Как выполнять растяжку и заминку после силовой тренировки. Растяжка после тренировки рук

Растяжка после тренировки – упражнения на все мышцы

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Аккуратно тянем голову к плечу.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

Поясница и задняя поверхность бедер:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Полный продольный шпагат.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

fitnavigator.ru

Растяжка после тренировки для всех мышц: техники выполнения.

Перед тем как приступить к нагрузкам для повышения подвижности суставов и предотвращения травм выполняют разминку и легкую растяжку на все группы мышц. Упражнения подбирают исходя из особенности программы. Если это кардио в сочетании с подъемом гантелей, акцент делают на стрейчинге бедер, спины. Перед пробежкой выполняют элементарные повороты шеей, махи и больше уделяют внимание икрам. Перед занятием в зале полезны не только упражнения на растяжку ног, но и суставная гимнастика для голеностопа, костей таза.

Зачем нужны растяжка и заминка после тренировки дома и в зале

В конце тренинга спортсмены постепенно сбавляют темп и переходят в энергосберегающий режим, чтобы организм успел оправиться от стресса. Для этого достаточно 10 минут. Заминка — это возможность:

• плавно стабилизировать давление, пульс, температуру;
• снять нагрузку с сердца;
• освободить организм от продуктов анаэробного гликолиза;
• минимизировать посттренировочный эффект.

Для заминки после силовой тренировки в зале выбирают: бег трусцой, работу на степ-платформе или велотренажере в медленном ритме. 

Для чего нужна растяжка

Стрейчинг снимает мышечный гипертонус и крепатуру, моделирует формы и помогает снизить вес. За 10-минутную работу человек массой 70 кг сжигает 70 ккал. Это приятный бонус, особенно если учесть, что растяжка мышц после тренировки в спокойном темпе раскрепощает тело и дарит приятные ощущения.

Эффективные практики на все группы мышц

1. Для расслабления всего тела в положении лежа на спине правую ногу сгибают и кладут на выпрямленную левую.
2. Кисть правой руки опускают на противоположное колено, вторую вытягивают в бок.
3. Плечи и поясницу прижимают в пол и замирают на минуту.

Для мышц бедер

Вариант 1

1. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, из позиции стоя, стопу правой ноги обхватывают сзади противоположной рукой и подводят пятку к ягодице.
2. После 30 секунд движения повторяют для левой конечности.

Вариант 2

1. Облокотившись руками в стену на линии груди;
2. отшагнув назад и прогнувшись в поклоне;
3. легко почувствовать растяжку подвздошно-поясничной мышцы и бицепсов бедер.

Как вариант 3

1. одну ногу ставят впереди на пятку;
2. другую сгибают;
3. руки кладут на бедра;
4. прямую спину наклоняют вперед.

Упражнения для ног

Чтобы расслабить камбаловидные и икроножные мышцы:

1. вышагивают вперед левой ногой на 50 см;
2. правой отступают далеко назад до ощущения напряжения в голени;
3. после длиной паузы конечности меняют.

В альтернативе переднюю часть стопы ставят на платформу, лодыжки разворачивают на себя, пока не почувствуют легкое жжение. 

Растяжка приводящих и подколенных мышц

Жесткие аддукторы мешают широко разводить ноги и садиться на шпагат. Чтобы придать им эластичности:

1. лежа на спине рядом со стеной;
2. поднимают конечности на опору и разводят в стороны;
3. под силой тяжести максимально растягиваются внутренние части бедер и подколенные связки.

Еще одно упражнение для заминки

1. Стоя на коленях ладони упирают в пол дальше линии груди.
2. Ноги медленно раздвигают в сторону до ощущения натяжения в паху.
3. Поза напоминает лягушку.

Растяжка грушевидной мышцы

Нарушения в крестцово-повздошном сочленении вызывают проблемы седалищного нерва и грушевидной мышцы.

1. Для устранения болевого синдрома принимают лежащее положение и упирают стопы в пол.
2. Медленно сводят и разводят колени.

Растяжка для поясничного отдела

Делать растяжку до или после тренировки для поясничной зоны полезно:

1. стоя на четвереньках;
2. согнутую ногу в колене отводят в сторону;
3. возвращают в ИП, выпрямляют;
4. и так повторяют до усталости.

Упражнение для расслабления грудных мышц

Для заминки после жима штанги снимают мышечные спазмы.

1. Стоя рядом с дверным порталом, руки на уровни груди упирают в косяки, верхнюю часть корпуса подают вперед.
2. В пиковый момент застывают и считают до 60.

Второй вариант

1. Втянув живот;
2. распрямив плечи;
3. сплетя ладони в замок;
4. заводят их за затылок.

3 упражнения для растяжки живота

Упражнение №1

1. Лежа на спине, подкладывают валик из полотенца толщиной 2,5 см;
2. лопатки и ягодицы прижимают к поверхности, ягодицы напрягают.

Упражнение №2

1. Сидя на стуле, пальцы сводят в замок на затылке;
2. поочередно совершают боковые наклоны.

Упражнение №3

1. Стоя ровно и поместив ступни на ширине плеч;
2. руки кладут на задние поверхности бедер и плавно прогибают спину назад, выводя таз вперед.

Статические и динамические техники после тренировки девушкам

Упражнения для заминки помогают иметь красивые формы. Универсальная практика для нижней части корпуса:

1. сдвинув стопы вместе и сцепив пальцы в замок;
2. верхнюю часть наклоняют вперед и с прямыми коленями тянут руки вниз;
3. уперевшись ладонями в пол, стоят 30 секунд.

 

Растяжка ягодичных мышц в тренажерном зале:

1. сидя на полу и облокотившись о стену, выпрямляют ноги.
2. Затем левую конечность сгибают и заводят за правое бедро, сохраняя спину неподвижной.

1. В положении сидя ноги выпрямляют;
2. подтягивают правое колено к левому плечу;
3. стараясь развернуть голени внутрь.

 Движения копируют для противоположной стороны.

Техники для растяжки мышц спины, рук и шеи

1. Устроившись на спине, запрокидывают ноги за голову, касаясь носочками пола.
2. Для стабильности корпуса ладони ставят на пол.

 Асана позволяет прочувствовать каждый позвонок в крестцово-поясничной зоне.

Еще одно упражнение для растяжки мышц спины

1. Встают спиной к опоре на расстоянии 30 см;
2. разворачивают верхнюю часть туловища и касаются ладонью стены.

 Повороты растягивают квадратную мышцу спины.

Растяжка широчайших спины

1. Для расслабления широчайшей мышцы в зале становятся возле стойки со штангой.
2. Ступни перекрещивают и повисают на перекладине.
3. В таком положении остаются на 1 минуту.

Растяжка для трапеций

Чтобы снять напряжение с трапециевидных мышц дома:

1. упирают локти в стену;
2. согнув руки под углом 45º;
3. и стоят так 2 минуты.

Вариация:

1. левую руку заводят за голову;
2. правой кистью цепляют локоть и направляют его вперед.

Растяжка для шеи

Можно делать растяжку шеи до и после тренировки.

1. Стоя с прямой спиной, смотрят перед собой.
2. Затем медленно опускают голову на грудь и перекатывают ее вправо и влево.

 Чтобы потянуть плечи и шею:

1. согнутую руку держат параллельно полу;
2. преодолевая усилие, второй тянут ее к плечу, словно пытаясь себя обнять.

 Заминка после тренировки снимает спазмы и удлиняет волокна. Это помогает получить спортивную фигуру с красивым рельефом.

  Загрузка...  Tweet          

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза.    Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм.  Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать.  Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем.  А ничего хорошего с ним не будет.  За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться.  Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично, избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

1. Растяжка мышц бедра после приседаний

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно.  Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой.  Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка.   Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса.  Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц.  Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах.  Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены.  Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

builderbody.ru

Растяжка после тренировки

Знаете ли вы, что результаты того, кто после тренировки делает растяжку, вдвое превосходят результаты того, кто ее игнорирует? Дело в том, что правильная тренировка состоит из 3 этапов: разминки, основных упражнений и стретчинга. Если важность первого и второго пункта нам понятна, то стретчинг после занятий, или заминку, часто недооценивают и легкомысленно пропускают. Вместе с этим лишают себя возможности повысить эластичность и пластичность мышц и сухожилий, улучшить осанку и закрепить результат тренировки.

Superfit.me составил список рекомендаций, которые сделают растяжку эффективным и расслабляющим занятием.

Как делать расстяжку

1. ШеяОсновные упражнения для растяжки шеи — это вращения головой и наклоны из стороны в сторону. Выполнять их нужно очень аккуратно и плавно. Чтобы еще задействовать боковые мышцы, необходимо медленно наклонить голову влево и левой рукой потянуть ее к плечу. Замрите к таком положении на 30 секунд, чувствуя натяжение. Затем повторите упражнение в другую сторону.
2. РукиДля заминки рук достаточно выполнять одно простое упражнение. Ладонью правой руки возьмитесь за локоть левой руки. Отведите левую руку в сторону, преодолевая давление. Удерживайте это положение 3 секунды. Перейдите к растяжке правой руки.

   

   © Depositphotos

3. Грудные мышцыСтаньте в дверном проеме. Возьмитесь руками за косяк двери и выгнитесь вперед, раскрывая грудную клетку. Удерживайте ваш корпус в точке максимального растяжения. Сделайте 3 таких прогиба.
4. Бицепс бедраСтаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперед, стараясь положить локти на пол. Сделайте 8 наклонов, а затем выполняйте амплитудные покачивания. Задерживайтесь в нижней позиции так долго, как только можете.

   

   © Depositphotos

5. Ноги, спина, ягодицыСтаньте прямо, широко расставьте ноги. Наклонитесь в левую сторону, корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая. Руки вытянуты вперед, левый носочек смотрит прямо. Задержитесь в таком положении ненадолго, повторите в другую сторону.

   

   © Depositphotos

Всего 15 минут растяжки значительно улучшат общее самочувствие и закрепят результат тренировки. Сохраните себе этот комплекс и начните его выполнять как можно скорее!

superfit.me

Правильная растяжка мышц после тренировки

Занимаясь в тренажерном зале или дома, каждый атлет, независимо от пола, должен выполнять разминку до начала основных упражнений и заминку (растяжку) после тренировки. Разминка перед тренингом важна, ведь она позволяет разогреть мускулатуру и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Но не каждый спортсмен понимает, для чего нужна растяжка после силовой тренировки.

Упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность и пластичность мышечных волокон, а также сухожилий, улучшить осанку и общее самочувствие. Постоянно растягивая мышцы после основного комплекса, вам удастся снизить риск травматизма и закрепить результат, которого вы достигли вовремя тренинга.

Правильная растяжка мышц важна и для девушек, и для мужчин. 90% спортсменов игнорируют пользу заминки (стретчинга). Но если сравнить двух человек, один из которых заканчивает тренировки растяжкой, его результаты будут в несколько раз превосходить другого.

Советы и рекомендации

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

• тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
• избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
• в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
• главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
• перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
• в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
• тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – кардио или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

• Для шеи. Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

• Для рук. Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

• Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

• Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

• Пресса. Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

• Ног, спины и ягодиц. Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.

fitnessi.ru

Растяжка рук после силовой тренировки

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2017-02-03 / Просмотров: 1 136

Для чего нужна растяжка в тренажерном зале после силовых тренировок, мы рассмотрели в предыдущей статье: «Растяжка в зале».

В ней мы рассмотрели, как необходимо растягиваться ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ «хардкорных» тренировок.

Но вспомним о том, что занимаясь в тренажерном зале, мы делим свой тренировочный цикл на определенные группы мышц. Например, в понедельник мы тренируем ноги, в среду – спину, а в пятницу и воскресенье – грудь и руки. Значит, соответственно такому порядку, мы будем придерживаться такой же очередности в растяжке наших мышц.

Обратите внимание, сейчас идет речь о растяжке ПОСЛЕ силового тренинга. Различия в упражнениях по растяжке до, во время и после тренинга смотри в статье — «Растяжка в зале».

Итак, рассмотрим упражнения на растяжку после тренировки рук.

Важно. Во время растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

зачем нужен стретчинг, основные упражнения

Растяжка — залог правильной осанки, гибкости и хорошего самочувствия. После каждой тренировки следует растягивать мышцы и сухожилия, так вы минимизируете риск возникновения травм.

Упражнения, которые помогают растянуть мышцы и сухожилия, должны быть завершающим элементом любой тренировки. Их следует делать именно в конце, так как в это время мышцы разогреты по максимуму. А вот в начале занятий лучше не проводить растяжку, так как можно получить травму.

Содержание материала

Польза от растяжки

Растяжка мышц после тренировки помогает сделать их более эластичными и пластичными. Со временем вам станет намного легче выполнять все упражнения, а риск получить травму уменьшится.

Хорошая растяжка — это помощь суставному аппарату, а также профилактика его обездвиживания. Если вы занимаетесь силовым спортом, то упражнения для мышцы и суставов простимулируют их рост и силу.

Позитивное влияние растяжки на организм заключается также и в следующих нюансах:

1. Мышцы после занятий восстанавливаются намного быстрее, поэтому не возникает застоя в тренировках.
2. Такие упражнения помогают улучшить кровообращение. Нормальная циркуляция крови обеспечивает рост клеток, а также сохраняет функциональность органов.
3. Стретчинг помогает снизить частоту сердечных сокращений, а также нормализует кровяное давление после занятий спортом.
4. Если правильно и постоянно выполнять растяжку после тренировки в тренажерном зале, вы улучшите свою осанку, а также избавитесь от болей в спине.
5. Стретчинг способствует уменьшению стресса, который может возникать во время интенсивной нагрузки. Упражнения такого рода активизируют выработку эндорфинов, именно они отвечают за спокойствие и удовольствие.

Обратите внимание на то, что разминка и растяжка — это две разных вещи. Задача разминки заключается в активизации организма, подготовке тела к интенсивным упражнениям. Главная задача растяжки — в снижении пульса, а также в приведении тела в спокойное состояние.

Особенности растяжки

Растяжка после тренировки для девушек и мужчин имеет следующие особенности:

1. Упражнения на растягивание мышц должны быть статичными. Не выполняйте пружинистых движений или таких, что предполагают нагрузку на работающие мышцы. Растягивание должно быть плавным.
2. Во время растяжки нужно стараться максимально глубоко дышать. Так вы не только расслабитесь, но и лучше растянете мышцы.
3. Лучше не практиковать парный стретчинг, так как во время выполнения упражнений будет оказываться дополнительное давление на мышцы и связки. Можно растянуть связки или повредить суставы.
4. Когда наклоняетесь к ногам, старайтесь не округлять спину. Даже если вам не хватает гибкости достать до пола, не делайте рывков. Спина всегда должна оставаться прямой, в противном случае можно травмировать позвоночник.
5. Для большего эффекта рекомендуется выполнять все упражнения перед зеркалом. Так вы сможете контролировать и корректировать технику выполнения упражнений для стретчинга.
6. Чтобы стретчинг был максимально комфортным, можно использовать дополнительную опору. Например, стул можно использовать при выполнении наклонов.
7. Растяжка должна приносить удовольствие, тело должно быть максимально расслабленным.

Выполнять все упражнения можно в любом порядке. Однако зачастую растяжку выполняют сверху вниз.

Техника выполнения растяжки

Упражнения для шеи

Базовое упражнение — наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево. Все повороты следует выполнять медленно и аккуратно. Не опрокидывайте сильно голову. Во время поворотов рот должен быть закрытым.

Выполнив первое элементарное упражнение, можно переходить ко второму. Оно заключается в следующем:

• исходное положение — голова прямо;
• поднимите правую руку и потяните голову в эту же сторону;
• задерживаться в таком положении следует на 20−30 секунд;
• аналогичное упражнение следует выполнить на другую сторону.

После выполнения вышеуказанных манипуляций можно сделать несколько круговых движений головы. Однако они должны быть медленными и аккуратными.

Растяжка рук

Для растяжки рук потребуется шведская стенка или любая другая опора. Плечи и бицепсы следует тянуть при помощи следующих движений:

• встаньте правой стороной к опоре;
• раскройте ладонь правой руки и упритесь в стенку или другую опору;
• рука должны быть выпрямлена и отведена немного назад;
• аккуратно разворачивайте корпус влево.

Во время движения вы должны чувствовать растяжение, но боли не должно быть. Оставаться в напряжённом положении следует на протяжении 30 секунд. Аналогичные действия следует выполнить по отношению к левой руке.

Для растяжки трицепсов нужно выполнить такой комплекс:

• поднимите правую руку вверх и согните её в локте;
• ладонь правой руки расположите возле левого плеча;
• левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и аккуратно потяните его.

В такой точке следует задержаться на 30 секунд, а потом смените руки.

Стретчинг груди

Чтобы растянуть мышцы груди, следует выполнить следующий комплекс:

• обопритесь руками об опору, это могут быть брусья или же стул;
• ноги расположите на полу;
• примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, то есть локти должны быть задраны вверх;
• постепенно опускайтесь, но это следует делать очень медленно, так как можно повредить связки.

Работа с мышцами пресса

Для стретчинга пресса рекомендуется выполнять следующие действия:

• исходное положение — лёжа на животе;
• руки поставьте как для отжиманий;
• выпрямите руки и прогните спину;
• задержитесь в согнутом состоянии на 30 секунд.

Не выгибаясь сильно, следите за своими ощущениями.

Растяжка спины и поясницы

Встаньте в положение прямо. Отведите таз назад, а грудь подайте вперёд. Во время выполнения прогибов следует дышать размеренно и глубоко. Выгибаясь в груди как можно сильнее, плечи сведите вперёд. Напряжение должно ощущаться в районе лопаток.

Стретчинг ног

Здесь отлично подойдёт шпагат. Он может быть как поперечным, так и продольным. Конечно, не у всех получается быстро сесть на шпагат. Однако если постоянно растягиваться, то можно сесть на шпагат уже в течение месяца. Чтобы было легче опускаться, можно попросить кого-то, чтобы он надавливал на ноги, но это следует делать очень аккуратно, так как можно потянуть или порвать связки.

Особенности стретчинга после силовых занятий

После активной тренировки тело нуждается в отдыхе. Если делать упражнения на растяжку мышц между основными подходами, вы рискуете снизить свою выносливость.

Растяжка после силовой тренировки для девушек и мужчин предполагает выполнение таких действий:

• осанку старайтесь держать максимально ровно;
• сядьте на пол и согните правую ногу в колене, а левой перешагните её;
• через 30 секунд смените ноги местами.

Для выполнения следующих движений следует встать и поставить ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны и аккуратно заведите их за спину. Делайте медленные повороты рук.

Стретчинг после бега

После завершения бега следует выполнить несколько расслабляющих движений. Так вы сократите риск повреждения мышечных волокон. Растяжка после бега должна занимать не более 3 минут времени.

Обопритесь на что-нибудь, согните спину. Одну ногу выставьте вперёд, другую отставьте назад. Делайте небольшие наклоны вперёд, при этом задняя нога должна сгибаться.

Советы для новичков

• Растяжка должна выполняться в любом случае, вне зависимости от длительности тренировки и типа занятия.
• Полезной будет фиксация на несколько секунд в положении наибольшего напряжения. Если у вас средний уровень подготовки, то отдавайте предпочтение более статическим упражнениям, продвинутые спортсмены могут выполнять динамические.
• Растяжка не должна доставлять сильный дискомфорт или боль. Нагрузка должна быть дозированной и регулярной, так как со временем мышцы теряют свою гибкость.

Как итог, следует отметить, что растяжка не отнимает много времени, однако приносит большую пользу.

krasotka.guru

---

• 
  Мощные руки
• 
  Разводит руки
• 
  Руки на ширине плеч
• 
  Как накачать объемные руки
• 
  Как накачать руки эктоморфу
• 
  Как набрать массу рук
• 
  Кроссовер своими руками тренажер
• 
  Тонкие руки как накачать
• 
  Лучшие упражнения на руки в тренажерном зале
• 
  Тренировка рук суперсетами
• 
  Упражнения с гирями для рук