Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Упражнения для похудения рук и плеч

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Все мы, женщины, любим покрасоваться перед зеркалом. Но может статься так, что однажды подойдя к нему, перед нами предстанет печальное зрелище – наши руки пополнели, а мышцы утратили былую упругость и стали вялыми. Можно закрыть на такое положение вещей глаза и закупить в гардероб кофты с длиннющими рукавами, позабыв про открытые блузы и платья, а можно… Можно взять себя в руки и начать действовать.

Наш сегодняшний выпуск поможет вам двигаться в правильном направлении с помощью специального комплекса упражнений. Он гарантировано поможет привести ваши ручки и плечи в порядок и больше не стесняться демонстрировать их.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем перейти к комплексу конкретных упражнений, необходимо учесть, что избавиться от жира в верхней части тела (конкретно в области рук и плеч) будет труднее, чем в нижней. Это связано с тем, что руки заведомо развиты слабее у женщин, нежели у мужчин. Также немаловажную роль в похудении играет генетика и конституция вашей фигуры.

У многих женщин присутствует страх приобрести массивные, лишенные женственности руки всего лишь начав заниматься с гантелями. Спешим развеять ваши сомнения. Опять же возьмем для примера сильную половину человечества: у мужчин мышцы прорабатываются чуть больше месяца, женщине же требуется для этого в 6 раз больше времени. Также у прекрасной половины человечества происходит выброс меньшего количества гормона тестостерона, который способствует приросту мышечной массы.

Еще нужно обратить внимание на такой нюанс: после тренировок может казаться, что объемы верхней части тела не уменьшаются, а наоборот увеличиваются, и одежда становится не по размеру. На самом деле это всего лишь иллюзия, так как гликоген, который является подпиткой для мышц, во время активной физической нагрузки накапливается, и места его локализации увеличивается. Это неудобство пройдет, как только тело пройдет адаптацию к нагрузкам.

Что касается «крепких» парней-бодибилдеров, то у них особенные тренировки: они используют большой вес гантелей, принимают специальные препараты для стимуляции мышечной массы, в диете преобладают углеводы и белки. Так как такой «убийственный» режим вам не грозит, можно смело приступать к тренировкам, не боясь получить руки а-ля «Халк».

Комплекс упражнений обхватывает все 3 основные группы мышц (бицепс, трицепс, дельтовидную). Он способствует укреплению ослабленных мышц. Сложность состоит еще в том, что мышцы, хоть и дряблые, скрывает слой жира. Поэтому для эффективности результатов необходимо:

• сочетать силовые тренировки с 30-40-минутной кардиотренировкой, либо с аэробными упражнениями;
• использовать утяжелители или гантели;
• соблюдать диету. Исключить нужно жирное и простые углеводы (мучное и сладкое), а также бананы, виноград.

При выполнении упражнений задействованы мышцы не только рук и плеч, но и спины, груди – этот факт является немаловажным преимуществом.

Для занятий вам необходимы будут 2 гантели по 1-2 кг. Могут также подойти утяжелители, которые крепятся на запястьях. Если же ни того, ни другого у вас в арсенале нет, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполнив их водой или же песком.

Плюсы использования гантелей в вашей тренировке:

• из-за дополнительной нагрузки значительно повышается эффективность занятий;
• при работе с гантелями помимо главной мышцы (целевой), нагрузке подвергаются мышцы-стабилизаторы, что способствует проработке мышц рук в комплексе.

При выборе рабочего веса гантелей руководствуйтесь такими правилами:

• берите тот вес, с которым вы сможете спокойно сделать 10-15-20 повторений;
• начинать лучше с гантелей весом до 2х кг, постепенно увеличивая вес до 5;
• можно иметь набор гантелей разных весов и чередовать их при выполнении комплекса.

Достаточно 3-х раз в неделю делать акцент на упражнения для рук и плеч. Вы не добьетесь результатов, если ежедневно будете «качать» руки. Мышцам также нужно время на восстановление, как правило, около 24 часов. Поэтому рекомендуется выполнять такие тренировки через день.

Как уже говорилось ранее, немаловажную роль в похудении играют кардиотренировки (бег, использование велотренажера) и правильное питание. Особенно это касается приема пищи «до» и «после» тренировки. До занятия позволительно съесть углеводы, лучше, если это будет каша (овсяная, гречневая). После – лучше держать свой аппетит «в узде». Сразу после тренировки можно съесть грейпфрут, а через полчаса — час – нежирную рыбу, яйца, салат из овощей.

Разминка

Итак, любым физическим нагрузкам должна предшествовать разминка. Чтобы настроить тело на тренировку можно использовать старую добрую скакалку или непродолжительный бег на месте. Для подготовки же верхней части туловища к занятиям можно использовать нехитрые упражнения, знакомые с детства. Таким образом, хорошенько разогрев мышцы, мы готовим их к более интенсивной нагрузке и предотвращаем появлений травм во время тренировки.

Исходное положение для начала разминки во всех упражнениях: ноги на ширине плеч, спина ровная.

1. Руки разводим в стороны и вращаем кистями сначала в одну, а потом другую сторону по 15-20 раз.
2. Руки опущены вдоль туловища. Необходимо сделать 15-20 кругов руками вперед и такое же количество махов назад.
3. Повороты корпуса с одновременным разведением рук в стороны. Вначале руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. При повороте тела в бок в левую сторону на счет 2 нужно развести руки в стороны, затем вернуться в исходную позицию. Проделать тоже самое в правую сторону. Сделать таких поворотов 10-15 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение: ноги теперь вместе, руки по-прежнему вдоль туловища. Совершаем прыжок – ноги принимают положение на ширине плеч, одновременно поднимаем руки и тоже разводим в стороны. Такие прыжки выполнять в течение 30-40 секунд.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание – самое эффективное и распространенное упражнение. Принимаем «упор лежа», ноги на носках на ширине плеч, кисти рук находятся под грудью. Делаем отжимания, опускаем туловище параллельно полу, сгибая руки в локтевом суставе. Во время выполнения вы должны держать ягодицы в напряжении, втянуть живот и держать спину ровно. Ни в коем случае не горбиться!

Облегченный вариант: упор ног можно сделать коленями, а не носками. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Обратные отжимания

Для обратного отжимания вам нужен будет устойчивый стул (столик). Опора находиться позади вас, вы опираетесь ладонями на поверхность стула, пальцы расположены вовнутрь, ноги вытянуты вперед. В таком положении опускаем таз вниз, как можно ниже, при этом сгибаем руки в локтях. Движение вниз мы делаем на вдохе, в исходное положение возвращаемся на выдохе. 3 подхода по 15-20 раз

Следите за тем, чтобы при движении вниз, ваши локти уходили назад, а не были развернуты в стороны. Также держите таз все время на весу, не опуская его полностью на пол.

Жим вниз головой

Исходное положение: стоя на носках возле стены, пятками упираемся в стенку. Затем опускаемся на пол, принимая такое же положение, как для отжиманий, стараясь, чтобы расстояние между вашими ладонями и стопами было, как можно меньше. В таком положении делаем отжимания от пола. Число подходов – 3, количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки (5- 15).

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнение № 1 (на бицепс)

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, при этом чуть согнуты в локтевом суставе. Запястья смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями и подтягиваем к груди. Ладонь повернута к лицу. На вдохе разгибаем руки, но стараемся делать это не до конца, удерживая мышцу в напряжении. 3 подхода по 15-20 раз.

Во время движения следите, чтобы локоть «не мигрировал» и всегда находился в одном положении – прижатым к корпусу. Поднятие рук поочередно, а не двух сразу, облегчает выполнение упражнения и позволяет увеличить количество подъемов на бицепс за один подход.

Упражнение № 2 (на бицепс)

«Молоток». Гантели находятся в

www.davajpohudeem.com

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам —  груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной. 

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

otpodruzhki.ru

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях: видео

Помимо того, что упражнения для похудения рук и плеч помогают сделать красивыми мышцы верхнего плечевого пояса, они подтягивают мышцы живота и груди. После того как девушка теряет вес, особенно если похудение происходило исключительно за счет ограничений в еде, кожа становится непривлекательной. Это заметно больше всего в области плеч. Выход из ситуации – посещение тренажерного зала. Если посещать тренировки времени нет, занимайтесь самостоятельно. Рассмотрим, какие упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях эффективны и помогут в сжатые сроки добиться желаемого результата.

Упражнения для похудения рук и плеч

Комплекс №1 для похудения верхнего плечевого пояса

Эти упражнения выполняются без специального инвентаря. Эффективность тренировок зависит от их систематичности. Не обязательно каждый день изнурять себя тренировками. Уделите в неделю 3-4 дня тренировкам. Стоит отметить тот факт, что описанные ниже упражнения полезны для мышц груди.

Прежде, чем приступить к описанию комплекса упражнений, который выполнять можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях, условимся о том, что будем каждое упражнение повторять по 10 раз. Между повторениями перерыв 15 сек. Между упражнениями перерыв 30-45 сек. Поскольку в 90% упражнений ноги ставим на ширине плеч, мы это указывать не будем. О положении ног мы будем оговариваться только тогда, когда их нужно будет поставить в другое положение. Делать упражнения можно в произвольной очередности.

1. Садимся на ранее подготовленный стул. Согнутые в локтях руки ставим по бокам стула. Опираемся на него поблизости края. Тело выдвинуть вперед. Поднимаем тело так, чтобы опора была только на передние конечности, и выдвигаем вперед. Таз находиться не над стулом, а над полом. Сгибаем и разгибаем локти. В нижней точке локти должны быть согнуты до угла 900.
2. Предплечья и плечи разведены в стороны, перпендикулярно телу (ладошки «смотрят» вниз). Сгибаем локти, кисти при этом заводим за затылок. Возвращаемся в начальное положение. Сгибаем кисти перпендикулярно предплечьям (ладошками от себя). Приподнимаем и опускаем предплечья, локти не сгибаем. Амплитуда выполнения небольшая.
3. Стоим, локти согнуты до 900, плечи параллельны полу, предплечья направлены вверх, пальцы смотрят вверх. Не спеша опускаем вперед плечи и поднимаем так, чтобы они описывали дугу. Плечи постоянно находятся параллельно полу.
4. Стоим, руки разводим в сторону, плечи параллельны полу. Ладошки направлены вниз. Описываем предплечьями круги. Плечи держим параллельно полу.
5. Стоим, предплечья разведены в стороны, плечи параллельны полу, ладони «смотрят» вниз. Делаем круговые вращения предплечьями вперед и назад. Локти при этом сгибать нельзя.
6. Стоим, ладошки ставим перед собой напротив лица. Ладошка касается ладошки, пальцы смотрят вверх. Опустить сомкнутые ладони до живота, развернуть кисти, чтобы пальцы были направлены вниз, поднять ладони к лицу, развернуть кисти, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Выполнять задание следует медленно.
7. Стоим, руки, выпрямляем перед собой, ладони «смотрят» вниз. Тело наклонено немного вперед. Скрещиваем перед собой прямые руки. Сверху должна попеременно оказываться правая и левая кисть.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Но прямые руки держим над головой.
9. Стоим, руки согнуть, расположить их перед собой так, предплечья находятся параллельно друг другу, тело наклоняем вперед. Выпрямляем руки и отводим их назад. Возвращаемся в начальное положение. Предплечья должны постоянно находиться параллельно туловищу.

Во время тренировки напрягаем все тело, начиная от стоп и заканчивая кончиками пальцев.

Комплекс №2 для похудения верхнего плечевого пояса с утяжелениями

Самый часто встречающийся инвентарь, который есть практически в каждом доме – гантели. Упражнения для похудения рук с гантелями – самые эффективные. Для начинающих достаточно будет работать килограммовыми утяжелениями. Если вы занимались спортом и готовы к нагрузкам, то можно взять 3-х килограммовые гантели. Упражнения с гантелями для похудения рук предполагают, что утяжеления будут находиться в руках. Альтернативой гантелям могут выступать бутылки с песком или любой крупой.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть так, чтобы стопы касались пола. Руки вытянуты вперед. Через стороны не спеша опускаем руки на пол. Также не спеша поднимаем руки вверх.
2. Берем гантели. Руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях до 900. Локти отводим назад. Медленно выпрямляем руки перед собой 2 раза. Они должны быть перпендикулярны телу. 4 раза максимально отводим локти назад.
3. Выпрямляем руки над головой, кисти с гантелями касаются друг друга. Медленно сгибаем локти и параллельно опускаем руки за голову. Кисти постоянно должны касаться друг друга.
4. Для упражнения понадобятся гантели. Руки на уровне глаз согнуты в локтях (гантели располагаются параллельно друг другу, локти смотрят в стороны). Делаем 4 движения вверх-вниз. Амплитуда выполнения упражнения небольшая. 2 раза полностью выпрямляем руки над головой.
5. Ноги ставим вместе, слегка сгибаем локти, тело наклоняем вперед. Отводим поочередно обе руки назад, делаем при этом вдох. На выдохе так же поочередно возвращаем руки в исходное положение.
6. Берем гантели. Руки разводим в стороны (они должны располагаться перпендикулярно телу). Пальцы направлены вниз. Описываем кистями круги максимального радиуса.

Комплекс упражнений для похудения рук с гантелями несложный. Можно выполнять его не полностью, а сочетать с упражнениями без гантелей. В таком случае программу тренировок составляем так, чтобы в течение недели на каждом занятии были разные упражнения. Если совместить два вышеописанных комплекса, а тренируетесь вы 3 раза в неделю, то на каждом занятии выполняем по 3 упражнения из первого комплекса и 2 со второго.

Упражнения, для создания рельефных мышц

Платья с открытым верхом всегда эффектнее смотрятся на женщинах, у которых рельефные. Чтобы сделать мышцы рельефными не нужно заниматься часами в тренажерном зале. Представленный нами комплекс для плечевого пояса, в котором собраны самые эффективные упражнения был разработан для кинозвезды Камерон Диас.

Строго следите за комплексом

Это комплекс для быстрого похудения рук. Результат будет заметен уже спустя неделю. Во время выполнения нижеописанных упражнений либо в одной, либо в обеих руках нужно держать гантели. Если при описании упражнения ничего о гантелях не сказано, значит, они находятся в обеих руках. Если же гантель нужно взять лишь в одну руку, мы на это укажем. Исходное положение будем прописывать как и. п.

1. Стоим, руки опущены вниз. Вдыхаем и делаем выпад одной ногой назад и касаемся коленом пола (ставим ногу на носок позади себя). Параллельно сгибается вторая нога, и локти, гантелями касаемся плеч. Вернутся в и. п. Повторяем все для противоположной ноги.
2. Лежим на животе, с выпрямленными перед собой руками. Делаем вдох, и поднимаем прямые ноги вверх. Параллельно прогибаемся назад и прямые руки через стороны отводим к ягодицам. Возвращаемся в и. п.
3. Ноги слегка согнуты. Левая рука с гантелей над головой, вторую ставим на пояс. Делаем наклон туловищем в правую сторону (на вдохе), левую кисть заводим за голову. Возвращаемся в и. п. (на выдохе).
4. Берем в одну руку гантель. Поднимаем руку с утяжелением над головой, вторую ставим на поясе. Делаем вдох и шагаем одной ногой вперед, одноименной рукой описываем дугу, касаясь при этом пола возле противоположной стопы. Параллельно сгибаем вторую ногу и коленом касаемся пола. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
5. Лежим на спине, руки с гантелями выпрямляем перед собой. Утяжеления располагаем параллельно полу. Сгибаем правый локоть, касаемся кистью пола возле правого уха. Возвращаемся в и. п. Делаем то же самое для правой стороны.
6. Лежим на спине, руки кладем за голову, локти должны быть направлены вверх. Выпрямляем верхние конечности перед собой. Возвращаемся в и. п. Локти всегда должны находиться перед лицом.
7. Лежим на спине, предплечья отводим за спину и опираемся на кисти так, чтобы пальцы «смотрели» на пятки. Локти отводим назад. Поднимаем ягодица от пола, тело держим ровно. Выполняем обратные отжимания. Закончить упражнение «планкой». Локти согнуть, ягодицами пола не касаться (30-40 с).

Чтобы следить за результативностью занятий дома, делайте фото отчет по окончанию каждой недели. Чтобы увидеть правильно вы выполняете поставленное задание или нет, занимайтесь перед зеркалом, или снимайте занятия на видео.

Чтобы результата добиться быстро, надо увеличить количество тренировок, но не их продолжительность!

Занятия в тренажерном зале

Если есть время, то посещайте тренажерный зал, в котором есть специальные тренажеры для плечевого пояса. Но девушкам и женщинам чрезмерные нагрузки противопоказаны. Целесообразно сначала заниматься с фитнес-тренером, который подберет оптимальный для вас комплекс упражнений, проследит за правильностью выполнения упражнений. Позже, когда вы сами сможете дозировать нагрузку, и будете это делать правильно, можно будет продолжить занятия самостоятельно.

Перед составлением комплекса упражнений для похудения рук сориентируйте фитнес-тренера, какого результата и в какие сроки вы хотите добиться.

Упражнения для похудения рук

Упражнения для рук и плеч| Избавляемся от ЖИРА на РУКАХ!

Упражнения для рук (без гантелей)

Идеальные руки за 2 недели! - Все буде добре - Выпуск 583 - 15.04.15

На вопрос, какие же упражнения для похудения рук самые эффективные, ответа нет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма женщины. Поэтому фитнес-тренер откорректирует ваш комплекс на протяжении первых недель тренировок и поставит те упражнения, которые нужны для достижения поставленной вами цели.

Помимо упражнений для похудения верхнего плечевого пояса используем массаж и обертывания. Они помогают привести в тонус мышцы и снимают нервное напряжение.

Заключение

Чтобы летом на фото и видео выглядеть безупречно, уделите физическим упражнениям 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Упражнения для похудения плеч и рук несложные, и на выполнение не уйдет много времени. К тому же не придется приобретать специальный спортивный инвентарь. Максимум, что придется купить – гантели, альтернативой которым могут выступать любые тяжести (бутылки, наполненные сыпучими крупами или песком, специальные утяжелители). Желательно перед началом занятий обратиться к фитнесс-тренеру, который поможет правильно составить комплекс упражнений. Заниматься можно самостоятельно.

Поставь оценку

dietamigom.ru

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщины

Каждая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Для этого нужно заботиться о стройности живота, ягодиц, ног. Многие сводят со счетов руки, а это не правильно. Упражнения для похудения рук и плеч помогут сделать их меньше, подтянуть кожу и визуально придадут женственность фигуре. Основной проблемой этих комплексов является страх среди женщин, что вырастут большие и уродливые мышцы.

Или что женственность потеряется в процессе тренировок, и прочая ерунда. На самом то деле, чтобы сделать себе накачанные и большие руки нужно работать с очень тяжелыми гантелями и штангами, постоянно много кушать, потреблять спортивные добавки. Комплекс приведенных ниже упражнений для рук позволит сделать их меньше в объемах, сжечь подкожный жир в районе плеч и стать меньше в верхней области. Еще одно преимущество этого комплекса заключается в том, что кроме нагрузок на руки, в работу включается такая большая мышечная группа, как грудь. Для того, чтобы начать действовать, вам понадобятся небольшие гантели, весом в 1,5-2 кг. Если таковых нет, используйте бутылки для воды.

Разогрейте мышцы

Любая тренировка должна начинаться с разогрева тела. Для увеличения пульса сделайте общую подготовку в течении 10-15 минут. Для этих целей подойдут приседания, прыжки или простые кардиотренировки. Затем можно размять суставы и связки, чтобы не навредить себе. Используйте классические упражнения для разминки мышц:

• Разноименные махи в сторону. Станьте прямо, спина ровная. Ноги стоят на ширине плеч. Начните движение одной рукой по часовой стрелкой, а противоположной — в обратную сторону. Вы должны чувствовать то, как разогреваются ваши мышцы спины и растяжение в груди.
• Прыжки c махами. Ноги стоят вместе, руки находятся по швам. Следующий шаг: прыжок, чтобы ноги находились на ширине плеч, а руки подняты вверх. Прыгайте быстро и с высокой интенсивностью.
• Наклоны в сторону. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, сохраняя ровность спины, задержитесь на 2-3 секунды, и отклонитесь максимально назад. Затем, задержавшись, вернитесь в исходное положение, повторите аналогично для правого и левого бока. Чтобы было сложнее делать, ставьте руки на пояс, локти в стороны.

Упражнения для похудения рук

Этот комплекс упражнений больше подходит продвинутым пользователям. Для его выполнения вам понадобятся гантели и другие приспособления. Итак, поехали:

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки. Примите упор лежа. Вес тела должен быть распределен на руки и стопы. Спина должна быть ровной, поясница немного прогнутая. На вдохе опуститесь вниз, и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На выдохе поднимитесь вверх, а когда окончательно подниметесь — сделайте подтягивание одной руки к груди, вместе с гантелей. Затем повторите для второй руки.
2. Упражнения с гантелями на трицепс. Ноги стоят на ширине плеч, гантели нужно держать в руках. Поясница прогнутая, спина ровная. Наклонитесь вперед на 30-45 градусов и зафиксируйте себя в таком положении. Локти должны быть согнуты. На выдохе заведите гантели за спину, выпрямив руки. При этом плече и локоть находится в зафиксированном положении. На вдохе заведите гантели обратно, при этом контролируя неподвижность локтевого сустава.
3. Подтягивание гантелей к животу. Исходное положение тела аналогично прошлому упражнению. Только одно отличие в исходном положении — руки должны быть немного согнуты в локтях и быть перпендикулярными полу. На вдохе подтяните гантели к животу, а на выдохе — опустите вниз, немного ниже уровня колен.
4. Подъемы на бицепс. Станьте перед зеркалом, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Руки смотрят вниз, а ладоши — в сторону пола. На выдохе сделайте подъемы рук вверх, при этом локоть должен быть в зафиксированном положении, а гантели не должны заходить за уровень груди. На вдохе опустите гантели вниз в начальное положение.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Заниматься дома для похудения рук и плечей достаточно просто. Для этого понадобиться только желание, 30 минут свободного времени в день и пара гантелей в 1-2 кг. Если последнего нет, используйте бутылки с водой. В общем, от слов к делу, вот наша подборка эффективных упражнений:

1. Отжимания от пола. Это упражнение можно делать в трех вариациях, в зависимости от уровня подготовленности. Во время выполнения отжиманий можно прокачать грудные мышцы, трицепс и плечи. Для начала примите упор лежа на полу. Втяните живот, держите ровную спину. На выдохе медленно опускайтесь вниз, а на вдохе — вернитесь в верхнее положение. В отличии от упражнений для грудных мышц, здесь нужно до конца подниматься вверх, чтобы основное напряжение приходилось на руки.
2. Отжимания с использованием возвышенности. Смысл упражнения и техника аналогично прошлому варианту. Вся разница в том, что здесь меньше используются грудные мышцы, легче делать упражнение, а руки напрягаются больше. Это упражнение — идеальный вариант для женщин новичков, желающих похудеть в руках.
3. Отжимания с использованием скамьи. Поставьте ноги на высокую планку и примите упор лежа. Из-за разницы в уровнях, ваши мышцы будут работать сильнее. И хотя упражнение подойдет не всем, оно лучше всего помогает сжечь подкожный жир на руках.
4. Отжимания на трицепс от стула или скамьи. Классное упражнение для новичков и продвинутых. Исходное положение такое: спина ровная, руки опираются об скамью, ладоши смотрят в сторону спины, пальцы развернуты внутрь. На вдохе опустите тело почти до пола, спина ровная, локти согнуты на 70-80 градусов. Затем, на выдохе поднимитесь в начальное положение.
5. Жим вниз головой. Это очень крутое и сложное упражнение. Кроме рук, развивается общая физическая форма. В исходном положении станьте ровно, руки по швам. Ноги должны стоять на ширине плеч, пятки с упором в стену. Затем опустите ладони на пол и медленно перейдите в упор лежа. Как и в предыдущих вариантах, сделайте отжимание и вернитесь к начальному положению тела.

Существует целый ряд и других эффективных упражнения для рук. Используя наш комплекс, вы сможете заметно уменьшить объем рук и сделать их меньше их в размере. Кроме того, улучшится ваша физическая подготовка.

Чтобы лучше разобраться с техникой выполнения упражнений для похудения рук, советуем посмотреть видео.

Больше эффективности

Как всегда о том, что физическая форма — результат сложной и постоянной работы. Упражнения для рук дают эффект, но иногда этого мало. Чтобы видеть результат быстрее, вам следует сочетать их с кардио тренировками, питанием. Чтобы вывести из организма воду и сделать руки меньше в объеме используйте горчичные обертывания.Также рекомендуется использовать массаж рук. Во-первых, это улучшит состояние кожи, подтянет ее. Во-вторых, можно избавится от не желательных растяжек и следов похудения на коже. Эксперты советуют использовать в паре массаж и кремы для большего результата.

fittherapy.ru

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Часто, выполняя различные упражнения для обретения стройности фигуры, мы забываем о руках. А зря! Ведь они также нуждаются в нагрузке. Обвисшая кожа на руках выглядит ужасно. А так хочется иногда оголить плечи и показать свои прекрасные формы. Думаю, многие женщины меня поймут. Поэтому в этой статье я хочу рассказать вам, какие эффективные упражнения для похудения плеч и рук существуют. Итак, начнем нашу тренировку.

Занятия с гантелями

Начнем с силовых упражнений. Мало у кого из нас есть дома специальные тренажеры. Поэтому сразу условимся, что для наших занятий они не потребуются. Мы будем выполнять упражнения для похудения плеч и рук с гантелями. Если у вас их пока нет, не беда. Вместо них можно взять обычные пластиковые 1,5-литровые бутылки с водой. Итак, первоначальная позиция: встали прямо, ноги держим на ширине плеч, выполняем следующее:

1. Поднимаем прямые руки вверх до параллельной линии с полом, затем опускаем. Повторить 10 раз. Упражнение дает хорошую нагрузку мышцам рук.
2. Сгибаем руки с гантелями и прижимаем их к плечам. Затем поднимаем их вверх, опускаем. Повторить 15-20 раз.
3. Это упражнение проделываем сначала одной рукой, потом другой. Согнутую в локте руку с гантелей прижимаем к груди, затем разгибаем ее до параллельной линии с полом.

Необычные отжимания

Нам, женщинам, сложно выполнять обычные отжимания. Да нам это и не нужно. Ведь мы не собираемся «накачивать» свои бицепсы и трицепсы. Мы лишь хотим убрать лишний жирок с рук и подтянуть мышцы. Поэтому выполняем следующие упражнения для рук и плеч:

1. Встаем на колени, опираясь на прямые руки. Сгибаем их в локтях, наклоняясь к полу. Возвращаемся в исходную позицию, повторить 20-25 раз.
2. Выполняем отжимания от дивана или стула, ноги и спина при этом прямые. Повторить 10-15 раз.

Данное занятие, помимо всего прочего, отлично укрепляет еще и мышцы груди, которая при условии регулярных тренировок станет упругой и подтянутой.

Круговые движения руками

Всем нам хочется, чтобы мышцы наших рук были в хорошем тонусе, чтобы кожа на них не обвисала. Как же этого добиться? Нужно выполнять следующие круговые упражнения для похудения плеч и рук:

1. Встаем прямо, руки разводим в стороны и держим их параллельно линии пола. Выполняем синхронно круговые движения с небольшим радиусом. Повторить 30 раз.
2. Первоначальная позиция та же, только движения должны быть по большему радиусу. Повторить 30 раз.
3. Встаем прямо, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Выполняем круговые движения то в одну, то в другую сторону. Повторить 20 раз.

Это прекрасные упражнения для уменьшения плеч. Как только вы привыкнете к нагрузке, 1 и 2 упражнения можно усложнить, взяв в руки гантели. Во время тренировки не забывайте следить за дыханием. Это очень важно.

Таким образом, мы рассмотрели, какие упражнения для похудения плеч и рук можно выполнять у себя дома. Что ценного в них? С их помощью можно не только укрепить мышцы рук, но и груди и спины тоже. Весь комплекс займет у вас минут 20-30. Главное условие – делать это регулярно. Лучше ежедневно. И очень скоро вы сможете похвастаться красивой формой своих рук.

fb.ru

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях и в зале: как выполнять правильно

В процессе похудения очень важно, чтобы жир уходил со всех частей тела, а не только с живота, бедер и ягодиц.

Руки и плечи тоже нуждаются в нагрузке, и обеспечить ее могут специальные упражнения, которые укрепляют мышцы.

Если посетить любой спортзал, то можно увидеть, что спортсмены за одно занятие выполняют тренировочные комплексы для самых разных частей тела. Несмотря на это, в любом упражнении всегда задействуются практически все мышцы, поэтому худеть только в одной области не получится, можно обеспечить для нее оптимальную нагрузку, и жир будет уходить быстрее, чем с других зон.

Не стоит думать, что, выполняя упражнения для похудения рук, можно накачать огромные мышцы, которые не всегда украшают женщин — они всего лишь помогают быстрее согнать жир и повысить эластичность мышечных тканей, а для тех, кто хочет иметь бицепсы, существуют отдельные комплексы.

Нужна ли диета

 

 

Выполнять разные упражнения можно с силовыми инструментами или без них, а вот соблюдение диеты для сжигания жира – обязательное условие для всех:

• Стоит отказаться от мучного, жареного, копченостей и сладостей: такие продукты ускоряют преобразование калорий в жировые клетки, что в конечном итоге негативно отражается на фигуре. Кроме того, они не приносят для здоровья никакой пользы – только вредят: замедляют обмен веществ, повышают холестерин;
• Чтобы быстро похудеть, следует питаться преимущественно фруктами, овощами, злаковыми крупами, творогом, отварными яйцами, постной рыбой и нежирными сортами мяса: такая пища содержит мало калорий и стимулирует метаболизм.

 

 

Упражнения с гантелями для похудения рук

Чтобы быстро согнать жир с рук и подкачать мышцы, рекомендуется комплекс упражнений для похудения рук с гантелями. Их вес может быть от 1 до 3 кг – на начальном этапе, но через несколько недель можно его увеличить. Что нужно делать:

Упражнение 1

 

• Становимся, руки с гантелями держим прямо перед собой.
• Разводим в стороны и опускаем вниз.
• Повторяем 15 раз.

Упражнение 2

 

 

• Руки опускаем вниз.
• Ладони с гантелями поворачиваем к лицу и поднимаем вверх.
• Делаем 20 раз.

Упражнение 3

 

 

• Прижимаем к бедрам гантели.
• Сгибаем руки в локтях и выполняем подъемы вверх.
• Делаем 20 повторений.

Упражнение 4

 

 

• Укладываемся животом на пол.
• Максимально приподнимаем корпус и ноги.
• Руки заводим назад и задерживаемся в таком положении 30 секунд, опускаемся вниз.
• Повторяем 15 раз.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Если по каким-либо причинам нет возможности заниматься с гантелями, можно делать физические упражнения для похудения рук для женщин – они действуют ничуть не хуже, чем силовые:

Простые отжимания

 

 

• Ложимся животом на пол, носочками упираемся в него.
• Руки держим под грудной клеткой.
• Поднимаемся и опускаемся за счет сгибания локтей, и так 15 раз.

Отжимания на коленях

 

 

• Становимся на колени.
• Руками упираемся в пол и делаем то же самое, что и в предыдущем случае.

Вращения руками

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

 

 

• Стоим прямо, прямые руки разводим в стороны и поднимаем до уровня плеч.
• Очерчиваем в воздухе круги сначала в одну, а после – в обратную сторону.
• Выполняем на протяжении 7 минут.

Обратные отжимания

 

 

• Становимся спиной к стулу, облокачиваемся на него руками.
• Ноги вытягиваем вперед и слегка сгибаем в коленях.
• За счет работы локтевых суставов поднимаемся вверх, затем – возвращаемся.
• Делаем 15 раз.

Упражнения в тренажерном зале

Обычно тренеры самостоятельно разрабатывают программу тренировок для своих подопечных, включая в нее следующие упражнения с силовыми приспособлениями:

Жим

 

 

• Сидим на полу, сводим вместе руки с гантелями и держим их над головой.
• При опускании локтей заводим за голову кисти.
• Повторяем 20 раз.

Разведение рук на скамье

 

 

• Ложимся на скамью.
• Руки держим вверху перед собой, разводим из вместе с гантелями.
• Затем смыкаем обратно.
• Делаем 15 раз.

Сведение-разведение рук в тренажере

 

 

• Выполняется 20 раз.

Сложные отжимания

 

• Ставим на одну скамью ноги, а на другую опираемся руками.
• Отжимаемся 15 раз, удерживая между туловищем и ногами прямой угол.

 

 

Если все движения правильно делать и заниматься ежедневно, уже через месяц можно заметить уменьшение объема жира в области рук и плеч, а также укрепление мышечных тканей. Конечно, лучше всего выбрать посещение тренажерного зала, т.к. там тренер сможет грамотно составить программу тренировок и питания, но если нет такой возможности, стоит соблюдать простые правила:

• Если цель – накачать мышцы и убрать жир, нужно питаться только белковой пищей: орешками, рыбой, мясом, гречкой, рисом, бобовыми. Употребление овощей и фруктов следует ограничить;
• Если нужно уменьшить жировую прослойку, но качать мышцы необязательно – достаточно правильно питаться.

Опыт наших читательниц

 

 

Марина, 28 лет:

«Без отжимания избавиться от жира в области плеч и рук в любом случае не получится. На первых порах лучше всего отжиматься, поместив ноги и бедра на возвышение, т.к. с непривычки и без подготовки правильно делать более сложное упражнение не удастся»

Лариса, 33 года:

«После похудения руки все равно практически не изменились в объеме, и тут мне помогли гантели: их вес равен 1,5 кг, однако после нескольких комплексов они не кажутся такими легкими. Не стоит сразу же покупать себе тяжелые гантели, т.к. большая нагрузка в самом начале только навредит»

Анастасия, 35 лет:

«Всегда хотелось иметь точеные плечики и тонкие руки, и для этого я решила заниматься дома. Делала каждый день упражнения с гантелями и без, и спустя 3 месяца заметила, что значительно уменьшилась жировая прослойка, а также окрепли мышцы».

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов-диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:

happy-womens.com

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

Читайте: эффективные упражнения для похудения с фитболом.

Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

• на тренажерах;
• с гантелями;
• без гантелей.

Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.

Это интересно: как использовать хулахуп для снижения веса.

5 упражнений для похудения рук без гантелей

[the_ad id=»381″]

Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.

Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания

Упражнение для похудения рук без гантелей № 3. Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

5 упражнений с гантелями для похудения рук

[the_ad id=»640″]

Занятие №1. Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.

Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны

Занятие № 2. Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 3. Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

Занятие № 4. Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

Упражнение с гантелями для похудения рук №5. Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте заминку в виде растяжки.

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

---

• 
  Сгибание рук со штангой стоя
• 
  Как накачать кисти рук
• 
  Кленбутерол для похудения инструкция по применению
• 
  Бинты спортивные для рук
• 
  Руки анатомия
• 
  Фрукты и ягоды
• 
  Данабол инструкция по применению
• 
  Запястье руки
• 
  Кленбутерол таблетки инструкция по применению
• 
  Калий оротат инструкция по применению
• 
  Коэнзим q10 инструкция