Как накачать объемные руки. Как накачать объемные руки
Как накачать объемные руки
Как увеличить объем рук очень быстро!
Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес.
Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом.
Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.
Советы
1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса.
Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их.
Что же делать?
Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л.
Обрати Внимание!
Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов.
Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.
Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно.
После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики).
Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты: 1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.
Разгибания рук на блоке (Decline extensions).
Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.
Разгибания рук над головой с гантелями.
Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.
Сгибания рук со штангой узким хватом.
Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.
Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом».
Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет.
Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе.
Это Важно!
После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.
Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит.
Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде.
Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два…
Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.
Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше.
Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход.
Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).
Полезный Совет!
Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей.
Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное.
Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.
И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.
Подьем на бицепс
Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер.
Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.
Французский жим
Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол.
Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей.
Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя.
Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.
Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так
Источник: http://ffactor.ru/09/kak-uvelichit-obem-ruk-za-tri-trenirovki/
Как накачать сильные и объемные предплечья?
Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела.
Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу.
Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.
Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья?
Теория + анатомия
В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких типов мышечных волокон состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.
Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.
Обрати Внимание!
Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.
Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.
Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: становая тяга, подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу.
Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки.
Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.
Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: «Особенности тренировок для эктоморфа«, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. Эктоморфу будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.
В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются «лучевая» и «локтевая». Они связываются мышцами и связками.
Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется «супинация» и «пронация».
Это Важно!
По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.
Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.
Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья.
Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат.
Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу
Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-nakachat-predplechya
6 упражнений для больших рук
Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!
Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале.
Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук.
Полезный Совет!
И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.
Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.
А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!
С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.
Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.
Отжимания на брусьях
Суперсет 1:
JM-жим
4 подхода по 5 повторений
Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим.
Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям.
Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.
Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.
Суперсет 2:
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Обрати Внимание!
Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов.
В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка.
Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.
Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс.
Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы).
Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.
Суперсет 3:
Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.
В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/myshcy-za-30-minut-6-shagov-k-bolshim-rukam/
Как накачать мышцы рук
Сделать свои руки сильнее хотят не только мужчины. Есть немало женщин, ставящих себе такую же цель. Прочтите статью: как накачать мышцы рук и вы узнаете, в каком направлении двигаться для достижения намеченной цели.
Для начала, немного анатомии и физиологии, ведь вы должны знать, как функционирует каждая мышца, для того, чтобы дать ей правильную нагрузку, стимулируя рост. Так из каких же мышц состоят руки:
- бицепс, отвечает за сгибание рук
- трицепс имеет противоположную функцию – разгибание
- мышцы предплечья совместно с мелкими мускулами дают возможность сгибать и разгибать запястья, вращать кистями рук (научным языком это называется супинацией и пронацией), двигать пальцами.
Из вышесказанного делаем следующие выводы:
- Для того чтобы накачать бицепс, мы должны делать упражнения на сгибание рук в локте, такие как:
- сгибание рук со штангой
- сгибание рук с гантелями
- различные тяги (например, такие, которыми загружаем мышцы спины)
- все виды подтягиваний
- Трицепс получит нагрузку, если вы будете делать различные вариации разгибаний рук:
- отжимания на брусьях
- отжимания от скамейки
- жим лежа узким хватом
- разгибание рук на блоке
- разгибание руки в наклоне
- жим стоя из-за головы
- Предплечье работает в тех упражнениях, где необходимо удерживать снаряд в руках. Справедливости ради надо признать, что это практически все упражнения бодибилдинга.
Не надо быть большим специалистом чтобы понимать, что мышцы рук – это не самые крупные мышцы нашего тела, а значит, большие веса им недоступны по определению. Но почему-то многие занимающиеся в зале парни считают, что бицепс у того больше, кто берет больший вес. Это в корне неверно.
И подтверждением тому есть тот факт, что руки у этих парней растут крайне медленно. Все, чего они могут добиться с такой точкой зрения, это перетренированность. А она никогда не была путем к победе. Можно годами изматывать себя тренировками, топчась на месте.
Чтобы избежать подобных ошибок, прочитайте материал, предоставленный ниже.
Правила накачки мышц рук
Семидесятикилограммовый юноша никогда не сможет иметь бицепс объемом 50 см. Вы встречали когда-нибудь тщедушного мальчика с огромными руками? Это невозможно физиологически. Отсюда следует первое правило – хочешь большие руки, работай над увеличением общей мышечной массы. И, в первую очередь, над мышцами ног, как ни парадоксально это звучит.
Знайте, что мышцы рук очень легко перетренировать. И если сегодня у вас по плану грудь или спина, это не значит, что руки отдыхают и находятся в состоянии покоя.
Они работают практически на каждой тренировке. Учитывайте это при составлении программы. Рукам тоже требуется время на восстановление. Немного, ведь, как мы уже говорили, это не такая большая группа мышц.
Достаточно 48 часов.
Это Важно!
И не хватайтесь за огромные веса. Делайте упор на качественное выполнение упражнения. Травмировать связку – дело одной секунды, а заживает она куда дольше. Вы можете на полгода «выпасть» из тренировочного режима. Оно вам надо?
Не стоит забывать и про базовые упражнения. Золотое правило всех бодибилдеров «делай базу», будет актуальным всегда. Именно эти упражнения дают серьезный толчок к росту всех мышц. Пренебрегать ими просто недопустимо. Увеличения силы добьется тот, кто подтягивается, жмет, не ленится делать становую тягу.
Кстати, становая тяга отлично тренирует предплечья, ведь рукам приходится удерживать немалый вес. Если хотите максимально загрузить именно эти мышцы, не используйте кистевые ремни и специальные крюки.
Хотите больше нагрузить ноги, спину и ягодицы, используя приличный вес? Тогда без вспомогательного оборудования вам не обойтись.
Во многих залах есть боксерские мешки. Это отличное средство для укрепления рук. Работа с ним даст вам не только силу, но и ловкость, стремительность, уверенность в себе.
А такие качества всегда могут понадобиться в повседневной жизни. К слову, тренировка с боксерским мешком даст отличный жиросжигающий эффект.
Не забудьте использовать специальные эластичные бинты и перчатки, это предотвратит связки и суставы от травм и уменьшит вероятность вывиха пальцев.
Внушительность руками придают не только объемные бицепсы, но и развитые мышцы предплечья. Хоть они и получают достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, например на бицепс, советуем все-таки уделить им особое внимание, выполняя целенаправленные упражнения. Это может быть сгибание рук в запястье или подъем груза на роллере.
По секрету поделимся подслушанным у женщин мнением, которое может стать для многих открытием: представительницы слабого пола гораздо больше ценят в мужчине мощное предплечье, чем объемный бицепс.
Не ленитесь тратить время на изучение теории и физиологии, это очень вам поможет при достижении поставленных целей. Например, важно знать, что отличительная особенность мышц трицепса в том, что они состоят из белых волокон. А это значит, что их, в отличие от бицепса, необходимо тренировать большими весами.
Многие великие спортсмены утверждают, что в процессе накачки рук, не последнюю роль играет воображение.
Полезный Совет!
Возможно, вам это покажется смешным, но сам Арнольд Шварценеггер, делясь своими секретами, признавался, что когда делал упражнение, фантазировал, представляя, что его бицепс раздувается до невероятных размеров и заполняет весь зал.
И надо признать, его руки всегда были и остаются эталоном для подражания, а бицепс восхищает и современных спортсменов. Так может, есть в этом доля истины, и добиваться серьезных результатов способен тот, у кого образное мышление развито лучше?
Самыми эффективными тренажером для бицепса считается скамья Скотта, потому что в таком положении, каком вы находитесь на этом тренажере, работает только целевая мышца. Хороши также сгибания рук со штангой стоя, упражнение под названием «молоток», сгибание рук с гантелями (в этом упражнении также полезно включать супинацию, т.е. поворот кисти в верхней точки амплитуды).
Неплохо прорабатывают трицепс французский жим, жим штанги (или гантели) из-за головы, жим лежа узким хватом, разгибание руки в наклоне. Не забывайте также про отжимания. Отжиматься можно на брусьях (если вес тела невелик, повесьте на пояс отягощение) или от пола (усложненный вариант – ладонь одной руки лежит на другой).
Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Если работа с прямым грифом вызывает боль, замените его изогнутым.
Исключите «читинг» при выполнении упражнений. Если вы чувствуете, что мышцы рук не способны взять желаемый вес, и вы непроизвольно начинаете помогать себе всем телом, остановитесь, нет смысла продолжать дальше. Либо прекратите выполнение упражнения, либо возьмите вес меньше.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Источник: http://supermass.ru/novichkam/kak-nakachat-myshcy-ruk.html
Как накачать руки?
«Как накачать руки» — самый популярный запрос новичков, но перед тем как приступить к развитию мышц нужно понять — с чего начать и чего делать не стоит. Что мы в бодибилдинге называем «руками»? За «руки» отвечают три основные группы мышц: бицепс, трицепс и предплечья.
Мышцы бицепса
Выполняя сгибания в локте, вы получаете нагрузку на бицепс. Это касается как занятий с грифами и гантелями, так и работы на турниках. При выполнении силовых упражнений с разгибанием рук работают уже трицепсы. Это происходит при во время отжиманий, жимов на брусьях и различных жимов стоя и лежа.
Мышцы трицепса
Мышцы рук — это небольшая группа мышц, значит перетренировать их очень легко. Любые мышцы растут только в процессе отдыха, руки — не исключение.
Если новичок забивает их по 5-6 раз в неделю, они просто не будут успевать восстановиться и никакого роста не будет.
Это элементарное знание должно помочь начинающим атлетам избежать перегрузок мышц рук и избавить от длительных истязаний со скромными достижениями.
Мощное тело = мощные руки
Если стоит задача накачать мышцы рук — прежде всего следует уделить внимание общей массе мускулатуры: чем она будет больше, тем мощнее и объемнее будут руки.
При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений. Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс.
Иными словами можно сказать: «Если вы хотите накачать руки — качайте ноги!», как бы это странно для вас не звучало.
Обрати Внимание!
Когда вы делаете упражнения, которые включают в себя работу рук (подтягивания, жимы лёжа, тяги блоков) — вы все равно задействуете мышцы рук, поэтому количество тренировок «на руки» не должно превышать двух в неделю. Количество подходов на каждую группу должно быть около пяти (плюс минус один).
Связки и сухожилия рук уязвимы, и их достаточно легко травмировать, поэтому не гонитесь за весом — рекомендуется использовать вес, при котором вы можете правильно и технично выполнить упражнение. Спешка может сыграть злую шутку: поврежденные сухожилия и связки долго восстанавливаются (несколько месяцев) и сделают невозможными дальнейшие занятия.
Предплечья — тоже руки
Предплечье
Мышцы рук не заканчиваются на бицепсе и трицепсе, и недоработанные предплечья легко испортят общую картину, даже при наличии объемной верхней части рук. Для этого достаточно еженедельно выполнять необходимый минимум сгибаний рук в запястьях, усиленных гантелями или грифом.
Эти мускулы играют значительную роль в развитии мышц верхней части рук — именно они помогают достичь максимального напряжения при тренинге.
И еще один небольшой момент: именно мощные предплечья производят впечатление больших сильных рук, так как бицепсы зачастую скрыты под одеждой.
Ловкость рук
Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком.
Отработка ударов по мешку, работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны.
Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.
Лучшие упражнения для бицепса:
- подъем штанги к груди
- поочередное сгибание рук с гантелями
- работа на скамье Скотта
- сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Лучшие упражнения для трицепса
- жим лёжа узким хватом
- французский жим
- отжимания на брусьях
- жим гантели из-за головы одной рукой
Техника и травмоопасность
Важное напоминание: во время занятий нужно немедленно реагировать на появление даже незначительных болевых симптомов в области запястья. Следует пользоваться такими спортивными снарядами и исходными положениями, при которых вероятность травмировать связки или суставы сводится к минимуму.
Выполняя упражнения, развивающие мышцы рук, нужно четко следовать технике. Это один из важных факторов успешного и быстрого развития мускулатуры, а так же немаловажный вопрос безопасности. Всегда помните — лучше выполнить упражнение с меньшим весом, но сделать правильно, соблюдая идеальную технику — в дальнейшем это сделает прогресс намного более быстрым и эффективным.
И последнее: не реже, чем в один-два месяца нужно менять программу занятий, так как организм довольно быстро привыкает к нагрузке, вследствие чего мышечное и силовое развитие снижается.
Поделиться в социальных сетях или распечатать
Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-ruki/
pohudeem-vse.com
Как накачать объемные руки - Новости Kontrakty.ua
Сегодня профессиональный фитнес-тренер в BodyArt fitness Руслан Бездитный поделится с тобой советами, как правильно, быстро и безболезненно накачать руки.
Что тебе нужно знать для того, чтобы накачать руки? Во-первых, усвой принципы тренировок на бицепс. И информация о том, как работать с трицепсом, тебе тоже не помешает. Консультирует профессиональный фитнес-тренер в BodyArt fitness Руслан Бездитный.
Часто в зале можно наблюдать следующую картину: При работе на бицепс (особенно новички) раскачиваются взад и вперед, словно маятники. Так они включают в работу мышцы спины. Еще становятся на цыпочки, подключая голень.
И еще чаще можно видеть, как с неправильно подобранным весом (например, тяжелой штангой) снаряд забрасывается вверх. В результате позвоночник выгибается назад, что является одной из самых грубейших ошибок в накачке бицепса. Что происходит во всех выше перечисленных случаях?
Наш организм старается сделать максимально больше работы с меньшим усилием, то есть подключает крупные мышечные группы в помощь маленьким. А бицепс у нас что? Это маленькая мышечная группа.
Поэтому самая важная задача в накачке бицепса – это исключить из работы другие группы мышц“ — говорит Руслан Бездитный.
Упражнения для новичков
Новичкам в зале можно порекомендовать следующие упражнения:
1. Подъем штанги на бицепс (прямой и обратный хват)
2. Подъем гантелей с супинацией кисти.
3. Молотковые сгибания рук.
Выше перечисленные упражнения – основная база, которую необходимо выполнять для достижения хороших результатов. И ни в коем случае не гнаться на первом этапе за весом – только правильная, грамотная техника обеспечит успех.
Трицепс
Трицепс — именно та мышца, которой следует уделить больше внимания, чем бицепсу, так как именно хорошо развитый трицепс формирует красивый и мощный визуальный объем руки. Недавние исследования показали, что при выполнении базовых упражнений работают все головки трицепса. Поэтому в первую очередь при работе на трицепс и сосредотачиваемся на базовых упражнениях. Это позволит нам в кратчайшие сроки увеличить так интересующий всех новичков объем руки.
Упражнения для прокачки трицепса:
1.Жим лежа узким хватом, на скамье с обратным уклоном
2. Французский жим штанги
3. Отжимания на брусьях
Самое тяжелое в тренировке трицепса – это соблюдение правильной техники выполнения упражнения. У подавляющего большинства только пришедших в зал – локоть при выполнении упражнений не зафиксирован, что ведет к нарушению техники.
Тренировки дома практически не будут давать результат, так как основная задача для роста мышц – это прогрессия нагрузки, что в домашних условиях выполнить крайне сложно.
kontrakty.ua
Как накачать сильные и объемные предплечья?
Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.
Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья?
Теория + анатомия
В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких типов мышечных волокон состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.
Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.
Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.
Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.
Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: становая тяга, подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.
Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: «Особенности тренировок для эктоморфа«, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. Эктоморфу будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.
В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются «лучевая» и «локтевая». Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется «супинация» и «пронация». По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.
Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.
Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу
Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в армлифтинге. Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху
Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.
Упражнение молоток
Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.
При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс
Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть здесь↓.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Данная программа предназначена для начинающих. Если вы хотите усложнить ее, можно добавлять упражнения и увеличивать нагрузку, при помощи увеличения веса снаряда.
| 1. | Упражнение «молоток» | 3 х 12 |
| 2. | Сгибание предплечий со штангой на скамье хватом снизу | 3 х 20 |
| 3. | Сгибание предплечий со штангой на скамье хватом сверху | 3 х 20 |
Вот вся информация на сегодня. Надеюсь я ответил вам на вопрос: «Как накачать предплечья?». Всем желаю удачи в прокачке массивных предплечий.
Для того, чтобы прогресс накачки предплечий был быстрее, можно использовать кистевой эспандер. С ним можно тренироваться где угодно и когда угодно, это его главный плюс.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
