Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Программа для тренировки в тренажерном зале для рук

Программа тренировок на массу в тренажерном зале.

Хорошая программа тренировок на массу — это то, что волнует большинство мужчин, которые только начинают свои тренировки в тренажером зале. И хотя сейчас существует сумасшедшее количество разнообразной литературы по поводу того как правильно составлять свою программу тренировок, эта тема все равно заставляет многих призадуматься. В общем, дабы упростить вам эту задачу, я решил дать вам ряд практических рекомендаций.

Классическая программа тренировок на массу должна помогать вам загнать тело в состояние анаболизма (тут можно почитать про основные правила для набора мышечной массы). Или, по простому, состояние роста или набора мышечной массы. И хотя это комплексный вопрос который зависит не только от программы тренировок, но и от программы питания после тренировки, тем не менее, нагрузка в тренажерном зале может очень драматично влиять как на рост вашего тела, так и на его уменьшение.

Это может происходить в том случае, если ваша программа тренировок в тренажерном зале слишком интенсивная для вас. На днях я читал одно очень интересное исследование про генетические различия между людьми. Основания идея в том, что одна и та же нагрузка кому то идет хорошо и человек набирает массу, кому то идет очень хорошо и человек набирает массу в два раза лучше чем люди из предыдущей группы. А кому то, идет очень плохо и люди, от одной и той же программы тренировок начинают худеть и терять мышечную массу.

Какой из этого можно сделать общий вывод? Программа всегда должна быть индивидуальной и учитывать ваши генетические и функциональные особенности.

Индивидуальная программа тренировок на массу в тренажерном зале.

Когда я говорю про индивидуализацию вашей программы на массу в тренажерном зале, я имею в виду то, что ваша базовая программа должна соответствовать ряду важных моментов:

• учитывать вашу физиологию (генетику, возраст, пол и т.д.)
• учитывать вашу тренированность (тренированный слабо, сильно или вообще новичок)
• учитывать ваш режим и восстановление (режим работы, питания, сна, стрессов и т.д.)

По каждому из этих трех направлений могут быть различные переменные у различных людей и их нужно учитывать. Одна и та же программа будет совершенно по разному работать на двух братьев, одному из которых 20-ть лет, а другому 40 лет. И даже если вы подобрали именно вам подходящую программу тренировок на массу, то это не значит что подобное положение вещей будет вечно. Ведь пока вы тренируетесь, ваши мышцы становятся больше, сильнее, адаптивнее к существующей нагрузке. Иначе говоря, ваше тело и мышцы привыкают к вашей программе тренировок на массу и перестают расти. Ведь наше тело ничего не делает просто так. Пока есть стресс и новизна нагрузки, наше тело увеличивает мышечную массу для того чтоб было проще «противостоять» этому новому стрессу. Но как только стресс перестает быть новым, то и прогресс останавливается.

Что нужно для составления индивидуальной программы тренировок.

Для составления индивидуальной программы тренировок на массу нужно регулярно оценивать свой прогресс от занятий по ней. Это очень важный критерий. Если мышцы адаптируются (растут, есть прогресс), то это показатель того, что ваша программа тренировок еще слишком нова для вашего тела и оно пытается приспособиться к этому новому стрессу путем увеличения мышц. Если вы видите что у вас месяцами нет прогресса ни в размере ваших мышц, не в их силе, то тут возможны два основных объяснения:

• Нагрузка стала слишком легкой и ваши мышцы к ней привыкли
• Нагрузка слишком тяжелая и тело не может ее «переварить» и привыкнуть.

В первом случае, нужно поменять тренировочную программу на массу. Например, добавить вес на снарядах, либо количество подходов в упражнениях, либо вообще попробовать другую тренировочную программу. Ну, а если вы попали во вторую ситуацию, то это значит, что вам нужно отдохнуть от нескольких дней до недели. Полностью. А затем начать с более легкой программы тренировок на массу. например вместо 3-4 упражнений на одну мышечную группу делать 1-2 упражнения.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин.

Иначе говоря, та программа тренировок на массу, которую вы видите ниже, должна корректироваться вами или вашим тренером в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Итак, если вы первый день в тренажерном зале, то я рекомендую вам использовать начальную базовую программу тренировок на все тело сразу. Это то, что профессионалы называют FullBody (ВсеТело). Самыми популярными программами тренировок на массу являются программы с расщеплением мышц по отдельным дням (сплит программы). Однако, если вы новичок, то вам не следует использовать сплит потому что это более сложные для каждой отдельной мышцы программы тренировок. Нужно идти, от простого к сложному. Сначала приучить мышцы к более легкой нагрузке (ВсеТело), и только затем переходить к более сложным нагрузкам (Сплит). Так мы не перетренируемся, во-первых. И так мы сможем получить максимальные приросты мышечной массы на каждом из уровней, во-вторых.

Вы должны выполнять эту программу 2-3 раза в неделю. Классика жанра выглядит так:

• Пн — ВсеТелоВт.
• Ср. -ВсеТелоЧт.
• Пт. -ВсеТелоСб.Вс.

Если вы чувствуете что мышцы еще болят (а такое будет первые две недели занятий), то можно снизить интенсивность за счет либо более редких тренировок (напр. Пн и Чт), либо за счет работы с умышленно сниженными весами. Так вы быстрее адаптируете свое тело к новой для него нагрузке.

Упражнения для программы на массу

Вас наверно интересуют упражнения по данной программе набора на массу? Базовая схема, которую я рекомендую, выглядит так:

• Приседания со штангой 3 Х 10
• Подтягивания широким хватом (или тяга вертикального блока) 3 Х 10
• Жим штанги лежа 3 Х 10
• Жим штанги с груди стоя 3 Х 10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3 Х 10
• Отжимания на брусьях 3 Х 10
• Скручивания лежа 3 Х макс

Эта программа тренировок на массу очень хорошо подойдет любому начинающему мужчине-культуристу потому что мы работаем над всеми основными мышечными группами нашего тела. Напомню, у нас есть три большие и три маленькие мышечные группы.

Большие мышечные группы:

• Ноги
• Спина
• Грудные мышцы

Маленькие мышечные группы:

• Дельты (плечи)
• Бицепс
• Трицепс

Подсобка (дополнительные группы):

• Пресс
• Разгибатели спины
• Предплечья
• Икры

На начальном этапе про «подсобку» лучше забыть потому что это будет только отвлекать вас от набора мышечной массы. Когда вы перейдете на сплит, то у вас освободится время для того, чтоб тренировать все мышцы. Но на начальном этапе я рекомендую сконцентрировать все свое внимание именно на крупных мышечных группах.

Это очень толковая программа тренировок на массу. Большинство новичков, которые ее тестировали, заметили что она очень хорошо работает. Если вам интересна тема про программы тренировок на массу, то в следующий раз я могу вам дать еще более интересную программу на массу, в которой мы жертвуем руками ради более крупных мышечных групп.

www.fit4life.ru

Программы тренировок в тренажерном зале

В данном разделе речь пойдет о различных программах тренировок в тренажерном зале, которые необходимы роста мышечной массы.

Для чего необходимы программы для тренировок в тренажерном зале

В первую очередь программы тенировок в зале необходимы для правильного и равномерного роста мышечной массы, а в конкретных случаях для роста мышечной массы вообще.

Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Если такие люди не будут придерживаться программ тренировок, занятия в тренажерном зале вообще будут проходить впустую

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для роста мышечной массы

Иначе ее называют как программа тренировок в тренажерном зале на массу. Данная программа тренировок относится к сплит категории, т.е. предназначена для тренировок на каждый день недели. Тренируются почередно разные группы мышц.

Программа тренировок от Ларри Скотта

Программа тренировок в зале от Ларри Скотта ориентирована на мышцы бисепса. Увеличиваем бицепс с помощью советов от профессионала.

Программа тренировок для мышц спины

Из названия программы все понятно - упражнения на спину в тренажерном зале. Тренируем спину с помощью этой программы тренировок

Программа для создания идеального пресса

Программа для занятия в тренажерном зале. Наверное нет ни одного человека на свете, кто бы не мечтал о красивом накаченном животе. Руководствуясь данной программой тренировок можно получить накаченный пресс как парням, так и девушкам.

Программа тренировок начинающих

Новичкам советуем начать именно с этой программы тренировок. Какие упражнения и для чего надо выполнять на первоначальной стадии занятий.

6 самых лучших упражнений

Самые продуктивные и самые лучшие упражнения в бодибилдинге

Обратите внимание:

nakachaisya.ru

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

www.goldsgym.ru

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в зале

Начнем с того, что перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО – разминка.Растянулся, размялся, пробежал минут 10-15 и потом уже, на разогретое тело, начал тренировку.

Понедельник1) Жим от груди 2) Трицепс

Берешь свой рабочий вес, т.е. вес которым ты сможешь сделать 8-10 повторений на 4 подхода. Первую неделю делаешь на горизонтальной скамье, вторую делаешь на вертикальной (т.е. понедельник горизонтально, следующий пн., вертикально и так чередуешь).

После того как ты сделал жим штангой (4х8-10 раз) - преступаешь к жиму гантелямиТак же 4 подхода по 8 повторений. Горизонтальный и вертикальный жим (так же как и жим штангой, если жим штангой в горизонтальном положении, то и жим гантелями, соответственно – тоже в горизонталке).

 

После завершения жима гантелями, переходим к упражнению разводки.Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений, не меньше 10. Так что рассчитывай вес.

Вместо гантелей можешь использовать тренажер, если таковой имеется в зале.

 

На этом грудь закончена, приступаем к трицепсу

Вариантов закачивать трицепс очень много, но т.к. ты только начинаешь, дадим основы.

И так, первое  и самое распространенное упражнение – французский жим!

Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений.

 

После французского жима идем к следующему упражнению

Разгибания рук хватом сверху 4 подхода по 12 повторений

 

Затем упражнение разгибания рук на блоке обратным хватом, т.е. рука не сверху, а снизу!

На этом основные упражнения заканчиваются. Дальше по состоянию, либо пресс 6х25, либо бегай, смотри сам, но обязательно что то из этого!

Среда1)    Ноги2)    Плечи

Приседания со штангой, базовое упражнение, 4х8 раз, для начала будет нормально.

 

Затем жим ногами на станке 4х12

Разгибания ног 4х12

 Сгибания ног 4х12

Икроножные мышцы. Вес ставь легкий, главное далеко опускать и высоко поднимать стопы 4х20-25

На этом ноги закончены, приступаем к плечам

Подъемы гантелей в стороны (средняя дельта) 4х10  

 

Подъемы перед собой (передняя дельта) 4х12-14

Тяга назад (задняя дельта) 4х12

 

На этом в среду все. И опять таки либо пресс, либо бег.

Пятница1)    Спина2)    Бицепс

Тяга в наклоне (базовое упражнение). Делай с ремнем 4х10

Тяга сверху. Одну неделю будешь делать перед собой, вторую за собой 4х10

 

Тяга к животу 4х12

 

На этом спина закончена, приступаем к бицепсу

Стоя перед собой с прямым грифом 4х12

Сидя на скамье Скотта 4х10

 

nicksergeyev.com

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html

fitzdrav.com

---

• 
  Гантели своими руками из металла чертежи
• 
  Сгиб руки
• 
  Винстрол инструкция
• 
  Как накачать быстро руки дома
• 
  Как накачать быстро руки гантелями
• 
  Перед собой руки
• 
  Упражнения с гантелями для рук и груди
• 
  Махи руками вверх вниз
• 
  На ширине плеч руки
• 
  Упражнения для рук и грудных мышц для женщин
• 
  Энантат тестостерон инструкция