Упражнение бабочка или сведение рук в тренажере. Сведение рук в тренажере бабочка чем заменить
Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц
Сведение рук в тренажёре, "бабочка" - это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.
Проработка:
Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.
Синергисты: ключичный отдел большой грудной мышцы, передняя дельта, короткая головка бицепса
Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья
Преимущества:
Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин
Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы
Позволяет "подтянуть" грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста
Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела
Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм
Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.
Техника выполнения:
1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам. Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела. Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.
2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.
3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.
Рекомендации к выполнению:
Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения
Мощно сжимайте грудные мышцы, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции
Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны
Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения
Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу
Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди
Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.
Выполняя упражнение "Бабочка" вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в "бабочке" поможет с форменными проблемами.
Упражнение Бабочка видео:
athleticasport.ru
Сведение рук в тренажере "Бабочка"
Сведение рук в тренажере «бабочка» (также известном под названиями «баттерфляй» и «пек-дек») являются одним из самых популярных односуставных (изолирующих) упражнений для грудных мышц (большой и малой). Побочная нагрузка ложится на передние головки дельтовидных мышц и передние зубчатые. Упражнение может выполняться как начинающими атлетами, так и опытными бодибилдерами.
Имейте в виду, что это вспомогательное упражнение, не предназначенное для максимально эффективной стимуляции грудных мышц к росту. Оно больше подходит для «добивания» целевой мышечной группы, поэтому должно выполняться в конце тренировки груди.
Существует две разновидности тренажера «бабочка». У одной из них имеются мягкие упоры для предплечий и упражнение представляет собой, по сути, сведение локтей перед грудью. У другой вариации тренажера есть рукоятки и упражнение выполняется лишь с небольшим углом сгибания рук в локтевых суставах.
Давайте рассмотрим технику выполнения сведений рук именно на последней разновидности станка:
• Предварительно расположите сиденье тренажера на требуемой вам высоте. Высоту сиденья можно отрегулировать таким образом, чтобы рукоятки станка находились на уровне середины грудной клетки, либо чуть выше или ниже. Соответственно и вектор нагрузки будет направлен на среднюю часть грудных мышц, либо на их верхнюю или нижнюю область.
• Сядьте на сиденье тренажера, спину прижмите к спинке. Спина прямая, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, а лопатки опущены и сведены вместе. Ноги расставьте на требуемую для стабилизации тела ширину. Руками возьмитесь за рукоятки станка. Руки при этом должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
• Глубоко вдохните и усилием целевых мышц сведите руки перед грудью.
• Задержитесь в конечной точке движения на секунду-другую, до предела напрягая мышцы груди. В этот момент сделайте выдох.
• На вдохе позвольте рукам разойтись в стороны, до некоторой степени препятствуя этому движению за счет напряжения грудных.
Замечания по технике выполнения сведений рук на тренажере:
• Для начала попрактикуйтесь с небольшим весом, чтобы освоить правильную технику этого упражнения.
• Сводя руки перед грудью, не разводите лопатки, не позволяйте плечам выходить вперед и не сутультесь. В противном случае, нагрузка уйдет с грудных мышц. Спина должна оставаться прямой, грудь расправленной, плечи отведенными назад, а лопатки сведенными на всем протяжении подхода.
• Совершайте медленные подконтрольные движения, чтобы избежать развития инерции.• Локти должны быть направлены в стороны и ни в коем случае не должны смотреть вниз.
• Для максимально сильного сокращения мышц груди в конечной точке движения можете попробовать выпрямлять руки в локтевых суставах. При этом представьте, что вы как будто отталкиваетесь от рукоятей тренажера назад.
• Не стоит разводить руки в стороны максимально широко. Понятно, что конструкция тренажера вполне может позволить вам отвести кисти так далеко, что они окажутся у вас за спиной. Но стартовать из положения со столь сильно растянутыми грудными и дельтовидными может быть травмоопасно. Разводите руки так, чтобы кисти оказались в одной плоскости с туловищем или немного перед ним.
• Если хотите чуть сильнее растянуть мышцы груди в нижнем положении, можете попробовать немного прогнуться в грудном отделе позвоночника, когда разводите руки в исходное положение.
Изолирующие движения не предназначены для установления весовых рекордов, в них главное – чистая техника. Поэтому выставляйте такой вес отягощения, который позволит вам сделать 10-15 повторений.
fitboss.ru
Сведение рук в тренажере бабочка (Peck-Deck)
Тренажер бабочка (Peck-Deck) применяется для общего развития мышц груди. Он состоит из скамьи, разделенной на две части: спинку и сиденье и рабочих областей для рук, которые через тросово-роликовую систему приводят в движение груз, состоящий из набора прямоугольных плит. Вес нагрузки можно изменять в широких пределах, максимальный вес, как правило, не превышает 100 кг. Занятия на этом тренажере выполнять не сложно, так как практически никакой подготовки не требуется, а травму получить практически невозможно. Наверное, поэтому он является излюбленным среди начинающих, которым еще страшно подходить к штанге или гантелям,
Техника выполнения
- Подкорректируйте под себя высоту сиденья тренажера Бабочка так, чтобы когда вы ухватитесь за ручки, верхние части рук располагались на одном уровне с дельтами, а локти и предплечья крепко прижались к мягким тренажерным подушкам для рук.
- Устройтесь ровно и прижмитесь лопатками и головой к спинке тренажера. Ноги должны быть расположены так, что бы они были на ширине плеч и ступни находились четко под коленями, угол в коленях должен быть прямой.
- Вдохните и, остановите дыхание, сведите подушки для рук перед грудной клеткой. Выдохните, когда осилите самый сложный участок движения.
- Как только сведете локти предельно близко, остановитесь на пару мгновений и попытайтесь еще больше напрячь мышцы груди.
- Немного ослабьте мышцы груди и позвольте рукояткам медленно развести локти до того момента, пока они не попадут на одну линию с дельтами или же чуть за спиной.
- Затем остановитесь и опять сведите локти.
Советы
- Не разводите локти за контур дельт, если ваш плечевой сустав не очень растянут или же если мускулы груди некрепкие и неэластичные. Отклонение локтей за спину очень сильно нагружает плечевой сустав и это травмоопасно.
- Чтобы не растянуть плечевой сустав и, в тоже время, предельно сократить мускулы груди, не под каким предлогом не ослабляйте их в отрицательной стадии.
- Вдох и остановка дыхания в течение сведения в тренажере фиксирует положение туловища и повышает силу. «Спина должна быть крепко прижата к спинке снаряда. Это стабилизирует тело и придает силы мускулам груди.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончании тренировки на мышцы груди. В начале тренировки отработайте жимы и разведения с гантелями, а уже после приступайте к сведениям в тренажере бабочка.
Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Спорт инструктаж: Сведения в тренажере бабочка прибавляют «полосатости» мускулам грудной клетки; выделяют их внутренние края, четко разделяя правую и левую большую грудную мышцы в середине торса. Сила мышц, включенных в упражнении, играет важную роль в некоторых видах спорта, как гимнастика (при выполнении элементов на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные удары), в бейсболе (удар битой), а также при выполнении разных ударов сбоку открытой ракеткой в бадминтоне, теннисе и сквоше.
Внимание: Если тренажер имеет рычаги с мягкой подушечкой, не ставьте пальцы на обратную сторону подушечки, при обрыве троса это может вызвать травму.
Видео «Сведение рук в тренажере бабочка»
builderbody.ru
Сведение рук в тренажере бабочка
Тренажер бабочка (Peck-Deck) применяется для общего развития мышц груди. Он состоит из скамьи, разделенной на две части: спинку и сиденье и рабочих областей для рук, которые через тросово-роликовую систему приводят в движение груз, состоящий из набора прямоугольных плит. Вес нагрузки можно изменять в широких пределах, максимальный вес, как правило, не превышает 100 кг. Занятия на этом тренажере выполнять не сложно, так как практически никакой подготовки не требуется, а травму получить практически невозможно. Наверное, поэтому он является излюбленным среди начинающих, которым еще страшно подходить к штанге или гантелям,
Содержание
- Техника выполнения
- Советы
- Применение
- Видео «Сведение рук в тренажере бабочка»
Техника выполнения
- Подкорректируйте под себя высоту сиденья тренажера Бабочка так, чтобы когда вы ухватитесь за ручки, верхние части рук располагались на одном уровне с дельтами, а локти и предплечья крепко прижались к мягким тренажерным подушкам для рук.
- Устройтесь ровно и прижмитесь лопатками и головой к спинке тренажера. Ноги должны быть расположены так, что бы они были на ширине плеч и ступни находились четко под коленями, угол в коленях должен быть прямой.
- Вдохните и, остановите дыхание, сведите подушки для рук перед грудной клеткой. Выдохните, когда осилите самый сложный участок движения.
- Как только сведете локти предельно близко, остановитесь на пару мгновений и попытайтесь еще больше напрячь мышцы груди.
- Немного ослабьте мышцы груди и позвольте рукояткам медленно развести локти до того момента, пока они не попадут на одну линию с дельтами или же чуть за спиной.
- Затем остановитесь и опять сведите локти.
Советы
- Не разводите локти за контур дельт, если ваш плечевой сустав не очень растянут или же если мускулы груди некрепкие и неэластичные. Отклонение локтей за спину очень сильно нагружает плечевой сустав и это травмоопасно.
- Чтобы не растянуть плечевой сустав и, в тоже время, предельно сократить мускулы груди, не под каким предлогом не ослабляйте их в отрицательной стадии.
- Вдох и остановка дыхания в течение сведения в тренажере фиксирует положение туловища и повышает силу. «Спина должна быть крепко прижата к спинке снаряда. Это стабилизирует тело и придает силы мускулам груди.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончании тренировки на мышцы груди. В начале тренировки отработайте жимы и разведения с гантелями, а уже после приступайте к сведениям в тренажере бабочка.
Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Спорт инструктаж: Сведения в тренажере бабочка прибавляют «полосатости» мускулам грудной клетки; выделяют их внутренние края, четко разделяя правую и левую большую грудную мышцы в середине торса. Сила мышц, включенных в упражнении, играет важную роль в некоторых видах спорта, как гимнастика (при выполнении элементов на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные удары), в бейсболе (удар битой), а также при выполнении разных ударов сбоку открытой ракеткой в бадминтоне, теннисе и сквоше.
Внимание: Если тренажер имеет рычаги с мягкой подушечкой, не ставьте пальцы на обратную сторону подушечки, при обрыве троса это может вызвать травму.
www.azbukabody.ru
Тренажер бабочка: проработка разных групп мушц
Тренажер бабочка, помогает тренировать мышцы пресса, рук, ног. Бабочка подходит для тренировок мужчин и женщин. Существует множество разновидностей данного тренажера, о которых мы поговорим ниже.
Преимущества
- Имеет очень простую конструкцию.
- Он легок и прост в обращении.
- Его можно использовать дома, на даче и даже на пикнике.
- Вес и компактность эспандера позволяет его легко переносить.
- У эспандера нет ограничений по возрасту и полу.
- Использовать можно при любых физических данных.
Инструкция
Помогает улучшить контуры тела, повысить тонус мышц. Эспандер работает благодаря сжатию. Мышцы ягодиц, рук, спины, пресса, груди за короткое время эффективно укрепляются.
«На сжатие», это основной принцип работы. Что позволяет проработать многие группы мышц. Тренироваться рекомендуется около тридцати минут ежедневно. Повторять упражнения от пятнадцати раз.
Упражнения для внутренних мышц бедра
Изначально этот тренажер был предназначен в основном для борьбы с очень сложной зоной, внутренней части бедра. Многие знают насколько трудно, справится с дряблостью мышц именно в этом секторе. «Бабочка» один из немногих тренажеров, который очень эффективно борется с этой проблемой.
- Сядьте на стул, приняв позу, при которой движение бедер не будет осложнено.
- Зажмите экспандер между колен, головкой вниз и ноги поставьте вместе.
- Руки желательно держать на ручках эспандера.
- Начинайте силовую нагрузку с помощью бедер, колени должны двигаться в сторону друг друга.
- Упражнение делается около пятидесяти раз.
- Можно делать в несколько подходов.
Упражнения для пресса
Поможет дать нагрузку на все мышцы живота, что очень важно для тех, кто хочет иметь плоский животик.
- Примите на полу положение лежа.
- Согнуть колени и упереться ступнями в пол.
- Одну ручку тренажера зафиксируйте между колен.
- Вторую на уровне груди сожмите в руках.
- Поднимите ноги, от пола давая нагрузку на бедра и живот.
- Ноги верните в исходное положение.
Упражнения для грудных мышц
«Бабочка» может помочь в домашних условиях укрепить мышцы груди и сделать ее более упругой и красивой формы без любых хирургических вмешательств.
- Примите положение стоя.
- Эспандер поместите между предплечьями.
- Руки положите на головку тренажера.
- Локти должны смотреть вниз.
- С помощью силовой нагрузки старайтесь соединить локти.
- Верните руки в исходное положение.
Так в чем же секрет
Тренажер предназначен для сведения рук и ног, что дает дополнительную нагрузку. Он помогает занятия спортом дома сделать более эффективнее, а нагрузку более максимальной. Простые упражнения для ног, рук и других частей тела стают профессиональней и даже порой могут заменить некоторые занятия в спортивном зале.
Есть, конечно, мнение, что занятия с помощью «бабочки» не эффективны и являются простой игрушкой для дилетантов, но каждый имеет право на свою собственную позицию.
Люди, которые приобрели эспандер и занимаются с помощью него ежедневно, подтверждают, что вещь нужная и полезная. Утверждения эти не являются голословными и подкрепляются положительными результатами.
Какие мышцы работают
Личный тренер и хороший спортивный зал с силовыми тренажерами, не всегда по карману каждому, да и времени не у каждого хватает. А бывает, что просто поблизости таких условий не существует. Поэтому при правильном использовании «бабочка» сможет стать не заменимым помощником, чтобы проработать следующие мышцы в домашних условиях:
- мышцы спины;
- мышцы груди;
- мышцы пресса;
- мышцы ягодиц;
- мышцы внутренней поверхности бедра;
- мышцы рук и ног.
Чем заменить
Конечно же, существуют аналоги, которые также легки в обращение и просты в использовании дома, одним из таких является грудной эспандер на разведение. Форма его от «бабочки» совсем не отличается. Разница между эспандерами в том, что рычаги грудного сжаты находясь в положении покоя. Пружину в этом устройстве надо разводить, а не сводить, хотя эффект примерно такой же, как от работы его предшественника.
Электронный тренажер или миостимулятор
Этот массажер можно назвать находкой для ленивых мечтателей. Он предназначен для тех, кто хочет стать стройнее и улучшить рельефы тела, ни чего не делая.
Пользоваться таким миостимулятором достаточно просто, он крепится на проблемное место и включается. Как утверждают производители, при включение начинают действовать микротоки, которые заставляют мышцы сокращаться, что имитирует их работу. Получается принцип такой, человек ни чего не делает, а мышцы работают и сжигают жир.
Производители обещают, что их детище:
- поможет заменить физические нагрузки и сохранит их эффект;
- избавит от лишнего балласта на теле;
- мышцы любой части тела не останутся без внимания;
- положительно влияет на состояние кожи тела.
Противопоказаниями к использованию аппарата являются:
- беременность;
- сложные сердечные заболевания;
- высокое артериальное давление;
- заболевания кожи.
Его можно использовать как ручной и ножной стимулятор. Насколько результат этого массажера впечатляет сказать очень сложно, но для тех, кто постоянно верит в сказки, хочется напомнить старую истину, что без труда не вытащить и рыбку из пруда.
Баттерфляй силовой
Этот станок является инвентарем спортзала и редко кто может, позволит себе иметь его дома. Баттерфляй с английского переводится как бабочка, поэтому он тоже может занять свое достойное место в этом списке. Чаще всего этому станку отдают предпочтение представительницы слабого пола и те кто недавно стал ходить в тренажерный зал.
Станок может предложить:
- сформировать красивый торс;
- облегчить упражнение с гантелями сведение рук перед собой;
- проработать все мышцы рук, спины;
- так как спинка сиденья регулируется под разными углами наклона, то это позволяет определить правильную нагрузку на грудные мышцы.
Баттерфляй, те, кто серьезно занимается, очень редко считают тренажером, который принесет пользу, и предпочитают давать нагрузку с помощью жима лежа. Но, не смотря на расхожее мнение он, считается хорошим помощником для прокачки груди. Также его можно использовать для разминки, что тоже не маловажно. Для начинающих баттерфляй хорош тем, что он достаточно безопасен и получить на нем травму можно, только очень постаравшись. Также заниматься на нем любят женщины.
Упражнения для этого станка большой сложности не составляют.
Упражнение №1
Тренировка грудных мышц.
- Займите положение, сидя на скамье.
- Спину прижмите к спинке.
- Выдвиньте грудь, вперед сведя лопатки.
- За рукоятки надо взяться так, чтобы предплечья с плечами создавали прямой угол.
- Сводите руки, чтобы подушечки соприкоснулись.
- Примите исходное положение.
- Повторите движение несколько раз.
Отрегулировав наклон спинки на разные углы можно тренировать разные мышцы груди.
Упражнение №2
Оно поможет ромбовидной и трапециевидной мышце.
- Примите положение, сидя.
- Грудью упритесь в спинку.
- Спину ровно, ноги врозь.
- Руками взяться за ручки.
- Ручки медленно потянуть на себя.
- Вернуться в исходное положение также медленно.
Какую бабочку выбрать каждый решает сам. Для каждого она своя.
Отзывы
Мария. Оренбург. Домашний эспандер очень понравился. Можно заниматься, не выходя из дома, этот тренажер полезен для тех, кто серьезно спортом не занимается, а поддержать себя в элементарной форме не прочь.
Людмила. Тюмень. Не всегда хватает времени на спортзал, поэтому домашний тренажер бабочка неплохо выручает. Спасибо производителям.
Ольга. Невьянск. Честно говоря, я большая лентяйка, но даже меня впечатлил эспандер. Занимаюсь редко, в основном после праздничных застолий и вполне довольна.
trainingbody.ru
Сведение рук в тренажере «Бабочка»: техника выполнения
Сведение рук в тренажере или «Бабочка» представляет собой вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Данное движение выполняется в тренажере «Пэк-Дэк» и подходит для атлетов начального и среднего уровня подготовки.
Основные рабочие мышцы: большая и малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца.
Правильная техника выполнения
- Займите положение сидя в тренажере «Пэк-Дэк»;
- Возьмитесь за рукояти и упритесь предплечьями в подушки, расположив плечи на уровне чуть ниже горизонтали;
- Выпрямите спину и начинайте сводить руки перед собой, выдерживая небольшую паузу в верхней точке упражнения;
- Медленно возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните требуемое количество повторений.
Практические советы и рекомендации
- При выполнении сведений рук «Бабочка» не используйте силу инерции, а старайтесь выполнять упражнение исключительно за счет силы грудных мышц;
- Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения, не стремитесь выполнить повторения как можно быстрее;
- При разведении рук и опускании веса не ставьте его на опору, а удерживайте отягощение в воздухе – это исключит силу инерции и позволит повысить эффективность упражнения;
- В точке максимального сведения рук обязательно задержитесь на 1-2 секунды и только после этой паузы возвращайтесь в исходное положение;
- Делайте акцент на негативной фазе упражнения, это означает, что старайтесь опускать отягощение в медленном темпе и акцентировано;
- Используйте сведение рук «Бабочка» в конце комплекса для тренировки грудных мышц, выполняя 12-15 повторений.
Видео по теме: «Правильное выполнение сведений рук в тренажере (Бабочка)»
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Упражнение бабочка - как очертить грудные мышцы?
Одним из вариантов тренировки грудных мышц, помимо жимов, являются разводки. И сегодня мы поговорим про одну из разновидностей разводок – упражнение бабочка. Выполняется оно в специальном блочном тренажере и призвано подкорректировать формы грудных мышц, шлифуя середину и внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Информация о том, как правильно выполнять сведения рук в тренажере.
Особенности упражнения
В чем отличие упражнения бабочка от массы других упражнений на грудь? Первое и самое важное – это изолированный характер движения. В работе участвуют только плечевые суставы, локтевой сустав и все тело жестко зафиксированы. Участие вспомогательных мышц (трицепс, дельты и другие) сведено к минимуму. Прицельная нагрузка ложится на грудные.
Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от конструкции тренажера: когда руки согнуты в локтях (амплитуда чуть больше) и когда руки прямые (амплитуда чуть меньше).
Самым главным достоинством данного упражнения перед разводками с гантелями является сохранение напряжения в точке пикового сокращения. Я бы даже больше сказал. В этой точке напряжение максимально.
Таким образом нагрузка из груди не уходит, а наоборот концентрируется. Мышцам приходится трудиться больше, все это создает предпосылки к более качественной проработке, но только при сохранении идеальной техники.
Техника выполнения
Отрегулируйте тренажер под себя. Высота сиденья должна быть такой, чтобы локти и плечи находились на одной линии, плечевые кости были параллельны полу. Глубина разведения должна позволять Вам сохранять напряжение в исходном положении. Т.е. Вы должны держать вес отягощения постоянно в любой точке.
Прижмите поясницу к спинке (прогибы здесь не нужны), ноги прочно уприте в пол всей стопой. Положение тела должно быть жестко зафиксировано и позволять комфортно выполнять сведения рук без отрыва тела от спинки.
Отведите плечи назад, наполните грудь воздухом и подайте ее вперед. На выдохе мощно сведите ручки навстречу друг к другу. В момент пикового сокращения задержите напряжение на секунду и МЕДЛЕННО на вдохе, наполняя грудь воздухом, разводите рукоятки в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц.
Важное замечание: руки в локтях должны быть чуть согнуты.
Представляйте, как растяжение Ваших грудных происходит еще и изнутри от наполнения грудной клетки воздухом. Старайтесь сопротивляться силе тяжести блока в негативной фазе – не вздумайте бросать вес, позволяя ему свободно возвращаться в исходное положение.
Ключевыми моментами при выполнении являются:
- плавность движения,
- отсутствие рывков,
- мощное сокращение и медленное растяжение,
- работа только плечевых суставов без отрыва спины от спинки сидения.
Если у Вас не получается сохранять эти принципы, скорее всего вес выбран некорректно. Стоит сказать, что данное упражнение концентрирует всю нагрузку на плечевых суставах, которые легко травмировать рывковыми напряжениями, а также запредельными нагрузками.
Заключение
Упражнение бабочка подходит атлетам, которые уже имеют мышечные объемы в области груди. Основное его назначение – корректировка формы и шлифовка рельефа в период сушки, подготовки к выступлениям. Выполняйте его в конце своей тренировки груди после основных базовых упражнений, когда мышцы уже разогреты. Основной упор делайте на четкое, техничное выполнение, а не на погоню за весами.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
