Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье. Жим одной гантелей одной рукой
Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.
Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.
Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы
Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.
1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.
2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.
3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.
4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.
5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
7. Поменяйте руку и повторите упражнение.
8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.
9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.
Читайте также:
culturfit.ru
Упражнения на Грудь. Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье / Жим гантели лежа одной рукой
Выполнение жима лежа одной рукой, практически идентичная упражнению Жим гантелей лежа. В независимости от выполнения одного или другого упражнения нужно помнить о правильной технике. Минусом жима лежа одной рукой, является поочередное вовлечение рук в процесс работы, из-за чего атлет быстрее устает.
Выполнение упражнения: Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье / Жим гантели лежа одной рукой
1. Возьмите в одну руку гантель и лягте на горизонтальную скамью. Ногами упритесь в пол, голова лежит на скамье. Гантель положите на бедра.
2. Толчком оттолкните гантель при помощи бедра и поднимите ее вверх перед собой на уровне плеча. Свободной рукой можно помочь себе поднять гантель.
3. В верхней точке поверните кисть так, чтобы ладонь была направлена вперед.
4. На вдохе, постепенно сгибая руку в локтевом суставе, отведя локоть в сторону, опустите гантель, контролируя ее движение. Роль свободной руки в удержании равновесия. В нижней точке рука параллельна полу.
5. На выдохе с помощью грудных мышц выжмите гантель вверх. В верхней точке зафиксируйте положение и еще напрягите грудную мышцу. После маленькой паузы снова начинайте движение вниз.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз, после чего смените руку.
Рекомендации:
1. Движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
2. Чтобы вернуться в сидячее положение оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях, после чего поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед.
3. Не поднимайте слишком большой вес, чтобы не травмироваться.
sylno.com
Жим гантели одной рукой
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Плечи
- Другие мышцы: Трицепсы
- Оборудование: Гантели
- Тип механики упражнения: Составное
- Уровень: Средний
- Сила: Толкающая
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Вы также можете сесть на скамью со спинкой.
- Поднимите одну гантель до линии плеч. Вторую гантель удерживайте на прямой руке или держите руку без веса на талии.
- Разверните запястье ладонью вперед. Это будет ваше исходное положение.
- На выдохе поднимите гантель над собой, полностью выпрямив руку.
- После секундной паузы в верхнем положении на вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество раз и поменяйте руки. Вариации: Вы можете выполнять жим гантели одной рукой стоя или сидя на горизонтальной скамье. Если у вас есть проблемы со спиной, лучше отдать предпочтение второму варианту. Кроме того, вы можете выполнять жим, как это делал Арнольд Шварценеггер. Сначала удерживайте гантели на согнутых руках на уровне плеч супинированным хватом (ладони развёрнуты к туловищу). При выполнении жима над головой в верхней точке гантели должны коснуться друг друга. Для возвращения в исходное положение необходимо поворачивать запястье. Жим Арнольда не рекомендуется людям, у которых проблемы с вращательной манжетой плеча.
Нравится
Всего лайков: 0 вверхВы действительно хотитепроизвести удаление?
1sportpitanie.ru
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.
Жим гантели одной рукой лежа: видео
Правила выполнения упражнения
- Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
- Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
- Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
- На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
- На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
- Повторите рекомендованное число раз.
- Поменяйте руки и повторите движение.
Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Упражнение лёжа с гантелей - жим одной рукой на скамье
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Грудная клетка
- Оборудование: Гантели
- Уровень: Новичок
- Лягте на горизонтальную скамью, взяв в руку гантель и разместив её на верхней части бедра.
- Помогите толчком верхней части бедра и переместите гантель вверх, примерно к плечу. Используйте свободную руку, чтобы разместить гантель должным образом.
- После этого поверните запястье вперёд, чтобы ладонь была направлена в противоположную от вас сторону. Это будет ваше исходное положение.
- Медленно снижайте вес на вдохе. Сохраняйте полный контроль над гантелей всё время. Совет: Используйте свободную руку, чтобы удержать гантель в равновесии, пока поначалу будете чувствовать себя неуверенно. Задействуйте свободную руку, только если это действительно необходимо. В противном случае оставьте её в покое.
- На выдохе выжмите гантель вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку, напрягите грудь, задержитесь на секунду и затем снова начинайте медленно движение вниз. Совет: Движение вниз должно занимать примерно вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните количество повторений жима гантели одной рукой, предписанной вашей тренировочной программой.
- Поменяйте руку и повторите. Внимание: Когда закончите, не бросайте гантель рядом с собой, это опасно для вращательной манжеты плеча и других людей вокруг вас. Просто оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях, поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра. Когда гантель коснётся бедра, одновременно сделайте рывок верхней части тела вверх и лёгкий толчок ногами вперед. Это комбинированное движение поможет вам вернуться в сидячее положение с гантелей на верхней части бедра. В этот момент вы можете поставить гантель на пол.
Нравится
Всего лайков: 0 вверхВы действительно хотитепроизвести удаление?
Да, удалить1sportpitanie.ru
Жим гантели одной рукой.
Жим штанги из-за головы.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении. Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса. Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. "Выключайте" руки в локтях, когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз.
Жим Арнольда.
Цель: передние дельтоиды.
Это упражнение - чистое культуристическое движение. Используемая в нем механика совсем не соответствует общепринятому или "натуральному" способам поднимания отягощения наверх, но это движение строит мышцы! По имеющимся у нас данным, это упражнение ранее использовалось в период "Золотого Века бодибилдинга", в 60-е годы, на пляже Muscle Beach. Арнольд Шварценеггер впоследствии использовал его настолько успешно, что упражнение стало известным как "Жим Арнольда".
Начните движение, удерживая пару гантелей, как будто бы вы находитесь в верхней точке сгибания рук с гантелями. Из этого несколько необычного положения выжмите гантели вверх, одновременно проворачивая кисти большими пальцами внутрь. Не "выключайте" руки при завершении этого отчасти жимового, отчасти разводящего руки в стороны движения, но продолжайте движение вниз-вверх без паузы, чтобы истощить дельтоиды полностью.
Жим гантелей сидя.
Цель: передние дельтоиды.
Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спине прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз.
Жим в тренажере.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
mykonspekts.ru
Тренировка с одной гантелью (Дэн Джон)
Выбор депрессии
Согласно последним исследованиям (хотя бы тем, из которых делают заголовки в журналах жены) необходимость постоянно что-либо выбирать напрямую связана с развитием депрессии. Чем больше выбор, тем выше риск.
А сегодня у нас столько возможностей, сколько никогда не было. Вроде это и хорошо, только некоторых запутывает и подавляет. До начала прошлого века у большинства людей не было особого выбора в жизни. Парень, если его Старик работал в поле, работал в поле. А для девушки "выбор" заключался лишь в том, чтобы загадать мужа. И никто не гарантировал, что это желание вообще исполнится!
Научно-технический прогресс довольно быстро изменил нашу жизнь, и сегодня, особенно при наличии интернета, выбор настолько велик, что дух захватывает. Когда вы приступаете к силовым тренировкам, то обилие альтернатив доводит до ... да, до депрессии. Я даже думаю, что именно по этой причине многие не добиваются своих целей в зале:
слишком много всего!
Пятьдесят лет назад такой проблемы не существовало. Если вам посчастливилось найти зал, там были снаряды. На голом полу. Железные. Ржавые. В суперпродвинутых местах даже появлялись низенькие скамеечки, на которых можно было, закатив на себя штангу, попробовать экзотическое упражнение "жим лежа".
Как изменились времена! Сегодня вместо подвального зальчика - самолетный ангар с круглосуточным спа и любыми тренажерами, которые только можно вообразить. Вам доступны альпинизм, велогонки и затейливое сочетание йоги, подъемов тяжестей и боевых искусств... все сразу.
Придя лишь за тем, чтобы слегка улучшить фигуру и добавить немного мышц, вы столкнетесь со множеством средств для этого. Даже если уклонитесь от невероятного разнообразия тренажеров и твердо направитесь к штанге, можно застрять на подборе грифа. Тут тебе и обычные, и толстые, и изогнутые, и даже со специальным мягким покрытием. Причем даже с последними кто-то умудряется тренироваться в перчатках!
Добавьте огромные надувные мячи, блочные системы, неустойчивые платформы, малоповторные и многоповторные подходы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гири... у меня от одного перечисления уже депрессия!
Чересчур много всего. Но самое интересное - можно отлично прогрессировать без такого разнообразия! Я узнал это на своем горьком опыте. Лет десять назад я нашел идеальный зал. Огромное количество стоек для приседаний и помостов для тяжелой атлетики, дорожки для спринта, ящики для прыжков, маты для растяжки и отличная клиентура, включавшая игроков NBA и олимпийских спортсменов из нескольких стран. Каждая тренировка там приносила бесценные знания от настоящих чемпионов.
Естественно, этот зал закрыли.
Мне пришлось тренироваться дома, где был только дешевый гриф, пара десяток и пара пятнашек... все вместе давало целых 75 кг. Не так много можно было с этим сделать. Однако в течение следующих шести месяцев у меня был лучший прогресс в жизни! Почему? Да у меня не было никаких альтернатив! Приходилось тупо тренироваться.
Я вовсе не призываю сбежать из фитнес-клубов на пустынный остров и поднимать бревна и кокосы, как Том Хэнкс... хотя он неплохо прорельефился. Я предлагаю время от времени возвращаться к самым простым вещам. Даже одно такое занятие в неделю может вам здорово помочь.
Вот пара идей.
Программа "Сломаное запястье"
Несколько лет назад я умудрился так раздробить запястье, что понадобилось две операции для починки. Я, конечно, не собирался отказываться от тренировок, но мои любимые упражнения со штангой пришлось отложить почти на год.
Тогда я достал гантельный гриф под олимпийские блины и навесил две десятки. Моя гантель не доходила даже до 30 кг, но мы провели с ней много прекрасных и результативных тренировок. Например, такую:
1. Подъем на грудь и жим одной рукой. Положите гантель между ног и возьмитесь одной рукой. Просто забросьте на плечо и выжмите над головой. Продолжайте, пока не сможете продолжать. В каждом повторе поднимайте гантель с пола.
2. Подъем на грудь и жим-жим-жим. А теперь берете гантель на плечо один раз и делаете столько жимов, сколько можете. После этих двух упражнений от меня уже исходило сияние.
3. Прогулка официанта. Выжмите гантель над головой и пройдите так максимально далеко. Вы впервые можете обнаружить, что по бокам живота тоже есть какие-то мышцы!
4. Сделайте побольше подходов и повторов в каждом упражнении, пока не надоест.
Вот и вся тренировка. Примитивно, но эффективно!
Если же вы не ломали запястье, можете повторить все другой рукой. Когда прорабатываете обе стороны на одной тренировке, начинайте со слабой.
"Однорукие" и "Неуравновешенные" жимы лежа
Как-то я попробовал выжать свою гантель одной рукой, лежа на скамье. Зачем? Да выбора не было! Но оказалось, что это отличное упражнение.
Надо только подальше отставить ногу рабочей стороны и покрепче ухватиться свободной рукой. Иначе даже легкая гантель может переместить ваше хорошо подготовленное тело на пол. Да, упражнение очень требовательное, но открывает много нового, например, вы узнаете, как непросто жать даже четверть своего рекорда... одной рукой.
Следующую гениальную идею я позаимствовал у своего друга, который заполнял домашний зал железом с распродаж. У него была мешанина из разных снарядов, пара среди которых не подбиралась. Он подыскивал гантели "близкого" веса, например, 30 и 35 килограммов, но двух одинаковых просто не было. Благодаря этому мы сделали открытие: с гантелями разного веса можно сделать намного больше!
Выполните подход подъемов на грудь и жимов, затем поменяйте гантели местами и сделайте еще один. Вы увидите, что в сумме повторов выйдет больше, чем с обычным и одинаковым рабочим весом. "Неуравновешенный" жим гантелей лежа тоже добавит нагрузки тем, кто заскучал от обычного.
Терпение и труд
Я не говорю, что проблема в избытке оборудования какого-то отдельного зала. Тут беда со всей фитнес-индустрией. Каждый тренер, автор и производитель тренажеров пытается предложить что-то свое, чтобы сделать имя и получить больше денег. И в творческом уме нет ничего плохого. Неприятности начинаются тогда, когда собравшийся потренироваться человек видит все это разнообразие снарядов и способов и начинает блуждать, упуская самое главное.
Одна часть самого главного неизменна - "Тренируйся тяжело, поднимай много, иди домой"; или что еще гордо написано у вас на футболке. Другая часть, о которой не все вспоминают: каждому упражнению, программе, добавке или диете нужно определенное время, чтобы сработать.
В 70-х я был свидетелем величайшего события в истории тяжелой атлетики: вышла книга Арнольда "Воспитание культуриста". Через несколько недель все залы были забиты под завязку. К некоторому оборудованию выстраивались очереди, особенно к верхнему блоку и скамье. Большинство парней сразу же взялось за шестидневный сплит самого Арнольда, хотя никто не мог одолеть в приседе (эээ... четверть-приседе) более 60 кг. Но это не мешало им интенсивно перескакивать от сгибаний рук на пюпитре к разгибаниям для трицепсов и обратно. Ярость, с которой они набрасывались на эти упражнения, поражала обычных посетителей, еще не посмотревших "Качая железо".
Мало кому, правда, удавалось прибавить мышц. Потому что никто не следовал прописываемой прогрессии, начиная от упражнений без отягощений и переходя к трем тренировкам всего тела в неделю. Чего ж время терять? Все сразу готовились к Олимпии по последней, самой продвинутой программе!
Вот к чему приводит слишком большой выбор. Мораль такова: начните с простых, проверенных программ, посвятите им достаточно времени, а потом, заложив фундамент, постепенно добавляйте разные новинки. Если вообще поднадобится!
Заключение
В общем, вот вам четыре предложения для обдумывания:
1. Время от времени - раз в неделю, в две недели, в месяц или когда захотите - проводите олдскульную тренировку, выбросив из нее все лишнее. Просто поднимайте железо.
2. Попробуйте упражнения с одной гантелью (или двумя разного веса).
3. Когда появится желание добавить нечто "продвинутое" в тренировки, например, большой надувной мяч, начните с каких-нибудь старомодных упражнений и следите за техникой.
4. И, главное, задержитесь на этом немного, прежде чем перескочить на новое потрясающее упражнение, диету или добавку. Завершите предыдущую потрясающую программу.
Так вы сможете прогрессировать всю свою жизнь. И никакой депрессии!
ru-broscience.livejournal.com
