Можно ли накачать бицепс на турнике? Можно ли накачать бицепс на турнике
Можно ли накачать бицепс на турнике? – свежие статьи и интересная информация
Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал, а найти турник во дворе проще, чем раздобыть гантели и штангу. Помогут ли упражнения на турнике накачать бицепсы, как их выполнять?
Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.
Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.
Нужно сразу настроить себя, что процесс преображения бицепса при помощи турника не будет быстрым, он потребует систематических тренировок. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.
Лучшее уличное упражнение для бицепса – это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.
При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться. С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.
Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.
В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.
fiteria.ru
Можно ли накачать бицепс на турнике? — Рамблер/женский
Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.
Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.
Нужно сразу настроить себя, что процесс преображения бицепса при помощи турника не будет быстрым, он потребует систематических тренировок. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.
Лучшее уличное упражнение для бицепса — это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.
При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться. С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.
Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.
Блок похожие статьи
В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую — более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца — трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Разновидности подтягиваний в воркауте
7 правил проработки бицепса на турнике
Лучшие упражнения с собственным весом
Читайте также
woman.rambler.ru
Как накачать бицепс на турнике?
Некоторые новички не любят спортзал, предпочитая ему занятия на турнике. И многих из них волнует один и тот же вопрос – можно ли накачать бицепс на турнике? Чтобы ответить на него, давайте разберемся, какую нагрузку мы сможем получить с его помощью.
Бицепс получает нагрузку только в том случае, если происходит сгибание руки в локте (или статическое напряжение в согнутом положении). Поскольку турник предполагает работу со своим весом, то основными упражнениями на бицепс здесь будут подтягивания – как классические, так и узким хватом. Данные упражнения являются отличными базовыми движениями и способны хорошо нагрузить бицепсы. Однако для обеспечения максимальной интенсивности желательно еще использовать пару вспомогательных упражнений на бицепс, которые «добьют» рабочую мышцу и создадут условия для максимального мышечного роста. Но на турнике таких вспомогательных упражнений нет. Как быть?
Выходом из данной ситуации может послужить дополнительное отягощение. То есть, если у вас отлично идут подтягивания, вы можете сначала выполнить их с дополнительным отягощением, а потом «добить» бицепсы многоповторными подтягиваниями с собственным весом. Такая методика выжмет максимально возможную нагрузку с турника и позволит хорошо нагрузить бицепсы.
Принципы тренировки бицепсов на турнике
- Высокая интенсивность нагрузки. Первое упражнение должно быть максимально тяжелым и включать в себя не более 6 повторений. Второе упражнение можно выполнять с собственным весом на 10-12 повторов.
- Правильный режим питания. Рост мышц требует потребления достаточного количества белка. Ешьте не менее 4 раз в день, при этом каждый прием пищи должен содержать 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки потребляйте протеин (1 порция должна содержать 30 грамма белка) и креатин (5-7 грамм).
- Не тренируйтесь слишком часто. Тренируйте бицепсы не чаще 1 раза в неделю. В противном случае, велика вероятность получить перетренированность и снизить чувствительность организма к нагрузкам.
Тренировочный комплекс для бицепсов на турнике
| Подтягивания с весом | 3 | 6 |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4 | 10-12 |
Мнение эксперта
Говоря про эффективность тренировки бицепсов на турнике, следует отметить, что, используя грамотный комплекс, можно достаточно хорошо нагрузить бицепсы. Однако серьезным недостатком турника является отсутствие разнообразия нагрузки. Кроме того, использование подтягиваний для накачки бицепсов требует от атлета достаточно высокого уровня подготовки, поэтому рекомендовать такую методику новичкам я бы не стал. Между тем, в тренажерном зале можно качать бицепсы более эффективно, используя разнообразные тренировочные схемы и выстраивая программу индивидуально с учетом физических параметров конкретного атлета.
Загрузка... www.iron-health.ru
Как накачать бицепс на турнике?
Для прокачки мышц необязательно заниматься на тренажерах, поскольку достаточно просто иметь дома или во дворе перекладину. Многих интересует, можно ли накачать бицепс на турнике, так вот, зная некоторые правила и соблюдая технику выполнения упражнений, можно достичь хороших результатов.
Как накачать бицепс на турнике?
Для проработки этих мышц лучше всего выполнять подтягивания обычным и узким обратным хватом, то есть ладони к телу. Для выполнения подтягиваний средним хватом необходимо взяться за перекладину так, чтобы ладони находились на расстоянии плеч. Подтягивайтесь в медленном темпе, чтобы чувствовать напряжение в бицепсах. Выдыхая, следует коснуться грудью перекладины, а затем, на вдохе вернуться в ИП.
Чтобы выполнить упражнение на бицепс на турнике узким хватом, браться за перекладину нужно так, чтобы расстояние между рук было меньше ширины плеч. Идеальный вариант – ребра ладоней должны соприкасаться. Эффективным являются частичные подтягивания, когда тело поднимает не до перекладины, а только до середины амплитуды.
Правила, как качать бицепс на турнике:
- Повиснув на турнике, чтобы не раскачиваться, рекомендуется согнуть ноги в коленях и перекрестить их.
- Спину следует немного прогнуть в пояснице и сохранять это положение в течение всего упражнения. В верхней точке лопатки должны быть сведены.
- Чтобы прокачать бицепс на турнике, необходимо совершать движения без рывков, двигаясь плавно, причем и вверх, и вниз. Не стоит бросать тело в нижней точке.
- Большое значение имеет и правильное дыхание, так поднимаясь вверх и совершая усилие, необходимо делать выдох, а на расслаблении – вдох. Задерживать дыхание запрещено.
Есть еще несколько советов, которые сделают тренировку более эффективной. Начинать занятие следует с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов верхней части тела. Что касается количества повторений, то все зависит от индивидуальных показателей. Для мышечного роста лучше всего делать по 3-4 подхода, причем в каждом по 12-15 повторений. Между подходами отдых не должен быть продолжительным, то есть не больше 2-х мин. Хорошего результата не будет, если заниматься от случая к случаю. Тренироваться стоит регулярно. Оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю, чтобы было время на отдых и восстановление. Если ощущается боль в мышцах, то лучше тренировку пропустить, поскольку результат от нее будет минимальным, а вот риск ухудшить состояние достаточно высок.
kak-bog.ru
Можно ли накачать бицепс на турнике
Как накачать мышцы на турнике
Многих людей, которые желают накачать свои мышцы интересует вопрос: как накачать мышцы на турнике? На этот вопрос мы попробуем дать ответ в рамках данной статьи.
Турник является самым распространенным спортивным снарядом. Он идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела. Но следует понимать, что несмотря на универсальность упражнений для развития мышц, которые без проблем можно сделать на турнике, охватить все требуемые группы мышц просто невозможно. По этой причине в программу тренировок следует обязательно включать дополнительные упражнения, которые поспособствуют гармоничному развитию тела и помогут накачать мышцы на турнике.
У множества людей возникают проблемы в процессе тренировки на турнике, так как число подтягиваний постоянно растет, а вот объем мышц стоит на месте. Ошибку следует искать в вашем методе тренировки. Для тренировок на турнике, как и на многих других снарядах хорошо работает формула 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Упражнение первое – подтягивание широким хватом. В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложиться именно на мышцы спины. Выполнять упражнение нужно медленно, не применяя раскачку. Так же нельзя выполнять подтягивания за счет инерции. Вы должны медленно идти вверх и точно так же вниз. Только таким образом у вас получится накачать мышцы на турнике.
В случае, если вы спокойно сделали двадцать таких подтягиваний, то 3- 4 подхода в таком ритме вам не покажутся легкими.
Упражнение второе – подтягивание узким хватом. В процессе выполнения данного упражнpart2ения нагрузка идет на трицепс. Вы должны работать в медленном темпе. В случае, если начинаете не дотягивать до перекладины, то все равно продолжайте делать, но соблюдайте технику.
Упражнение третье – подтягивание обратным хватом чтобы накачать мышцы на турнике. В процессе выполнения данного упражнения большая часть нагрузки приходится на бицепс.
Упражнение четвертое – подтягивание широким хватом за спину. В процессе выполнения данного упражнения нагрузка приходится на верх спины.
Для каждого из указанных упражнений можно делать по три-четыре подхода. А можно делать каждый подход разным хватом, несмотря на это основная нагрузка будет идти именно на мышцы спины.
В упражнениях работают мышцы спины и рук, грудь. Чтоб тело развивалось гармонично этого будет мало. По этой причине в комплекс настоятельно советуют включить упражнения укрепляющие пресс.
Чтоб накачать мышцы живота на турнике нужно выполнять подъемы коленей к груди, подъемы ног к перекладине, удержание «уголка», круговые подъемы ног к перекладине, в данном случае нагрузка будет идти на косые мышцы.
Чтоб укрепить низ спины необходимо делать прогибы на турнике. Данное упражнение простое и очень полезное. Не пренебрегайте им, так как хорошо прокачанные столбики низа спины помогают держать осанку. Накачать низ спины можно если выполнять прогибы лежа на животе, в идеале лучше применять оба указанные упражнения.
Тренировка груди. Вам нужно сделать выход и начать медленно сгибать руки. Желательно до уровня груди, после можно выпрямлять, далее вам следует тренировать сам выход и мышцы груди. Упражнение чтобы накачать мышцы на турнике по своей нагрузке аналогично жиму штанги вниз головой.
Очень многие желающие накачать мышцы на турнике забывают о тренировке ног. В данной статье мы не рассматривали данный вопрос, но мышцы ног нужно обязательно качать. Для их тренировки можно выделить отдельный день либо включить в свою программу разнообразные приседания и выпады.
part3ъемы коленей к груди, подъемы ног к перекладине, удержание «уголка», круговые подъемы ног к перекладине, в данном случае нагрузка будет идти на косые мышцы.
Чтоб укрепить низ спины необходимо делать прогибы на турнике. Данное упражнение простое и очень полезное. Не пренебрегайте им, так как хорошо прокачанные столбики низа спины помогают держать осанку. Накачать низ спины можно если выполнять прогибы лежа на животе, в идеале лучше применять оба указанные упражнения.
Тренировка груди. Вам нужно сделать выход и начать медленно сгибать руки. Желательно до уровня груди, после можно выпрямлять, далее вам следует тренировать сам выход и мышцы груди. Упражнение чтобы накачать мышцы на турнике по своей нагрузке аналогично жиму штанги вниз головой.
Очень многие желающие накачать мышцы на турнике забывают о тренировке ног. В данной статье мы не рассматривали данный вопрос, но мышцы ног нужно обязательно качать. Для их тренировки можно выделить отдельный день либо включить в свою программу разнообразные приседания и выпады.
Источник: Как накачать мышцы на турникеКак накачать мышцы на турникеhttp://www.okbody.ru/content/17-stat-i/852-kak-nakachat-myshcy-na-turnike.html
Качаем трицепс и бицепс на турниках и брусьях
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья. Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры. Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.
Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.
А вот и сама программа:
- Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
- Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3 сета по 8-15 повторений.
- Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
- Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
- Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
- Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел. Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю. Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.
Сгибание-разгибание Самым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц. Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений. Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.
Французский жим лежа на низком турнике Этим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.
Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями Подтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.
Отжимания от пола в трицепсовом стиле Упражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы. Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь. Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.
Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике Данное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.
Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле Последнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.
Источник: Качаем трицепс и бицепс на турниках и брусьяхЮрий Спасокукоцкий и Павел показывают на видео как правильно качать трицепс и бицепс на турнике или брусьях.http://biceps.com.ua/programmy-trenirovok/kachaem-ryki-na-turnikax
anekt.ru
Как накачать бицепс на турнике?
Бицепс – одна из важнейших составляющих мышц красивого атлетического тела любого культуриста или просто спортсмена, без прокаченного бицепса рука выглядит менее эффектно. Все парни хотят иметь большой объем бицепса.Новички часто задаются вопросом как накачать бицепс в домашних условиях. Конечно можно качать данную мышцу базовыми упражнениями с гантелями или штангой. Но на самом деле все не так просто как кажется с первого взгляда. Чтобы накачать бицепс дома,можно использовать турник.Также не стоит забывать, если вы не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз. Подтягивание на турнике, на бицепс. Вам совершенно не нужно. Это обусловлено тем что, при подтягивании на бицепс, вы также напрягаете практически все мышцы своего тела. И если они у вас слабо развиты, эффект прокачки бицепса на турнике, будет ничтожным. Среди спортсменов бытует мнение, для того чтобы укрепить бицепс на турнике, следует научиться делать хотя бы десяток читых подтягиваний (без рывков).Как накачать бицепс на турнике?Возьмитесь за турник прямым хватом, растояние между рук должно быть около двенадцати сантиметров. Первые пять раз подтянитесь как обычно. Медленно вверх, и плавно опуститесь вниз. А затем опускаясь в низ задерживайся на 3 секунды в трех положениях:-с локтями, согнутыми под углом менее 90 градусов;-с локтями, согнутыми под углом 90 градусов;-с локтями, согнутыми под углом более 90 градусов.Это поможет максимально увеличить нагрузку на ваш бицепс, и помочь быстрее накачать бицепс на турнике.
Бицепс на турнике узким хватом. Естественно беремся за турник узким хватом, и следим что бы ваши руки были максимально близки друг к другу. Благодаря такому хвату вы максимально будете нагружать внешний пучок бицепса. При подтягиваниях на турнике не забывайте о технике, делайте все подтягивания на бицепс с максимальной концентрацией.Накачать бицепс на турнике, с помощью среднего хвата. Один из самых удачных вариантов качание бицепса на турнике, для начинающих турникменов. При таком подтягивани вы одинакова заставляете работать как внутрений пучок бицепса так и внешний. Из за этого вы сможете выполнить большее количество повторов на турнике.Если вы будете качать бицепс на турнике, широким обратным хватом. Вся нагрузка пойдет уже на внутренний пучок.
turnik-men.blogspot.com
упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Можно ли накачать бицепс на турнике
Большой и рельефный бицепс показывает, что человек физически развит и очень сильный. Не все могут посещать спортивный клуб, поэтому актуальным является вопрос, можно ли накачать бицепс на турнике. Заниматься на перекладине рекомендуется молодым людям, начинающим и опытным спортсменам.Турник – это доступный тренажер, а подтягивание на нем задействует различные группы мышц. Получить достойный результат можно, если заниматься на турнике регулярно, выполняя комплексную программу.
Бицепс: важность занятий
Для сгибания рук приходится задействовать двуглавую мышцу. Бицепс помогает выполнять тяговые движения. Задаваясь вопросом, можно ли накачать бицепс, занимаясь на турнике, не все знают, что, выполняя определенные упражнения, можно укрепить верхнюю часть туловища, мышцы предплечья и спины. Способствует этому развитие двуглавой мышцы.
Упражнения на перекладине выполняются подтягиванием. Это единственное движение, которое можно так сделать. На занятия используют его разновидности. Они помогут в развитии именно той части бицепса, которую необходимо дополнительно проработать.Подтягиваться на перекладине рекомендуется, создавая разные условия. Имеет значение:• каким способом происходит хват кисти;• близко или широко расставлены руки;• используется ли дополнительное отягощение.Необходимо учитывать строение бицепса. У него имеется внешняя и внутренняя сторона. Проработать мышцу внутри просто. Для этого нужно поставить руки так, чтобы они находились на максимально близком расстоянии. Во время тренировок можно накачать и внутреннюю сторону. Необходимо выполнять упражнения хватом сверху. При этом участвовать будут широкие мышцы спины, что уменьшит нагрузку на руки.
Важно знать, для чего необходимо менять положения кисти. Если подтянуться и направить ладони в свою сторону, то нагрузка пойдет на короткую головку бицепса. Она станет выше и увеличится в диаметре. Если направить ладони от себя, то двуглавая мышца будет удлиняться, передвигаясь к локтю. Это изолирующие упражнения, которые используют многие атлеты, чтобы увеличить объем бицепса поперечно.
Что входит в программу?
Упражнения на турнике многие проводят в домашних условиях. Турник можно найти практически в каждом дворе, в парке, на школьной площадке. В этом процессе важно, чтобы занятия были регулярными и настойчивыми. Возможно, кто-то думает, что справится с задачей за неделю. А понадобится не менее одного месяца.Программа несложная. В нее входят упражнения с подтягиваниями:• узким обратным хватом;• обратным хватом с руками на ширине плеч;• прямым хватом за голову;• обратным хватом с частичным подъемом.
Рекомендации для эффективных показателей
Чтобы стать накаченным, необходимо проводить тренировки правильно и регулярно. Минимальное количество – три раза в неделю. Необходимо постепенно увеличивать количество подходов и повторений.Добиться максимального эффекта можно, если придерживаться нескольких правил:1. Поднимать тело без рывков.2. При выполнении упражнений не раскачиваться.3. Должна быть плавная амплитуда движений.4. Перед тренировкой проводят разминку.5. Важно правильно дышать: на подъеме – вдох, при расслаблении – выдох.6. Нет необходимости заниматься каждый день, так как мышцам необходим отдых.7. Рекомендуется подобрать программу, выбрав индивидуальную нагрузку.8. Уделить внимание правильному питанию.9. Разрешается принимать добавки в виде протеинов и жиросжигателей.Можно сделать вывод, что правильный подход к тренировкам на турнике поможет быстро достичь цели.
bodywiki.ru
