Упражнение планка — польза и особенности выполнения. Планка на локтях или на прямых руках какая лучше

Упражнение планка: какие мышцы работают?

Люди, которые поддерживают себя в форме занимаясь дома, не подозревают, что делают это по изжившим себя методам, например, с помощью упражнения для пресса называемое скручивание. Оно известно многим еще со школы и является довольно эффективным методом борьбы с выпирающим животом, но имеет свои минусы и противопоказания, в отличие от планки.

Во время выполнения упражнения под названием планка у человека работают мышцы пресса, ног, спины и даже рук. Какие бы нагрузки ни были при этом, вреда такая процедура не сможет нанести. Кроме того, врачи рекомендуют ее для общего укрепления здоровья, и чтобы сбросить лишний вес без нанесения вреда организму.

Отличие планки от скручивания

Чтобы показать отличия для примера будут взяты простые люди, которые стремятся поддерживать себя в форме. Простой человек постоянно сидит на одном месте, мало двигается и когда он решит сделать зарядку и использует скручивание, то может навредить своей неподготовленной спине, а именно:

• Искривление позвоночника в грудном отделе;
• Сокращение подвздошно-поясничной и бедренной мышцы.

Такое явление происходит из-за развития одной мышечной группы и недостаточной нагрузки на их антагонистов.

В целом для общего развития и укрепления, тренировать что-то одно не целесообразно и лучше будет использовать упражнения, которые дают комплексный эффект как для мужчин, так и для женщин, и в их число входит планка. В день такой процедуры хватит и 20-30 минут и за счет статического состояния в котором пребывает тело, мышечная масса укрепляется, а калории сжигаются в большом количестве.

Планка имеет много видов, например, классическая, обратная и боковая, поэтому можно комбинировать разные статические нагрузки, что позволяет качать разные группы мышц одновременно.

Что укрепляется во время выполнения упражнения

Чтобы понять какие группы мышц тренирует классическая планка нужно знать, как она выполняется, для этого необходимо упереться на локти или на кисти рук выпрямив их перед собой, а внизу встать на стопы или на колени и при правильном исполнении такое упражнение укрепляет:

• Передние мышцы живота, ног и рук;
• Плечи;
• Прямая мышца спины.

Узнать какие мышцы работают в обратной планке можно таким же образом и для этого упражнения нужно вытянуть руки назад и упереться на кисти и на пятки ног, при этом будут задействованы:

• Спина;
• Задняя поверхность рук и ног.

На вопрос какие мышцы работают во время выполнения упражнения боковая планка ответит ее исполнение, нужно лечь боком и упереться на локоть и стопу, а затем выпрямится в одну ровную линию, таким образом, действуют такие части тела:

• Внешняя часть ноги;
• Косой пресс;
• Дельтовидная мышечная группа.

Самое важное – это техника исполнения и если упражнение делается правильно, то работать будет все мышцы сразу, но с небольшим приоритетом для той или иной группы в зависимости от того какая планка была выбрана.

Правильная техника выполнения

Первоочередная задача любого желающего поддерживать себя в форме путем использования этого упражнения – это правильное его исполнение, а длительность уже отходит на второй план. Для примера, человек, который может простоять 2 минуты и более в такой позиции уже считается довольно физически развитым, а начинающим лучше взять время поменьше и ограничиться 20-30 секундами, но нужно выполнять планку ежедневно, чтобы достичь весомых результатов.

         Техника исполнений классической планки:

• Упираясь на носки, сами ступни можно расставить как удобно, но для большей нагрузки лучше их совместить;
• Ноги во время упражнения должны быть натянуты как струна;
• Ягодицы должны быть в постоянном напряжении и не выпирать вверх, чтобы не забирать нагрузку с живота;
• Поясница и ноги должны быть одной ровной линией, без изгибов, но у новичков первоначально часто прогибается спина;
• Пресс должен быть напряжен, а живот втянут;
• Сами локти вместе с ладошками должны быть прямо под плечевым суставом. Для начала лучше делать упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и понимать какие при планке на локтях работают мышцы, а затем тело уже привыкнет к правильной стойке. При смещении рук в сторону нагрузка перестанет быть равномерной. Такие же нюансы техники относятся и к обратной планке.

Нельзя не отметить правильное дыхание во время процедуры, нужно дышать плавно и равномерно не задерживая дыхания. Что касается людей далеких от спорта, то им для начала можно выполнять процедуру стоя на коленях, но важно чтобы при этом ягодицы не поднимались высоко вверх.

Боковой тип планки отличается от обычного такими нюансами:

• Локоть или ладонь должны быть под плечевым суставом;
• Как и в предыдущем случае нужно выглядеть как одна ровная натянутая струна без выпячивания таза вниз или в сторону;
• Начинающим спортсменам можно первое время использовать для опоры колено.

После появления результатов и ощущения, что стойка становится слишком простой, можно ее усложнить, поднимая ногу или руку и замирая в таком положении, или добавив динамичных движений в упражнение, но не ломая прямой линии, в которую входит голова, поясница и ягодицы.

Противопоказания

         Хотя такой метод укрепления фактически безобиден, но имеет свои противопоказания, а именно:

• Проблемы с суставами ног и рук;
• При патологиях, связанных с беременностью;
• Хронические болезни в стадии обострения;
• При проблемах с давлением;
• Если есть грыжа;
• Травмы спины.

Людям с такими проблемами стоит проконсультироваться у врача перед выполнением планки, чтобы не вызвать осложнения, но в целом отзывы о вреде упражнения единичны.

Отзывы

В интернете можно найти отзывы обо всем, в том числе и о том, что дает для укрепления здоровья упражнение планка. Ее выполнение принесло людям желаемый эффект и это, несмотря на неподготовленное тело. Другие подчеркивают важность этого метода для людей, которым запрещено использовать силовые упражнения, но нужно держать себя в форме.

Девушки оставляют отзывы про важность этого метода, особенно после беременности, чтобы убрать животик без лишних нагрузок или после длительного отпуска, когда тело отвыкло от упражнений. На медицинских форумах подчеркивают пользу процедуры для женщин, у которых диагностировано опущение матки.

Помимо этого, есть большая группы отзывов от офисных сотрудников и от людей с сидячей работой, для которых упражнение стало спасением от ожирения.

Таким образом, планка очень полезна для многих групп людей и выполнять ее можно как основную часть тренировки, так и как ее дополнение. Она также хорошо подходит в роли утренней зарядки и для людей с физическими ограничениями. Если есть противопоказания или сомнения насчет пользы упражнения, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, чтобы впоследствии не лечить возникшие осложнения или просто для успокоения.

nashimyshcy.ru

разные варианты и правильное выполнение

Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь   призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа.

Классическое упражнение – прямая фронтальная  Планка  является изометрическим, то есть выполняется без  движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится.  Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на  дыхание, которое должно быть равномерным.  Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому,   находятся точно под плечевыми суставами.  

 

 

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи.

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

 

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.Существует большое количество вариантов  Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка  для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности   все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото – гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках - для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

 

Комбинированное упражнение:  Планка с выносом руки и отжиманием.Исходное положение - ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

 

 

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на  локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции  за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

 

Упражнения Планка с резинкой.

 

 

 

Ходьба в положении Планка на прямых руках.

 

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

 

Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.

 

Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки  или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

 

С сгибанием колена и локтя наружу.

 

 

Со сгибанием колена внутрь.

 

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение  планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

 

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и  пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).Если  у вас не получается поднимать себя вверх  с прямыми ногами, сгибайте колени и  выполняйте упражнение с небольшой  амплитудой.

 

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

 

Усложненные прыжки  в положении Планка - высший пилотаж.

 

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках с использованием высокой опоры.

Для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

 

Три упражнения в одном.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически  тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

ktotak.ru

а вы сможете повторить все 7 видов?

• Сложность упражнения
• Эффективность
• Время выполнения
• В домашних условиях
• В тренажерном зале

Пользовательский рейтинг 0 (0 votes)

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

Краткое содержание статьи:

Сущность упражнения

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности — поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Отзывы

Алина, 27 лет: После родов долго не могла прийти в форму. Времени и лишних денег на спортзал не было. Прочитала в интернете про упражнение планка, решила попробовать. Сначала получалось плохо, я не могла долго простоять в нужной позе, но я упорно старалась. Через 1,5 месяца результат от планки стал виден всем моим знакомым. Я заметно похудела и животик практически исчез. Продолжаю ежедневно выполнять это упражнение.

Татьяна, 32 года: Планка – моё любимое упражнение. Оно делает фигуру привлекательнее и занимает мало времени. Это упражнение идеально подходит для таких ленивых людей как я. Минимум движений – максимум эффекта.

Упражнение планка: а вы сможете повторить все 7 видов?

5 (100%) 1

myfitbody.ru

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

"Обратная планка" - упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение "Обратная планка", польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение "Обратная планка" (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении "Обратная планка"

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения "Обратная планка". Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест - нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение "Обратная планка" дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение "Обратная планка" не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения "Обратная планка". Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение "Обратная планка"

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять "Обратную планку" необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении "Обратная планка", которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, "Обратная планка" помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

fb.ru

Планка - упражнение, тонизирующее мышцы тела

Добрый день, уважаемые читатели!  Когда-то, это упражнение входило во все виды зарядок и домашних тренировок, оно было непременным условием  спортивных занятий солдат во время службы в Армии. С приходом  модных тренажеров в нашу жизнь, про упражнение Планка стали незаслуженно  забывать.

А не так давно, про него снова заговорили, и не случайно, ведь это очень результативное упражнение для пресса, мгновенно сгоняет лишний жир с живота, и не только...

Интересен тот факт, что это упражнение, одновременно с прессом, прокачивает почти все группы мышц тела: плечевого пояса, грудного отдела, спины и поясницы, мышцы тазобедренные и ягодичные, мышцы рук и икроножные мышцы ног. Оно настолько результативно, что люди придумывают все новые,  усложненные варианты его выполнения. Сегодня мы познакомимся с основными видами упражнения планка.

1. Упражнение планка — это статическое упражнение.
2. Виды упражнения планка:
3. Планка классическая или планка на локтях.
4. Планка на прямых руках.
5. Упражнение боковая планка (на прямых руках или локте).
6. Другие варианты упражнение планка.
7. Польза упражнения планка для здоровья.
8. Как избежать ошибок при выполнении упражнения планка?
9. Общие правила выполнения упражнения планка.
10. Противопоказания  для выполнения упражнения планка.

Упражнение Планка — это статическое упражнение.

Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.

Особенности статических упражнений. У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в полсилы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.

Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.

Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.

Виды упражнения Планка.

Планка —  многогранное упражнение, разные позиции этого упражнения с заменой положения рук и ног, сменой  количества точек опоры, позволяют не только натренировать пресс, но активизирует мышцы стабилизаторы и задействует максимальное количество разных мышц.  И самое важное, что для выполнения этого упражнения не нужны особые условия и тренажеры. Его можно выполнять дома, в парке, на лужайке, на даче или на отдыхе, везде, где есть небольшая ровная площадка для опоры.

И времени упражнение много не занимает. На стойку в Планке,  то есть, на одно упражнение уходит всего около 3 минут. Это для тренированного человека, а для начинающего -  на каждый вид упражнения потребуется от  30 секунд и до одной минуты.

Планка классическая или планка на локтях.

Как выполнять планку классическую? Ложимся на пол на живот, лицом вниз. Перейти из положения лежа в упор на локтях, локти держать согнутыми на 90 градусов. Ногами опираться в пол только кончиками пальцев, поднять все тело, выпрямить его в прямую линию.

Проследите, чтобы ваши локти находились прямо под плечами и чтобы сохранялся угол в 90 градусов. Подтяните живот, подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Ступни можно держать вместе, если очень тяжело, тогда их можно расставить друг от друга.

Если будете держать ноги напряженными и прямыми,  в таком же состоянии  будет и нагрузка на мышцы живота и поясничный отдел.

Мышцы ягодичные тоже напряжены, напряжение должно сохраняться на протяжение всего времени выполнения упражнения. Это напряжение активизирует большой комплекс  мышц, под названием кора,  к которым относятся  тазовые мышцы, мышцы бедер и позвоночника.

Живот тоже подтянут к ребрам, следите, чтобы это не отражалось на дыхании, оно должно быть ровным, без задержек.  Поясница — прямая, без прогибов, это важно.

Держите напряжение мышц тела сколько можете.  Можно начинать с малого, например с 10 секунд и каждый день прибавлять по  5-10 секунды, пока не доведете время в планке до 2-3 минут.

Если вам очень тяжело, то обопритесь на колени, выполняя это упражнение.

Какие мышцы тела работают в этом упражнении? В этом упражнении работают мышцы пресса брюшного,  грудная мышца, мышцы кора (прямая и поперечная и косые мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы бедра, клювовидно-плечевые), мышцы поясницы.

Самое важное сохранять стойку, а мышцы сами будут сокращаться, активизируя внутренние процессы в  клетках, сосудах, лимфатических протоках. При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет распределяться совсем по другому. И ожидаемого эффекта от выполнения упражнения не будет.

Планка на прямых руках.

Как выполнять планку на прямых руках? Основными особенностями при выполнении планки на прямых руках является:

Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, не расставляйте руки шире плеч, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой.

Следите за своей шеей, не втягивайте ее в плечи. А плечи расправьте. Живот и ягодицы держите в напряжении.

Сохраняйте угол сгиба между кистью руки и запястьем, он должен быть 90 градусов. Это важно, чтобы не травмировались суставы.

Спину держите прямо, все мышцы напряжены. Голову держите на одной линии со спиной, не опускайте ее вниз, смотрите вперед, перед собой. Если тяжело и вы устали, опустите голову вниз. Это положение называется «собачка мордой вниз», тем самым возьмете передышку, а эффект  напряжения сохранится.

Упражнение боковая планка ( на прямых руках или локте).

Как выполнять боковую планку?  Это упражнение дает хорошую нагрузку  на мышцы живота, мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Удобно перейти в  положение боковой планки из стойки планка на руках. Следует развернуть нижнюю половину тела и одну ногу, а затем плечи. Иногда, выполняя упражнение в боковой планке, кладут одну  ступню на другую, такое положение держать гораздо сложнее. Гораздо удобнее держать одну ногу перед  другой.

Одна рука держит упор, а свободную руку можно положить на пояс или же поднять вверх. Боковая линия тела должна быть прямой, следите за тем, чтобы бедро не провисало вниз.

При замене одной руки на другую, сначала перейдите на планку на прямых руках, а после — разверните тело в другую сторону.

Если тяжело и устали, повернитесь в позу «собачка мордой вниз» и сделайте передышку на несколько секунд. Начинайте с 30 секунд на каждую сторону, с каждым днем,  увеличивая время.

Боковая планка на двух точках. После усвоения боковой планки можно будет освоить новый, усложненный уровень этого упражнения. Планка с опорой на две точки. Это упражнение дает хорошее напряжение мышцам живота и внутренним и наружным, средней ягодичной мышце, широкой и внутренней  мышце бедра.  Дополнительно подключаются к работе разнообразные мышцы тела, которые помогают удерживать равновесие и не упасть.

Сначала примите положение боковой планки, затем  ногу и руку поднимите вверх.

В этом упражнении надо следить, чтобы тело было прямым, чтобы оно было напряжено, чтобы рука и нога были вытянуты, а не согнуты. Упражнение сложное, но очень результативное, работают все мышцы тела.

Другие варианты упражнение планка.

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой. Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими. Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму  придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка и на мышцы живота.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой. На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Польза упражнения планка для укрепления мышц и здоровья.

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения... Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения планка?

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

• в результате слабости мышц, тело прогибается под  своим весом вниз,
• или  оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц -  главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения планка:

• Не расслабляйте колени, не позволяйте бедрам провисать вниз;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите упражнение планка как делать видио. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

Противопоказания  для выполнения упражнения планка. Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Противопоказания упражнение планка.    Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей.

Запрещается планка  при гипертонии и варикозном расширении вен.

Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

monamo.ru

Упражнение планка | Стройность и красота в идеале

Не спортивный я человек, ничего не поделаешь. С возрастом это становится все заметнее, к сожалению. Но нужно как-то поддерживать форму, выбрала упражнение планка – эффективный способ укрепить мышцы тела. Если все правильно делать, то результат вас приятно удивит уж через месяц.

Содержание:

Не стала раньше времени рассказывать, специально ждала, чтобы прошел месяц с момента, как я начала выполнять упражнение планка, на сегодня чуть больше времени прошло. Могу подтвердить, что результат очень порадовал. Вообще понравилось все – от времени на выполнение до приятного ощущения «мышцы в тонусе».

Так правильно выполнять упражнение планка в классическом варианте

Зато хорошо запомнила свое первое занятие, выполнить упражнение планка мне удалось за три секунды. Ха-ха. Именно так. Прочла о нем в журнале о здоровье, показалось, что может быть проще, чем упражнение планка – подумаешь, стоишь себе в одной позе пару минут и потом наслаждаешься результатом, ведь мышцы сами по себе прорабатываются (не то, что упражнения табата, там на самом деле придеся попотеть!).

Досталось популярному упражнению от скептиков — за минуту, типа, все хотят стать идеалом красоты и стройности, гимнастика для ленивых. Главное, правильность выполнения.

Несмотря на это многие фитнес инструкторы считают, что упражнение планка очень эффективно для пресса. В спортзалах практически всегда его включают в комплекс упражнений на стройность, укрепление мышц ягодиц, плечевого пояса, бедер, ног.

Все оказалось не так просто, упражнение планка таит в себе подводные камни, коварно разбивая надежды на волшебство, дающее без работы возможность получить красивое, подтянутое, стройное тело.

Упражнение планка: главные плюсы

• Подойдет даже тем, кто не подготовлен физически, далек от регулярных спортивных нагрузок, но готов улучшить свою фигуру, самочувствие, укрепить мышцы, затрачивая на занятия минимум времени.
• Окажет пользу всем, кто дружит со спортом – закрепит результат от регулярных тренировок.
• Будет полезен с терапевтической точки зрения – улучшит осанку и укрепит мышцы спины. Упражнение планка станет лучшим упражнением для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, восстанавливающим форму после травм позвоночника. С помощью занятий можно укрепить спину.

Классическое упражнение планка: как делать

Классический вариант выполнения — на предплечьях. Можно на первых порах выбрать способ полегче — на прямых руках (такая планка не менее эффективна).

Суть крайне проста и понятна: нужно, опираясь на локти и носки, удерживать корпус горизонтально. Что касается времени, то тут ответ один: чем дольше, тем лучше.

Очень важно исходное положение тела. Это статическое упражнение, поэтому ваша планка должна быть как можно более правильной, совершенной. Если делать ее неправильно, можно даже навредить себе.

Главное — прямо держать спину, позвоночник «в струнку» с головы до пят. Старайтесь смотреть в пол, тогда голова примет правильное положение, не будет слишком высоко поднята (ориентируйтесь, чтоб подбородок находился перпендикулярно к поверхности спины).

Упражнение планка: правила выполнения

• Принимаем упор лежа. Руки при этом согнуты в локтях, предплечья лежат параллельно на поверхности пола. Ладони можно держать на полу или сжать в кулак — как удобно. Носки (мыски стоп) крепко упираются в пол. Наденьте удобную обувь или носки, чтобы не скользить. Первое время можно вставать упираться в стену, со временем упражнение планка не будет требовать дополнительной опоры.
• Выпрямляем тело, стараемся слишком не напрягать мышцы шеи и спины. Если вы тренируетесь дома, а большого зеркала нет рядом, по началу попросите кого-нибудь из близких скорректировать положение вашего тела. Вы быстро его запомните, ориентируясь на ощущения будете безошибочно выполнять все правильно.Смотрим в пол, голову не поднимаем.
• Пресс и ягодицы напрягаем, упражнение планка больше всего задействует именно эти группы мышц.
• Стараемся выдержать упражнение до разогрева мышц (ощущения, что они «горят»), планка должна удерживаться только в правильном положении. Если слишком сложно, лучше сократить время, начать сначала, работать на постепенное увеличение продолжительности занятий, но не делать упражнение себе во вред.
• Все по-разному впервые реагируют на планку, в моем случае первое занятие продлилось полминуты. Держите курс примерно на 3-5 минут. Каждый новый раз стремитесь делать упражнение планка все дольше.

Упражнения планка: полезные советы

• Локти, расположенные точно под плечами, избавят от излишней нагрузки на суставы плечевого пояса. Руки не напрягайте, просто опирайтесь на них.
• Живот втяните, напрягите пресс, удерживайте такое состояние мышц все время, пока выполняете упражнение планка, провисания живота нельзя допускать. В этом суть статических тренировок — определенное время держать мышечное напряжение.
• Нельзя допускать прогиба поясницы! Тело должно быть как будто лежащих под углом на плоскости, а спина — плотно прижата к стенке.
• Напряжением ягодиц можно облегчить выполнение упражнения планка. Будет не так трудно удерживать равновесие, больше проработаются сами ягодичные мышцы.Старайтесь не сгибать ноги (особое внимание — тазобедренной части!), это тоже залог того, что упражнение планка будет выполнено достаточно легко и правильно.
• Стопы -точки опоры, которые могут облегчить или усложнить выполнение упражнения. Когда стопы близко друг к другу — планка удерживается труднее, немного на расстоянии — легче.
• Выполняя статические упражнения, нельзя задерживать дыхание — может подняться кровяное давление. В идеале дыхание должно быть спокойным и ровным.
• При проблемах заболеваниях сердца и сосудов необходима консультация врача. Возможно, упражнение планка придется заменить другими тренировками для здоровья и стройности.

Сколько по времени выполнять упражнение планка?

Как правило, рекомендации от специалистов такие: начинать с 3 раз в неделю по 30 секунд за 3 подхода. Далее можно делать планку каждый день по 3-4 минуты в несколько подходов около 2 минут. Если две минуты выдерживаете без особого труда, то самое время добавить упражнению сложности (продлить тренировку, сделать другой вид планки).

Ваш организм подскажет сам, когда стоит увеличить или уменьшить нагрузку. Прислушивайтесь к себе, сделайте тренировки регулярными, будьте здоровыми и стройными!

Читайте также:

idealina.ru

Упражнение планка - польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

• Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
• Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
• Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
• Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
• Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
• Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

fitnessclubs.ru

---

• 
  Тестостерон пропионат дальхимфарм инструкция по применению
• 
  Упражнения в домашних условиях для спины и рук
• 
  Как накачать грудь и руки в домашних условиях
• 
  Какие руки
• 
  Гантели из металла своими руками
• 
  Гантели своими руками из металла
• 
  Разведение рук на нижнем блоке в стороны
• 
  Упражнения со штангой на руки
• 
  Тренажер для плеч и рук
• 
  Тренажер для рук и плеч
• 
  Упражнения на руки и плечи в тренажерном зале для девушек