Зачем девушке качать бицепс?.. Бицепс у девушки
Нужно ли девушкам качать руки?
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2014-10-05 Просмотров: 18 965Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Вопрос этот чисто эстетический, так как с точки зрения физиологии: если что-то можно качать, то это нужно качать! )) Но вообще этот вопрос надо задать немного поточнее: Нужно ли девушкам заострять внимание на бицепсах и трицепсах?
Итак, все мы понимаем, что накачанные руки вовсе не красят девушку. Однако руки у девушек это та часть тела, которую накачать сложнее всего. Даже если сильно захотеть. Так как у них от природы лучше тренируется нижняя часть тела, чем верхняя. Так вот, моё личное мнение такое:
Девушкам, для создания красивого и пропорционального тела, в большинстве случаев специально качать руки нет необходимости.
Что это означает? Под фразой «специально качать» я подразумеваю упражнения, направленные именно на тренировку рук. Но ведь трицепс работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в жиме штанги лёжа основная нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в жиме штанги стоя работают в основном плечи и дополнительно – трицепсы.
То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, тяга горизонтального блока, или подтягивания на перекладине – помимо спины тренируют и бицепсы.
То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё равно будут получать нагрузку в упражнениях на спину, плечи и грудь. И этого будет достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни бицепс и трицепс вполне хватит.
Лично я в своих комплексах упражнений для девушек почти не использую упражнения для бицепса (исключения касаются в основном тренировок на массу), но использую упражнения на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.
Вывод
Девушкам специально качать руки нет необходимости. Исключение – если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу. Во всех же остальных случаях можно ограничиться упражнениями на спину, грудь и плечи.
Однако, если вы всё же начнёте специально качать руки, то накачать их вам будет довольно сложно. Поэтому, если вы делаете в неделю по 1 – 2 упражнения на бицепс и трицепс, то навряд ли перекачаете руки. Чтобы это произошло, нужно сильно постараться.
И ещё раз подчеркну, что я не утверждаю, что женщинам ни в коем случае нельзя качать руки! Я лишь говорю, что в большинстве случаев в этом нет необходимости. То есть это можно не делать. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Emin | 2017-04-07ИМХО: Девушки должны качать все группы мышц. Это похожая тема, что некоторые мужчины не качают ноги, а любят качать только руки. На самом деле должно работать всё тело. Так и обмен веществ лучше, следовательно качать приоритетные мышцы будет легче. Хотите только ноги, пресс - отлично. Но хотя бы пару упражнений на руки делать не забывайте. В отличие от автора считаю, что в этом есть необходимость для того, чтобы качалось лучше всё остальное и лучше был обмен веществ.
ОТВЕТИТЬ
ОТВЕТИТЬ
tvoytrener.com
Как накачать бицепс девушке | Здоровое тело
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ДЕВУШКЕ
Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее, тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также, ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.
Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один рас в неделю, в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.
1 Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс относиться к базовым упражнениям для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого, в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.
• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
• На выдохе, согни руки в локтях.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
В обеих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке, качать бицепс обычным хватом (вариант 2).
Так же, можно время от времени менять способы подъемов гантелей на бицепс. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй, качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
2 Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»
Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса). Мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
• На вдохе, разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
• Повтори движение с левой рукой.
Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
Обрати внимание, что в обеих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3 Подъем рук на бицепс на нижнем блоке
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением, и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».
Исходное положение:
Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.
Техника выполнения:
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
• На вдохе, медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.
Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.
Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).
Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.
Выполняй данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:
- 1. Подъем гантелей на бицепс — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода по 12 повторений.
После этого, можешь переходить к тренировке трицепса. Желаем удачи!
www.healthmybody.ru
формируем красивое тело
Dmitriy_Shironosov_shutterstock Но оказывается девушкам не только можно, но и нужно заниматься «прокачкой» мышц рук, в том числе и бицепсов. Это нужно не для того, чтобы нарастить объем (да он у вас и не увеличится!). Для девушек знание как качать бицепс гантелями, очень важно – это сделает рельеф Ваших рук очень красивым.
Силовые тренировки для рук
Если в каждую тренировку Вы включаете упражнения для всех основных групп мышц, то руки обычно качают в самом конце. При этом тело Ваше уже хорошо разогрето, что облегчит задачу.
Есть несколько путей сделать бицепсы рук красивыми(у ног тоже есть бицепсы, но об этом – в следующий раз) .
Во-первых – это специальные тренажеры, где Вы можете выставить необходимый вес. В тренажере можно работать сидя, это довольно удобно.
Но есть одно НО – не все любят заниматься в тренажерном зале, многим некогда ездить, другие не хотят тратиться на абонемент. Поэтому лучший выход – занятия со «свободными весами».
Что самое интересное, тренеры «старой школы», имеющие возможность сравнивать результаты тренировок с гантелями и в тренажерах, в один голос утверждают, что гантели лучше!
Как качать бицепс гантелями
Если Вы – новичок в фитнесе, начинать надо с маленького веса. Встаньте прямо, лучше перед зеркалом. Колени слегка расслабьте и немного раздвиньте в стороны.
В каждую руку возьмите по гантеле весом в 2 – 2, 5 кг. Поочередно сгибайте и разгибайте каждую руку в локтевом суставе, как показано на картинке в начале статьи. Не забывайте про хорошее настроение и улыбку.
Сделайте по 15 повторов – это составит 1 подход. Немного отдохните – 1-1,5 минуты. Затем сделайте еще 2 или 3 подхода. Смотрите по самочувствию. Вам не должно быть ни слишком легко, ни очень тяжело.
Достаточно дважды в неделю делать упражнения для бицепсов, и Вы вскоре увидите результат.
Еще один совет – когда вы задумываетесь как качать бицепс гантелями, не забывайте про другие мышцы рук – чтобы их форма стала безупречной!
feelgood.ua
Как девушке накачать бицепс
Содержание статьи:
Тренировка бицепса у девушек: 3 самых эффективных упражнения
В данной статье мы рассмотрим все, что связано с тренировкой бицепсов у девушек. Это одна из самых любимых мышц, как у мужчин, так и у женщин, так что приготовьтесь, будет интересно!
В частности, мы рассмотрим следующее:
- Почему женщинам нужно тренировать бицепсы?
- Что собой представляют бицепсы?
- Лучшие упражнения для бицепсов.
- Несколько полезных советов по тренировке бицепсов.
А теперь давайте вспомним, от чего же вообще зависит тонус рук.
Это серия статей для женщин, желающих добиться красивого развития мышц рук. Для начала, освежим в памяти несколько важных принципов:
- Вы не сможете привести в тонус свои руки при помощи одного лишь силового тренинга.
- Вам нужно сжечь лишний жир, если вы хотите привести в тонус мышцы рук.
- Правильное питание и кардиотренинг (тренинг сердечнососудистой системы) – это 60 процентов успеха.
Когда вы читаете статьи цикла по приведению в тонус мышц рук, имейте в виду, что упражнения, упоминаемые здесь, являются силовыми упражнениями, в которых используются штанга и гантели. Упражнения с этими отягощениями являются неотъемлемой частью тренинга по развитию мышц рук.
Вступление: почему женщинам тренировать бицепсы?
Некоторые женщины обожают тренировать бицепсы, другие же приходят в ужас от одного только упоминания об этом. В этой статье мы хотим не только объяснить, как нужно тренировать бицепсы, но также хотим рассказать, почему тренинг бицепсов является не столь уж плохой идеей.
Вам совершенно нечего бояться! Многие женщины думают, что, если они будут тренировать свои бицепсы, их руки станут массивными и огромными. Это неправда.
Хотя женщины могут добиться невероятного развития мышц рук (если будут принимать препараты, повышающие производство тестостерона в организме), большинство из вас все же обнаружит, что ваши руки стали более плотными и рельефными в результате тренинга с отягощениями.
Внимание!
Бицепс представляет собой область верхней части предплечья, которая выглядит довольно мягкой у многих женщин. Так как подавляющее большинство женщин вообще не тренирует бицепсы, эти мышцы выглядят недоразвитыми, а руки не выглядят совершенными.
Как только вы начнете тренировать бицепсы, то обнаружите, что мышцы постепенно развиваются и делают ваши руки красивыми, придавая вам вид женщины, находящейся в отличной физической форме и обладающей крепким здоровьем.
Многие женщины обнаружат, что их руки стали тоньше в результате тренинга бицепсов.
Где находятся бицепсы?
Это может показаться несколько глупым, но мы уверены в том, что лучше точно показать, где находятся бицепсы.
Бицепсы представляют собой мышцы, расположенные на передней поверхности верхней части предплечий, верхняя часть бицепсов соединяется с плечами, а нижнее сухожилие крепится к внутренней части локтевого сустава.
Бицепсы сгибают руки в локтях, а также супинируют запястья.
Очень важно знать, как работают бицепсы, так как во время их тренировки очень легко приняться выполнять упражнения, помогая бицепсам другими мышцами, а это неправильно.
Лучшие упражнения для девушек на бицепс
Существует очень много упражнений для бицепсов. Есть упражнения простые в исполнении и более сложные. Лучшими упражнениями для бицепсов, однако, являются те, что изолируют целевые мышцы. Они очень просты, а риск травмы при их исполнении сводится к минимуму.
1
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Это старое, простое и наиболее эффективное упражнение для развития бицепсов. Его выполняют как новички, так и профессионалы и оно всегда дает результаты.
Хотя упражнение очень простое, оно имеет свои подводные камни. Например, вам следует убедиться, что локти остаются абсолютно неподвижными, так как, если вы начнете двигать ими вверх-вниз, то в работу включаются плечи и станут помогать вашим движениям. Это снимет значительную долю нагрузки с бицепсов и замедлит ваш прогресс.
Вы должны также подобрать правильную ширину хвата – слишком широкий или слишком узкий хват меняет угол нагрузки.
2
Концентрированное сгибание руки с гантелью
Это изумительное упражнение поможет вам увеличить мышечную массу бицепса и отточить технику сгибания рук в то же самое время.
Вы можете подумать, что это утверждение звучит банально – конечно же данное упражнение позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук, как и любое другое упражнение для бицепсов.
Но это действительно так, концентрированный сгиб позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук для развития бицепсов, потому что вы находитесь в сидячем положении и любая попытка «читинга» (помощь другими мышцами осуществлению движения) очень заметна.
Убедитесь в том, что ваш корпус наклонен над рабочей рукой во время выполнения упражнения. Не позволяйте себе отклоняться назад, так как это полностью уведет нагрузку с бицепсов. Движение руки с гантелью вверх и вниз должно быть плавным и медленным, сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса.
3
Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»
Это отличное упражнение прорабатывает предплечья наравне с бицепсами.
Опять же, убедитесь в том, что ваши локти абсолютно неподвижны и ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время движения рук вверх. Если вы раскачиваете корпус вперед-назад, значит вес слишком тяжелый.
Подберите такой вес гантелей, который позволит вам совершать плавные движения безо всякого «читинга».
Если вы выполняете эти три упражнения, то этого вполне достаточно для развития бицепсов. В совершенстве овладев техникой этих упражнений, вы обнаружите, что все остальные упражнения для бицепсов очень легки в исполнении.
Полезные советы по тренировке бицепсов для женщин
Если вы хоте взять как можно больше от тренинга бицепсов, то вот несколько полезных советов для вас:
1. Все движения выполняйте в медленном темпе.
Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым. Чем быстрее движутся ваши руки, тем выше вероятность «читинга». Выполняйте упражнения медленно и следите за техникой.
2. Растягивайтесь.
Бицепсы полезно растягивать до, во время и после тренировки. Растягивание позволит вам узнать, как работают эти мышцы, а также поможет сохранить их эластичными и здоровыми.
3. Поменьше отдыхайте.
Не отдыхайте слишком долго, вернув руки в исходное положение после выполнения очередного повтора. Поддерживайте напряжение в бицепсах и не позволяйте им расслабляться. У вас может возникнуть желание делать паузу для отдыха в верхней или нижней точке каждого повтора – всеми силами старайтесь избегать этого.
Заключение
Тренировать бицепсы довольно легко. Выбор правильных упражнений является важной частью программы по развитию красивых мышц рук, а вооружившись этими тремя упражнениями, вы можете быть уверены в том, что ваши бицепсы получат качественную нагрузку.
Следите за тем, чтобы техника выполнения упражнений была идеальной и не перетренировывайте бицепсы, работайте над ними только один раз в неделю.
Источник: http://gerkulesim.ru/trenirovka-bicepsa-u-devushek-3-samyh-effektivnyh-uprazhneniya.html
Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото
» Тренировки » Как накачать бицепс?
Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.
Анатомия бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:
Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.
Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.
Программа тренировок
И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится.
И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.
Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю.
Важно!
Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины.
Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.
Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.
Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Как накачать бицепс программа тренировок:
Как накачать бицепс с помощью гири?
Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.
Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.
Источник: http://www.kandeleria.ru/training/bitseps-kak-nakachat.html
Здоровое тело
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ДЕВУШКЕ
Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее, тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также, ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.
Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один рас в неделю, в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.
1 Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс относиться к базовым упражнениям для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого, в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.
• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
• На выдохе, согни руки в локтях.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
В обеих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке, качать бицепс обычным хватом (вариант 2).
Так же, можно время от времени менять способы подъемов гантелей на бицепс. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй, качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
2 Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»
Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса). Мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
• На вдохе, разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
• Повтори движение с левой рукой.
Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
Обрати внимание, что в обеих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Совет!
Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3 Подъем рук на бицепс на нижнем блоке
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением, и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».
Исходное положение:
Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.
Техника выполнения:
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
• На вдохе, медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.
Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.
Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).
Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.
Выполняй данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:
- 1. Подъем гантелей на бицепс — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода по 12 повторений.
После этого, можешь переходить к тренировке трицепса. Желаем удачи!
Источник: http://www.healthmybody.ru/kak-nakachat-bitseps-devushke/
Как накачать бицепс женщине (и нужно ли это делать?)
Для каждой женщины руки являются одной из самых деликатных частей тела и визитной карточкой, свидетельствующей о ее возрасте. На руках труднее, чем в других местах, скрыть избыточное отложение жира и возрастную дряблость подкожных тканей. К лучшим способам преодоления этих недостатков относятся физические упражнения для рук, сжигающие лишний жир и укрепляющие мышцы.
Чаще всего женщин беспокоит избыточный захват мягких тканей при сгибании рук в локтях и появление на месте сгиба многочисленных складок из дряблой кожи, что выдает ее возраст. Красивые сексуальные руки с мягкими, но рельефными, контурами мышц под гладкой кожей остаются мечтой любой женщины.
Эта мечта может превратиться в реальность, если употреблять здоровую пищу, состоящую из пять-шесть небольших порций в день. В дополнение к диете, необходима физическая тренировка рук в сочетании с остальными упражнениями для всего тела.
Для укрепления и омоложения рук требуется отдельно тренировать бицепс, трицепс и мышцы плеча. Бицепс расположен на передней части плеча, трицепс – на задней. Но чтобы иметь изящную форму рук, все группы мышц нужно тренировать равномерно. Часто женщин пугают подобные упражнения.
Они боятся, что мышцы могут стать слишком большими, а сами руки перестанут быть красивыми. Это глубокое заблуждение. Значительная прибавка мышечной массы происходит в случаях, когда тренировки сочетаются с приемом большого количества белковой пищи не менее семи раз в день, а также при использовании на тренировках гантель с повышенным весом.
Все это относится уже к специальным программам, не связанным с омоложением.
Обычные тренировки не приводят к избыточной мышечной массе. Комплексы упражнений направлены, в первую очередь, на придание рукам элегантности, что позволяет женщине носить любую верхнюю одежду без рукавов.
Бицепс
Тренировка рук начинается с передней группы мышц, то есть с бицепса. Это могут быть простые сгибания рук в локтях с прикосновением к плечу. Очень эффективное упражнение на самых первых стадиях. На следующем этапе это упражнение выполняют с небольшим грузом в руках. Таким отягощением может быть книга, небольшая бутылка с минеральной водой или легкие гирьки.
Внимание!
Во время этого упражнения очень важно следить, чтобы руки двигались только снизу вверх. Тщательно следует избегать дополнительных движений. Тренировку удобнее всего проводить, прислонившись спиной к стене, следя за напряжением только передней поверхности рук.
Сгибание рук – производится глубокий выдох, разгибание – вдох. Правильному дыханию отводится важная роль. Упражнение для бицепса включает в себя три подхода по двадцати повторений с перерывами между ними по тридцать секунд.
После этого следует отдых на две минуты и выполняется еще три подхода по десять повторений.
После небольшого перерыва можно приступить ко второму упражнению. Руки с гирями согнуты в локтях. Не разгибая локти, руки поднимают на высоту плеч. Упражнение состоит из трех подходов по десять повторений.
Третье упражнение похоже на второе. Согнутые в локте руки поднимают на высоту плеч. В таком положении короткими движениями поднимают руки чуть выше головы: вверх-вниз, вверх-вниз. При этом следят за напряжением только в бицепсах.
Передняя группа мышц
Наиболее важные моменты тренировки передней группы мышц: во время коротких движений рук от плеча вверх полностью исключить работу других групп мышц; во время выполнения упражнения необходимо стоять, опираясь спиной о стену; поддерживать правильное дыхание; включать в упражнение три подхода по десять–двадцать повторений с перерывом в тридцать секунд.
Тренировка одной группы мышц невозможна без тренировки противоположной группы. Красота создается гармонией. Физические упражнения для группы бицепса в обязательном порядке предполагают упражнения для группы трицепса. Рассмотрим некоторые из них.
Прямые руки с гирями заводят немного за спину и начинают медленно, не сгибая в локтях, поднимать вверх. Если появляется отчётливое напряжение по задней поверхности рук, значит, упражнение выполняется правильно. Необходимо сделать два-три подхода по десять-пятнадцать повторений с перерывами на тридцать секунд. Приятная усталость в мышцах трицепса станет подтверждением хорошей тренировки.
Важно!
Ещё одно упражнение – это короткие движения, которые уже были использованы при тренировке бицепса. Прямые руки с гирями заводят за спину максимально высоко, как при первом упражнении.
Затем немного опускают вниз, но не до талии. Вот в этом выбранном промежутке следует совершать движения вверх и вниз. Ритм тренировки должен быть выше, чем при первом упражнении.
Необходимо выполнить три подхода из десять-пятнадцать повторов.
Все упражнения достаточно просты в выполнении и доступны каждой женщине. Однако тренировка рук требует постоянной концентрации внимания и дисциплины. Ни на минуту нельзя забывать о дыхании. Мышцы работают, жиры сжигаются. Постоянно требуется приток кислорода. Правильное выполнение совсем не сложных правил обязательно принесет удивительные плоды.
Жигула Андрей
Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/1751.html
Бицепс девушки: как накачать бицепс девушке
Поскольку имеются различия в мужской и женской гормональной системе, накачать «мужские» мышцы девушке будет сложно, да в этом и нет необходимости. Но любая девушка желает, чтобы ее руки выглядели подтянуто и красиво, поэтому тренироваться надо, но с меньшим весом и большим количеством повторений.
Существуют разные комплексы упражнений, способствующих укреплению мышц рук; остановимся на некоторых из них.
Если цель девушки – худые и накаченные руки, ей необходимо освоить упражнение, ориентированное на трицепсы. Трицепсами называются мышцы, расположенные на обратной стороне плеча. Отжимание — вот что поможет решить проблему под названием «как накачать бицепс девушке».
Чтобы правильно выполнить отжимание, необходимо занять классическую для отжиманий позицию и постараться опустить туловище, чтобы грудь могла коснуться поверхности пола. После этого надо вернуться в исходное положение и повторить упражнение около 12 раз. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены во время движения, спину держите прямой.
Тем, кому трудно сразу освоить классические отжимания, следует несколько сократить нагрузку, опираясь на колени, а не на стопы.
Еще одним эффективным упражнением для мышц рук является упражнение, которое называется «разгибание рук в наклоне». Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели, наклоните тело вперед, а руки поднимите так, чтобы плечи находились параллельно полу, а вниз свисали предплечья.
Из этого положения поднимайте гантели усилием мышц. В наивысшей точке на мгновенье задержитесь, после чего опускайте гантели; повторите упражнение раз 12. Следите за локтями: во время движения они должны быть прижаты к телу.
Совет!
Следующее упражнение позволяет накачать бицепс девушки и убрать с рук лишний жир. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели. Левую руку с гантелей медленно поднимайте вверх, сжимая при этом бицепс.
Следите, чтобы в наивысшей точке ваша ладонь была обращена к груди. Опустите левую руку, а правую в это время поднимите. Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями; делайте до 12 повторений. Не забывайте держать локти близко к телу.
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/bitseps-devushki-kak-nakachat-bitseps-devushke
как накачать бицепс девушке
Лаврентий 30.08.2016 03:52
Если вы задались целью накачать всеми любимую двуглавую мышцу плеча – бицепс. то первое, что обычно приходит в голову – пойти в тренажёрный зал. Но это может быть обременительно не только в плане времени и финансов, а также с психологической стороны.
Обычно в качалках существуют всякие неписаные правила, невыполнение которых, даже по незнанию, вызовет претензии к вам со стороны тамошней публики. Например, в качалках не принято переступать через штангу, занимать на долго тренажёры.
Также можно встретиться с неприятными личностями, которые уже достигли определённых результатов и ходят не столько качаться, сколько понтоваться. В качалке иногда приходится наблюдать даже хамство по отношению к не накаченным новичкам.
Но для того, чтобы развить бицепс совсем не обязательно посещать тренажёрный зал. В этой статье вы узнаете, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ .
Когда начинать качать бицепс?
Вы хотите летом похвастаться накаченными бицепсами, решили начать работать в этом направлении зимой или весной и задались вопросом: как быстро накачать бицепс? Тогда, вероятнее всего, у вас это либо получится слабо, либо не получится вообще.
С точки зрения психологии удобнее приурочить принятие кардинального решения к началу года. С наступлением нового года многие планируют изменить себя к лучшему – бросить курить, начать худеть, накачаться. Но согласно утверждениям опытных качков, не стоит надеяться, что вы сможете серьёзно нарастить мышечную массу к лету, если начинаете заниматься в январе.
Чтобы накачать бицепс, необходимо начинать заниматься как можно раньше!
Анатомические особенности бицепса
Бицепс, иди двуглавая мышца плеча – это крупная хорошо видимая мышца. Именно она придаёт эффектный вид рукам. Традиционная оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Как можно понять из названия, бицепс имеет две головки, или пучка. Это длинная головка – внешняя и внутренняя головка – внутренняя. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/3330-kak_nakachat_bitseps_devushke
Зачем девушке качать бицепс?.
Dmitriy_Shironosov_shutterstock
И правда, мы привыкли, что большие бицепсы – это гордость мужчин, но никак не хрупких девушек. Есть даже такое крылатое выражение «играть бицепсами». Оно означает – показывать свою физическую силу.
Но оказывается девушкам не только можно, но и нужно заниматься «прокачкой» мышц рук, в том числе и бицепсов. Это нужно не для того, чтобы нарастить объем (да он у вас и не увеличится!). Для девушек знание как качать бицепс гантелями, очень важно – это сделает рельеф Ваших рук очень красивым.
Силовые тренировки для рук
Если в каждую тренировку Вы включаете упражнения для всех основных групп мышц, то руки обычно качают в самом конце. При этом тело Ваше уже хорошо разогрето, что облегчит задачу.
Есть несколько путей сделать бицепсы рук красивыми(у ног тоже есть бицепсы, но об этом – в следующий раз) .
Внимание!
Во-первых – это специальные тренажеры, где Вы можете выставить необходимый вес. В тренажере можно работать сидя, это довольно удобно.
Но есть одно НО – не все любят заниматься в тренажерном зале, многим некогда ездить, другие не хотят тратиться на абонемент. Поэтому лучший выход – занятия со «свободными весами».
Что самое интересное, тренеры «старой школы», имеющие возможность сравнивать результаты тренировок с гантелями и в тренажерах, в один голос утверждают, что гантели лучше!
Как качать бицепс гантелями
Если Вы – новичок в фитнесе, начинать надо с маленького веса. Встаньте прямо, лучше перед зеркалом. Колени слегка расслабьте и немного раздвиньте в стороны.
В каждую руку возьмите по гантеле весом в 2 – 2, 5 кг. Поочередно сгибайте и разгибайте каждую руку в локтевом суставе, как показано на картинке в начале статьи. Не забывайте про хорошее настроение и улыбку.
Сделайте по 15 повторов – это составит 1 подход. Немного отдохните – 1-1,5 минуты. Затем сделайте еще 2 или 3 подхода. Смотрите по самочувствию. Вам не должно быть ни слишком легко, ни очень тяжело.
Достаточно дважды в неделю делать упражнения для бицепсов, и Вы вскоре увидите результат.
Еще один совет – когда вы задумываетесь как качать бицепс гантелями, не забывайте про другие мышцы рук – чтобы их форма стала безупречной!
Источник: http://feelgood.ua/fitness/news/zachem-devushke-kachat-bitseps/
Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений
4 5 1
Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен — конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс — читай и смотри в нашем материале.
Особенности тренировки на сжигание жира
Как правильно тренироваться в зависимости от графика занятий, рассказывают фитнес-эксперты журнала Stenchand Conditioning. Опытные фитнес-инструкторы всегда советуют ориентироваться на качество упражнений в зависимости от тренировочного расписания.
Дело в том, что разные упражнений дают разный результат из-за разного уровня метаболизма утром, днем и вечером. Поэтому существует специальных график тренировок на сжигание жира в зависимости от времени суток.
К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших.
Важно!
Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела.
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС
В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой.
Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет.
Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом.
Читать также: Как накачать красивые руки
Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели.
Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели.
На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение.
При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу.
Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений
Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0h25M0S
Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты.
Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение.
Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.
Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»
Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S
Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет.
Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки.
Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами.
Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени
Совет!
Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.
Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.
Источник: http://odnako.su/women/w-health/fitness-weight-loss/-472457-kak-pravilno-kachat-biceps-devushke-tehnika-vypolneniya-uprazhnenij/
hudeem-p.com
