Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров! Упражнения в домашних условиях для спины и рук
Видео упражнений для укрепления спины в домашних условиях
Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.
Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.
В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.
Прежде чем начать домашние занятия
Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.
Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.
И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.
Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:
Разминка
Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:
- Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
- Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
- Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
- Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
- Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
- Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.
Как сохранить здоровую осанку детям
Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:
- Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе — возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
- Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
- Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
- Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
- Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
- Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 — 4 раза.
- Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
- Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
- В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох — разводим на максимальную ширину, вдох — соединяем.
Как тренировать спину девушкам в домашних условиях
Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.
Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки — параллельно корпусу. Повторяем 5 — 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.
Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.
Далее из того же положения, медленно склоняемся вперед, приседая на пятки, а пальцами рук дотронуться до пола. Оттолкнувшись от земли мышечным усилием возвращаемся в исходную позицию.
Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.
Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.
Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.
Другая серия эффективных и простых упражнений:
Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.
Растягивание позвоночного столба
Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.
- Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
- Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
- Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
- Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
- Зависните на турнике на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
- Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.
Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.
Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки
Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение — предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.
Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.
- Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
- Плавание — популярный способ укрепления мышечного корсета спины. Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
- Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
- Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.
Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.
Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.
Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.
Занимаемся с гантелями
Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.
Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.
Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.
Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина. 
Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать. С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.
Используем штангу
Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.
Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.
Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.
Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.
Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом
Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.
Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.
Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.
Действенные упражнения
Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.
Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).
Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.
Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.
Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:
1trenirovka.com
Упражнения для спины в домашних условиях
- Главная
- Долголетие
- Активность
- БАДы
- Гигиена
- Защита организма
- Здоровый образ жизни
- Правильное питание
- Профилактика заболеваний
- Калькуляторы
- Секс и здоровье
- Интеллектуальная активность
- Спорт и физкультура
- Оздоровление
- Закаливание
- Лечебная физкультура
- Очищение организма
- Помощь в болезни
- Похудение
- Диеты
- Фитнес
- Процедуры
- Средства для похудения
- Омоложение
- Косметология
- Омолаживающие процедуры
- Молодеем с каждым годом
- Эликсиры молодости
- Навигация
- Главная
- Долголетие
- Активность
- БАДы
- Гигиена
- Защита организма
- Здоровый образ жизни
- Правильное питание
- Профилактика заболеваний
- Калькуляторы
- Секс и здоровье
- Интеллектуальная активность
- Спорт и физкультура
- Оздоровление
- Закаливание
- Лечебная физкультура
- Очищение организма
- Помощь в болезни
- Похудение
- Диеты
- Фитнес
- Процедуры
- Средства для похудения
- Омоложение
- Косметология
- Омолаживающие процедуры
- Молодеем с каждым годом
- Эликсиры молодости
- Навигация
- Подари себе молодость!
- Оздоровление
- Помощь в болезни
Содержание
- 1 ДЛЯ ЧЕГО НАДО УКРЕПЛЯТЬ СПИНУ
- 2 ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ
- 3 РАСТЯЖКА
- 4 ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
- 5 УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ ЭЛЕМЕНТАМИ
- 6 Я РЕКОМЕНДУЮ
timereversing.ru
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
08 июля 2015
Просмотров: 3741
Образ жизни современного человека чаще малоподвижен. Следовательно, упражнения для укрепления спины в домашних условиях, нагрузки в тренажерных залах, физкультурные минутки в офисах — это самое малое, что можно дать расслабленному и ослабевшему организму. Основой всего в теле человека является позвоночный столб и мышцы спины, поддерживающие его. На них ложится задача выдерживать нагрузку, связанную с весом всего тела.
Возможность легко и свободно двигаться, наклоняться, изгибаться, иметь красивую осанку достигается путем постоянных тренировок. Упражнениями, которые эффективно укрепляют мышцы спины, можно заниматься в домашних условиях. Укреплять нужно как мышцы спины, так и позвоночник. Перед любыми нагрузками стоит всегда консультироваться с врачом. Если беспокоят боли в определенном месте спины, это может быть симптомом заболевания, которое стоит лечить, а не усугублять.
Разогрев и укрепление мышц спины и позвоночника
Разработка скованных и жестких мышц спины способствует активизации обменных и энергетических процессов в них. Различные силовые упражнения помогут мышцам приобрести красивый рельеф. Их можно поделить на несколько групп:
- растягивающие;
- аэробные;
- силовые.
Каждое из таких упражнений способно по-своему помочь, но самое интересное — это способность подобных упражнений избавить человека от лишнего жира, так как растяжка способствует активации лимфатической системы. Транспортировка жира по организму дает топливо мышцам, где он сгорает.
Позвоночник в теле человека играет роль основной опоры. В процессе жизнедеятельности он имеет обыкновение деформироваться, позвонки и диски теряют форму, сам позвоночный столб укорачивается. Растяжение и укрепление позвоночника вполне доступно в домашних условиях. Улучшить состояние главной опоры тела и его эластичность, продлить жизнь человека возможно, если выполнять упражнения для спины дома. Посвящать им нужно несколько минут в день.
Растягивающие упражнения для мышц спины
Упражнения на растяжку мышц спины должны предшествовать любым физически нагрузкам. Они помогают организму настроиться на занятия, разогреть мышцы и предотвратить травмы в процессе тренировки. Основное условие растяжки — медленное выполнение в расслабленном состоянии.
Основная позиция — стоя прямо, руки на талии. Необходимо медленно прогибаться назад, пока есть возможность. После стоит постараться такое положение на несколько секунд зафиксировать и только потом возвратиться в первоначальное положение. Повторять такое упражнение следует около 5 раз.
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на ровную поверхность. Находясь в горизонтальном положении с расслабленной и прямой спиной, следует подтягивать ноги к груди, причем они должны быть согнуты в коленях. Делать это нужно до ощущения легкого растяжения в пояснице. Как только такое ощущение появилось, важно задержаться на 5 секунд и потом опустить ноги на пол, но обязательно медленно и осторожно. Повторять 5 раз.
Упражнение с наклоном вперед. Встать на носки и поднять руки вверх, после следует втянуть посильнее живот и начать медленный наклон вперед, постепенно сгибая шейный, грудной и затем поясничный отделы позвоночника. В таком положении кисти рук лежат на голеностопах, а тело стремится максимально прижаться к ногам. Далее следует медленное возвращение в исходное положение.
Аэробные упражнения
К такого вида упражнениям можно причислить как обычные физкультурные занятия в домашних условиях, так и прогулки пешком, езду на велосипеде, танцы, бег. Это не только поможет укрепить мышцы, но и насытит все клетки организма кислородом. Но если возможности делать этого в какой-то промежуток времени нет, то занятия на разминание и укрепление мышц спины можно проводить, не выходя на улицу.
Эффективно укрепляет спинные мышцы такое упражнение: стоя на четвереньках нужно тянуть колено к локтю противоположной руки. Делать это нужно до округления спины и на выдохе. После ногу и руку выравнивают, вытягивают и на вдохе прогибают спину.
Упражнение, которое так и называется «сильная спина», выполняется в положении лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены на уровень ширины таза, а под поясницу лучше положить плоский валик. Пятки с силой упираются в пол, а пальцы ног тянутся по направлению к телу. Полусогнутые руки локтями упираются в пол, кисти направлены к плечам.
Затылок отрывается от пола, подбородок прижимается к груди. В это время хорошо растягиваются мышцы шейного отдела и позвоночника. В таком напряженном положении следует находиться несколько секунд, потом нужно лечь и расслабить тело.
Силовые упражнения
Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, приводят мышцы в тонус. Слабые мышцы спины в определенных ее участках сильно сжимаются, после чего происходит деформация и сдавливание межпозвоночных дисков. Это приводит к болевым ощущениям и впоследствии к хроническим болезням позвоночника.
Полезное силовое упражнения для слабых мышц такое: лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вдоль тела руками нужно напрячь ягодицы и поднять голову и плечи над полом. В таком положении следует задержаться на 5-10 секунд и после расслабиться и лечь в исходное положение. Такое упражнение повторяют 10 раз.
Подъем рук и ног — необходимо лечь на пол на живот и подложить под лоб плоский валик либо скрученное полотенце, руки при этом вытянуты вперед. Под тазовую область и под живот лучше подложить что-то мягкое. После этого прямую и напряженную ногу поднимают от пола на 5 см и в паре с ней поднимают противоположную руку. Зафиксировать это положение необходимо на 5 секунд, после этого пару «рука-нога» меняют. На каждую пару стоит сделать упражнение по 10 раз.
Укрепление спинных мышц возможно и при помощи таких упражнений, как:
- треугольник;
- с гимнастической палкой.
Треугольник: для этого нужно стоять прямо с разведенными руками и ногами на ширине плеч, пальцы ног при этом смотрят вперед. Начало упражнения: носок правой ноги повернуть на 90 градусов в сторону, тело наклонено вправо, а руки держатся перпендикулярно полу. После правой рукой прикоснуться к подъему правой стопы, а голову повернуть к левой кисти. Спину при этом не изгибать, держать ровной, изгибаться следует в талии. Потом это же упражнение проделать и с левыми рукой и ногой.
С гимнастической палкой проводят не только укрепление мышц, но и профилактику болей в спине. При этом упражнении становятся прямо, а ноги ставят на ширине плеч. В опущенных руках — гимнастическая палка. Поднимая ровные руки с палкой вверх, следует прогнуть спину, а потом вернуться в исходное положение. Повторяют упражнение 20-25 раз.
Упражнения для укрепления позвоночника
Укреплять и растягивать позвоночный столб можно, начиная с момента пробуждения. Если выполнять простые упражнения еще в кровати, то после принятия вертикального положения появится ощущения легкости и расслабленности, уйдет скованность.
Упражнения для позвоночника:
- В кровати после пробуждения нужно лечь на живот, а руками упереться в кровать на уровне грудной клетки. После этого все тело нужно подавать назад, вытягиваясь насколько возможно. Повторить упражнение стоит 5-10 раз.
- В положении сидя руки нужно пропустить под согнутыми коленями, а голову опустить. Руки сцепить в замок, а областью лопаток потянуться как можно сильнее вверх.
- Для спины и позвоночника отличным укреплением будет висение на турнике или шведской стенке. Даже несколько минут в день при регулярном выполнении могут очень хорошо помочь спине.
- Данное упражнение более сложное, но весьма эффективное. В положении лежа на полу положить ладони под грудью тыльной частью к себе. Затем следует опереться на ладони и пальцы ног и медленно поднять тело и выгнуть его дугой. Опираться нужно только на ладони и пальцы ног. После следует медленно опустить таз почти на пол, при этом руки и ноги оставить ровными, а голову запрокинуть назад и прогнуться.
Занимаясь своим здоровьем дома, главное — не усердствовать в нагрузках. Тело должно само подсказывать пределы терпимости. Болью или излишним напряжением оно указывает, что усилие нужно уменьшить.
В упражнениях для спины и позвоночника не должно быть резких движений — только плавные и медленные переходы из одной позиции в другую.
Автор:
Иван Иванов
Поделись статьей:
Оцените статью:
Загрузка... Похожие статьи
pozvonochnik03.ru
Упражнения для спины в домашних условиях
В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.
Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения
Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:
- Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
- Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т.д.
- В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
- Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
- Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.
Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.
- Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.
- Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.
- Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.
womanadvice.ru
Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!
По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.
Упражнение супермен
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).
3 подхода по 10 повторений
Упражнение пловец
Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Подъемы рук с опорой на стену
Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.
3 повтора по 15 повторений
Отжимания в позе треугольника
Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений
Упражнение мостик
Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.
3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)
Реверсивная разводка лежа
Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.
3 подхода по 15 повторений
Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!
Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.
Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Упражнения для спины в домашних условиях, какую физическую
В ХХІ веке боли в спине стали бичом нового столетия.
Появление компьютеров, планшетов буквально привязало человека к креслу, и это независимо от возраста.
Сидячий образ жизни в первую очередь сказывается на состоянии позвоночника и общем самочувствии, и, если не начать делать упражнения для спины в домашних условиях, то со временем придется лечиться в стационарных больничных условиях.
Причины появления болей в спине
Проводя основное время в состоянии сидя, мы даже не подозреваем, какой вред при этом наносится позвоночнику. Казалось бы, не было ушибов, стрессовых ситуаций, поднятия тяжестей, а постоянные ноющие боли в пояснице нарастают с каждым днем.
Причин появления болей в спине может быть несколько, ведь при сидении все зависит от мышечной нагрузки.
Ежедневное многочасовое сидение приводит к мышечному перенапряжению, ведь именно мышцы спины удерживают в этом случае всю массу тела. Не дожидаясь первых появлений боли в спине, следует найти приемлемый именно для вас комплекс профилактических упражнений для спины в домашних условиях.
При появлении стойкого болевого синдрома в спине следует обратиться к врачу.
Остеохондроз у восемнадцати, двадцати летних молодых людей уже не удивляет врачей, как и появление грыж межпозвонковых дисков.
При неподвижном образе жизни мышечные и соединительные ткани дегенерируют, позвоночник «проседает», сдавливая нервные корешки, приводя к образованию кист и грыж.
Со временем неправильное питание и отказ от физических упражнений приводят к остеопорозу, когда повышается ломкость костей. Бывали случаи, когда человек резко поднимался, наклонялся или что-то поднимал и получал компрессионный перелом позвонка, что мгновенно отзывалось острой болью.
Не надо доводить себя до строгого постельного режима. 15-20 минут ежедневных упражнений для спины в домашних условиях гарантированно не только укрепят мышцы спины и дадут полноценное питание межпозвоночным дискам, но и предохранят позвоночник от спондилолистеза, при заболевании которым вид позвонков сбоку напоминает лестницу.
Смещенные позвонки сдавливают нервные окончания спинного мозга, что и является причиной постоянных ноющих болей.
Более страшными последствиями воспалений в спине являются рак и болезнь Бехтерева, но надеемся, эта беда нас минует.
Простые и смешные упражнения для спины в домашних условиях
«Походка пантеры»
Засидевшись в кресле, время от времени следует вставать на колени, на которые можно надевать наколенники, сделанные из рукавов шерстяных кофт или сшитых старых шарфов, и начинать медленно ходить по ковру или предварительно постеленному одеялу.
Встаем на колени, упор на ладони, протягиваем вперед руку, тянемся за ней всем телом, одновременно переставляя вперед ногу с противоположной стороны, замираем на несколько секунд и повторяем все в зеркальном отражении, идем медленно, грациозно, как пантера перед прыжком.
При этом не забываем правильно дышать, при вдохе живот надуваем, при выдохе стараемся максимально выпустить воздух, втянув в себя мышцы живота.
Это упражнение не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышечный скелет всего тела, приведет к похудению, что так же немаловажно при сидячем образе жизни.
Интересно, что при выполнении «походки пантеры» восстанавливается работа почек и улучшается зрение, ведь наш позвоночник отвечает за работу всех органов.
«Золотой петух»
Не всякий раз ситуация позволяет нам встать на колени, но постоять около стены можно в любом помещении, выделив для этого всего 10 – 15 минут в день.
Все мышцы приходят в расслабленное состояние, нагрузка осуществляется только на подошвы, когда мы, закрыв глаза (обязательное условие), расслабленно опустив руки вдоль, согнем ногу в колене и постоим в позе петуха столько, сколько позволит сноровка.
Затем ногу меняем и так несколько раз.
Упражнение «Золотой петух» не только избавит от остеохондроза, но придаст уверенности в себе, вернет эмоциональное равновесие.
«Потягушки» для взрослых
Одним из основных упражнений для спины в домашних условиях является вытягивание позвоночника, которое позволяет избавиться от болей при различных заболеваниях. Главное, что у этих упражнений нет противопоказаний.
- Сразу после пробуждения делаем несколько упражнений для позвоночника прямо в постели.
1. Ложимся на живот, опираясь на выпрямленные руки, стараемся максимально прогнуть спину 7 – 15 раз.
2. Встаем на колени, упор на руки, изгибаем спину вверх и вниз, имитируя потягивание кошки.
3. Переворачиваемся на спину и выполняем обыкновенный «велосипед», при этом наши позвонки просто отдыхают.
4. Сгибаем ноги в коленях и делаем полумостик, медленно, мысленно контролируя каждый позвонковый отдел. Достаточно поднять бедра 7-10 раз, если появляется боль, то количество прогибов можно уменьшить. При этом не напрягаем ни тело, ни руки, туловище свободно поднимается и опускается, как бы качаясь.
5. Оставляя ноги согнутыми в коленях, начинаем скручивание, наклоняя колени, оба одновременно, в одну и другую сторону, делаем все медленно, делая остановку при максимальном наклоне. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной.
6. Теперь, лежа на спине, поднимаем руки верх за голову и тянемся, стараясь растянуть себя от кончиков пальцев ног до ладоней.
7. Если вам позволяет возраст и масса тела, то обхватите себя колени и постарайтесь покачаться на спине, разминая каждый позвонок.
- Если у вас нет возможности приобрести доску Евминова, то прикрепите себе простую перекладину в любом проеме.
1. Крепко держась за перекладину, расслабьте все тело, просто висите, при этом все мышцы тела будут работать, расстояние между позвоночными дисками увеличится, зажатые корешки освободятся, боли уйдут.
2. Если вам позволяет вес и возраст, постарайтесь для начала хоть 2 -3 раза подняться на руках, попеременно тянитесь к перекладине подбородком и шеей. Пусть вы не подниметесь на 1 см, но при этом мышцы все равно будут напрягаться.
Меняя расстояние между руками, мы заставляем работать разные мышцы туловища.
- Довольно непростой с первого взгляда комплекс можно освоить в любом возрасте, надо только начать.
1. Выполняем 10 раз полумостик по описанной выше методике.
2. Встаем на колени с упором на вытянутые руки. Вытягиваем правую руку и левую ногу параллельно полу, фиксируем в вытянутом положении несколько секунд и, сгибая, касаемся локтем руки колена ноги. Повторяем 5 – 7 раз для каждой стороны. Меняем руку и ногу.
Это упражнение не только расслабит позвоночник и укрепит мышцы, но и скажется на уверенности походки.
3. Достигнув определенного уровня в физической подготовке, можно вставить в комплекс упражнений и боковую планку, для этого ложимся на бок, ноги сложены вместе, одна на другой. Ставим лежащую на поверхности пола руку на локоть и поднимаем все туловище под углом, удерживая его в таком положении для начала несколько секунд, постепенно увеличивая время. Главное, чтобы во время выполнения боковой планки голова, шея, позвоночник и ноги находились на одной линии.
Боковая планка - идеальное упражнение для укрепления нижних позвонков.
Со временем можно упор делать не на локоть, а на выпрямленную руку.
Упражнение делается для обеих сторон.
4. Стабилизировать походку, укрепить мышцы всей спины и ягодиц помогут выпады.
Стоим ровно, живот втянут, делаем большой шаг вперед, медленно сгибаем колено под прямым углом, сохраняя спину прямой, фиксируем положение на 2 – 3 секунды. Выпрямляемся и приставляем другую ногу.
Теперь выпад и сгибание выполняем другой ногой.
Укрепляем мышцы спины одним упражнением
- Самое простое упражнение для спины в домашних условиях это «планка», которую выполнять сложно только вначале, поэтому начинать можно с 10-15 секунд, делая несколько подходов в течение дня.
Ложимся на живот, затем делаем упор на согнутые под прямым углом руки, теперь упираемся носками кроссовок в пол, поднимаем туловище параллельно полу и держим его.
Не пугайтесь, когда начнут трястись руки, это означает одно, мышцы начали работать.
Не расстраивайтесь, если удержались в равновесии всего 5 секунд, на следующий раз будет 7,10, 20, 30, главное начать, перешагнуть через страх.
Внимание! При выполнении этого упражнения необходимо:
• ступни держать вместе;
• ноги не сгибать;
• спину не прогибать;
• все напряжение направить на ягодицы и живот.
Стараясь перейти на высший уровень, можно делать планку на вытянутых руках.
Для облегчения напряжения при выполнении этого упражнения можно использовать фитбол, большой надувной шар, при этом на него упор можно делать руками или ногами.
При выполнении «планки» укрепляются мышцы не только спины, но и шейного, поясничного отдела позвоночника.
Параллельно мы приобретаем:
• красивые ноги;
• подтянутые руки;
• плоский живот.
- Пятиминутное упражнение с полотенцем покорило желающих похудеть и стабилизировать позвонки в считанные дни после своего появления в интернете.
Для выполнения этого упражнения нужно сделать валик из большого махрового полотенца, скрутив его и скрепив простой веревкой.
Ложимся на пол, под спину поперек туловища кладем полотенце на уровне пупка. Вытягиваем руки, ноги и соединяем мизинцы ладоней и большие пальцы ступней. Все, теперь просто лежим 5 минут.
Возможно, вы вначале выдержите всего 1 минуту, не отчаивайтесь, со временем обязательно дойдете до 5 минут.
Внимание! Боль в спине никуда не исчезнет, а только будет усиливаться, если вовремя не начать профилактику или лечение, которое вначале требует всего 20-30 минут.
Любите себя и дарите своему телу свободу движения!
zhenskoe-mnenie.ru
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Содержание статьи
Загрузка...
Позвоночник держит все тело. Важно начать упражнять мышцы позвоночника с детства и продолжать до конца жизни.
Мускулатура спины
- Самая длинная и самая мощная мышца спины – мышца, выпрямляющая позвоночник. Она прикрепляется к поперечному отростку каждого позвонка. С ее помощью позвоночник разгибается, наклоняется вправо-влево, держит осанку. Наклонить голову и поддержать равновесие – это тоже работа самой длинной мышцы спины.
- Квадратная мышца сгибает позвоночник и подтягивает таз вверх, когда вы стоите.
- Трапециевидная и ромбовидные мышцы сводят лопатки, поднимают, опускают их.
- Широчайшая мышца заведует плечами – вращает, опускает их, поднимает.
- Подостная, надостная, малая круглая, передняя зубчатая, подлопаточная и дельтовидные мышцы также работают на плечевой пояс.
Упражнения при остеохондрозе
Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.
Шейный отдел
- Сцепите руки. Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
- Кончики пальцев утвердите на середине лба, вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
- Сядьте, держа спину выпрямленной. Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
- Наклоняйте голову, помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
- Быстро-быстро пожмите плечами, поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.
Грудной отдел
- Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
- Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
- Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.
Поясничный отдел
- Втяните живот, затем расслабьте его.
- На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
- Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
- Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
- Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.
Упражнения при сколиозе
Для исправления S и Z сколиоза нужны занятия со специалистом. При первой-второй степени сколиоза C специальные упражнения помогают в любом возрасте. Если есть настрой выздороветь, то искривление можно исправить. У детей это занимает меньше времени, у взрослых – больше. Перед занятиями сделайте разминку. Все упражнения делайте медленно, без тяжестей.
Разминка
- Выровняйте осанку. Для этого коснитесь косяка двери затылком, соединенными лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Сохраняя осанку, походите, попробуйте присесть.
- Стоя спиной к опоре, медленно приседайте. Руки вперед. Приседая, вдохните, выпрямляясь – выдохните.
- Круги плечами стоя прямо или сидя. Главное, держите осанку.
- Встаньте, втяните посильнее живот. Подтяните кверху и чуть вовнутрь ягодицы. Согните одну ногу в коленке, потом поднимите бедро повыше, насколько удастся. Повторите упражнение другой ногой.
Основной комплекс
- Лягте на спину. Невысоко поднимите прямые ноги над поверхностью коврика. Подвигайте ногами крест на крест, как ножницами. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
- Сядьте осторожно на пятки. Потяните расслабленные руки по полу подальше. Перебирая руками, разворачивайтесь по несколько раз в ту и другую сторону.
- Стоя на четвереньках, спиной прогнитесь кошечкой, затем осторожно и медленно округлите спину. 5-7 раз.
- Лягте на ткань, свернутую в валик, животом. За спиной сцепитесь руками в крепкий замок. Поднимайте верх туловища. Начните с головы, потом поднимите плечи, грудную клетку. Вернитесь в изначальное положение, расслабьтесь. 10 раз. 5.Встаньте ровно, сдвиньте лопатки. Расслабьтесь, опустите плечи. 10 раз.
- Встаньте на четвереньки. Одну руку – вперед, противоположную ногу – назад. Все равно, с какой стороны начинать. Теперь поменяйте стороны. 10 раз.
- Лягте на спину, раскиньте руки. Ступни подтяните по полу к ягодицам. Старайтесь достать коленями до пола то справа, то слева. 7 раз.
- Повернитесь искривленной стороной позвоночника вниз. Лягте на краешек кровати. Под талию положите свернутое полотенце. Руку, оказавшуюся сверху, закиньте за голову, нижней держитесь за шею. Ногу согните, немного свесьте. Нижняя нога – прямая. Через 10 сек. расслабьтесь. 5-7 раз.
Завершающие упражнения
- Лягте на спину. Крепко обнимите колени руками. Попробуйте сделать перекаты от шеи до крестца.
- Походите на пятках, сложив руки в замок сзади.30 сек.
- Теперь походите на носочках. Руки поднимите. Если их трудно держать выпрямленными, вложите кисть одной руки в другую. 30 сек.
- Походите, высоко поднимая бедра. 30 сек.
- Поднимите напряженные руки, опустите их и потрясите. Спокойно подышите.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Упражнение мостик бедрами
Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.
Упражнение «Собака и Птица»
Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога. Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.
Упражнение планка на боку
Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.
Упражнение выпады
Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.
Простые упражнения для мышц спины
Поза младенца
Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.
Сарпасана
Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.
Растягивания на фитболе
Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.
Удержание ног в статике
Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.
Растяжка бёдер
Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.
Поясничные скручивания
Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе
Гиперэкстензия на фитболе
Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.
Мёртвая тяга
Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.
Упражнение «молитва»
Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!
justfitnes.ru
