Как накачать руки гантелями? Какие упражнения с гантелями надо делать чтобы накачать руки
Как накачать руки гантелями
Невозможно представить атлета, у которого массивное тело, но маленькие руки. Обычно, каждый спортсмен уделяет должное внимание тренировке рук. Каждый делает это по своему. Кто-то штангой, кто-то со свободным весом. Некоторые делают это с гантелями, о них мы сегодня и поговорим.
Используем гантели
Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.
Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.
Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.
Накачать руки одной гантелей
При желании вы сможете накачать руки одной гантелей. В этом помогут следующие упражнения:
1. Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку, и уприте локоть в колено. Нужно сгибать и разгибать руку, поднимая спортивный снаряд. Это одно из лучших упражнений с использованием гантелей, чтобы накачать мышцы на руках. Причем, когда проработаете одну конечность, следует приступить к тренировке другой.
2. Выполняйте то же самое упражнение стоя, чтобы накачать руки с гантелей. Старайтесь задействовать мышцы плеча, а не спины или предплечья.
3. Качайте руки, делая «Молот». В данном случае накачать руки одной гантелей не составит труда.
Занимаемся без гантелей
Можно накачать руки и придать им красивый внешний вид можно, даже не имея в своем распоряжении оборудования и не посещая тренажерный зал. Причем помогут вам в этом, прежде всего, отжимания. Выполняйте такие упражнения со стандартной, широкой или узкой постановкой рук. Причем делать отжимания необходимо регулярно – они укрепят мышцы, как рук, так и спины или груди.
Помогут справиться с задачей и тренировки на спортивной площадке. Отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь на перекладине чтобы. Такие упражнения являются базовыми, и прекрасно подходя для прокачки, как плеч, спины и груди, так и рук. Они полезны для каждого спортсмена, если он хочет иметь сильное подтянутое тело и хорошо выглядеть.
В заключение следует отметить, что как бы вы не мечтали о красивых мощных руках, нельзя тренироваться исключительно для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Отдавайте предпочтение занятиям, которые подразумевают работу целого комплекса мышц.
Видео как накачать мышцы рук
Вам будут интересны:
massafm.ru
Как правильно и быстро накачать мышцы рук гантелями?
Как правильно накачать руки гантелями
Красивая подтянутая фигура с рельефными мышцами рук и ног и кубиками на животе – вот притягательный образ для большинства людей. Чтобы подкачать мышцы рук, грудные и спинные мышцы часто используют гантели, накручивая на них дополнительные веса- блины, как любовно именуют их спортсмены. У гантелей должна быть удобная прорезиненная ручка и несколько блинов разного веса от 0,5 до 2,5 кг как минимум.
как быстро накачать руки гантелями
С позиции безопасности, важно, чтобы держатели блинов вкручивались в ручку гантелей, тогда они не соскочат. К тому же отсутствуют металлические части, торчащие в стороны, мешающие при занятиях. Гантели, в которых веса закрепляется «колками», не так надежны, с них блины могут упасть.
Как правильно накачать руки гантелями заботит многих молодых и людей постарше. На самом деле, бесцельные сгибания гантелей на бицепс представляют собой пустую трату времени. Для того, чтобы раскрыть весь свой потенциал и испытать лучший результат, надо обратить внимание на один очень важный момент: как накачать мышцы рук гантелями, можно это сделать традиционным способом — сначала проработать одну руку, после этого перейти к упражнениям на другой руке или выполнять упражнения по очереди, то одно рукой, то другой.
Если никак не получается выполнить упражнение технически правильно, то достаточно просто уменьшить вес. Увеличивать блины нужно в том случае, когда через время уже выучена техника и набрана необходимая для выполнения упражнения сила. Помнить, как правильно накачать руки гантелями при выполнении упражнения, когда не вес гантели будет гарантией роста бицепса, а число повторов.
Локти держать лучше на ширине плеч, не поднимая, не смещая вперед. При этом корпус нужно держать вертикально. При выполнении подъемов с гантелями лучше всего найти вертикальную опору и прислониться к ней.
Вариаций тренировки с гантелями достаточно много. Их можно совершать стоя, сидя или лежа на наклонной скамье, используя две руки попеременно или одновременно. Чтобы разобраться во всем многообразии, нужно пояснить, какова конечная цель.Если сгибать руки с гантелями в положении стоя, то целью будет формирование бицепсов и придание им рельефной округлости. В положении стоя если не работать с огромными весами, то ничего страшного не будет в том, что часть нагрузки будет распределяться по телу. Но если тренировки начаты недавно, то подобные упражнения могут спровоцировать травмы. Основное правило гласит: массу бицепса создает вовсе не большой вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений. Поэтому на вопрос как быстро накачать руки гантелями, можно ответить одно — делать как можно больше подходов.
как накачать мышцы рук гантелями
Если сидеть и сгибать руки с гантелями, то основной целью будет укрепление бицепсов, их дальнейшее формирование и придание им формы.
И чтобы знать, как накачать руки гантелями девушке, необходимо использовать меньший вес и большее количество повторений. Угол наклона скамьи можно изменять в пределах от 0 до 90 градусов и упражнение с разным выбранным углом наклона скамьи будет по-разному воздействовать на обе части бицепсов.
Если есть необходимость обеспечить хорошую растяжку бицепсов ( именно они часто труднодоступны при большинстве упражнений), то следует выполнять упражнений на горизонтальной скамье.
В любом случае усиленная работа над собой даст положительные результаты.
на Ваш сайт.
fithelper.ru
Как накачать руки гантелями? Упражнение для тренировки мышц
Чтобы ваши руки стали сильными и мускулистыми, достаточно давать им физическую нагрузку 2 раза в неделю. Программа тренировок с гантелями дома – это комплекс упражнений на такие группы мышц как бицепс и трицепс. Такая нагрузка одинаково полезна и для мужчин, и для женщин. Комплекс стоит делать и для общего похудения.
Строение мускулатуры рук
Анатомия рук на первый взгляд проста: существуют мышцы плеча и предплечья. Но они делятся на подгруппы и образуют сложную систему мышц, позволяющую выполнять человеку самые непростые манипуляции руками. Еще сложнее анатомия у предплечья.
Однако есть мышцы рук, на которые стоит обратить особое внимание в течение тренировок, так как именно их проработка придает объем и силу. Это бицепс и трицепс.Расположение бицепса – над плечевой костью. Он нужен для сгибания и разгибания предплечья. Бицепс – это одна из главных мышц, от которых зависит, как выглядит рука.
Еще одна мышца, отвечающая за внешний вид рук – это трицепс. Он находится сзади плеча и напоминает по своему строению подкову. Трицепс состоит из трех головок, закрепленных на локтевом суставе, поэтому и носит такое название.
В функции данной мышцы входит разгибание состава локтя, поддержание спины.
Эффективные упражнения для мышц рук
Прокачивать руки можно самыми разными способами, заводя их вперед, назад тела, над головой. Одними из самых популярных снарядов для тренировки и похудения, особенно для женщин, являются гантели, так как ими легко пользоваться и в домашних условиях. Очень эффективны подъемы штанги или простые отжимания от пола или подтягивания.
Среди лучших упражнений, формирующих бицепс, можно отметить: подъем гантелей стоя на полу, подтягивания с обратным хватом, поднятие гантелей сидя.Тренировка для трицепса заключается в сгибании рук и их разгибании: отжимание на брусьях, отведение рук назад или подъем штанги с применением узкого хвата.
Подбор гантелей
Гантели могут быть либо цельные, либо сборные.
Самые удобные из цельных – в виде шестигранника с прорезиненной поверхностью. Обычно такие гантели создаются из стали или чугуна.Цельнолитые гантели смотрятся красиво, но они непрактичны для тренировок. Новичкам в области фитнеса советуют начинать поднимать гантели от 2 килограмм, однако такой вес быстро становится недостаточным, если вы хотите двигаться вперед в своем спортивном развитии. Поэтому если вы выбираете снаряды для дома, лучше приобретать разборные.
Плюс сборных гантелей и в том, что их вес можно отрегулировать за пару минут, чтобы позволяет вывести даже домашнюю тренировку на профессиональный уровень. Вы можете начать подход с малым весом и постепенно увеличить его в ходе тренировки.
Сколько блинов нужно для тренировки на руки? Лучше иметь большое количество блинов по 2 кг.
Для новичков советую такой набор веса для нагрузки:
- 4 диска по 0.5 кг;
- 4 диска по 1 кг;
- 8 дисков по 2 кг;
- 4 диска по 5 кг.
Если вы занимаетесь давно, вам понадобится тот же набор, только блины по 5 кг нужно увеличить до 8 и добавить 4 диска по 10 кг.
Как выбрать вес в самом начале спортивного пути? Для мужчин и женщин, которые только приступают к тренировке рук, достаточно веса в 2 кг и постепенно доводить до 5. Если хотите нарастить массу, нужно постепенно подходить к увеличению веса до 15 кг. Увеличение объема мышц и мужчин, и женщин потребует делать 3 подхода, количество повторений на тренировке – 10-15, 2-3 раза в неделю. В домашних условиях нагрузка на руки должна быть по 20-30 минут.
Упражнения с гантелями для бицепса
Сгибание рук – самое простое и популярное упражнение на бицепс. Считается, что эффективнее оно будет, если сгибать и разгибать конечности в положении сидя, а не на полу. Потому как так вы не задействуете тело, а вся нагрузка ложится на бицепс. Но подойдет и другой вариант. Поставьте ноги на поверхность пола, спина прямая, начинайте поднимать руки, к плечам, сгибая их в локтях, которые должны быть прижаты к корпусу. Затем опустите вниз. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Следующее упражнение – также сгибание рук, но хватом «молоток». По-другому оно называется «хаммер». Данное упражнение позволяет проработать боковую часть мышцы. Ноги на полу на ширине плеч, гантели – в руках нейтральным хватом. Все остальное выполняется так, как и в предыдущем варианте. Также вы прорабатываете брахиалис.
Жим сидя не только прорабатывает бицепс, но и придает ему рельеф. Для упражнения потребуется скамья или стул. Ноги на полу нужно расставить широко, одна рука упирается в ногу, вторая – держит гантель. Ее нужно медленно сгибать к плечу и разгибать. Кисть при этом нужно отворачивать от себя. Жим лучше выполнять в конце тренировки.
Сгибание гантелей в руках можно производить через стороны. Выполняется оно стоя на полу. Ноги на ширине плеч размещаются на полу, а руки следует опустить вдоль тела. Важно, чтобы спина была прямая. Далее их нужно согнуть в локтях и поднять сначала вверх, затем отвести в стороны и опустить вниз.
Также сгибание можно производить на наклонной скамье. Для этого ее нужно установить на 45 градусов и сесть с опором на спинку. Руки опустить вдоль тела и твердо поставить ноги на поверхность пола. Затем нужно начать сгибание конечностей. В этом упражнении бицепс прорабатывается полностью.
Сгибание лежа – упражнение изолирующее. Нужно лечь на живот на скамью, с небольшим наклоном от пола, а руки опустить на ширине плеч. Затем необходимо согнуть их поочередно в локтях и опустить.
Это прекрасный комплекс упражнений, который отличается простотой и эффективностью. Рекомендуемая нагрузка: 4 упражнения, одно из которых обязательно должно быть изолирующим. Делать по три подхода по 8 повторения. Обязательно прорабатывать бицепс и для похудения.
Способы накачки трицепса гантелями
Для трицепса можно разгибать руки из-за головы, выполняя по 3-4 подхода в 15 повторений. Сядьте на скамью, уприте ноги в поверхность пола, возьмите снаряд в правую руку, поднимите ее вверх, а затем согните локоть, заводя гантель за голову. Хват – нейтральный. Это и есть исходное положение. Проверьте, чтобы локоть смотрел в потолок. Зафиксировав локоть, начните поднимать гантель вверх над головой. Двигаться должен только сустав локтя. Обязательно держите спину прямо. Выполнять упражнение руками можно и стоя на полу.
Разгибание в наклоне – второе упражнение на трицепс. Выполнить нужно 3 подхода по 15 повторений. Встаньте боком на скамью, уприте левую ногу и руку в нее. Правая нога отодвинута назад. Второй рукой поднимайте гантель выше спины. Хват должен быть нейтральным, а подъем осуществляться до выпрямления локтя. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно плавно, нагрузка должна ощущаться именно на трицепс.
megamyshcy.ru
Как накачать руки гантелями?
Как накачать руки гантелями?
Для того, чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется много упорства и выдержки. Перед началом занятий лучше убедиться, что вы всерьез поставили себе эту задачу и не будете расслабляться. Иначе есть риск впустую потерять время. Рассмотрим, как накачать мышцы рук гантелями, и начнем с правильного подбора веса.
Подбор гантелей
Для правильного выбора веса гантелей сперва стоит разобраться, что такое «мышечный отказ». Говоря доступным языком, мышечный отказ – это состояние мышц, при котором они не смогут совершить еще один подход упражнения. То есть, когда вы сделали три подхода и следующий уже не осилите, – это и есть мышечный отказ. Подбор веса гантелей отталкивается от этого понятия. Как правило, нужный вес подбирается следующим способом:
- Определитесь с количеством повторений упражнения, которое вы будете выполнять.
- Выберите оптимальный, на ваш взгляд, вес, который позволит выполнить 10 повторений, соблюдая технику упражнения.
- В случае, когда вы смогли выполнить 10 повторений, сохраните этот вес. Он и является подходящим.
- Если же вы смогли исполнить менее 10 повторений, то вес необходимо уменьшить. Если ушли за отметку в 10 раз, то увеличивайте вес.
Для новичков рекомендуется вести специальный журнал, в котором будут отмечены все упражнения и используемый для них вес. Таким образом, можно контролировать процесс и видеть, как вы преуспеваете в своем нелегком деле. В рамках статьи мы будем в основном рассматривать упражнения на бицепс и плечи. Если вы хотите освоить группу мышц рук в целом, советуем прочитать статью
elhow.ru
