Разведения рук в стороны перекрёстно на нижних блоках. Разведение рук на нижнем блоке в стороны

Разведение рук в стороны перекрёстно на нижних блоках

3579

1. Тип: Сила
2. Основные работающие мышцы: Плечи
3. Другие мышцы: Средняя часть спины, трапеции
4. Оборудование: Тросовые тренажёры
5. Тип механики упражнения: Изолирующее
6. Уровень: Новичок
7. Сила: Тяга

1. Встаньте посреди двух нижних шкивов, расположенных друг напротив друга и поместите горизонтальную скамью позади себя (перпендикулярно к вам, узким краем к себе). Выберите вес, который будет использоваться на каждом блоке.
2. Сядьте на край скамьи, расположив стопы перед коленями.
3. Наклонитесь вперёд, держа спину прямой, торс расслаблен.
4. Попросите кого-нибудь подать вам рукоятки блоков. Возьмитесь за левый блок правой рукой, а за правый блок — левой. Тросы блоков должны проходить под вашими коленями, ладони обращены друг к другу, руки слегка согнуты в локтях. Это будет ваша стартовая позиция.
5. На выдохе разведите руки в стороны, пока они не будут параллельными полу на уровне плеч. Удержите на секунду пиковое сокращение мышц.
6. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений. Совет: Держите верхнюю часть рук перпендикулярно к туловищу, а локти неподвижными (угол в локте 10-30 градусов) в течение всего упражнения. Вариации: вы можете выполнять разведение рук с помощью эспандера или гантелей.

Нравится

Всего лайков: 0 вверх

Вы действительно хотитепроизвести удаление?

Да, удалить

1sportpitanie.ru

Разведение рук в стороны на блоке

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Разведение рук в стороны на блоке — упражнение направленное на тренировку мышц плеч. В этом упражнении в большей степени задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику выполнения данного упражнения:

1 Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Исходное положение:

Сядьте на край скамьи поставленной между двумя шкивами. Ноги слегка выдвиньте вперед. Возьмите края обоих тросов так, чтобы под вашими коленями они оказались скрещенными.

Техника выполнения упражнения:

• Вдохните и разведите руки в стороны.

• Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

2 Разведение рук в стороны на верхнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Исходное положение:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрестите тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

3 Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Исходное положение:

Встаньте правым боком к тренажеру. Левой рукой возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите левую руку до уровня плеча.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

4 Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Исходное положение:

Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего блока. Согните колени и наклоните корпус параллельно полу. Левая рука на бедре. Согните правую руку в локте перед собой.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе отведите правую руку до уровня глаз.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ	ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ	РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ	ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА	ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ
ЖИМ АРНОЛЬДА	ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ	ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

www.healthmybody.ru

Дельты: лучшие упражнения на блоках

Мощный плечевой пояс смотрится впечатляюще, отвечают за этот эффектный вид дельтовидные мышцы, а значит именно их и надо максимально развивать. Но дело в том, что дельты не всегда охотно отзываются на тренинг, особенно если тренировать их наскоками, от случая к случаю. Поэтому выход здесь один — чтобы добиться ровного, устойчивого прогресса в развитии дельт, нужен регулярный, последовательный и интенсивный тренинг. Причем стремиться надо именно к прогрессу в результатах на каждой тренировке, когда небольшие прибавления, постепенно суммируются в исполинские объемы.

Преимущество у дельт перед другими мышечными группами в том, что все три дельтовидных пучка могут трудиться и, соответственно, нагружаться по большей степени изолировано друг от друга, то есть каждый пучок дельт можно развивать прицельно, специальными упражнениями. Если сравнить к примеру с трицепсом, то здесь все три пучка всегда включаются в работу вместе, а значит поработать конкретно над каким то одним не получится. То же самое с квадрицепсами, бицепсом и бицепсами бедер. Также очень важный момент в работе над дельтами еще и в том, что раз все три пучка могут нагружаться изолировано, в упражнениях, которые так и называются — «изолирующие», то в таких базовых движениях, как жим штанги и гантелей, за счет общего включения всех пучков, интенсивность

нагрузки на дельты можно фактически утроить. А это, конечно, положительно скажется на общий результат. В первую очередь за счет того, что базовые движения включают в работу сразу два сустава — плечевой и локтевой, в отличие от изолирующих упражнений, включающих только плечевой сустав. Здесь может показаться, что «база» — это основа основ, а изолирующие упражнения — так себе, пустая трата времени, но не все так просто. Базовые упражнения, без сомнений, первостепенная необходимость в тренинге, но вот интенсивность этих упражнений ограничивается выносливостью трицепса. Как только трицепс устает, а это происходит обычно после 3 — 4-го сета, то движение становится «плавающим» и не четким, проще говоря начинается халтура. Вот поэтому в жимах важно не переборщить с разминочными сетами, пока трицепс еще полон сил. После того как трицепс «выдохся», эффективность жимов падает, но как раз здесь на подмогу и приходят те самые, односуставные упражнения, которые по эффективности в этот момент играют важнейшую роль. Это подъемы на блоках. Но почему же не с гантелями, ведь подъемы в стороны с гантелями — отличное упражнение. Да, это так, упражнение хорошее, но время от времени надо переходить на блоки. Во-первых, для разнообразия, чтобы не застаиваться на одних и тех же тренировках, а постоянно вносить свежесть в свою программу, ведь мышцы всегда отзываются на это обновленным ростом, и, во-вторых, блоки сохраняют полное напряжение в дельтах по всей амплитуде движения, на старте и финише, потому что рука находится в постоянном противодействии с блоком, в отличие от гантелей, когда в начальной фазе амплитуды гантели просто «висят» в прямых руках.

По причине того, что в подъемах на блоках, напряжение в дельтах остается по всей амплитуде, веса в этих упражнениях сравнительно не большие, так, чтобы выполнить 8-12 повторений без рывков и читинга. В крайнем случае, можно прибегнуть к помощи напарника для выполнения последних форсированных повторений, но выполнять при этом надо чисто, для максимальной нагрузки целевого пучка.

Начинать программу подъемов необходимо всегда с разных упражнений, так как первое из них выполняется на свежие силы, являясь, по сути, самым эффективным, например, сегодня начинаем с подъемов через стороны стоя, а в следующий раз с подъемов в наклоне, потом — вперед и т.д. Так будет исключено переразвитие какого то одного пучка, которое может негативно сказаться на всем прогрессе в тренинге дельт.

Подъемы через стороны стоя. Упражнение, прицельно нагружающее средний пучок. В исходном положении надо встать, на расстоянии 30-40 см, боком к блочному тренажеру. Держась одной рукой за опорную рукоять, другой рукой (в данный момент это будет дальняя рука к блочному тренажеру), тянуть нижний блок вверх, широким, дугообразным движением. На протяжении всей амплитуды движения локоть должен быть слегка согнут, корпус остается неподвижным, движение ровное и подконтрольное.

Подъемы через стороны стоя (из-за спины). Этот вариант упражнения меняет вектор нагрузки на средний пучок и, для разнообразия, может быть заменой обычным подъемам через стороны на блоке. Вес здесь меньше, чем в первом варианте, т.к. выполнение происходит заметно труднее. В исходном положении все так же, как и в обычных подъемах через стороны, только на этот раз надо встать, так же боком к блочному тренажеру, но чуть впереди от нижнего блока, чтобы в момент подъема трос свободно проходил за спиной, корпус, при этом, надо чуть развернуть в сторону, противоположную блоку. В этом варианте упражнения нельзя поднимать руку выше параллели с полом, так как это может привести к травме плечевого сустава. Амплитуда чуть укорочена, эффективность от этого не снизится.

Обратные разведения рук на верхних блоках. Достаточно редкое, но эффективное упражнение, отлично прорабатывающее задние пучки дельтовидных мышц! Важный момент здесь в том, чтобы держаться не за рукояти тросов, их надо отсоединить, чтобы не мешали скрещивать руки, а держаться за сами карабины или резиновые круглые ограничители. В исходном положение встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой — за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед глазами. Важно принять четкую, фиксированную стойку и на протяжении всей амплитуды движения держать корпус неподвижно.

Не разгибая полностью руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точки движения не распрямляйте локти, чтобы нагрузка не сместилась в трицепсы.

Тяга к подбородку. Это движение на блоке, хоть и не относится к подъемам, комплексно прорабатывает дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно отнести к разряду базовых. Плюс тяги еще и в том, что оно здорово развивает трапециевидные мышцы.

В исходном положении встаньте примерно на 30 см от блочного тренажера и возьмитесь за рукоять хватом к себе.

Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение плавное и подконтрольное, без рывков. Обратная фаза амплитуды медленная.

Разведения в наклоне (на наклонной скамье). Данное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном, которая более устойчива. Наиболее эффективный вариант — поочередный подъем каждой рукой.

Поставьте скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.

Выполнение: сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть чуть выше кисти.

Разведения в наклоне. Упражнение, копирующее обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение мощно прорабатывает задний пучок дельт.

В исходном положении встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы держать корпус параллельно полу. Возьмитесь одной рукой за рукоять троса, колени чуть согните для устойчивости, голову поднимите и чуть прогнитесь в пояснице, фиксируя спину в прямом положении на весь подход. «Рабочий» локоть немного согните, другая рука упирается в бедро.

Выполнение: медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу. Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение.

Подъемы перед собой. Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

В исходном положении встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.

Выполнение: плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча, руку постарайтесь удерживать прямой. Достигнув верхней точки амплитуды, опускайте руку медленно, но не до того момента когда груз ложится на опору. Груз должен всегда быть на весу, чтобы сохранить напряжение в дельтах. Из нижней точки сразу начинайте новое повторение подхода.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Разведения рук в стороны перекрёстно на нижних блоках

Новое на сайте Популярные программы Популярные упражнения

Разведения рук в стороны перекрёстно на нижних блоках - на видео: Здесь должно быть видео Разведения рук в стороны перекрёстно на нижних блоках - техника выполнения упражнения: Встаньте посреди двух нижних блоков, расположенных друг напротив друга и поместите горизонтальную скамью позади себя (перпендикулярно к вам, узким краем к себе). Выберите соответствующий вес на каждом блоке. Сядьте на край скамьи, расположив стопы перед коленями. Наклонитесь вперёд, держа спину прямой, туловище расслаблено лежит на бёдрах. Попросите кого-нибудь подать вам рукоятки блоков. Возьмитесь за левый блок правой рукой, а за правый блок – левой. Тросы блоков должны проходить под вашими коленями, ладони рук обращены друг к другу, руки слегка согнуты в локтях. Это будет ваша стартовая позиция. Сохраняя руки в неподвижном положении, поднимите верхнюю часть каждой руки в стороны, пока они не будут параллельными полу на уровне плеч. Сделайте выдох во время этой части движения и удержите на несколько минут пиковое сокращение мышц. Медленно опустите руки в исходное положение с одновременных вдохом. Выполните необходимое количество повторений. Совет: держите верхнюю часть рук перпендикулярно к туловищу, а локти неподвижными (угол в локте 10-30 градусов) в течение всего упражнения.   Вариации: вы можете выполнять это упражнение с помощью резиновых лент или гантелей. Разведения рук в стороны перекрёстно на нижних блоках - на фото:

www.bodyfitness.ru

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

dailyfit.ru

Разведение рук в верхнем блоке кроссовера

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 7

 

https://www.youtube.com/watch?v=Ji3__qIRlaM

 

https://www.youtube.com/watch?v=B2Yv5e0_WH8

 

https://www.youtube.com/watch?v=BG8t_0GS9Pc

 

https://www.youtube.com/watch?v=e7vu7YywHP0

 

https://www.youtube.com/watch?v=_XhzdfN9LCA

 

Перекрестная тяга нижних блоков

 

https://www.youtube.com/watch?v=m3KBm4_aGo4

 

 

Поднятие плеч с гантелями или штангой. Шраги

 

 

Группы мышц:

 

· Верхняя трапеция.

 

Исходное положение:

 

· .

 

Техника выполнения:

 

· В верхней точке фиксировать движение, в нижней вообще не фиксировать.

 

Дыхание:

 

· Опускание – вдох.

· Поднятие – выдох.

 

Ошибки:

 

·

 

Подъем штанги перед собой прямыми руками, сидя

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=BtwEX5RFXCU

 

Группы мышц:

 

· Передняя дельта.

 

Исходное положение:

 

· Сесть на лавку. При положение сидя ограничена амплитуда движения, но в течении всего упражнения мышца не расслабляется, находится под нагрузкой.

· Взять штангу обратным хватом.

 

Техника выполнения:

 

· .

 

Дыхание:

 

· – вдох.

· – выдох.

 

Ошибки:

 

·

 

Подъем гантелей перед собой по очереди, прямыми руками

 

https://www.youtube.com/watch?v=SG_FBg1fcT8

 

Разведение гантелей в стороны, в наклоне

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=y8LMcpa7Uq0

 

https://www.youtube.com/watch?v=SG_FBg1fcT8

 

https://www.youtube.com/watch?v=LBVfxdAj4fo

 

https://www.youtube.com/watch?v=2In1GUOVFkE

 

Группы мышц:

 

· Задняя дельта.

 

Исходное положение:

 

· Ноги на ширине плеч.

· Колени слегка согнуты

· Опускаем корпус параллельно земле или чуть выше.

· Спина немного скругленна.

· Руки с гантелями опущены вниз.

· Что бы не включить мышцы рук или спины можно лбом упереться в спинку скамейки.

· Некоторые делают это упражнение сидя на лавке.

 

Техника выполнения:

 

· Руки разводить в вдоль одной боковой линии в стороны.

· Локти развёрнуты и двигаются вверх и в стороны.

· Короткая амплитуда. Вверху лопатки не сводятся вместе, иначе нагрузку заберут трапеции.

· Внизу гантели не касаются друг друга.

 

Дыхание:

 

· Гантели вниз – вдох.

· Гантели в сторону – выдох.

 

Ошибки:

 

· Сводятся лопатки вместе.

· Локти прижимаются к корпусу.

 

Подъём нижнего блока в кроссовере перед собой вперёд, прямыми руками

 

 

Группы мышц:

 

· Передняя дельта.

 

https://www.youtube.com/watch?v=HwgU9hZR01Q

 

https://www.youtube.com/watch?v=LBVfxdAj4fo

 

Поднятие диска штанги перед грудью

 

 

 

Группы мышц:

 

· Передняя дельта.

 

https://www.youtube.com/watch?v=HwgU9hZR01Q

 

Разводка на задние дельты в блоке

 

https://www.youtube.com/watch?v=B2Yv5e0_WH8

 

https://www.youtube.com/watch?v=z8Wp163XVKk

 

Группы мышц:

 

· Задние дельты.

 

Исходное положение:

 

· .

 

Техника выполнения:

 

· .

 

Дыхание:

 

· – вдох.

· – выдох.

 

Ошибки:

 

·

 

Тяга канатной рукояти на себя, в верхнем блоке

 

https://www.youtube.com/watch?v=z8Wp163XVKk

 

Трицепс

 

Разгибание рук на верхнем блоке

 

 

 

Группы мышц:

 

· Трицепсы рук

 

Исходное положение:

 

· Стать немного подальше от тренажёра.

· Ноги слегка согнуты.

· Таз назад.

· Наклоняем корпус вперёд.

· Локти немного выводим вперёд.

 

Техника выполнения:

 

· Выпрямляем руку в локте. Руки должны стать перпендикулярно полу.

· Подымаем руки до угла 90° в локтевом суставе.

· Локти во время движения остаются неподвижны.

 

Дыхание:

 

· Сгибание рук – вдох.

· Выпрямление рук – выдох.

 

Ошибки:

 

· Локти ходят вверх, вниз или в стороны.

·

 

Разгибание рук на нижнем блоке стоя

 

 

 

 

Разгибание рук на нижнем блоке лёжа на скамейке

 

 

 

При полностью выпрямленных локтях, во французском жиме, нагрузка полностью снимается с рук. А в этом упражнении, при выпрямленных руках идёт максимальная нагрузка на трицепс, что является преимуществом.

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Разгибание одной рукой на верхнем блоке

 

 

 

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

 

 

 

Бицепс

 

Сгибание рук с прямой штангой

 

 

 

Сгибание предплечья с изо-штангой на скамье «Скотта»

 

 

Группы мышц:

 

· Бицепс плеча.

 

Исходное положение:

 

· Выставить высоту скамейки таким образом, чтобы, когда вы сядете на сидение, плечо полностью лежало на парте тренажёра.

 

Техника выполнения:

 

· Сгибаем руки до угла 90° в локтевом суставе.

· Разгибаем руки, опуская предплечье вниз.

· Руки полностью не выпрямляются.

 

Дыхание:

 

· Разгибание рук – вдох.

· Сгибание рук – выдох.

 

Ошибки:

 

· Плече не полностью прилегает к парте.

 

Сгибание рук на нижнем блоке с изо-перекладиной

 

 

 

Подтягивание на перекладине обратным хватом

 

 

 

Сгибание двумя руками на верхних блоках в кроссовере

Читайте также:

lektsia.com

Cable Seated Lateral Raise — how to do it, video of performing technique — TrainWith.Pro

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Middle Back, Traps

How to perform exercise

1. Stand in the middle of two low pulleys that are opposite to each other and place a flat bench right behind you (in perpendicular fashion to you; the narrow edge of the bench should be the one behind you). Select the weight to be used on each pulley.
2. Now sit at the edge of the flat bench behind you with your feet placed in front of your knees.
3. Bend forward while keeping your back flat and rest your torso on the thighs.
4. Have someone give you the single handles attached to the pulleys. Grasp the left pulley with the right hand and the right pulley with the left after you select your weight. The pulleys should run under your knees and your arms will be extended with palms facing each other and a slight bend at the elbows. This will be the starting position.
5. While keeping the arms stationary, raise the upper arms to the sides until they are parallel to the floor and at shoulder height. Exhale during the execution of this movement and hold the contraction for a second.
6. Slowly lower your arms to the starting position as you inhale.
7. Repeat for the recommended amount of repetitions. Tip: Maintain upper arms perpendicular to torso and a fixed elbow position (10 degree to 30 degree angle) throughout exercise.

Variations: You can perform this exercise with exercise bands or dumbbells.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Middle Back, Traps

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Cable Seated Lateral Raise» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Cable Seated Lateral Raise Author: AtletIQ: on Cable Seated Lateral Raise — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

trainwith.pro

---

• 
  Упражнения со штангой на руки
• 
  Тренажер для плеч и рук
• 
  Тренажер для рук и плеч
• 
  Упражнения на руки и плечи в тренажерном зале для девушек
• 
  Накачать руки и плечи
• 
  Накачать плечи и руки
• 
  Программа на руки на массу
• 
  Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка
• 
  Как в домашних условиях накачать руки и грудь
• 
  Табата для рук
• 
  На объем рук упражнения