Тяга верхнего блока — качаем широчайшие. Тяга на прямых руках с верхнего блока
Видеоновости — Поисковый онлайн видео сервис
Видеоновости — Поисковый онлайн видео сервис
Tired of missing premieres at the cinema because of the frenzied rhythm of life? Tired of the fact that on television, the films are being broadcasted at an inconvenient time for you? In your family, often your relatives divide the remote from the TV? The child asks to see cartoons for children, when you are busy, and on the channels there are no good cartoons? And, in the end, Do you just want to relax after a hard day on the sofa in your home clothes for watching an interesting movie or series?
To do this, it is best to always have a favorite site in your bookmarks, which will become your best friend and helper. And how to choose such a site, when there are so many? - you ask. The best choice for you will be Video-News
Why our resource? Because it combines many positive features that make it universal, convenient and simple. Here is a list of the main advantages of the resource.
Free access. Many sites ask customers to buy a subscription, than our portal does not deal with, because it believes that people should have free access to the Internet in everything. We do not charge viewers for our viewers!
You do not need any registration and SMS for questionable phone numbers. We do not collect confidential information about our users. Everyone has the right to anonymity on the Internet, which we support.
Excellent video quality. We upload content exclusively in HD format, which certainly can please your favorite users. It is much more pleasant to watch a good movie with a quality picture than with a picture of poor quality.
A huge choice. Here you will find a video for every taste. Even the most inveterate moviegoer will always find what to see from us. For children there are cartoons in good quality, cognitive programs about animals and nature . Men will find interesting channels for themselves about news, sports, cars, as well as about science and technology. And for our beloved women, we picked up a channel about fashion and style, about celebrities, and of course music videos. Having arranged an evening with your family, or with friends, you can pick up a merry family comedy. A loving couple to luxuriate in watching a love melodrama. After a day of work, a thrilling series or a detective helps to relax. Movies in HD format of the new time and past years are presented to absolutely any taste and can satisfy the needs of any viewer.
Ability to download video. Absolutely any material on the site can be downloaded to your computer or USB flash drive. If suddenly you are going to a dacha with a laptop where there is no internet, or you want to watch a movie on a big screen of the TV, you can always download in advance, and then look at the right time. In this case, you do not have to wait for your turn to download the video, as it happens on torrents or other similar sites.
Security. We monitor the cleanliness of the content, every file is checked before uploading. Therefore, there are no viruses and spyware on our site, and we carefully monitor this.
New. We regularly update and add new animations, serials, TV shows, music videos, news, reviews, animated series, etc. to the portal. and all this you can see for free, without registration and SMS. We are trying for you, for our favorite visitors.
Online browsing. On our site, it is not necessary to first download a movie to view it, simply turn it on and enjoy it. Thanks to the professional setup, there will be no braking, and nothing can stop you from watching an interesting movie.
Bookmark. On the site you can click a button with an asterisk to poison the video in the bookmarks and return to it later. Everyone, for certain, happened that he saw on the site an interesting video that you want to see, but right now there is no possibility. This button will help you with this and, having freed yourself, you can easily see what you like.
User-friendly interface. Finding the right video will not take you long, as the site is best adapted to users, and everything is intuitively understandable. Even a child will be able to understand and include for himself a cartoon or some program about animals, nature.
Cinema as art appeared relatively recently, but already managed to closely intertwine with our lives. A lot of people because of the haste of our time for years did not go to the theater, to the gallery or museums. However, it is difficult to imagine a person who did not watch the series or the film for at least a month. Cinema is a synthesis of theater, music, fine arts and literature. Thus, it gives even the most busy person, who does not have time to go to theaters and galleries, to be closer to art and to improve spiritually.
The cinema also occupied the sphere of public entertainment. Watch comedies, fighters, westerns, etc. perfectly fits into any some evening with my family. Horrors perfectly tickle the nerves of even the most fearless person. Cartoons adore children, and some can be viewed by the whole family. Cognitive videos help to expand knowledge, look at the world wider and satisfy your own natural curiosity.
A man in the twenty-first century can no longer imagine his life without the technology of the future, it seems that in the future, machines, robots and technics can replace a person, or rather perform many automatic works, so everyone wants to see what technologies will be in the future. On site you do not need to postpone the scan, just add the video to the bookmarks and at any time you can return to it and have a great time watching the quality video.
Do not deny yourself the pleasure, start watching right now! Meet the updates, with new items, choose what you would like to see later. Pleasure yourself and your family with interesting films in good quality!
videonews.guru
Тяга верхнего блока — качаем широчайшие
Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.
По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.
Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.
Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.
А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.
Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).
Преимущества упражнения
Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:
- Увеличение силы и массы мышц спины;
- Развитие ширины спины;
- V-образный силуэт фигуры атлета;
- Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
- Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
- Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
- Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
- Упражнение достаточно простое в выполнении.
- Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.
Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.
В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.
Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.
Работающие мышцы
- К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
- Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
- Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.
Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.
Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.
В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.
Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.
Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.
На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.
Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.
Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.
Техника выполнения верхней тяги
Она состоит из следующих стадий:
- Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
- Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
- На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
- В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
- Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
- Сделайте 8-12 повторений в подходе.
Советы и особенности выполнения
Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:
- Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
- Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.
- Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.
- Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.
- При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.
- Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
- Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
- Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.
Вариации тяги верхнего блока
Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.
Существуют различные варианты упражнения, а именно:
- за голову;
- обратным хватом;
- узким хватом.
- параллельным хватом.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.
Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.
Тяга верхнего блока узким хватом
Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.
Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.
Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.
В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.
Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.
Тяга параллельным хватом
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).
Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.
Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.
Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?
Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?
Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.
Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.
Итоги
Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.
Видео: Тяга верхнего блока:
Смотрите также:
power-body.ru
Тяга верхнего блока. В разных вариантах тяга верхнего блока к груди.
Для чего нужна тяга верхнего блока
Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера), как бы подтягивается к вам. Тяга верхнего блока к груди - это упражнение будет отличным дополнение к таким упражнениям как: становая тяга и подтягивания с касанием перекладины грудью. В конце этой статьи вы рекомендую посмотреть видео как делается тяга верхнего блока к груди, так как упражнение хорошее и имеет свои нюансы. Это упражнение дает вам возможность более ювелирно проработать спину. Особенно если подтягивание дается вам достаточно тяжело и во время исполнения присутствуют рывки и «недотягивания», если можно так сказать, к перекладине, то тяга верхнего блока отличная альтернатива для вас. Здесь вы можете взять любой, удобный для вас, вес и качественно прокачать мышцы. Вы можете включить работу именно мышцы спины, а не тянуть бицепсом или весом тела.
Тяга верхнего блока к груди может исполнятся в нескольких вариантах:
1. Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом
Ручку тренажера берем широким хватом, значительно шире плеч. Если не совсем понятно как широко нужно браться за рукоять, то обратите внимание на саму ручку. На ней, как правило, есть изгибы вниз – вот как раз за эти места нужно браться руками, когда выполняете тягу верхнего блока к груди широким хватом. Чтобы не заморачиваться, просто беритесь руками за края ручки.
На сидение усаживайтесь плотно, подсуньте бедра под верхний валик и упритесь в него. Рывком на себя «сдерните» рукоять (вес должен часть амплитуды за счет силы инерции этого рывка), далее подтягиваете рукоятку тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. Но следите, чтобы не все движение было выполнено за счет рывка, а только первая часть движения, далее тяга верхнего блока к груди должна выполняться за счет работы мышцы спины. В конце движения постарайтесь свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при это мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять. Надо плавным движение, с напряжением спины возвращать ручку обратно. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены.
При таком исполнении в основном работают мышцы середины спины, меньше нагрузки приходит на широчайшие мышцы спины. Можете посмотреть как исполняется тяга верхнего блока к груди в наклоне на видео в исполнении профи. Вы сможете заметить, что многие спортсмены откидываются назад, часто очень даже значительно. Такая техника выполнения тяги верхнего блока дает возможность взять куда больший вес на тренажере и перенести нагрузку с середины спины ближе в сторону ее краев.
Обратите внимание: Чарльз Гласе рекомендует выполнять тягу верхнего блока с прямой спиной и ручку опускать как можно ниже, при этом задерживая ее на одну- две секунды в нижней точке. Вы сможете заметить, что такая методика выполнения тяги верхнего блока к груди больше нагружает середину спины и ромбовидные мышцы. Вследствие чего ваша спина будет приобретать требуемую бугристость. Само собой, для того, чтобы опустить рукоять ниже верха груди, придется вес брать значительно меньший.
2. Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом
Техника выполнения этого варианта практически ничем не отличается от предыдущего, только здесь за рукоятку беретесь обратным хватом, то есть ладони к себе, стараясь их расположить как можно ближе одна к одной. Когда выполняется тяга верхнего блока обратным хватом максимальная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
[sam codes="true"]Обратите внимание. Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. Само собой эти мышцы значительно уступают по силовым характеристикам мышцам спины, а следовательно они устают раньше, что будет вас заставлять закончить упражнение раньше, чем спина нагрузится в полной мере. То есть велик риск не полностью прорабатывать спину в таком варианте тяги верхнего блока. Но выход есть. В этой ситуации помогут кистевые ремни, которые дадут возможно продолжать упражнение не взирая на усталость предплечья. Или же вам может пригодится специальная техника.
Особое внимание здесь нужно уделить положению плеч. Возьмитесь за рукоятку узким обратным хватом, плечами сделайте круговые движения, сначала подавая их вперед-вверх, а затем отведите назад-вниз. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи. Из этого положение начинайте тяги блока и выпрямляйте руки в конце движения. И вы увидите, что руки при таком выполнении тяги верхнего блока к груди будут практически полностью исключены из работы, и основная часть нагрузки придется именно на широчайшие. При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами.
3. Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ. По сему тяга верхнего блока в таком варианте позволит взять несколько больший вес нежели в предыдущем варианте, уж точно можно накидать больше на тренажере, чем в тяге блока широким хватом.
Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом
В исходном положении отклоните тело слегка назад, точкой касания выступает средняя часть груди. В верхней точки амплитуды постарайтесь максимально вытянуть тело вверх. Не допускайте чрезмерное отклонение тела назад, чтобы не выполнять движение с помощью веса тела, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, как и все остальные тяги этого вида, должна выполняться исключительно мышцами спины. Дыхание: в начале движения сделайте вдох и потяните рукоять вниз к груди, по окончании упражнения сделайте выдох.
Обратите внимание! При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов. Из соображений безопасности и увеличения эффективности не бросайте вес, он должен быть всегда подконтрольным. Как и все остальные, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом требует, пристального внимания к рукам и спине, они должны быть напряжены, особенно пристально следите за этим в верхней точке амплитуды.
Тяга верхнего блока в таком варианте исполнения основном нагружает широчайшие мышцы спины, но если вы будете отклоняться назад, то в работу будут включаться круглые мышцы спины, при этом снимая нагрузку с широчайших.
Теперь посмотрите видео как выполняется тяга верхнего блока к груди на видео. В нем подробно объясняется как правильно делать это упражнение. Тем более можно наглядно посмотреть как же все таки должны двигаться руки и работать спина. Так же в этом видео затронуты ошибки, которыми часто сопровождается тяга верхнего блока к груди.Тяга верхнего блока к груди видео:
Оцените статью: 
Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
