неправильно, организму нужно давать время на восстановление.
2. Одна тренировка должна длиться в среднем 30-40 минут. Не стоит заниматься до изнеможения, никакого эффекта вы не получите, а вот надорвать мышцы вполне можете.
3. Начинать тренировку нужно с разминки, она поможет настроить мышцы на работу. Например, можно делать махи руками.
4. По окончании тренировки можно попытаться растянуть мышцы, после нагрузок они наиболее податливы.

Упражнения

Теперь предлагаем упражнения для рук с гантелями, подходящие для женщин:

• Данное упражнение укрепляет бицепсы и подтягивает руки в плечах. Встаньте прямо и расставьте ноги (как обычно, на ширину плеч). В ваших руках должны находиться гантели. Вытяните руки вперёд, сделайте выход. Затем глубоко вдохните, поднимите свои руки вверх.
• Затем вновь сделайте выдох и заведите кисти за голову, стараясь отвести их как можно дальше. Старайтесь в каждой позиции задержаться, чтобы почувствовать напряжение. Для новичка хватит 5-7 раз за один подход, но постепенно количество повторов нужно увеличивать (до 15), делая по 2-3 подхода.

Несколько вариантов упражнения с гантелями.

Следующее упражнение позволяет проработать одновременно и трицепсы, и бицепсы. Вы должны встать прямо, взять в руки не слишком тяжёлые гантели и опустить их вдоль туловища. Теперь согните руки и медленно поднимайте их до того момента, пока плечи не разместятся параллельно полу. Затем поднимите руки вверх, потом разведите их в сторону, а после этого опустите, вернув в исходную позицию. Старайтесь проделывать упражнение таким образом, чтобы в каждой позе задерживаться и чувствовать напряжение (не чрезмерное).
• Если у вас дома имеется скамья, лягте на неё, если скамьи нет, то можно разместиться прямо на полу. Возьмите гантели в руки, согните их под прямым углом, разведите в стороны.
• Затем сводите руки вместе перед собой, чтобы кисти и предплечья соприкасались. После этого руки нужно развести и положить на пол. Для первого раза хватит 10 повторов и одного подхода.
• Затем стоит увеличить количество повторов до 15, а подходов – до 2, а потом и до трёх.
• Тяга гантелей поочерёдно. Если у вас есть скамья, расположите на ней одно колено и обопритесь об неё рукой. Вместо скамьи можно использовать обычный стул со спинкой, встав на него одним коленом и упершись о спинку рукой. Получается, что левая нога и рука будут размещаться на стуле, правая нога будет стоять на полу, а правая рука с гантелей должна быть опущена вниз.
• Теперь притягивайте кисть с гантелей к груди, а потом возвращайте её в первоначальное положение. Повторите действия 10 раз (постепенно увеличивайте количество до 15-20), а после этого смените сторону.
• Займите такое же исходное положение, какое указано в предыдущем пункте, встав одним коленом на скамью и опершись одной рукой об неё.
• Но руку вы должны согнуть в локте. Теперь медленно разгибайте руку, чтобы она расположилась рядом с туловищем. После вновь согните руку, вернув её в исходную позу. Повторите упражнение 10-15 раз для одной стороны, потом сторону поменяйте.
• Тяга в наклоне. В каждую из рук возьмите по одной гантеле. Наклоните корпус так, чтобы он разместился параллельно поверхности пола, руки опустите к полу и расслабьте. Подводите кисти с гантелями к груди, затем снова опускайте и расслабляйте их. Выполните для начала 10 повторов, а потом постепенно увеличивайте количество до 15-20 раз.

Такие упражнения для рук для женщин можно выполнять комплексом, чередуя с какими-нибудь другими.

Полезные советы

Чтобы упражнения для женщин с гантелями были действенными, следуйте некоторым простым советам:

1. Продолжительность отдыха после каждого подхода не должна превышать полминуты. Между упражнениями можно отдохнуть подольше, но не более 1-2 минут.
2. Чтобы избежать обвисания кожи рук или устранить его, после каждого упражнения делайте растяжку. Для этого одну руку заведите за спину и помогите другой рукой, надавливая на первую. Растяжение должно ощущаться.
3. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Но когда вы достигните максимального количества повторов и поймёте, что тренировки даются вам легко, увеличьте вес.
4. Хотите убрать объём в области рук? Тогда тренируйте в среднем темпе. Если же хотите именно проработать мышцы и сделать руки рельефными, то акцентируйте внимание на медленном темпе.
5. Если упражнение даётся вам с трудом, выполните минимальное количество повторов или то, какое осилите. Не перенапрягайтесь, это не даст эффекта, а лишь спровоцирует боль и неприятные ощущения.

Регулярно тренируйтесь, и уже через две-три недели вы сможете увидеть результаты.

https://www.youtube.com/watch?v=hbz8BvlfnXc

healthage.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для рук – для женщин самый эффективный способ наращивания мускулатуры и формирования собственного тела. Такая силовая нагрузка способствует улучшению общего физического состояния, а также содействует снижению веса. Один час занятий с этим спортивным снарядом сжигает 400 ккал. С гантелями можно заниматься как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Вес гантелей для женщин должен быть небольшим – максимум 2 кг. Каждое упражнение выполняется с оптимальным количеством повторов. Кроме того, при условии регулярных тренировок у женщин улучшается обмен веществ, самочувствие, укрепляются кости и предотвращается остеопороз.

Упражнения для рук с гантелями для женщин весьма полезны. Крепкие, спортивные девушки намного реже получают травмы, они уверены в себе и не подвержены депрессиям.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Предлагаем приблизительный комплекс:

1. В положении стоя или сидя необходимо поочередно сгибать локтевой сустав с гантелью, при этом корпус нужно немного наклонить вперед. Упражнение выполняется на протяжении двух-трех минут ладонями вверх. Повторить то же самое, только руки держать ладонями вниз.
2. В положении стоя необходимо поднять руки с гантелями и опустить их на плечи, при этом локоть должен быть направлен в сторону. Повторить то же самое, только руки развести в стороны. Один подход должен длиться не менее минуты.
3. В положении сидя или стоя с вытянутыми в стороны руками нужно согнуть локти и стараться опустить их подальше за голову.
4. Для этого упражнения понадобится стул или скамья. Обопритесь одной рукой на устойчивую опору, другая с гантелью должна свисать вниз. Распрямив плечи, нужно на выдохе поднимать руку до уровня груди, на вдохе – опустить. Один подход для каждой руки состоит из десяти повторов.

Упражнения с гантелями для женщин для рук и плеч

Эффективными являются также упражнения, которые  задействуют и плечевой пояс.

1. Стоя вертикально, нужно взять в руки гантели и опустить их вниз. Следует поднимать и опускать только плечи.
2. Наклонившись вперед, руки с грузом необходимо опустить вниз. Выполняются поднимания рук в стороны, спина при этом не должна выпрямляться.
3. Стоя прямо с расставленными ногами и держа руки с гантелями внизу, нужно сгибать оба локтя и поднимать их за спину. 
4. Находясь в вертикальной стойке с разведенными в стороны руками, выполнять сгибания локтей с подведением рук к груди.

Упражнения для рук с гантелями для женщин по типу «французские корточки»

Для этого упражнения необходимо встать ровно и расставить ноги на 50-60 см. Взять гантели и держать их на уровне груди в скрещенных руках. Сделав вдох, нужно опуститься на пол так, чтобы бедро было параллельно полу. После выдоха корпус выпрямляется. За один подход нужно сделать 10 приседаний.

Упражнения для рук с гантелями для женщин: советы и рекомендации

• регулярные занятия должны состоять из 3-4 тренировок в неделю;
• упражнения выполняются в медленном темпе с постоянным контролем своих движений;
• между тренировками обязательно делать однодневный перерыв;
• усиленные нагрузки противопоказаны тем, кто страдает повышенным давлением;
• во время тренировки лучше придерживаться специально разработанной программы.

fb.ru

Упражнения с гантелями для женщин для рук

Содержание статьи:

Комплекс упражнений для похудения рук: избавляемся от обвисших трицепсов быстро!

Какие существуют упражнения для рук для похудения? Какую программу стоит выбрать для быстрого результата? Как еще более ускорить процесс снижения веса и коррекции формы предплечий и плеч? Узнайте ответы на woman365!

Обычно непривлекательная форма рук не является главной проблемой женской фигуры, поэтому мы уделяем этому участку тела предельно мало внимания.

А жаль, так как обвисшие мышцы выглядят не эстетично. И даже подтянув животик и избавившись от целлюлита на ягодицах, вы не ощутите себя королевой пляжа, если не включите упражнения для мышц рук в программу индивидуальных тренировок, наряду с упражнениями для похудения бедер и тонизированию пресса!

Общие рекомендации по коррекции формы предплечий

За внешний вид этой зоны отвечают всего лишь 4 мышцы, поэтому работать с ней достаточно легко. Все они входят в так называемый плечевой пояс и представлены дельтовидной, подлопаточной, большой и малой круглыми мышцами. Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать комплекс упражнений для рук таким образом, чтобы в нем совмещались упражнения силовые, то есть с гантелями, и на растяжку. Это – самый прямой путь к быстрому результату. Также важно задействовать другие средства.

• Достаточный объем жидкости – 2 литра воды в день, и ваш метаболизм будет работать, как у пятилетнего ребенка! Никаких отложений жира и активное выведение того, что уже скопился!
• Правильное питание – не станем в очередной раз повторять о вреде фаст-фуда и магазинных сладостей. Заметим только, что ароматную булочку и стакан газировки на десерт можно заменить парой кусочков черного шоколада (процентное содержание какао должно превышать 76) с чашечкой хорошего зеленого чая. А вместо конфеток в течение дня поедайте изюм, курагу и орешки. Поверьте, такой рацион вам понравится даже больше, чем булочки и пирожные, после которых вы неизменно испытываете муки совести. И не принесет ни одного дополнительного сантиметра на талию.
• Регулярные тренировки – выполнять упражнения для похудения рук для женщин нужно регулярно. Если делать упор на растяжку, занимайтесь хоть каждый день. Силовой комплекс не нужно выполнять чаще трех раз в неделю. Главное, приучить тело к постоянным нагрузкам, чтобы настроить его на прощание с лишним весом.
• Спокойствие! Уже после третей тренировки вы ощутите, как подтянулись ваши мышцы, причем не только верхних конечностей. Тонус обретет все тело! Но не ждите, что упражнения для укрепления мышц рук обеспечат мгновенный результат. Первые изменения вы заметите через 2 недели.

Приступаем к тренировке!

Начните с разминки. которая поможет насытить мышцы кровью и хорошо разогреет их.

1. 30 прыжков на носочках ног с одновременным вращением рук так, будто прыгаете на скакалке. Предплечья прижимайте к корпусу как можно сильнее.
2. 30 махов руками вперед и назад. Держите пресс напряженным, а тело слегка наклоняйте вперед при каждом выпаде.
3. 30 махов «Мельница». Наклоните корпус вперед, ноги держите ровно. Резкими рывками отводите руку вверх и возвращайте вниз, каждый раз помещая ее перпендикулярно телу.

Длительность разминки составляет 5-7 минут. После чего приступайте к основному комплексу. Упражнения для похудения рук и плеч следует выполнять с гантелями и без них.

Основной комплекс

Во время занятий старайтесь дышать глубоко и спокойно. Нормально, если ощутите слегка учащенный пульс и одышку. Длительность тренировки составит около получаса.

Упражнения для рук без гантелей

1. Сядьте пол, ноги согните в коленях. Руками упритесь в пол позади себя, напрягите их мышцы. Опускайтесь на руки и поднимайте корпус параллельно полу. Движения выполняйте резко, одновременно втянув пресс и сжав ягодицы. Сделайте 60 подъемов. Данное упражнение позаботится о сжигании жира на задней поверхности рук и ее укреплении.
2. Присядьте на край дивана и упритесь руками позади себя. Опустите вниз ягодицы. Медленно опускайте корпус силой рук, затем поднимайте. Сделайте 20 раз, отдохните. Если еще не устали, повторите еще 20 раз в аналогичном медленном темпе.
3. Примите положение «планка»: ладони на полу, под плечами; ноги и спина ровные, составляют прямую линию, живот поджат, ягодицы напряжены. Стойка выполняется на носочках. Медленно опускайтесь предплечьями на пол, сразу поднимайтесь. Сделайте 15 раз.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

1. Возьмите гантели, напрягите руки и пресс. Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Зафиксируйтесь и прижмите предплечья к телу. Одновременно сгибайте руки в локтях, медленно, на пару счетов. Разгибайте также медленно, не бросая кисти. Выполните в одном приседе 20 поднятий рук.
2. Встаньте с гантелями прямо, левую ногу отведите за правую. Ею сделайте выпад вперед, поставьте бедро параллельно полу. Напрягите пресс и ягодицы, держите корпус ровно, руки вдоль него. Медленно разводите ладони с гантелями в стороны, делая это на два счета. При достижении параллели с полом, медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз. Затем проделайте выпад левой ногой, повторите еще 20 раз.

Данные упражнения для похудения рук без гантелей и с ними помогут вам скорректировать форму не только одной проблемной зоны. Они подтянут пресс, сделают сильнее ноги и округлее ягодицы. Лето скоро – приступайте!

Видео: упражнения для рук для похудения

vmirelady.ru

• 
  Тренажер кроссовер своими руками
• 
  Креатин таблетки инструкция по применению
• 
  Махи руками с гантелями в стороны
• 
  Комплекс упражнений для рук в домашних условиях
• 
  Гибкое тело для плечей и рук
• 
  Упражнения с гантелями на руки в домашних условиях
• 
  Бжу фруктов
• 
  Тренировка на спину и руки
• 
  Суперсеты для рук
• 
  Накаченные руки женские
• 
  Упражнения для рук для бицепс