Как накачаться эктоморфу: бодибилдинг для худощавых. Как эктоморфу накачать руки

Как тренировать руки эктоморфу?

Проблема тренинга рук актуальна даже для парней с нормальным телосложением, а про эктоморфов и говорить не чего. Сегодня мы расскажем о том, какой должна быть тренировка рук худощавых спортсменов. Белковая диета.

Почему классические схемы тренинга рук у эктоморфов не работают?

Найти программу тренинга рук очень легко, но не все они окажутся эффективными. Особенно это утверждение справедливо для эктоморфов, для которых традиционные подходы к тренировке оказываются не работающими. Чаще всего такие программы имеют в своем составе по два упражнения на бицепс и трицепс. Вот пример классической тренировочной программы для мускулов рук:

• Подъемы штанги на бицепс – 4 сета по 6-12 повторов.
• «Молотки» - 4 сета по 6-12 повторов.
• Французские жимы в положении лежа - 4 сета по 6-12 повторов.
• Жим в положении лежа, хват узкий - 4 сета по 6-12 повторов.

Это отличная программа занятий, которая совершенно не эффективна для эктоморфов. Если у атлета не только худощавое телосложение, но еще и высокий рост, то добиться прогресса от использования выше описанной программы совершенно точно не получится. Организм эктоморфов имеет высокий метаболизм и это является основной причиной того, почему классические методики тренинга дают сбой.

Вся пища, которую билдер употребляет, в короткие сроки усваивается, и питательные вещества не могут попасть в мускульные ткани. Проведем аналогию с рекой, имеющей стремительное течение. Весь песок в этом случае будет уносить, и мелководье будет крайне медленно расти. Если же течение малое, то и мелководье растет быстро. Таким образом, эктоморфу необходимо употреблять еще больше пищи либо замедлять метаболизм.

Чтобы не разгонять обмен веществ вам стоит больше отдыхать между сетами. Чаще всего вам достаточно отдыхать около двух минут, но если движение было тяжелым, то можно делать паузу и в три минуты. Не стоит считать, что быстрый метаболизм является недостатком. Благодаря этому вы не набираете жировую массу. Кроме этого он с возрастом замедляется и без нашего желания.Вторая причина отсутствия прогресса у высоких эктоморфов заключается в больших рычагах.

Вполне очевидно, что чем выше рост, тем длиннее и конечности. Соответственно организму приходится затрачивать больше усилий, когда вы выполняете различные виды подъемов на бицепс. С причинами отсутствия прогресса у эктоморфы при тренинге рук мы разобрались, остается узнать, как решить данную проблему. Диета зимой для похудения.

Как сделать программу тренинга рук максимально эффективной

Используйте базовые упражнения

Большинства эктоморфов используют изолированные движения при тренинге мускулов рук. К таковым относятся все виды сгибаний рук на бицепс.При выполнении этих движений в работе участвует только локтевой сустав и именно здесь проявляются все недостатки длинного рычага, о котором мы говорили выше. Чтобы исправить ситуацию, необходимо подключить к работе второй сустав и упражнение из изолированного станет базовым. Говоря проще, вам следует подтягиваться с использованием узкого хвата и выполнять различные виды тяг.

Не используйте в сгибаниях прямой хват

Чтобы сгибания рук на бицепс были максимально эффективными для вас, используйте параллельный либо обратный хват. В первом случае ладони должны смотреть друг на друга, а во втором – на землю. Зачастую атлеты забывают, что кроме бицепса существует еще и плечевой мускул брахиалис, который расположен под бицепсом.Если вы используете прямой хват, когда ладони направлены вверх, то в работе участвует бицепс, а брахиалис задействуется при обратном хвате. Существуют результаты исследований, доказывающих, что плечевой мускул весьма активен при выполнении сгибаний и тем самым обладает серьезным потенциалом для роста. Таким образом, в вашу программу тренинга для развития бицепса стоит включить подъемы на бицепс с обратным хватом. Алкоголь и рост мышц.

Не используйте лямки

Если вы с самого начала начнете активно использовать лямки, то мускулы предплечья будут расслабляться. Эта часть руки имеет небольшие размеры у всех эктоморфов и вам стоит развивать эти мышцы.

Не выполняйте большой объем работы на внешний отдел трицепса

Если акцентировать внимание на французских жимах в положении лежа или разгибаниях рук на вертикальном блоке, то в работе активно участвует внешний отдел трицепса. Однако у вас нет проблем с развитием этого отдела, ведь он будет расти от любого жима.А вот внутренний отдел прокачивать значительно сложнее и вам необходимо помнить об этом. Наилучшим способом решения этой проблемы является выполнение разгибаний из-за головы в положениях сидя или стоя.

Добавить рейтинг

olympic-lifting.ru

Эктоморф

 

Здравствуйте друзья с вами снова Обухов Сергей и мой блог силаичесть.рф. В этой статье я расскажу как хардгейнеру или  эктоморфу набрать массу и расскажу про программу тренировок для эктоморфа.

 

Хардгейнер (эктоморф) – это человек, который занимается бодибилдингом, но его генетика не предрасположена к данному занятию и поэтому он имеет плохой отклик тела в плане прироста мышечной массы и силы. Исходя из научных исследований, каждый четвертый человек является хардгейнером, и его занятия в тренажёрном зале не дают желаемого результата.

 

Данный тип людей больше расположен к легкой атлетике, т.к. они более выносливые. Есть еще один плюс данных людей – это не прибавлять жировую прослойку. Если удаётся прибавить в массе, то данная масса будет красивой, сухой, рельефной. Вдобавок можно есть много сладкого, а ведь кто-то не может себе этого позволить т.к. быстро толстеет.

 

Но не стоит отчаиваться, что природа не одарила вас чемпионской генетикой. Обычно тем, кому легко достаётся результат всегда проигрываем тем, кто заработал его потом и кровью.

 

Как узнать что я хардгейнер?

 

 

В принципе, если задать вопросу большинству посетителей тренажёрного зала, они ответят, что являются данным типом, ведь их прогресс маленький, а амбиции такие большие. На самом деле люди прогрессируют, но им все мало. Но есть некоторые особенности, которые примерно смогут указать хардгейнер вы или нет.

 

У таких людей обычно тонкие кости. Попробуйте измерить обхват вашего запястья, если результат равен 17,5 см. и меньше, то у вас тонкий костяк. Также на косвенные причины данного типа указывают короткие мышцы. Согните руку под углом 90 градусов и подставьте пальцы между предплечьем и бицепсом, если вы способны просунуть два и больше пальцев, тогда у вас короткий бицепс, а короткие мышцы менее склонны к большим объёмам. Дальше посмотрите на внешний вид. Если человек очень сухой или как говорится жилистый, то это тоже косвенно подтверждает его принадлежность к данному типу. Но все эти показатели относительны и не дают конкретного ответа.

 

Самый главный показатель – это отсутствие прогресса. Если не удаётся регулярно прогрессировать в рабочих весах и в массе тела, то этот человек хардгейнер. Но при условии, что он ведет тренировочный дневник, соблюдает режим и питание. А то в основном мало кто это делает, и поэтому редко кто прогрессирует, так и любого можно назвать хардгейнером.

 

Программа тренировок для эктоморфа

 

Поскольку этот тип людей плохо переваривает большой объём нагрузки (свыше 3  раз в неделю силовых занятий) из-за склонности к быстрой перетренированности, необходимо снижать объём нагрузок. Необходимо реже тренироваться и снижать количество подходов в упражнениях, и поэтому у нас нет, возможно, распылять свою силу на изолированные упражнения, а акцент необходимо делать на базовые упражнения.

 

В неделю тренировочных дней должно быть меньше чем дней отдыха, самым оптимальным будет тренироваться 3 раза в неделю по 40 минут и прокачивать каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

 

Например:

 

Пн. Грудь – трицепс

Вт. Выходной

Ср. Спина – бицепс

Чт. Выходной

Пт. Ноги – плечи

Сб. Вс.- выходные дни.

 

Но это примерная программа тренировок, а самое главное ориентироваться на ощущения. Если вы в среду до сих пор чувствуете усталость после тренировки в понедельник, необходимо сделать дополнительный день отдыха. У хардгейнера работает правило лучше меньше, чем больше.

 

Сколько делать подходов и повторений и как должна выглядеть программа для эктоморфа на массу?

 

Если вкратце, то советую делать от 6 до 12 повторений в подходе, а самих рабочих подходов всего 1. Мне очень нравится эта схема, которой придерживался Дориан Ятс и Майк Ментцер. Я уже выкладывал эту программу тренировок для набора мышечной массы, можете с ней ознакомиться. Это моя любимая программа, по которой я начал прогрессировать после длительного застоя. И начал с веса 65 кг и по этой схеме дошел до 83 кг за 1 год.

 

Ваша основная задача прогрессировать в рабочих весах, это один из базовых принципов роста массы и силы. Также отлично подходит циклирование нагрузки — это когда вы делаете неделю тяжёлых тренировок, затем неделю лёгких это 50 % от рабочих весов и снова тяжёлые тренировки и т.д.

 

Восстановление и отдых.

 

Из-за не особо удачной генетики, хардгейнерам очень важно соблюдать режим, иначе как бы они не выкладывались на тренировках и сколько бы ни отдыхали, мышц все равно не видать.

 

Основные правила:

 

1.Много кушать белков и углеводов. Калорийность должна быть высокой. С питанием, которое подойдёт для эктоморфа, можете ознакомиться.

2.Ложитесь спать не позднее 11 часов и спать ночью необходимо не менее 8 часов, также желательно, если есть возможность поспать днем 1-2 часа.

3.Меньше нервничайте, ведь катаболические гормоны сжигают мышцы.

4.Минимизируйте дополнительную физическую активность. Работа грузчиком явно вам не подходит. Когда я налаживал свой режим, я ушел с тяжёлой работы в продажу спортивного питания.

 

Так что друзья, если природа вас не наградила чемпионской генетикой, это еще не повод опускать руки. Соблюдая ряд правил, вы сможете добиться желаемого результата. Ведь если я добился, то и вы сможете. Свои первые занятия я начал с веса в 60 кг, мой обхват кистей 17 см. и я еле жал пустой гриф, но теперь я вешу 90 кг и выполнил 3 звания кмс по пауэрлифтингу. У вас все получится! Неважно кто ты, эктоморф – хардгейнер или любой другой, главное желание и мотивация. Но если в одиночку вам тяжело прогрессировать, вы всегда можете обратиться ко мне.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Как накачаться эктоморфу в домашних условиях?

Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное - действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.

1

Ключевые моменты тренинга

Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.

Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:

• кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
• жира на теле очень мало;
• обменные процессы протекают быстро;
• ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
• показатели силы очень низкие.

Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.

Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.

Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Важные правила

Не стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.

Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.

Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное - не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.

Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.

Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.

Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы

3

Программа для тренажерного зала

Качаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь. Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:

1. 1. Понедельник - тренировка рассчитана на трицепсы и грудь.

Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала - жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.

Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше - разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов - 10 повторов и 2 сета.

2. 1. Вторник - разработка спины и бицепса.

Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне. Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.

Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов - всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.

3. 1. Четверг - разработка задней части бедра и квадрицепса.

Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.

После этого можно переходить к задним отделам бедра. Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов - 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз - 10 штук.

4. 1. Пятница - проработка икр и плечевого пояса.

Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов - 8, а сетов - 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч - это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.

После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении. Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.

Схема отжиманий от пола, применяемая для роста мышц

4

Заключение по теме

Обычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное - это регулярные тренировки.

popravsya.ru

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.Выглядела эта запись таким удручающим образом:

25 августа 2006 года

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см — 95смОбъем бедра: 46 смОбъем бицепса: 28 смСобственный вес в одежде: 56 кгТолщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.Жим лежа 30 кг на 8 повторенийПриседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторенийСгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт19 00-20 00 Тренировка20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 500023 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-82 день цикла: отдых3 день цикла: «Спина и трицепс»Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/84 день цикла: отдых5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/86 день цикла: отдых7 день цикла: «Дельты и трапеции»Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/108 день цикла: отдых9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфаХрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 смОбъем бедра: 52.5 смОбъем бицепса: 37 смСобственный вес в одежде: 71 кгТолщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторенийСгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Юрий Спасокукоцкий

biceps.com.ua

Кейси Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

• длинные, тонкие конечности
• плоская грудь и узкие плечи
• высокий лоб
• тонкое лицо
• скошенный подбородок
• узкие бедра
• высокий рост
• повышенный обмен веществ
• низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

1. становая тяга (любые варианты упражнения)
2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения	Недели	Подходы	Повторы	% 1ПМ
Жим штанги лежа(в неполной амплитудесм. видео)	1234	3434	6585	85%90%85%90%
Армейский жим штанги(в неполной амплитуде,см. видео)	1234	3434	6585	85%90%80%90%
Жим штанги узким хватом	1-4	3	8	—

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

 

 

 

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

• яйца
• птица
• овсянка
• рис
• растительное масло
• орехи
• бананы
• яблоки
• рыба
• картофель
• брокколи
• молоко
• говядина
• вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод:  Александр Кожумяка 2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Как эктоморфу накачать ноги

Содержание статьи:

Эктоморфы или как накачать мышцы худым — Отзывы и обзоры спортивного питания

08.01.2018

Рассмотрим в статье кто такие эктоморфы и как эффективно нарастить мышечную массу имея худое телосложение.

Особенности строения эктоморфов. В сети много людей, которые хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, у которых обратные задачи – у них узкие кости. У них как в печке, что ни бросишь — все сгорит.

Это часто встречающийся тип конституции, как у мужчин, так и у женщин. Его представители отличается худобой, с трудом полнеют в плане мышц и жира, и у них повышенный обмен веществ. При нарушении режима питания, нехватке движений такие люди все же могут набрать вес.

Но у них тогда появляется живот, а все тело, руки и ноги остаются худыми.

Как показали исследования, во время силовых тренировок в их организме мало миогенина, который помогает усвоению белков и переходу их в мышцы. Из-за этого запасы энергии в мышцах малы, и потому они не могут выдерживать высоких силовых нагрузок.

Преимущества эктоморфов

Много знаменитых людей и артистов – эктоморфы. И так как жир они набирают с трудом, то мыщцы наоборот — намного проще. Им легко получить красивый рельеф. Пресс вообще не проблема для них, так как жира на животе тоже нет. Даже не слишком интенсивно занимаясь, они имеют кубики.

Как набрать мышечную массу

Упражнения в основном силовые – приседания со штангой, жим стоя и лежа, становая тяга. Изолирующие движения выматывают, а мышцы при этом не растут. Базовые упражнения по 5-7 подходов тренируют крупные мышцы. Организм выделяет тестостерон, нужный для роста мышц.

Надо не только поднимать тяжести, а регулировать активность разных мышц, иначе можно получить боли в шее и пояснице.

Ошибки на занятиях

Нужно избегать бега и сложного кардио. Этот тип и так сухой, и такие занятия не для него.Организм не в состоянии накопить гликоген, который нужен для тяжелых тренингов и для восстановления.

Потому заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю не более 45 минут. Если тренироваться часто, то мышцы не будут расти.

При восстановлении рост мышц происходит из-за лечения микроповреждений и резервов гликогена в мускулах, а это 2-3 дня.

Питание для эктоморфа

В прошлом веке в США проводили эксперимент. Худых людей стали кормить так, пока они не наберут вес на четверть, но были такие, которые ели много, а вес так и не набрали. В сутки некоторые получали 10 тысяч калорий, а вес набрали только на 18%, а после возвращения к обычной жизни все опять похудели. Но эктоморфы такие от природы: когда масса тела начинает расти — у них падает аппетит.

С детства они страдают плохим аппетитом, и потому они едят не полезную, а вкусную еду, а это сладости, жирное мясо. Если другие типы быстро набирают вес, то этот тип в молодости может поглощать сладости и не полнеть. Для достижения эффекта худым надо поменять свой рацион.

Калории не так важны, наоборот их надо много. Темный рис и меньше сахара. Белки – 1,5-2,5 гр на 1кг веса. Большее количество протеинов ускоряет и так высокий метаболизм.

Внимание!

Подойдут спортивные добавки в виде протеинового коктейля после занятий. Смеси принимают также за 1 час до тренировок и вечером перед сном. Чтобы набрать вес, нужен частый прием пищи понемногу — тогда аппетит придет в норму.

Калорий нужно потреблять на 15% больше от нормы. Чтобы уровень тестостерона был высокий, важны не столько белки, сколько углеводы – главный элемент для роста мышц. То есть калорий из белков должно быть в 3 раза меньше, чем от углеводов.

А это крупы, овощи, фрукты.

Для поддержания веса нужны калории, но если брать их из фастфуда, то появится подкожный жир.

Советы

Занятия надо проводить только под присмотром тренера.Нужно также следить за набором веса раз в неделю. Прибавка от полкилограмма и больше говорит о положительном эффекте, только чтобы это были не жировые отложения, а мышцы.

Тренеры советуют худым находиться в постоянном тренировочном стрессе, это способствует выработке организмом стероидных гормонов. При этом организм быстрее приспособится к повышению нагрузок.

Очень важно для эктоморфа правильно отдыхать

Ложиться спать надо рано и вставать без будильника. Тогда организм лучше восстановится. Также спать надо не менее 8 часов. Чтобы не было проблем с засыпанием, необходимо уставать, но осторожно. Перегрузки могут наоборот вызывать бессонницу и нарушение метаболизма. Для крепкого сна нужно стараться находиться чаще на свежем воздухе.

Если наступает усталость, болят мышцы, общая разбитость и упало настроение, то нужно пропускать занятия и отдохнуть, сколько требует организм.

Эктоморфы или как накачать мышцы худым Ссылка на основную публикацию

Источник: http://sportpit-otzyvy.ru/poleznye-stati/ektomorfy-kak-nakachat-myshtsy.html

Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА

Приветствую Вас, уважаемые читатели Gymlex.com! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением — эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок. Существуют три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы. Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы. Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения. Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий. Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Важно! Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха. Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей. Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения. Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений — уменьшаться). Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель. Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность. Совет! В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты. Грудь/Трицепс Жим штанги лежа Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх Пуловеры Отжимания на брусьях Французский жим лежа Спина/Бицепс Становая тяга Подтягивания Тяга гантели в наклоне Подъемы штанги на бицепс Попеременное сгибание рук с гантелями Ноги/Плечи Приседания со штангой Жим ногами в тренажере Выпады Жим гантелей сидя Тяга штанги вертикально к груди УпражнениеПодходыПовторенияДень 1 — Грудь/ТрицепсДень 2 — Спина/БицепсДень 3 — Ноги/Плечи Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)Жим штанги лежа 3 12, 10, 8 4 12, 10, 8, 8 Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх 4 8-10 Разгибание рук на блоке 4 12, 10, 10, 8 Французский жим лежа 3 8-10 Становая тяга 4 10, 10, 8, 8 Тяга вниз на блоке широким хватом 4 12, 10, 8, 8 Тяга штанги в наклоне 4 12, 10, 8, 8 Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**) 4 12, 10, 8, 8 Концентрированные сгибания на бицепс 4 8-10 Приседания со штангой 4 12, 10, 10, 8 Выпады с гантелями 4 8-10 Подъемы на носки 4 12-20 Жим сидя (чередуем гантели и штангу**) 5 8-10 Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере) 4 8-10 *Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд. **Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд. Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны. Источник: http://gymlex.com/routine-category/ectomorph.html Тренировка эктоморфа Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично. Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон. Внимание! Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте. Диета эктоморфа Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили. Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться. Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Важно! Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее. Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки. Меню диеты эктоморфа До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой медаЗавтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаемВторой завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощамиОбед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятинойПолдник – вареная куриная грудка с рисом и овощамиВторой полдник – морская рыба с рисом и морской капустойУжин – творог с медом и грецким орехом За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет. Тренировочная программа эктоморфа Тяжелая тренировка на ногиПриседания со штангой 5 подходов по 8 повторенийРумынская тяга 4 подхода по 12 повторенийПодъем на носки 3 подхода по 20 повторений Грудь и бицепсЖим лежа 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом 4 подхода по 10 повторенийПодъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений Легкая тренировка на ноги и плечиЖим ногами 4 подхода по 15 повторенийАрмейский жим 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений Спина и трицепсПодтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторенийТяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторенийСтановая тяга 4 подхода по 12 повторенийЖим узким хватом 4 подхода по 12 повторений Другие программы тренировок Источник: http://Fit4Power.ru/programm/trenektomorfa Упражнения для эктоморфа Итак, вы – эктоморф. У вас тонкокостный скелет, ускоренный обмен веществ и ярко выраженные проблемы с набором массы. Не стоит думать, что это недостаток, вы – такой же человек, как и миллионы других «качков», и есть огромное множество живых примеров тому, как люди вашего сложения добивались отличных результатов. Да, на старте мезоморф обязательно вырвется вперед, но впереди ждет очень долгий путь до вершины, и не факт, что он достигнет её первым, оставив Вас далеко позади… К тому же, вы обладаете некоторым преимуществом – Вам можно забыть о проблемах с рельефом, если мышцы растут медленно, они растут сразу рельефными. Почему? – читайте далее… Для тех, кто подзабыл, напомню три основных типа телосложения: Эндоморф – человек с широкой костью и склонностью к полноте. Подкожный жир и его постоянный рост – его главная проблема. Он просто заплывает жиром, и поэтому, придя в бодибилдинг, должен все время делать уклон в сторону сушки. Эктоморф – рассматриваемый в этой статье тип – кардинальная противоположность предыдущего типа телосложения. Жира у него – минимум. Зато мускулатура и общая масса тела растет очень медленно и не охотно. В виду своих анатомических особенностей представители данного класса людей вынуждены вечно бороться за прирост каждого лишнего килограмма, отсюда и соответствующие приоритеты в тренинге. Мезоморф – золотая середина между первой и второй разновидностью. Наиболее сбалансированный и гармоничный тип телосложения. Он – не худышка, и не жирдяй. Его чаши весов на которых лежат: с одной стороны — работа на массу, с другой – работа на сушку, полностью уравновешены. Итак, поняв все слабые и сильные стороны изучаемого нами здесь типа телосложения, перейдем к рассмотрению особенностей построения тренировок… Все упражнения для эктоморфа направлены только на наращивание силы и, как следствие, массы. На каждую мышечную группу делаем тяжелые базовые движения для глубокого воздействия на все мышечные волокна. Комплекс должен состоять из 6 сетов по 5-7 повторов. Никаких тренажеров и изолирующих упражнений, только чистое «железо»! Отдых между подходами удлините до минуты и более, а между проработками разных групп мышц до 10 минут. Ноги качаем тяжелыми приседаниями и становой-мёртвой тягой на прямых ногах. Они – ваша приоритетная цель. Тренировка ног дает мощный толчок для всей мускулатуры в целом и форсирует ваш старт в бодибилдинге. Грудь прорабатываем жимами лежа, разводками гантелей и отжиманиями на брусьях. Плечевой пояс – жимами сидя за голову и подъёмом гантелей в стороны. Для мускулатуры рук используйте подъёмы штанги на бицепс, упражнение «молоток», французский жим и жим гантелей из-за головы на трицепс. Спину качаем классической становой тягой, тягой штанги в наклоне и вертикального блока к груди и за голову. Забудьте про аэробику, она не для вас. Эктоморфу она крайне противопоказана. И вообще, сведите физическую активность за пределами спортзала к минимуму. И – питание! Без отличного многоразового питания ваша масса не сдвинется с мертвой точки, поскольку во время «качки» организм будет сжигать белок мышц, если у него не будет излишка углеводов. Источник: http://iron-arms.ru/teoriya/tipy-teloslozheniya/uprazhneniya-dlya-ektomorfa.html Рубрики Качаемся Навигация записи Прокрутка вверх

hudeem-p.com

Как накачаться эктоморфу: бодибилдинг для худощавых

Те, кто отзанимался пару месяцев по опубликованному начальному комплексу от В.Шубова, наверное, уже ощущали первые успехи, но наверняка отметили и свои слабости. Не стоит огорчаться, общеразвивающий комплекс для того и предназначен, чтобы выявить направления, в которых следует работать над собой. Теперь и пришла пора наметить стратегию дальнейших тренировок. Рассмотрим особенности роста, свойственные при занятиях в спортзале худощавым атлетам (эктоморфам).

Особенности тренировочного процесса эктоморфов

Давно установлено,что существуют три типа телосложения. Разумеется, классификация достаточно условная:

1. Эндоморфный тип – люди с широкой костью, что называется, кряжистые. Как правило, они склонны к полноте, легко накапливают излишки жира, особенно быстро в области живота и бедер. Избавиться от него для них целая проблема. Зато они достаточно быстро добиваются значительной силы.

2. В наиболее выгодном положении находятся люди мезоморфного типа. Другими словами, среднего телосложения. Занятия с отягощениями активно влияют на рост их мышечной массы – таким легко «лепить» свою фигуру.

3. Если же вы, сбросив модную куртку с раздутыми искусственными плечами, посмотрели в зеркало и заставили себя отбросить спасительную и модную версию, что худоба есть стройность в самом высшем проявлении, значит, отнесите себя к эктоморфному типу. Вы – сухощавы, поджары, у вас тонкая кость. Именно для вас предназначен комплекс, который опубликован ниже. Но сначала несколько советов.

Силовые результаты у спортсменов эктоморфного типа растут далеко не так активно и быстро, как им бы этого хотелось. При этом ни в коем разе не следует их форсировать, иначе появляется большая вероятность получить травмы сухожилий и перетренироваться. Зато при тонкой кости, гибкой узкой талии даже небольшие прибавки мышечной массы станут весьма заметными и создадут отличные предпосылки для последующих успехов в спортзале.

Тренироваться эктоморфам нужно не чаще чем три раза в неделю, во время тренировки паузы между подходами советуем увеличивать до полного восстановления. Чрезвычайно важен полноценный здоровый сон не менее (лучше больше) восьми часов в сутки. В остальное время – в дни недели свободные от тренировок показан полный отдых либо же незначительные нагрузки аэробного характера: бег, велосипедные прогулки, плавание.

Пища у людей эктоморфного типа, занимающихся бодибилдингом должна быть насыщенной белками, калорийной. Причем белки животные должны сочетаться с белками растительного происхождения. Любые тренировки окажутся бессильными, а порой и вредными, если вы не обеспечите соответствующую диету.

В заключение хотим сказать, что публикуемый комплекс – не догма. Вы должны почувствовать, какой режим вам наиболее подходит, при каких нагрузках наблюдается видимый прогресс, а затем применять свои наблюдения при составлении индивидуальных тренировок.

Как накачаться эктоморфу – программа тренировок

Для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги средним хватом. (Четыре подхода. В первом 8 повторений, во втором 6, в третьем 4, в четвертом 10. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последние два повторения в подходе давались со значительным усилием. Следовательно, в первых трех подходах вы будете постепенно увеличивать веса, в последнем – резко уменьшать.

2. Лежа на наклонной скамье. Угол наклона 45 градусов. Разводка гантелей в стороны. (4x8).

Для мышц ног

3. Приседания. Штанга на плечах (4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения). В дальнейшем так называемую «пирамиду» мы будем обозначать: 4x10, 8, 6, 4. Вес отягощений от подхода к подходу снижается так, чтобы последние два повторения выполнять с усилием.

4. Сидя на скамье. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. Упражнение можно заменить, если есть специальный станок. Впрочем, можно делать упражнение, которое известно под названием «приседания Гаккеншмидта»: штанга между ног, хват за гриф спереди и сзади – приседания. (4x8).

Для дельтовидных мышц

5. Стоя. Жим штанги средним хватом. (4x8, 6, 4).

6. Стоя. В опущенных руках штанга, хват узкий,ладони сверху. Тяга штанги к подбородку. (4x8).

Для широчайших мышц

7. Стоя в наклоне. В пущенных руках штанга, хват широкий. Ладони могут быть сверху или снизу (попеременно). Тяга штанги к поясу. (4X8).

Для мышц спины

8. Становая тяга.   (4x8, 6, 4, 2).

Для бицепсов

9. Стоя. В опущенных руках штанга, хват широкий. Сгибать руки в локтевом суставе. Первый  подход  разминочный 10 повторений с большим весом. Остальные три подхода по 6).

10. Такое же, как предыдущее, упражнение, но хват узкий. (4x8).

Для трицепсов

11. Лежа на горизонтальной скамье, согнутые руки за головой, в них штанга узким хватом. Не меняя в пространстве положения локтей, следует разгибать руки в локтевых суставах (так называемый «Французский жим»). (1x10, 3х6).

12. Такое же, как предыдущее, упражнение, только выполняется стоя. (4x8).

Для мышц брюшного пресса

13. Лежа на горизонтальной скамье, поднимать туловище до касания грудью колен. Руки держать за головой(4x20, если можете выполнить большее количество повторений, чем указано,то возьмите в руки отягощения).

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

---

• 
  Программа на массу на руки
• 
  Сведение рук в тренажере бабочка чем заменить
• 
  Программа для накачки рук
• 
  Планка на локтях или на прямых руках какая лучше
• 
  Тестостерон пропионат дальхимфарм инструкция по применению
• 
  Упражнения в домашних условиях для спины и рук
• 
  Как накачать грудь и руки в домашних условиях
• 
  Какие руки
• 
  Гантели из металла своими руками
• 
  Гантели своими руками из металла
• 
  Разведение рук на нижнем блоке в стороны