Как накачать грудную мышцу в домашних условиях? Как накачать грудь и руки в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.
Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал
Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.
В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.
Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.
Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.
Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.
Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.
к содержанию ↑Упражнения с гантелями для грудного отдела
Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие упражнения с гантелями:
- Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
- Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
- Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.
Домашнее развитие мышц грудного отдела
Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.
Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.
Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.
Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.
Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.
Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.
Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.
к содержанию ↑Как правильно тренироваться
При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.
При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.
Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.
Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.
Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.
Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.
к содержанию ↑Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц
При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.
Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.
Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.
к содержанию ↑Как отжиматься для увеличения грудных мышц
Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.
Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.
При "быстрых" отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.
Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.
к содержанию ↑Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела
При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.
При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.
Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.
Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.
к содержанию ↑Варианты широких отжиманий с использованием стульев
Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.
Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.
Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.
Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.
Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.
Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.
Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.
Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.
Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.
www.travelsports.ru
Как накачать грудную мышцу в домашних условиях: эффективный способ для мужчин и женщин
Как накачать грудную мышцу в домашних условиях интересует, тех, кто по каким либо причинам не может посетить тренажерный зал, но хочет иметь красивое тело. Правда, даже дома, чтобы добиться результатов придется тренироваться очень интенсивно и регулярно. Поэтому стоит запастись терпением и силой воли.
Отжимание самое доступное упражнение
Этот тренинг не занимает большое количество времени и делать его может каждый, причем ежедневно. Результат можно заметить уже через десять дней, что тоже очень приятно. Для этого стоит заниматься хотя бы три раза в неделю и применять отягощение.
Чтобы эффект был более результативным помимо отжиманий придется создать комплекс из разного вида упражнений, которые доступны дома, но об этом позже.
Отжимания имеют несколько способов и некоторые правила:
- Чем больше расстояние между руками, тем лучше можно прокачать грудь
- Чем меньше расстояние между руками, тем больше нагрузки идет на трицепсы
- Чтобы укрепить кисти и пальцы рук, самое эффективное упражнение на пальцах или кулаках
- Чтобы сделать нагрузку больше отжимаются на одной руке
- Чтобы сделать нагрузку меньше отжимаются, опираясь на колени
Если четко следовать этим правилам, то мышцы работают хорошо и без вспомогательных инструментов.
Техника выполнения:
Для того, чтобы сделать правильно отжимание надо принять упор, лежа, спина должна быть прямой, ягодицы не выступают верх. С помощью сгибания рук в локтевом суставе тело опускается вниз в сторону пола, но ложиться на него не надо. Напрягите мышцы и с помощью рук вернитесь в начальное положение.
Варианты отжимания бывают разные, эта группа упражнений может работать на разные мышцы тела. Все зависит от того, как вы выполняете тренинг, на какой поверхности и с какой интенсивностью.
Чтобы сделать упражнение сложнее можно использовать прыжки и хлопки. Такой способ очень эффективен для того, чтобы нагрузить грудь по полной программе. Также для улучшения результата можно делать этот тренинг с помощью брусьев, это очень хорошо для нижней части.
Но есть один большой, но существенный минус: не стоит полностью надеется на это упражнение, скорей всего без утяжелителей и программы, которая включает другие тренинги, очень больших результатов не получится.
Режим, которого стоит придерживаться
Соблюдать режим в тренинге, это очень важный момент. Ведь очень многие начиная заниматься стремятся получить все и сразу. Для этого они начинают тренироваться на износ без отдыха и передышек, не понимая, что результат от этого лучше не станет, а организм надорвется.
Надо помнить, что после каждой тренировки должен быть полноценный отдых, это даст возможность организму время на восстановление для того, чтобы провести следующие тренировки результативно и в полную силу.
Каждая группа мышц должна отдыхать после нагрузок примерно около пяти дней. Если вы чувствуете, что этого времени мало на восстановление, то стоит серьезно пересмотреть свое питание и увеличить в нем наличие белка.
Как быстро увеличить грудь дома
Для того, что бы достичь видимых результатов, можно использовать выше описанное отжимание, только на табуретках.
Чтобы упражнение получилось технически правильно:
- Берут две табуретки и располагают их на расстоянии вытянутых, согнутых рук, которые разведены в сторону
- На табуретках располагаем руки как при простом отжимании, ноги должны находиться на кресле или на диване.
- Упражнение выполняют около пятнадцати и более повторений на четыре подхода
- Чем ниже во время отжимания у вас получится опуститься, тем лучше
- Этот тренинг можно проводить с нагрузкой в виде любого груза
Отжимания на брусьях помогут развить нижние и верхние мышцы грудной клетки. Чтобы тренинг был максимально результативным опускаться стоит не слишком глубоко, а руки должны быть разведены по возможности шире. Повторений минимально делается десять на четыре подхода, отдыхать стоит около трех минут.
Сведение и разведение рук в упоре лежа (разводка). Для этого тренинга понадобятся также табуретки, которые ставят очень удобно для того, чтобы на них расположится лежа на спине. Ложится надо так, чтобы ноги стояли на полу. В руки берете гантели и сгибаете чуть – чуть руки в локтевом суставе, кулаки смотрят друг на друга со стороны ладоней. Руки максимально сводите и разводите. Все делается в четыре подхода по десять и более повторений.
Жим гантелей лежа. Упражнение полностью аналогично предыдущему, но руки должны находиться немного в другом положении. Руки с гантелями сводят, так как будто вы работаете со штангой, после такой фиксации поднимайте и опускайте руки одновременно.
Если тяжело начинать с десяти повторений, то нет ничего страшного, если их по возможности будет меньше, со временем можно повторения медленно увеличивать.
Техника или как правильно выполнять
- Чем шире будет хват, тем лучше будут работать мышцы груди. Если вы относитесь к новичкам, то можно использовать узкий хват, но помните чем меньше хват, тем больше работает трицепс, а не грудь
- Высоко поднятые руки над головой, когда выполняется жим или отжимание, тем лучше проработаете грудь сверху
- Сжатие или жим рекомендуется производить быстро, делать разведение стоит плавно
- Если ноги будут находиться выше головы, то тренинг даст лучший результат
- Дышите правильно, это очень важно. Выдох делают, когда усилие большое, а вдох когда тело расслабленно
Когда вы очень интенсивно тренируетесь, мышцы получают множество микротравм, поэтому суток для восстановления, это очень мало. Отсюда следует, что передышка обязательно нужна.
Обязательно позаботьтесь о технике безопасности.
Как накачать грудную мышцу девушке в домашних условиях
Очень часто многие представительницы прекрасного пола не уделяют должного внимания на тренировках, этой мышце. Но это категорически не правильно. Чтобы сделать тело в области груди красивым надо соблюдать некоторые правила.
- В первую очередь стоит взять настрой на долгие тренировки. Женщинам сложнее проработать верхнюю часть тела, чем мужчинам, поэтому результат будет заметен намного позже месяца через два
- Лучше всего тренинг проводить в комплексе с правильным питанием, контрастным душем и использованием разного рода косметических средств
- Желательно для занятий приобрести спортивный бюстгальтер
- Комбинируйте тренировки на грудь с нагрузками на другие части тела
- Тренироваться стоит регулярно, минимум два раза в неделю
- Не забывайте перед тренингом делать разминку
В тренинг для женщин можно включить отжимания, но более упрощенного вида, также разведения и сведения с гантелями. В комплекс можно включить еще некоторые упражнения:
- В этом упражнение пригодится мячик. Надо устроиться на край стула, и взять в руки мяч и поднимите его к груди, локти разведите. Выдох, мяч сжимается руками, при этом напрягаются грудь, посчитайте до десяти. Выдохните и вернитесь в начальное положение
- Можно в программу включить отжимание от кровати или стула, встав на колени
- Займите положение, сидя на твердой поверхности, в руках гантели, делайте разведение, в начале, сверху вниз, затем в стороны
trainingbody.ru
Как накачать грудные мышцы дома
Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.
Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке - хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.
Грудные мышцы разделяются на 3 группы - большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 - верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.
Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.
Домашние тренировки
Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?
Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.
Режим тренировок
Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило - нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.
Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.
Классические отжимания
Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа. Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично - широчайшие и пресс.
При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.
Узкие отжимания
Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом - чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.
Отжимания на табуретах
Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни - на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.
Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов - 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.
Отжимания с наклоном вперед
Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
В процессе отжиманий крайне рекомендуется не держать локти близко к телу. а разводить их по сторонам, иначе большая часть нагрузки достанется трицепсам, а это недопустимо, ведь вы тренируете грудь.
Жим гантелей лежа на полу
Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.
Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.
Комплекс
Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа, пуловер и обратные отжимания. Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.
Программа прокачки грудных мышц дома
- Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
- Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
- Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
- Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
- Пуловер 3 подхода по 20 повторений
powersquat.ru
Как в домашних условиях накачать грудные мышцы?
Интересуетесь, как в домашних условиях накачать грудные мышцы? Тогда Вы попали по адресу: мой интернет-блог – именно то место, где я детально рассказываю о подобных вопросах. Из этой статьи Вы узнаете, что нужно для накачки груди, какие упражнения для этого подходят, а также кое-что другое.
Содержание (Скрыть)
В последнее время занятия дома – это популярная «вещь», ведь не все могут позволить себе заниматься в дорогих тренажерных залах (да еще и с персональным тренером), у кого-то банально не хватает на это времени из-за работы или детей, например, но я точно знаю, что все хотели бы выглядеть отлично. Так что остается только похвалить тех, кто решился заниматься, хоть и у себя на дому.
Что Вы можете использовать дома
Если у Вас дома есть отягощения типа гантель или гирь – это замечательно, ненадобности «париться» из-за жима лежа. Но если подобных спортивных снарядов нет, а их приобретение в ближайшем будущем не предвидится, то их можно сделать самостоятельно. Возьмите две пластиковые 5-ти или 6-ти литровые емкости. Девушки могут наполнить их водой, а парни песком: вода легче, чем песок. Для начала можете делать упражнение с одним утяжелителем, затем можете взять сразу два. Жим лежа – основное упражнение для груди.
Также Вам понадобятся два стула или табурета, что удобней – выбирайте сами. Для чего именно расскажу позже. Еще Вы можете приобрести резиновый эспандер – универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Но мы приспособим его именно для груди. Он не такой дорогой, как набор гантелей, я бы даже сказал дешевый, а «выхлоп» значительный.
Для развития грудной клетки одним из самых эффективных упражнений являются отжимания на брусьях. Но так как брусьев дома нет, а ставить стулья друг на друга не выход (травмоопасно), то будем обходиться подводящими упражнениями и объединениями их в дроп сеты. Как это делать – расскажу ниже.
Выгоды от прокачки грудных мышц
Мужчинам прокачка груди выгодна с той позиции, что развитость грудной клетки свидетельствует обо всей физической мощи, да и вообще – это красиво. Женщинам это помимо красоты еще и отыгрывает роль в их здоровье – благодаря развитым грудным мышцам создается естественный корсет для поддержания… эм… молочных желез, их визуальное увеличение. Не знаю, как выразится по-другому, но Вы поняли, о чем я. И уверен, девушки понимают все преимущества от накачки груди.
Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц
Ну, первое, я уже говорил, — это жим лежа. Лечь можете прямо на пол, подстелив что-то типа покрывала, или сделать для себя импровизированную скамью, составив в ряд несколько стульев или табуретов. Кстати, второй способ намного лучше – амплитуда движения в нем увеличена, то есть не ограничивается уровнем пола, а снаряд можно опускать ниже. Если амплитуда больше, значит, прокачка лучше. Но данное утверждение касается не всех упражнений. Жать лежа Вы можете как спортивные снаряды, так и самодельные.
Что касается эспандера, то в этом упражнении его тоже можно использовать. Лягте на него спиной, взяв в руки оба конца. Сделайте жим лежа, растягивая резину.
Второе упражнение – отжимания на импровизированных брусьях (на стульях). Поставьте их так, чтобы между ними было достаточно расстояния для прохождения Вашего туловища (но не слишком широко). Упритесь обеими руками в края стульев, а ноги (щиколотки) положите на диван, например. Сгибая руки в локтях, опуститесь на некоторую глубину, а затем выпрямите руки. Старайтесь работать не телом, а руками. Со временем можете увеличивать глубину опускания.
Третье упражнение – это отжимания от пола, где вы можете делать акцент на разные отделы груди. Широкая постановка рук – внешняя часть груди и верхний отдел, средняя (локти возле туловища) – внутренняя часть и средний отдел. Нижний отдел прокачать таким упражнением сложно, но можно: примите узкую постановку рук (указательные и большие пальцы должны образовывать треугольник) и сместите ладони вниз, под себя. Это положение заставит работать нижний отдел груди.
Увеличить амплитуду движения можно благодаря дополнительной высоте. Подставьте под руки какие-то возвышенности (бруски, кирпичи, как бы это ни звучало) и выполните отжимания, касаясь пола грудью. Тяжелее, согласны?
Использование дроп сетов
Дроп сет означает выполнение упражнения с обычным, рабочим весом, а после отказа – работа без отдыха с уменьшенным весом. То есть в жиме лежа Вы можете жать рабочий вес, а как устанете – возьмите уменьшенный и продолжайте работать, пока опять не устанете. Можно добавить еще одну «ступень» — взять вес еще легче.
В отжиманиях на стульях (брусьях) Вы можете после выполнения основного упражнения снять ноги с дивана и опустить их на пол, прямо под себя. Продолжите выполнение упражнения, помогая себе ногами, но не слишком.
При отжиманиях от пола дроп сет можно делать так: отжимаетесь обычно, а как устанете – встаньте на колени и продолжите упражнение. Таким образом, Вы исключили из работы вес равный сумме веса Ваших голеней.
Использовать дроп сеты часто не рекомендуется из-за сильного истощения организма. Но если Вы используете спортивное питание для восстановления мускулатуры, то можно это делать чаще.
Это один из самых простых способов как в домашних условиях накачать грудные мышцы. Если Вы делаете это по-другому, то обязательно отпишитесь в комментариях о своем способе. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на обновления моего блога и оставайтесь красивыми в любой ситуации.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы. В этом ролике представлено много упражнений для развития грудных мышц. Выбирайте какие вам по душе или добавляйте их в свои комплексы. Сделайте свои тренировки разнообразными, ведь делая одни и те же упражнения изо дня в день мы перестаём расти.
Грудные мышц быстро привыкает к однообразной нагрузке и перестают реагировать на тренинг.Накачать мышцы в домашних условиях вполне реально. Много скептиков на счёт того, что занимаясь в дома,никаких результатов достичь невозможно. Это не так. Выполняя упражнения с собственным весом вы не только отлично разовьёте свою мускулатуру, но ещё и подтяните выносливость.Обыкновенные отжимания и турник сделают из вас настоящего атлета, при условии, если регулярно тренировать свои мышцы.Отжимания от пола, подтягивания на турнике и упражнения на пресс на турнике разовьют вашу силу и выносливость. Вы станете настоящим зверем, будете чувствовать как работают ваши мышцы, и в стрессовых ситуациях будете подобны сжатой пружине, которая может сработать в любой момент.
В своих домашних тренировках, вы можете пойти ещё дальше.Для этого достаточно иметь пару гантелей, штангу и пару табуреток.Так вы сможете более целенаправленно работать над своей фигурой за счёт расширения диапазона упражнений. Дисбаланс в развитии верха грудных мышц не редкость среди тренирующихся не только в домашних условиях, но и посетителей тренажёрных залов. А всё из-за того, что они выполняют слишком много жимов и сгибаний рук, забывая о других мышцах груди, плеч и верха спины. Хотите решить эту проблему?
Тогда включите в свою тренировку пуловеры с гантелью. Это упражнение развивает большие и малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы и задние головки дельтоидов. Возьмите в руки одну гантель и лягте на лопатки поперёк скамьи или на табуретку, при этом ноги должны быть в устойчивой позиции на полу.Держите гантель обеими руками. Поднимите над грудью и слегка согните руки в локтях. Теперь опустите гантель за голову, пока плечевые отделы рук не достигнут линии корпуса. Вернитесь в исходное положение. Делайте 4 подхода по максимум повторений.
runnerman.ru
