Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. Тренировка рук суперсетами
30 минут прокачки. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из суперсетов и двух тренировочных методов взорвет ваши руки!
Итак, принимайте свой предтреник, отправляйтесь в зал и если на повестке дня тренировка рук, то вы по адресу. 30 минут – это всё, что вам нужно для хорошей прокачки бицепса и трицепса.
Нужно не так уж и много, чтобы остаться удовлетворённым после тренировки рук. Одна из таких вещей – это мощный памп и осознание того, что вы выполнили, возможно, свою лучшую тренировку рук.
Единственное, что могло бы немного улучшить ваш тренинг, это сократить время на его реализацию.
Далее собственно сама тренировка, включающая в себя методы супесетов, отдых – пауза/дропсет, которую вы сделаете за 30 минут.
Тренировка рук: 30 минут прокачки.
Отдельное выполнение
1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений (выполнить, прижавшись спиной к стене, чтобы не раскачивать корпус)
Суперсет
2А. Отжимания на брусьях (акцент на трицепсы) – 3 подхода по 15 повторений.
2Б. Отжимания от пола с узким упором — 3 подхода по 15 повторений.
Суперсет
3А. Попеременный подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
3Б. Жим Тейта – 3 подхода по 12 повторений.
Отдельное выполнение.
4. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как отдых – пауза/дропсет)
5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, сделать стоя на коленях – 3 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как отдых — пауза/дропсет)
Пояснения к тренировке.
Подъём штанги на бицепс.
Выполняя это упражнение прижмитесь спиной к стене, это довольно распространённая практика, чтобы избежать раскачивания корпуса или использования какого-либо дополнительного импульса (читинга).
Если у вас проблемы с запястьями или локтями, используйте EZ — гриф. Нагрузите штангу достаточным количеством веса, чтобы достичь отказа между 8-10 повторениями. Отдых между подходами и повторениями 45 секунд.
Суперсет: отжимания на брусьях/отжимания от пола с узким упором (алмазные отжимания)
Оба эти упражнения в связке, призваны активизировать работу трицепсов.
Начните выполнение этого суперсета с 12 отжиманий на брусьях, удерживая корпус прямо, локти прижаты к корпусу, чтобы сместить акцент нагрузки на трёхглавые мышцы.
Как только вы закончите последний повтор на брусьях, падайте на пол и сделайте 12 повторений «алмазных» отжиманий от пола. Этот вариант отжиманий назван «алмазным» или «бриллиантовым», потому что ваши руки расположены близко друг к другу, а большой и указательный пальцы образуют форму алмаза (бриллианта).
После 45 секундного отдыха и снова на брусья.
Суперсет: подъём гантелей на бицепс/жим Тейта
Этот суперсет предназначен как для тренировки бицепса, так и для трицепса. Сгибания рук на наклонной скамье помогают изолированно проработать бицепсы. Главное в этом упражнении удостовериться, что вы держите плечи и локти неподвижно, без раскачки, работают только предплечья. В верхней части амплитуды напрягайте бицепсы для лучшего сокращения мышцы.
После последнего повтора каждого подхода сгибаний рук с гантелями, начинайте выполнять жим Тейта. На протяжении всей амплитуды движения локти держите неподвижно.
Вес опускайте медленно и подконтрольно, чтобы не повредить мышцы и связки, и не позволяйте гантелям прикасаться к груди.
В нижней части жима, выдерживайте секундную паузу, растягивая мышцы трёхглавой. Отдых между суперсетами – 45 секунд.
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.
Это упражнение отличный финиш тренировки бицепса. Здесь вы будете использовать метод отдых – пауза/дропсет на завершающей стадии. Если вы никогда не использовали эти методики, попробуйте, уверен, вам понравится. Выполните первые два подхода как обычно с отдыхом 45 секунд между ними и переходите к завершающей стадии третьего подхода.
Для его реализации выполните подъём штанги на скамье Скотта, чтобы достичь отказа на 8 – 10 повторениях. Затем отдохните 5 секунд и постарайтесь сделать ещё столько же повторов.
Теперь, уменьшите вес отягощения на 25% от 8ПМ и снова повторите этот процесс с 5 секундным отдыхом.
Снова сбросьте вес и повторите «отдых – паузу» ещё раз. Это похоже на выполнение шести мини подходов в одном. Поверьте, после того как вы это всё проделаете, ваши бицепсы будут «гореть», испытывая мощнейший пампинг.
Разгибание рук на трицепс с верхнего блока.
Выполните этого упражнение стоя на коленях. Этот приём не даст телу совершать дополнительные силовые импульсы, тем самым вы сосредоточите своё внимание только на трицепсах. Кстати, если мне изменяет память – это один из любимых приёмов проработки трёхглавой мышцы четырехкратного мистера Олимпия Джей Катлера.
Для этого упражнения сымитируйте ту же схему, что и для бицепсов. Выполните первые два подхода обычным способом, отдыхая между ними 45 секунд, а последний подход методом отдых – пауза/дропсет.
Читайте также:
culturfit.ru
Тренировка суперсетами | Bodykeeper.ru
Привет, друзья!
Сегодняшняя статья первая в Новом 2015 году и я, надеюсь, вы уже закончили поедать салаты и заливать алкоголь. Логично было бы написать о снижении веса, но я решил обратиться к теме тренировок, ведь вы уже должны быть в зале. Не так ли? Итак, сегодня мы говорим о применении суперсетов в тренировках.
Тренировка суперсетами
Если вы ни разу не сталкивались с таким понятием как суперсет (суперсерия), то вы многое потеряли. Ну, а если в своих тренировочных программах вы уже применяли их, то пора об этом вспомнить, т.к. это прекрасный способ сдвинуть тренировочное плато и разнообразить силовой тренинг.
Что такое суперсет и «с чем его едят»?
В отличие от обычного способа, когда выполняется определенное количество подходов с паузами от 30 до 120 секунд, суперсеты выполняются без пауз между подходами. Примером может служить подъем штанги на бицепс и последующие (без отдыха) подъёмы гантелей на бицепс. Необходимо отметить, что упражнения с применением суперсетов могут быть как на одну и ту же группу мышц, так и на противоположные группы, например, мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс). Примером может служить всё тот же подъем штанги на бицепс и следующий за ним без отдыха французский жим на трицепс.
Суть суперсетов – это отсутствие пауз между подходами, т.е. соединение двух или нескольких упражнений. При данном способе возрастает интенсивность тренировки и увеличение мышечной выносливости. Тренировка суперсетами может применяться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира в зависимости от поставленной цели. Кстати, суперсеты могут быть интересны тем, кому необходима экономия времени, так как в значительной степени сокращают продолжительность тренировки без потери её интенсивности.
Виды суперсетов
Как я уже говорил, суперсеты можно применять как к одной мышечной группе, так и к противоположным мышечным группам. В связи с этим я выделяю три вида суперсетов:
1. Для одной мышечной группы
2. Для разных мышечных групп
3. Для мышц-антагонистов
В первом случае речь идет о выполнении упражнений на одну группу мышц подряд:
Пример 1:
Упражнения на грудные мышцы
- Жим штанги лежа, затем без отдыха разводка гантелей (оба упражнения по 8-10 повторений)
- Отдых от 1 до 2 мин
- Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
- Отдых от 1 до 2 мин
- Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
- Отдых от 1 до 2 мин
- Отжимания на брусьях и без отдыха жим гантелями на наклонной скамье (по 8-10 повторений)
- Далее аналогично первым упражнениям
Во втором случае суперсеты выполняются для разных групп:
Пример 2:
Упражнения для спины и ног
- тяга вертикального блока к груди, затем сразу же приседания со штангой (по 8-10 повторений)
- Далее аналогично примеру №1
- Тяга штанги к поясу в наклоне, затем сразу же разгибания ног на тренажере (по 8-10 повторений)
- Далее аналогично примеру №1
В последнем случае суперсерии применяются для мышц-антагонистов (грудь-спина или задняя дельта плеча, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра)
Пример 3:
Мышцы-антагонисты
- Подъем штанги на бицепс стоя, а затем без паузы французский жим штанги на трицепс
- Далее аналогично примеру №1
- Жим штанги лежа и после махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту)
- Далее аналогично примеру №1
Вообще вариаций тренировок суперсетами огромное количество. Тренировочную программу можно разнообразить так, чтобы ваши мышцы были максимально нагружены (шокированы).
Плюсы и минусы суперсетов
Сначала о грустном.
Первый минус – суперсеты не подходят новичкам. Нужно хотя бы полгода физической подготовки.
Второй минус – недостаточное время для восстановления мышц. К счастью это касается суперсетов только для одной мышечной группы.
Третий минус – плохой доступ к различным снарядам и тренажерам, когда в спортзале много народу (часы пик).
Теперь о хорошем
Первый плюс – развитие мышечной и кардио выносливости
Второй плюс – экономия времени без потери интенсивности тренинга
Третий плюс – можно применять как для развития мышц, так и для сжигания подкожного жира.
Четвертый плюс – возможность разнообразить тренировку. Как известно, необходимо менять время от времени тренировочную программу.
Как видите, минусов и плюсов предостаточно, но всё-таки плюсы выглядят гораздо существеннее.
Выводы:
Любые изменения тренировочной программы идут на благо развития вашей физической формы, но прежде чем применять ту или иную программу, необходимо со всей ответственностью подходить к этому. Не бойтесь экспериментировать и наблюдать за собой, но прежде дайте организму время привыкнуть к новому.
Видео про суперсеты для развития мышц рук
Буду признателен, если в комментариях раскроете свои секреты по улучшению тренировочного процесса. Ну, а если просто есть вопросы, то задавайте.
С уважением, Константин Зубков
bodykeeper.ru
КОМПЛЕКСНАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ РУК И ПРЕССA | Gym online
Compound Aftershock Arms and Abs by Steve Holman(IRONMAN,June '99)
Перевод С. Склезнева
Ты тренируешься по сокращенной программе два раза в неделю, делаешьжим лежа, приседы и становую тягу на каждой тренировке; ты уже силен,как трактор, но что-то все равно не так, что-то ты упустил из виду...До сих пор ты никак не можешь почувствовать себя бодибилдером. Причинаэтого кроется в трех простых словах: руки и пресс. Тебе явно нехватает хорошо развитых мускулистых рук и рельефного, хорошо проработанногопресса.
Да, ты неоднократно уже читал и выучил наизусть, что не нужно добавлятьв твою сокращенную программу дополнительные подходы и упражнения,но ведь если ты не получаешь от тренировок удовлетворения, еслиони не увлекают тебя, ты не добьешься максимально возможного ростарезультатов. Если уж нужно добавить пару подходов для тех твоихчастей, которые постоянно на виду и радуют тебя по утрам, когдаты смотришь на себя в зеркало, значит нужно их добавить, ничегоне поделаешь. И никто не говорит, что ты - генетический мусор итебе в качалке делать нечего, просто немного работы над руками ипрессом только поднимет твой энтузиазм и рост результатов на ступенечкувыше и никакого вреда тебе не причинит.
"Не причинит вреда" означает, что тебе нужна быстрая иэффективная программа тренировок, она не должна сильно угнетатьтвои способности к восстановлению, но вместе с тем должна хорошопрокачивать мышцы-цели для очередного толчка вперед. Наилучший варианттренировки в этом случае - суперсеты из двух упражнений.
Тренировать одну и ту же часть тела суперсетами - очень тяжелаяи болезненная работа, но вместе с тем и очень эффективная, поэтомутренировки с суперсетами должны быть короткими. За короткий периодвремени ты будешь вознагражден за труды свои изрядной прибавкойв мышечной массе и проработке.
Капилляризация
Ученые до сих пор точно не знают,какая часть от общего объема мышцы обеспечивается кровеноснойсистемой; ясно одно - кровеносные сосуды не только увеличиваютмышцу в объеме, но и влияют на ее функции. Усиленная прокачкаформирует в мышечной ткани новые капилляры, это в свою очередьдает мышце больший охват и делает ее более эффективной в планеудаления продуктов физической работы и доставки питательных веществи топлива, креатина, например. При взгляде снаружи увеличениекровеносной сетки под кожей является знаком хорошей физическойформы. Хитросплетения сосудов на твоих предплечьях или бедрахмогут вызывать удивленно-восторженные отклики твоих знакомых:"Мужик, ты чертовски мощно выглядишь!", и при этом тыне прибавил в весе ни грамма.
Выброс гормона роста Исследования показывают, чтоизменение кислотно-щелочного баланса крови, обусловленное выбросоммолочной кислоты (это когда мышцу начинает жечь, знаешь, да?),может вызвать увеличение уровня гормона роста в крови. Когда тыделаешь суперсет, добиться появления этого жжения гораздо легче,соответственно и выделение гормона роста происходит быстрее.
Работа мышечных волокон
В каждой мышце есть определенное количество мышечных волокон. Чтобымаксимально стимулировать рост объема мышцы, ты должен добитьсягипертрофии как можно большего числа волокон, включая даже "медленные",аэробические волокна. (Между прочим, гормон роста одинаково работаетв обоих типах мышечных волокон. Это так, к слову) Это означает,что тебе нужно варьировать число повторений для того, чтобы "достать"различные мышечные волокна. При работе суперсетами ты получаешьвыгоду как от первого упражнения с небольшим числом повторений (тыдолжен сделать от силы семь повторений), так и от второго, выполняемогос бОльшим числом повторений. За этот короткий промежуток времениты делаешь следующее: первым упражнением, с небольшим числом повторений,ты молотишь "быстрые" мышечные волокна, вторым, с бОльшимчислом повторений, ты их добиваешь; одновременно в работе участвуюти "медленные" волокна. Эффективность такой схемы тренировкиочень высока.
Ты можешь задействовать еще больше мышечныхволокон, если будешь использовать в суперсете упражнения с предварительнымрастяжением. Когда мышцу растягивают, а затем заставляют сокращаться,срабатывает некий нервный датчик опасности. Организм чувствуетопасность повреждения мышечной ткани и включает в работу дополнительныемышечные волокна чтобы это предотвратить. Если ты решишь использоватьтакие упражнения как часть своих суперсетов, ставь их первымив очередь на выполнение; если делать их вторыми, когда мышца ужевыдохлась и контроль за движением ослаблен, гораздо выше опасностьтравмы.
Результаты многих исследований рекомендуют использовать упражненияс предварительным растяжением, поскольку растяжение увеличиваетчисло андрогенных рецепторов и повышает тем самым чувствительностьмышцы к тестостерону. Эффективность твоих усилий очень важна, такчто не трать понапрасну время и не выдыхайся, делая до одури подходза подходом. Стимуляция андрогенных рецепторов и одновременная загрузкаработой большинства мышечных волокон - основа эффективной программыпостроения солидной мышечной массы.
Мы тут говорим о суперсетах, так что, когда ты сделал отличный подходупражнения с предварительным растяжением, ты сразу, без паузы, делаешьподход базового упражнения, оно грузит тренируемую мышцу и несколькодругих вместе с ней; таким образом ты получаешь "за свои деньги"максимально стимулирующую мышечный рост процедуру. Базовые упражнениязагружают тренируемую мышцу синергически, мышцы при этом работаютодной командой и загружаются максимально возможным образом. Этоявляется причиной того, что, например, присед гораздо более эффективендля набора массы на бедре, чем разгибания ног в станке.
Чтобы получить наиболее сокращенную и одновременно наиболее эффективнуюпрограмму тренировок, твоей тренировочной стратегией для рук и прессадолжно стать растягивающее упражнение в комбинации с базовым, этои называется комплексным шоковым методом..
Комплексная шокирующая тренировкарук Хотя упражнения, предусматривающиепредварительное растяжение тренируемой мышцы, могу быть предельноэффективными в плане стимуляции мышечного роста, они также могутбыть довольно опасными в силу все того же растяжения. Если делатьих первыми в суперсете, эта опасность становится еще более явновыраженной, поэтому перед суперсетом нужно сделать один-два разогревающихлегких подхода. И, хотя твои бицепсы и трицепс предварительноразогреты от жимов лежа и тяги, все равно, сделай один-два подходадля разогрева и растяжения мышц.
Начиная с трицепса, с распямлений рук над головой. Подбери гантельили штангу весом в 50 процентов от рабочего. Сделай 10 медленных,техничных повторений, подчеркивая растяжение мышцы в конечной точке.Проследи за тем, чтобы делать повторения с максимально возможнойамплитудой. Один подход вполне тебе поможет разогреться, но двабудут в самый раз.
После разогрева сделай паузу в одну-две минуты и начинай шокирующийсуперсет для трицепса:
Шоковый суперсет для трицепса
- Разгибания рук над головой* 1-2 x 6-8
- Жим лежа или отжимания узким хватом 1-2 x 6-8
*Не задерживайся в начальной или конечной точкекаждого повторения; перемещай вес со скоростью примерно две секундыв одну сторону и две - в другую.
Та же разогревающая последовательностьпригодна и для бицепса. Начинаешь со сгибания рук с гантелямисидя, один или два легких подхода с 50%-м весом, затем - шоковыйсуперсет:
Шоковый суперсет для бицепса
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклоннойскамье* 1-2 x 6-8
- Подтягивания обратным хватом или тяга блокасверху обратным хватом 1-2 x 6-8
*Не задерживайся в начальной или конечной точкекаждого повторения; перемещай вес со скоростью примерно две секундыв одну сторону и две - в другую.
Все, что тебе нужно, это повторить шоковый суперсет один или двараза, это "забьет" мышцы до отказа и заставит их горетьогнем. Ты стимулируешь рост капиллярной сетки этой полной закачкой,жжение заставляет расти уровень гормона роста, выполнение первогоупражнений с растяжением и последующего базового без передышки полностьюзагружает и изматывает мышцу. От базовых упражнений есть еще однапольза в виде дополнительной работы других частей тела. напримерподтягивания и тяга блока сверху загружает широчайшие, жим лежаузким хватом и отжимания заставляют работать твои грудь и плечи.
Просто попробуй добавить эти программы к своейсокращенной и уже через две недели ты увидишь первые результаты.Вариант тренировочной программы ниже.
Комплексная шокирующая тренировка пресса
Большинство готовых программ тренировок дают странные рекомендациипо поводу пресса - его либо вообще не тренируют, сделал паруподходов кранчей в конце тренировки и в душ, либо грузят бесконечнымиподходами огромного числа упражнений безо всякой мысли и пониманиясути вопроса. Для того, чтобы построить хорошо проработанный прессони не подходят как минимум по соображениям эффективности. Основойдля тренировки пресса должна стать тренировка основной мышечнойструктуры, его составляющей - прямой мышцы живота. Тренировать нужнопрогрессирующими отягощениями в режиме, который не будет угнетатьтвою способность восстанавливаться. Опять-таки ответом на вопросстановится шокирующий суперсет, комбинирующий растягивающее упражнениес базовым.
Растянутого состояния можно добиться, еслипрогнуться в пояснице и поднять нижний край ребер, удобнее всегоэто получается на специальной скамейке для тренировки пресса.Она обеспечивает безопасную амплитуду движения, удобную посадкус округленной поясницей и возможность постепенно увеличивать нагрузку.Если до такой скамейки от твоего зала далеко идти, то не мучайся,делай простые кранчи с полной амплитудой или кранчи на вертикальномблоке.
Как правильно выполнять кранчи на вертикальномблоке:
1) Вместо ручки прицепи толстую веревку, так, чтобы обеими рукамидержаться за два хвоста и поставь перед блоком что-нибудь с низкойспинкой, скамейку, например.
2) Держишься руками за веревку, сидишь лицом от блока, поясницауперта в спинку скамьи, руки сложены на груди.
3) Отклони торс назад, растягивая пресс, затем из точки максимальногорастяжения на выдохе скручивайся вперед, сокращая прямую мышцуживота.
4) В конечной точке задержись на пару секунд, сокращая пресс,затем на вдохе возвращайся в исходное положение.
Как правильно выполнять кранчи на скамье с полнойамплитудой:
1) Ложись на спину на скамью для жима лежа, ноги согни в коленяхи положи на гриф штанги, лежащей на упорах, верхняя часть корпуса(до нижнего обреза лопаток) должна свешиваться за край скамьи.
2) Медленно разогнись до исходной позиции, растягивая мышцы пресса,затем на выдохе медленно скручивайся вперед, подтягивая ребрак тазу и сокращая пресс.
3) В конечной точке задержись на пару секунд, продолжая сокращатьпресс, затем на выдохе медленно возвращайся в исходную "растянутую"позицию.
4) Чтобы увеличить нагрузку, на грудь или за голову можно взятьблин от штанги или гантель, но при этом нужно внимательно следитьчтобы не возникала инерция.
5) Выполняй упражнение в режиме две секунды вверх, две - вниз.
Если делаешь простые кранчи с полной амплитудой, нагрузку увеличиватьсложнее, зато само упражнение выполняется легче, чем его блочныйвариант, так что, если ты начинающий, простые кранчи будут для тебянаилучшим вариантом. Не добавляй вес, пока не научишься делать упражнение15 раз с отличной техникой. После этого попробуй взять на грудьили за голову блин килограммов в пять весом. После этого уже можнопробовать делать это упражнение на блоке.
Для разогрева нужно сделать два подхода с небольшимчислом повторений, но с тщательным соблюдением техники. Простодобавь в тренируемую зону немного крови, но не забивай ее чрезмерно.Когда почувствуешь себя готовым, сразись с шоковым суперсетомдля пресса:
Шоковый суперсет для пресса
- Кранчи на блоке, или простые кранчи с полнойамплитудой 1-2 x 6-8
- Подъемы коленей к груди в висе или на наклоннойскамье 1-2 x 6-8
Подъемы коленей загружают работой прямую мышцу живота; в концекаждого подъема нужно добиваться округления в пояснице, это до пределазагрузит пресс. если округлять не получается, и таз к торсу не подтягивается,делай это упражнение лежа на полу пока не окрепнешь достаточно длятого, чтобы перебраться на наклонную скамью.
По поводу пресса еще нужно отметить следующее: ты не сможешь увидетьжелаемые "кубики" на своем животе до тех пор, пока относительныйуровень жира не спадет до 6-8 процентов. В принципе, тебемогут помочь специальные препараты. Попробуй комбинировать Adipokinetixот Syntrax (это комбинация кофеин-норэфедрин-йохимбин) с Thyro Stakот Muscle-Linc, эта смесь оптимизирует активность тироидной железы.Два этих препарата в комбинации образуют мощное оружие против жира.
Тренировки по сокращенной программе могут дать заметные результатыв наборе общей массы, но без непосредственной работы над рукамии прессом ты все равно будешь себя чувствовать недоработавшим. Шоковыесуперсеты для рук и пресса решают эту проблему эффективно и элегантно,ты можешь максимально увеличить стимуляцию мышечного роста с минимальнойвероятностью перетренироваться.
Сокращенная программа для набора массы с шоковыми суперсетамидля рук и пресса:
Понедельник
- Жим лежа* 3 x 6-8
- Присед* 3 x 6-8
- Становая тяга* 3 x 6-8
- Шоковый суперсет для трицепса
- Разгибания рук над головой 1-2 x 6-8
- Жим лежа или отжимания узким хватом 1-2x 6-8
- Шоковый суперсет для бицепса
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклоннойскамье
- Подтягивания обратным хватом или тяга блокасверху обратным хватом 1-2 x 6-8
- Шоковый суперсет для пресса
- Кранчи на блоке, или простые кранчи с полнойамплитудой 1-2 x 6-8
- Подъемы коленей к груди в висе или на наклоннойскамье 1-2 x 6-8
Четверг
- Жим лежа* 3 x 6-8
- Присед* 3 x 6-8
- Тяга штанги в наклоне* 3 x 6-8
- Шоковый суперсет для трицепса
- Разгибания рук над головой 1-2 x 6-8
- Жим лежа или отжимания узким хватом 1-2x 6-8
- Шоковый суперсет для бицепса
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклоннойскамье 1-2 x 6-8
- Подтягивания обратным хватом или тяга блокасверху обратным хватом 1-2 x 6-8
- Шоковый суперсет для пресса
- Кранчи на блоке, или простые кранчи с полнойамплитудой 1-2 x 6-8
- Подъемы коленей к груди в висе или на наклоннойскамье 1-2 x 6-8
*После одного месяца занятий поднимай количествоподходов до 4 x 5.
www.gymonline.ru
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2011-08-21 Просмотры: 531 132Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира 2. Увеличение объёма и рельефа мышц 3. Развитие силовой выносливостиМетоды выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.
В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))
Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.
Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 (грудь спина)
- Работа на кардиотренажёре
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2 (руки)
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
tvoytrener.com
