Упражнения для девушек в тренажерном зале. Упражнения на руки и плечи в тренажерном зале для девушек
Упражнения в тренажерном зале на плечи: комплекс эффективных тренировок
Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.
Как накачать плечи в тренажерном зале
Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.
Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин
Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.
Как накачать плечи в зале женщинам
Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.
Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.
Жим штанги
Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:
- возьмите снаряд прямым верхним хватом;
- поднимите штангу на уровень груди.
Правильная техника выполнения тренировки:
- Вдохните воздух полной грудью.
- Поднимите снаряд наверх.
- В финале подъема произведите выдох.
- Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
- Сделайте нужное количество повторов.
- сядьте на скамью для тренинга;
- слегка прогните спину;
- возьмите штангу широким хватом.
Выполнение занятия:
- На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
- Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
- Опустите за голову штангу на вдохе.
- Повторите.
Выполнение жима Арнольда
Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:
- расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
- согните ноги под прямым углом;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.
Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:
- Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выполните обратное действие.
- Повторите занятие.
Упражнения для плеч с гантелями
Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:
- расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
- подбородок держите параллельно земле;
- локти должны быть развернуты по сторонам;
Выполните тренировку:
- Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
- Сделайте паузу.
- Вдыхая воздух, опустите снаряды.
- Совершите требуемое количество повторов.
Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:
- Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
- Разведите гантели по разным сторонам.
- Не спеша опустите гантели.
- Сделайте нужное количество раз.
Прокачка плеч при помощи тренажера
Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:
- Расположитесь на тренажере.
- Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
- Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
- Держите руки на одной плоскости.
- Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
- Повторите, согласно условиям тренинга.
Упражнения на плечи с гирей
Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.
Видео: как правильно качать плечи
Эксперт в областях
Спорт и фитнес(15) , Похудение(1)
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Программа тренировок на плечи для девушек - Школа тела
Программа тренировок на плечи для девушек рассчитана для занятий как тренажерном зале, так и дома.
Особенностью строения женского тела являются:
- слабые мышцы верхней части торса;
- сильный мышечный корсет нижней (при условии регулярной физической нагрузки).
В отличие от мужчин, девушкам тяжелее добиться прогресса в верхней части (плечи, руки и грудные мышцы). Однако привести в тонус мышцы и получить изящную форму плечевого пояса вполне реально.
Программа тренировок на плечи для девушек используется как изолированный тренинг, и как дополнение к другим комплексам упражнений.
Нужен ли вам изолированный тренинг плечевого пояса:
- Если в ваших тренировках достаточно базовых техник (к примеру, отжиманий или жимов гантелей), то использовать представленный ниже комплекс у вас нет необходимости. Во время базовой работы дельтоиды (мышцы плеч) получают достаточную нагрузку.
- Если же вы занимаетесь фитнесом и не уделяете внимание силовому тренингу, то эта программа вам просто необходима. С ее помощью вы прокачаете дельтовидные мышцы, изящно подчеркнув линию ваших плеч.
В качестве снарядов используются гантели, штанга и резиновый эспандер. Если всего этого инвентаря нет, одних гантелей будет вполне достаточно. Идеальный вес отягощений для девушек с упором на плечи – 2-5 кг.
Для начала возьмите снаряды полегче. Как только почувствуете, что можете выполнять этот комплекс с легким усилием, увеличьте вес отягощения. Все эти правила действуют, если ваша цель – похудение и приведение мышц плеч в тонус. Если вы хотите нарастить массу, то уменьшите число повторений и увеличьте рабочие веса.
Программа тренировок на плечи для девушек включает в себя следующие упражнения:
Тренировка №1
Жим штанги вверх с груди стоя – 3*8-15 разПодъемы рук перед собой – 3*8-15 разТяга штанги к подбородку – 3*8-15 раз
Тренировка №2
Отведение руки в сторону – 3*8-15 разЖим гантелей сидя – 3*8-15 разРазведение рук в наклоне – 3*8-15 раз
Тренировка №3
Махи гантелей в стороны – 3*8-15 разРазведение рук в тренажере – 3*8-15 разОтведение предплечья с резиновым эспандером – 3*8-15 раз
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Упражнения для девушек в тренажерном зале
В этой статье мы рассмотрим упражнения для девушек в тренажерном зале. Далеко не у всех девушек правильное понимание о потере подкожного жира и накачке мышц. Но тут нет ничего удивительного, ну и постыдного тут тоже ничего нет, так как организм женщин не рассчитан на такие нагрузки, как организм мужчины, и большинству женщин это просто не интересно. Хочется заметить, что женщина не сможет получить такие же мышечные объемы в силу уровня гормонов. Но большинству женщин это и не нужно, — понимая это, они идут в тренажерный зал, чтоб просто держать мышцы в тонусе. Организм женщины хоть и не может нагружаться, так как мужской, но бездействие очень быстро может привести к избытку подкожного жира, и особенно, если бездействие дополняется неправильным питанием. Прежде чем мы продолжим, хочу предложить вам для будущего ознакомления несколько статей:
- Силовые упражнения для женщин
- 10 лучших упражнения для женщин
- Лучшая программа фитнес тренировок для женщин
- Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
- Упражнения для рук для женщин
Упражнения для девушек в тренажерном зале
Я хочу предложить ряд упражнений для девушек в тренажерном зале, которые наиболее благоприятно будут сказываться на женской фигуре. Конечно же, женщинам не нужно ни подъемы на бицепс, не жим шраги. И так как в женской фигуре наиболее важной считается нижняя часть, то нужно делать акцент на ногах и ягодицах, при этом не стоит забывать о верхней части тела, которая тоже должна быть в тонусе.
Аэробные упражнения
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — одно из самых лучших аэробных упражнений, как для женщин, так и для мужчин. Если зал просторный, и в нем есть место, где можно попрыгать со скакалкой, то можно смело брать скакалку, и с этого упражнения начинать свою тренировку. Конечно же, в начале тренировки не стоит увлекаться аэробными упражнениями, так как вам еще понадобятся силы.
Бег на беговой дорожке
Если в зале есть беговая дорожка, то это замечательно. Бег на беговой дорожке, конечно, сжигает калорий немного меньше, но это тоже очень неплохой выбор. В беге нет ничего сложного, поэтому тут мы не будем останавливаться.
Эллиптические тренажеры
Так же хорошим началом для тренировки, и в частности для сжигания калорий, является эллиптический тренажер. Тренировка на таком тренажере менее энергозатратна, чем тренировка на беговой дорожке или со скакалкой.
Это далеко не все упражнения для девушек в тренажерном зале.
Силовые упражнения
Ну а теперь можно переходить к силовым упражнениям, которые не помогут вам потратить много энергии, но они способствуют росту мышц и приведению их в тонус.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга – отличное упражнение, которое в большей степени задействует такие мышечные группы как ягодичные и бицепсы бедер (задние поверхности бедер). Это упражнение можно выполнять не только со штангой, но со штангой его выполнять гораздо удобнее.
Спину, во время выполнения упражнения держим идеально ровно. Сгибаем колени, присаживаемся и отрываем штангу от пола. Когда гриф штанги находится выше уровня коленей, ноги нужно распрямить и стать ровно. Опуская штангу нужно сначала согнуться в тазобедренных суставах, потом сгибаем колени, опуская штангу почти до касания пола.
Приседания
Приседания – лучшее упражнения для ног и ягодичных. Это самое сложное, но самое эффективное упражнение, и чтоб не писать лишнего, я предоставлю ссылки на статьи блоге, где написано очень много о приседаниях:
- Приседания с гантелями, для ягодиц
- Приседания с гантелями в руках
- Приседания без дополнительного веса
- Приседания со штангой
- Фронтальные приседания
- Болгарские приседания
- Приседания в тренажере Смита
Выпады
Выпады можно делать как со штангой на плечах, так и с гантелями. Данное упражнение очень хорошо воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Скручивания
Скручивания — упражнение для пресса, принцип которого заключается в подъеме туловища с руками замкнутыми за головой.
Жим лежа или отжимания
Жим лежа или отжимания — упражнения, которые будут держать в форме верхнюю част тела. Данные упражнения задействуют грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные (плечи). Не нужно сильно нагружаться в этих упражнениях.
Вот в принципе и все необходимые упражнения для девушек в тренажерном зале!
wolfworkout.ru
